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Mache ein oder zweimal pro Woche ein besonders intensives Trapezius-Training. Spüre wirklich die Muskeln und ziehe sie besonders [[stark]] zurück. Ziehe ansonsten am Tag immer wieder die Schultern zurück und mache jeden Tag diese [[Yoga]] Rückbeugen, die auch die Trapeziusmuskeln stärken. | Mache ein oder zweimal pro Woche ein besonders intensives Trapezius-Training. Spüre wirklich die Muskeln und ziehe sie besonders [[stark]] zurück. Ziehe ansonsten am Tag immer wieder die Schultern zurück und mache jeden Tag diese [[Yoga]] Rückbeugen, die auch die Trapeziusmuskeln stärken. | ||
Den seitlichen Strang des Trapezius stärkst du zum Beispiel, indem du im Stehen ein [[Knie]] hebst, mit beiden Händen um das Knie fasst und dann gegen den [[Widerstand]] des | Den seitlichen Strang des Trapezius stärkst du zum Beispiel, indem du im Stehen ein [[Knie]] hebst, mit beiden Händen um das Knie fasst und dann gegen den [[Widerstand]] des Oberschenkels die Schultern hochziehst. Entweder machst du das isometrisch oder du hebst und senkst die Schultern ‒ aber immer so, dass es anstrengend ist. Mache das ein- oder zweimal pro Woche sehr intensiv, sodass du wirklich die Muskeln stark spürst, dass du sie 30-60 Sekunden spürst. Das hilft schon, dass die Trapeziusmuskeln stärker werden. | ||
Ansonsten ziehe öfters mal die Schultern hoch, spanne an, dann wieder locker lassen. Beim Yoga machen wir das zum Beispiel im Rahmen der [[Tiefenentspannung]]. So stärkst und entspannst du diesen Teil des Trapeziusmuskels. | Ansonsten ziehe öfters mal die Schultern hoch, spanne an, dann wieder locker lassen. Beim Yoga machen wir das zum Beispiel im Rahmen der [[Tiefenentspannung]]. So stärkst und entspannst du diesen Teil des Trapeziusmuskels. | ||
Den obersten Teil des Trapezius stärkst du mit bei den [[Nacken]]muskelstärkungsübungen: wenn du z.B. gegen den Widerstand der Hände den Kopf nach hinten gibst oder wenn du beim auf dem Bauch liegenden [[Vogel]], im [[Boot]] oder auch in der [[Katze]] den Kopf eine Weile oben hältst. | Den obersten Teil des Trapezius stärkst du mit bei den [[Nacken]]muskelstärkungsübungen: wenn du z.B. gegen den Widerstand der Hände den Kopf nach hinten gibst oder wenn du beim auf dem Bauch liegenden [[Vogel]], im [[Boot]] oder auch in der [[Katze]] den Kopf eine Weile oben hältst. | ||
Version vom 24. Januar 2021, 16:09 Uhr
Trapezius - Dieser Muskel wird auch Kaputzenmuskel genannt, weil er ein bisschen so aussieht wie eine herunterhängende Kaputze und sich auch an der selben Stelle am oberen Rücken befindet. Er dient der Bewegung der Schulterblätter. Übe Yoga, um Deine Muskulatur stark, flexibel und gesund zu halten.
Trapezius
Den Trapezius sollte man stärken, dehnen, bewusst machen und entspannen.
Trapezius ist die Bezeichnung für eine geometrische Figur ‒ und dieser Muskel sieht Trapezius-artig aus.
Anatomie und Lage des Trapezius
Er gehört im weiteren Sinne zu den Schultermuskeln. Er ist ein Muskel, der recht breit und hoch ist. Er beginnt im Ursprung ziemlich weit unten an der Brustwirbelsäule und geht bis hoch zur Halswirbelsäule und sogar bis zum Schädel. Der Ansatz des Muskels ist der Schultergürtel, die Knochen um die Schultergelenke herum. Der Kapuzenmuskel setzt am Schulterblatt vorne und hinten an, das ist der Hauptanasatz.
Aufgaben des trapezius
Der Trapeziusmuskel hat mehrere Aufgaben. Insbesondere bewegt er die Schultern. Der untere Strang des Trapeziusmuskels gibt die Schultern nach unten der mittlere Strang zieht die Schultern nach hinten. Der obere Strang des Trapeziusmuskels ist mit daran beteiligt, den Kopf nach hinten zu geben. Der obere Strang, der dann zur Seite führt, ist auch dafür verantwortlich, die Schultern nach oben zu heben.
