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'''Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche''' - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B und C). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext.
'''Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B''' - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. '''Diese Folge 1B beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.'''
Durch regelmäßige [[Atemübung]]en bzw. [[Pranayama]] bekommst du mehr [[Energie]], [[Lebensfreude]], geistige [[Kraft]] und kannst eine [[spirituell]]e Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.
Durch regelmäßige [[Atemübung]]en bzw. [[Pranayama]] bekommst du mehr [[Energie]], [[Lebensfreude]], geistige [[Kraft]] und kannst eine [[spirituell]]e Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.
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'''ABER:''' Du solltest mit [[Bauchatmung]], [[Wechselatmung]] und [[Kapalabhati]] vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den [https://www.youtube.com/playlist?list=PLI0L5ZtsNRnDVyUDl_DG7hqRHrAyf_dUk Pranayamakurs für Anfänger].
'''ABER:''' Du solltest mit [[Bauchatmung]], [[Wechselatmung]] und [[Kapalabhati]] vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den [https://www.youtube.com/playlist?list=PLI0L5ZtsNRnDVyUDl_DG7hqRHrAyf_dUk Pranayamakurs für Anfänger].
[[Sukadev]] Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.
[[Sukadev]] [[Bretz]], Gründer von [[Yoga Vidya]], teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.
Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei [[Yoga Vidya]] gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von [https://www.yoga-vidya.de/seminare/titel/atemkursleiter-ausbildung/ Atemkursleitern], die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch [[Yogalehrer]], Pranayama Begeisterte und [[Yoga]] Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.
Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei [[Yoga Vidya]] gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von [https://www.yoga-vidya.de/seminare/titel/atemkursleiter-ausbildung/ Atemkursleitern], die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch [[Yogalehrer]], Pranayama Begeisterte und [[Yoga]] Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.
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Einen Link zu den weiteren Kurswochen findest du am Ende des Kurses 1A weiter unten.
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*Sitzhaltungen
*Pranayama-Variationen
== '''Kurs 1. Woche - 1B''' - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation==
*Kapalabhati-Variationen
*Weitere Erläuterungen zum Pranayama.
==='''Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:'''===
==='''Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:'''===
*'''Agni Sara, Uddhiyana Bandha im Stehen'''
*Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Uddiyana Bandha und Agni Sara, 5 Runden
*Praxisübung 2 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) mit Uddiyana Bandha und Mula Bandha, 10 min.
*'''Sitzhaltungen für Pranayama:'''
*Praxisübung 3 - Murccha
**Padmasana (= Kamalasana)
*Praxisübung 4 - Kevala Kumbhaka
**Kamalasana (= Padmasana)
*Praxisübung 5 - Meditation
**Ardha Padmasana
**Siddhasana
**Ardha Siddhasana
**Muktasana
**Sukhasana
**Salambha Sukhasana
**Virasana
**Asandasana
*'''5 Runden Kapalabhati in verschiedenen Ausführungen:'''
**Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Mudra
**Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha
**Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
**Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
*'''10 Minuten Wechselatmung in verschiedenen Ausführungen:'''
**Wechselatmung mit Konzentration auf Ida, Pingala, Sushumna
**Wechselatmung mit Uddhiyana Bandha und Mula Bandha
Sitzhaltungen, Pranayama-Variationen, Kapalabhati-Variationen und einige Erläuterungen zum Pranayama. Pranayama heißt Lebensenergie, Pranayama bedeutet Atemübungen, um dein Prana, deine Lebensenergie zu erhöhen. Wer Pranayama übt, ist gesünder, hat mehr Freude, mehr Lebensenergie, hat eine größere Konzentrationsfähigkeit, kann Dinge im Alltag mit mehr Effizienz erledigen, seine tieferen Fähigkeiten und Kräfte aktivieren, besser meditieren und schneller in höhere Bewusstseinsebenen hineinkommen. So ist Pranayama etwas ganz Großartiges.
Wir wollen jetzt beginnen, indem wir dreimal gemeinsam Om singen, um so Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen und um uns so ganz zu öffnen für die Kraft von Pranayama.
Ich möchte heute beginnen, indem ich ein paar grundlegende Dinge über Pranayama sage, so dass du auch weißt, was erwartet dich in diesem mehrwöchigen Pranayama-Kurs. In diesem mehrwöchigen Pranayama für Mittelstufe Kurs möchte ich dich einführen in verschiedene Pranayama-Variationen, etwas, was aufbaut auf den dir schon bekannten Übungen. Ich möchte dich anleiten, insbesondere zu Variationen von Kapalabhati, von Wechselatmung, zu verschiedenen Atemübungen für den Alltag, die acht Maha Kumbhakas der Hatha Yoga Pradipika und ich möchte dich auch einführen in den Gebrauch und die Anwendung der verschiedenen kleinen Mudras, die du in Asanas, in Pranayama, in die Meditation und in den Alltag integrieren kannst, also Finger-Mudras, Arm-Mudras, Augen-Mudras, Zungen-Mudras, Hals-Mudras, Bauch-Mudras, Beckenboden-Mudras. Viele kleine sehr machtvolle Energietechniken. Dies ist ein Pranayama-Mittelstufenkurs, dieser Kurs richtet sich also nicht an Yoga-Anfänger und auch nicht an Pranayama-Anfänger. Um von diesem Kurs zu profitieren, solltest du Grundkenntnisse von Pranayama haben und eben auch schon Pranayama geübt haben. Du solltest insbesondere vier Atemübungen beherrschen, nämlich Bauchatmung, vollständige Yoga-Atmung, Kapalabhati und Wechselatmung, also Anuloma Viloma. Wenn du diese vier Übungen nicht kannst und auch nicht geübt hast, dann solltest du erst diese Grundübungen lernen, z.B. indem du an einem Yoga-Kurs teilnimmst, in dem auch Pranayama unterrichtet wird, z.B. in einem der Yoga Vidya Zentren oder auch indem du ein Yoga und Meditation Einführungswochenende oder eine Yoga-Ferienwoche in einem der Yoga Vidya Seminarhäuser besuchst, an der Nordsee, im Allgäu, im Westerwald oder eben hier in Bad Meinberg, im Teutoburger Wald. Und wir haben auch den zehnwöchigen Kurs für Anfänger und den fünfwöchigen Pranayama-Kurs für Anfänger, auch dort lernst du diese Pranayama-Übungen gut. Ich gehe jetzt davon aus, dass du diese vier Atemübungen beherrscht, dass du Pranayama gerne übst und dass du diese Pranayama-Übungen jetzt vertiefen willst.
Wie ich gesagt hatte, lernst du also die acht Maha Kumbhakas, du lernst Variationen von Wechselatmung und Kapalabhati, Atemübungen für den Alltag, verschiedene Pranayama-Übungsprogramme vom Ayurveda-Sandpunkt aus, also Pranayama-Übungsprogramme zur Beruhigung von Vata, von Pitta, von Kapha, du lernst Pranayama-Übungsprogramme, auch für therapeutische Zwecke, um dein Atmungssystem zu verbessern, Pranayama gegen chronische Bronchitis oder auch Asthma, du lernst die Integration der verschiedenen Mudras und Bandhas. Es wird einige Theoriethemen auch geben, du wirst auch einiges lernen über gehendes Pranayama, einiges lernen über Pranayama für zwischendurch.
