Sportliche Trainingslehre

Wer es sportlich mag: Anjaneyasana Sinnbild für Hanuman Fitness Yoga

Sportliche Trainingslehre - Yoga ist auch Sport? Durch Yoga wird deine Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness verbessert. Sukadev spricht auch über die sportliche Trainingslehre und erläutert Begriffe wie Trainingsreiz, Hyperkompensation, Regerationszeit, Arten von Muskelbewegungen.

sportliche Trainingslehre

Woher stammt die sportliche Trainingslehre? Was sind einige Erkenntnisse der sportlichen Trainingslehre? Und, was sollte ein Yogalehrer wissen bezüglich der sportlichen Trainingslehre?

Sport ist heutzutage Körperübung, Sport ist alles, was man macht um körperliche Fertigkeiten zu kultivieren. Der Mensch ist ja ein biologisches System, mindestens der Körper und reagiert auf Trainingsreize und so beschreibt die sportliche Trainingslehre

1. Welche körperlichen Fertigkeiten gilt es zu entwickeln? Was sind diese körperlichen Fertigkeiten? Was ist der Nutzen von diesen körperlichen Fertigkeiten? Wie sieht ein idealer Trainingsreiz aus, um diese sportlichen Fertigkeiten zu entwickeln? Und wie lange muss eine Regenerationszeit sein?

Allgemeine Anpassungsprinzip

Grundlage der sportlichen Trainingslehre ist das so genannte allgemeine Anpassungsprinzip. Hans Selye hat es entwickelt und es gibt es in mehreren Ausprägungen.

Eine Ausprägung ist: Der Mensch ist ein Organismus, der sich auf die Herausforderungen der Umwelt einstellt mit entweder Wachstum oder Verkümmerung. Eine Fertigkeit, die gefordert wird, wird stärker, eine Fertigkeit, die vernachlässigt wird, bildet sich zurück. Damit die sportliche Fertigkeit entwickelt wird braucht es einen Trainingsreiz, dann eine Regenerationszeit. Im Moment, wo die Fertigkeit gefordert wird, das ist also der Trainingsreiz und die Zeit, die es braucht, damit der Körper daran Anpassungen machen kann, nennt sich die Regenerationszeit.

Die sportliche Trainingslehre gibt vier verschiedene körperliche Fertigkeiten vor und für diese verschiedenen Fertigkeiten kann man jeweils sagen: Was sind die Gesundheitswirkungen davon, was ist diese Fertigkeit überhaupt, wie sieht der Trainingsreiz dafür aus und wie ist ein optimales Training dafür?

Muskelkraft Entwicklung

In der sportlichen Trainingslehre spielt die Muskelkraft Entwicklung der Muskelkraft eine wichtige Rolle, Muskelkraft ist die Fähigkeit des Muskels sich zusammen zu ziehen. Die Muskelkraft ist eine Funktion zum Einen der Muskelfasern, zum zweiten der Innovation und zum dritten der Kapillarisierung eines Muskels. Ein Muskel, der dickere Muskelfasern hat, hat eine größere Muskelkraft. Ein Muskel, der besser vernervt ist und der mehr Blutgefäße hat, hat auch eine größere Muskelkraft. Es ist gut, Muskelkraft zu entwickeln, sowohl für die Statik des Körpers als auch für die Gesundheit der Gelenke, als auch für das Selbstbewusstsein, auch für Herz- Kreislaufsystem, auch für gesundes Gewicht und auch für Stoffwechsel. Vorbeugend gegen Diabetes ist auch genügend Muskelkraft zu haben. Wie kannst Du durch sportliches Training Muskelkraft entwickeln? Eine kurzfristige intensive Belastung der Muskeln ist der optimale Trainingsreiz um Muskelkraft zu entwickeln. Anschließend braucht der Körper zwischen 1-3 Tagen Regenerationszeit. Also zum Beispiel: Kurz die Heuschrecke zu machen im Yoga und sie intensiv zu halten ist ein effektiver Trainingsreiz, damit die Rückenmuskulatur stärker wird.

