Kakasana
Kakasana, Sanskrit काकासन kākāsana n., ist der Sanskrit-Name einer Hatha Yoga Asana, nämlich die Yoga-Krähe. Kakasana, die Krähe, ist die 10. Asana innerhalb der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe und gehört zu den wichtigsten 84 Asanas. Kakasana ersetzt meist den Pfau, Mayurasana, die eigentliche Grundstellung, die aber für die meisten Übenden zu schwer ist. Kakasana gehört zu den Gleichgewichtsübungen, wird nach Ardha Matsyendrasana und vor Padahastasana ausgeführt.
Wirkungen von Kakasana
Körperliche Wirkungen von Kakasana
Kakasana, die Krähe, stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Körperbewusstsein. Sie hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor. Die Handgelenke werden gestärkt und flexibel.
Gedehnte Muskeln in Kakasana
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
Gestärkte Muskeln in Kakasana
- Trizeps (Armstrecker)
- Unterarmmuskeln
- Adduktoren der Beine
- Pectoralis (Brustmuskeln)
- Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
- Delta-Muskeln (Schultermuskeln)
Energetische Wirkungen von Kakasana
Die Yogastellung Kakasana wirkt aktivierend und harmonisierend. Am meisten angesprochen wir das Ajna Chakra und Sahasrara.
Geistige Wirkungen von Kakasana
Die Yoga Pose Kakasana entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.
Besonders angesprochene Chakras in Kakasana
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Kakasana
Als Gegenanzeigen gelten Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Zerebralthrombosen.
Was ist für die korrekte Ausführung von Kakasana wichtig?
Für die meisten Variataionen von Kakasana ist Koordination wichtiger als Muskelkraft.
Atmung während Kakasana
Wenn du die Stellung kurz hältst, dann halte den Atem in der Endstellung an.
Wenn du Kakasana länger halten möchtest, dann atme in der Endstellung normal weiter.
Konzentrationspunkt während Kakasana
Körperlich: Gleichgewicht, Handgelenke, Atmung
Spirituell: Nasikagrata Drishti (Nasenspitze), Ajna Chakra
Anleitung in Kakasana
Kakasana, die Yoga Krähe, ist einfacher als sie aussieht. Hier die zwei Hauptschritte in die Krähe:
- 1: Gehe in die Hocke und bringe die Arme zwischen die Knie. Die Hände liegen – schulterbreit auseinander – flach vor dir auf dem Boden. Spreize die Finger, so dass sie ein wenig nach innen zeigen. Dann knicke die Ellbogen seitlich nach außen, damit die Rückseiten deiner Oberarme die Stützen für die Knie bilden.
- 2: Richte den Blick nach vorn auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden. Einatmen, während du den Atem anhältst, neige dich in Richtung auf diesen Punkt vor, verlagere dein Gewicht auf die Hände und hebe die Zehen hoch. Ausatmen, die Stellung drei bis vier tiefe Atemzüge lang halten. Gib acht das du deinen Nacken nicht zu sehr über-streckst. So blockierst du den Energiefluss. Besser ist es den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule zu halten.
Tipps für die Ausführung von Kakasana
- Lass die Hände, vor allem deine Finger, die Ausgleichsarbeit für die Balance machen. Der Rest des Körper bleibt ruhig in seiner Position. Wiederhole Kakasana gerade am Anfang. Es ist normal wenn sich kleinere Schwierigkeiten auftun. Dies ist eine recht unübliche Position für den Menschen. Solltest du Angst vor einem Sturz auf dein Gesicht und Nase haben, so kannst du dir ein Kissen dort drunter legen. In der Regel fallen die Anfänger aber auf die Seite.
- Achte auf deine Handgelenke. Solltest du nach dem Praktizieren Schmerzen in den Handgelenken verspüren, kreise sanft mit deinen Händen. Schüttle die Hände nicht, denn das wäre kontraproduktiv. Aktiviere durch die Kreisbewegungen die Gelenkflüssigkeit. Zeitgleich kannst du auch am Bewegungsradius der Handgelenke arbeiten. Die Gelenke und Hände brauchen ihre Anpassungszeit an diese vielleicht ungewohnte Belastung. Übung macht den Meister!
Kakasana Vorübungen
Eine wunderbare Vorübung für die Krähe ist Adhomukhashvanasana, besser bekannt als der herabschauende Hund. Diese Asana ist gut zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Alles gute Voraussetzung für die Krähe und ihre Variationen. Aus dem Hund heraus lässt sich weiter an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten indem man ausatmend den Kopf zum Boden senkt und einatmend wieder nach oben. Diese Übung wird als fliegender Hund bezeichnet.
