Superkompensation
Superkompensation ist ein Begriff aus der sportlichen Trainingslehre. Superkompensation besagt, dass wenn man bei einem mehrwöchigen intensiven Training die Regenerationszeit nicht einhält, man erst nach dem Abschluss des intensiven Trainings einen Wachstumsschub bzw. einen Schub in der sportlichen Leistung bekommt. Wenn man z.B. an einer 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung oder einem Asana Intensiv Seminar] mit bis zu 6 Stunden Hatha Yoga, darunter 5 Stunden Asanas teilnimmt, wird man die Wirkung der Superkompensation erfahren.
Superkompensation im sportlichen Training und im Yoga
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
- Was ist Superkompensation?
- Und wie kannst du sie nutzen insbesondere im Yoga?
Darüber möchte ich heute sprechen.
Dies ist ein Vortrag aus der Reihe „Yoga als optimaler Gesundheitssport“.
Ich hatte schon geschrieben über Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, Ausdauertraining und gezeigt das Yoga sehr gut ist für all das. Ich hatte auch geschrieben über das Prinzip von Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation. Ich hatte geschrieben über die verschiedenen Traininsarten. Was ist der optimale Trainingsreiz? Wie lange ist die Regenerationszeit? Und welche Anpassungsleistungen werden dadurch erzeugt? Und ich hatte insbesondere geschrieben das es wichtig ist die Regenerationszeit einzuhalten.
Wenn man zum Beispiel Krafttraining übt dann ist es meistens gut intensives Krafttraining nur zweimal die Woche zu machen. Angenommen du machst Ausdauersport dann ist es gut nur alle ein bis zwei Tage Ausdauersport zu machen wenn du diesen intensiven Trainingsreiz hast.
Und bei Menschen für die Flexibilität ist manchmal die Regenerationszeit ein halber Tag. Aber für manche Menschen ist sie sogar zwei Tage.
Regenerationszeit überspringen
Für einen bestimmten Zeitraum kann man allerdings auch die Regenerationszeit überspringen. Wenn du also zum Beispiel normalerweise ein bis zwei mal die Woche deine Yogaübungen so machst das sie wirklich auch die Muskelkraft fordern dann ist es erst mal gut. Es ist nicht notwendig das du jeden Tag die Heuschrecke maximal lange hältst und wirklich besonders angestrengt hältst.
Normalerweise reicht es auch zwei mal die Woche die Heuschrecke besonders anstrengend zu machen und an den anderen Tagen sie sanfter zu machen. Oder angenommen du weißt das wenn du heute die Vorwärtsbeuge besonders intensiv machst dann wirst du morgen steifer sein dann würdest du sagen du übst nur alle zwei Tage intensives Flexibilitätstraining. Und für den Alltag ist das eben gut.
Was ist Superkompensation?
Aber es gibt auch so etwas das nennt sich Superkompensation. Das heißt wenn du über einen beschränkten Zeitraum zwischen einer Woche und vier Wochen intensiv trainierst, dann kannst du in dieser Zeit auch mal die Regenerationszeit überspringen. Und danach gibt es die Superkompensation. Das heißt du wirst außergewöhnliche Fortschritte machen.
Im Leistungssport ist das bekannt das Menschen zum Beispiel vor einem Wettkampf eine bestimmte Zeit vorher bewusst in das so genannte Übertraining gehen, die Regenerationszeit nicht einhalten aber dann vor dem Wettkampf eine gewisse Zeit lang weniger üben. In der Zeit entsteht die Superkompensation. Idealerweise sind sie dann beim Wettkampf in der optimalen körperlichen Kondition.
Superkompensation im Yoga nutzen
Das ist natürlich jetzt sehr kompliziert. Und ich werde jetzt keine Leistungssport-Anleitungen weitergeben. Ich möchte es nur auf Yoga beziehen. Normalerweise im Alltag eine Yoga Praxis zu finden wo du weißt, das sie für dich optimal ist. Und das ist nicht für jeden so, das du jeden Tag intensiv übst sondern für Viele heißt es das sie vielleicht zweimal die Woche intensiver üben und die anderen Tage etwas sanfter.
