Hormonyoga: Unterschied zwischen den Versionen

Aktuelle Version vom 22. Oktober 2022, 07:36 Uhr

Drehsitz

Hormonyoga ist eine Yoga-Form, die besonders auf die Hormone wirkt. Im engeren Sinn ist Hormonyoga ein Yoga für Frauen in den Wechseljahren, wie Dinah Rodrigues es entwickelt hat. Schon vor Dinah Rodrigues wurden in Indien, in Amerika und Deutschland Yogaformen als Hormonyoga bezeichnet. In Indien werden Yogaübungen zur Steigerung der sexuellen Potenz auch zu Hormonyoga gezählt. In diesem Artikel geht es jedoch hauptsächlich um Yoga Vidya Hormonyoga, eine Synthese aus dem Hormonyoga von Dinah Rodrigues und dem klassischen Hatha Yoga der Tradition von Swami Sivananda.

Aufgrund Hormonschwankungen können unangenehme Symptome, wie Schlafstörungen, Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit, Nervosität und Gefühlsschwankungen, auftreten. Während des Klimakteriums (Wechseljahre) spielen nicht nur die Hormone "verrückt", sondern auch die Hirnchemie verändert sich. Die Nervensysteme werden neu verkabelt. Es findet eine tiefgreifende Transformation statt. Die hormonellen Veränderungen sind auch ein Zeichen von persönlichem Wandel. In dieser Zeitspanne geht es der Frau um die Rückgewinnung der eigenen Person und um Selbstliebe. Durch spezielle hormonstimulisierende Übungen, basierend auf Kundalini Yoga, hat die Frau im Klimakterium die Möglichkeit ihren Hormonhaushalt harmonisiernd zu beeinflussen. Yoga Vidya hat hierzu eine eigene Hormon Yoga Reihe entwickelt, die auch auf Rodrigues System zurückgreift. Auch andere übliche Asanas und Pranayama können helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Hormonyoga sollte von allen Frauen praktiziert werden, die Stress abbauen wollen, hormonelle Probleme haben (außer hormonbedingten Krankheiten), Probleme haben, schwanger zu werden, Menstruationsprobleme oder Zysten haben. Hormonyoga sollte bei einer Schwangerschaft, nach einer Operation, bei Myomen, bei fortgeschrittener Endometriose, bei Herzproblemen, bei Osteoporose, bei einem Bandscheibenvorfall, bei Innenohrentzündungen, bei Schilddrüsenüberfunktion, bei Pfordaderhochdruck, bei unbestimmten Bauchschmerzen nicht praktiziert werden. Je nach Ausprägung der Beschwerden kann man die Übung für sich anpassen.

Hormonyoga als Entwicklungsweg

Aus dem Artikel „Schmetterlinge fliegen wieder“, von Shivapriya Große-Lohmann und Amba Popiel-Hoffmann

Wir wissen es alle nicht erst seit heute: Frauen sind anders. Sie sind gefühlsbetont, reden ununterbrochen, machen Gedankensprünge, die nur die beste Freundin verstehen kann und glucken um ihre Kinder herum. Oder sie konzentrieren sich ausschließlich auf ihre Karriere, flirten ohne Rücksicht auf Verluste und brechen reihenweise Männerherzen. Vorurteile? Wunschbilder? Oder vielleicht doch Rollenklischees, die heimlich wirken, auch wenn keiner offiziell mehr an sie glaubt. Und was macht frau, wenn die Zeit für Kinder definitiv abgelaufen ist, die Karriere entweder nie wirklich stattgefunden hat oder plötzlich an Bedeutung verliert? Wenn die Kinder aus dem Haus sind, der Partner vielleicht beschlossen hat, es gibt noch andere – möglichst jüngere – Frauen, und zu allem Überfluss der ehemals flache Bauch unwiderruflich rund wird, die Oberarme sanft zu hängen beginnen und die Nerven auch nicht mehr das sind, was sie einmal waren? Es gibt noch jede Menge anderer Veränderungen, die das Leben für Frauen bereit hält, auch wenn sie nach wie vor in einer glücklichen Beziehung leben, der Berufsalltag nicht zur Routine geworden ist und die Familie ein sicheres Netz bildet.