Ausdauertraining

In der sportlichen Trainingslehre spielt die Ausdauer eine wichtige Rolle. Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers über einen längeren Zeitraum gleichförmige Bewegungen zu machen. Und die Ausdauer ist besonders wichtig für die Gesundheit des Atmungssystems, des Kreislaufsystems, eine gute Ausdauer zu haben wirkt vorbeugend und sogar heilend gegen verschiedene Herzerkrankungen, gegen Diabetes, hilft auch für die Psyche. Man weiß gegen Depression hilft Ausdauertraining und vieles andere. Ausdauer ist eine Funktion der Lungen, der Lungenkapazität, der Alveolen, der Kapillargefäße der Lungen, des Herzen und der Arterien und Venen sowie der Kapillargefäße in den Muskeln und Organen. Ausdauertraining hilft also, dass Herz- Kreislauf und die Arterien, Venen, sowie die Lungen gesund erhalten werden oder gesund werden. Ein optimales sportliches Training für Ausdauer ist: gleichförmige Bewegungen mindestens 6-12 Minuten lang, die mindestens 40% der Skelettmuskulatur nutzen und den Puls in eine Zielzone bringen, die bei den meisten Menschen zwischen 112 und 145 ist.

Auf unserer Internetseite yoga-vidya.de findest Du übrigens über jede dieser Trainingsformen ausführlichere Beschreibungen.

Im Yoga haben wir Ausdauertraining über den Sonnengruß, insbesondere, wenn man ihn länger macht, zum Beispiel 12 Minuten, im Yoga gibt es auch ein Ausdauertraining indirekt über Umkehrstellungen wie auch über Atemübungen.

Flexibilitätstraining

Der dritte Teil der Trainingsformen die die sportliche Trainingslehre empfiehlt ist Flexibilitätstraining. Flexibilität ist eine Funktion des Bindegewebes, also sowohl Bänder wie auf Sehnen wie auch eben der Faszien und diese müssen flexibel sein und das hilft dann auch gegen Verspannungen und gegen Schmerzen und es hilft auch, dass man sich länger jugendlich fühlt und es schützt die Gelenke und lässt auch vom Yogastandpunkt aus Energien fließen. Optimaler Trainingsreiz für Flexibilitätstraining ist längeres Halten einer Dehnung bei gleichzeitiger Entspannung. Wenn Du zum Beispiel die Vorwärtsbeuge eine Minute lang hältst und dabei bewusst die Rückseite der Beine entspannst, dann ist das ein optimales Flexibilitätstraining für die Beine.

Die Regenerationszeit für Ausdauertraining ist kurz. Ein bis zwei Tage, Regenerationszeit für Flexibilitätstraining ist zwischen einem halben Tag und zwei Tag. Das ist bei jedem Menschen etwas unterschiedlich.

Koordinationstraining

Der vierte Aspekt der sportlichen Trainingslehre spricht über das Koordinationstraining. Die Koordination ist eine Funktion des Nervensystems, des Gehirns, Rückenmark, wie auch die peripheren Nerven. Alle zusammen ermöglichen es, den Körper gut zu koordinieren. Das Koordinationstraining ist gut für Gesundheit des Gehirns und Nervensystems, beugt Altersdemenz vor, hält den Geist klar, fördert die Konzentration. Und da die Koordination das ganze Nervensystem irgendwo trainiert gilt das sogar als Hilfe für alle anderen Körperteile. Denn ein gut vernetztes Gehirn ist leistungsfähiger auch für vieles andere. Optimale Koordinationsreize sind zum Beispiel Gleichgewichtsübungen wie: Einbeinstand wie Baum oder Tänzer sind Gleichgewichtsübungen auf den Händen wie Handstand, Krähe, Skorpion und Pfau, sind aber auch komplexe Koordinationsübungen, wie Sonnengruß, wo es auf Genauigkeit der Bewegungen ankommt. Ebenso isolierte Bewegungen, komplexe Bewegungen und Körpergefühl entwickeln durch spüren. Ja, das sind eben die vier Disziplinen der sportlichen Trainingslehre.

