Oberarm-Bizeps
Oberarm-Bizeps Einer der bekanntesten Muskel des menschlichen Körpers, der gern, besonders bei Männern besonders betont wird. Im Yoga gibt es viele Asanas, die diesen stärken, aber auch flexibel und gesund erhalten können.
Oberarmbizeps
Der Oberarmbizeps, oft auch nur Bizeps genannt, mit lateinischem Namen Musculus biceps bracchii, ist der Muskel, der besonders bekannt ist. Gerade Männer haben gerne einen starken Bizeps und manche Sportler posieren in dieser Pose und zeigen wie stark sie sind.
Was bedeutet die Bezeichnung
Oberambizeps kommt von biceps, das heißt zweiköpfiger Muskel, weil dieser zwei Köpfe hat. Musculus biceps bracchii ist der Bizeps des Armes, es gibt auch den Oberschenkelbizeps an der Rückseite des Oberschenkels.
Funktion des Bizeps
Der Oberarmbizeps hat als Funktion das Beugen des Ellbogens, deshalb gilt der Bizeps auch als Armbeuger. Wenn du ein Gewicht hast und hebst dieses gegen den Widerstand der Schwerkraft, dann zieht sich der Oberarmbizeps zusammen und der Unterarm wird gehoben. Oder du machst Klimmzüge, da braucht es zum einen den Latissimus dorsi und zum anderen den Oberarmbizeps. Auch wenn du eine Ruderbewegung machst, dann nutzt du auch wieder den Latissimus dorsi und den Oberarmbizeps.
Warum Oberarmbizeps stärken
Zum einen ist ein starker Bizeps wichtig für die Gesundheit des Ellbogengelenkes und auch für das Schultergelenk. Grundsätzlich braucht ein gesundes Gelenk starke umliegende Muskeln, die auch ausreichend lang sind. Der Oberarmbizeps hat typischerweise eine ausreichende Länge, mindestens in seinem unteren Strang oder in einem seiner Stränge, aber er hat oft nicht ausreichend Stärke. Wenn der Oberarmbizeps schwach ist, dann gehen Bewegungen mehr in die Ellbogengelenke, das kann zu diversen Ellbogenproblemen führen, oder auch ins Schultergelenk, das kann zu Schultergelenksproblemen führen. Stärke und dehne den Oberarmbizeps und dann kannst du auch langfristig gesunde Ellbogen und Schultern haben. Wenn du ein Schulter- oder Ellbogenproblem hast, dann besprich mit deinem Physiotherapeuten, Orthopäden, Arzt oder auch Heilpraktiker, ob vielleicht ein Kräftigungstraining der umliegenden Muskulatur hilfreich wäre.
Oberarmbizeps stärken mit Yoga
Der Oberarmbizeps wird im Yoga gestärkt durch verschiedene Übungen. Zum einen kannst du sie isometrisch stärken vor oder nach dem Sonnengruß oder auch in der Rückenlage im Rahmen der Navasana-Variation. Du gibst eine Hand auf die andere, drückst mit der einen Hand dagegen und dann wird auf der einen Seite der Oberarmbizeps gestärkt, auf der anderen Seite der Trizeps. Und das hältst du etwa 20 bis 30 Sekunden intensiv bis du wirklich den Muskel spürst und danach fühlst du einen Moment wie er sich entspannt und dann machst du die andere Seite. Genauso kannst du in der Rückenlage beide Hände an das Knie geben und mit dem Knie die Hände wegdrücken oder mit den Händen das Knie zu dir hinziehen, das kannst du auch im Stehen machen und dabei stärkst du die Oberarmbizeps. Fortgeschrittene flexible Yogis können den Oberarmbizeps zusätzlich stärken, z.B. im Sitzen oder Stehen das Bein nach oben geben oberhalb des Kopfes, beide Hände an den Fuß, Ellbogen nach außen, dann kräftig den Fuß zu sich hinziehen, damit stärkst du den Oberarmbizeps. Dies geht auch im Sitzen, wenn du in der Vorwärtsbeuge bist, Du gibst die Hände um die Füße und ziehst Dich mehr hinein. Auch in einer Drehbewegung, wenn du im Drehsitz statt den Ellbogen um das Knie, die Hand um das Knie gibst und dann kräftig ziehst, stärkt das den Oberarmbizeps. Das sind nur einige Möglichkeiten, wie du den Bizeps stärkst. Integriere ein bis zweimal die Woche eine Übung, die den Oberarmbizeps fordert, und zwar auf beiden Seiten, deine Ellbogen und Schultern werden es dir danken und es sieht auch ein bisschen nach etwas Gutem aus, wenn der Bizeps ausreichend stark ist.