Wenn Frauen älter werden

Wenn Frauen älter werden, sorgt die Umstellung des Hormonhaushaltes für eine Reihe von körperlichen, geistigen und seelischen Veränderungen, die in der Summe zu erheblichen Beeinträchtigungen führen können. Am bekanntesten sind sicherlich die berüchtigten Hitzewallungen, plötzlich auftretende Schweißausbrüche verbunden mit dem Gefühl von einer inneren Hitze wellenförmig überrollt zu werden. Und das in den unmöglichsten Momenten: Wenn die junge Kollegin friert und man selbst am liebsten nackt im Schnee stehen würde, wenn die Kollegen im Umkreis mitleidig zu grinsen beginnen, wenn man selbst am liebsten in einem gut gekühlten Mauseloch verschwinden möchte. Schlafstörungen, nächtliches Herzrasen, ein Gefühl von Hilflosigkeit, Orientierungslosigkeit – und zu allem Überfluss auch noch das dringende Bedürfnis, sich von allem und jedem zurück zu ziehen, auch von jeder körperlichen Liebe. Die Liste der Symptome der Wechseljahre lässt sich leicht beliebig verlängern, die Merkmalskombinationen sind individuell sehr verschieden und sie werden oft von den Medizinern nicht in direkten Kontakt mit der hormonellen Umstellung gebracht, so dass Frauen, gerade bei geistigen und seelischen Veränderungen, besonders hilflos leiden oder falsch behandelt werden. Oder es wird versucht, mit Hormonpräparaten Abhilfe zu schaffen.

Wechsel – aber wohin?

Nach wie vor sind die Wechseljahre im öffentlichen Bewusstsein negativ besetzt – und wen wundert das, bei der Liste von negativen Begleiterscheinungen! Schaut man aber genauer hin, verbirgt sich hinter all den Symptomen und körperlichen, geistigen und seelischen Veränderungen eine ungeheure Kraft. Waren die Energien der Frauen bisher auf die Versorgung der Familie und die Bewältigung des Arbeitsalltags konzentriert, entfallen mit den Wechseljahren all die körperlichen Prozesse, die zyklisch auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet haben. Damit wird auf der körperlichen Ebene eine ungeheure Energie frei. Auch auf der sozialen Ebene werden oft Energien frei: die Familie erfordert nicht mehr die ganze Aufmerksamkeit der Frauen, auch wenn dieses Modell nicht immer greift, da Frauen heute immer später Kinder bekommen und nicht selten nach einer Entbindung nahtlos in die Wechseljahre kommen – was eine besondere Herausforderung ist. Insgesamt markieren die Wechseljahre aber einen wichtigen Übergang von einer Lebensphase in die nächste. Den Yoginis bekannt sind die Phasen von Grihastya, der Phase des Berufs- und Familienlebens, und die von Vanaprastha, die Phase des ersten Rückzugs mit dem Schwerpunkt auf der eigenen Entwicklung und der Praxis von Yoga. Oft hilft es schon, wenn man sich in diesem Sinne von all den "verlorenen" Möglichkeiten, Aufgaben und Erfahrungen des Grihastya bewusst abwendet und sich ebenso bewusst für die neuen Chancen, Herausforderungen und Erlebnisse des Vanaprastha öffnet.

Hormonyoga als Entwicklungsweg

Mit dem Freiwerden der Energien, die für Reproduktion und Alltagsleben investiert wurden, stehen neue Energien zur Verfügung, die für die eigene Entwicklung, das Leben der inneren Kreativität und der eigenen Spiritualität, genutzt werden können. Bei diesem Transformationsprozess ist, wie bei jeder Energieumwandlung, auch mit "Abwärme" zu rechnen – Energie, die in Form von Wärmeverlusten nicht in die gewünschte Energieform umgewandelt werden kann. Damit haben die Hitzewallungen eine vernünftige Erklärung gefunden, und ihr Auftreten zeigt lediglich an, dass jede Menge Energie zur Verfügung steht, die nur richtig gelenkt werden muss, damit sie nicht als unangenehme "Abwärme" verloren geht. Hier hilft besonders gut die quadratische Atmung, mit der die entstandene Hitze gespeichert werden kann und so als Kraftreserve zur Verfügung steht. Weiter gibt es leichte "Notfallübungen", die jederzeit und überall die entstehende Hitzewelle ohne weiteres ableiten. Die Hitzewallungen können zusätzlich mit einer möglichst zuckerfreien und gesunden Ernährung günstig beeinflusst werden. Die verschiedenen körperlichen Veränderungen und Beschwerden können weiter mit einer Reihe sehr wirkungsvoller Hormonyoga Übungen, die auf Dinah Rodrigues zurückgehen, abgemildert werden. Angepasst an die Yoga-Vidya Grundreihe sind sie vielfach erprobt und sehr wirkungsvoll. Herzstück des Hormonyoga ist die Aktivierungsatmung, eine Technik aus dem Kundalini Yoga, mit der bewusst Energie aufgebaut, gesammelt und dann gezielt in die weiblichen Drüsenorgane gelenkt wird. Diese Atemtechnik wird in bestimmten Asanas und Mudras ausgeführt und verstärkt so deren Wirkung auf den Körper. Werden die Hormonyoga Übungen regelmäßig ausgeführt, hebt sich der Hormonspiegel, und die Begleiterscheinungen der Wechseljahre werden abgemildert oder verschwinden. Die Übungen sind auch für junge Frauen geeignet, die schwanger werden möchten. Da neuere Untersuchungen auch auf Wechseljahrbeschwerden beim Mann hindeuten, gibt es vielleicht bald auch Hormonyoga speziell für Männer.

