Kurmasana

Kurmasana, die Schildkröte gehört zu den 84 Hauptasanas und den 32 besonders nützlichen Asanas für den Menschen. Kurmasana ist dem Yogi heiligt, denn sie bereitet auf die fünfte Stufe der Yoga Sutras vor: Pratyahara, den Rückzug der Sinne, der durch die Schildkröte symbolisiert wird. Kurmasana ist eine intensive Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene, die anstatt oder vor Paschimothanasana (beidseitige Vorwärtsbeuge) praktiziert werden kann und dich an deiner Flexibilität arbeiten lässt. Als Vorübung zu Kurmasana eignet sich Janushirshasana (drehende einseitige Vorwärtsbeuge). Nach Kurmasana kannst du weitere Vorwärtsbeugen üben, zur Purvottanasana (schiefe Ebene) weiterfließen oder direkt zu Bhujangasana, der Kobra übergehen. So wie eine Schildkröte, die ihre Glieder nach innen zieht, kannst du in Kurmasana deine Sinne zurückziehen um Pratyahara zu praktizieren.

Kurmasana in fortgeschrittener Variation

Kurmasana (Sanskrit: कूर्मासन kūrmāsana n.) wörtl.: "Schildkrötenstellung" (Kurma-Asana); diese Stellung wird in der Hatha Yoga Pradipika im 24. Vers des ersten Kapitels beschrieben, ebenso im 32. Vers des zweiten Kapitels der Gheranda Samhita.

Wirkung von Kurmasana

Körperliche Wirkung von Kurmasana

• Kurmasana wirkt harmonisierend auf die Verdauung
• belebt alle Bauchorgane, insbesondere die Bauchspeicheldrüse, Magen und Leber an und ist eine starke Bauchübung
• soll hilfreich sein bei Verstopfung, Blähungen und Diabetes
• regt die Abwehrkräfte an
• hilft die Energie zu erhalten
• lindert Kopf- und Nackenschmerzen
• belebt und verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule
• Auf der Muskelebene werden vor allem die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln flexibler, sowie die Kniesehnen- und Muskeln

Gedehnte Muskeln in Kurmasana

• Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
• Bizeps Femoris (Beinbeuger)
• Gluteus (Gesäßmuskeln)
• Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln in Kurmasana

• Eventuell Quadrizeps (Beinstrecker)

Geistige Wirkung von Kurmasana

• der Geist wird ruhig und geordnet
• wirkt beruhigend auf die Gehirnnerven
• hilft geistig zu entspannen, mentale Spannung abzubauen
• hilft Gleichmut zu entwickeln für Sorgen und Freuden
• verleiht ein Gefühl von Hingabe und Sicherheit
• verhilft zu Introvertiertheit
• Ängste, Leidenschaften und Ärger verlieren ihre Wirkung.
• Körper und Geist werden erfrischt, wie nach einem erholenden Schlaf

Kurmasana ist eine gute Vorübung zum Meditieren, weil sie hilft den Geist und die Sinne nach innen zu richten, besonders wenn Kurmasana länger halten wird, mindestens 3-10 Minuten. Yoga Nidrasana, die Schlafstellung des Yogis hat eine ähnliche Wirkung.

Energetische Wirkung von Kurmasana

Kurmasana ist eine energetisch stark wirksame Asana, die als effektive Asana gilt um die Kundalini zu erwecken, weil sie alle Chakras in der Wirbelsäule aktiviert und hilft die Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt, zu öffnen. Besonders ansgeprochen wird das Manipura Chakra. Außerdem hilft Kurmasana die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Kurmasana

Kurmasana ist nicht geeignet bei: Brüchen, Bandscheibenvorfällen, chronischer Arthritis, Ischiasproblemen.

Was ist für die korrekte Ausführung von Kurmasana wichtig?

Kurmasana sollte nur geübt werden, wenn die Wirbelsäule ausreichend beweglich ist.

