Anjaneyasana: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 17. August 2022, 07:12 Uhr

Anjaneyasana, Sanskrit आञ्जनेयासन āñjaneyāsana n., die Haltung Anjaneyas gehört zu den 84 Hauptasanas im Yoga Vidya Stil. Bei Yoga Vidya praktiziert man Anjaneyasana meistens als eine Variation im Sonnengruß (Surya Namaskar) oder vor dem Spagat. Der Spagat kann nach Paschimothanasana geübt werden, der sitzenden beidseitigen Vorwärtsbeuge. Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Der Halbmond kann auch im Rahmen der Rückbeugen geübt werden, am liebsten nach Dhanurasana (Bogen). In mach anderen Traditionen wird die Halbmondhaltung auch Ardha Chandrasana oder Ashwa Sanchalanasana genannt.

Anjaneyasana, Halbmond

Es gibt zwei Grundvariationen von Anjaneyasana: Die eine gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat bezeichnet. Die andere gehört zu den Rückwärtsbeugen und wird "Halbmond" genannt. Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtsbeuge. Den ausführlichen Artikel zum Spagat findest du hier: Spagat

Anjaneyasana: (Sanskrit: n.) heißt: Anjaneya-Haltung, der Halbmond; Mond. "Anjaneya" ist ein Beiname Hanumans.

Bedeutung von Anjaneyasana

Anjaneyasana ist der Name für eine Asanagruppe, die nach Anjaneya (Hanuman) benannt sind. Anjaneya ist ein Beiname von Hanuman und Asana bedeutet Haltung. Hanuman bzw. Anjaneya ist der Name des indischen Affengottes. Dieser gilt als der ideale Bhakta (Gottesverehrer), der durch die Kraft seiner Hingabe an Rama (Inkarnation Gottes) übermenschliche Kräfte entwickelte. So sprang er von Indien nach Sri Lanka (Ceylon), in dieser Asana, die darum nach ihm benannt wurde. Hanuman als Sohn des Windes symbolisiert auch die Herrschaft über das eigene Prana und über den eigenen Geist.

Wirkung von Anjaneyasana

Körperliche Wirkung von Anjaneyasana

Während der Rückbeuge in Anjaneyasana entsteht eine Öffnung des Rumpfes und und eine intensive Dehnung der gesamten Körpervorderseite. Die Hüften werden geöffnet, sodass die Asana eine gute Vorbereitung für den Spagat ist. Anjaneyasana streckt auch den Nacken, Schultern, Rücken und Brust. Sie lockert und kräftigt die Skelettmuskeln.

Gedehnte Muskeln in Anjaneyasana:

Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
Psoas (Hüftbeuger)
Quadrizeps (Beinstrecker)

Gestärkte Muskeln in Anjaneyasana:

Longissimus (Rückenstrecker)
Trapezius (Kaputzenmuskel)
Quadrizeps (Beinstrecker)
Gluteus (Gesäßmuskeln)

Geistige Wirkung von Anjaneyasana

Anjaneyasana stärkt die Koordination, den Gleichgewichtssinn,die Konzentrationsfähigkeit, befreit von einem Gefühl des "Verstopftseins" und hilft dir, deine körperliche und innere Stärke zu spüren und mehr Stabilität zu gewinnen.

Energetische Wirkung von Anjaneyasana

Anjaneyasana aktiviert das Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra.

Angesprochene Chakras in Anjaneyasana

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen

Anjaneyasana sollte nicht bei Knie-, Fußgelenks- oder Rückenverletzungen praktiziert werden.

Was ist für die korrekte Ausführung von Anjaneyasana wichtig?

Häufigste Fehler: Fuß nicht weit genug vorne: Das Knie hat einen zu spitzen Winkel. Becken verdreht. Kopf zu weit hinten. Dehnung zu sehr aus der Lendenwirbelsäule.

Korrekturen: Gib genaue Anleitungen. Bitte den Schüler darum, nochmals in die Stellung zu gehen und achte darauf, dass er/sie es korrekt macht.

Anleitung in Anjaneyasana

Ausgangsstellung ist die kniende Sitzhaltung (Vajrasana) oder der Sprinter (Ashwa Sanchalanasana).
Gib das rechte Bein nach hinten. Füße gut geerdet. Beide Hände auf dem vorderen Knie. Hier dehnt sich wunderbar der Oberschenkel und die Psoas-Muskeln. Das ist auch eine Stellung, die man 1 Minute lang halten kann.
Falte die Hände vor dem Brustkorb, halte dein Gleichgewicht und strecke deine Arme nach oben und dann nach hinten, soweit es geht. Arme schulterbreit. Im Idealfall bildet nun die Linie zwischen Fingerspitzen und Zehenspitzen eine Sichel. Daher der Name Mondhaltung.
Beuge nun deinen Rücken nach hinten, blick nach oben. Das Kinn soweit wie angenehm möglich nach oben ziehen.
Um dich noch etwas mehr zu fordern, hebe das hintere Knie an und verweile auch hier einige Atemzüge. Bleibe solange in der Stellung wie für dich angenehm.

