Yoga im Alltag

Das angestrebte Ziel von Yoga heißt, Yoga im Alltag zu leben. Ein Ziel der Yoga-Philosphie ist, die Werte des Yoga im alltäglichen Leben zu verankern. Doch was bedeutet Yoga im Alltag? Und wie wird Yoga zum Alltag? Die folgenden Absätze enthalten praktische Beispiele, um mit einfachen Übungen, Yoga in jeden Alltag unterbringen zu können.

Yoga leben – im Alltag

Artikel von Sukadev Bretz aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Yoga heißt Einheit, Yoga heißt Harmonie, Yoga heißt Verbindung. Yoga heißt sein Leben so zu leben, dass du dich in Harmonie mit dir selbst, mit deinen Mitmenschen, mit der Natur, mit einer höheren Wirklichkeit verbunden fühlst. Yoga heißt auch, sein Leben an höheren Idealen zu orientieren. Yoga heißt sinnvoll leben. Yoga heißt Leben mit Sinn. Wie lebt man Yoga im Alltag? Zunächst gehören dazu die vier S, also Sadhana, Sattwa, Satsang und Seva:

1) Tägliche eigene Praxis (Sadhana): Übe jeden Tag einige Yoga Übungen, die dir gut tun. Schon 10 Minuten pro Tag, z.B. Sonnengruß und kurze Meditation, können sehr viel bewirken. Ernsthafte Yoga Aspiranten verwenden oft über eine Stunde für ihre tägliche Praxis.

2) Gute Angewohnheiten im Alltag (Sattwa): Dazu gehören gesunde, mitfühlende und verantwortungsbewusste Ernährung, liebevoller Umgang mit sich selbst, mit anderen und mit der Umwelt.

3) Regelmäßige gemeinsame Praxis mit anderen (Satsang), z.B. der wöchentliche Besuch eines Yoga Kurses oder alle paar Monate ein Yoga Seminar in einem Yoga Vidya Seminarhaus.

4) Gutes tun, sich einsetzen für das Wohl anderer, uneigennütziges Dienen (Seva).

Yoga ist aber nicht nur das „Große“, sondern eben auch das Kleine. Nimm dir einen Moment und genieße die Schönheit des Himmels, einer Blume, oder das Gesicht eines lieben Menschen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Räkele mal die Arme zum Himmel hin und öffne dich für Inspiration von oben. Lächele jemandem zu, nicke jemandem zu, tue einen kleinen Gefallen. Bitte immer wieder innerlich um Führung bei Entscheidungen. Mache dir bewusst, dass alle Alltagserfahrungen Gelegenheiten sind zum Lernen, zum Wachsen. Yoga heißt manchmal Mut zu haben, die Bequemlichkeitszone hinter sich zu lassen. Yoga heißt oft, über Verhaftungen, Gewohnheiten, materielle Sicherheiten und Begehren hinauszuwachsen.

Richte dein Leben auf etwas Höheres aus. Finde eine Sicherheit, eine Freude und eine Erfüllung in etwas Tieferem, in etwas Höherem. Ein kleiner, wichtiger Schritt dahin: Inmitten der Hektik des Alltags spüre eine Verbundenheit mit der Tiefe deines Wesens, mit den Herzen aller Wesen. Spüre eine spirituelle Essenz hinter allem.

Yoga in den Alltag integrieren

Bilderserie der Übungsreihe der 2. Yogakapsel. Die erste Übung hier: Tadasana - Berghaltung

Artikel von Gauri Reich aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Viele Menschen leiden im Alltag unter Stress, Druck und dem ständigen Gefühl keine Zeit zu haben. Yoga hilft Stress zu reduzieren und resistenter gegen Stress zu werden. Doch wie schaffe ich es, Yoga in meinen Alltag zu integrieren, ohne dass Yoga ein weiterer Stressfaktor wird? Jeder, der schon mal Yoga gemacht hat, kennt die positiven Wirkungen, die Yoga auf Körper, Organe, Geist und Seele hat. Was wir uns meistens nicht so bewusst machen ist, dass jede Yogapraxis – also Hatha Yoga, Pranayama, Meditation, Entspannung oder Mantrawiederholung – einen Entspannungsimpuls setzt.