Anleitung in Kurmasana mit Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene

(1) Ausgangsstellung für Kurmasana

• (1) In der Ausgangsposition für Kurmasana sitzt du mit gegrätschten und angewinkelten Beinen so das deine Füße am Boden bleiben. Bringe deine Arme von innen unter deinen Knien entlang nach hinten. Die Handrückseite liegt dabei auf dem Boden.

• (2) Stelle deine Fersen auf und lasse dich, mit der nächsten Ausatmung, kontrolliert und langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, deine Beine auszustrecken. Ziehe dabei deinen Rücken in die Länge und schiebe deine Füße soweit wie für dich möglich nach vorne. Sinke aus deiner Hüfte heraus mit jedem Atemzug immer tiefer in Kurmasana bis deine Stirn, Kinn oder Brustkorb den Boden berühren. Nun entspanne in Kurmasana. Wenn du weitergehen willst, dann kannst du deine Füße hinter deinem kopf verhaken. Weniger flexible Yogis, Menschen mit kurzen Armen oder etwas dickere Menschen halten ihre Handrücken auf dem Boden. Andere können auch ihre Handflächen auf vom Boden geben, was der Grundstellung entspricht.

(2) Kurmasana

2) Kurmasana mit Füßen hinter dem Kopf verschränkt

• (3) Falls du viel Flexibilität bestitzt, kannst du deine Füße hinter deinem Kopf kreuzen, den Oberkörper aufrichten und dich mit deinen Händen in Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte hochstemmen, dort angekommen die Beine durchstrecken.

(3) Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte

Die in der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita beschriebene Stellung ähnelt dem Fersensitz (Vajrasana), wobei in Kurmasana die Fersen zueinander zeigend nahe bei einander liegen und die Zehen nach außen weisen, so dass man auf den Knöcheln (Gulpha) sitzt. Die bekanntere Asana gleichen Namens besteht darin, dass man, von einem gekrätschten Sitz ausgehend, den Oberkörper nach vorn beugt und die ausgestreckten Arme unter den Beinen nach hinten führt. Dies ergibt, von oben gesehen, das Bild einer Schildkröte, deren Beine nach allen vier Richtungen zeigen.

Atmung während Kurmasana

Atme aus während du dich nach unten beugst und atme normal in der Endhaltung.

Konzentrationspunkt während Kurmasana

Körperlich:Atmung, Rücken oder Bauchmuskeln, das Entspannen der Wirbelsäule

Spirituell: Svadisthana Chakra, Manipura Chakra

Welche Asanas können nach Kurmasana folgen?

Nach Kurmasana kannst du eine rückbeugende Asana üben. Purna Dhanurasana ist die ideale Ausgleichstellung für Kurmasana, ansonsten kannst du z.B. Bhujangasana, Matsyasana, Supta Vajrasana oder eine andere rückbeugende Haltung üben.

Videos zu Kurmasana

Haltung der Schildkröte - Yoga Asana Lexikon

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Schildkröte - 25 - 84 Hauptasanas

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32 - 84 Hauptasanas - Stehende Schildkröte

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Kurmasana - die Schildkröte für Fortgeschrittene

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Marcia zeigt verschiedene Variationen von Kurmasana.

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Ein weiteres Video zu Kurmasana - Variationen.

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Sanfte und fortgeschrittene Variationen von Kurmasana von Ursula.

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Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika

Kurmasana gemäß Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika, einem der wichtigsten Grundlagentexte des Hatha Yoga ist Kurmasana eine ganz anderes Asana als heute gemeinhin praktiziert. In HYP 1.24 schreibt Svatmarama:

gudaṁ nirudhya gulphābhyāṁ vyutkrameṇa samāhitaḥ |

kūrma-āsanaṁ bhaved etad iti yoga-vido viduḥ ||24||

Den Anus mit beiden Knöcheln gegeneinander drücken und dabei Achtsamkeit im ganzen Körper halten. | Die Yoga-Kenner berichten, dies ist Kurmasana.