Tipps und Tricks zur Ausführung

Als Asana länger gehalten empfiehlt es sich mehr mit der inneren Muskulatur zu arbeiten. In der Stellung angekommen, aktiviere Mula Bandha, danach ein leichtes Uddhiyana Bandha. Dann soweit wie möglich entspanne und genieße die Stellung.

Mit der Einatmung kommst du in die Stellung. Mit der Ausatmung kommst du aus der Stellung. Du kannst auch gerne einmal probieren kurz den Atem in der Stellung anzuhalten, wenn dir vertraut.

Atmung während Anjaneyasana

Atme aus während du in den Sprinter (Ashwa Sanchalanasana) kommst
Atme ein während du in Anjaneyasana kommst
Halte die Luft einige Sekunden lang an und halte dein Gleichgewicht
Atme aus, wenn du die Arme senkst
Atme ein, wenn aus aus Anjaneyasana rauskommst

Konzentrationspunkt während Anjaneyasana

Körperlicher Konzentrationspunkt in Anjaneyasana

Gleichgewicht
Auf die Atmung
Brustöffnung
Halsöffnung
Auf die Streckung von den Füßen bis zu den Händen

Spiritueller Konzentrationspunkt in Anjaneyasana

Variation für Einsteiger von Anjaneyasana

Für Einsteiger können Hilfsmittel nützlich sein. Zum Beispiel ein Kissen, Block, oder Decke unter den Beinen, um von Mal zu Mal etwas tiefer gehen zu können ohne sich zu überdehnen.

Variation für Fortgeschrittene von Anjaneyasana

Fortgeschrittene die bei Anjaneyasana komplett auf den Boden zu kommen. Sobald sie komplett auf dem Boden ankommen lernen ihr Becken gerade zu halten. Danach in die Rückbeuge oder Vorbeuge zu gehen. Wenn sie weiter gehen wollen können sie in den Überspagat gehen. Dafür können sie, wenn sie mit beiden Beinen komplett am Boden sind, sich z.B, einen Block unter die Fersen legen, um weitere Dehnung zu erzeugen.

Welche Asanas können nach Anjaneyasana folgen?

Vor oder nach Anjaneyasana kannst du Vor- und Rückbeugen üben. Bei Yoga Vida praktizieren wir Anjaneyasana als eine Variation im Sonnengruß oder vor dem Spagat.

Anmerkungen und Tipps zu Anjaneyasana, Spagat

Anjaneyasana die Bezeichnung von mehreren Asanas. Mehr zum Spagat findest du hier Spagat

Die einzige Möglichkeit, Anjaneyasana – den Spagat – zu meistern, besteht darin, sie ständig zu wiederholen. Wenn man es nur einmal im Jahr versucht, wird man nie Erfolg haben. Wenn man Anjaneyasana, den Spagat, aber in sein tägliches Asana-Schema einbaut, werden die Beine sich allmählich leichter spreizen. Erscheint einem diese Stellung extrem, so inspiriert einen vielleicht der Gedanke, dass die Beine sich sogar noch weiter dehnen lassen: Wenn es gelingt, beide Beine im Spagat etwas vom Boden hochzuheben. Sobald man sich im Spagat wohl fühlt, verleiht einem diese Stellung ein wunderbares Gefühl für Gleichgewicht und Symmetrie.

Anjaneyasana ist eine sehr stabile Asana, denn sie gibt die längste Fläche, auf der der Körper ruhen kann. Der Spagat ist ein Einstieg für zahlreiche andere Stellungen. Einige der fortgeschritteneren Umkehrstellungen und Gleichgewichtsstellungen fallen leichter, wenn man die Beine weit auseinander dehnen kann.

Da das Üben des Spagats den Kreislauf in den Beinen stützt, werden dadurch auch die Standübungen verbessert. Sobald man Kapotasana (Taube) und den Spagat gemeistert hat, kann man beide kombinieren und den vollendeten rückbeugenden Spagat üben. Diese Asana lässt einen deutlich jegliche Asymmetrie zwischen beiden Körperhälften erkennen und gibt einem die Möglichkeit, dies zu ändern.