Bevor wir jetzt weiter voranschreiten mit dem Theorieteil, kannst du jetzt erstmal stehendes Pranayama üben, um auch erstmal deine Energie zu aktivieren. Stehende Pranayamas zur Aktivierung des Bauchraumes, damit wollen wir heute beginnen.
===='''Praxisübungen'''====
=====Praxis - Uddiyana Bandha=====
Stehe zunächst gerade, Füße so, wie es für dich angenehm ist, typischerweise hüftbreit auseinander. Dann atme sehr tief, vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus, gib dabei die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein und wölbe den Brustkorb nach vorne, du kannst jetzt auch mal das Kinn auf die Brust geben. Halte so lange, bis der Einatem-Impuls kommt, dann gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein und gleich wieder durch den Mund ausatmen, gib die Hände auf die Knie, stütze dich auf den Knien ab. Du kannst dabei entweder die Arme gestreckt halten oder auch die Ellbogen gebeugt halten, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, gib auch das Kinn zum Brustkorb hin. Und wenn der Einatem-Impuls kommt, Bauch nach vorne, einatmen. Und gleich noch einmal durch den Mund vollständig ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch einziehen, Brustkorb nach vorne gewölbt, Kinn zur Brust hin. Uddiyana heißt nach oben, Energie geht nach oben. Halte so lange, wie du kannst und gib dann den Bauch nach vorne, atme ein. Dann atme ein paar Mal normal ein und aus, spüre den Bauch. Uddiyana Bandha aktiviert den Bauchraum und zieht das Prana nach oben. Uddi heißt „nach oben“ und Yana steht unter anderem für den Atem und für das Prana, Prana fließt nach oben.
=====Praxis - Agni Sara=====
Nächste Übung, Agni Sara, Aktivierung des Bauchraumes durch Bauch vor und zurück mit leeren Lungen. Atme tief, vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie und ohne zu atmen, gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. So aktivierst du Agni, das innere Feuer. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein. Und dann wieder ausatmen durch den Mund, wieder mit den Händen abstützen, Hände entweder fester abstützen oder etwas weniger, Ellbogen entweder gerade oder leicht gebeugt, beim Beugen können die Ellbogen nach außen gehen oder nach innen. Wenn du bereit bist, wieder Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen und nochmals durch den Mund vollständig ausatmen, Hände abstützen, leere Lungen, Bauch vor und zurück und spüre Agni, das innere Feuer, im Bauchbereich. Und wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme ein und atme ein paar Mal normal ein und aus. So hast du den Bauchraum aktiviert und das Prana nach oben gebracht.
Und jetzt kannst du eine kurze Übung machen, gib einfach die Arme so leicht nach oben, wölbe den Brustkorb leicht nach vorne und oben, Kopf leicht nach oben. Atme jetzt tief ein und aus und stelle dir vor, von oben strömt Prana, Lichtenergie in dich hinein und erfüllt dich von Kopf bis Fuß. Und dann senke wieder die Arme.
===='''Wirkungen und weitere Aspekte zum Pranayama'''====
Ich will über einige weitere Aspekte sprechen über Pranayama. Vielleicht ein kleiner Hinweis, bevor ich etwas mehr über Pranayama spreche. Wenn die vorigen Atemübungen dir schwer gefallen sind, dann übe sie doch einfach im Rahmen des mehrwöchigen Kurses Pranayama für Anfänger, da erläutere ich sie genauer. Wenn dir diese Übungen leichtgefallen sind und du Kapalabhati, Wechselatmung beherrscht, dann bist du jetzt bei diesem Kurs genau richtig.
=====Was bewirkt Pranayama und weitere Übungen des Yoga=====
Pranayama heißt Herrschaft über das Prana, Prana heißt Lebensenergie, Ayama heißt „Herrschaft über“. Du beherrscht das Prana, die Lebensenergie, über Atemübungen. Und die Atemübungen haben viele Wirkungen. Pranayama kann helfen, das Atmungssystem und das Herz-Kreislaufsystem gesund zu erhalten oder wieder gesund zu machen. Pranayama kann helfen, alle Zellen des Körpers mit Sauerstoff zu versorgen. Pranayama kann helfen, Krankheiten des Atmungssystems vorzubeugen oder auch zu heilen. Insbesondere chronische Beschwerden des Atmungssystems können durch Pranayama gelindert werden oder sogar geheilt werden. Pranayama hilft, mehr Lebensenergie zu haben und Energieungleichgewichte auszugleichen. Pranayama hilft auch, Emotionen zu harmonisieren. Mit Pranayama kann man Ängste, Lampenfieber, Reizbarkeit, Ärger überwinden, transformieren, umwandeln. Das war insbesondere ein Schwerpunktthema im Pranayama-Atemkurs für Anfänger.
Pranayama hilft, die Konzentration des Geistes zu entwickeln, schlafende geistige Fähigkeiten zu entwickeln. Pranayama hilft, den Geist auf die Meditation vorzubereiten und Zugang zu finden zur Wahrnehmung einer höheren Wirklichkeit. Also eine ganze Menge. Pranayama ist allerdings der Aspekt im Yoga, der bis jetzt, 2016, noch am wenigsten wissenschaftlich erforscht ist und bisher auch am wenigsten Eingang in die Medizin gefunden hat. Viele Aspekte im Yoga sind ja heute ganz selbstverständlich von der Medizin übernommen worden. Yoga-Entspannungstechniken werden ganz selbstverständlich in der Psychotherapie in Reha-Kliniken angewendet und auch in der Medizin verschrieben. Es gibt ganze Lehrstühle an Universitäten, die Entspannungstechniken vermitteln und erforschen, zum Teil unter Namen wie Autogenes Training, Bodyscan, Fantasiereise, fortschreitende Muskelentspannung usw. Auch die yogische Ernährung, Vollwerternährung, vegetarisch, ganzheitlich hat sich in wissenschaftlichen Studien als die gesündeste erwiesen.
=====Pranayama und Meditation=====
[[Meditation]] ist umfangreichst untersucht worden und aus der Meditationsforschung ist ja die gesamte Achtsamkeitswelle in die Psychotherapie hineingekommen. Auch die yogischen Aspekte des positiven Lebens, also sinnvoll leben, Fähigkeiten kultivieren, all das hat den Eingang gefunden in die humanistische Psychologie und ist wie selbstverständlich Teil auch des westlichen Therapieverständnisses geworden. Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie sehr Yoga in den letzten zweihundert Jahren auch die ganze Entwicklung von Lebenseinstellung, Philosophie, Psychologie beeinflusst hat. Ich meine, noch nicht ausreichend, es könnte sehr viel mehr werden, aber die Auseinandersetzung mit Yoga und die Praxis des Yoga hat einen starken Einfluss genommen. Natürlich, auch die Asanas selbst sind umfangreich untersucht worden und man könnte heute sagen, Asanas sind die besten Körperübungen, die es geben kann, mindestens deren Wirkung am umfangreichsten untersucht und belegt sind. Ich bin sicher, Atemübungen werden in ihrer vollen Tragweite in der Zukunft noch sehr viel stärkere Wertschätzung erfahren, denn Atemübungen können sehr helfen, um mehr Leistungsfähigkeit, auch im Beruf, zu haben, können in die Psychotherapie Eingang finden, weil über Atemübungen man sehr viel Wirkung auf die Psyche haben kann, sowohl in Richtung Entspannung, also gegen Ängste, als auch für mehr Energie, z.B. gegen Depression und Burnout, als auch für ein besseres Selbstbild, für mehr Selbstliebe und auch die Fähigkeit, Kraft zu haben, seinen eigenen Anliegen nachzugehen und etwas Gutes zu bewirken.
