Schulterstand Zyklus

Aus Yogawiki

Schulterstand Zyklus, Sanskrit Sarvangasana, ist eine Yogastellung, ein Asana aus dem Yoga. Schulterstand Zyklus ist eine Variation vonist eine Variation von Schulterstand - Sarvangasana.

Schulterstand Zyklus
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Schulterstand Zyklus Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Schulterstand Zyklus.

Schulterstand-Zyklus - Beschreibung der Asana

Der Schulterstandzyklus besteht aus zwei Asanas die hauptsächlich Vorwärtsbeugen sind - Schulterstand (Sarvangasana) und Pflug (Halasana) - und drei Asanas, die hauptsächlich Rückbeugen sind - Brücke (Setu Bandhasana), Rad (Chakrasana) und Fisch (Matsyasana). In der Yoga Vidya Grundreihe sind nur Sarvangasana, Halasana und Matsyasana Grundstellungen. Zum Schulterstand-Zyklus gehören also zusammengefasst:

Der Schulterstand-Zyklus ist eine Bezeichnung aus dem Yoga Vidya Stil und aus dem Sivananda Yoga Stil. Im Yoga Vidya Stil gibt es zwölf Grundstellungen und im Rahmen von Schulterstand/Pflug/Fisch kannst du jede Menge Variationen üben. Diese Variationen dienen alle dazu Vishuddha Chakra zu aktivieren. Sie sind sehr gut, um die Kehle zu öffnen und den Nackenbereich zu dehnen, wie auch das Herz zu öffnen. Zum Schulterstand Zyklus gehören vorwärtsbeugende Übungen für den Nackenbereich, wie Schulterstand und Pflug, sowie Rückbeugen, wie Chakrasana/Rad und Fisch. Auch einige gemischte Übungen wie Setu Bandhasana (die Brücke, zum Teil auch genannt die Schulterbrücke) gehören dazu.

In der Yoga Vidya Reihe macht man normalerweise nicht alle Zyklen gleichzeitig in einer Yoga Stunde. Wenn du das volle Yoga Programm mit allen Zyklen, Pranayama und Tiefenentspannung am Stück üben willst, dann dauert das etwa drei Stunden. Du kannst das aber auch in 90 Minuten machen. Dafür beschränkst du dich auf die wichtigsten Asanas und übst nur einen Zyklus vollständig. Du kannst beispielsweise eine Woche lang den Schulterstand-Zyklus oder eine Woche lang den Vorwärtsbeuge-Zyklus üben und so weiter. Du kannst auch montags den Schulterstand-Zyklus machen, dienstags den Vorwärtsbeuge-Zyklus, Mittwoch dann den Lotus-Zyklus, freitags den Rückbeuge-Zyklus und dann vielleicht Samstag den Kopfstand-Zyklus und Sonntag den Gleichgewichtszyklus, Drehzyklus und Stehzyklus. So könntest du im Rahmen von sieben Tagen alle Zyklen integrieren.

Schulterstand Zyklus - Schulterstand

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Der Schulterstandzyklus beginnt nach dem Kopfstand beziehungsweise nach der Stellung des Kindes in der Rückenentspannungslage.
  2. Von hier ausgehend kommt man dann zum Schulterstand: Beine zusammen, einatmen, Beine heben, Hüften heben - dann bist du im Schulterstand. Den Schulterstand könntest du jetzt etwa Minute lang halten.

Es gibt einige Variationen des Schulterstandes:

Es gibt auch noch weitere Schulterstand Variationen.

Schulterstand Zyklus - Schulterstand - Wirkung

Charakteristisch für den Schulterstand ist, dass das Blut von den Beinen zurück zum Herzen fließt. Der Bauch ist ebenfalls höher als das Herz, so fließt auch das venöse Blut vom Bauch zurück zum Herzen. Dabei öffnen sich die Blutgefäße mehr zum Kopf hin, und die Fließgeschwindigkeit des Blutes wird erhöht, weil mehr venöses Blut zurück zum Herzen fließt. So wird auch das Herz sich stärker öffnen und wieder zusammenziehen müssen. Alle Umkehrstellungen haben regenerierende Wirkung und alle Asanas des Schulterstandzyklus sind mindestens teilweise auch Umkehrstellungen. Der Schulterstand ist eine volle Umkehrstellung - Viparita Karani Asana.

Schulterstand Zyklus - Pflug

Danach geht es weiter zum Pflug. Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Für Ardha Halasana, den halben Pflug gibt man aus dem Schulterstand heraus ein Bein nach unten, das andere lässt man oben.
  2. Für den halben Lotus-Pflug gibt man den einen Fuß auf den Oberschenkel und senkt das andere Bein. Das hilft auch der Lotus-Flexibilität.
  3. Nach dem halben Pflug (Ardha Halasana) folgt der ganze Pflug - Halasana. Dabei werden beide Beine hinter den Kopf abgesenkt. Das ist die Grundstellung des Pfluges.

Vorübungen brauchen wir nicht zu machen. Wer den ganzen Schulterstand-Zyklus kann, der braucht keine weiteren Vorübungen.

