Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yoga Unterricht

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Innerhalb einer Tiefenentspannung kannst du deinen ganzen Stress abbauen

Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yoga Unterricht: In einer typischen Yogastunde gibt es am Ende eine 10-20-minütige Tiefenentspannung. Wenn sie länger ist, wird sie auch als Yoga Nidra bezeichnet. Wie kannst du in deinen Yogastunden als Yogalehrer/-in Variationen innerhalb der Entspannungstechniken schaffen? Wie kannst du die Entspannungstechniken in den Yogaunterricht integrieren und welche Entspannungstechniken sind angemessen? Folgende Entspannungsverfahren werden typischerweise bei Yoga Vidya integriert:

Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yoga Unterricht

Shavasana - Die Totenstellung - für tiefe Entspannung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Tipps für Yogalehrende

Willst du in deinen Yogastunden etwas Variation schaffen durch unterschiedliche Entspannungstechniken? Darüber möchte ich heute sprechen. Auch darüber welche Entspannungstechniken vielleicht besonders im Yogaunterricht besonders angemessen sind. Dies ist ein Vortrag aus der Reihe Tipps für Yogalehrende. Es gibt also keine Entspannungsanleitung hier. Dafür gibt es einige Tipps für Yogalehrende und wenn du Entspannungsvideos /-audios suchst, auf unseren Internetseiten findest du dort eine Menge. Du brauchst nur einzugeben „Tiefenentspannung Anleitung“ oder „Entspannung Anleitung“ oder „Yoga Nidra Anleitung“.

Yoga Vidya Haupt-Tiefenentspannungstechnik

Bei Yoga Vidya haben wir zunächst mal eine Haupt-Tiefenentspannungstechnik, wir nennen sie auch einfach klassische Yoga Entspannung oder auch kombinierte Yoga Entspannung oder auch Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda. Swami Vishnu-devananda ist der Meister in dessen Tradition wir unterrichten. Es ist mein persönlicher Guru, also mein persönlicher Lehrer von dem ich alles, mein Wissen letztlich habe, mindest die Grundlagen davon. Und Swami Vishnu hat eine geniale Tiefenentspannung unterrichtet, die er immer oder meistens am Ende der Yogastunden angeleitet hat.

Die besteht eben aus den Teilen:

  • Anspannen und Loslassen,
  • dann die Autosuggestion,
  • als drittes Visualisierung,
  • als viertes Stille
  • und manchmal nach der Stille Affirmation
  • und dann aufsetzen.

Anspannen und Loslassen

Auch schon davon gibt es verschiedenste Variationen. Das Anspannen und Loslassen kann entweder geschehen länger anspannen und plötzlich loslassen oder auch kürzer anspannen und plötzlich loslassen oder wie es in der PMR üblich ist langsam anspannen, dann Anspannung spüren, langsam loslassen, Entspannung spüren.

Autosuggestion

Dann die Affirmationen können sehr detailliert sein und zum Beispiel auch durch die ganzen inneren Organe gehen oder diese Autosuggestionen können etwas gröber sein und zügiger verlaufen. Hier gibt es einiges an Variationen.

Visualisierung

Dann die Visualisierung kann ganz unterschiedlich sein. Es kann diese ganz einfachen Natur-Visualisierungen sein, die Swami Vishnu gerne gemacht hat, zum Beispiel sich einen See vorzustellen oder das Meer oder man stellt sich vor man ist auf einer Palmeninsel, stellt sich den Himmel vor, blauer Himmel und ab und zu mal eine kleine Wolke oder eben auch den Sternenhimmel oder auf einem Berg sich vorstellen und in das Tal hineinblicken. Diese Visualisierungen von Landschaften hat Swami Vishnu gerne angesagt.

Eine weitere Möglichkeit wäre natürlich die Visualisierungen weiter auszubauen, in eine Art Fantasiereise. Wenn diese etwas umfangreicher ist, so dass anspannen, loslassen kürzer, die Autosuggestionen, Entspannung auch kürzer oder du kannst es sogar wegfallen lassen. Dann ist es aber nicht mehr dieses Schema. Aber dann könntest du durchaus verschiedene Visualisierungen bis Fantasiereisen ansagen lassen. Und es gibt natürlich die Fantasiereisen, die einfachen, wo du in den Himmel hineingehst und dich entspannst oder wo du an einen heiligen Ort gehst.

