Beindehnung im Liegen 3

Beindehnung im Liegen, Sanskrit Shaitavya Hanumanasana, auch bekannt unter Liegender Spagat, ist eine Yoga Position, ein Asana aus dem Hatha Yoga. Beindehnung im Liegen ist eine Spielart von Liegender Spagat - Ekapada Shirasana.

Beindehnung im Liegen

Beindehnung im Liegen - Beschreibung der Asana

Die Beindehnung im Liegen ist eine Übung, um deine Flexibilität in der Vorwärtsbeuge zu stärken, ohne dabei den Rücken beugen zu müssen.

Ausführung der Übung

Ausgangslage ist die Rückenlage, z. B. die Rückenentspannungslage. Gib die Beine zusammen und hebe in der einfachsten Variation das rechte Bein. Fasse mit beiden Händen an Knie, Wade oder Fuß. In der weniger fortgeschrittenen Variation fasst du dort an, wo du ankommst, und ziehst das Bein etwas zu dir hin. Fortgeschrittenere können auch mit den Händen ans Fußgelenk oder mit beiden Händen um den Fuß fassen und den Fuß immer weiter nach unten ziehen, bis schließlich die Zehen in die Nähe des Fußbodens kommen. Eine Hilfe dabei ist, bei der Einatmung mit dem Bauch gegen den Oberschenkel zu drücken und beim Ausatmen den Bauch und das Bein sinken zu lassen. Beim Einatmen fest mit dem Bauch gegen den Oberschenkel drücken, das schafft Raum im Hüftgelenk, sodass beim Ausatmen das Bein mehr nachgeben kann. Wenn ein:e Yogalehrer:in da ist, kannst du ihn bitten, bei der Dehnung zu helfen. Passe, wenn du fortgeschritten bist, darauf auf, dass die Dehnung nicht in der Nähe der Hüfte ist, dort sind Bänder, die reißen oder gezerrt werden können.

Variationen

• beim Einatmen mit Ferse/Wade/Knie gegen die Hände drücken und dann beim Ausatmen weiter nach unten sinken
• ein Band oder eine Decke benutzen, was vor allem für weniger Fortgeschrittene hilfreich ist. Dafür gibt man die Decke oder das Band um die Wade herum und zieht es mit beiden Händen zu sich heran. Dies ist vor allem hilfreich, wenn man das Bein nicht senkrecht in die Luft strecken kann.
• Die Decke oder das Band kann auch um die Mitte des Fußes gegeben werden bzw. um den Fußballen. Wenn man den Fuß dann zu sich heranzieht, ist auch die Wadendehnung besonders stark. Der Vorteil dieser Übungsvariante ist auch hier, dass der Rücken und der Nacken am Boden sind.
• Variante für Fortgeschrittene: Wenn das linke Bein oben ist, kann man mit der rechten Hand an die Außenseite des linken Fußes fassen, das Bein zu sich hin ziehen und mit der linken Hand in der Nähe des Hüftgelenkes gegen den Oberschenkel drücken, um so Raum zu schaffen im Hüftgelenk. Kräftig mit der Hand gegendrücken und eventuell beim Einatmen mit dem Bauch noch helfen, so wird die Flexibilität in der Hüfte erleichtert. Wenn man das ein paar Mal gemacht hat, kann man mit beiden Händen um den Fuß fassen, entweder über Kreuz oder in der normalen Haltung, und dann den Fuß immer näher Richtung Boden geben, bis die Zehen Richtung Boden zeigen.

Wirkung

Wann und warum würde man die Einbein-Dehnung im Liegen machen? Die Beindehnung im Liegen ist eine gute Übung, um die Flexibilität an der Rückseite der Beine zu entwickeln, ohne dass man dafür den unteren Rücken einbeziehen muss. Es gibt manche Menschen, die z. B. bei der Vorwärtsbeuge sehr aufpassen müssen, den Rücken grade zu halten, und das fällt entspannt am leichtesten auf dem Rücken liegend. Auch nach den Bauchmuskelübungen, Navasana, ist diese Übung gut, um eine erste Dehnung zu erzeugen. Wenn man danach Kopfstand, Schulterstand oder den Pflug praktiziert, ist schon eine Grundflexibilität vorbereitet. Wenn du merkst, dass die Vorwärtsbeuge für dich nicht so gut ist, weil du anschließend Schmerzen im unteren Rücken hast, könntest du dies deinem:r Yogalehrer:in sagen. Bei guter Ausbildung wird er dir eine Variation zeigen können, die gut für dich ist. Oder praktiziere selbständig, statt, der sitzenden oder stehenden Vorwärtsbeuge, die liegende Vorwärtsbeuge / Einbein-Dehnung im Liegen.

Beindehnung im Liegen Video

Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen zur Yogapose Beindehnung im Liegen.

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Klassifikation von Beindehnung im Liegen

• Dehnungsrichtung: Beindehnung im Liegen gehört zu den Vorwärtsbeugen
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Beindehnung im Liegen gehört zu den Dehnübungen.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach vorne oder oben.
• Level: Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten.
• Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas, weniger populäre Asanas

Siehe auch

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• Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen
• Yogastunden Podcast - Lass dich per Audio mp3 in eine Yogastunde führen
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