Kapalabhati
Kapalabhati(Sanskrit: कपालभाती kapālabhātī f.) wörtl.: scheinender Schädel (Kapala) oder "Schädelerhellung"; Atemübung aus dem Pranayama mit schneller Folge von Ausatmungen. Sie gehört zu den sechs Shatkriyas. Auf körperlicher Ebene befreit Kapalabhati unter anderem die Nebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert Kapalabhati das Prana, auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.
Ausführung von Kapalabhati
Kapalabhati besteht aus zwei Teilen:
- Das schnelle Ein- und Ausatmen. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv. Die Einatmung passiv, d.h. sie geschieht von selbst durch Entspannung. Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
- Das Luft anhalten (Kumbhaka): Bei Kapalabhati hält man die Luft so lange an wie angenehm. Dabei sind die Lungen zu etwa 75%, also sehr angenehm, gefüllt. Das Anhalten sollte nicht forciert werden.
Zwischen den schnellen Atemzügen und dem Anhalten können 0-2 Zwischenatmungen eingeführt werden.
Kapalabhati - Beschreibung von Swami Sivananda
Diese Übung bereitet den Schüler auf die Praxis von Bhastrika Pranayama vor. Sie ist eine der Reinigungsübungen, die im Hatha Yoga unter dem Namen Shatkriyas, „ die sechs Handlungen“, bekannt sind. Wer in Kapalabhati geübt ist, kann Bhastrika mit Leichtigkeit ausführen.
Setze dich in Padmasana (oder eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung). Lasse die Hände auf den Knien (oder den Oberschenkeln) ruhen. Führe in schneller Abfolge Puraka und Rechaka aus, als ob du den Blasebalg eines Schmiedes bedientest. Das nennt man Kapalabhati. Führe die Übung dynamisch aus. Du wirst dabei gut ins Schwitzen geraten. Es gibt kein Atemanhalten (Kumbhaka) bei dieser Übung. Rechaka spielt hier eine wichtige Rolle. Kräftige Ausatmungen folgen rasch aufeinander.
Diese Übung hat eine gewaltige Wirkung; bei ihrer Ausführung werden alle Gewebe, Zellen, Nerven, Sehnen und Moleküle in machtvolle Schwingung geraten.
Am Anfang beginne mit einer Geschwindigkeit von einer Ausatmung pro Sekunde. Erhöhe dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit auf zwei Ausatmungen pro Sekunde. Mache anfangs eine Runde Kapalabhati am Morgen mit nur zehn Ausatmungen. In der zweiten Woche mache eine Runde am Morgen und eine am Abend, in der dritten Woche zwei Runden morgens und zwei abends, in der vierten Woche drei Runden morgens und drei abends. Mache am Ende jeder Runde eine kleine Pause und lasse den Atem normal ein- und ausfließen. Dadurch wirst du dich gut entspannen. Später, wenn du die Technik gut beherrschst, kannst du bei jeder Runde zehn Ausatmungen mehr dazunehmen, bis du 120 Ausatmungen pro Runde erreicht hast.
Die Übung von Kapalabhati reinigt den Schädel, die Atmungsorgane und die Atemwege. Sie bekämpft durch Trägheit verursachte Krankheiten. Sie beseitigt Krämpfe der Bronchien und erleichtert und heilt daher asthmatische Zustände.
Die Lungenspitzen werden reichlich mit Sauerstoff versorgt und bilden deshalb keinen günstigen Nährboden für Tuberkelbazillen (TB); daher wird Schwindsucht durch diese Übung geheilt. Die Lungen werden stark entwickelt; Kohlendioxid wird in großen Mengen ausgeschieden. Das Blut wird gereinigt; Verunreinigungen des Blutes werden ausgeschieden. Gewebe und Zellen absorbieren eine große Menge Sauerstoff. Das Herz funktioniert wie es soll. Kreislauf, Atemwege und Verdauungssystem werden in hohem Maße gestärkt.
Kapalabhati – Reinigung des Atems, Geistes und Körpers
Artikel von Swami Saradananda
Das Sanskrit-Wort „Kapala“ bedeutet Schädel; „Bhati“ bezeichnet Leuchten. In dieser Übung benutzt du deinen Atem, um dein Atem- und Kreislaufsystem zu reinigen. Durch regelmäßige Praxis erfrischt Kapalabhati gründlich deinen ganzen Organismus, sodass dein Gesicht von innen her strahlt mit guter Gesundheit.
Die beste Zeit für die Praxis von Kapalabhati ist direkt nach der Neti-Praxis ganz am Anfang deiner Pranayama-Praxis oder vor der Meditation.
Kapalabhati reinigt deinen Nasengang, Lungen und das gesamte Atemsystem, stärkt die Lungen und erhöht die Lungenkapazität. Es trägt zum Ablass deiner Nasennebenhöhlen bei und hilft, die Anlagerung des Schleimes zu vermeiden. Gleichzeitig beseitigt Kapalabhati die Kohlensäure und andere Beimengungen aus deinem Blutkreislauf und ermöglicht eine bessere Verbindung der roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Der zusätzliche Sauerstoff reichert dein Blut an und trägt zur Erneuerung der Körpergewebe bei.
Die Bewegung deines Zwerchfells und Kontraktionen der Bauchmuskulatur massieren deinen Magen, Leber, Milz, Herz und Bauchspeicheldrüsen. Deine Bauchmuskeln werden stärker; die Verdauung wird besser.
Kapalabhati erfrischt und belebt deinen Geist. Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit einen Zustand der erhöhten Wachsamkeit erleben, der als Folge die zusätzliche Aufnahme der frischen Luft auftritt. Durch Kapalabhati kannst du dich in Hochstimmung versetzen und deine mentale Klarheit wird erhöht.
Ausführung von Kapalabhati: Setze dich hin, am besten in den Schneidersitz. Halte deinen Rücken und Kopf gerade. Wenn du nicht mit gekreuzten Beinen sitzen kannst, setz dich auf einen Stuhl und stell deine Füße auf den Boden. Atme 2-3 Mal tief ein und aus, dann atme noch einmal ein und fange mit rhythmischen Bauchpumpbewegungen an:
- 1) Kontrahiere schnell deine Bauchmuskulatur. Demzufolge wird dein Zwerchfeld sich nach oben zu deiner Brusthöhle bewegen, deine Lungen entleeren und die Luft durch deine Nasenlöcher ausstoßen.
- 2) Entspanne deine Bauchmuskeln; passives Einatmen findet statt. Deine Lungen werden automatisch mit der Luft aufgefüllt. Verwende keine Kraft, um Luft zu holen.
Wiederhole dieses schnelle Pumpen. Beende mit dem Ausatmen und dann mache noch 2-3 tiefe Atemzüge, um zu deinem normalen Atemrhythmus zurückzukehren. Das ist eine Runde Kapalabhati.
Fange mit drei Runden jeweils von 20-25 Pumpbewegungen an. Entwickle deine tägliche Praxis schrittweise bis 3-5 Runden jeweils von 30-50 Pumpbewegungen.
Vorsicht: Kapalabhati kann nicht während der Schwangerschaft oder Periode praktiziert werden. Es ist kontraindiziert bei Hernie (Zwerchfellbruch), Bauchschmerzen oder Muskelkrämpfen, hohem Blutdruck oder Asthma.
Die Mechanismen von Kapalabhati sind schwer zu begreifen. Es wird empfohlen, diese von einem erfahrenen qualifizierten Yogalehrer zu lernen.
Wirkungen von Kapalabhati
Körperlich
Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch(basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.
Energetisch
Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt "scheinender Schädel" und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluss=zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig
Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
Ayurveda Dosha-Wirkung Laut Hatha Yoga Pradipika reduziert Kapalabhati ein Übermaß von Kapha Dosha.
Kapalabhati Variationen
Zunächst sollte der Yoga Übende Kapalabhati in seiner Grundform üben. Um etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und die Wirkung zu steigern, gibt es verschiedene Kapalabhati Variationen. Manchmal ist jedoch die Grundübung von Kapalabhati am wirkungsvollsten.
Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka
Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.
- 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
- 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
- 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.
Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), |
Siehe auch
Literatur
- André van Lysebeth, Die große Kraft des Atems
- Audio CD Pranayama für Anfänger
- Audio CD Pranayama für Fortgeschrittene
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha
Seminare
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