Zucker
Zucker ist ein Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Saccharide. Meist wird unter Zucker aber der Zweifachzucker Saccharose verstanden. Heutzutage ist Zucker in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Ein Übermaß von Zuckerkonsum kann krank machen und kann die Ursache sein für viele psychische und körperliche Beschwerden.
Warum isolierter Zucker schädlich ist
Zucker ist nicht gleich Zucker
Der Körper braucht Zucker, denn Glucose ist ein Energielieferant. Ohne Glucose wäre der Mensch nicht lebensfähig. Doch: Alle Lebensmittel sind mit unterschiedlichsten Zuckerarten oder Kohlenhydraten, aus denen auch Glucose entsteht, ausgestattet. Zucker braucht aber Begleitstoffe, die die Verstoffwechslung ermöglichen. Haushaltsüblicher Zucker hat keinen dieser Begleitstoffe. Zucker sollte also aus naturbelassenen Lebensmitteln stammen.
Es hält sich die These, dass Zucker schnell Energie liefert. Dies liegt daran, dass Zucker bereits wenige Minuten nach Verzehr im Blut ankommt und die Produktion großer Mengen an Insulin auslöst. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den aufgenommenen Zucker aus dem Blut zu entfernen und ihn an Körperzellen und Organe zur Energiegewinnung zu verteilen. Insulin aktiviert das "Glückshormon“ Serotonin, es kommt zum "Zucker-high“.
Doch Vorsicht! Der Körper ist evolutionär auf wenig und natürlichen Zuckerzufuhr programmiert und erwartet mit dem Zucker auch, dass er auch Vitalstoffe zugeführt bekommen hat. Dies ist bei einer Mahlzeit, die aus Marmeladebrötchen besteht, nicht der Fall. Einer der Gründe, warum man nach dem Verzehr von Zucker wenig später Heißhunger bekommt und oft noch mehr Süßes isst: Der Körper lechzt nach lebensnotwenigen Stoffen wie Vitamine, Mineralien und Spurenelementen.
Symptome bei zu viel Zuckerzufuhr
Symptome, die auf erhöhten Zuckerzufuhr zurückzuführen sind: Unerklärliche Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände, Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, Haarausfall, Hautkrankheiten, Pilzbefall, Menstruationsbeschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche. Der Körper wird außerdem anfällig für Infektionskrankheiten, weil das Immunsystem durch übermäßigen Zuckerkonsum geschwächt wird. [1]
Verwertung vom Zucker im Körper
Bei der Zufuhr von natürlichem Zucker, z.B. in Obst, steigt der Blutzuckerspiegel langsam und schonend. Die ebenso zugenommen Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien sorgen dafür, dass die aus Zucker gewonnene Glucose bei der Aufnahme gebremst wird. Glucose ist die Resoption der Zuckermoleküle durch die Darmwand, durch das Blut und zur Leber. Bei isoliertem Zucker jedoch gibt es keine Bremsung der Glucose: Die Glucose schwappt ungebremst ins Blut, es kommt zu einem "Zuckerschock“.
Adrenalin wird zur Hilfe genommen und spornt den Körper zu unglaublichen Leistungen an. Die Leber ist überfordert von der Zuckermenge und hat gleichermaßen keine Stoffe oder Spurenelemente zur Verfügung. Sie kann ihrer eigentlichen Aufgabe, Schad- und Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen, nicht nachkommen. der Blutzuckerspiegel erreicht kurzzeitige Spitzenwerte, was dem Körper Lebensgefahr signalisiert- er reagiert mit erhöhter Insulinausschüttung- ein Insulinschock!
Langfristig werden auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe an den Zucker fremdverwertet und stehen anderen Funktionen nicht mehr zur Verfügung. Kalzium wird verschleißt und kann deswegen nicht die Funktion übernehmen, Gift- und Schadstoffe abzuwimmeln. Der Körper ist übersäuert, da bei der Umwandlung von Glucose in Energie Säure entsteht.