Yogalehrer/in

Wozu muss ein Yogalehrer, eine Yogalehrerin Grundwissen der sportlichen Trainingslehre haben? Wenn Du Deine Yogastunden optimal ausgestalten willst ist ein Grundwissen der sportlichen Trainingslehre hilfreich und wichtig. Es ist gut zu wissen, was passiert im Körper, wenn anstrengende Übungen gemacht werden. Was passiert bei der Dehnung, was passiert im Sonnengruß, was passiert in den Umkehrhaltungen? Und wie kannst Du den Yogaunterricht so gestalten, dass Menschen nicht nur sich entspannt fühlen und sich wohl fühlen sondern auch in der körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern?

So ist bei Yoga Vidya im Rahmen einer Yogalehrer Ausbildung immer auch sportliche Trainingslehre dabei und Du lernst eine ganze Menge, wie Yoga wirkt um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und wie Du Deine Yogapraxis und auch Deinen Yogaunterricht anpassen musst um sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Yoga ist nicht nur Sport, Yoga ist auch Entspannung, Yoga ist auch Selbsterfahrung, Yoga ist spirituelle Entwicklung, Yoga ist Wellness, Yoga ist Wohlempfinden und einfach Energiepraxis.

Aber Yoga ist eben auch Sport und wie Yoga als Sport ist kannst Du mit Hilfe der sportlichen Trainingslehre am besten verstehen. Wenn Du jetzt mehr noch wissen willst über die verschiedenen Trainingsformen, dann geh einfach auf yoga-vidya.de und gib dort ein zum Beispiel: Sport oder Ausdauer oder Flexibilität oder Koordination oder Yoga und Sport, all das kannst Du in das Suchfeld eingeben und findest dann umfangreiche Artikel und zum Teil auch Videos darüber.

Yoga als Sport - Einführung in die sportliche Trainingslehre

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Wer Yoga übt, ist gesünder als jemand, der kein Yoga übt. Und bei nahezu jeder körperlichen oder psychischen Beschwerde hat Yoga einen positiven Einfluss. Das hat die empirische Forschung gezeigt. Dazu gibt es mehrere schulmedizinische und yogische Erklärungsmodelle. Zum Beispiel kultiviert Yoga innere Einstellungen, die die psychische Resilienz verbessern. Aber Hatha Yoga ist auch Sport und hat einen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Die letzten 30 Jahre haben gezeigt, dass Sport sehr gesund für uns ist. Menschen, die sich kaum bewegen und solche, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, haben alle möglichen Erkrankungen. Menschen, die mehrmals pro Woche Sport treiben, haben weniger Erkrankungen und sind gesünder.

Hatha Yoga ist kein Leistungssport, kein Wettbewerbs-Sport, auch keine olympische Disziplin. Hatha Yoga ist ein effektives Körperübungssystem. Hatha Yoga ist Sport im Sinne von:

Natürlich ist Hatha Yoga mehr als sportliches Training. Yoga ist auch Entspannungstraining, Yoga Energietraining, psychisches Training und auch eine spirituelle Praxis. Aber Hatha Yoga ist eben auch Sport, sogar ein optimaler Gesundheitssport.

Das allgemeine Anpassungsprinzip

Das allgemeine Anpassungsprinzip besagt: Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen seiner Umwelt anpasst – entweder durch Kultivierung oder durch Verlust von Fertigkeiten.

Angenommen du bist Teilnehmer einer Yogalehrerausbildung und dir wird gesagt, dass du bis zur Prüfung zweihundert Sanskrit-Ausdrücke kennen solltest. Wahrscheinlich bist du erstmal alarmiert, fängst an zu lernen und hast das Gefühl, es ginge nichts mehr in den Kopf hinein - Widerstand. Du machst weiter und stellst fest: es geht sogar gut, du kannst recht viele Sanskrit-Ausdrücke lernen – und die Fähigkeit, diese zu lernen, entwickelt sich wunderbar.

Wenn du es jedoch mit dem Lernen übertreibst und vielleicht nicht ausreichend schläfst, dann kann es zu einem kleinen Zusammenbruch kommen und du verlierst die ganze Lust daran. In der Regel aber gilt der Grundsatz: Wenn eine neue Fertigkeit gefordert wird, bist du zunächst alarmiert, es gibt einen Widerstand, doch im Lauf der Zeit entwickelst du diese Fertigkeit.

