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Version vom 13. Februar 2022, 09:51 Uhr
Natarajasana, der Tänzer ist eine Asana (Hatha Yoga Stellung), die zu den 84 Hauptasanas gehört. Natarajasana gehört zu den Gleichgewichtsübungen und Rückbeugen. In der Yoga Vidya Reihe, im Yoga Vidya Stil kann man Natarajasana während der Standhaltungen üben, z.B. nach Padahastasana, der stehenden Vorwärtsbeuge. Nach Natarajasana, dem Tänzer, kannst du weitere Gleichgewichtsübungen praktizieren und anschließend zu Trikonasana, dem Dreieck übergehen oder dich direkt in Shavasana, zur Tiefenentspannung hinlegen.
Natarajasana, Sanskrit नटराजासन naṭa-rājāsana n., deutsche Bezeichnung Königstänzer-Stellung der Tänzer/die Tänzerin; gehört zu den Gleichgewichtsstellungen/zu den Einbeinstellungen/zu den Rückbeugen, ist ein Yoga Asana, eine Yoga Pose. Natarajasana wird geübt als Variation von Natarajasana. Wortbedeutung: Nata (naṭa) - Tänzer, Schauspieler; Raja - König; Nataraja - König der Tänzer; Asana - Stellung.
Natarajasana verbessert die Konzentration und Gleichgewicht, stärkt die Muskeln der Beine und des Rückens, öffnet das Herz und ermöglicht ein Gefühl der Weite, der Verbundenheit, ja der Gegenwart des Göttlichen.
Wirkung von Natarajasana
Körperliche Wirkung von Natarajasana
Nach Gleichgewichtsübungen auf einem Bein, kann man auch deutlich mehr Festigkeit in seinem Stand fühlen. Durch Natarajasana wird die Brustmuskulatur gedehnt, die rumpfaufrichtende Muskulatur gestärkt und das Becken geöffnet, außerdem wird der Kreislauf wird angeregt.
Sie stärkt und belebt die Muskeln der Füße und Beine und hilft eine anmutige Haltung zu entwickeln. Die Schulterblätter werden vollständig durchgearbeitet und die Brust kann sich vollkommen öffnen. Alle Wirbelgelenke ziehen Nutzen aus Natarajasana.
Geistige Wirkung von Natarajasana
Natarajasana ist eine Gleichgewichtsübung, die die körperliche und geistige Stabilität stärkt und die Balance verbessert. Natarajasana hilft Zielorientiertheit, Bestimmtheit, Ausgeglichenehit und Gleichgewicht zu entwickeln und inmitten von Stürmen des Lebens stabil zu bleiben.
Energetische Wirkung von Natarajasana
Natarajasana wirkt stabilisierend und harmonisierend.
Besonders angesprochene Chakras von Natarajasana
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Natarajasana
Natarajasana ist nicht beeignet bei: Brüchen, starken Rückenproblemen, Colitis, Magen- der Zwölffingerdarmgeschwüren, Bluthochdruck, Schwindel oder schwachem Herzen.
Was ist für die korrekte Ausführung von Natarajasana wichtig?
Bevor man die volle Natarajasana übt, mit einem Übergriff, sollte man Saral Natarajasana beherrschen, wo man sein Bein einfach hinter dem Rücken greift. Für die volle Natarajasana sollten die Schultern ausreichend geöffnet sein und man sollte ausreichend geübt sein, in den Rückbeugen.
Anleitung in Natarajasana
- Stehe stabil und aufrecht, winkel das rechte Bein an und greife mit der rechten hand zu deinem Knöchel
- Strecke deinen linken Arm nach oben, die Hand ist im Chin Mudra
- Beginne deinen Unterschenkel langsam nach hinten oben weg zu schieben und gehe dabei leicht in die Rückbeuge
- Halte deine Bein-, Gesäß- und Rückenmuskeln dabei aktiv. Der Bauch ist leicht angespannt und stützt den Körper von vorne.