Hormonyoga mit Amba Popiel

Transformation ist wichtig

Neben den individuellen körperlichen Veränderungen sind erfahrungsgemäß die geistig-seelischen Veränderungen von ganz entscheidender Bedeutung für das Wohlbefinden von Frauen. Jede Frau, die konsequent Yoga, also nicht nur spezielles Hormonyoga, praktiziert, hat die positiven Wirkungen erfahren – oft sind die klassischen Wechseljahrbeschwerden deshalb abgemildert. Eine Erfahrung verändert das geistig-seelische Leben der Frauen aber so sehr, dass es sich lohnt, näher hinzuschauen. Viele Frauen (und damit auch die Männer!) leiden unter einem zeitweisen Verlust der Libido. Jede Berührung wird zur Qual und frau versteht die eigene Abneigung gegen Sexualität nicht – geschweige denn, dass sie auf die Idee kommt, dass es anderen Frauen auch so gehen könnte. Allzu schnell sucht frau die Schuld bei sich. Entsprechend schwierig ist der Umgang mit diesem Problem. Dabei ist es eigentlich kein Problem, sondern ein ganz wichtiger Entwicklungsschritt – nur wenn frau nicht weiß, was passiert, wird diese Phase ihrer Magie und ihrer Kraft beraubt, und es bleibt einzig das Gefühl der Hilflosigkeit. Sinkt die Libido, ist dies das untrügliche Zeichen, dass sich die Frauen für einige Zeit zurückziehen sollten, denn dann findet der eigentliche Transformationsprozess statt, die Verwandlung beginnt. Aus einer Arbeitsraupe wird eine stille Puppe, die sich in einem faszinierenden Prozess in einen wunderschönen Schmetterling verwandelt – wenn man sie lässt. Wird die Puppenruhe mit schlechtem Gewissen, zu viel Aktivität und Sexualität (die in dem Moment als unangenehm empfunden wird) gestört, fällt die Transformation in den Schmetterling um so schwerer, und diese Phase kann unnötig lange dauern. Während der Puppenruhe stellt sich der Körper von Reproduktion auf geistig-seelische Entwicklung um. Frauen können von der körperlichen Reproduktion auf die geistig-seelische Produktion umstellen. Sie können ihre eigene Kreativität wieder entdecken, neue Lebensziele ausmachen und ihre eigene, weibliche Spiritualität finden und wachsen lassen. In dieser Phase helfen alle Meditationstechniken, aber auch das Führen eines Tagebuches – und natürlich Hormonyoga, insbesondere die quadratische Atmung.

Schmetterlinge fliegen wieder

Insgesamt ist die Phase der Wechseljahre auf allen Ebenen für Frauen eine große Herausforderung, aber auch eine wundervolle Wachstumschance, die es bewusst zu erleben gilt. Hierfür ist der Hormonyoga mit seinen intensiven Übungen ein mehr als geeignetes Instrument. Wird die Zeit des Rückzugs, der Puppenruhe bewusst erlebt und gestaltet, mildern sich automatisch die emotional und geistig-chaotischen Zwischenzustände ab. In dieser Phase können die Frauen zu einem neuen Bewusstsein ihrer selbst wachsen. Ihre Wahrnehmung verändert sich, von sich selbst und auch von ihrer Umwelt. Mit neuer Unterscheidungskraft wird wahrgenommen, was wichtig ist und was nicht, wann gehandelt werden muss und wann ein "Nein." angemessen ist. Es können mit Hormonyoga sehr neue und beglückende Erfahrungen gemacht werden, die aus der eigenen Mitte erwachsen. Dazu gehört selbstverständlich auch die Wieder- und Neuentdeckung der eigenen Sexualität. Schmetterlinge fliegen wieder.

Hormonyoga - die weibliche Seite entdecken

Ein Artikel von Shivapriya Angela Große-Lohmann, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.32 - Frühjahr 2016

Die Geschlechterperspektive spielt auch beim Yoga eine Rolle. Der Artikel erklärt nicht nur, was Hormonyoga überhaupt ist sondern auch, warum sich eine Aus- bzw. Weiterbildung zum/zur Hormonyoga Lehrer/in lohnt.

Kennst du so etwas: Du fragst einen Mann nach dem Weg, sagen wir zum Schwimmbad, und bekommst die erhellende Aussage: „Immer geradeaus, dann links ab, dann liegt es auf der rechten Seite“? Als Frau fährst du dann eine gefühlte Stunde (geradeaus) durch einen unbekannten Wald, gerätst leicht in Panik, weil der Wald kein Ende nimmt und schon gar kein Weg links abbiegt. Umgekehrt wirst du mitten in einer vernünftigen und ausführlichen Erklärung zum Weg ins Schwimmbad von einem leicht genervten Mann unterbrochen, der, wie sich herausstellt, nicht die Hälfte von dem verstanden hat, was du hilfreich sagen wolltest.