Oberarm-Bizeps stärken mit Yoga-Übungen
Oberarm-Bizeps, auch Bizeps Brachii genannt, ist ein Muskel, der besonders als Armbeuger wichtig ist. Ein starker Bizeps ist auch wichtig für gesunde Ellbogengelenke und hat auch etwas mit den Schultern zu tun. Viele Menschen – insbesondere Männer – haben gern dicke Bizeps. Manche haben eine genetische Prädisposition dazu, so dass sie nur wenig Training brauchen, um einen dicken Bizeps zu bekommen, bei anderen sieht man davon nicht so viel. Beispielsweise weiß ich bei meinem Muskelgewebe, dass die Muskeln nicht stark sichtbar wachsen. Ich könnte mich trainieren, an einem Tag ohne große Anstrengung 400 km Fahrrad zu fahren, aber mein Körper schafft keine großen Muskelpakete. Vor ca. 25 Jahren habe ich dies mal intensiver ausprobiert. Aber: Selbst wenn man von den Muskeln nicht so viel sieht, so können sie dennoch stark und stärker werden. Es ist gut, die verschiedenen Muskeln stark genug zu machen, denn manchmal vernachlässigen Yoga-Übende, vielleicht gerade auch bei Yoga Vidya, die Stärkung der Muskeln. Sie gehen etwas mehr in die Dehnung oder ins Meditative, in die Chakra Konzentration oder ins Mantrayoga, was ja auch alles schön und inspirierend ist, oder sie gehen in die Yogatherapie bei besonderen Beschwerden im Sinne von Schon-Yoga – aber es braucht auch die Ergänzung durch Muskelkraft. Und dazu gehören eben auch die Oberarm-Bizeps.
Es gibt jetzt viele Möglichkeiten: Im klassischen Yoga könntest du dich beispielsweise in der Vorwärtsbeuge einfach am Fuß festhalten und dich hinziehen. Dann nutzt du natürlich die Bizeps-Muskeln. Eine andere Möglichkeit ist, du übst gleichzeitig Trizeps und Bizeps, zum Beispiel am Anfang einer Yogastunde oder nachdem du den Sonnengruß geübt und die Bauchmuskelübungen gestärkt hast. Dies kannst du im Liegen oder im Knien machen – noch vor den Halskraftmuskelübungen – eine Faust auf die andere legen, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel halten, und dann drückst du mit der einen Faust gegen die andere und hältst dabei den Rücken gerade. Wenn beispielsweise deine rechte Faust näher bei dir ist und die linke weiter weg, dann stärkst du jetzt den Trizeps des rechten und den Bizeps des linken Armes. Dies kannst du auch dynamisch machen. Du kannst die Hände näher zum Brustkorb geben und weiter weg, und dabei spürst du Bizeps und Trizeps gleichzeitig. Du musst auch etwas Bewusstheit dort haben, damit du nicht nur die Schultermuskeln oder anders Muskeln spürst, sondern mache es so, dass du wirklich Bizeps und Trizeps spürst. Wechsel anschließend natürlich auch die Seite. Eine weitere Möglichkeit geht auch aus der Rückenlage heraus nach Navasana, den Bauchmuskelübungen. Du gibst die Hände um die Knie, spreizt dann die Ellbogen ab und ziehst dann die Knie zu dir hin, während du mit den Knien gegen die Hände drückst. Das ist dann isometrisch, und du spürst dabei die Oberarm-Bizeps. Du könntest dies auch dynamisch machen, indem du wechselseitig die Knie etwas nach vorne und nach hinten gibst und dabei beständig mit den Händen dagegen hältst. Auf diese Weise stärkst du die Oberarm-Bizeps. Es reicht, wenn du dies 8 – 12 mal wiederholst. Du brauchst auch nur eine oder zwei dieser Übungen zu machen, 1 – 2 mal in der Woche. Das reicht aus, um ausreichend die Oberarm-Bizeps zu stärken, zur Gesundheit von Ellbogen und Schultern. Wenn du natürlich deine Bizeps dicker machen willst, dann übe besser zweimal in der Woche, mache zwei oder drei dieser Übungen und strenge dich etwas stärker an.
