Svanasana
Svanasana, (Sanskrit श्वनासन śvanāsana) ist die Stellung des Hundes. Svana heißt Hund. In vielen Yogastilen, zum Beispiel im Iyengar Yoga oder Ashtanga Yoga, wird unterschieden zwischen Urdhva Mukha Svanasana, den heraufschauenden Hund, und Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund. Adho Mukha Shvanasana ist Teil des Sonnengrußes, im Yoga Vidya Stil auch Ersatzübung für Shirshasana, Kopfstand. Urdhva Mukha Svanasana wird bei Yoga Vidya meist als Variation von Bhujangasana, der Kobra, praktiziert.
1.Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana ist eine Yoga Asana, welche die Stellung eines Hundes imitiert, der nach oben schaut. Diese Asana ist besonders geeignet, um die Muskeln des Körpers zu entwickeln und ist auch in vielen Yogastilen eine Stellung innerhalb der Surya Namaskar- oder Sonnengebets-Sequenz.
Bedeutung von Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva bedeutet “aufwärts”, Mukha “Gesicht” und Svana “Hund”. Diese Stellung bedeutet also “aufwärts schauender Hund” oder "heraufschauender Hund".
Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana
- Liege in Bauchlage auf dem Boden. Strecke Deine Beine nach hinten aus, dabei sind die Spitzen Deiner Füße, also die Zehen, auf dem Boden.
- Beuge Deine Ellenbogen und lege Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem Brustkorb. Dabei sollten die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden zeigen.
- Atme ein und drücke beide Hände fest in den Boden und ziehe sie etwas zurück, als wenn Du Dich nach vorne ziehen wolltest.
- Drücke Deine Arme durch und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine wenige Zentimeter über den Boden an mit der Einatmung.
- Halte Deine Oberschenkelmuskeln angespannt und leicht nach innen eingedreht. Die Arme sollten ebenfalls angespannt werden und leicht nach außen gedreht werden, so dass die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.
- Kippe Deine Steißbein in Richtung Deines Schambeins und bringe Dein Schambein in Richtung Nabel. Bringe Spannung in Deine Hüftgelenke – fest, jedoch nicht zu stark, so dass sich die Gesäßhälften nicht verspannen.
- Spanne Deine Schulterblätter fest gegen Deine Wirbelsäule und wölbe Deine seitlichen Rippen sanft nach vorne. Hebe Dein Brustbein an, aber vermeide es, Deine vorderen Rippen nach vorne schieben zu wollen, da dies lediglich zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann.
- Schaue gerade nach vorne oder strecke den Kopf etwas zurück, aber vermeide es, den Nacken zu sehr zurück zu nehmen und auch die Kehle zu verengen.
Urdhva Mukha Svanasana ist eine der Stellungen in der traditionellen Sonnengebets-Sequenz. Diese Stellung kann jedoch auch als individuelle Stellung praktiziert werden, hierbei wird diese Stellung dann typischerweise zwischen 15 und 30 Sekunden lang gehalten, dabei sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden können.
Anschließend wird der Körper zurück auf den Boden gelegt oder in die Stellung Adho Mukha Svanasana (“der nach unten schauende Hund”) mit der nächsten Ausatmung gewechselt. Oftmals ist es schwierig, die Beine fest angespannt oberhalb des Bodens zu halten. Hier kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Decke unter die Oberschenkel zu legen. Aus der Stellung können dann die Oberschenkel auf die Decke abgesenkt werden, in dem das Steißbein sanft in Richtung der Decke geführt wird.
Effekte von Urdhva Mukha Svanasana
- Die Dehnung des Körpers verbessert die Körperhaltung.
- Die Wirbelsäule, die Arme und die Handgelenke werden gestärkt.
- Festigt die Gesäßhälften.
- Stimuliert die Bauchorgane.
- Unterstützt die Erleichterung bei sanften Depressionen, Müdigkeit und Ischias-Beschwerden.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana
Diese Asana sollte nicht aufgeführt werden bei Rückenbeschwerden, bei Beschwerden im Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel-Syndrom”), Kopfschmerzen und Schwangerschaft.