Es gibt einige Variationen des Pfluges:

Schulterstand Zyklus - Pflug - Wirkung

Der Pflug bewirkt zusätzlich zur Dehnung des Nackens, wie beim Schulterstand, auch noch die Dehnung des Rückensoberer, mittlerer und unterer Rücken. Aktiviert wird nicht nur das Vishuddha Chakra, wie beim Schulterstand, sondern auch das Herz Chakra - Anahata Chakra. Der Pflug ist auch eine meditative Stellung, gerade in der Lotus Variation führt sie den Geist ganz tief nach innen. Halasana hilft dir, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert. Die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.

Schulterstand Zyklus - Brücke

Die nächste Asana des Schulterstand-Zyklus ist Setu Bandhasana, die Brücke, auch Schulterbrücke genannt. Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Vom Pflug ausgehend unterstützt man erst den Rücken, streckt die Beine aus und senkt sie hinter dem Rücken ab - wenn es möglich ist, beide Beine gleichzeitig. Das bedarf einiger Körperbeherrschung.
  2. Für die volle Brücke - Purna Setu Bandhasana – sind die Beine ausgestreckt und Füße und die Knie zusammen.

Es gibt einige Variationen der Brücke:

Schulterstand Zyklus - Brücke - Wirkung

Diese Variationen von Setu Bandhasana sind auch, da der Bauch höher als der Brustkorb und der Brustkorb höher als die Kehle ist. Da die Füße niedriger sind als das Herz sind es Teilumkehrstellungen. Setu Bandhasana ist von Bauch und Brust her eine Rückbeuge und im Nackenbereich eine Vorwärtsbeuge.
Sethu Bandhasana (Brücke) normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sethu Bandhasana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.

Schulterstand Zyklus - Rad

Aus Setu Bandhasana kann auch das Rad entstehen – Chakrasana:

  1. Zuerst die Füße wieder auf den Boden geben und dann das Becken heben.
  2. Die Hände neben die Ohren geben und mit aller Kraftanstrengung Bauch und Becken heben.
  3. Es gibt verschiedene Variationen der Grundstellung:

Von hier kann man wieder zurückkehren zu Setu Bandhasana, zur Brücke. Von der Brücke zurück zum Schulterstand.

Schulterstand Zyklus - Rad - Wirkung

Im Rad sind nicht nur angenehme Dehnübungen, sondern auch Muskelkraft gefordert. Chakrasana ist eine sehr anstrengende Yogaübung, und auch sehr wirksam. Wenn nötig, kann man zwischendurch entspannen. Das Rad (Chakrasana ) entwickelt die rückbeugende Flexibilität in hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Chakrasana wirkt stark aktivierend. Das Rad gilt wie Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana) als Verjüngungsübung. Vishuddha und Anahata Chakra werden besonders angesprochen.

Schulterstand Zyklus - Fisch

Die letzte Asana des Schulterstand Zyklus ist Matsyasana, der Fisch. Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Dazu zuerst die Beine in den Lotus falten und dann die Arme auf den Boden geben, Handflächen am Boden.
  2. Langsam Wirbel für Wirbel abrollen, um dann zu Matsyasana (Fisch) weiterzukommen.

Der Fisch ist die Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug. Tatsächlich ist der Lotus Fisch die Grundstellung. Fortgeschrittene können den Lotus Fisch praktizieren. Wenn man den Lotus Fisch nicht kann, macht man den Fisch mit gestreckten Beinen. Der Fisch mit gestreckten Beinen wird manchmal als Ardha Matsyasana bezeichnet - der halbe Fisch.

Zu Matsyasana gibt viele Variationen:

Schulterstand Zyklus - Fisch - Wirkung

Der Fisch hilft gegen verspannte Schulter- und Rückenmuskeln. Er stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Die Brustmuskulatur (Pectoralis) wird gedehnt und die Rückenmuskulatur gestärkt (Trapezius, Longissimus, Latissimus). Matsyasana wirkt stark aktivierend und öffnend. Der Fisch erhöht die Lebenskraft. Besonders angesprochen werden Anahata und Vishuddha Chakra. Matsyasana öffnet das Herz und emotionale Spannungen, die sich oft um Herz und Solarplexus legen, werden abgebaut. Der Fisch gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.

Schulterstand Zyklus - Abschluss

Manche lieben es nach dem Schulterstand-Zyklus im Lotus zu entspannen. Viele ziehen aber Shavasana (Anandasana), die Rückenentspannungslage, vor.
Nach dem Schulterstand-Zyklus folgt der Vorwärtsbeuge-Zyklus oder man hält einfach die Vorwärtsbeuge. Weiter geht es mit den Grundstellungen: Vorwärtsbeuge, Kobra, vielleicht eine weitere Rückwärtsbeuge wie Dhanurasana (Bogen), Drehsitz, eine Gleichgewichtsübung, eine stehende Übung, zum Abschluss dann die Tiefenentspannung.

Alle Variationen und weitere Informationen von Schulterstand Zyklus findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Schulterstand Zyklus

Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Schulterstand Sarvangasana

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