=====Pranayama und Sport=====
Pranayama kann wichtig werden im [[Sport]], im Leistungssport, und Pranayama ist auch etwas, was Kindern in der Schule das Lernen leichter machen kann und helfen kann, mit Stress besser umzugehen. Wenn du also diesen Pranayama-Kurs mitmachst, dann möchte ich dich natürlich ermutigen, übe Pranayama. Und wenn du Yogalehrer bist, dann möchte ich dich auch ermutigen, sorge dafür, dass in deinen Yogakursen immer auch ausreichend Pranayama dabei ist. Dieser Pranayama-Kurs Mittelstufe ist hervorgegangen aus vielen Pranayama-Kursen, die ich in verschiedenen Ländern dieser Welt gegeben habe. Und ich habe festgestellt, Menschen in den verschiedensten Ländern profitieren von Pranayama. Und wenn du lernen willst, diese Pranayama-Übungen kompetent weiterzugeben, dann besuche die Yoga Vidya Pranayama-Weiterbildung. Das ist ein Fünf-Tages-Seminar für Yogalehrerinnen und Yogalehrer, in denen du all diese Pranayamas gründlich lernst und lernst, sie weiterzugeben. Also, das sind schon mal einige Aspekte von Pranayama. Man könnte auch sagen, Pranayama, Yoga-Atemübungen, sind eine besondere Schnittstelle zwischen verschiedenen Wissenschaften, die sich mit Mensch beschäftigen, eine Schnittstelle zwischen Schulmedizin, Naturheilkunde, akademischer Psychologie, Sozialarbeit und spirituellen Traditionen. Man könnte sagen, die Atemtechniken haben auch in Indien verschiedene Grundlagen. Pranayama, Atemübungen, wurden im Ayurveda entwickelt für die Gesundheit.
=====Pranayama in den Yoga-Schriften=====
Und es gibt viele Hatha Yoga-Schriften, die Atemübungen in ihren Wirkungen beschreiben von der Ayurveda-Terminologie für die Gesundheit her. Atemübungen sind wichtig im Raja Yoga, weil Atemübungen helfen, den Geist zur Meditation vorzubereiten. Atemübungen sich wichtig im Kundalini Yoga, weil sie Wirkung haben auf Nadis, Energiekanäle, Chakras, die Energiezentren, und weil über die Atemübungen Bewusstsein in höhere Ebenen kommt. Im Jnana Yoga, im Vedanta, werden Atemübungen geübt, um den Geist zu reinigen, um den Geist klar zu machen, um Konzentrationsfähigkeit zu kultivieren, damit nachher der Geist in die Lage versetzt wird, tatsächlich nachzudenken über Fragen wie: „Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich?“ Und um in der Meditation in die Lage zu kommen, zur Intuition Zugang zu finden, die höchste Wahrheit zu verwirklichen. Man kann auch sagen, Yoga hat das positivste Menschenbild überhaupt, Yogis sagen, im tiefsten Aspekt ist der Mensch göttlich, der Mensch hat einen göttlichen Kern. Und auch in seinem relativen Aspekt ist es so, dass der Mensch so ist, wie es seine Aufgabe im großen Ganzen erfordert. Und wenn die Energie im Menschen gut fließt, dann kann er das spüren, dass sein Energiefeld in Harmonie mit dem kosmischen Energiefeld ist und dass, was auch immer in ihm angelegt ist, in diese Welt hinein fließen kann und dass er die Lektionen, die der Alltag bietet, umso besser angehen kann. Wir könnten sagen, in der modernen Gesellschaft ist Pranayama nochmals besonders wichtig, denn in der modernen Gesellschaft will der Mensch sehr viel machen, er kann sehr viel lernen, er kann sehr viel erleben, er kann sehr viel bewirken. Für alles braucht der Mensch Energie.
=====Pranayama und Burnout=====
Man könnte auch sagen, heutzutage ist Energie das Wort, das am meisten verwendet wird, in der Werbebranche ist es seit einigen Jahrzehnten eines der meistverwendeten Wörter. Es gibt auch viele psychischen Erkrankungen, die heute in der Terminologie von Energie beschrieben werden, Burnout heißt ja nichts anderes, als dass die Energie scheinbar ausgebrannt ist, Depression heißt, da ist ein Niedrigenergiezustand, große Unruhe ist etwas, wo die Energien unruhig sind. Mit Energien zu arbeiten, ist heute ganz besonders wichtig. Yoga-Atemübungen können also dem Menschen die Energie geben, die er braucht, um viel zu lernen, viel zu erleben, viel zu bewirken und sich in Harmonie zu fühlen, mit sich, mit seinen Mitmenschen, mit seiner Umwelt, mit den Aufgaben. Aber Atemübungen haben auch noch mehr Wirkungen. Atemübungen, die Yoga-Atemübungen, Pranayama, möchten auch das Prana sublimieren, verfeinern, Pranayama will Sattva erzeugen, das heißt Reinheit, die Erfahrung von Licht. Pranayama will Tamas und Rajas umwandeln in Sattva, das heißt Trägheit, Grobstofflichkeit und Unruhe und Getriebenheit umwandeln in Feinstoffliches, Subtiles, in Freude, in Leichtigkeit. Und so wirkt Pranayama auf verschiedenen Ebenen. Man könnte auch sagen, Pranayama arbeitet mit Atmung und die Atmung ist ein ganz zentraler und lebenswichtiger Vorgang des menschlichen Organismus.
=====Weitere Vorteile der Pranayama-Praxis=====
Man könnte sagen, zusammen mit der Nahrungsaufnahme und dem Trinken stellt Atmung die wichtigste Interaktion des Körpers mit der Umwelt dar, der Mensch kann nicht leben, ohne zu atmen. Und da die Atmung jederzeit bewusst in gewissen Grenzen gesteuert werden kann, bietet sie auch eine direkte und einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden und damit die körperliche und seelische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Atmung hängt zusammen mit Gemütszustand, Gemütszustand beeinflusst Atmung, Atmung beeinflusst Gemütszustand. Und noch etwas, die Praxis von Pranayama stellt auch einen starken Trainingsreiz für das kardiovaskuläre System dar, also für Herz-Kreislauf und für das Atmungssystem. Wer Pranayama übt, kann damit auch gegen hohen Blutdruck etwas tun, kann etwas tun gegen Herzinsuffizienz, kann etwas tun gegen COPD, chronische Bronchitis, Asthma, Heuschnupfen usw., und kann die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, was auch im Sport eine Rolle spielen kann. Man könnte auch sagen, für Sportler ist Pranayama eine ideale Ergänzung des täglichen Trainings. Pranayama gibt mehr Energie, so dass man motivierter ist für Training, Pranayama gibt die Power, die man braucht, auch im Wettkampf mehr Energie zu haben und vor allen Dingen hilft Pranayama, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, ohne dabei Gelenke und Muskeln zu belasten. Und Pranayama-Übungen erhöhen des Weiteren auch die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit. Pranayama hilft, Verspannungen aufzulösen, auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene, verfeinert die Wahrnehmungen und erhöht die Bewusstheit.