Nachdem es zum Blutzuckerspitzenwert kommt, stürzt dieser rasant in die Tiefe. Nach ca. 1,5 Stunden erreicht er ein Rekordtief, der Körper wird aufgrund akutem Energiemangel ruhig gestellt und diese Energielosigkeit spürt man zwei Stunden oder länger. Dies nennt man Unterzuckerung und kann auch zu Symptomen wie Schweißausbrüchen und Angstzuständen führen. Alpträume können auf eine nächtliche Unterzuckerung hinweisen. [1]
Der Körper ist in Dauerstress und oft wird Hungergefühlen und Müdigkeit mit einem erneuten Zuckerschub nachgeholfen, Koffein und Zigarette erhöhen den Blutzuckerspiegel zusätzlich.[1]
Der Glykämische Index
Ein nützlicher Hinweis bei der Frage "Wie viel Zucker enthält mein Lebensmittel?" ist der Glykämische Index (GI). Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100).Ein niedriger GI lässt den Blutzuckerspiegel also nur langsam ansteigen (Korn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse). Weißbrot liegt bei 70 bis 85, Schokolade und Cola bei 70. [1]
Sukadev zum Thema Zucker
Sukadev äußert sich folgendermaßen zum Thema Zucker: "Iss nicht so viel Zucker! So bekommst du mehr Energie und Lebensfreude!“ Er nennt folgende Gründe:
<hhtml5media>https://veganer-vegetarier.podspot.de/files/34-zucker-vermeiden-vegan-podcast.MP3</html5media>
- Energetischer Standpunkt: Mit einem geringen Zuckerkonsum kann man vermeiden, in Niedrigenergiephasen zu kommen oder zu verharren. Zu viel Zucker erhöht vom Ayurveda- Standpunkt aus Kapha – und das kann gerade bei niedergeschlagenen Menschen zu weiterer Antriebslosigkeit führen. Kurzfristig scheint das Stück Schokolade zu helfen. Langfristig bewirkt es aber das Gegenteil. Zu viel Zucker bringt den Blutzuckerspiegel und auch den Serotoninspiegel im Gehirn durcheinander – das kann dann zu Fehlregulationen führen, was wiederum Energielosigkeit und Freudelosigkeit begünstigt.
- Ernährung: Zu viel Zucker kann sogar zu Mangelerscheinungen führen, da Zucker ein Räuber von Mineralien und Vitaminen sein kann.
- Gesundheit: Durch die überschüttende Funktion von Insulin bei hohem Zuckerkonsum kann die Insulinreaktion langfristig versagen. Dies kann zu Diabetes führen.
Zucker ist gefährlich, da es einen Teufelskreis initiiert: Isst du eine halbe Tafel Schokolade oder eine andere Süßigkeit, nimmt der Körper in relativ kurzer Zeit diese Kohlenhydrate auf. Diese kommen rasch ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt und der Körper reagiert, indem er Insulin ausschüttet. Der Zucker wird anschließend in die Fettzellen eingelagert, um es aus dem Blut zu entfernen. Durch diese überschießende Reaktion sinkt nach einer Stunde der Blutzuckerspiegel und dem Körper wird signalisiert: zu wenig Zucker! Man bekommt einen Heißhunger auf Zucker, der Verzehr löst erneut eine überschüttende Reaktion durch Insulin aus usw.
Sukadev spricht von einem "Zucker-high“ und einem anschließenden "Zucker-low“. Wenn du das Gefühl hast, eine Zuckersucht haben zu können, zeige Initiative und probiere aus, eine Woche den Süßigkeiten zu entsagen und stattdessen Obst und Salate zu essen. Hier warnt er von dem Phänomen der "Pudding-Vegetarier“: Eine vegane Ernährung mit den neuen Ersatzprodukten auf dem veganen Markt mag aus tierrechtlicher Perspektive in großer Fortschritt sein, ist aber nicht automatisch gesünder- auch vegane Süßigkeiten sind Süßigkeiten.
Die verschiedenen Zuckerarten
- Glucose: natürliches Vorkommen in Obst etc., im Handel als Traubenzucker oder Dextrose. Er ist aus Kartoffel-, Weizen- oder Maisstärke mittels gentechnisch veränderter Mikroorganismen gewonnen und ist ungesund.
- Fructose: Ebenso Vorkommen in Naturprodukten, in Fertigprodukten industriell gewonnen. Fructose wird noch schneller in Fett umgewandelt als Glucose, was schlecht für die Figur ist und zudem noch ein Sättigungsgefühl verhindert. Es ist also der Spitzenreiter unter den Dickmachern und fördert schädliche Bakterien, Pilze und Krebszellen, da auch sie sich von Zucker ernähren.
- Saccharose: besteht aus Glucose und Fructose, wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. Daraus werden Varianten wie Kristallzucker, Hagelzucker, Puderzucker etc. hergestellt. Bei der Herstellung von weißem Zucker kommen Chemikalien, Klär- und Reinigunsmittel wie Chlor sowie Schwefeldioxid und Bleichmittel zum Einsatz.
- Vollrohrzucker, Vollzucker, Rohrohrzucker: Dies sind auch konzentrierte Zuckerarten, deren hoher Zuckergehalt die möglichen gesundheitsfördernden Eigenschaften der enthaltenen Mikronährstoffe wieder zunichtemacht.
