Halten der Stellungen

Die Vorwärtsbeuge entwickelt Geduld, Hingabe und Demut

Halten der Stellungen - Wie kannst du fortgeschrittene Yogastunden mit langem Halten der Stellungen unterrichten und die Teilnehmer zu guter Konzentration anleiten. Wie kannst du deine Yogastunden dem Fortgeschrittenen Level anpassen beziehungsweise deine Stunden fortgeschrittener gestalten?

Halten der Stellungen mit Affirmationen zur geistigen Wirkung

Gut entspannt die Yogastunde starten

Yogastunde mit langem Halten und Affirmationen für geistige Wirkungen

Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer

Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen zur geistigen Wirkung ist mit das Schönste, was Teilnehmende erfahren. In einer solchen Yogastunde kannst du auch Teilnehmerinnen und Teilnehmer dazu verhelfen, an sich selbst zu arbeiten. Mit die einfachste Weise Menschen zur spirituellen Entwicklung zu bringen ist Hatha Yoga zu verbinden mit spirituellen Themen. Und eines davon wäre Affirmationen. Natürlich gilt für diese Yogastunde die Yoga Vidya Grundreihe:

• Anfangsentspannung,
• Om und Mantra,
• Atemübungen,
• Sonnengruß,
• die Haupt-Asanas länger halten,
• Tiefenentspannung,
• Om und Meditation.

Und all das kannst du verbinden mit Affirmationen.

Welche Affirmationen?

Zu Affirmationen für die Asanas kommst du auf verschiedene Weisen. Nimm das Yogalehrer/-Lehrerinnen Handbuch von Yoga Vidya, dann findest du für die verschiedenen Asanas auch verschiedene Vorschläge für Affirmationen. Das Kapitel 11.6 ist dort voller Affirmationsvorschläge.

Zweite Möglichkeit ist natürlich: Mach einfach mal mit an einem Wochenende bei Yoga Vidya, wo dies Thema ist, also Asana Intensiv: Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen. Oder verbringe eine Woche bei Yoga Vidya in den Ashrams. Dort gibt es auch jede Woche Stunden zum Thema Langes Halten der Stellungen mit Affirmationen.

Affirmationen – Basierend auf benötigten Fähigkeiten

Ja, weitere Möglichkeit ist: Du kannst auch überlegen, zum einen – welche Fähigkeit brauchst du um in eine Asana zu gehen. Zum Beispiel in der Tiefenentspannung kannst du sagen: Ich lasse ganz los. Oder auch: Ich öffne mich für die Kraft des Himmels. Oder für den Kopfstand brauchst du ja Mut um ihn überhaupt zu machen. Du brauchst Konzentration und Gleichgewicht. So kannst du sagen: Ich bin mutig. Oder ich entwickle Mut. Oder ich bin konzentriert. Oder eben auch: Ich bin im Gleichgewicht. Oder in der Vorwärtsbeuge brauchst du Flexibilität und Geduld, um die Stellung länger zu halten, also sage: Ich bin körperlich und geistig flexibel. Ich bin geduldig.

Affirmationen – Basierend auf dem Namen der Stellung

Pflug: Ich bestelle den Acker meines Lebens

Eine nächste Möglichkeit zu passenden Affirmationen zu kommen ist der Name der Stellung.

• Zum Beispiel der Schulterstand heißt auf Sanskrit Sarvangasana. Sarvangasana heißt: Alle Teile. Sarva – alle, Anga – Teile. Du kannst sagen: Ich nehme mich selbst an, in all meinen Teilen. Ich nehme meine Mitmenschen an, in all ihren Teilen. Ich nehme mein Schicksal, meine Aufgaben an, in allen Teilen.
• Oder Pflug: Halasana. Du kannst sagen: Ich bestelle den Acker meines Lebens. Ich bin bereit auch alles umzupflügen. * Oder Fisch: Ich fühle mich wohl, wie ein Fisch im Wasser. Des Weiteren kannst du auch von der Symbolik der Asana ausgehen. Fisch zum Beispiel - Brustkorb nach oben geöffnet. Du kannst sagen: Ich öffne mein Herz in Weite.
• Oder in der Bauchentspannungslage liegst du auf der Erde. Ich verbinde mich mit Mutter Erde. Ich lasse ganz los.