Unterschiedliche Wahrnehmungsperspektiven

Ganz offensichtlich reden, verstehen und handeln Männer und Frauen aus unterschiedlichen Perspektiven, was im alltäglichen Zusammenleben zu nicht unerheblichen Missverständnissen, Unstimmigkeiten und emotionalem Stress führen kann. Auch wenn diese Tatsache immer mehr ins Bewusstsein rückt und, Göttin sei Dank, immer mehr diskutiert wird und Erkenntnisse zusammengetragen werden, bleibt ein Feld bisher eher unbeachtet: Der spirituelle Weg von Frauen unterscheidet sich durchaus von dem der Männer. Auch wenn das Ziel für beide gleich ist, die Verwirklichung des eigenen Selbst, ist der Weg dorthin doch aus unterschiedlichen Perspektiven möglich. Sich dieser weiblichen Perspektive zu nähern hat sowohl für Frauen als auch für Männer erhebliche Vorteile. Wenn die Frauen ein tieferes Verständnis für ihr eigenes Potential gewinnen, können sie selbstbewusster ihren Weg gehen. Wenn die Männer einen Einblick in den weiblichen Weg gewinnen, können sie völlig neue Seiten und Möglichkeiten in sich selbst entdecken.

Was ist Hormonyoga?

Im Hormonyoga steht die weibliche Perspektive konsequent im Vordergrund. Shakti, die weibliche Kraft in dieser Welt, die Energie, ist der Dreh- und Angelpunkt, um den sich die körperlichen, geistigen und spirituellen Praktiken drehen. Die Aktivierungsatmung ist das Herzstück des Hormonyoga. Die aus dem Kundalini Yoga kommende Aktivierungsatmung ist eine Atemtechnik, mit der die Verbindung zwischen Energiekörper und physischem Körper hergestellt wird. Gleichzeitig ist die Aktivierungsatmung eine Konzentrationsübung und eine Übung zur Geistkontrolle.

Diese Atemtechnik wird in Verbindung mit Asanas ausgeführt und sorgt so dafür, dass die Wirkung der Hormonyogaübungen auf das Drüsensystem intensiviert wird. Da die Frauen die durch die Aktivierungsatmung aufgebaute Energie in ihren Körper lenken, wird ein intensives neues Körperbewusstsein aufgebaut. Gleichzeitig werden die Chakras (feinstoffliche Energiezentren) aktiviert und die feinstofflichen Energiekanäle werden geöffnet. Nach wie vor sind die meisten Frauen stark von ihren unteren Chakras abgetrennt, auch wenn für sie gerade das Muladhara (am unteren Ende der Wirbelsäule) und das Swadhisthana Chakra (Höhe Steißbein) eine zentrale Bedeutung haben. Damit sind die meisten Frauen leider aber auch von einem angemessenen Körpergefühl für ihren Unterleib abgeschnitten, mit fatalen gesundheitlichen, geistigen und spirituellen Folgen. Ähnliches gilt natürlich auch für die Männer.

Christane Northrup, eine amerikanische Gynäkologin hat diese Tatsache treffend zusammengefasst: „Hätte sich die Menschheit kollektiv stärker um die Bedürfnisse der unteren Chakras gekümmert und sie als vitalen Bestandteil des Ganzen betrachtet, statt sie den „höheren“ spirituellen Dingen unterzuordnen, würde unser Planet und das individuelle Leben heute blühen und gedeihen.“

Was machen wir beim Hormonyoga?

Im Hormonyoga lernen wir, unseren unteren Chakras die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Für die Frauen besteht so die Chance, aus einem bewussten Körpergefühl heraus Shakti als ureigene Kraft zu erfahren, die alle unsere Chakras durchströmt und beeinflusst. Die Frauen erlangen eine neue Form von Selbstkompetenz, die sie zu interessanten Partnerinnen gerade auch für Männer macht. Die Männer lernen im Hormonyoga ein neues Verständnis für ihren eigenen Körper und die wirkenden Kräfte kennen. Ein alter Spruch besagt, dass Wissen Macht ist.

Im Hormonyoga gilt es, Wissen ganz praktisch umzusetzen, für die eigene Entwicklung anzuwenden und dieses Wissen möglichst auch an andere weiterzugeben. So wird im Basisseminar Hormonyoga zunächst an der eigenen Erfahrung gearbeitet. In der Ausbildung zur/zum Hormonyo-galehrer/In wird intensiv diskutiert, mit welchen Ansätzen und Techniken, das Wissen an andere weitergeben werden kann. Beide Veranstaltungen stehen auch Männern offen, die mehr über sich und von den Potentialen der Frauen lernen wollen. Dieses Wissen führt zu unserem gemeinsamen Ziel, auch wenn die Wege unterschiedlich sind, wie die Erklärungen zum Erreichen des Waldschwimmbades.