Oder Montags mehr dir Rückbeugen vornimmst an anderen Tagen mehr die Vorwärtsbeugen. Zwar jeden Tag alle Übungen, aus allen Übungsgruppen etwas aber doch mal das eine mehr und mal das andere.
Natürlich gilt auch das du alle wichtigen Trainingsformen mindestens einmal die Woche machen solltest. Und wenn du Yoga unterrichtest wirst du ja auch davon ausgehen die meisten Menschen gehen einmal die Woche zum Yoga. Deshalb musst du in jeder Yogastunde, die du gibst die wichtigsten Körpersysteme in jeder Yogastunde fordern. Also die wichtigsten Muskelgruppen müssen gestärkt werden, gedehnt werden, Koordinationsübungen sollten dabei sein und Ausdauertraining mindestens einige Sonnengrüße und auch die Atemübungen.
Angenommen du würdest Yoga so unterrichten das du vier Wochen nur die Vorwärtsbeugen machst und dann vier Wochen nur die Rückwärtsbeugen dann werden deine Teilnehmer und Teilnehmerinnen nie wirklich Fortschritte machen denn wenn sie dann vier Wochen lang oder sogar acht Wochen lang die Vorwärtsbeuge nicht mehr machen verlieren sie allen Fortschritt, den sie in den vier Wochen gemacht haben. Einmal die Woche mindestens.
Aber wenn Menschen zum Bespiel eine Woche bis vier Wochen lang besonders intensiv üben zum Beispiel mal bei Yoga Vidya eine Woche Asana intensiv üben, dann ist es wahrscheinlich das sie die Regenerationszeit in der Zeit nicht ganz einhalten.
Ist auch für die eine Woche ganz ok. Die meisten Menschen, die diese Asana Intensiv Woche mitmachen werden feststellen das sie die ein bis zwei Wochen nachher auch wenn sie danach wieder normal üben große Fortschritte machen.
Oder wir haben ja auch bei Yoga Vidya die so genannte vierwöchige Yogalehrer Intensiv Ausbildung wo Menschen vier Wochen lang zweimal am Tag Yoga üben und merken das sie Riesenfortschritte machen. Aber man sollte nicht sein ganzes Leben zweimal am Tag intensiv üben wenn man jemand ist der längere Regenerationszeit hat.
Also über einen beschränkten Zeitraum eins bis vier Wochen kann man auch mal unter die Regenerationszeit gehen und vorübergehend in das so genannte Übertraining gehen um danach besonders gute Fortschritte zu machen.
Ja, so weit zum Thema Superkompensation im Hatha Yoga. Superkompensation als sportmedizinischer Ausdruck und seine Bedeutung im Hatha Yoga.
Video - Superkompensation in der sportlichen Trainingslehre und im Yoga
Hier ein Vortrag zum Thema Superkompensation in der sportlichen Trainingslehre von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Siehe auch
- Hypertrophie
- Atrophie
- Atrophie und Hypertrophie
- Hyperkompensation
- Gesetz der abnehmenden Erträge
- psychosomatische Funktionsaktualisierung
Literatur
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
Seminare
Yogalehrer Ausbildung
- 22.05.2024 - 24.05.2024 Asana intensiv
- Ein Durchbrucherlebnis für deine Yoga Asana Praxis! Du arbeitest intensiv an den Asanas. Lerne mal spielerisch und entspannt, mal konzentriert und systematisch fortgeschrittene Asanas. Techniken und…
- Team Westerwald
- 26.05.2024 - 31.05.2024 Hatha Yoga Prävention Ferienwoche
- Yoga als ganzheitliches Übungssystem erhöht die Beweglichkeit, kräftigt unseren Organismus, stärkt das Immunsystem und fördert die Fähigkeit zur Entspannung.
Der Hatha Yoga Präventionskurs in…