Spirituelle Tiefenentspannungstechniken

Fantasiereise

Fantasiereise an einen tropischen Strand

Hier kommen wir in die spirituellen Tiefenentspannungstechniken, wo die Fantasiereisen weiter ausgebaut sind. Du kannst deinen Teilnehmenden ansagen, das sie zu einem heiligen Meister gehen, den sie sich vorstellen können oder einen heiligen Ort, wo sie die göttliche Gegenwart spüren oder du kannst sogar Bhakti Tiefenentspannungen anleiten. Das sie dort irgendwo an den Ufer eines Flusses gehen und dort sind wunderschöne Wiesen und dort ist Krishna mit der Flöte und tänzelnd und da sind heilige Kühe und so weiter. Oder sie gehen auf einen hohen Berg und dort sitzt ein Yogi in vollem Lotus und er hat vier Arme und hat wunderbar friedliche Schlangen um den Hals gewunden und er hebt eine Hand voller Segen, also Fantasiereise zu Shiva.

Und so gibt es ja auch auf den Yoga Vidya Seiten Beispiele für verschiedenste Tiefenentspannungsanleitungen als Video, als Audio und es gibt sie auch als Niederschrift, so dass du dich davon inspirieren lassen kannst. Was immer wichtig ist in unserer Weise wie wir unterrichten, es muss immer auch eine Periode der Stille geben, wo die Teilnehmenden in wirklich tiefe Erfahrungen kommen.

Also eine Variation der Tiefenentspannung ist, das du aus der einfachen Visualisierung einer Landschaft eine spirituelle Fantasiereise machst oder eine längere Fantasiereise. Es gibt sogar die therapeutischen Fantasiereisen, wo jemand irgendwo merkt er geht in die Vergangenheit und kommt an eine wichtige Stelle im Leben und so weiter. Da musst du nur aufpassen, dass du dann nach der Stunde durchaus Zeit hast, weil wenn jemand da in etwas Tiefes hineingeht braucht Er oder Sie vielleicht ein paar Tipps, wie er oder Sie damit umgeht und was dabei vielleicht geschehen ist. In der psychologischen Yogatherapie sind solche therapeutischen Fantasiereisen durchaus ein sehr hilfreiches, machtvolles und wichtiges Element.

Autogenes Training

Eine weitere Variation wäre auch, diese, man könnte sagen, dieses Schema etwas zu verlassen. Du könntest zum Beispiel auch als Tiefenentspannung das Autogene Training ansagen lassen. Jetzt was ich gerne mache ist in der Tiefenentspannung durchaus immer Elemente von Anderem einfließen zu lassen. Grundsätzlich kann man ja tief entspannen mittels Worten, Autosuggestion, Affirmation, mittels Bilder, wie zum Beispiel bei der Fantasiereise oder auch mittels anspannen, loslassen oder eben auch durch Reise durch den Körper, wie Bodyscan. Jetzt gibt es manche Menschen, die sprechen besonders gut an auf Autosuggestionen. Aber es gibt auch manche Menschen, denen sagen Autosuggestionen gar nichts. Es gibt manche Menschen die sprechen besonders gut an auf Visualisierungen und es gibt andere sowie man ihnen irgendwelche Visualisierungen vorschlägt die nicken sofort ein oder driften weg oder ärgern sich einfach nur, das sie nicht das visualisieren können was angesagt ist. Und es gibt Menschen, die wenn sie einfach nur Körper spüren längst an irgendetwas anderes denken.

Verbindung von mehreren Elementen

Also es gibt Menschen, die über eine dieser verschiedenen grundsätzlich visuelle, taktile oder auditiven Entspannungstechniken entspannen können und es gibt Menschen, die mit jeder dieser Technik entspannen können. Es gibt solche die wenn nur einen Kanal, also sehen, hören oder fühlen angesprochen wird innerlich sich ausklinken oder nicht entspannen können.

Und so empfehle ich immer, egal welche Tiefenentspannung du anleitest irgendwo ein paar Elemente von allen drei Kanälen zu haben. Also wenn ich zum Beispiel das autogene Training anleite, welches ja eigentlich nur auditiv ist, also mit Autosuggestion arbeitet, fange ich erstmal an mit anspannen und loslassen, dabei den Körper zu spüren und dann als zweites durchaus die Visualisierung verbinden mit den Autosuggestionen. Und so können auch Menschen die nicht mit Suggestionen alleine zurechtkommen schöne Entspannungserfahrungen machen.

Progressive Muskelrelaxation

Oder eine nächste Möglichkeit wäre die PMR - Progressive Muskelrelaxation - am Ende als Entspannungstechnik machen. Was ja etwas ist, was über den taktilen Kanal geht mit anspannen und loslassen verbunden ist. Und PMR würde ja heißen, das du das sehr viel langsamer machst. Wenn du nicht genau weißt wie PMR geht auf unserem Internetkanal gibt es auch Anleitungen dazu.

PMR, Progressive Muskelrelaxation auch genannt Fortschreitende Entspannung, abgekürzt PMR, PME Progressive Muskelentspannung oder FME Fortschreitende Muskelentspannung. Die besteht eben aus den drei Schritten, erstmal spüren, dann anspannen, spüren wie es sich fühlt anzuspannen, Anspannung halten, das spüren, langsam Anspannung lösen, das spüren und dann fühlen wie es ist wenn Muskel entspannt ist. In der klassischen PME geht es nicht von den Füßen, sondern es geht von den Fingern irgendwo aus. Du könntest aber auch die PME von unten nach oben machen. Ich würde danach empfehlen mit irgendeiner Visualisierung oder eben auch in die Stille zu gehen um etwas tiefer zu kommen.

Bodyscan

Dann gibt es eine nächste klassische Entspannungstechnik, die eigentlich aus den Achtsamkeitstechniken und damit der Vedanta Sakshi Bhava und der buddhistischen Vipassana kommt, dass ist der sogenannte Bodyscan durch den Körper hindurchgehen. Statt mir Autosuggestion einfach den Körper nur spüren. Es ist auch eine Möglichkeit nach dem Anspannen und Loslassen einfach den Körper spüren ohne Suggestion. Du kannst dabei von unten nach oben gehen oder du kannst vom linken Fuß nach oben gehen und dann den rechten Fuß oder du kannst auch erst beide Beine und dann die Hüften und dann die Arme hoch und dann seitlich zum Kopf und dann vorne hinunter und hinten wieder hoch, etwas was ich manchmal ganz gerne mache, wenn ich Bodyscan als Tiefenentspannung ansage. Und auf Bodyscan kann dann natürlich auch das Hineinfühlen in den Boden und die Ausdehnungsentspannung folgen, die Menschen schöne Erfahrungen machen.

Laya Yoga Entspannung

Eine weitere schöne Technik für Tiefenentspannung ist die Laya Yoga Entspannung, wo du durch die verschiedenen Körperfelder, Energiefelder die sogenannten Marmas hindurchleitest und in das Körperteil hineinatmen und ausstrahlen lassen. Da gibt es eine ganze Reihe von Menschen die dort die dort wunderbare tiefe Erfahrungen, Ausdehnungserfahrungen machen und zum Schluss dieses unglaubliche pulsieren haben von Prana und die Verbindung zum kosmischen Energiefeld spüren.

Ausdehnungsentspannung

Oder es gibt die Ausdehnungsentspannung ähnlich wie es die Ausdehnungsmeditation gibt in den Boden hineinspüren und nach links und nach rechts, vorne, hinten, unten, oben und dann in alle Richtungen.

Energieentspannung

Oder es gibt Energieentspannungen wo man Aufmerksamkeit lenkt auf bestimmte energetisch aktive Körperzonen und so zum Beispiel kribbeln in den Händen, kribbeln in den Füßen, in den Ohren, in der Stirn erzeugt und dann das Kribbeln im gesamten Körper bis die Teilnehmenden sich als ein pulsierendes Energiefeld erleben, das sich verbindet mit dem kosmischen Energiefeld.

Yoga Nidra

Und dann gibt es auch noch Yoga Nidra. In einem weiteren Sinn ist Yoga Nidra eigentlich nichts anderes als Tiefenentspannung. Yoga Nidra den Ausdruck gibt es schon in uralten Schriften. Es gibt zum Beispiel im Devi Mahatmyam den Ausdruck vom Yoga Nidra, wo sich die göttliche Mutter manifestiert hat als Yoga Nidra, als Yogaschlaf von Vishnu und es gibt auch andere Schriften, die als Yoga Nidra bezeichnen auch Meditiationszustände, wo der Geist vollständig zur Ruhe gekommen ist, aber der Mensch vollkommen wach ist und deshalb Yoga Einheit erfährt.

Im Hatha Yoga gibt es zwei Ausdrücke für Tiefenentspannung, das eine nennt sich Shavasana, wörtlich Leichenstellung und die zweite ist eben tatsächlich Yoga Nidra und es gibt noch einen dritten Ausdruck, das ist Pratyahara. Letztlich die Tiefenentspannung im Hatha Yoga entspricht dem Pratyahara im Raja Yoga System, im Ashtanga Yoga System also in den acht Stufen des Yoga.

Satyananda Tradition

Jetzt gab es einen Meister namens Swami Satyananda und der hat verschiedene hoch effektive Bewusstseinslenkungs-Techniken verbunden mit Affirmation, Visualisierung und so weiter und hat diese dann als Yoga Nidra bezeichnet. In der Satyananda Tradition gibt es kürzere Tiefenentspannungen und es gibt längere Yoga Nidra Variationen. Und angelehnt an Swami Satyananda gibt es eine ganze Reihe von anderen Yogameistern, die eigene Yoga Nidra Techniken entwickelt haben.

In diesem Sinne kannst du auch Yoga Nidra am Ende der Yogastunde unterrichten, selbst wenn du es dann etwas verkürzt, denn die Satyananda Yoga Nidras können ja sogar bis 90 Minuten dauern, meistens dauern sie 20-45 Minuten. Und in einer normalen Yogastunde hast du ja eher 8-12 Minuten für die Tiefenentspannung. Du kannst aber mal auch die Tiefenentspannung auf 20 Minuten ausbauen. Oder du kannst auch mal eine längere Yogastunde geben, vielleicht auch als Workshop, drei Stunden Workshop, wo vielleicht auch eine längere Yoga Nidra am Ende ist.

Hinweise zum Einschlafen in der Tiefenentspannung

Nur es gibt ein kleines Problem damit, wenn du eine intensive Yogastunde machst, die drei Stunden dauert und du dabei die Teilnehmenden dort immer zu sehr großer Achtsamkeit inspiriert hast, dann braucht der Geist irgendwie nach 2-2,5 Stunden auch eine Periode der Ruhe und die nimmt er sich dann indem er am Ende der Yogastunde in Schlaf hineinsinkt. Also eine längere Entspannung am Ende einer längeren Yogastunde führt oft dazu das Teilnehmende wegnicken oder wegdriften. Deshalb, wenn ich Yoga Nidra in einer Yogastunde unterrichtet habe, habe ich es meistens etwas verkürzt gemacht und auch mit einer etwas intensiveren Stimme, damit möglichst viele der Teilnehmenden auch diese Tiefenentspannung mitmachen.

Vielleicht noch etwas Realistisches. In den meisten Yogastunden wirst du mindestens einige Teilnehmende haben die bei der Tiefenentspannung am Ende der Yogastunde einnicken. Dort ist es sowieso egal was du ansagst mindestens vom Bewussten her merken es die Teilnehmenden nicht. Aber das macht auch nichts, dann wird es eben zu einem Powernickerchen und die Energiearbeit besteht ja weiter, das Prana das aktiviert wurde durch Pranayama und Asanas und letztlich auch die Bewusstseinsprozesse die durch die Yogaübungen entstanden sind all die gehen weiter in der Tiefenentspannung und zwar unabhängig davon ob die Teilnehmenden dabei einnicken oder nicht.