2. Adho Mukha Svanasana
Dies ist eine der bekanntesten Yogastellungen. Der Körper nimmt dabei die Form eines nach unten schauenden Hundes ein. (Adho bedeutet “unten”, Mukha “Gesicht” und svana “Hund”). Diese Stellung ist eine verjüngende Dehnung und ist sehr gut geeignet bei hohem Blutdruck, Asthma, Plattfüßen und Sinusitis.
Ausführung von Adho Mukha Svanasana
Die Stellung wird aufgebaut aus dem Vierfüßlerstand, das heißt die Füße und Knie sind auf dem Boden. Die Hände sollten dabei unter den Schultern platziert werden, die Finger sind dabei weit aufgefächert, die Knie sind unter den Hüften und etwa 20 cm auseinander, die Wirbelsäule sollte gerade und entspannt sein.
Mit einer tiefen Ausatmung werden dann die Hüften nach oben in Richtung der Zimmerdecke gebracht und der Körper bildet die Form eines umgedrehten “V” aus. Die Beine und Arme sollten durchgedrückt sein, die Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben und die Schultern weit auseinander und entspannt. Die Füße und die Hände bleiben hüftweit auseinander.
Wenn die Oberschenkelmuskulatur sehr fest ist, sollten die Knie leicht gebeugt bleiben, damit die Wirbelsäule vollständig gestreckt sein kann.
Druck auf die Handgelenke sollte vermieden werden, in dem die Finger und die Handflächen fest in den Boden gedrückt werden und der Druck in Richtung der Hüften gelenkt wird.
Der Kopf bleibt in seiner natürlichen Haltung und der Brustkorb zieht in Richtung der rückwärtigen Wand.
Die Hüften werden nach oben und nach hinten gezogen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem während Du in der Stellung verweilst, um so durch eine gleichmäßige und tiefe Ein- und Ausatmung einen Strom an Energie durch Deinen Körper fließen lassen zu können. Hierbei sollte die Konzentration darauf liegen, eine langsamen, tiefen und rhythmischen Atmung zu erreichen.
Mit einer Ausatmung senke Dich wieder auf Deine Hände und Knie und entspanne in der Stellung des Kindes.
Wirkungen von Adho Mukha Svanasana
- Stärkt die Muskulatur in den Schultern, Beinen, Armen, Füßen und der Wirbelsäule.
- Fördert das Immunsystem und stärkt den gesamten Körper. Erreicht eine Ganzkörper-Dehnung.
- Erhöht die Durchblutung zu und in den Neben- und Stirnhöhlen.
- Stärkt die Abwehrkräfte.
- Verbessert die Verdauung.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Adho Mukha Svanasana
Diese Haltung ist nicht zu empfehlen, wenn die Handgelenke empfindlich oder sogar verletzt sind.
Für diese Fälle gibt es Anpassungen dieser Asana, so dass diese dann trotzdem ausgeführt werden kann. Diese Asana kann jedoch auch bestehende Beschwerden im Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel- Syndrom”) verschlimmern.
Bei Durchfallerkrankungen sollte diese Asana nicht ausgeführt werden.
Bei Schwangerschaft: Nicht in der späteren und letzten Phase der Schwangerschaft ausführen.
Hoher Blutdruck oder Kopfschmerz: Unterstütze den Kopf mit einen Kissen oder Blick, so dass die Ohren zwischen Armen positioniert sind.
Video: Svanasana
Hier eine Übungsanleitung zu Svanasana:
Kurzes Vortragsvideo mit dem Thema Svanasana:
Siehe auch
- 84 Hauptasanas
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Hund
- Rücken
- Shvanasana
- Umkehrhaltung
- Skoliose
- Planking
- Umkehrhaltung
- Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
- Yoga Vidya Reihe
- Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
Weblinks
- Yoga für den Rücken
- Vom Hund in die Kobra, Yoga Vidya Community
- Lernen vom Hund
- Rückenmuskulatur Stärkungsübungen
- Viele Infos über die therapeutischen Wirkungen des Yoga
- Neuigkeiten rund ums Yoga, mit Mantras Übungsanleitungen und Vorträgen als Podcast
- Finde schnell ein Yoga Seminar
- Viele Infos rund um die Yoga Übungen
- Yoga im Herbst: Lernen vom Hund
- Yoga für Anfänger: Der Sonnengruß
- Die „Carpe Diem“ Asana für Anfänger(aber auch gut für uns ewige Mittelstufler)
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