Wenn du als Kind ein guter Sportler warst, jedoch irgendwann sitzend arbeitest und aufgehört hast, dich sportlich zu betätigen, dann sind deine sportlichen Fertigkeiten gesunken. Du hast kaum noch Ausdauer, weniger Kraft, usw. Was du nicht tust, verfällt als Fertigkeit. Das schöne ist aber, dass du die Fertigkeit von Neuem kultivieren kannst.

Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation für mehr Kraft

Heuschrecke - anstrengende Asana zur Stärkung der Rückenmuskeln

Dieses allgemeine Anpassungsprinzip tritt in der sportlichen Trainingslehre als die Lehre von Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation auf.

Wenn du eine Fertigkeit kultivieren willst, gilt es, einen bestimmten Trainingsreiz zu setzen. Dein Körper oder deine Psyche braucht eine bestimmte Zeit, sich daran anzupassen und die Fertigkeit zu kultivieren – das ist die Regenerationszeit. Anschließend entsteht eine sogenannte Hyperkompensation, das heißt die Fertigkeit kultiviert sich.

Angenommen du übst eine Variation von Navasana, dann ist das Ausüben dieser Bauchmuskelübung ein Trainingsreiz. Die Muskeln werden nicht stärker, während du die Übung machst, sondern es entsteht ein Trainingsreiz, der dafür sorgt, dass in den darauf folgenden ein bis zwei Tagen Regenerationszeit der Körper die Bauchmuskeln stärkt. Das führt dann im Sinne einer Hyperkompensation dazu, dass du zwei Tage später stärkere Bauchmuskeln hast.

Angenommen du übst die Heuschrecke. Während du die Übung ausführst, ist sie anstrengend, es werden jedoch nicht unmittelbar Muskeln gestärkt, sondern du übst einen Trainingsreiz aus. Und danach, in einer Regenerationszeit, wird der Körper deine Hyperkompensation ausführen und deine Rückenmuskeln stärken.

So wirst du feststellen, dass Anfänger in der zweiten oder dritten Woche eines Yogakurses große Schwierigkeiten haben, die Heuschrecke auszuführen. Doch schon in der fünften Woche geht es etwas besser. Und Menschen, die ein Mal pro Woche die Heuschrecke üben, werden sie nach zwei bis drei Monaten relativ gut hinkriegen, auch wenn sie sie 20-30 Sekunden halten müssen.

Trainingsreiz, Regenerationszeit und Hyperkompensation für mehr Flexibilität

Das Üben der Vorwärtsbeuge setzt einen Trainingsreiz

Angenommen, jemand hat jahrelang keine Dehnübungen gemacht und stellt nun in der halben Vorwärtsbeuge fest, dass er nur ans Kniegelenk fassen kann. Wenn er dann die Übung zum Beispiel 30 Sekunden lang hält, setzt er einen Trainingsreiz. Er wird nicht flexibel, während er die Stellung hält, sondern in den nächsten 24 Stunden Regenerationszeit, in dem der Körper seine Anpassungsleistung vollbringt. Schließlich wird das Muskelgewebe flexibler und dadurch kann man weiter nach vorne kommen.

Wichtig zu verstehen ist, dass es eine gewisse Zeit braucht bis man die Anpassungsleistungen bekommt. Man weiß zum Beispiel, dass Menschen, die zwei Mal pro Tag intensives Krafttraining absolvieren, weniger Fortschritte machen als Menschen, die nur alle zwei bis drei Tage intensives Krafttraining machen. Gerade beim intensiven Krafttraining braucht es eine längere Regenerationszeit. Wenn man in der Regenerationszeit zu zügig einen neuen Trainingsreiz setzt, kann es zur sogenannten Überforderung kommen. Dann steigt die Verletzungsanfälligkeit und der Körper weigert sich, die Anpassungsleistungen zu vollbringen.

So ist es hilfreich zu wissen, welche Trainingsarten es gibt, was ein optimaler Trainingsreiz ist, wie lange die Regenerationszeit bei verschiedenen Trainingsreizen ist und welche Anpassungsleistungen der Körper dabei erbringt.