Alle Muskelkraft-Übungen findest du auf yoga-vidya.de. Du kannst dort einfach „Muskeln stärken mit Yoga“ eingeben, und dann findest du einen Überblick über die verschiedenen Übungen.
Alle Variationen und weitere Informationen von dem Oberarm-Bizeps findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Oberarmbizeps dehnen mit Yoga
Der Oberarmbizeps in seinem einen Strang hat genügend Flexibilität, wenn du den Arm einfach strecken kannst. Aber ein Strang des Oberarmbizeps geht ja nach oben, der verläuft über zwei Gelenke, nicht nur über das Ellbogengelenk, sondern auch darüber hinaus über das Oberarmschultergelenk und dieser Muskel bedarf durchaus der Dehnung. Das geht z.B. in allen Übungen, wo du die Hände nach oben gibst, dort wird nicht nur der Brustmuskel gedehnt, sondern spätestens wenn du die Hände nach hinten gibst und die Arme etwas hebst, spürst du, dass auch Dehnung im Oberarmbizeps ist. So dehnst du auch den Oberarmbizeps, wenn du mit der Hand an den Fuß fasst und diesen hochhebst, was auch wiederum wichtig ist, damit sich der Bizeps entspannen kann.
Entspannung des Oberarmbizeps
Der Oberarmbizeps ist Gottseidank kein Muskel, der zu großen Verspannungen neigt, du wirst typischerweise nicht am Bizeps irgendwo Schmerzen haben, es sei denn du hast den Muskel verletzt oder einmal überlastet, aber trotzdem ist es gut, alle Muskeln zu entspannen. Wenn du z.B. Verspannungen in den Schultern hast, kann es helfen, dich in die Oberarmmuskeln zu konzentrieren, z.B. nach Krafttraining spüren, wie der Muskel entspannt, und dann in den Bizeps hineinspüren. Oder auch nach Dehntraining oder während der Dehnung den Bizeps spüren und anschließend spüren wie der Bizeps wieder in die Normalposition kommt. Spüre hinein und dann spürst du, wie der Bizeps sich noch lebendig anfühlt, noch besser entspannt und da im Körper alles verbunden ist, werden, wenn du den Bizeps noch mehr entspannst als normal, auch die Muskeln im sonstigen Körper in einer Woge von Entspannung mitentspannen.
Wofür steht der Oberarmbizeps
Bizeps steht auch für Kraft, Selbstbewusstsein, Männlichkeit, Durchsetzungsvermögen usw. und so ist es auch gut, wenn du auch als Frau deine männlichen, sich durchsetzenden Eigenschaften kultivieren willst, du den Bizeps stärkst. Und da der Bizeps oft auch parallel eingesetzt wird mit dem Latissimus, ist Bizeps- und Latissimustraining wiederum wichtig für einen gesunden Rücken und die Fähigkeit dich aufzurichten.
Vortragsvideo zum Thema Oberarm-Bizeps
Vortragsvideo zum Thema Oberarm-Bizeps
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
Siehe auch
Oberarm-Bizeps gehört zu den Themengebieten Muskel, Arm, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Oberarm-Bizeps, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Anusschließmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Adduktoren, Bein-Bizeps, Beinstrecker, Beinstrecker, Bizeps Femoris, Samenerguss, Bizeps Brachii, Armstrecker, Armabduktoren. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.
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