Kohlenhydrat

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Kohlenhydrate sind die Zucker, Stärken und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Obwohl sie in der modernen Ernährung oft missbilligt werden, sind Kohlenhydrate - eine der Grundnahrungsmittelgruppen - wichtig für eine gesunde Ernährung.

Kohlenhydrate in Getreidehafer

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, sagte Smathers. Makronährstoffe sind für die einwandfreie Funktion des Körpers unerlässlich, und der Körper benötigt große Mengen davon. Alle Makronährstoffe müssen durch die Ernährung gewonnen werden; der Körper kann keine Makronährstoffe allein produzieren.

Die empfohlene Tagesmenge an Kohlenhydraten

Die empfohlene Tagesmenge (RDA) von Kohlenhydraten für Erwachsene beträgt nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) 135 Gramm; die NIH empfiehlt jedoch auch, dass jeder sein eigenes Kohlenhydratziel haben sollte. Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei den meisten Menschen zwischen 45% und 65% der Gesamtkalorien liegen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht etwa 4 Kalorien, so dass eine Ernährung mit 1.800 Kalorien pro Tag etwa 202 Gramm am unteren Ende und 292 Gramm Kohlenhydrate am oberen Ende entsprechen würde. Allerdings sollten Menschen mit Diabetes nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, während schwangere Frauen mindestens 175 Gramm benötigen. Funktion der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die arbeitenden Muskeln. Sie verhindern auch, dass Protein als Energiequelle verwendet wird und ermöglichen den Fettstoffwechsel.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt in der chemischen Struktur und wie schnell der Zucker aufgenommen und verdaut wird. Im Allgemeinen werden einfache Kohlenhydrate schneller und leichter verdaut und aufgenommen als komplexe Kohlenhydrate, so die NIH.

  • Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zucker, wie zum Beispiel Fruktose (in Früchten enthalten) und Galaktose (in Milchprodukten enthalten). Diese Einzelzucker werden als Monosaccharide bezeichnet. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern - wie Saccharose (Tafelzucker), Laktose (aus der Milch) und Maltose (in Bier und einigen Gemüsesorten zu finden) - werden nach Angaben des NIH als Disaccharide bezeichnet. Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, Soda und Sirupen enthalten. Diese Lebensmittel werden jedoch aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Sie werden als "leere Kalorien" bezeichnet und können nach Angaben des NIH zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten drei oder mehr Zucker. Sie werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Vollkornbrote und Getreide. Obwohl alle Kohlenhydrate als relativ schnelle Energiequellen fungieren, verursachen einfache Kohlenhydrate viel schneller Energieausbrüche als komplexe Kohlenhydrate, da sie schneller verdaut und aufgenommen werden. Einfache Kohlenhydrate können zu Blutzuckerspitzen und Zuckerspitzen führen, während komplexe Kohlenhydrate mehr Energie liefern.

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist. Daher ist es ratsam, vor allem komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, einschließlich Vollkorn und Gemüse.

Wie zerfallen Kohlenhydrate im Körper?

Im Körper zerfallen Kohlenhydrate in kleinere Einheiten von Zucker, wie Glukose und Fruktose. Der Dünndarm absorbiert diese kleineren Einheiten, die dann in den Blutkreislauf gelangen und zur Leber gelangen. Die Leber wandelt all diese Zucker in Glukose um, die über den Blutkreislauf - begleitet von Insulin - transportiert und in Energie für die grundlegende Körperfunktion und körperliche Aktivität umgewandelt wird.

Wann werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert?

Wenn die Glukose nicht sofort für die Energie benötigt wird, kann der Körper bis zu 2.000 Kalorien davon in der Leber und den Skelettmuskeln in Form von Glykogen speichern. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, werden die Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate aufnehmen oder speichern, verbraucht der Körper Protein für den Kraftstoff. Dies ist problematisch, da der Körper Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen. Die Verwendung von Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff belastet auch die Nieren und führt zum Durchtritt schmerzhafter Nebenprodukte im Urin.

Warum sind Ballaststoffe für die Verdauung unerlässlich?