Männer nennen nur die wesentlichen Wegmarken mit Blick auf das ferne Ziel. Ihr Fokus ist auf die Ferne gerichtet und so arbeitet auch ihr Wahrnehmungsvermögen. Frauen haben das nähere Umfeld mit allen Details ganz selbstverständlich im Blick und setzen daher bei ihrer Wegbeschreibung viele kleine Orientierungspunkte. Weiß man um die Unterschiede, kann das gegenseitige Vertrauen wachsen und man kommt an, auch wenn die Orientierungshilfen auf den ersten Blick ungewohnt sind. Hormonyoga ist also für Männer und Frauen eine große Hilfe und Bereicherung.

Über die Autorin: Shivapriya Angela Große-Lohmann Yogalehrerin (BYV), Lehrerin und Dozentin. Sie beschäftigt sich seit Jahren mit Fragen der Stellung von Frauen in unserer Gesellschaft. Intensive eigene Yogapraxis mit Schwerpunkt Hormonyoga und langjährige Seminar-und Ausbildererfahrung.

Yoga Vidya Hormonyogareihe - Kurzversion

Mehr Informationen zur dieser Reihe unter Yoga Vidya Hormonyogareihe

Einführung

Die Yoga-Vidya Hormonyogareihe basiert auf dem von Dinah Rodrigues entwickelten Ansatz des Hormonyoga. Im Rahmen von Workshops, Unterrichtsreihen und nach Rückmeldungen von Teilnehmerinnen wurden die Übungen um die grundlegenden positiven Wirkungen der Yoga-Vidya-Grundreihe ergänzt, umgestellt und angepasst. Folgende Ziele waren hiermit verbunden:

- Die Vorteile der Yoga-Vidya-Grundreihe sollen auch beim Praktizieren von Hormonyoga wirksam werden.

- Dem wachsenden Bedürfnis nach einem Hormonyoga-Angebot im Rahmen von Yoga-Vidya soll Rechnung getragen werden.

- Die hochwirksamen Hormonyogaübungen sollen die Palette der Yoga-Vidya-Angebote sinnvoll ergänzen.

- Die Yoga-Vidya-Hormonyogareihe soll als Hilfestellung für Frauen möglichst schnell, z.B. über die Yoga-Vidya-Internetseiten, zur Verfügung stehen.

In der Kurzversion sind einige Übungen weggelassen. Sie ist so angelegt, dass der Grundrhythmus der Yoga-Vidya-Grundreihe erhalten bleibt, die Abfolge mit etwas Übung aber in ca. 45 Minuten praktiziert werden kann. Bevor du übst: Hormonyoga hebt den Östrogenspiegel. Bei hormonbedingten Erkrankungen darfst du daher die Übungen nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin machen.

Shavasana - Kurze Anfangsentspannung (ca. 3 min)

Lege dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken. Die Beine mindestens hüftbreit auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. Einatmend die Zehen anziehen, Kraft auf die Beine, Fäuste machen mit den Händen, die Arme leicht abheben und Kraft auf die Arme geben, ein kleines, hutzeliges Gesicht machen, alle Muskeln zur Nasenspitze ziehen. Ausatmend alle Muskeln des Körpers entspannen, Arme senken, die Handflächen fallen nach oben. Ziehe die Schultern zu den Ohren, der Decke und zu den Füßen, ausatmend entspannen. Drehe den Kopf sanft nach rechts, nach links, ziehe das Kinn zum Brustbein, entspanne die Nackenmuskeln und den Kopf, finde eine angenehme Position. Setze dich in Gedanken auf die Nasenspitze. Beobachte deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Spüre, wie die Luft beim Einatmen durch die Nase einströmt, die Lungen ausdehnt. Spüre, wie sich beim Ausatmen die Lungen zusammenziehen und die Luft warm durch die Nasenlöcher ausströmt. Konzentriere den Geist im Punkt zwischen den Augenbrauen.

Wirkungen: Entspannung der Muskulatur, Harmonisierung der Energien im Körper, Beruhigung des Geistes.

Pranayama: 3 x Kapalabhati

Atme tief und vollständig ein und aus, dann stoßweise ausatmen (durch die Nase), dabei wird der Bauch nach hinten oben an die Wirbelsäule gezogen. Das Einatmen (ebenfalls durch die Nase) erfolgt passiv, indem sich der Bauch wieder entspannt. Die Betonung der Atmung liegt auf dem Ausatmen. Tief ein- und ausatmen, die Luft zwischen den Runden 45 bis 60 Sekunden anhalten. In jeder Runde 20 Ausatmungen mehr, beginnend mit 40 Ausatmungen.