Auf diese Weise kannst du zu passenden Affirmationen kommen.

Wann sage ich die Affirmationen an?

Natürlich kannst du das erstmal mit dir selbst ausprobieren. Wenn du selbst Yoga übst, dann sage dir selbst diese Affirmationen. Es schadet nichts, wenn du eine Art Spickzettel hast, was du heute unterrichten wirst. Selbst Politiker lesen ihre Reden ab. Also, es schadet nichts, wenn du ein Blatt hast, wo du aufgeschrieben hast, welche Affirmationen du für welche Asana dort ansagen willst.

Noch etwas, wie du die Affirmationen praktisch ansagst. Immer muss natürlich erst vorkommen: Du sagst wie die Teilnehmenden in die Asana hineinkommen. Danach forderst du sie auf, dass sie wirklich die Stellung korrekt machen. Du musst ein paar Tipps dann geben. Dann folgt die Bewegungslosigkeit und der tiefe Atem. Danach kannst du ein paar Vorschläge machen für Affirmationen und dann schweige. Lass Stille für die Teilnehmenden. Manchmal ist es nämlich gut, die Affirmation sogar verklingen zu lassen oder einfach, dass die Teilnehmenden spüren. Dann werden die Erfahrungen besonders tief. Du kannst diese Affirmationen schon in der Anfangsentspannung, in Kapalabhati und Wechselatmung machen. Du kannst den Sonnengruß mit Affirmationen verbinden. In der Tiefenentspannung zum Schluss muss die Stille länger sein. Und wenn du nach der Tiefenentspannung zum Schluss die Meditation übst, empfehle ich: Lass dort erstmal alle Affirmationen weg. Wenn du zu viel sprichst, kann das die meditative Stimmung wegnehmen. Aber am Ende der Meditation oder auch am Ende der Tiefenentspannung, wenn du keine Meditation haben willst, vielleicht weil die Zeit nicht mehr da ist, dann mach nochmal die allgemeinen Affirmation: Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.

Langes Halten – Tipps für Geeignete Stellungen

Mit Kurmasana Pratyahara- Zurückziehen der Sinne - praktizieren

Du kannst übrigens auch andere Asanas machen, als nur die Grund-Asanas. Manchmal ist Virabhadrasana gut, als Heldenstellung. Manchmal ist die Schildkröte gut als Asana länger zu halten. Manchmal Yoga Nidrasana als eine Asana zum längeren Halten.

Und so kannst du auch die eine oder andere Variation einführen. Grundsätzlich gilt aber: Die Grundstellungen vielleicht sogar reduziert auf ein Grundgerüst sind besonders geeignet diese dann länger halten, mit Affirmationen verbinden, einen Moment der Stille zu geben. Es gilt auch: Affirmationen kannst du auch in Sanft-Yogastunden geben und Mittelstufen Yoga geben. Aber gerade beim besonders langem Halten, wie in einer Variation des fortgeschrittenen Unterrichtes verhilft Menschen zu ganz besonders tiefen Erfahrungen. Hast du Ergänzungen dazu, willst du vielleicht ein paar Affirmationsvorschläge schreiben, dann schreib es doch in die Kommentare. Danke.

Hinweise

Mehr Informationen zum Unterrichten für Fortgeschrittene findest du bei den Yogalehrer-Weiterbildungen bei Yoga Vidya und eben in den MP3s wie auch Videos: Yoga für Fortgeschrittene mit längerem Halten und Affirmationen. Gehe dazu einfach auf unsere Internetseite und gib ins Suchfeld ein: Yogastunde längeres Halten, geistige Wirkungen oder Yogastunde längeres Halten, Affirmationen und so kannst du dazu angeleitet werden. Aber besonders schön ist es von einem Yoga-Lehrer / einer Yoga-Lehrerin angeleitet zu werden und das ist in den Yoga Vidya Ashrams und in den meisten der Yoga Vidya Stadtcentren auch möglich. Die Internetseiten geben dir die Daten dafür.