Leistungssport und Gesundheitssport

Yoga als optimales sportliches Training kultiviert die Fertigkeiten, die es braucht, um gesund zu sein. Yoga ist somit kein Leistungssport – da gibt es andere Sportarten, die unsere körperliche Leistungsfähigkeit stärker entwickeln können – sondern ein Gesundheitssport: [1] trainiert unsere Fähigkeiten in dem Maße, wie es für die Gesundheit notwendig ist.

Etwas Training ist schon sehr gut für die körperliche und psychische Gesundheit gegenüber gar keinem Training. Mehr Training jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt. Denn irgendwann ist eine zusätzliche Entwicklung der körperlichen Fertigkeiten nicht mehr positiv für die Gesundheit. Es gibt sogar das sogenannte Gesetz der abnehmenden Erträge, welches besagt: etwas Training ist gut und noch mehr Training hat weniger Wirkung.

Um zusätzliche Top-Leistungen abzurufen ist manchmal ein körperliches Training notwendig, das gesundheitsschädlich ist. Oder Sportler nehmen sogar Stoffe zu sich, die gesundheitsschädlich sind. So sind zum Beispiel eine Reihe von Olympiaspielern im Alter von 60 Jahren nicht die gesündesten Menschen. Dagegen gibt es Menschen, die einen einfachen Sport treiben, und gesünder sind als die Olympiasieger. Das gilt nicht für alle Disziplinen, aber man kann sagen, dass Leistungssportler nicht unbedingt die Gesündesten sind, wohingegen die Gesundheitssportler gesünder sind sowohl als die, die gar keinem Training nachgehen, als auch die Leistungssportler.

Trainierte physiologische Fähigkeiten im Yoga

Sonnengruß - optimales Herz-Kreislauftraining

Yoga ist eben Leistungssport, sondern ein Gesundheitssport. Mithilfe von Yoga können wir Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Koordination trainieren.

Ausdauer ist eine Funktion von Herz-Kreislauf-System, Lungensystem und letztlich auch vom Muskelsystem. Ausdauer bedeutet, wie gut man über einen längeren Zeitraum laufen, walken oder schwimmen kann. Das Ausdauertraining hat sich als ganz besonders hilfreich erwiesen für die körperliche und psychische Gesundheit.

Muskelkraft besagt, wie stark die einzelnen Muskeln sind. Man hat festgestellt, dass Menschen, die Krafttraining machen, gesünder sind als andere. Sie haben weniger Neigungen zu Gelenkproblemen, Übergewicht und hohem Cholesterin. Und auch die Psyche profitiert von stärkeren Muskeln.

Flexibilität heißt, wie flexibel die Muskeln und Gelenke sind. Auch hier gilt: Menschen, die ihre Flexibilität trainieren, sind körperlich und psychisch gesünder.

Koordination ist die Fähigkeit, mit dem Körper die Bewegungen zu machen, die man will. Dabei gibt es Gleichgewichtsübungen und einfache Koordinationsübungen, zum Beispiel die Hände auseinander zu geben und dann die Zeigefinger sich berühren zu lassen. Die Koordinationsfähigkeit ist insbesondere wichtig für die Nerven, für die Gesundheit der Psyche und zur Vermeidung von chronischen Schmerzen.

Yoga als optimaler Gesundheitssport

Es gilt also Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Koordination zu trainieren. Das Schöne am Yoga ist, dass es alle vier Komponenten trainiert – und das in einem für die Gesundheit ausreichendem Maße. Das macht Yoga zu einem optimalen Gesundheitssport.

Hinzu kommt, dass Yoga Spaß und Freude macht und auf vielfältige Weise geübt werden kann: drinnen und draußen, im Sommer und im Winter, alleine und mit anderen, unter Anleitung oder für dich, usw. Außerdem ist Yoga für alle Menschen zugänglich, seien es Kinder, Erwachsene oder Senioren.

Video - Yoga und Sport - sportliche Trainingslehre

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Video Sportliche Trainingslehre

Hier findest du ein Vortragsvideo über Sportliche Trainingslehre :

Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya.