Wechselatmung: Unterschied zwischen den Versionen
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Mit diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu der Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8 an. | |||
===Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha=== | ===Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha=== | ||
Version vom 4. Juli 2018, 13:14 Uhr
Wechselatmung oder Anuloma Viloma, Nadi Shodana ist eine Form des Pranayama. Der Sanskritname für die Wechselatmung Anuloma Viloma bedeutet wörtlich: Mit dem Strich, gegen den Strich. Die Wechselatmung heißt Wechselatmung, weil man wechselnd durch das linke und durch das rechte Nasenloch atmet.
Wirkungen der Wechselatmung
* Körperlich Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Besonders die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme.
* Energetisch Nadi Shodana heißt "Reinigung der Nadis". Alle 72000 Nadis werden geöffnet, so dass Prana, die Lebensenergie, besser fliessen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch das Öffnen der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.
* Geistig Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft.
Praktische Anleitung der Wechselatmung
Das Praktizieren der Wechselatmung ist sehr einfach. Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, hältst den Atem an, dann atmest du durch das andere Nasenloch aus – und zwar im Verhältnis 2:8:4. Du setzt dich in einen bequemen Sitz. Das kann im Schneidersitz sein, im Fersensitz oder auch auf einem Stuhl. Sitze frei, also nicht angelehnt, mit gerader Wirbelsäule. Die linke Hand lässt du bequem sinken, legst sie einfach so oder im Chin Mudra auf dem linken Oberschenkel ab. Für das Chin Mudra gibst du den linken Zeigefinger an die Wurzel des linken Daumens, die anderen drei Finger hältst du in locker in ihrer natürlichen Krümmung.
Die rechte Hand führst du nach oben, klappst Zeigefinger und Mittelfinger nach unten Richtung Handfläche (Vishnu Mudra) und legst den rechten Daumen an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, und den rechten Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach...
Dann verschließt du abwechselnd beide Nasenlöcher, indem du jeweils ganz leichten Druck mit Ringfinger oder Daumen ausübst. Du beginnst immer auf der linken Seite. Also verschließt du zu Beginn das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links ein für 4 Sekunden, verschließt beide Nasenlöcher und hältst den Atem an für 8 Sekunden. Dann atmest du rechts aus, für 8 Sekunden, rechts gleich wieder ein für 4 Sekunden, hältst den Atem in der Mitte für 8 Sekunden und links wieder aus für 8 Sekunden. Mache noch 5 - 10 weitere Runden. Später kannst du die Zeiten steigern. Das Verhältnis sollte dann immer 1:4:2 sein, also zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen.
Das linke Nasenloch ist der Weg von Ida Nadi, das rechte von Pingala Nadi. Wenn du wirklich gesund bist, atmest du ungefähr eine Stunde und fünfzig Minuten durch das Ida-Nasenloch, dann die gleiche Zeit durch das Pingala-Nasenloch. Doch bei vielen Menschen ist dieser natürliche Rhythmus gestört. Wecheselatmung stellt den gleichmäßigen Atemfluss wieder her und harmonisiert die Prana-Bewegung im Körper.
Das ist besonders wichtig, wenn du das Prana über Sushumna, das Zentralnadi, nach oben führen willst. Eine Runde Wecheselatmung besteht aus sechs Schritten. Beginne mit zehn Runden und baue die Übung allmählich auf zwanzig Runden aus.
Das Vishnu Mudra in der Wechselatmung
In Anuloma Viloma wendet man das Vishnu Mudra an, indem ma mit der rechten Hand die Nasenlöcher schließt. Winkele Zeige- und Mittelfinger ab und führe die Hand zur Nase. Der rechte Daumen schließt das rechte Nasenloch; Ringfinger und kleiner Finger schließen das linke. Nun mache weiter.
Die sechs Schritte einer Runde Wechselatmung
1 Atme durch das linke Nasenloch ein, indem du das rechte mit dem Daumen schließt. Bis vier zählen.
2 Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.
3 Durch das rechte Nasenloch ausatmen, das linke mit Ringfinger und kleinem Finger geschlossen halten. Bis acht zählen.
4 Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, indem du das linke geschlossen hältst. Bis vier zählen.
5 Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.
6 Atme durch das linke Nasenloch aus, indem du das rechte mit Ihrem Daumen schließt. Bis acht zählen.
Die Wechselatmung - Segen der Götter
Ein Erfahrungsbericht von Mandalasa Thekla Faber, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.32 - Frühjahr 2016'
Dieser Artikel handelt von den Wirkungen der Wechselatmung. Die Verfasserin berichtet von ihren eigenen positiven Erfahrungen.
Einführung
Die Wechselatmung (Nadi ´Shodana bzw. Anuloma Viloma) ist eine der bekanntesten yogischen Atemtechniken (neben Kapalabhati, Bhastrika, Ujjayi, Bhramari und der vollen Yogaatmung). Ihre spezielle Wirkung besteht im Ausgleichen, dem in Balance bringen des Atems und infolge dessen des Geistes. Ha (Sonne) und Tha (Mond), rechte und linke Gehirnhälfte werden in Einklang gebracht.