Ein weitere vorbereitende Übung ist der Ellbogenstand. Aus dem Hund heraus senkst du deine Unterame auf den Boden und bist schon in dieser Asana. Von hier aus kannst du weiter den Delfin üben. Langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, Kopf vor die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder heben.
Variation für Einsteinger von Kakasana
Die leichteste Kakasana Variation ist, wenn man seine Ellenbogen an den Knien zwischen dem Unterschenkel und Oberschenkel abstützt.
Eine schwierigere Variation von Kakasana ist, wenn man seine Knie auf dem Trizeps der Oberarme abstützt.
Variation für Fortgeschrittene von Kakasana
- Fortgeschrittene können ihre Knie kurz über ihren Handgelenken an den Unterarmen platzieren. Das ist eine schwere Variation.
- Fortgeschrittene, die Padmasana beherrschen können auch in Padmasana in Kakasana gehen. Dafür stellen sie sich auf ihre Hände und Knie in Padmasana und ziehen ihre Knie über ihre Ellenbogen auf die Oberarme.
- Weitere fortgeschrittene Variationen wären verschiedene Seitkrähen. Dafür bringen sie z.B. ihre Hüfte auf ihren linken Ellenbogen und ihr Knie auf ihren rechten Ellenbogen.
- Eine schwierige Variation ist, wenn man die Hände oder Fäuste in den Boden drückt, den ganzen Körper hebt und die Beine frei in der Luft, zwischen den Armen hängen lässt. (auf englisch: Tuck Planche)
- Eine noch schwierigere Variation wäre, wenn man nun nicht einfach seine Beine zwischen den Armen hängen lässt, sondern nun seinen Rücken gerade macht. (auf englisch: Advanced Tuck Planche)
- Die fortgeschrittenste und schwerste "Variation" wäre, wenn man seine Füße, wie bei Mayurasana, dem Pfau nach hinten ausstreckt und nur auf den Armen steht. Das heißt nur die Hände sind auf dem Boden und die Füße hängen parallel zum Boden in der Luft. Beim Turnen nennt sich diese Haltung auch "Stützwaage" bzw. auf Englisch "Planche"
- Außerdem kannst du aus Kakasana in den Handstand gehen.
Kiebitz - Variation von Kakasana
- Um in den Kiebitz zu kommen bringe deine Hände aus dem Stand, zwischen deinen Beinen auf den Boden, hinter deine Fersen, die Finger zeigen zu den Fersen
- Nun bringe deine Hände von hinten, außen neben deine Füße.
- Deine Oberschenkel legst du nun auf deine Oberarme, verlagerst dein Gewicht auf deine Arme und streckst deine Beine nach vorne aus.
Fortgeschrittene Variante vom Kakasana
Aus Utkatasana heraus
Dies ist eine Variante der Krähe, welche nur für fortgeschrittene Hatha Yogis und Hatha Yoginis geeignet ist. Du solltest die Grundstellung der Krähe einwandfrei beherrschen.
Du stehst in Tadasana und gehst weiter über in Utkatasana. Das rechtes Fußgelenk legst du auf dein linkes Knie, beugst dich ganz nach vorne, sodass die Hände den Boden vollständig berühren. Dein rechtes Schienbein nun bequem auf die Oberarmrückseite ablegen und das Gesäß heben. erst wenn das Gesäß weit oben angelangt ist, hebst du anschließend das linke Bein nach oben und streckst das bein ganz aus. Hier gilt es die physikalischen Gesetzmäßigkeiten zu beachten: Die kleine Masse folgt der großen Masse. In diesem Fall: Das linke Bein (kleine Masse) folgt dem Gesäß (große Masse).
Praktiziere nun auch die andere Seite. Vermeide dich schief zu üben. Freue dich über deine Schokoladenseite und freue dich über deine andere Schokoladenseite.
Alle weiteren Variationen zur Krähe, findest du unter Krähen-Variationen und auf den Yoga Vidya Seiten unter folgendem LINK.
Video mit fortgeschrittenen Variationen der Krähe
Welche Asanas können nach Kakasana folgen?
Nach Kakasana kannst du verschiedene Kakasana Variationen üben, den Pfau praktizieren oder weiter gehen zu Padahastasana, der stehenden Vorwärtsbeuge oder Trikonasana.