Stress in der Natur

Um die Wirkung von Yoga besser verstehen zu können, ist es gut, sich das Stressmodell einmal genauer anzuschauen. Zunächst einmal ist Stress an sich nichts Negatives. Es ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz. Dieser Reiz löst im Körper das Gefühl von Gefahr aus und dieser reagiert mit Anspannung und Leistungsbereitschaft. Zu den Zeiten, als Menschen noch in der freien Natur lebten und vor wilden Tieren flüchten mussten, war diese Reaktion überlebensnotwendig. Im Optimalfall ist der Mensch weggerannt oder hat das wilde Raubtier im Kampf besiegt und konnte sich danach wieder entspannen. Somit war der Stress dann relativ schnell wieder vorbei. Im schlechteren Fall wurde der Mensch zur Beute, aber der Stress war dann auch vorbei.

Tiryaka Tadasana - die "sich wiegende Palme"

Stress in der Zivilisation

Heute sieht das Ganze etwas anders aus. Stress wird nicht mehr durch das Erscheinen wilder Tiere oder Nahrungsmangel ausgelöst, sondern durch hohe Anforderungen im Beruf und in der Familie, schwierige Beziehungen, Reizüberflutung, Enge in Städten und vieles mehr. Vor all diesen Dingen können wir nicht weglaufen, sie bringen uns aber auch nicht um.

Dennoch reagiert der Körper gleich: Das sympathische Nervensystem wird angeregt, das Adrenalin im Blut steigt, Blutdruck und Atemfrequenz erhöhen sich, die Atmung wird eher flach, Muskeln spannen sich an, weniger wichtige Körperfunktionen wie z.B. die Verdauung werden runtergefahren und die Organe nicht mehr mit so viel Blut versorgt, da dieses in den Muskeln zur Verfügung steht, unser Geist ist wach und in Alarmbereitschaft. Yoga wirkt auf allen Ebenen.

Kati Chakrasana - Drehung in der Taille

Wir haben zwei Möglichkeiten

Entweder wir setzen gezielt Entspannungsimpulse mit Yoga Übungen, mit denen wir den Körper wieder in den entspannten Modus zurückbringen, oder wir geraten in Dauerstress und werden auf kurz oder lang am Stresssyndrom erkranken. Leider ist letzteres sehr häufig der Fall. Die eben genannten Körperreaktionen, die für einen kurzen Zeitraum völlig ok sind und sogar einen Trainingsreiz darstellen können, manifestieren sich über längere Zeit und führen zu Beschwerden. Diese können z.B. sein: Verspannungen im Hals-Nacken- und Schulterbereich sowie im unteren Rücken, dauerhaft flache Atmung, erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz, Organerkrankungen durch die schlechtere Versorgung mit Blut und Sauerstoff, verlangsamte Verdauung, schlechtere Aufnahme von Nährstoffen, geistige Müdigkeit bis hin zu Depressionen und dem sogenannten "Burnout".

Klassische Stress-Erkrankungen sind unter anderem Magengeschwüre, Verstopfung, hoher Blutdruck, Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen, Immunschwäche, Allergien und Erkältungskrankheiten. Es ist erwiesen, dass viele Krankheiten ihren Ursprung sehr häufig im Stress haben – sogar Krebserkrankungen. Das sind genug Gründe, um sich für den anderen Weg zu entscheiden!

So wie der Stressreiz den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, holt der Entspannungsreiz oder Entspannungsimpuls durch Yoga-Übungen den Körper wieder zurück in den entspannten, normalen Zustand, bei dem das parasympathische Nervensystem aktiv ist, welches auch dafür sorgt, dass alle Organe optimal mit Sauerstoff und Blut versorgt werden und unsere Verdauung gut funktioniert.