Einfluss von Kohlenhydraten auf die Verdauung

Ballaststoffe fördern den gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten und Diabetes. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Ballaststoffe jedoch nicht im Dünndarm aufgenommen und nicht in Glukose umgewandelt. Stattdessen gelangen sie relativ intakt in den Dickdarm, wo sie in Wasserstoff und Kohlendioxid sowie Fettsäuren umgewandelt werden. Zu den Ballaststoffquellen gehören Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.

Natürliches Vorkommen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate kommen auch in einigen Formen von Milchprodukten und sowohl stärkehaltigem als auch nicht stärkehaltigem Gemüse natürlich vor. So enthalten beispielsweise Nichtstärkegemüse wie Salat, Grünkohl, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten und Brokkoli Kohlenhydrate. Auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais enthält Kohlenhydrate, jedoch in größeren Mengen.

Gute Kohlenhydrate versus schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, von denen man weiss , dass sie gut für dich sind (Gemüse) und solche, von denen man weiss, dass sie es nicht sind (Doughnuts). Dies hat zu der Idee geführt, dass einige Kohlenhydrate "gut" und andere "schlecht" sind. Zu den Kohlenhydraten, die allgemein als schlecht angesehen werden zählen Gebäck, Soda, hochverarbeitete Lebensmittel, Weißreis, Weißbrot und andere Weißmehlprodukte. Das sind Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten einen Nährwert.

Kohlenhydrate, die normalerweise als gut angesehen werden, sind komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese werden nicht nur langsamer verarbeitet, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe.

Checkliste für "gute" oder "schlechte" Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate

  • Niedrig oder mäßig in Kalorien
  • Reich an Nährstoffen
  • Frei von raffiniertem Zucker und raffinierten Körnern
  • Hoher Gehalt an natürlich vorkommenden Fasern
  • Natriumarm
  • Niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • Sehr niedriger Gehalt an oder frei von Cholesterin und Transfetten

Schlechte Kohlenhydrate

  • Hoher Kaloriengehalt
  • Voller raffinierter Zucker, wie Maissirup, Weißzucker, Honig und Fruchtsäfte.
  • Reich an feinen Körnern wie Weißmehl
  • Niedriger Gehalt an vielen Nährstoffen
  • Faserarm
  • Reich an Natrium
  • Manchmal mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • Manchmal mit hohem Cholesterin- und Transfettsäuregehalt

Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel misst, wie schnell und wie viel ein Kohlenhydrat den Blutzucker erhöht. Hochglykämische Lebensmittel wie Gebäck erhöhen den Blutzucker hoch und schnell, niedrigglykämische Lebensmittel erhöhen ihn sanft und in geringerem Maße. Einige Forschungsarbeiten haben hochglykämische Lebensmittel mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Vorteile von Kohlenhydraten

Die richtige Art von Kohlenhydraten ist sehr nützlich sein. Nicht nur, dass sie für die Gesundheit notwendig sind, sondern sie bieten auch eine Reihe von Vorteilen.

Psychische Gesundheit

Kohlenhydrate können für die psychische Gesundheit wichtig sein. Eine 2009 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ein Jahr lang eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung einnahmen, mehr Angst, Depression und Wut hatten als Menschen, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung einnahmen. Wissenschaftler vermuten, dass Kohlenhydrate bei der Produktion von Serotonin im Gehirn helfen.

Kohlenhydrate können auch das Gedächtnis positiv beeinflussen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 an der Tufts University hatte übergewichtige Frauen, die eine Woche lang Kohlenhydrate vollständig aus ihrer Ernährung ausschlossen. Dann testeten sie die kognitiven Fähigkeiten der Frauen, die visuelle Aufmerksamkeit und das räumliche Gedächtnis. Die Frauen, die eine kohlenhydratfreie Ernährung einnahmen, waren schlechter als übergewichtige Frauen mit kalorienarmer Ernährung, die eine gesunde Menge an Kohlenhydraten enthielt.

Gewichtsabnahme

Obwohl Kohlenhydrate oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, kann die richtige Art von Kohlenhydraten einem dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren und zu halten. Dies geschieht, weil viele gute Kohlenhydrate, insbesondere Vollkorn und Gemüse mit Haut, Ballaststoffe enthalten. Es ist schwierig, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung genügend Ballaststoffe zu erhalten. Ballaststoffe hefen, sich satt zu fühlen, und kommen in der Regel in relativ kalorienarmen Lebensmitteln vor.

Siehe auch

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