===='''Sitzhaltungen'''====
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Jetzt hast du viele Gründe für Pranayama, manches mag dir bekannt sein, ich habe ja auch schon viel darüber gesprochen im Pranayama-Kurs für Anfänger oder auch im zehnwöchigen Yoga-Kurs für Anfänger. Für Sukadev zählt Pranayama zu einem der wichtigsten Aspekte des Yoga. Pranayama heißen Atemübungen, es gibt Atemübungen im Stehen, im Gehen, im Alltag, aber vor allen Dingen, die wichtigsten Pranayama werden im Sitzen ausgeführt. Und so ist es wichtig, verschiedene Sitzhaltungen im Pranayama zu lernen und zu üben.
Es gibt verschiedene Sitzhaltungen für Pranayama und ich möchte sie heute etwas ausführlicher erläutern, damit du dich entscheiden kannst, welche Sitzhaltung für dich vielleicht am besten ist. Wenn man eine Weile Yoga geübt hat, Pranayama geübt hat, meditiert hat, ist vielleicht eine andere Sitzhaltung inzwischen besser.
Die Sitzhaltungen für Pranayama sind:
==='''Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1B:''' Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation===
*Padmasana, die Lotusstellung (= Kamalasana)
*Kamalasana, der Diamantsitz (= Padmasana)
*Ardha Padmasana, halber Lotus, ein Fuß unter dem Oberschenkel, der andere auf dem Oberschenkel
*Siddhasana, die Stellung des Vollkommenen, eine Ferse unter das Perineum, die andere Ferse zum Schambein
*Ardha Siddhasana, der eine Fuß kommt vor den anderen
*Muktasana, die befreite Stellung, die Beine voreinander
*Sukhasana, der Schneidersitz
*Salamba Sukhasana, gestützter Schneidersitz
*Virasana, die Heldenstellung, sitzend auf den Fersen
*Asandasana, das Sitzen auf einem Stuhl
Das sind also neun verschiedene Variationen, wie du beim Pranayama sowie auch für die Meditation sitzen kannst.
Erste Variante, [[Padmasana]], der Lotussitz. Dazu gibt man einen Fuß über einen Oberschenkel und den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel. Der Lotus hat den großen Vorteil, dass es eine Stabilität für die Wirbelsäule gibt und für den ganzen Körper, was insbesondere beim fortgeschrittenen Pranayama wichtig ist, was aber jetzt in dieser Pranayama-Mittelstufe noch nicht das Thema sein wird. Außerdem zeigen die zwei Füße nach oben, so dass das Prana der Füße auch nach oben geht und wenn man etwas fortgeschrittener im Lotus ist, berühren die Fersen hier am Bauch zwei wichtige Energiekanäle, zwei Nadis, was gerade an der Stelle hier zwei wichtige Energiepunkte sind. Die wenigsten sind allerdings sehr bequem im Lotussitz, so dass wenige alle Pranayama-Übungen im Lotussitz machen. Wenn du aber z.B. mal Kapalabhati, eins, zwei oder alle Runden, im Lotussitz machen kannst, ist das eine schöne Sache. Gerade Kapalabhati ist im Lotussitz besonders schön. Und wenn du die flexiblen Hüften hast, dann ist der Lotussitz auch gut für alle Pranayamas. Auf unseren Internetseiten gibt es auch viele Vorübungen für den Lotussitz, die wollen wir deshalb im Rahmen dieses Pranayama-Kurses nicht weiter zeigen.
[[Sukadev]] leitet dich mit diesem Kursvideo durch einige Runden Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini und Kevala Kumbhaka.
====Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Uddiyana Bandha und Agni Sara, 5 Runden====
Der zweite ist [[Ardha Padmasana]], der halbe Lotussitz. Halber Lotussitz heißt, ein Fuß unter dem Oberschenkel und der andere Fuß auf dem Oberschenkel. Ardha heißt halb. Manche Yogalehrer meinen, man müsste die Seite wechseln und mal den einen Fuß unten haben und mal den anderen, ist aber von meinem Standpunkt aus nicht notwendig. Mein Lehrer, der Swami Vishnudevananda, hat gesagt: „Finde eine Seite, die für dich besonders gut geht, achte dabei darauf, dass beide Sitzhöcker gleich auf dem Kissen sind oder auf dem Boden, dass die Wirbelsäule gerade ist und dann brauchst du dir jetzt keine Gedanken zu machen, ob du da sehr viel abwechseln muss.“ Du überlegst auch nicht, ob du mal abwechseln musst beim Schreiben, mal mit der rechten oder mal mit der linken Hand, ob du mal Zähne putzt mit der rechten oder der linken Hand oder ob du dein Herz mal von links nach rechts transplantieren solltest oder Magen und Leber tauschen musst. Also, der Mensch ist nun mal ein Lebewesen, das nicht ganz symmetrisch ist, man kann also bei einer Richtung bleiben, man könnte aber auch ab und zu mal, und das mache ich auch ganz gerne, mal die Seite wechseln, einfach um die andere mal zu trainieren, man kann seine Hauptseite haben und die andere ab und zu mal machen.
=====Praxisübung Sitzhaltungen - Siddhasana=====
*1. Runde
Das dritte ist dann [[Siddhasana]], Siddhasana heißt, du gibst eine Ferse zwischen [[Geschlechtsorgan]] und [[Anus]], bei Frauen ist das im hinteren Teil der Scheide, und die andere Ferse kommt an die Schambeingegend. Es gibt dort auch wieder zwei Varianten, die eine ist, man lehnt die Ferse so leicht an, und bei der anderen sitzt man praktisch auf der Ferse und natürlich, für die meisten ist es dabei hilfreich, dass man auf einem Kissen sitzt. Das sieht bei Männern und Frauen leicht anders aus, aber wenn du es ausprobierst, wirst du feststellen, ob das für dich etwas Gutes ist. Und es gibt so viele Unterschieden im Menschen, wie hoch die Sitzhöcker sind, wie sehr sie nach unten und oben gehen, du musst schauen, ob das für dich gut ist. In der [[Hatha Yoga Pradipika]] wird Siddhasana in besonderem Maße gelobt, Siddha heißt ja auch „der Vollkommene“. Siddhasana, die vollkommene Stellung oder die Stellung des Vollkommenen oder die Stellung, die dich vollkommen machen kann. Es gibt mehrere Gründe weshalb Siddhasana so gut ist. Eine Ferse ist eben unter dem Perineum und das ist eben der Kanda-Punkt, der Energiepunkt, der das untere Ende der Wirbelsäule, der Sushumna, ist, also nicht der physischen Wirbelsäule, sondern der feinstofflichen Wirbelsäule, an der Stelle sind Ida und Pingala und Sushumna nebeneinander und wenn die zusammengeführt werden mit Mula Bandha oder auch die Stellung der Ferse, kann das Prana in die Sushumna eintreten. Außerdem ist dort dieser Punkt, der Beginn des Kanda, also der Energieknolle in dir, wo die 72.000 Nadis entspringen. Ich habe da etwas mehr darüber geschrieben in meinem Buch „Die [[Kundalini]]-Energie erwecken“, so dass ich das jetzt nicht zu sehr ausbauen will. Der andere Fuß ist hier vor dem [[Schambein]], bei manchen geht das recht gut, bei manchen nicht so gut. Wenn du das hinbekommst, das ist dann vor dem Swadhisthana Chakra und führt dann dazu, dass das Prana, wenn es im Muladhara Chakra erweckt ist, nicht durch den vorderen Energiekanal nach oben geht, sondern durch den hinteren Energiekanal, die Sushumna, nach oben geht.
Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird langsames [[Kapalabhati]] sein und dabei feste ausatmen, so feste, wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, [[Uddiyana Bandha]], stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die [[Sonne]] im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle [[Licht]] und [[Energie]] im [[Sonnengeflecht]]. Ich spüre [[Mut]] und [[Vertrauen]].“
Dann gibt es noch [[Ardha Siddhasana]], eine Ferse unter dem Schambein und den anderen Fuß einfach bequem davor. Das hat den Vorteil, mindestens die eine Ferse ist noch an diesem Kanda-Punkt. Es gibt noch eine weitere Weise, wie man eine Art Siddhasana übern kann, falls diese anderen Siddhasanas für dich nicht so angenehm sind, man könnte sagen, ist der Kissenwulst-Siddhasana. Du könntest also ein Kissen nehmen und das Kissen so machen, dass eine kleine Wulst entsteht und dann kannst du dich auf die Wulst so draufsetzen, dass die Wulst unter diesen [[Kanda-Punkt]] geht. Das geht nicht mit jedem Kissen, aber das geht mit den Kissen, die wir bei Yoga Vidya in unseren Ashrams und Zentren haben, die auch bewusst so ausgesucht wurden, dass man dort diese Wulst schaffen kann, auf die man den Kanda draufsetzen kann. Das merkst du besonders, wenn du dabei Mula Bandha übst, beim [[Mula Bandha]] verstärkt sich dann der Druck des Kissens auf den Kanda-Punkt. Und damit sind wir auch schon bei der Frage, wie wollen wir das Kissen zu Hilfe nehmen? Es muss nicht jeder ein Kissen zu Hilfe nehmen, es gibt auch Menschen, die sitzen sehr gut ohne Kissen. Wenn du ein Kissen hast, sollte das Kissen dazu beitragen, dass du ein leichtes Hohlkreuz hast, also die natürliche Lendenlordose, Wölbung nach vorne hast, und dass du bequem sitzt. Und dabei kann man sagen, es gibt mehrere Möglichkeiten, das Kissen zu nehmen. Die eine Möglichkeit wäre, das Kissen einfach so ein bisschen schräg zu haben, das hilft insbesondere, dass die Beine nicht einschlafen. Wenn die Beine einschlafen, dann kann man überlegen, dass man das Kissen etwas anders legt und dass man die Beine etwas anders legt. Und die zweite Möglichkeit wäre eben, das Kissen so zu setzen, dass die Wulst unter den Kanda-Punkt kommt und man so richtig hier draufsitzt. Bei manchen kann das dazu führen, dass die Beine mehr einschlafen, dann wird man es eben andersrum geben. Dabei wird eben das Becken so leicht nach vorne gekippt, dadurch entsteht eine leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorne, das ist die natürliche Lendenkrümmung und so kann der Brustkorb aufgerichtet sein und das ist ganz angenehm und bequem.
=====Praxisübung Sitzhaltungen - Muktasana=====
*2. Runde
Die nächste Möglichkeit ist Muktasana, dabei sind die Beine voreinander. Mukta heißt „der Befreite“ und Muktasana ist der befreite Sitz, der freie Sitz, das heißt, die Füße sind so voreinander, was für viele auch hilfreich ist, die sonst eine Neigung haben, dass die Beine einschlafen, weil hier entsteht kein Druck auf irgendetwas. Und wer dabei trotzdem leichtes Einschlafen der Beine hat, wird sogar noch weiter nach vorne gehen, dass die Sitzhöcker auf dem Kissen sind und dann doch nicht der Kissenrand irgendwo dagegen drückt.
=====Praxisübung Sitzhaltungen - Sukhasana=====
Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände abstützen auf Knie, Oberschenkel oder auf dem Boden vor dir, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann aufrichten, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig aus, leere die Lungen. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder [[Mula Bandha]], ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und [[Muladhara Chakra]], das [[Energiezentrum]] an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule. Wenn du willst, stelle dir dort auch [[Licht]] vor, die kosmische Energie in dir.
Nächste Variante ist [[Sukhasana]], [[Sukha]] heißt angenehm und leicht, also der Schneidersitz. Das ist für solche, die recht fortgeschritten sind, fast am schwierigsten, wenn die Knie so in die Luft gehen oder eben, man kann auch die Füße unter die Unterschenkel geben und so stützen praktisch die Füße die Unterschenkel. Und das gibt es auch als [[Salamba Sukhasana]]. Salamba Sukhasana heißt mit Kissen die Knie stützen. Gerade wenn du Knieprobleme hast, kann das hilfreich sein, oder auch wenn du Hüftprobleme hast, kann das hilfreich sein.
=====Praxisübung Sitzhaltungen - Virasana=====
*3. Runde
Dann gibt es [[Virasana]], Virasana nennt sich auch die Heldenstellung, Vira heißt Held, Virasana ist aber vor allen Dingen die kniende Stellung. Kniende Stellung gibt es in verschiedenen Varianten, du kannst dich einfach auf die Fersen setzen, du kannst dich auf ein Kissen setzen, manche können sich auch zwischen die Fersen setzen und manche nehmen zwei Kissen. Und wenn du ganz kreativ werden willst, nimmst du eben drei Kissen. Je nachdem, wie groß du bist, kann sich das angenehm anfühlen oder, dann ist es schon fast so, als ob du aufrecht auf den Knien stehst. Dann gibt es auch noch Kniebänkchen, die hilfreich sein können. Und es gibt ja inzwischen auch viele Hersteller von Kniebänkchen, auch die meisten Yoga Vidya Zentren und Ashram verkaufen sowohl Kniebänkchen als auch Kissen dafür. Tatsächlich, bei Kniebänkchen ist es so, dass der vordere Teil des Kniebänkchens so leicht nach unten zeigt und da muss man auch ein bisschen ausprobieren. Es gibt solche, die eine stärkere Neigung haben und eine weniger starke Neigung haben, idealerweise ist die Neigung der Sitzfläche ähnlich wie es die ganzen Oberschenkel haben würden.