Viparita Karani - Eine Vorübung für den Schulterstand

Die 5 Yogakapseln

Die 5 Yogakapseln von Swami Niranjanananda (aus der Yoga-Tradition von Swami Satyananda, einem berühmten Schüler von Yoga-Meister Swami Sivananda) sind ein wunderbares Instrument, um mehrmals täglich einen Entspannungsimpuls zu setzen.

In einer ganzheitlichen Yogastunde sind alle Praktiken des Yoga vereint: Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, Meditation und vielleicht sogar Mantra-Singen. So eine Yogastunde dauert 90-120 Minuten und die wenigsten Menschen finden dafür täglich die Zeit. Aber was ist mit fünf bis zehn Minuten? Diese kann man schon leichter integrieren. Natürlich ist das kein Ersatz für die Yogastunde einmal oder mehrmals die Woche. Das folgende Programm ist ein Vorschlag für deine tägliche Yogapraxis, auch wenn du wenig Zeit hast, die 1. Entspannungsimpulse mit Yoga setzt und so gegen Stress resistenter macht und 2. Yoga ganz leicht in dein tägliches Leben integriert und dich über den Tag verteilt immer wieder mit Yoga zu dir und deiner inneren Ruhe zurück bringt.

Die 5 Yoga Kapseln nimmst du über den Tag verteilt ein. Versuche nicht alles auf einmal zu erledigen. Wenn du eine Bergtour machst, trinkst du dein Wasser auch nicht auf einmal aus, denn dann würdest du später trotzdem wieder Durst bekommen. Du wirst über die ganze Tour verteilt immer wieder ein paar Schlucke nehmen und keinen Durst haben. Also gönne dir deine Yoga Kapseln zu verschiedenen Tageszeiten.

1. Yoga Kapsel noch vor dem Aufstehen (ca. 5 Min.): Die erste Yoga Kapsel nimmst du vor dem Aufstehen. Im Bett wiederholst du im Geist zwei Mantras jeweils 11 Mal. Im Original werden das "Om Tryambakam Mantra" und "Gayatri Mantra" vorgeschlagen. Du kannst auch andere nehmen oder Affirmationen wie z.B. „Ich bin geduldig“ oder „Ich gehe gelassen durch den Tag“. Mit dieser Yoga-Übung sorgst du dafür, dass du mit einem positiv gestimmten Geist in den Tag startest.

11 Mal Maha Mrityunjaya Mantra: OM Tryambakam yajamahe Sugandhim Pushtivardhanam Urvaarukamiva Bandhanaan Mrtyor Mukshiya mamritaat, oder 11 Mal Gayatri Mantra: OM Bhur Bhuva Svaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat.

2. Yoga Kapsel gleich nach dem Aufstehen (ca. 10 Min.): Direkt nach dem Aufstehen nimmst du die zweite Yoga Kapsel: Asanas. Am besten legst du dir schon abends eine Yogamatte neben dein Bett, dann kannst du morgens sofort mit folgenden Yoga Übungen loslegen:

10x Tadasana (Berghaltung) und Vorwärtsbeuge,
10x Tiryaka Tadasana (Rumpfbeuge zu jeder Seite),
10x Kati Chakraasana (Rumpfdrehung zu jeder Seite),
4-6 Surya Namaskar,
eine Umkehrhaltung wie z.B. Sarvangasana (Schulterstand).

Mit dieser kurzen Yoga-Sequenz, für die du etwa 10-15 Minuten brauchst, hast du deine Wirbelsäule in alle Richtungen gedehnt, gestreckt, gedreht und bewegt und wirst sofort merken, wie die Energie auf einmal freier fließen kann. Probiere es aus! Du wirst viel aufgeweckter in den Tag starten!

(Texte für weitere Fotos a) Die drei Asanas im Stehen, jeweils 2 Runden: Tadasana, Tiryaka Tadasana, Kati Chakrasana b) Der Gruß an die Sonne: 3 Runden Surya Namaskara c) Umkehrhaltung: Viparita Karani Mudra oder Sarvangasana oder Halasana)

3. Yoga Kapsel z.B. in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit (ca. 5 Min.): Die dritte Yoga Kapsel kannst du gleich nach der zweiten nehmen oder im Laufe des Tages, z.B. während der Mittagspause oder wann immer du neue Energie brauchst oder dich zentrieren möchtest. Die dritte Yoga Kapsel ist Pranayama. Swami Niranjanananda empfiehlt hier 3-9 Runden Nadi Shodana (Wechselatmung) und 7-11 Runden Bhramari (Bienensummen). Wenn du weißt, dass dir andere Yoga-Techniken, wie z.B. Kapalabhati (Schnellatmung) gut tun oder du diese in der Situation gerade brauchst, dann praktiziere diese.

4. Yoga Kapsel nach der Arbeit (ca. 10 Min.): Im weiteren Verlauf des Tages nimmst du dann die vierte Yoga Kapsel in Form von Yoga Nidra, einer Tiefenentspannung. Gleich nach Feierabend könnte eine gute Zeit dafür sein, denn dann kannst du von der Arbeit abschalten und neue Energie für den restlichen Tag schöpfen.

5. Yoga Kapsel abends vor dem Schlafen gehen (5-20 Min.): Am Abend vor dem Einschlafen nimmst du dir dann noch 5-10 Minuten Zeit für eine Meditation als 5. Yoga Kapsel deiner Wahl oder einen Tagesrückblick. Beim Tagesrückblick lässt du den Tag vor deinem inneren Auge noch einmal ablaufen und bleibst dabei unbeteiligter Beobachter. Schau dir besonders die schwierigeren Situationen an. Hier kannst du z.B. überlegen: Wie könnte ich mich in dieser Situation positiver verhalten?

Es ist wichtig täglich alle 5 Yoga Kapseln einzunehmen. Schon bald wirst du die Wirkung spüren!

Halasana - der Pflug, im Silvaticum in Bad Meinberg

Über die Autorin

Gauri Reich ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin und Diplom Betriebswirtin. Durch zahlreiche Workshops und Weiterbildungen in verschiedenen Bereichen des Yoga zeichnen sich ihre Yogastunden durch eine bunte Vielfalt an Übungen aus. Gleichzeitig vermittelt sie eine exakte Ausführung der Stellungen unter Berücksichtigung der individuellen anatomischen Voraussetzungen der Teilnehmer.

8 Tipps für einen entspannten Alltag mit Yoga

Artikel von Mandalasa Thekla Faber aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Hier erhältst du einfache, aber wirkungsvolle Ratschläge einer Mitarbeiterin von Yoga Vidya. Lese bitte, wie man Yoga „zwischendurch“ auch ohne Yogamatte und Lehrer praktizieren kann. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ungefähr einmal in der Woche eine Yogastunde mitmachen? Du genießt die Wirkungen der verschiedenen Atem-, Körper- und Entspannungsübungen? Und trotzdem hast du viel Stress im Alltag und empfindest vieles als Belastung? Und wünschst dir, noch mehr Yoga in den Alltag mitzunehmen? Hier findest du einige Tipps dafür.

1. Achtsamkeit üben

Achte auf dass, was du tust. Achte darauf, wie du es tust. Bist du ganz dabei? Oder würdest du lieber etwas anderes tun? Beobachte, wie es auf dich wirkt, was du tust. Und wie es auf andere wirkt. Achtsamkeit hilft dir, deine Handlungen intensiver auszuüben und wahrzunehmen. Achtsamkeit gibt dir die Möglichkeit, den Umgang mit anderen Wesen zu reflektieren. Zu schauen, wie es anderen mit deinen Handlungen geht.

2. Richte deinen persönlichen Beobachter ein

Beobachte deine Gedanken und Gefühle. Versuche zu beobachten, ohne zu bewerten. Möglichst neutral zu sein. Dabei eher nett zu dir selbst zu sein. Du bist ein Mensch und nicht vollkommen. Diese Beobachtung kannst du z.B. am Anfang bei einer Entspannung im Liegen durchführen. Dabei kannst du zunächst deinen Körper auf der physischen Ebene scannen, an welchen Stellen vielleicht Verspannungen da sind, Kälte, Wärme, Wohlgefühl. Danach betrachtest du die geistige Ebene: welche Gedanken sind da? Betreffen sie die Gegenwart? Die Vergangenheit? Danach schaust du auf die emotionale Ebene. Mit welchen Emotionen sind deine Gedanken verbunden? Was fühlst du? Du kannst dich auch am Tag für 5 Minuten ruhig hinsetzen und dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst werden. Wenn du das täglich machst, wirst du in relativ kurzer Zeit Erfolge sehen. Dein Denken wird klarer. Du kannst Abstand gewinnen. Das ist Yoga.

3. Im Jetzt sein durch Yoga

Wenn du ständig darüber nachdenkst, was alles passiert ist, was anders hätte geschehen sollen oder wer was getan hat, dann befindest du dich in der Vergangenheit. Die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern. Wenn du planst, was du unternehmen möchtest; und darüber nachdenkst, was noch alles zu tun ist; dir vorstellst, wie jemand vielleicht reagieren wird, dann befindest du dich in der Zukunft. Die Zukunft ist jedoch nur ein Gedankenspiel. Es kann ganz anders kommen. Der einzige Moment, in dem du tatsächlich etwas verändern kannst, ist das Jetzt. So versuche, so oft wie möglich im Jetzt zu sein. Den Moment wahrzunehmen und zu genießen. Das ist Yoga. Dann werden sich einige Dinge relativieren, die dich vielleicht belasten.

4. Ein Tagesrückblick vor dem Einschlafen

Eine gute Möglichkeit bietet auch der Tagesrückblick. Kurz vor dem Einschlafen kannst du deinen Tag in Gedanken Revue passieren lassen. Wenn Dinge geschehen sind, bei denen du gern anders reagiert hättest, dann stoppe kurz und nimm dir vor, beim nächsten Mal anders zu reagieren. Hadere nicht mit dir. Sag dir einfach, du möchtest es anders machen.

5. Konservieren von positiven Emotionen

Du bist in einer Yoga-Asana (Körperübung). Du fühlst dich mutig, stark, flexibel. Lass dieses Gefühl stärker werden. Dann wird es auch im Alltag da sein. Du fühlst dich in der Yogastunde ganz entspannt, eins mit dir, zufrieden, dann nimm dir einen Moment. Genieße diesen Zustand. Stell dir vor, du gibst diesen Zustand in ein Gefäß. Und dieses Gefäß kannst du jederzeit wieder öffnen.

6. Negative Gedanken mit Yoga stoppen

Eine gute Möglichkeit, um aus negativen Gedankenspiralen herauszukommen oder auch negative Gedanken und Emotionen aufzulösen, bietet das Wiederholen von Mantras aus Yoga-Traditionen, z. B. "OM, Om Namah Shivaya", "Om Shanti". Yoga-Mantras sind spirituelle Worte, die du immer wieder im Geist oder laut wiederholen kannst. Durch ein Mantra kannst du negative Gedanken ersetzen.

7. Ernährung im Yoga

Vegetarisches Essen führt zu mehr Herzöffnung. Wenn du Fleisch, Fisch, Tabak und Alkohol vermeidest, bekommst du einen anderen Zugang zu dir und deiner Umwelt. Das sind die wirksame Aspekte aus den Yoga-Schriften.

8. Bei Stress oder Antriebslosigkeit handeln

Dein Herz klopft? Du hast dich wieder geärgert oder bist wütend, obwohl du dir vorgenommen hast, das nicht mehr zu sein? Mache dann am besten die Wechselatmung. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend. Also wenn du müde bist, macht sie dich wach. Wenn du aufgekratzt bist oder negative Emotionen dich belasten, holt sie dich dort weg und wirkt entspannend.

Über die Autorin

Mandalasa Thekla Faber ist Heilpädagogin und Yogalehrerin (BYV). Sie lernte in der Tradition der Yoga-Meister Swami Sivananda und Swami Satyananda.

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