Uttana Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika:

Uttana Kurmasana, die auf dem Rücken liegende Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika

Uttana Kurmasana als aufgerichtete Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika wird Uttana Kurmasana im 26. Vers des wie folgt beschrieben:

kukkuṭāsana-bandha-stho dorbhyāṁ sambadhya kandharām | bhaved kūrma-vad uttāna etad uttāna-kūrmakam ||26|| In Kukkutasana gefaltet, den Nacken mit den Unterarmen fassen, | und verweilen, wie eine auf dem Rücken liegende Schildröte, dieses ist Uttana-Kurmasana.

Kurmasana - die Schildkröte

Eine Asana für vorwärtsbeugende Flexibilität, und das Zurückziehen von Geist und Sinnen nach innen.

Kurmasana, die Schlidkröte, ist eine fortgeschrittene Vorwärtsbeuge. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Als Vorübung eignet sich drehende Janu Shirasana. Kurmasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Nach Kurmasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.

Grundstellung:

Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.

In die Stellung kommen:

• 

  (1) Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.

• 

  (2) Arme unter die Knie geben. Weniger Flexible oder etwas dickere Menschen oder Menschen mit kurzen Armen halten die Handrücken auf dem Boden. Andere können auch die Handflächen auf den Boden geben (was die Grundstellung wäre).

• 

  (3) Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.

• 

  (4) ... dann die Füße nach vorne schieben...

• 

  (5) ... soweit es geht. Dann entspannen in die Stellung hinein.

Kurmasana mit Handflächen unten:

• 

  (1) In der Grundstellung, die allerdings weniger Menschen ausführen können, sind die Handflächen unten. Fersen auf dem Boden, Fußsohlen zeigen nach vorne.

• 

  (2) Dann die Fersen nach vorne schieben...

• 

  (3) ... und dann in die Stellung hinein entspannen.

Andere Variationen:

• 

  (1) Hände falten hinter dem Kreuz.

• 

  (2) Schlafende Schildkröte: Füße hinter dem Hinterkopf gekreuzt.

• 

  (4) Aufrecht sitzende Schildkröte

• 

  (5) Stehende Schildkröte

Wirkungen von Kurmasana - Schildkröte:

• Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.
• Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
• Gestärkte Muskeln: Eventuell Quadrizeps (Beinstrecker).
• Energetisch: Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie hilft, die nach außen strahlenden Prana-Ströme nach innen zu lenken, sodass sie regeneriert werden können.
• Angesprochene Chakras: Besonders Manipura.
• Geistig: Hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten. Gute Vorübung für die Meditation, besonders wenn diese Asana mindestens 3-10 Minuten gehalten wird.

Klassifikation von Kurmasana

• Dehnungsrichtung: Kurmasana gehört zu den Vorwärtsbeugen.
• Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Sitzen.
• Level: Fortgeschritten
• Grundstellung: Kurmasana ist eine Variation von Kurmasana, Kurmasana.

Alternative Schreibweisen

Kurmasana kann auch geschrieben werden कूर्मासन, kūrmāsana, Kurmasana, kurmasana, Kurmasana, Kurma Pitha, Kurmasan, Kurma Asana, Kurm Asan, Koormasana, Koormasan.

Weblink

Pranayama

• Hatha Yoga Pradipika 1.24

Siehe auch

• Utthita Kurmasana
• Uttana Kurmasana
• Uttanakurmaka
• Asana
• Kundalini Yoga
• Hatha Yoga
• HYP Jahresgruppe
• Sanskrit Kurs Lektion 1
• Komplettes Asana Lexion
• Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
• Kundalini Yoga Portal
• Ayurveda Portal
• Yogatherapie Portal

Yoga Literatur

• Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
• Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
• Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
• Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
• Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit

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