Und dann gibt es auch noch Asandasana, das ist das Sitzen auf einem Stuhl. Also, da nimmt man einen Stuhl und setzt sich drauf, sinnigerweise. Und normalerweise beim Pranayama würde man sich nicht anlehnen, sondern man sitzt eher etwas weiter vorne, hält den Rücken gerade, man nennt ihn auch den Pharaonensitz, wo die Oberschenkel senkrecht sind zum Oberkörper, die Unterschenkel senkrecht zu den Oberschenkel und die Beine parallel zu einander. Und manchmal muss man dort zwei Kissen unter die Füße geben, wenn die Knie ansonsten zu tief wären, oder wenn die Knie zu hoch wären, dann müsste man noch ein Kissen oder eine Decke unter das Gesäß geben.
Soweit also zu den Sitzhaltungen im Pranayama und wichtig ist natürlich, dass du herausfindest, welche dieser Sitzhaltungen für dich gut ist und wie du für welches Pranayama gut sitzt. Im Pranayama kann man auch etwas abwechseln, gerade wenn man längere Zeit sitzt, kann man auch mal die Sitzhaltung wechseln.
===='''Kapalabhati und seine Variationen'''====
Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen. Dabei atmest du besonders schnell aus. Danach kommt [[Agni Sara]] beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie, Hüften, Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre [[Agni]], das [[Feuer]]. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die [[Luft]] an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das [[Prana]] jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule wie eine Lichtröhre vor, durch welche ein [[Strom]] von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich [[Mula Bandha]] löst, verstärke das [[Bandha]] wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum [[Kopf]] strahlen. Halte solange wie angenehm, wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben. Wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen über die Wirbelsäule zum Kopf.
[[Kapalabhati]] ist die neben der [[Wechselatmung]] bzw. [[Anuloma Viloma]] die wichtigste Pranayama-Übung und da wird es dabei bleiben, egal, ob du nachher das Pranayama für Fortgeschrittene machst oder auch Pranayama Mittelstufe, letztlich, es bleibt dabei, zwei Hauptübungen im Yoga-Pranayama, das eine ist Kapalabhati, das zweite ist Wechselatmung. Man kann aber verschiedene Variationen üben, um Kapalabhati und Wechselatmung effektiver zu machen. Wir können sagen, Kapalabhati-Variationen gibt es auf verschiedenen Gebieten.
=====Kapalabhati nach Geschwindigkeit=====
*4. Runde
Kapalabhati kann man langsam üben, mittelschnell, schnell oder sehr schnell. Langsames Kapalabhati ist etwa einmal pro Sekunde bzw. etwas langsamer. Mittelschnell ist etwas schneller als einmal pro Sekunde. Dann gibt es schnell, schnell, das ist etwa 0,5 Sekunden pro Ausatmung. Und dann gibt es sehr schnell, das kann man jetzt nicht mehr wirklich ansagen, das ist dann das sehr schnelle Kapalabhati. Also, langsam, mittel, schnell, sehr schnell, das ist die eine Variationsbreite von Kapalabhati.
=====Kapalabhati nach Intensität=====
Nächste Runde: Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus; die nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, [[Bauch]] hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und [[Brust]] füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend, [[Ajna Chakra]] und [[Sahasrara Chakra]]. Spüre, was Kapalabhati heißt, Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die [[Luft]] weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die [[Konzentration]] im Ajna und Sahasrara Chakra.
Dann kann man Kapalabhati sehr fest machen, mittel oder sanft. Und das kann man auch alles kombinieren, das heißt, du kannst also sanft ausatmen und langsam, und du kannst sanft ausatmen und schnell, du kannst aber auch feste Ausatmen und schnell. Das sind schon mal zwei Varianten.
=====Kapalabhati nach Übungsvariante=====
*5. und letzte Runde
Als drittes kannst du Kapalabhati durch beide Nasenlöcher machen, du kannst es einseitig machen, so gibt es [[Chandra-Kapalabhati]], immer links ausatmen, [[Surya-Kapalabhati]], immer rechts ausatmen, und es gibt [[Anuloma-Viloma-Kapalabhati]], abwechselnd links und rechts.
Weitere Variationsmöglichkeit von Kapalabhati ist, man kann Kapalabhati üben mit Zwischenatmungen zwischen schnellem Aus- und Einatmen und Anhalten, oder man kann auch direkt nach dem letzten schnellen Ausatmen einatmen und die Luft anhalten. Man kann zweimal zwischenatmen, oder wie wir es bei Yoga Vidya meistens machen, einmal zwischenatmen. Man kann nach dem letzten schnellen Ausatmen auch die Luft anhalten, das nennt sich dann mit [[Bahir Kumbhaka]], also mit leeren Lungen nach dem Ausatmen, man kann das auch verbinden mit [[Uddiyana Bandha]] oder [[Agni Sara]]. Und man kann beim Anhalten das Ganze verbinden mit Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra. Was das genau ist, das werde ich auch noch im Lauf des Kurses immer wieder erläutern. Jetzt hast du einige Variationen und wir werden auch die einzelnen Kapalabhati-Variationen mal ansagen mit all diesen verschiedenen Möglichkeiten.
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes [[Lächeln]]. Spüre jetzt das Prana, die [[Lebensenergie]] in allen Fasern deines [[Wesen]]s pulsieren und fühle, wie sich dein [[Energiefeld]], dein [[Lichtfeld]] in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich vielleicht nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so wie es angenehm ist.
===='''Praxisübung Kapalabhati - in 5 verschiedenen Ausführungen je Runde'''====
====Praxisübung 2 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) mit Uddiyana Bandha und Mula Bandha, 10 min.====
Jetzt wirst du beginnen mit Kapalabhati mit fünf Runden in fünf verschiedenen Variationen und danach kommt die Wechselatmung.
=====Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Mudra=====
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die [[Luft]] an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln. Spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle, wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich etwas nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.
Du kannst dich jetzt schon mal vorbereiten, dass du so sitzt, wie du für das Pranayama sitzen kannst. Setze dich gerade hin zum Pranayama, du wirst üben, fünf Runden Kapalabhati mit Variationen, etwa zehn Minuten Wechselatmung, Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und kurze Meditation.
Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird sein, langsames Kapalabhati und dabei feste ausatmen, so feste, wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im Sonnengeflecht, ich spüre Mut und Vertrauen.“
=====Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha=====
====Praxisübung 3 - Murccha====
Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände abstützen auf Knie, Oberschenkel oder auf Boden vor dir, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an, wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann aufrichten, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme wieder vollständig aus, leere die Lungen, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und Muladhara Chakra, das Energiezentrum an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule, wenn du willst, stelle dir dort auch Licht vor, die kosmische Energie in dir.
=====Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara=====
Jetzt übe [[Murccha]] mit [[Maha Khechari]], [[Maha Vedha]] und [[Shambhavi Mudra]]. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein. Gib die Hände hinter dir auf den Boden. Das ist Maha Vedha, Kopf nach hinten, großes [[Khechari]], Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und atme jetzt sehr langsam aus. Das ist das, was Murccha ausmacht. Murccha heißt große [[Ruhe]], große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich von [[Herz]], [[Kehle]] und [[Stirn]] aus. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein, und wenn du ausatmest, gibst du die [[Zunge]] nach hinten und du schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Du spürst, wie sich dein Energiefeld ausdehnt, von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten, wie angenehm. Es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur den Kopf leicht nach hinten, immer zügig einatmen, sehr langsam ausatmen und die Ausdehnung in Herz, Kehle und Stirn spüren. Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.
Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen, dabei atmest du besonders schnell aus und danach kommt Agni Sara beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie oder Hüften oder Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre Agni, das Feuer. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus und wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die Luft an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das Prana jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule vor wie eine Lichtröhre, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich Mula Bandha löst, verstärke ihn wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf strahlen. Halte solange wie angenehm, wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben, wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen, über die Wirbelsäule zum Kopf.
Nächste Runde, atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus, nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, Bauch hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und Brust füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend, Ajna und Sahasrara Chakra, spüre, was Kapalabhati heißt, Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die Luft weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die Konzentration im Ajna und Sahasrara Chakra.
====Praxisübung 4 - Plavini====
=====Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara=====
Die nächste Übung ist [[Plavini]]: Bei Plavini atmet man recht tief ein und dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, atmet man in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, dass du deinen Geist erhebst und schwebst, vielleicht sogar in höheren [[Bewusstseinsebene]]n, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist. Der Brustkorb ist dabei leicht gewölbt und dann in die gut gefüllten Lungen sanft einatmen, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein. Die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen ein bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest, fühlst du dein Energiefeld vom Herzen her weit, von der Stirn her weit. Lächle und fühle dich verbunden. Dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus.
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln, spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten etwas leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, vielleicht sich etwas nach links oder rechts drehen oder sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.
===='''Wechselatmung - Anuloma Viloma''' - in Verbindung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen und mit Mula Bandha nach dem Einatmen====
Die nächste Runde Plavini: Fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen. Wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und den Kopf leicht nach hinten geben. Spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, mit dem kosmischen [[Energiefeld]] verbunden ist. Spüre Freude und [[Verbundenheit]]. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.
Sitze also gerade, Brustkorb aufgerichtet. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, mache dabei [[Mula Bandha]], das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, halte dabei den Rücken gerade, beide Schultern entspannt und Kopf in der Mitte. Dann atme rechts aus, atme acht Sekunden lang aus, ganz gleichmäßig, zum Schluss kurz [[Uddiyana Bandha]], Bauch kurz einziehen. Dann atme rechts wieder ein vier Sekunden lang, Bauch nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, mache Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, versuche dabei aber auch, Unterschenkel und Oberschenkel entspannt zu halten. Dann löse und atme durch das linke Nasenloch aus, übe zum Schluss Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch etwas ein.
Und atme links wieder ein, dabei Bauch nach vorne geben, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf in der Mitte, Schultern entspannt, Kopf aufgerichtet, übe Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Dann Beckenboden lösen, atme durch das rechte Nasenloch aus und nachher Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen. Atme rechts wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an, übe Mula Bandha und wenn du Mula Bandha übst, stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme links aus und wenn du links ausatmest, stelle dir vor, du schickst die Energie durch die linke Körperhälfte zum Kopf, dann übe Uddiyana Bandha und halte das Prana oben in Stirn und Scheitel. Atme links wieder ein, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, übe Mula Bandha und stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus und stelle dir vor, du schickst die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf, kurz Luft anhalten mit Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra. Atme rechts wieder ein, ziehe die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, Beckenbodenverschluss, halte aber Oberschenkel entspannt und Bauch entspannt und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme aus durch das linke Nasenloch und schicke die Energie links hoch zum Kopf, Luft anhalten, Uddiyana Bandha, ziehe die Energie zum [[Ajna Chakra]].
====Praxisübung 4 - Kevala Kumbhaka====
Und links wieder einatmen, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, mache besonders stark Mula Bandha, aktiviere die Energie im Muladhara Chakra und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch. Atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie rechts hoch, übe Uddiyana Bandha und konzentriere dich auf Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Rechts einatmen, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an, übe Mula Bandha und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme links aus und schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch zum Kopf, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra, spüre den Bauch eingezogen. Links einatmen, Energie links hinunter ziehen, halte die Luft an, übe Mula Bandha und ziehe bewusst die Energie hoch zum Kopf, du kannst dir auch Lichtkugeln vorstellen, die nach oben schweben oder auch einen Lichtfluss, der nach oben geht. Atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie bewusst durch die rechte Körperhälfte hoch, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra.
Übe dann [[Kevala Kumbhaka]] als Übergang zu einer sanften [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation]. Kevala Kumbhaka ist der meditative Atem. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die [[Wirbelsäule]] aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die innere [[Stille]], die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich [[angenehm]] anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sanft ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine [[Öffnung]] zu einer höheren [[Wirklichkeit]].
Links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Atme aus durch das linke Nasenloch, schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, Konzentration im Ajna Chakra. Atme links wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an, Mula Bandha und ziehe die Energie bewusst durch die Sushumna nach oben. Atme durch das rechte Nasenloch aus, schicke die Energie durch Pingala Nadi rechts nach oben, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben. Atme links aus und schicke die Energie durch Ida Nadi, durch die linke Körperhälfte hoch zu Ajna und Sahasrara Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra.
Bleibe für die Meditation in dieser Haltung und Kevala Kumbhaka.
Links einatmen, halte die Luft an und jetzt bringe die Konzentration zum Ajna Chakra, bringe dabei die Zungenspitze an den Gaumen, ein paar Millimeter vor den Schneidezähnen, der Reflexpunkt zum Ajna Chakra. Atme rechts aus und konzentriere dich weiter zum Ajna Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie durch das rechte Nasenloch hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Du kannst die Zungenspitze an den Gaumen geben in der Nähe der Schneidezähne, du kannst dir auch ein Licht vorstellen oder sehen im Ajna Chakra. Dann atme links aus, lasse die Energie durch das Ajna Chakra weit ausstrahlen, Uddiyana Bandha, spüre weiter Ajna Chakra.
====Praxisübung 5 - Meditation====
Nutze die innere [[Stille]], innere Ruhe von Kevala Kumbhaka und verbleibe in der aufgerichteten Sitzhaltung. Atme weiter sanft ein und aus. Konzentriere dich jetzt auf den Punkt zwischen Augenbrauen bis zur Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder kannst eine [[Öffnung]] zu einer höheren Wirklichkeit visualisieren.
Atme links ein zum Ajna Chakra hin, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, stelle dir dort ein Licht vor, vielleicht spürst du auch ein sanftes Pulsieren dort. Atme aus durch das rechte Nasenloch, Uddiyana Bandha. Atme rechts ein, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, du kannst auch geistig wiederholen, „[[Om]]“, der kosmische Klang, [[Mantra]] des Ajna Chakras. Atme aus durch das linke Nasenloch, Uddiyana Bandha, und dann links wieder einatmen. Luft anhalten, bleibe im Ajna Chakra, letzte Runde. Atme aus über das rechte Nasenloch. Atme rechts wieder ein, halte die Luft an, atme links aus. Senke die Hand und atme ein paar Mal normal und tief ein und aus. Spüre diese Ruhe, dieses wohlige Prana, die Klarheit des Geistes.