Video - Halten der Stellungen mit Affirmationen zur geistigen Wirkung

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Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration

Intensives Pranayama ist wichtig

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Yogastunde mit langem Halten der Asanas mit Chakra-Konzentration

Tipps für Yoga-Lehrerinnen und Yoga-Lehrer

Wie kannst du fortgeschrittene Yoga-Stunden geben mit langem Halten der Stellungen und Chakra Konzentration? Ich halte es ja für besonders befriedigend auch Fortgeschrittene zu unterrichten und dazu ist natürlich auch wichtig, dass du fortgeschritten unterrichtest. Fortgeschritten unterrichten kannst du zum einen durch Variationen, zum anderen, indem du die Stellungen länger halten kannst. Im Yoga Vidya Handbuch findest du ja auch die einzelnen Wirkungen der Asanas, auch die Chakras, auf die man sich konzentrieren kann. Es gibt im Internet auch einige Videos von mir: Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration und eine der am meisten verkauften Yoga Vidya CDs ist die: Yoga für Fortgeschrittene – Langes Halten, die Fortgeschrittene B. Diese könntest du also auch mitmachen oder mal eine Yoga Vidya Kundalini-Yoga-Woche mitmachen in einem der Ashrams. Dort lernst du wie es ist langes Halten der Stellungen zu üben.

Yogastunde mit langem Halten der Asanas – Beispielablauf

Grundsätzlich gilt: Du fängst an mit Anfangsentspannung, danach folgt Om und Mantra, dann besonders wichtig, damit man die Chakras spürt, ist intensives Pranayama. Gut, im Rahmen einer Yogastunde die anderthalb Stunden dauert kannst du vielleicht zwei, drei Runden Kapalabhati, acht bis zehn Runden Wechselatmung üben. Schön wäre es, wenn du zwei Stunden Zeit hättest, so wie wir es zum Beispiel im Yoga Vidya Ashram haben für die Fortgeschrittenen-Stunde, dann kannst du nämlich drei oder vier Runden Kapalabhati machen, zehn bis fünfzehn Minuten Wechselatmung und danach vielleicht sogar noch ein oder zwei andere Atemübungen. Dann folgt der Sonnengruß, durchaus auch flotte Sonnengrüße, vielleicht auch mit Mantra wie Surya Mantra oder Surya Bija Mantras, damit die Teilnehmenden sich aufwärmen und mit den Mantras kann natürlich auch das Prana in Gang kommen. Dann vielleicht noch die Bauchmuskelübungen, um das Sonnengeflecht zu aktivieren.

Und dann gehst du durch die einzelnen Stellungen hindurch. Du kannst den Kopfstand zum Beispiel mindestens fünf, vielleicht sogar zehn Minuten lang halten lassen. Schulterstand kann man fünf bis zehn Minuten lang halten. Pflug kann man eins bis drei Minuten halten. Fisch zwei bis fünf Minuten lang halten. Vorwärtsbeuge ist eine der schönsten Stellungen um lange zu halten: acht bis zwanzig Minuten geht. Du kannst danach eventuell die schiefe Ebene machen, diese vielleicht auch weglassen. Dann gleich zur Kobra gehen: Die kannst du eins bis zwei/drei Minuten lang halten lassen. Eventuell dann noch den Bogen oder Anjaneyasana - Halbmond. Danach kurz die Stellung des Kindes. Dann folgt der Drehsitz: fünf Minuten auf jeder Seite. Meistens ist dann die Zeit abgelaufen. Dann folgt die Tiefenentspannung. Tiefenentspannung: Im Rahmen der Chakra-Konzentrationsstunde ist manchmal gerade gut die Laya Entspannung mit hineinatmen/ausstrahlen lassen. Zum Schluss Om und Meditation. Die Meditation geht dann fast von selbst. Mantra und Shanti. Das ist also eine wunderbare Weise.

Chakrakonzentration und andere Energietechniken

Drehsitz für Flexibilität der Wirbelsäule und des Geistes

Wie die Konzentration in den Asanas ist, findest du zum einen im Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch. Du kannst meistens mit einer dynamischen Konzentration beginnen, also jede Asana geht in der Reihenfolge:

• Zunächst die Asana richtig einnehmen – darauf achten, dass sie korrekt ist.
• Zweiter Schritt: dass die Atmung tief ist, die Asana bewegungslos machen.
• Dritter Schritt: Tiefe Atmung.
• Vierter Schritt ist die Konzentration. Die Konzentration ist am Anfang eher dynamisch, zum Beispiel bei der Vorwärtsbeuge. Einatmen, vorne hinunter zur untersten Wirbelsäule. Ausatmen, über die Wirbelsäule nach oben.
• Als nächstes geht die Konzentration zu einem konkreten Chakra. Eventuell danach von diesem Chakra zum Unendlichen.

So wie Patanjali schreibt – im zweiten Kapitel Yoga Sutra – das die Asana vollkommen wird: Durch das Loslassen von Spannungen und die Konzentration auf das Unendliche. Du kannst auch die eine oder andere Energietechnik in die Asana einführen, wie Mula Bandha, Ashvini Mudra, auch den kreisförmigen Atem oder Kumbhaka nach dem Ein- und Ausatmen, Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen. Murccha oder Plavini in die Asanas und so weiter. Also du kannst auch noch Kleines Khechari oder Nabho Mudra, Vorderes Nabho Mudra, verschiedene Shambhavi Mudras einführen. Es gibt also noch eine Menge von verschiedenen Möglichkeiten Energietechniken in die Asanas hineinzubringen.

Wenn du dort mehr Anregungen suchst, dann gehe einfach auf den Yoga Vidya Blog. Dort gibt es auch fortgeschrittene Asanas und eben auch längere Asana-Workshops, wo du dazu angeleitet werden kannst. Allerdings, mein Tipp wäre auch: Mache nicht zu viele der kleinen Mudras und nicht zu viel von diesen Techniken. Manchmal ist für viele Menschen besonders gut: Einfach die Stellungen länger halten. Konzentration auf einem Chakra. Dort verharren und sich in tiefe meditative Zustände führen lassen. Die Kraft einer Asana in Verbindung mit Konzentration, Atmung führt zu tiefen Erfahrungen. Behindere es nicht durch zu viel Details und vor allen Dingen nicht durch zu viel Reden. Trotzdem, manchmal kann die eine oder andere Atemtechnik – auch Kapalabhati – in den Asanas zusätzlich helfen. Manchmal können kleine Mudras helfen. Manchmal können Visualisierungen helfen. Manchmal kannst du dir das Yantra des Chakras vorstellen. Manchmal mit einem Mantra arbeiten. Manchmal bei wirklich Fortgeschrittenen mit Bija-Mantras der Chakras arbeiten. Aber immer dann auch Stille und meditatives Gewahrsein. So machen Menschen tiefe Erfahrungen mit langem Halten der Chakra-Konzentration.

Und nochmals der Hinweis. Es gibt mehrere Musterstunden von mir angeleitet, zum Beispiel auf den Yoga Vidya Internetseiten. Dort gibt es ein Suchfeld. Dort kannst du eingeben „Yogastunde Chakra-Konzentration Fortgeschrittene“ und dann kannst du dort mitüben.

Video - Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration

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Siehe auch

• Kundalini
• Kundalini Yoga
• Dharana
• Dhyana
• Kaivalya
• Moksha
• Pranayama
• Nadis
• Sushumna

Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
• Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
• Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
• Sukadev Bretz: Die Kundalini Energie erwecken auch als eBook
• Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD

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