- Rohrohrzucker: ein teilraffinierter Zucker, der Melasse und dadurch einige Mineralien enthält (dunkler Zuckersirup). Auch er wurde etlichen Verarbeitungsprozessen unterzogen und sein Anteil an Mineralien im Vergleich zur Saccharose ist verschwindend gering.
- Vollrohrzucker: ist verarbeiteter Zuckerrohrsaft und nicht raffiniert. Ist weniger ungesund als die bereits vorgestellten Zuckerarten, dennoch konzentriert und mit unbedeutendem Mineralienanteil.
- Maltose: auch Malzzucker genannt, in Fertigprodukten aus Stärke und gentechnisch veränderten Enzymen gewonnene Malzzucker.
- Zuckersirup: in einem billigen Herstellungsverfahren produziert, durch das Kochen pflanzlicher Stärke unter Zuhilfenahme von gentechnisch hergestellten Enzymen.
- Glucosesirup: wird oft aus gentechnisch veränderter Maisstärke gewonnen.
- Fructosesirup: ist durch einen zusätzlichen chemischen Prozess aus Glucosesirup hergestellt. Dadurch ist er umso süßer und kostet in der Herstellung gegenüber Saccharose nur ein Drittel und findet deswegen umso häufiger Verwendung. Er ist aber ebenso noch gesundheitsschädlicher und schwer für den Verbraucher zu kontrollieren.
- Ahornsirup: ist der eingedickte Saft des kanadischen Zuckerahorns. Auch wenn er Mineralien wie Calcium, Zink und Magnesium enthält, wird er wegen der kleinen Mengen nicht zum Mineralstoffbedarf beitragen. Er ist gesünder als Haushaltszucker, dennoch ein 70-prozentiges Zuckerkonzentrat.
- Yacon-Sirup: aus einem Wurzelgemüse hergestellt, was in den puruanischen Anden wächst. Er hat halb so viele Kalorien wie Honig, sein glykämischer Index ist sehr niedrig und er enthält Eisen, Mineralien und Antioxidantien. Er dient als Präbiotikum, hat eine ballaststoffähnliche Wirkung und ist somit eine ideale Zuckeralternative.
- Süßstoffe (Aspartam, Saccharin und Sucralose): sind synthetische hergestellte und Ersatzstoffe für Zucker und obwohl sie keine Kalorien enthalten, suggerieren sie dem Gehirn, Insulin auszuschütten, was dann wiederum zu Heißhungerattacken führt. Sie haben auch andere gesundheitsgefährdende Auswirkungen.
- Dicksäfte (Apfel-, Birnen-, Agavendicksaft): Sie verfügen über einen extrem hohen Zuckergehalt, der sich überwiegend aus der ungesunden Fructose zusammensetzt. Durch den Eindickungsprozess bleibt von den Vitaminen der Pflanzen nichts übrig, sondern nur hochkonzentrierter Zucker. Der einzige Vorteil ist die nicht synthetische Herkunft. Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup und Gerstenmalzsirup sind wegen des geringeren Fructoseanteils noch eher zu empfehlen.
- Zuckerrübensirup: Der Zuckergehalt beträgt ungefähr 62 Prozent in Form von Saccharose. Ein Vorteil ist der recht hohe Anteil an Eisen und anderen Nährstoffen. Zudem bildet er nicht so viel Säure wie Zucker oder Honig.
- Honig: enthält zwar noch einige Mineralien und Enzyme, aber hat einen sehr hohen Zuckeranteil von 80 %. Dadurch hat er die gleichen gesundheitsschädigenden Wirkungen wie Zucker und sollte wenn dann auch nur in geringen Mengen verzehrt werden.
- Manuka-Honig: ein traditionelles Heilmittel, das sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt, und deswegen ein gesundes Süßungsmittel.
- Kokosblütenzucker: eingedickter und auskristallisierter Kokosblütensirup, gehört zu den relativ gesunden Zuckerarten. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, einen sehr geringen Fructoseanteil und enthält viele Mineralstoffe.
- Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Isomalt, Stevia): sind in der Regel aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Stevia und Xylit sind sehr süß, die anderen werden in Fertigprodukten meist in Kombination mit anderen Süßstoffen verwendet. Haben gesundheitliche Vorteile: weniger Kalorien, weniger Säurebildung und geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie wirken jedoch in größeren Mengen abführend. Als zu empfehlende Ausnahme ist hier Erythrit zu nennen.