Wirkungen: Aktivierung der Energie, Reinigung der Lungen und Stärkung der inneren Organe

5 x Anuloma Viloma

Vishnu-Mudra einnehmen, dazu Daumen und Ringfinger der rechten Hand strecken, alle anderen Finger sind eingeknickt. Atme tief ein und aus, schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch kurz oberhalb des Nasenflügels, atme links 4 Sekunden ein, schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden an, öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden aus. Links 4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden links ausatmen. Wiederhole diese Runde noch 4 mal, Konzentration im Muladhara-Chakra.

Wirkungen: Harmonisierung der Energien im Körper, Reinigung der feinstofflichen Energiekanäle im Körper, Aktivierung der Chakras, insbesondere Wurzelchakra.

Aktivierungsatmung

Gleichmäßige Betonung von Ein- und Ausatmen, etwas intensiveres Ein- und ausatmen wie normal. Beim Ausatmen Bauch nach hinten oben an die Wirbelsäule pressen, beim Einatmen Bauch entspannen. Nach 7 Atemzügen: Konzentration auf der Nasenspitze, Einrollen der Zuge mit Zungenspitze an den weichen Teil des Gaumens, Luft anhalten, Mula-Bandha. Ausatmen Energie zu den Eierstöcken (oder anderem gewünschten Körperteil) lenken.

Wirkung: Energie aktivierende Übung, Konzentrationsübung, Lenkung der Aufmerksamkeit im Körper, Lenkung der Energie im Körper, Einübung der Atemtechnik für die Hormonyogaübungen. Fortgeschrittene können intensiver atmen.

Aufwärmübungen

Zur Auswahl:

Klassische Schulter- und Nackenübungen

Übungen zur Beindehnung, Vorwärtsbeuge, Katze o.ä.

Katze

Wirkungen: Lockerung der oft verspannten Hals- und Nackenmuskeln, Lockerung der Beine, Flexibilisierung der Wirbelsäule.

Stuhl

Beine hüftbreit auseinander, Arme gerade nach oben heben, Schultern weg von den Ohren, den ganzen Rücken lang machen. Mit geradem Rücken in die Tischhaltung kommen, einen tiefen Atemzug halten. Dann in dieser Position in die Knie gehen, Rückengerade lassen. Mit den Händen zwischen die Beine fassen, Hände um die Fersen legen oder flach hinter den Fersen absetzen. In dieser Haltung 7 x Aktivierungsatmung mit Energielenkung in die Hüften. Dann die Hände und Arme wieder nach vorne ausstrecken und mit geradem Rücken nach oben kommen.

Wirkung: Stärkt die Bein und Rückenmuskeln, Öffnet die Hüften, lockert Spannungen im Unterleib.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Runden mit Konzentration auf den Bewegungen, 2 Runden mit Konzentration auf den Chakras.

Wirkung: Aktivierung aller Muskeln im Körper, wärmt die Körpermuskulatur auf, Flexibilisierung, Lösung von Energieblockaden, Fixierung der Konzentration und des Körpergefühls in den Chakras, Aktivierung der Chakras, Konzentration des Geistes.

5 Prana-Wellen

1. Welle: Beine anwinkeln, Arme unter den Knien verschränken. 7 Aktivierungsatmungen, Energielenkung ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren.
2. + 3. Welle: Beine anwinkeln, Arme lang machen, Hände unter das Gesäß. 7 Aktivierungsatmungen, mit der Einatmung in der
2. Welle rechtes Bein über den Boden ausstrecken, einatmend Knie beugen und linkes Bein ausstrecken; in der 3. Welle mit dem linken Fuß beginnen. Energielenkung jeweils ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren. Hände für die folgenden Wellen unter dem Gesäß halten.
4. + 5. Welle: Knie angewinkelt lassen, 7 Aktivierungsatmungen, beginnend mit der rechten Ferse mit jedem Ausatmen Fersen ans Gesäß schlagen, einatmen entspannen, in der 5. Welle mit dem linken Fuß beginnen; Energielenkung ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren. Während der Konzentration auf die Nasenspitze bei allen Wellen die Beine anwinkeln. Nach allen Wellen: Hände unter dem Gesäß befreien, Endentspannungslage, Handflächen nach oben, einatmen über die linke Handfläche und den lilnken Arm in die Kehle, ausatmen über den rechten Arm und die rechte Hand, einatmen über die rechte Hand und den rechten Arm in die Kehle und ausatmen über den linken Arm und die linke Hand; Energiefluss spüren.

Wirkungen: Trainiert die Bauchmuskeln, stärkt die Beinmuskeln, fördert die Durchblutung der Gesichtshaut, energetisiert die Gesichtshaut und die Kopfhaut, mildert Falten, stärkt die Haare, fördert ein frisches Aussehen, fördert das allgemeine Wohlbefinden für Ungeübte anfangs sehr anstrengend, dann zwischendurch für einen tiefen Atemzug absetzen, Hände aber unter dem Gesäß lassen.

Parvatasana – Hund (auch Berghaltung genannt)

Auf die Knie kommen,Arme nach vorne ausstrecken, Hände auf den Boden, auf die Zehen kommen, gesäß nach oben strecken, Gewicht auf Hände und Füße verteilen, Brustbein Richtung Boden drücken, Rücken gerade, Kopf locker hängen lassen. 7 Aktivierungsatmungen, Energielenkung in das Zentrum des Kopfes.

Wirkungen: Dehnung der Beinmuskeln, Stärkung der Rücken- und Armmuskeln, Aktivierung der Gehirnfunktion und der Hypophyse.

Shirshasana – Kopfstand (für Fortgeschrittene)

Aus dem Hund: Beine und Oberkörper mit den Armen bilden ein Dreieck, Hände und Füße sind flach auf dem Boden abgestellt, Kopf ruht zwischen den Armen, Blick zum Knie. Kopfstand: Hände um die Ellenbogen, Ellenbogen unter den Schultern aufsetzen, Hände vor dem Kopf auf dem Boden falten, Kopf auf den Scheitel, Hinterkopf in die gefalteten Hände, auf die Zehen stellen, nach vorne laufen, bis der Rücken gerade über dem Kopf aufgerichtet ist, Unterschenkel anwinkeln, Oberschenkel mit angewinkelten Unterschenkeln heben, Unterschenkel ausstrecken. Für beide Asanas: Ruhige Haltung und 3 x Aktivierungsatmung, Energielenkung ins Zentrum des Kopfes (Hypophyse).

Wirkungen: Aktivierung der Gehirnfunktionen, der Hypophyse, Förderung der geistigen Kraft und Konzentration.

Viparita 2-3 Variationen nach Wahl

Dynamische Version des Schulterstandes, Beine leicht abgewinkelt, Daumen in oberhalb der Beckenknochen, Finger Richtung Rücken. Dann in den verschiedenen Haltungen jeweils 7 Aktivierungsatmungen mit der Energielenkung zur Schilddrüse und dann zur Hypophyse.

- ruhige Haltung, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkungy

- linkes Knie neben das Ohr, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung

- rechtes Knie neben das Ohr, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung

- Beine gegrätscht, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung

- abwechselnd rechter und linker Fuß anziehen und strecken, dabei 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung

- abwechselnd das rechte und das linke Bein hinter den Kopf auf den Boden geben, dabei 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung.

Viparita Karani Variante 1 und 2

Wirkungen: Klassische Wirkungen von Savangasana, außerdem in dieser Form: Kräftigen der Haare und der Haut, Hilfe bei Migräne, Reizbarkeit und Depression, Harmonisierung des Hormonsystems, Energetisches Auftanken.

Supta Vajrasana – Diamantschlaf (alternativ Fisch)

Zwischen die Fersen setzen, über die Ellenbogen nach unten kommen und flach ablegen. Arme gestreckt nach hinten geben, 15 x Aktivierungsatmung, Energielenkung zu den Eierstöcken. Abschließend Arme nach unten, ein tiefer Atemzug, mit leeren Lungen die Arme nach oben und die passive Bauchmuskelkontraktion genießen.

Wirkung: Aktivierung der Eierstöcke

Surya Bedhana

Gerade auf dem Rücken liegen. Beine anstellen. Rechten Fuß zum Gesäß schieben, rechtes Knie auf den Boden. Linker Fuß auf das rechte Knie. Arme nach hinten über den Kopf legen. Linkes Nasenloch mit dem Ringfinger der linken Hand schließen. 3 x je 7 Aktivierungsatmungen, Energielenkung zum rechten Eierstock. Abschließend eine Bauchkontraktion, d.h. die Arme nach unten nehmen, einen tiefen Atemzug nehmen, mit leeren Lungen die Arme nach hinten hinter den Kopf legen, einatmend Arme wieder über den Bauch senken. Wiederholung mit der anderen Seite.

Surya Bedhana
Surya Bedhana mit Aktivierungsatmung
Surya Bedhana

Wirkungen: Aktivierung der Eierstöcke, Aktivierung des Stoffwechsels

Muslimische Gebetshaltung

Auf dem Bauch legen, Beine sind geschlossen, Hände unter den Schultern, Finger nach vorne, Ellenbogen eng am Körper, Kopf ruht auf der Stirn. Einatmend Kopf und Oberkörper heben, Hüften und Beine auf die Matte drücken, Schultern nach hinten unten ziehen. In der Kobra Sitali oder Sitkari, d.h. kühlende Atmung. Ausführung: entweder Zunge rollen und mit einem Zischlaut über die gerollte Zunge einatmen und über die Nase ausatmen (Sitali) oder Zungenspitze an die Zähne und über die Zungenunterseite mit einem Zischlaut einatmen und über die Nase ausatmen.