Wenn zum Beispiel die rechte Seite die beweglichere ist, ziehen man ein bisschen mehr am linken Fuß. Sobald man diese Variation beherrscht, braucht man die Taube mit anderen Beinstellungen nicht mehr zu üben, denn mit dem Herunterdrücken des vorderen Beins im Spagat erreicht man auch eine vollständige Rückwärtsbeugung.

Einen ausführlichen Artikel zum Spagat findest du hier: Spagat

Halbmond Variation

Praktische Anleitung

Du liegst in der Bauchentspannungslage. Gib die Hände unter die Schultern und gleite zu einer Variation des Halbmondes: dem Vierfüßlerstand, hebe also Becken und Brustkorb hoch: Dann bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und senke das Becken. Bringe die Hände jetzt auf das linke Knie, und senke das Becken nach unten soweit du es kannst. So dehnst du auch den linken Psoas, also den Muskel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule. Es ist wichtig diesen Psoas zu dehnen und zu entspannen.

Nun bringe die Hände vor dem Brustkorb zusammen, lächle und hebe die Arme hoch und weit zurück; nun bist du in Anjanayasana: dem Halbmond. Eine Stellung die eine Mischung aus Dehnung und Stärke beinhaltet. Fühle den Brustkorb geöffnet. Während du nach oben schaust, fühle die Verbindung zu einer höheren Kraft über dir.

Dann bring die Hände wieder vor dem Brustkorb zusammen, gib die Hände wieder auf den Boden, das rechte Bein nach hinten, den linken Fuß nach vorne, die Hände wieder auf das Knie, senke das Becken, schiebe besonders den rechten Oberschenkel nach vorne, die linke Hälfte des Beckens nach hinten, spüre die Dehnung im Oberschenkel und vielleicht auch tief in der Leiste und im Bauch.

Dann gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, hebe die Arme hoch und nach hinten, halte das Becken unten, du kannst den Kopf hinter den Armen halten, so dass du tatsächlich nach oben oder zur Decke oder zum Himmel schaust, oder wenn es für den Nacken angenehmer ist, halte den Kopf zwischen den Armen. Fühle dich geöffnet im Herzen, in der Kehle,der Stirn. Fühle diese Weite und Ausdehnung.

Dann bring wieder die Hände vor dem Brustkorb zusammen, senke die Hände, bringe den linken Fuß neben den rechten, setze dich auf die Fersen, bringe die Stirn auf den Boden, entspanne in der Stellung des Kindes. Mache die Stellung des Kindes auf die Art und weise, wie es für dich gut ist.

Videos über den Halbmond - Anjaneyasana

Halbmond - 54 - 84 Hauptasanas

Yoga Halbmond - Yoga Asana Lexikon

Halbmond mit Knie oberhalb des Bodens - Yoga Asana Lexikon

Halbmond Stellung mit Hand auf dem Boden - Yoga Asana Lexikon

Halbmond Pose - Yoga Asana Lexikon

Halber Mond - Yoga Asana Lexikon

Übungsvideo - Halbmond - Variation - Praktische Anleitung

Die Yoga Übung Halbmond aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Variation des Halbmondes und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem sechsten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Halbmond - Variation (ab Min. 6:40) - Praktische Anleitung

Jetzt gib die Hände wieder unter die Schultern und gleite zu einer Variation des Halbmondes. Vierfüßlerstand: Hebe also Becken und Brustkorb hoch. Dann bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und senke das Becken. Bringe die Hände jetzt auf das linke Knie und senke das Becken nach unten, so weit du es kannst. So dehnst du auch den linken Psoas, also den Muskel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule. Es ist wichtig, diesen Psoas zu dehnen und zu entspannen. Dann gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, lächle und hebe die Arme hoch und weit zurück. Anjanayaasana: der Halbmond. Eine Stellung, die eine Mischung ist aus Dehnung und aus Stärke. Fühle den Brustkorb geöffnet. Wenn du nach oben schaust, fühle so die Verbindung zu einer höheren Kraft nach oben. Dann gib die Hände wieder vor dem Brustkorb zusammen, gib die Hände wieder auf den Boden, gib das rechte Bein nach hinten, gib den linken Fuß nach vorne, gib die Hände wieder auf das Knie, senke das Becken, schiebe besonders den rechten Oberschenkel nach vorne, die linke Hälfte des Beckens nach hinten, spüre die Dehnung im Oberschenkel und vielleicht auch tief in der Leiste und im Bauch. Da ist der Psoasmuskel: Es ist wichtig, dass er gedehnt und entspannt wird. Dann gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, hebe die Arme hoch und nach hinten, halte das Becken unten, du kannst den Kopf hinter den Armen halten, so dass du tatsächlich nach oben oder zur Decke oder zum Himmel schaust, oder wenn es für den Nacken angenehmer ist, halte den Kopf zwischen den Armen. Fühle dich geöffnet im Herzen, in der Kehle, in der Stirn. Fühle diese Weite und diese Ausdehnung. Dann gib wieder die Hände vorm Brustkorb zusammen, senke die Hände, bringe den linken Fuß neben den rechten, setze dich auf die Fersen, bringe die Stirn auf den Boden, entspanne in der Stellung des Kindes. Mache die Stellung des Kindes so wie du weißt, dass es für dich gut ist.