- Zusammenfassung: Gute Zuckerquellen sind der Manuka Honig sowie der Kokosblütenzucker. Aufgrund ihrer besonderen gesundheitlichen Auswirkungen auf den Körper können auch Stevia-Pflanze, Xylit und Erythrit empfohlen werden. [2]
Sukadev zu: 5 Strategien zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Es gibt viele Strategien, wie du den Zuckerkonsum reduzieren kannst. Hier sind 5 davon:
- Vermindern
- Meiden
- Sublimieren
- Nahrungsmittel mit anderem Geschmack
- Süßes auf anderen Gebieten ins Leben bringen
Vermindern: Wenn du weißt, dass gesunkener Blutzuckerspiegel Heißhunger auf Süßes gibt, kann du schauen, wie viel Süßes ausreicht, damit du dich wieder gut fühlst. Manchmal reicht wenig aus – du musst nur dem übertriebenen Appetit widerstehen – nach einer Viertelstunde fühlst du dich gut, ohne Jojo-Stimmungsschwankungen
Meiden: Manchen fällt es am leichtesten, zuckergesüßte Nahrungsmittel gänzlich zu meiden. Bei manchen Menschen führt das Verzehren von einem Stück Schokolade zur fast unbeherrschbaren Gier, die ganze Tafel zu essen. Gar nichts Süßes zu essen fällt manches leichter als kontrolliert.
Sublimieren: Iss Vollkorngetreide – das hält den Blutzuckerspiegel über längeren Zeitraum konstant. Iss Obst statt Schokolade. Iss Trockenfrüchte wie Rosinen, Feigen und Datteln. Und wenn du eine Süßigkeit isst, dann lieber wenig, qualitativ Hochwertiges und mit Genuss.
Nahrungsmittel mit anderem Geschmack: Lerne andere Geschmäcker zu mögen: Indische Gewürze, italienische Kräuter. Bringe Abwechslung in den Speiseplan. So reduziert sich die Fixierung auf Süßes. Manchmal kann Heißhunger auf Süßes auch ein Zeichen sein, dass dir etwas fehlt. Unter Vegetariern ist z.B. bekannt, dass der Verzehr von Tofu den Heißhunger auf Süßes reduziert. Du kannst dich auch fragen: Was fehlt mir, dass ich so viel Süßes verzehren will?
Süßes ins Leben bringen – ohne Essen: Eventuell kompensierst du etwas, was dir an Liebe fehlt, über den Heißhunger auf Süßes. Gehe liebevoll mit dir selbst um. Zeige anderen Menschen deine Liebe – und nimm die Liebe der anderen an. Für manche Menschen steht Süßes auch für die Liebe der Mutter und der Großmutter. Wenn du dich geborgen fühlst im Kosmos, wenn du dich sicher und beschützt fühlst, brauchst du vielleicht weniger Süßes. Auch Zärtlichkeiten mit deinem Partner können die Süße in dein Leben bringen.
Mehr zu Zucker und wie du deinen Zuckerkonsum verringern kannst, findest du in folgender Hörsendung:
<hhtml5media>https://www.yoga-vidya.de/downloads/gelassenheit/111_weniger-zucker-essen.mp3</html5media>
Hier legt Sukadev dar, dass man viele Fälle von ADS und ADHS bei Kindern vermeiden könnte, wenn sie bei ihrer Ernährung auf Zucker und Fleisch verzichten würden:
<hhtml5media>https://files.feedplace.de/sukadev/110_gesunde-gelassene-ernaehrung.mp3</html5media>
Siehe auch
Fußnoten
Weblinks
- Zuckerlexikon
- Auswirkungen von Zuckerkonsum
- Tipps zum Ausstieg aus der Zuckersucht
- Vegetarisch Leben
- Einführung in die Yoga Ernährung
- Mehr über Yoga und Vegetarismus
Literatur
- Rüdiger Dahlke, Peace Food
- Yoga Vidya, Das Yoga-Kochbuch vegan
- Annette Heimroth, Brigitte Bornschein, Vegan - vollwertig genießen
- Armin Risi, Ronald Zuerrer, Vegetarisch leben
Seminare
Kochseminare und Ausbildungen
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Ernährung
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Multimedia
Zucker vermeiden
<hhtml5media>https://veganer-vegetarier.podspot.de/files/34-zucker-vermeiden-vegan-podcast.MP3</html5media>
Gelassenheit und weniger Zucker essen
<hhtml5media>https://www.yoga-vidya.de/downloads/gelassenheit/111_weniger-zucker-essen.mp3</html5media>
ADHS, ADS kann durch Zuckerreduktion vermindert werden
<hhtml5media>https://files.feedplace.de/sukadev/110_gesunde-gelassene-ernaehrung.mp3</html5media>