Kakasana die Krähe – Wirkungen der Asana
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Wirkungen und Nutzen der Yogakrähe
Die Krähe gehört nicht zu den eigentlichen Grundstellungen, sondern sie ist eine Art Ersatzübung für Mayurasana den Pfau, wenn jemand den Pfau nicht kann. Mayurasana kann also ersetzt oder ergänzt werden durch Kakasana. Kaka heißt die Krähe, Kakasana die Krähenstellung. Manchmal wird diese Stellung auch bezeichnet als Bekanasana, eine Krähenvariation. Bei Yoga Vidya wird sie aber Kakasana genannt. Kakasana wird geübt nach dem Drehsitz oder nach dem Pfau und vor den stehenden Übungen.
Körperliche Wirkungen von Kakasana
Kakasana entwickelt insbesondere den Gleichgewichtssinn und damit Koordinationsfähigkeit und die Fähigkeit die Muskeln gut aufeinander abzustimmen. Sie gehört deshalb zu den Übungen, die sehr gut für das Nervensystem sind. Die Koordination von körperlichen Aktivitäten ist auch eine Leistung des Gehirns und des Nervensystems. Das regelmäßige Ausführen von Gleichgewichtsübungen hält das Nervensystem gesund und den Geist wach und aktiv.
Kakasana stärkt insbesondere die Armmuskeln. Du brauchst Unterarmmuskeln, um die Hände zu koordinieren, die Trizeps, um stehen zu bleiben und bis zu einem gewissen Grad werden dabei abwechselnd Pektorales und Latissimus genutzt, damit du stehen bleibst.
Die Krähe nutzt auch einige Beinmuskeln, damit die Knie auf den Oberschenkeln bleiben und einige Rückenmuskeln, damit du die Stellung ruhig halten kannst. Aber am meisten gestärkt werden natürlich die Arme.
Außerdem ist Kakasana eine gute Massage für die Bauchorgane. Die Knie sind ja auf den Oberarmen. So sind die Oberschenkel in der Nähe des Bauches. Die meisten Menschen halten die Krähe nicht lange genug, um das wirklich zu spüren, aber angenommen, du könntest die krähe eine Minute halten und dabei tief atmen, würdest du die gute Massage der Bauchorgane in der Krähe spüren.
So ist die Krähe aus drei Gründen eine Ersatzübung für den Pfau:
- 1. Sie stärkt die Arme
- 2. Sie stärkt das Gleichgewicht
- 3. Sie hat eine gute Massagewirkung für die Bauchorgane insbesondere, wenn du sie hältst und tief atmest.
Und dadurch, dass die Bauchorgane gut massiert werden, wird Agni das Verdauungsfeuer aktiviert, die Verdauungsorgane werden gesund gehalten und auch die anderen Bauchorgane Nieren, Leber, Geschlechtsorgane und Bauchspeicheldrüse.
Energetische Wirkungen der Krähe
Die Krähe aktiviert insbesondere Ajna Chakra, da sie normalerweise damit verbunden ist, dass du auf den Boden schaust. Dies ist eine Form von Tratak und das wiederum aktiviert das Chakra. Wenn du die Krähe mit geschlossenen Augen halten willst, ist es wichtig, mit dem Bauch zu atmen. Das aktiviert das Sonnengeflecht. Du konzentrierst dich auf die Stirn und das aktiviert die Mondenergie. So wirkt Kakasana auch ausgleichend für Sonne und Mond und führt zu innerem Gleichgewicht. Schon dadurch, dass es eine Balanceübung ist, führt es zu innerem Gleichgewicht, aber außerdem durch die Harmonisierung von Sonne und Mond.
Geistige Wirkungen der Krähe
Die Krähe benötigt Willenskraft, Gleichgewicht, Konzentration, einen gewissen Mut und Beharrungsvermögen. Kaum jemand beherrscht die Krähe auf Abhieb. Die Meisten müssen immer wieder in Kauf nehmen, dass sie wieder aus der Stellung herauskommen. Aber sie ist leichter zu erlernen als der Pfau und du bleibst daran und kultivierst so Mut, Willenskraft, Gleichgewicht, Konzentration, Ausdauer und Beharrungsvermögen. Auch die Krähe gehört zu den Übungen, die aufweckend sind und die gut vor der Meditation zu machen sind. Insbesondere wenn du morgens etwas müde bist, kannst du erst kurz die Krähe machen und dich dann hinsetzen. Die Krähe fällt dann umso leichter.