6 B - Lange Praxis (6. Woche) - Yoga Vidya Anfängerkurs

Bei Minute 47 findest du eine Kurzanleitung von Sukadev zum Halbmond!

Anjaneyasana - Halbmond und Spagat

Asana für vorwärts- und rückwärtsbeugende Flexibilität

Anjaneyasana ist der Name für eine Gruppe Asanas, die benannt sind nach Anjaneya (Hanuman). Hanuman bzw. Anjaneya ist der Name des indischen Gottes mit dem Affengesicht. Dieser gilt als der ideale Bhakta (Gottesverehrer), der kraft seiner Hingabe an Rama (Inkarnation Gottes) übermenschliche Kräfte hatte. So sprang er von Indien nach Sri Lanka (Ceylon), eben in dieser Asana, die darum nach ihm Anjaneyasana genannt wurde. Hanuman als Sohn des Windes symbolisiert auch die Herrschaft über das eigene Prana und den eigenen Geist.

Es gibt zwei Grundvariationen von Anjaneyasana: Die eine gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat bezeichnet. Die andere gehört zu den Rückwärtsbeugen und wird "Halbmond" genannt. Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtsbeuge. Spagat kann geübt werden nach Paschimothanasana, ( beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Halbmond wird kann geübt werden im Rahmen der Rückbeugen, am liebsten nach Dhanurasana (Bogen). Anjaneyasana gehört zu den 84 Hauptasanas.

Grundstellung

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangsstellung: Vajrasana, kniende Sitzhaltung.
(2) Rechtes Bein nach hinten geben. Beide Hände auf das Knie. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel und die Psoas-Muskeln. Auch eine Stellung, die man 1 Minute lang halten kann. Sehr gut gegen Rückenbeschwerden.
(3) Hände vor dem Brustkorb falten.
(4) Arme nach oben geben...
(5) ... und dann nach hinten so weit es geht.

Fortgeschrittenere Variationen:

(1) Mit der Hand an den Fuß fassen. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel.
(2) Darf es ein bisschen mehr sein?
(3) Etwas leichter: Mit einer Hand abstützen.
(4) Das Gleiche mit beiden Händen.
(5) Kleine Variation: Mit beiden Händen an den Fuß fassen.
(6) Mit einer Hand an den Fuß fassen. Ellbogen nach unten geben...
(7)... dann nach unten, außen und hoch. Für manche ist das die Endstellung.
(8) Fortgeschrittenere können beide Hände an den Fuß geben.

Spagat-Variation

Grundstellung:

In die Stellung kommen:

(1) Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten. Mit der linken Hand abstützen, mit der rechten den Oberschenkel in der Nähe der Hüfte nach unten drücken.
(2) Beide Hände auf den Boden. Beide Füße anziehen. Dabei den vorderen Oberschenkel anziehen. Für weniger Fortgeschrittene ist das schon die Endstellung. Fortgeschrittenere gehen weiter...
(3) ... ohne die Hüfte zu verdrehen, immer weiter nach unten kommen, bis das Becken ganz auf dem Boden ist.
(4) Dann kannst Du Dich nach vorne beugen, und mit beiden Händen an den vorderen Fuß fassen.
(5) Dann drehst Du den Oberkörper um 90 Grad, und Du bist im seitlichen Spagat. Mehr zum seitlichen Spagat hier.

Rückbeugende Spagat-Variationen:

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Spagat.
(2) Mit der Hand an den Fuß fassen. Die Ferse zum Gesäß drücken, um den Oberschenkel vorzudehnen.
(3) ... Mit der Hand an den Fuß fassen. Den Ellbogen senken...
(4) Dann den Ellbogen nach unten außen und hoch... Diese Stellung eine Weile halten. Oder...
(5) Beide Hände an den Fuß geben.
(6) Alternative Variation: Aus dem normalen Spagat die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben. Dann die Arme heben und nach hinten geben.