- Schaue in Richtung Richtung deiner Hand
- Wenn du nicht weiter gehen kanns halte Natarajasana, solange wie es für dich bequem ist, und wechsel danach die Seiten
- Um dich weiter zu fodern, bringe dein Oberschenkel so weit wie möglich nach oben und neige deinen Oberkörper nach vorne um in den waagerechten Tänzer zu kommen
- Versuche deine Hüfte nicht seitlich nach oben ausweichen zu lassen, sondern richte sie parallel zum Boden aus
- Um dich weiter zu öffnen und mehr Stabilität zu erhalten, drücke deinen Fußrücken oder Knöchel aktiv gegen deine Hand
- Halte die Asana so lange wie für dich möglich, wenn du sie verlässt fühle der Wirkung nach und wechsel die Seiten
- Fühle die Festigkeit im Stand, die durch die Gleichgewichtsübung entsteht
Variation für Einsteiger von Natarajasana
Einsteiger können mit einen Fuß mit einer Hand oder beiden hinter ihrem Rücken greifen und sich so weit nach vorne beugen wie es geht.
Variation für Fortgeschrittene von Natarajasana
Fortgeschrittene können ihren Fuß erst mit einer Hand über dem Kopf greifen, später mit beiden Händen und sich danach, so weit es geht, nach vorne beugen.
Atmung während Natarajasana
Ganz normale Atmung, während der ganzen Übung.
Konzentrationspunkt während Natarajasana
Körperlich: Atmung, Rückbeuge, Gleichgewicht
Spirituell: Ajna Chakra
Welche Asanas können nach Natarajasana folgen?
In der Yoga Vidya Reihe, im Yoga Vidya Stil kann man Natarajasana während der Standhaltungen üben, z.B. nach Padahastasana, der stehenden Vorwärtsbeuge. Nach Natarajasana, dem Tänzer, kannst du weitere Gleichgewichtsübungen praktizieren und anschließend zu Trikonasana, dem Dreieck übergehen oder dich direkt in Shavasana, zur Tiefenentspannung hinlegen. Wenn du Natarajasana einfach für dich übst, dann kannst du eine vorwärtsbeugende Asana, als Ausgleichsstellung üben.
Heinz Grill zu Natarajasana
Der Tänzer – Natarajasana
Natarajasana, diese elegante und hochanspruchsvolle Stellung des Yoga trägt den Namen des Gottes Shiva, nämlich Nataraja. Nach den mythologischen Überlieferungen lebt der Sitz von Shiva im Scheitelpunkt des Hauptes auf der Höhe des sahasrara-cakra oder Kronenchakras.
Die Bewegung steigt mit einem Bein hinter dem Rücken von unten nach oben der Schwerkraft entgegen, bis schließlich der Fuß die Kopfhöhe erreicht. Der Scheitelpunkt des Kopfes berührt in der letzten Phase der Übung die gesamte Fußsohle. Ein geschlossener Kreis in hochaufgerichteter Körperhaltung bildet eine elegante Form.
Zieht der Betrachter der Endstellung eine abstrakte Linie von der Fußmitte des Standbeines vertikal nach oben, berührt er exakt den Scheitelpunkt des Hauptes. Natarajasana, die große Shivaposition, bewirkt ein sensibles Erleben des höchsten Kopfpunktes, der sich genau im Lot zum ausgestreckten Bein nach unten wie schwerelos angehoben empfinden lässt. Jeder Moment der Übung bedarf der sorgfältigen Bewusstseinskontrolle und der außerordentlich hohen Sinneskontrolle. Gleichgewicht und Spannkraft werden auf einem intensiven Niveau gefordert.
Eine rechte Vorstellung über die Stellung erleichtert die Ausführung
Wer die Stellung zügig lernen möchte, gewinnt einen sehr schnellen Fortschritt durch die Entwicklung geeigneter Vorstellungen, die dieser anspruchsvollen und aufgerichteten Asana zugrunde liegen.