Wirkungen: Kühlend, gut gegen Hitzewallunge, stärkt die obere Rückenmuskulatur, fördert die emotionale Stabilisierung.

Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Stufenweise intensivieren, Ausführung mit gestreckten Beinen 1. Rechtes Bein anwinkeln, Fuß neben das linke Knie, rechtes Knie in der linken Ellenbogenbeuge, Drehung nach rechts, 7 x Aktivierungsatmung, Energielenkung zum rechten Eierstock. Rechten Fuß über das linke Knie stellen, 7 x Aktivierungsatmung (s. Abbildung halber Drehsitz), Energielenkung zum rechten Eierstock. Linker Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies, 7 x Aktivierungsatmung, Energielenkung zum rechten Eierstock. 2. Linkes Bein anwinkeln und alle Stufen der Drehung mit Atmung, Energielenkung jeweils zum linken Eierstock.

Wirkungen: Aktivierung der Eierstöcke, aller Chakras

Shavasana – Tiefenentspannung (ca. 5 min)

Muskelanspannung/-entspannung wie in der Anfangsentspannung. Konzentriere dich jetzt auf dein linkes Hüftgelenk. Spüre das Gelenk. Nimm beim Einatmen bewusst Energie durch den Bauchnabel auf und atme ganz bewusst und langsam von der linken Hüfte über den linken Oberschenkel, das linke Knie, den linken Unterschenkel in den linken Fuß aus. Atme wieder Energie über den Bauchnabel ein und atme konzentriert über das linke Bein hinunter bis zum Fuß aus. Spüre dabei, wie eine Entspannungswelle durch das linke Bein läuft. Wiederhole diese Konzentration auf die Entspannung des linken Beines insgesamt 3 Mal. Spüre die Entspannung, wiederhole im Geiste: „Mein linkes Bein ist ganz entspannt und schwer." Wiederhole diese Konzentration mit dem rechten Bein. Konzentriere dich jetzt auf das linke Schultergelenk. Spüre das Gelenk. Nimm beim Einatmen bewusst Energie durch den Bauchnabel auf und atme ganz bewusst und langsam von der linken Schulter über den linken Oberarm, den linken Ellenbogen, den linken Unterarm in die linke Hand aus. Atme wieder Energie über den Bauchnabel ein und atme konzentriert über den linken Arm hinunter bis zur Hand aus. Spüre dabei, wie eine Entspannungswelle durch den linken Arm läuft. Wiederhole diese Konzentration auf die Entspannung des linken Armes insgesamt 3 Mal. Spüre die Entspannung, wiederhole im Geiste: „Mein linker Arm ist ganz entspannt und schwer." Wiederhole diese Konzentration mit dem rechten Arm. Konzentriere dich jetzt auf das Kronen-Chakra. Atme durch das Kronen-Chakra ganz bewusst ein, vertiefe dabei den Atem etwas. Atme ganz langsam aus und spüre eine Entspannungswelle durch den ganzen Körper gehen: Entspanne ausatmend Kopfhaut, Gesicht, Hals, Oberkörper und Arme, Taille, Bauch, Rücken, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße. Atme mit dieser Konzentration noch 2 tiefe Atemzüge. Spüre nun die Entspannung, wiederhole im Geiste: “Mein ganzer Körper ist vollständig entspannt und schwer." Lass den Atmen jetzt ganz sanft werden, stell dir vor, vom Kronen-Chakra geht ein Strom von Energie wie belebender Regen durch ganzen Körper. Die Energie durchströmt den ganzen Körper und hüllt ihn vollständig ein. Die Energie strahlt weit aus, erfüllt den ganzen Raum und bringt ihn zum Strahlen. Der Körper badet in Licht. Diese Vorstellung fühlen und genießen.

Siehe auch

Literatur

Shivapriya Große-Lohmann und Amba Popiel-Hoffmann: „Schmetterlinge fliegen wieder“
Hormonyoga - Energien transformieren, CD von Yoga Vidya
Dinah Rodrigues - Hormonyoga
Northrup, Christiane (2010):Weisheit der Wechseljahre: Selbstheilung, Veränderung und Neuanfang in der zweiten Lebenshälfte. Goldmann Verlag. ISBN-10: 3442219078
Rodriques, Dinah (2005): Hormon-Yoga. Das Standardwerk zur hormonellen Balance in den Wechseljahren. Schirner Verlag. ISBN-10: 3843402205.
Schostak, Monika (2011): Praxisbuch Hormon-Yoga - nach Dinah Rodrigues. Schirner Verlag. ISBN-10: 3843410046.

Weblinks

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