Seitlicher Spagat:

Gehört sowohl zur Paschimotthanasana- als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.

(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...
(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...
(5) Bauch auf den Boden legen...
(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...
(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...
(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...
(10) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.
(11) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation...
(12) die sehr fortgeschritten werden kann...

Halbmond/Anjaneyasana - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen

Weiter in die Stellung helfen:

1) Mit einer Hand gegen den Brustkorb drücken, mit der anderen Hand die Ellbogen nach hinten drücken. So wird die Dehnung in Brustwirbelsäule und Schultern verstärkt...
... andere Ansicht...
2) An den Handgelenken oder Unterarmen nach oben bzw. hinten ziehen.

(a) Grundinstruktionen: (Aus der Stellung des Kindes) “Setzt Euch langsam auf. Gebt den rechten Fuß nach vorne, sodass das Knie oberhalb des Fußgelenkes steht. Das Becken soweit senken wie möglich. Faltet die Hände vor der Brust. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, die Arme soweit nach hinten wie möglich. Brustkorb dehnen und bewusst nach oben öffnen.”

(b) Typische Fehler: Fuß nicht weit genug vorne: Das Knie hat einen zu spitzen Winkel. Becken verdreht. Kopf zu weit hinten. Dehnung zu sehr aus der Lendenwirbelsäule.

(c) Korrekturen: Gib genaue Anleitungen. Bitte den Schüler darum, nochmals in die Stellung zu gehen und achte darauf, dass er/sie es korrekt macht.

(d) Bemerkungen: Fortgeschrittene können auch Anjaneyasana aus dem Spagat machen. Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zum Halbmond (Anjaneyasana) beschrieben wird.

Genauere Instruktionen für den Halbmond (Anjaneyasana)!

Klassifikation von Anjaneyasana

Dehnungsrichtung: Anjaneyasana gehört zu den Rückbeugen.
Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Knien.
Level: Anfänger, Mittelstufe
Grundstellung: Anjaneyasana ist eine Variation von Anjaneyasana, Anjaneyasana.

Andere Bezeichnungen für Halbmond

Posen im Yoga haben unterschiedliche Namen. Halbmond ist auch bekannt unter den Bezeichnungen Affenhaltung, Halbmond, Affenstellung, Affen-Pose, Gott Hanuman-Pose, Hanuman-Pose, Haltung des Affen, Haltung des Affengottes, Haltung des Gottes Hanuman, Hanuman-Stellung, Stellung des Affen, Stellung des Affen-Generals, Pose des Affen-Generals, Halbmond-Yogafigur, Halbmond-Yogapose, Halbmond-Yogastellung, Halbmond-Yogahaltung, Halbmond Yoga Übung, Halbmond Yoga Asana, Halbmond Yoga Position, Stellung des Halbmonds, Halbe-Mond-Stellung, Halbe-Mond-Haltung, Halbe-Mond-Pose, Halbe-Mondstellung, Halbe-Mondpose, Halbe-Mondhaltung.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare und Ausbildungen

Yogalehrerausbildung 4 Wochen Intensiv

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Anatomie und Physiologie

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+(a) Grundinstruktionen: (Aus der Stellung des Kindes) “Setzt Euch langsam auf. Gebt den rechten Fuß nach vorne, sodass das Knie oberhalb des Fußgelenkes steht. Das Becken soweit senken wie möglich. Faltet die Hände vor der Brust. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, die Arme soweit nach hinten wie möglich. Brustkorb dehnen und bewusst nach oben öffnen.”
+(b) Typische Fehler: Fuß nicht weit genug vorne: Das Knie hat einen zu spitzen Winkel. Becken verdreht. Kopf zu weit hinten. Dehnung zu sehr aus der Lendenwirbelsäule.
+(c) Korrekturen: Gib genaue Anleitungen. Bitte den Schüler darum, nochmals in die Stellung zu gehen und achte darauf, dass er/sie es korrekt macht.
+(d) Bemerkungen: Fortgeschrittene können auch Anjaneyasana aus dem Spagat machen. Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zum Halbmond (Anjaneyasana) beschrieben wird.
+Genauere Instruktionen für den Halbmond ([https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/halbmond-581/ Anjaneyasana])!
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 * Level: Anfänger, Mittelstufe
 * Grundstellung: Anjaneyasana ist eine Variation von Anjaneyasana, [[Anjaneyasana]].

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