Es handelt sich um eine rückwärtsbeugende Übung, die jedoch an die Spannweite der Wirbelsäule relativ wenig Anspruch stellt. Die Diamantposition vrajasana, die Königskobra rajabhujangasana und sogar die Taube – kapotasana, stellen eine größere Anforderung an die Flexibilität der Wirbelsäule nach rückwärts. Der Übende sollte die Stellung möglichst genau von ihrem Bild studieren, bevor er sich an die Absolvierung wagt.
Der meistgemachte Fehler, der nahezu immer eintritt, ist derjenige, dass der Praktizierende sich sehr dynamisch nach rückwärts beugt und infolge eines starken Durchwölbens der unteren und mittleren Wirbelsäule sehr schnell das Gleichgewicht verliert. Er gibt das Haupt zu weit nach hinten und kann infolge dieser starken Retroflexion das Gleichgewicht nicht mehr im Lot halten.
Der letzte Schritt bei der Absolvierung von natarajasana liegt schließlich im Zurückneigen des Nackens nach hinten. Dies ist der letzte und schwierigste Schritt in der Ausführung. Er sollte keinesfalls zu früh erfolgen. Die ersten Bewegungen liegen im Aufrichten und Hochführen des Beines so weit wie möglich nach oben. Erreicht der Fuß über den Nacken hinaus die Kopfhöhe, so richtet sich als nächstes noch einmal die oberste Brustwirbelsäule exakt die Schlüsselbeine weitend auf.
Der Übende sollte in jedem Falle eine sehr eindeutige und klare Vorstellung über die Höhe des Beines, wie weit es hinter dem Rücken hochsteigen muss, entwickeln. Natarajasana ist vor allem durch die Aufrichtedynamik des gesamten Körpers gekennzeichnet.
Des Weiteren kann eine Vorstellung erfolgen, wie die Wirbelsäule mit einem dynamischen Zug sowohl nach oben, als auch nach unten in das Bein hineinstrebt. Beispielsweise muss der Yogapraktizierende bei der Heuschrecke salabhasana die Wirbelsäule umgekehrt, das heißt beinabwärts bewegen lernen, während er bei der Kobra die Wirbelsäule nach oben motiviert. Bei natarajasana wird durch das Hochführen des Beines die Wirbelsäule aus der Mitte Richtung Lende und schließlich in die Hüfte hinein dynamisiert und gleichzeitig muss sie im Brustbereich in die Richtung der Schlüsselbeine aktiv nach oben durchgestreckt werden. Man stelle sich diese beiden Bewegungen am besten vor und prüfe schließlich in der Praxis wo und wie die Wirbelsäule während der Ausführung bewegt werden muss. Indem der Übende diese Vorstellung über die beiden Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entwickelt, fühlt er sehr schnell die jeweiligen Stärken und Mängel. Er weiß und empfindet schließlich in der Stellung, ob er aus der Mitte der Wirbelsäule nach unten und schließlich in die Beindynamik Spannkraft hineinsendet, oder ob er im jeweiligen Moment nach oben in das geradlinige Aufrichten des Brustkorbes tendieren muss.
Fehlen diese Vorstellungen zur Vorbereitung, plagen sich die Praktizierenden oftmals über Monate oder Jahre. Sie biegen sich in der aufgerichteten Stellung nach hinten und wollen schließlich den Fuß mit einer schnellen Rückwärtsflexion erreichen. Das Umfallen ist jedoch ohne Zentrierung der Wirbelsäule in beide Richtungen unweigerlich gegeben.
Als letzte Vorstellung sollte die Raumorientierung eine Berücksichtigung erhalten. Die Augen müssen bei der Übung offen gehalten werden und es ist günstig, wenn der Übende Fixpunkte an der Decke bereits vor der Ausführung eruiert. In freier Natur, mit dem Blick in den Himmel, ist der Tänzer außerordentlich problematisch, denn die Augen können ohne definitiven Fixpunkt das Gleichgewicht nicht gewähren.
Die Ausführung von Natarajasana
Vorbereitend für natarajasana kann der Übende das nach hinten gerichtete Bein so hoch wie es ihm nur möglich ist nach oben führen. Er stemmt es richtiggehend hinter dem Rücken in die möglichst vertikale Linie. Der Oberkörper muss noch nicht aufgerichtet sein. Zunächst erfolgt ein dynamischer Ansatz in den Beinen. Die Wirbelsäule aktiviert jedoch diese Bewegung mit einer Formung von der Mitte ausgehend beinwärts. Das Bein steigt zunehmend nach oben.
Bevor die Erfolg versprechende Bewegung zur Endstellung von natarajasana erfolgt, kann sich der Übende noch einmal die Gesamtheit des dynamischen Ansatzes vergegenwärtigen. Er führt einen Arm in einer relativ weit gefassten Bewegung seitlich und hinter dem Rücken von unten nach oben, bis dieser schließlich ganz in der vertikalen Linie über dem Haupt steht. Die Andeutung dieser Bewegung eröffnet ein erstes Gefühl über das sodann hochsteigende Bein.
Mit dem rückwärtsbeugenden Handgriff ergreift der Praktizierende den Fuß von außen, nimmt ihn fest in die Umklammerung und führt ihn rückwärts hoch. Einerseits zieht er mit dem Arm und andererseits vergisst er die Mitarbeit der Wirbelsäule dabei nicht. Das Bein wird aktiv aus dem Rücken hochgestemmt.
Sobald sich der Ellbogen nach vorne wendet, richtet der Übende noch einmal die Brustwirbelsäule auf. Sodann erfolgt erneut ein weiteres Hochschieben des Beines, bis der Fuß schließlich die Kopfhöhe erreicht. Bleibt der Fuß noch auf Nackenhöhe, so sollte der Übende mit der zweiten Hand noch nicht einen Versuch leisten. Das Aufrichten von unten und von der Mitte heraus bildet die Basis für die weitere Stabilität der Stellung.
Ist der Fuß bereits auf Kopfhöhe angekommen, so greift der Übende mit dem zweiten Arm weit nach oben und bemüht sich diesen zu erreichen. Streng hält er jedoch die Wirbelsäule im Lot und beugt sich in diesen Momenten möglichst nicht zu weit zurück. Hat er den Fuß erreicht, koordiniert er die Hände, sodass er die Innen- wie auch die Außenseite angenehm halten kann.
Sorgfältig auf das Gleichgewicht achtend schiebt der Übende nun das Bein eventuell noch weiter nach oben und formt im gleichen Maße die obere Brustwirbelsäule in das Rückwärtsbeugen. In der letzten Phase von natarajasana neigt sich der Kopf zurück, mit seinem Scheitelpunkt auf den Fuß. Die Augen orientieren sich an der Decke. Das Aufrichten aus dem gesamten Körper muss, um der Stabilität willen, von unten nach oben gehalten werden.
In der Regel werden beide Seiten im Wechsel geübt. Die Haltezeit in der Endstellung von natarajasana beträgt von wenigen Sekunden bis zu einer Minute.
Die Wirkungen von natarajasana
Die einfachere Form von der Tänzerposition wirkt außerordentlich heilsam auf die Hüftgelenke. Es wird dieses Gelenk mit dem Hüftgelenkskopf zur Pfanne zentriert.
Bei der hier beschriebenen hochanspruchsvollen Position wird man weniger die körperliche Wirkung beschreiben, sondern vielmehr die energetische und psychische Bedeutung.
Diese Stellung beschreibt und versinnbildlicht ein Höchstmaß an Aufrichtevermögen. Nimmt man das Wort „Aufrichtekraft“, so kann dieses auf physische Weise mit der Stärke der Beine, Hüften und Wirbelsäule assoziert werden, und des Weiteren kann es sich auch um eine psychische Aufrichtekraft handeln. Übt jemand mit diesen Vorstellungen die Stellung, die dem Gott Shiva geweiht ist, wird er bemerken, dass er nicht nur eine physische Formung erlebt, sondern sich mit seinen Möglichkeiten des Bewusstseins regelrecht erweitert.
Bei Natarajasana erlebt der Übende ein nahezu losgelöstes Gefühl von der Erde und von physischer Schwere und gleichzeitig behält er eine erstaunliche Körperkontrolle über die einzelnen Phasen der Bewegung bei. Diese Wirkung würde dem siebten Zentrum, dem sahasrara-cakra entsprechen. Leichtigkeit und Spannkraft, Angehobensein und Gleichgewicht verbinden sich zu einem Gefühl des kosmischen Beheimatetseins. Der Übende von natarajasana ist aktiv, höchstaktiv und gleichzeitig fühlt er sich über den Körper wie hinausgehoben.
Das Erleben eines Hinausgehens über den Körper durch eine gezielte und hohe Aktivität eröffnet neue und meist unbekannte Lebensgefühle, die, wenn sie nicht zu sehr für ein eigennütziges Schwelgen gebraucht werden, den Menschen auf dem Weg der Weisheit und des Wissens fördern. In natarajasana kann man praktisch eine Körperfreiheit bei einer voll entwickelten Bewusstheit kennenlernen. Diese Körperfreiheit geschieht nicht im Träumen oder Schlafen, sondern in der gezielt entwickelten Abstimmung des Bewusstseins zur Bewegung. Das Erleben der vertikalen Linie in der ausgesetzten Balance entspricht einem „inneren geistigen Aufgerichtetsein“.
Heinz Grill ist Heilpraktiker, Autor spiritueller Literatur und der Begründer eines geistigen Schulungsweges, des „Yoga aus der Reinheit der Seele“, später von ihm auch als „Neuer Yogawille“ benannt.
Tipps zu Natarajasana, zum Tänzer
Nataraja ist einer der Namen Shivas, des kosmischen Tänzers, der oft in dieser Stellung abgebildet ist. Es heißt, wenn Shiva seinen Fuß auf die Erde setzt, wird diese zerstört und eine neue wird entstehen. Wenn du in Natarajasana oder die Variation kommst, lehne dich nach vorn, um das Bein hochzuziehen, dann richte den Körper auf. Das Standbein bleibt fest und gestreckt zur Stabilisierung der Stellung.
Bei gerader Kopfhaltung liegt die Betonung mehr auf einer Aufwärtsbewegung, während bei nach hinten gebeugtem Kopf auch der Rücken mehr gebogen wird; das wiederum erfordert mehr Kontrolle, um im Gleichgewicht zu bleiben. In der klassischen Position wird der erhobene Fuß nur von einer Hand gehalten, doch erzielt man mit beiden Händen eine größere Dehnung.
Videos mit Natarajasana und Variationen von Natarajasana
Volle Tänzer - Yoga Asana Lexikon
Waagrechter Tänzer - Yoga Asana Lexikon
Senkrechter Tänzer - Yoga Asana Lexikon
Yoga Tänzer - Yoga Asana Lexikon
Tänzer - 76 - 84 Hauptasanas
Tänzer 2 - 77 - 84 Hauptasanas
Natarajasana - eine Yoga Übung für Gleichgewicht
Hier findest du eine fortgeschrittene Variation von Natarajasana, der Yoga Tänzer Stellung:
Dieses Asana ist eine besonders fortgeschrittene Rückbeuge und gleichzeitig eine sehr fordernde Gleichgewichtsübung. Sie hilft Dir, viel Freude zu spüren mit Energie und Kraft. Natürlich solltest Du beide Seiten üben.
Siehe auch
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
Yoga Literatur
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
Yoga Seminare
Yogalehrer Ausbildung
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Asanas als besonderer Schwerpunkt
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