Kurmasana

Aus Yogawiki
(Weitergeleitet von Uttanakurmaka)
Wechseln zu: Navigation, Suche

Kurmasana, die Schildkröte gehört zu den 84 Hauptasanas und den 32 besonders nützlichen Asanas für den Menschen. Kurmasana ist dem Yogi heiligt, denn sie bereitet auf die fünfte Stufe der Yoga Sutras vor: Pratyahara, den Rückzug der Sinne, der durch die Schildkröte symbolisiert wird. Kurmasana ist eine intensive Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene, die anstatt oder vor Paschimothanasana (beidseitige Vorwärtsbeuge) praktiziert werden kann und dich an deiner Flexibilität arbeiten lässt. Als Vorübung zu Kurmasana eignet sich Janushirshasana (drehende einseitige Vorwärtsbeuge). Nach Kurmasana kannst du weitere Vorwärtsbeugen üben, zur Purvottanasana (schiefe Ebene) weiterfließen oder direkt zu Bhujangasana, der Kobra übergehen. So wie eine Schildkröte, die ihre Glieder nach innen zieht, kannst du in Kurmasana deine Sinne zurückziehen um Pratyahara zu praktizieren.

Kurmasana in fortgeschrittener Variation

Kurmasana (Sanskrit: कूर्मासन kūrmāsana n.) wörtl.: "Schildkrötenstellung" (Kurma-Asana); diese Stellung wird in der Hatha Yoga Pradipika im 24. Vers des ersten Kapitels beschrieben, ebenso im 32. Vers des zweiten Kapitels der Gheranda Samhita.

Wirkung von Kurmasana

25 Schildkröte (Kurmasana) DSC05751.jpg

Körperliche Wirkung von Kurmasana

  • Kurmasana wirkt harmonisierend auf die Verdauung
  • belebt alle Bauchorgane, insbesondere die Bauchspeicheldrüse, Magen und Leber an und ist eine starke Bauchübung
  • soll hilfreich sein bei Verstopfung, Blähungen und Diabetes
  • regt die Abwehrkräfte an
  • hilft die Energie zu erhalten
  • lindert Kopf- und Nackenschmerzen
  • belebt und verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule
  • Auf der Muskelebene werden vor allem die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln flexibler, sowie die Kniesehnen- und Muskeln

Gedehnte Muskeln in Kurmasana

Gestärkte Muskeln in Kurmasana

Geistige Wirkung von Kurmasana

Kurmasana ist eine gute Vorübung zum Meditieren, weil sie hilft den Geist und die Sinne nach innen zu richten, besonders wenn Kurmasana länger halten wird, mindestens 3-10 Minuten. Yoga Nidrasana, die Schlafstellung des Yogis hat eine ähnliche Wirkung.

Energetische Wirkung von Kurmasana

Kurmasana ist eine energetisch stark wirksame Asana, die als effektive Asana gilt um die Kundalini zu erwecken, weil sie alle Chakras in der Wirbelsäule aktiviert und hilft die Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt, zu öffnen. Besonders ansgeprochen wird das Manipura Chakra. Außerdem hilft Kurmasana die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Kurmasana

Kurmasana ist nicht geeignet bei: Brüchen, Bandscheibenvorfällen, chronischer Arthritis, Ischiasproblemen.

Was ist für die korrekte Ausführung von Kurmasana wichtig?

Kurmasana sollte nur geübt werden, wenn die Wirbelsäule ausreichend beweglich ist.

Anleitung in Kurmasana mit Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene

(1) Ausgangsstellung für Kurmasana
  • (1) In der Ausgangsposition für Kurmasana sitzt du mit gegrätschten und angewinkelten Beinen so das deine Füße am Boden bleiben. Bringe deine Arme von innen unter deinen Knien entlang nach hinten. Die Handrückseite liegt dabei auf dem Boden.
  • (2) Stelle deine Fersen auf und lasse dich, mit der nächsten Ausatmung, kontrolliert und langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, deine Beine auszustrecken. Ziehe dabei deinen Rücken in die Länge und schiebe deine Füße soweit wie für dich möglich nach vorne. Sinke aus deiner Hüfte heraus mit jedem Atemzug immer tiefer in Kurmasana bis deine Stirn, Kinn oder Brustkorb den Boden berühren. Nun entspanne in Kurmasana. Wenn du weitergehen willst, dann kannst du deine Füße hinter deinem kopf verhaken. Weniger flexible Yogis, Menschen mit kurzen Armen oder etwas dickere Menschen halten ihre Handrücken auf dem Boden. Andere können auch ihre Handflächen auf vom Boden geben, was der Grundstellung entspricht.
(2) Kurmasana
2) Kurmasana mit Füßen hinter dem Kopf verschränkt
  • (3) Falls du viel Flexibilität bestitzt, kannst du deine Füße hinter deinem Kopf kreuzen, den Oberkörper aufrichten und dich mit deinen Händen in Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte hochstemmen, dort angekommen die Beine durchstrecken.
(3) Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte

Die in der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita beschriebene Stellung ähnelt dem Fersensitz (Vajrasana), wobei in Kurmasana die Fersen zueinander zeigend nahe bei einander liegen und die Zehen nach außen weisen, so dass man auf den Knöcheln (Gulpha) sitzt. Die bekanntere Asana gleichen Namens besteht darin, dass man, von einem gekrätschten Sitz ausgehend, den Oberkörper nach vorn beugt und die ausgestreckten Arme unter den Beinen nach hinten führt. Dies ergibt, von oben gesehen, das Bild einer Schildkröte, deren Beine nach allen vier Richtungen zeigen.

Atmung während Kurmasana

Atme aus während du dich nach unten beugst und atme normal in der Endhaltung.

Konzentrationspunkt während Kurmasana

Körperlich:Atmung, Rücken oder Bauchmuskeln, das Entspannen der Wirbelsäule

Spirituell: Svadisthana Chakra, Manipura Chakra

Welche Asanas können nach Kurmasana folgen?

Nach Kurmasana kannst du eine rückbeugende Asana üben. Purna Dhanurasana ist die ideale Ausgleichstellung für Kurmasana, ansonsten kannst du z.B. Bhujangasana, Matsyasana, Supta Vajrasana oder eine andere rückbeugende Haltung üben.

Videos zu Kurmasana

Haltung der Schildkröte - Yoga Asana Lexikon


Schildkröte - 25 - 84 Hauptasanas


32 - 84 Hauptasanas - Stehende Schildkröte


Kurmasana - die Schildkröte für Fortgeschrittene


Marcia zeigt verschiedene Variationen von Kurmasana.


Ein weiteres Video zu Kurmasana - Variationen.


Sanfte und fortgeschrittene Variationen von Kurmasana von Ursula.

Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika

Kurmasana gemäß Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika, einem der wichtigsten Grundlagentexte des Hatha Yoga ist Kurmasana eine ganz anderes Asana als heute gemeinhin praktiziert. In HYP 1.24 schreibt Svatmarama:

gudaṁ nirudhya gulphābhyāṁ vyutkrameṇa samāhitaḥ |
kūrma-āsanaṁ bhaved etad iti yoga-vido viduḥ ||24||

Den Anus mit beiden Knöcheln gegeneinander drücken und dabei Achtsamkeit im ganzen Körper halten. | Die Yoga-Kenner berichten, dies ist Kurmasana.

Uttana Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika:

Uttana Kurmasana, die auf dem Rücken liegende Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika
Uttana Kurmasana als aufgerichtete Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika


In der Hatha Yoga Pradipika wird Uttana Kurmasana im 26. Vers des wie folgt beschrieben:

kukkuṭāsana-bandha-stho dorbhyāṁ sambadhya kandharām | bhaved kūrma-vad uttāna etad uttāna-kūrmakam ||26|| In Kukkutasana gefaltet, den Nacken mit den Unterarmen fassen, | und verweilen, wie eine auf dem Rücken liegende Schildröte, dieses ist Uttana-Kurmasana.

Siehe auch

32 Stehende Schildkröte (Utthita Kurmasana) DSC03335.jpg

Yoga Literatur

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

30.07.2021 - 06.08.2021 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 2
Lasse dich in diesem Seminar zum Yogalehrer ausbilden. Woche 2 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Teilnahmevoraussetzung: 1. Woche der Yogalehrer Ausbildung bereits absolviert. – Falls du die…
30.07.2021 - 06.08.2021 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3
Wie bringe ich als Yogalehrer meine Schüler in eine Yoga Stellung und korrigiere sie beim Yoga? In Woche 3 der Yogalehrer Ausbildung wird auch dies Thema sein. Woche 3 der 4-wöchigen Yogalehrer A…

Asanas als besonderer Schwerpunkt

30.07.2021 - 01.08.2021 - Meisterung der Umkehrhaltungen - Yogalehrer Weiterbildung
Kopfstand, Skorpion und Handstand zu meistern ist, wie alles im Leben, eine Frage der Technik. Sinnvolle Vorübungen geben exakte Tipps, um systematisch in diese königlichen Umkehrhaltungen hinein…
30.07.2021 - 01.08.2021 - Core Yoga
Während es beim Corework vermehrt um die Bauchmuskeln geht, die den Rücken stabilisieren, widmest du dich in diesem Intensiv-Seminar allen Muskeln um deine Körpermitte herum: dem Beckenboden, de…