Arme und Schultern stärken für Krähe und Pfau
Arme und Schultern stärken ist sehr wichtig, um Krähe und Pfau, Sanskrit Kakasana bzw. Mayurasana, gut üben zu können. Hier findest du Anleitungen zu einigen sehr wichtigen Übungen, die auch hilfreich sind für gesunde Schultern:
Arme und Schultern stärken für Krähe und Pfau - Anleitung
Wenn Du die Krähe und den Pfau üben willst, braust Du bestimmte Muskeln. Für Krähe und Pfau, sowie auch Handstand und Skorpion brauchst Du insbesondere starke Unterarmmuskeln. Für Krähe und Pfau brauchst Du auch starke Trizepsmuskeln. Für die Krähe und den Handstand sind außerdem auch starke Deltamuskeln erforderlich. Damit Gelenke langfristig gesund sind, braucht es einen starken Muskelgürtel um die Gelenke herum. Das gilt in der Jugend und im Alter, es ist immer möglich Muskeln zu stärken. Auch wenn die Erfahrung zeigt, dass jungen Menschen das mehr lieben, ist es doch so, dass Menschen aller Altersgruppen davon profitieren ihre Muskelkraft zu stärken. Wenn Du also Yoga übst, konzentriere Dich nicht nur auf die freudvollen Dehnübungen und die meditativen Yin-Yoga-Übungen, sondern sei zwischendurch auch bereit für etwas Anstrengung. Dein Körper wird es Dir danken.
Übungen für die Unterarme:
Die ersten wichtigen Übungen sind für die Unterarme, welche übrigens auch langfristig Handgelenksproblemen vorbeugen.
Dazu gibst du die Fingerspitzen zusammen und krallst die Finger ganz leicht ein. Die Handballen berühren sich aber nicht, halte sie in einem Abstand von ein bis zwei Zentimeter voneinander weg. Du kannst Dir vorstellen, dass du so zwischen den Handballen sacht einen Wattebausch hältst. Der Wattebausch soll weder gequetscht noch fallengelassen werden. Gib nun langsam die Ellenbogen nach unten und drücke gleichzeitig die Fingerspitzen zusammen. Dann gibst Du die Ellenbogen nach oben, weiterhin ohne den imaginären Wattebausch zu zerdrücken oder fallenzulassen! Bewege nun die Ellbogen langsam auf und ab. Lass nicht den Wattebausch fallen! Drücke die ganze Zeit gegen die Fingergelenke, zerdrücke aber den Wattebausch nicht. Du solltest deine Unterarme gut spüren. Mache die Übung so, dass es in den Handgelenken nicht wehtut, sondern wirklich nur die Unterarmmuskeln zu spüren sind. Für manche Menschen ist es so, dass sie die Ellenbogen nicht so hoch geben sollten, sonst fängt es an, in den Handgelenken wehzutun. Und bei anderen ist es besser, wenn sie noch etwas höher kommen mit den Ellenbogen. Mit dieser Übung werden die Unterarme gut gestärkt, üblicherweise reichen 6-8 Wiederholungen.
Du kannst alternativ auch 10-30 Sekunden halten, um eine isometrische Übung auszuführen.
Übungen für die Trizepse:
Am sinnvollsten lassen sich die Trizepse zusammen mit den Deltamuskeln stärken. So verbesserst du gleich deine Voraussetzungen für Krähe, Handstand, Skorpion und Kopfstand. Und das geht am leichtesten mit dem dynamischen (auch Fliegender) Hund.
Die Ausgangsposition ist die Katze. Die Hände sind schulterbreit, die Knie und Füße hüftbreit auseinander. Dann die Knie in die Streckung bringen. Das Becken bleibt so hoch, wie es irgendwie geht. Beim Ausatmen die Ellenbogen zur Seite abspreizen und den Kopf zum Punkt zwischen den Daumen bringen. Mit dem Einatmen nach oben, die Ellenbogen aber 15° gebeugt lassen. Wiederhole dies ein paarmal, Bewegung und Atem synchron. Diese Übung solltest Du 8-12-mal machen können, danach wird die Krähe wahrscheinlich kein Problem mehr für Dich sein. Selbst Skorpion und Handstand gehen viel leichter, wenn Du diese Übung 12-mal machen kannst.
Alle Variationen und weitere Informationen zu Krähe und Pfau findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Arme und Schultern stärken für Krähe und Pfau Video
Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Stellung Arme und Schultern stärken für Krähe und Pfau.
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