Mehr Informationen zur Krähe findest du auf unseren Internetseiten, gehe auf unsere Yoga Vidya Hauptseite, dort findest du ein Suchfeld. In das Suchfeld kannst du eingeben „Krähe“ oder „Kakasana“. So findest du die Krähe beschrieben mit verschiedenen Fotos, mit verschiedenen Variationen, du erfährst wie du reinkommst, du hast umfangreiche Beschreibungen und du findest auch einige Übungsvideos, die zum Erlernen und zum Lernen von Variationen besonders hilfreich sind.
Video - Wirkung von Kakasana
Hier ein Videovortrag zu Wirkung und Nutzen der Yoga Übung Kakasana:
Video - Krähe - Kakasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Die Yoga Übung Krähe aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Krähe und zeigt dir, wie du diese Übung am Besten aufbaust und üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
Begleittext zum Video - Krähe bzw. Kakasana - Praktische Anleitung
(Im Video kannst du dir einmal genau diese Asana und ihren Aufbau ansehen.)Zuerst setzt du dich auf die Fersen in der Hocke. Es macht nichts, wenn du die Fersen nicht ganz auf den Boden bekommst. Dann setzt du die Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Die Finger sind dabei leicht nach innen ausgerichtet. Dann beuge deine Ellenbogen und gib die Ellenbogen nach außen – das ist der große Trick. Das Gewicht wird gleich auf den Handballen und Fingerspitzen balanciert. Dann hebst du das Becken und gibst die Knie bzw. die Schienbeine oder auch die Innenseite der Oberschenkel auf die Ellenbogen oder die Oberarme. Das ist je nach Körperstruktur anders.
Senke nun langsam den Brustkorb nach vorn. Jetzt sollte schon ein großer Teil des Gewichtes auf den Armen sein. Nun schaust du erst auf einen Punkt am Boden und hebst langsam das Gesäß und die Füße an. Jetzt ist die Balance zwischen Handgelenken und Fingerspitzen. Diese Stellung stärkt die Arme, verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration. Es ist auch eine hervorragende Massage für die Bauchorgane. Es rentiert sich, das auszuprobieren. Kakasana, die Krähe, ist viel einfacher als es aussieht. Es ist eine der einfacheren Stellungen, die schwierig aussehen. Jetzt atme und halte die Stellung. Probiere es gleich noch einmal.
Dann steh langsam auf und bleib einen Moment lang gerade stehen. Du kannst zunächst die entspannende Stehhaltung haben, wo die Fersen etwa hüftbreit auseinander stehen. Zehen locker nach außen – Hauptgewicht auf den Fersen – Knie leicht gebeugt – Gesäß entspannt – Brustkorb gewölbt, aber Schultern entspannt – sanftes Lächeln.
Videos über Kakasana
Haltung der Krähe - Yoga Asana Lexikon
Achselhöhlen Krähe - Yoga Asana Lexikon
Hohe Krähe - Yoga Asana Lexikon
Faust Krähe - Yoga Asana Lexikon
Krähe auf den Fäusten - Yoga Asana Lexikon
Seitkrähe - Yoga Asana Lexikon
Seitkrähe mit gestreckten Beinen - Yoga Asana Lexikon
Lotus Krähe - Yoga Asana Lexikon
Krähe aus der Hocke - 61 - 84 Hauptasanas
Krähe - Kakasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Siehe auch
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Krähe Yoga - fortgeschrittene Variationen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Mayurasana
- Adhomukhashvanasana
- Gleichgewichtsstellungen Zyklus
- Krähe - umfangreiche Internetseite mit vielen Fotos, Variationen, Erläuterungen, Tipps und Videos
- Yoga Vidya Reihe
- Yoga Vasishtha
- Wirkungen des Yoga
- Yoga Vidya Reihe Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration
- Prana
- Yogatherapie
- Yoga Vidya Stil
- Tiefenentspannung
- 84 Hauptasanas
- Gesundheitserziehung durch Yoga
Yoga Literatur
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
- Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
- Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
Weblinks
- Dein Yoga-Übungsplan: Kostenlos und unverbindlich
- Retreat
- Praxis für mehr Lebensfreude
- Yoga Urlaub
- Yoga Ferien
- Yoga Reisen
Yoga Seminare
Yogalehrer Ausbildung
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yogalehrer-ausbildung/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
Asanas als besonderer Schwerpunkt
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