Wenn du aufgeregt bist oder mit negativen Emotionen geladen, vielleicht verärgert, sauer oder wütend bist, holt dich die Wechselatmung runter, schafft es, dich friedlicher und gelassener zu stimmen. Bist du eher müde, antriebslos, träge, dann wird die Wechselatmung dich aktivieren, dich aufladen mit neuer Kraft und Energie. Sie weckt in dir die Bereitschaft, tätig zu sein, auch kreativ zu werden, Dinge sinnvoll und positiv miteinander zu verknüpfen.
Besonders toll: durch die tägliche Anwendung dieser Atemtechnik erzeugst du immer wieder eine friedliche Grundstimmung und trittst anderen Wesen viel freundlicher gegenüber - das konnte ich jedenfalls bei mir feststellen.
"Der Geist ist wie ein Blumenbeet."
Durch das Praktizieren von Kapalabhati - einer Reinigungsübung - als Vorübung wird das geistige Beet umgegraben, mit Licht und Luft angereichert. Negative Gedanken werden wie Unkraut herausgezogen. Wechselatmung im Anschluss ist wie das Zusammenharken des Unkrauts und Neubestellen des Bodens. Positive Gedanken werden wie Keimlinge gesetzt und im Laufe der Zeit gehegt und gepflegt. Kapalabhati und Nadi Shodana sind ein unschlagbares Team.
Mein Weg mit der Wechselatmung
Als ich die Wechselatmung kennenlernte, mochte ich sie überhaupt nicht. Abends beim Kurs in der Yogaschule, dabei ruhig sitzen bleiben müssen, alle möglichen Gedanken kreisen, unter anderem an das, was ich alles noch erledigen muss, an welchen Stellen, warum und mit wem es Probleme gibt, oder einfach hungrig zu überlegen, was es gleich zum Essen gibt... Ich hab damals mehr notgedrungen mitgemacht und mich gefragt, was das alles bringen soll. Immerhin hab ich damals mit dem Zigaretten rauchen aufgehört.
Erst einige Jahre später, während meiner Yogalehrerausbildung in Bad Meinberg, bei der die Wechselatmung mehrmals am Tag praktiziert wurde, habe ich erst wirklich und in der Tiefe begriffen, was diese ausmacht. Seitdem mache ich sie täglich, wenn ich stark erkältet bin und die Nase zu ist, mache ich sie gedanklich und warte dann auf den "freien Nasenmoment". Im Laufe der Zeit spürte ich dann die weitergehenden Wirkungen, für die ich unendlich dankbar bin.
Ich bin friedlicher geworden, nicht mehr ganz so zickig wie früher. Mein Herz ist offener geworden. Viele Dinge von anderen Menschen nehme ich nicht mehr als Angriff war, sondern versuche eher, deren Sichtweise zu verstehen. Auch wenn es nicht mit meinen Positionen übereinstimmt, so kann ich andere Meinungen besser akzeptieren. Ich streite mich weniger, wenn, dann eher fachlich. Wenn ich mich streite, bin ich emotional viel weniger aufgewühlt. Und ich komme viel schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurück.
„Es entsteht eine Art Schutzschicht, ein Kokon für die Seele."
Negatives schwingt nicht mehr Tage und Wochen nach und ich hadere nicht mehr innerlich mit den anderen Menschen. Ich fühle mich eher verbunden. Ängste verschwinden. Auch Depressionen und andere psychische Beeinträchtigungen, so sagt es die Wissenschaft. Und du brauchst dich auch nicht wundern, wenn du vor dem Wecker klingeln aufwachst, einfach wach bist und voll da, denn die yogischen Atemtechniken tragen dazu bei, den Energielevel anzuheben und Schlaf zu sparen.
Wiederhole diese Übung täglich, am besten in den frühen Morgenstunden. Das gibt dir Energie und einen positiven Schwung für den ganzen Tag. Ich möchte dich ermuntern, es auszuprobieren. Nimm dir dafür 40 Tage Zeit. Wenn du es gut findest, dann schaffst du es in diesem Zeitraum, es zur festen Gewohnheit zu machen. Praktiziere täglich mindestens 10 Minuten. Du wirst erstaunliche Ergebnisse beobachten. Wenn du deine Kenntnisse vertiefen und vor allem praktische Erfahrungen sammeln möchtest, findest du bei Yoga Vidya gute Seminare.
Über die Autorin
Mandalasa Faber - ist Heilpädagogin und Yogalehrerin (BYV). Sie liebt Mantras und leitet das Grafik-Team in Bad Meinberg.
Praxisvideos von der Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma - Übungsanleitungen
Praxisvideo - Wechselatmung für Anfänger
Praxisvideo - Wechselatmung für Zwischendurch
Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8
Mit diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu der Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8 an.
Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha
In diesem Übungsvideo leitet Sukadev die Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Hinweisen auf das vordere, mittlere und hintere Mula Bandha an.
Literatur
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
Weblinks
Seminare
Atem-Praxis
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Kundalini Yoga
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