Ja ich weiß, es gibt Yogalehrende die sagen, das man unbedingt verhindern soll, dass die Teilnehmenden einnicken am Ende und vielleicht sogar die Tiefenentspannung oder Yoga Nidra immer wieder unterbrechen und sagen „Schlaf nicht ein! Sei wach!“ Manchmal ist das der Moment wo die Eingeschlafenen mal wieder ein paar Sekunden aufwachen. Ich selbst würde das jetzt nicht machen, das bringt nur Menschen irgendwo dazu sich schlecht zu fühlen, weil sie wieder eingenickt sind. Ich nehme es durchaus in Kauf, wenn der Eine oder Andere einnickt, es ist jetzt nicht so erheblich. Ich bemühe mich bei Tiefenentspannung besonders klar zu sein und eben nicht zu einschläfernd oder meditativ zu sprechen. Und natürlich man sieht es als erfahrener Yogalehrer, Yogalehrerin auch wer in der Yogagruppe vielleicht weggenickt ist. Und das kannst du liebevoll zur Kenntnis nehmen und demjenigen auch Energie schicken. Denn ich meine die Tiefenentspannung wirkt auf einer unterbewussten Ebene selbst dann wenn der Mensch es bewusst nicht mitbekommt. Tiefenentspannung in einer Yogagruppe in der heiligen Atmosphäre einer Yogastunde vielleicht sogar eines Yogacenters oder Yoga Ashrams hat eine eigenständige tiefe Bedeutung und besondere Wirkung.

Ja soweit einige Tipps für Yogalehrende über Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yogaunterricht, auch Variationen. Vielleicht möchte ich noch dazu sagen, ich kenne auch einige sehr gute Yogalehrende die die Tiefenentspannung nie abwechseln, exakt die gleichen Worte in jeder Stunde. Und das hat sogar auch einen Vorteil, ich weiß dass diejenigen die von diesem Yogalehrer, dieser Yogalehrerin dort Yogastunden mitmachen, die wissen genau welche Worte sie für sich selbst gebrauchen um sich zu entspannen. Durch Wiederholung wird eine Technik besonders tief und fällt leicht.

Darum mache ich es ja auch gerne, dass ich in einem Anfängerkurs die ersten fünf Yogastunden keine Variation in der Tiefenentspannung anleite, damit die Teilnehmenden in diesen fünf Stunden eben lernen mit einer konkreten Technik wirklich tief zu gehen.

Hinweise

Ich selbst mag es dann aber durchaus dann später Variationen zu unterrichten und habe ja auch diese umfangreiche Bandbreite von Tiefenentspannungstechniken bei Yoga Vidya entwickelt, gesammelt und gelehrt. Und inzwischen findest du sogar mehrere 100 Anleitungen zur Tiefenentspannung auf Video und auf Audio auf unseren Internetseiten. Auf unseren Internetseiten kannst du zum Beispiel in das Suchfeld eingeben „Tiefenentspannung Anleitung“ und dann findest du viele Anleitungen zur Tiefenentspannung als Audio und Video.

Es gibt bei Yoga Vidya auch spezielle Ausbildungen, wenn du nur die Tiefenentspannung anleiten willst und diese sind auch gut wenn du als Yogalehrender, Yogalehrende mehr Wissen bekommen willst, wie du deine Tiefenentspannungstechniken die du unterrichtest oder selbst praktizierst weiter ausbauen kannst. So gibt es die Entspannungskursleiterausbildung, Autogenes Training Ausbildung, es gibt die Fantasiereisen Ausbildung und vermutlich demnächst auch die Bodyscan Kursleiter Ausbildung.

Video - Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yoga Unterricht

Hier ein Vortrag zum Thema Tiefenentspannungstechniken und Yoga Nidra im Yoga Unterricht von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

Siehe auch

Seminare

Entspannung und Stressmanagement

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