Meditiere so in etwa 15 - 30 min. weiter, gerne auch länger. Beende diese Pranayama-Sitzung mit dreimal [[Om]]. Lasse dabei dieses Om pulsieren und spüre es im dritten Auge oder in deinem ganzen [[Energiekörper]].
===='''Murccha''' mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra====
Hier gelangst du zur nächsten Folge: [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1C]]
Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein, gib die Hände hinter dir auf den Boden, das ist Maha Vedha, Kopf nach hinten, großes Khechari, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und jetzt atme sehr langsam aus. Das ist das, was Murccha ausmacht, Murccha heißt große Ruhe, große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich aus von Herz, Kehle und Stirn. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein, und wenn du ausatmest, gibst du die Zunge nach hinten und du schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen und du spürst, wie dein Energiefeld sich ausdehnt, von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten, wie angenehm, es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre so die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, immer die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur Kopf leicht nach hinten, immer zügig einatmen, sehr langsam ausatmen und die Ausdehnung spüren in Herz, Kehle und Stirn, Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.
===='''Plavini'''====
Bei der nächsten Übung `[[Plavini]]´ atmet man recht tief ein und dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, atmet man in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, du erhebst deinen Geist und du schwebst, vielleicht sogar in höheren Bewusstseinsebenen, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist, Brustkorb ist dabei auch leicht gewölbt, und dann in die gut gefüllten Lungen atmest du sanft ein, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein, die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen eins bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest fühlst du dein Energiefeld weit, vom Herzen her weit, von der Stirn her weit, du lächelst, fühle dich verbunden. Und dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus. Dann nächste Runde Plavini, fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen, wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und Kopf leicht nach hinten geben und spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, verbunden ist mit dem kosmischen Energiefeld. Spüre Freude und Verbundenheit. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.
===='''Kevala Kumbhaka'''====
Und übe dann [[Kevala Kumbhaka]] als Übergang zu einer sanften Meditation. Kevala Kumbhaka ist der [[meditative Atem]]. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die [[Wirbelsäule]] aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus, wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest spüre die innere Stille, die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich angenehm anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet, atme sanft ein und aus und konzentriere dich dann auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit.
Wir wollen diesen Pranayama-Kurs abschließen mit dreimal Om, spüre dieses Om pulsieren im dritten Auge oder in deinem ganzen Energiekörper.
===Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang===
===Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang===
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==='''Weitere Kurswochen'''===
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*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 9: intensive Praxis über 50 min. mit der vollständigen Yogaatmung, Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6C]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 2: Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 und Bhastrika Variation, anschließendem Kevala Kumbhaka
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6D]]''' - Pranayama Praxisübung 1 - 2: Kapalabhati, Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma + Abschlussworte
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Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 17:08 Uhr
Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 1B beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.
SukadevBretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.
Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.
Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1B: Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation
Praxisübungen
Einführung
Sukadev leitet dich mit diesem Kursvideo durch einige Runden Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini und Kevala Kumbhaka.
Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Uddiyana Bandha und Agni Sara, 5 Runden
1. Runde
Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird langsames Kapalabhati sein und dabei feste ausatmen, so feste, wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im Sonnengeflecht. Ich spüre Mut und Vertrauen.“
2. Runde
Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände abstützen auf Knie, Oberschenkel oder auf dem Boden vor dir, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann aufrichten, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig aus, leere die Lungen. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und Muladhara Chakra, das Energiezentrum an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule. Wenn du willst, stelle dir dort auch Licht vor, die kosmische Energie in dir.
3. Runde
Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen. Dabei atmest du besonders schnell aus. Danach kommt Agni Sara beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie, Hüften, Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre Agni, das Feuer. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die Luft an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das Prana jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule wie eine Lichtröhre vor, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich Mula Bandha löst, verstärke das Bandha wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf strahlen. Halte solange wie angenehm, wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben. Wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen über die Wirbelsäule zum Kopf.
4. Runde
Nächste Runde: Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus; die nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, Bauch hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und Brust füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra. Spüre, was Kapalabhati heißt, Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die Luft weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die Konzentration im Ajna und Sahasrara Chakra.
5. und letzte Runde
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln. Spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle, wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich vielleicht nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so wie es angenehm ist.
Praxisübung 2 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) mit Uddiyana Bandha und Mula Bandha, 10 min.
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln. Spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle, wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich etwas nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.
Praxisübung 3 - Murccha
Jetzt übe Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein. Gib die Hände hinter dir auf den Boden. Das ist Maha Vedha, Kopf nach hinten, großes Khechari, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und atme jetzt sehr langsam aus. Das ist das, was Murccha ausmacht. Murccha heißt große Ruhe, große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich von Herz, Kehle und Stirn aus. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein, und wenn du ausatmest, gibst du die Zunge nach hinten und du schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Du spürst, wie sich dein Energiefeld ausdehnt, von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten, wie angenehm. Es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur den Kopf leicht nach hinten, immer zügig einatmen, sehr langsam ausatmen und die Ausdehnung in Herz, Kehle und Stirn spüren. Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.
Praxisübung 4 - Plavini
Die nächste Übung ist Plavini: Bei Plavini atmet man recht tief ein und dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, atmet man in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, dass du deinen Geist erhebst und schwebst, vielleicht sogar in höheren Bewusstseinsebenen, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist. Der Brustkorb ist dabei leicht gewölbt und dann in die gut gefüllten Lungen sanft einatmen, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein. Die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen ein bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest, fühlst du dein Energiefeld vom Herzen her weit, von der Stirn her weit. Lächle und fühle dich verbunden. Dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus.
Die nächste Runde Plavini: Fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen. Wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und den Kopf leicht nach hinten geben. Spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, mit dem kosmischen Energiefeld verbunden ist. Spüre Freude und Verbundenheit. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.
Praxisübung 4 - Kevala Kumbhaka
Übe dann Kevala Kumbhaka als Übergang zu einer sanften Meditation. Kevala Kumbhaka ist der meditative Atem. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die Wirbelsäule aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die innere Stille, die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich angenehm anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sanft ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit.
Bleibe für die Meditation in dieser Haltung und Kevala Kumbhaka.
Praxisübung 5 - Meditation
Nutze die innere Stille, innere Ruhe von Kevala Kumbhaka und verbleibe in der aufgerichteten Sitzhaltung. Atme weiter sanft ein und aus. Konzentriere dich jetzt auf den Punkt zwischen Augenbrauen bis zur Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder kannst eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit visualisieren.
Meditiere so in etwa 15 - 30 min. weiter, gerne auch länger. Beende diese Pranayama-Sitzung mit dreimal Om. Lasse dabei dieses Om pulsieren und spüre es im dritten Auge oder in deinem ganzen Energiekörper.
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Du übst intensiv fortgeschrittene Praktiken. Du praktizierst Asanas mit längerem Halten, Bija-Mantras und
Chakra-Konzentration, lange Pranayama-Sitzungen, Mudras, Bandhas, Kundalini Yoga
Ramashakti Sikora
Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang
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