Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen

Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen , das geht sehr gut. Mit unterer Video Anleitung erfährst du, wie das geht.

Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen

Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana

Die Beinabduktoren sind so wichtig, wie sie unbekannt sind. Bekannter sind sie wahrscheinlich unter dem Namen Gesäßmuskeln. Es gibt verschiedene Gesäßmuskeln. Am bekanntesten ist der große Gesäßmuskel, Gluteus Maximus, der eben gestärkt wird, indem du das Bein nach hinten hochhebst, im Yoga zum Beispiel über die Heuschrecke. Aber noch wichtiger sind die tieferen Gluteus Muskeln, die verantwortlich sind für die Spreizung der Beine nach außen, deshalb werden sie Abduktoren genannt. Diese sind besonders wichtig, um Schmerzen im untersten Rückenbereich zu verhindern. In der Nähe der Hüftkreuzbeingelenke haben manche Menschen eine Neigung zu Schmerzen in diesem Bereich. Achtzig Prozent der Rückenschmerzen sind ja in der Lendenregion. Probleme in der Lendenregion werden durch Yoga recht zuverlässig überwunden. Wenn du Yoga-Übungen regelmäßig richtig machst, brauchst du dir, um diesen Bereich kaum Sorgen zu machen. Aber manche Menschen, die Yoga üben, entwickeln in diesem Bereich manchmal Schmerzen. Menschen, die kein Yoga üben und hier Schmerzen haben, die müssten einfach die Hüftkreuzbeingelenke flexibler machen, z. B. durch Krokodilsübungen und durch Ausfallschritt. Aber Yoga-Übende haben manchmal eine Neigung, die Hüftkreuzbeingelenke eher sehr stark zu mobilisieren. Und wenn sie dabei vergessen, die Muskeln zu stärken, dann kann es zu Problemen führen. Gerade die sehr flexiblen Menschen, die mit Spagat oder Halbmond wenig Probleme haben, die müssen aufpassen, diesen Bereich besonders zu stärken.

Und wie stärkst du diese wichtigsten Abduktoren?

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst es aus der Rückenlage machen, auf dem Rücken liegenden Navasana. Du kannst z. B. ein Band um deine Knie geben oder einen Gurt. Und dann den Gurt irgendwo fest halten mit einer Hand. Und dann die Knie kräftig nach außen drücken, gegen den Widerstand des Gurtes. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder lösen. Und das zwei oder dreimal wiederholen. Etwa 10 bis 20 Sekunden lang gegen drücken und zwar wirklich feste und dabei konzentriere dich darauf, das du es insbesondere im Gesäß spürst. Natürlich spürst du es auch in den seitlichen Oberschenkelmuskeln. Die sind ja auch daran beteiligt. Aber vor allem im tiefen Gesäß solltest du das spüren. 10 bis 20 Sekunden lang halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang lösen. Und so kannst du es zwei oder dreimal wiederholen.

Eine weitere Weise ist, wenn du z. B. keinen Gurt hast, du kannst auch deine Arme nehmen. Du kannst die Finger verhaken und dann die Knie gegen die Unterarme drücken und kräftig die Knie gegen die Unterarme drücken und auch hier wieder in dem seitlichen Gesäß spüren, wie dort die Muskeln arbeiten. Es bedarf dort etwas Übung und Koordination, dass du es wirklich so machst, dass es auch im Gesäß spürbar ist. Noch effektiver ist der Seitstütz und die seitliche Schiefe Ebene. Du liegst also erst auf der Seite. Du gibst einen Ellbogen auf den Boden und den Unterarm nach vorne. Du hast die Seite des Beckens auf dem Boden. Und dann hebst du das Becken hoch und hebst den oberen Arm hoch. Und dabei stärkst du alle seitlichen Rumpfmuskeln und natürlich auch etwas in den Schultern. Aber eben auch die tiefen Muskeln des Gesäßes. Fortgeschrittene und Menschen mit starken seitlichen Rumpfmuskeln und starken tiefen Gluteus Muskeln können dann auch noch das obere Bein 10 cm heben, nicht zu stark, sonst kommt es zu einer Drehung im Rumpf. Muss es zwar nicht, aber es könnte. Eine leichte Drehung ist nicht weiter tragisch, aber nicht zu starke Drehung, sonst weichst du dem Gebrauch der Gesäßmuskeln aus.

Eine weitere Möglichkeit wäre, du kannst das auch im Rahmen der Schiefen Ebene machen. Und zwar könntest du auch gleich zur seitlichen Schiefen Ebene kommen. Das ist wie Seitstütz nur mit gestrecktem Arm. Das erfordert auch etwas Gleichgewicht. Und auch hier könntest du auch noch das obere Bein heben, was noch einmal für das Gleichgewicht herausfordernd ist. Auch das kannst du direkt nach den Bauchmuskelübungen, Navasana üben. Oder du machst es im Rahmen der Schiefen Ebene. In die klassische Schiefe Ebene kommst du nach der Vorwärtsbeuge. Man sitzt im Langsitz, gibt die Hände hinter sich, hebt dann das Becken hoch, lächelt und atmet tief ein und aus. Und jetzt dreht man sich nach rechts, hebt rechten Arm hoch und eventuell auch rechtes Bein. Und dann kannst du wieder Fuß senken und Hand senken, zur anderen Seite dich drehen und Arm und Bein heben. Auch hier gilt es natürlich, das du etwas 10 Sekunden bis 20 Sekunden in der Stellung bleibst. Und so sorgst du dafür, das die seitlichen Rumpfmuskeln und eben auch die Abduktoren und damit die tiefen Gesäßmuskeln gestärkt werden. Mein Tipp wäre also eins, besser noch zweimal die Woche mache mindestens eine dieser Übungen, um die Beinabduktoren zu stärken. Dein Kreuz wird es dir danken. Geraden, wenn du zu den Flexibleren gehörst, ist das noch wichtiger als für andere.

Alle Informationen ober Muskelstärkungsübungen und Yoga für den Rücken findest du auf unserer Internetseite so wie auch in der Yoga Vidya App, die es für verschiedene Systeme gibt. Ebenso findest du Infos auf https://www.yoga-vidya.de/

Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen Video

Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen zur Yogastellung Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen.

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Klassifikation von Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen

• Dehnungsrichtung: Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen gehört zu den Asanas mit geradem Rücken
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Beinabduktoren stärken mit Yoga-Übungen gehört zu den Übungen für Muskelkraft.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Stehhaltungen.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach unten, Asanas mit Blickrichtung nach vorne.
• Level: Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten.
• Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas, weniger populäre Asanas, selten geübte Asanas

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