Warum sollte man den Trapeziusmuskel stärken
Der Trapeziusmuskel führt zum einen dazu, dass die Schultern nach hinten und unten gehen ‒ und das hat eine Auswirkung auf das Selbstwertgefühl. Wenn die Schultern nach vorne unten hängen, dann fühlst du dich niedergeschlagen. Wenn du dich gut fühlen und etwas bewirken willst, dann gib die Schultern nach hinten und unten. Es gab einen Autor, der 10 Regeln für das Leben aufgeschrieben hat. Die erste ist: Halte die Schultern hinten und unten. Das gibt dir Selbstbewusstsein und die Fähigkeit Gutes zu bewirken. Selbstvertrauen, Mut, die Fähigkeit etwas zu bewirken, ein offenes Herz ‒ für all das brauchst du den Trapeziusmuskel. Der Trapeziusmuskel steht auch in Verbindung mit dem Kopf. Wenn du Schmerzen oder Verspannungen in den Schultern hast, dann kann das zu Kopfweh führen. Starke und gedehnte Trapeziusmuskeln helfen, dass du frei von Kopfweh bist. Wenn du Schmerzen in der Schulterregion hast, ist das meistens ein zu schwacher Trapezius in Verbindung mit Stress. Es ist also wichtig, den Trapezius zu dehnen, das entspannt, und den Trapezius zu stärken, das richtet dich auf. Und es kommt hinzu: Der Trapeziusmuskel steht, [[zusammen mit dem Deltamuskel, in Verbindung mit dem Vishudda Chakra. Der Trapeziusmuskel geht aber auch nach oben und nach unten und hält so das Anahata Chakra mit dem Ajna Chakra]] über das Vishudda Chakra in Verbindung. Er verbindet das Vishudda Chakra nach oben und nach unten ‒ ein guter Grund, den Trapezius zu dehnen, zu stärken und zu entspannen.
Stärkung des Trapeziusmuskels
Wenn du den Trapeziusmuskel stärken willst, dann gilt es die einzelnen Stränge separat zu stärken. Es gibt keine einzelne Übung, die den gesamten Trapeziusmuskel stärkt. Es gilt, die verschiedenen Stränge des Trapezius zu stärken. Zunächst einmal solltest Du die Schultern nach unten geben. Das geschieht mit dem unteren Strang des Trapezius. Und es gilt, die Schultern nach hinten zusammenzuziehen. Diese beiden Dinge kannst du durch den Fisch und durch die Kobra gut gewährleisten. Auch im Bogen und in manchen Variationen der Taube stärkst du diese Stränge des Trapezius, zum Teil auch im Rad und in anderen Rückbeugen. Wann immer du Rückbeugen machst, wo du die oberen Rückenmuskeln zusammenziehst, stärkst du den mittleren und unteren Teil des Trapezius. Natürlich kannst du auch im Stehen die Schultern öfters nach hinten geben. Mache ein oder zweimal pro Woche ein besonders intensives Trapezius-Training. Spüre wirklich die Muskeln und ziehe sie besonders stark zurück. Ziehe ansonsten am Tag immer wieder die Schultern zurück und mache jeden Tag diese Yoga Rückbeugen, die auch die Trapeziusmuskeln stärken. Den seitlichen Strang des Trapezius stärkst du zum Beispiel, indem du im Stehen ein Knie hebst, mit beiden Händen um das Knie fasst und dann gegen den Widerstand des Oberschenkels die Schultern hochziehst. Entweder machst du das isometrisch oder du hebst und senkst die Schultern ‒ aber immer so, dass es anstrengend ist. Mache das ein- oder zweimal pro Woche sehr intensiv, sodass du wirklich die Muskeln stark spürst, dass du sie 30-60 Sekunden spürst. Das hilft schon, dass die Trapeziusmuskeln stärker werden. Ansonsten ziehe öfters mal die Schultern hoch, spanne an, dann wieder locker lassen. Beim Yoga machen wir das zum Beispiel im Rahmen der Tiefenentspannung. So stärkst und entspannst du diesen Teil des Trapeziusmuskels. Den obersten Teil des Trapezius stärkst du mit bei den Nackenmuskelstärkungsübungen: wenn du z.B. gegen den Widerstand der Hände den Kopf nach hinten gibst oder wenn du beim auf dem Bauch liegenden Vogel, im Boot oder auch in der Katze den Kopf eine Weile oben hältst.
Trapeziusmuskel dehnen
Der Trapezius muss natürlich auch gedehnt werden. Du dehnst ihn zum Beispiel schön im Schulterstand. Dort dehnst du ihn in seinen oberen und unteren Strängen. In der Stellung des Kindes wird der untere Strang gut gedehnt. Und du dehnst den oberen Strang des Trapeziusmuskels auch, wenn du die Hände hinter dem Rücken faltest und so die Schultern nach hinten ziehst. Du machst das aber, ohne dabei den oberen Strang des Trapezius zu nutzen. Du ziehst praktisch die Hände zusammen, so wird der obere Teil des Trapezius gedehnt. Auch wenn du den Kopf zur Seite hängen lässt, wird auf der gegenüberliegenden Seite der obere Trapezius gedehnt. Wenn ich also den Kopf nach rechts gebe und den linken Arm nach unten hängen lasse, wird der linke Strang des Trapezius gedehnt. Und wenn ich zur linken Seite gehe, wird der rechte Strang des Trapezius gedehnt. Das kann man z.B. beim Dreieck machen: Angenommen du lässt den Kopf locker herunterhängen, dann dehnt es den Trapezius. Wenn du den Kopf allerdings oben hältst, dann stärkt es seitliche Teile des Trapeziusmuskels. Du kannst also im Dreieck entscheiden, entweder den Kopf gegen den Oberarm zu drücken, dann werden auch seitliche Halsmuskeln gestärkt und ein bisschen der obere Teil des Trapezius, oder du kannst den Kopf locker hinunter hängen lassen, dann dehnt es den Trapezius.
Trapeziusmuskel entspannen
Den Kapuzenmuskel zu entspannen, geht einfach automatisch mit, wenn du Dehntraining und Krafttraining machst. Wenn du z.B. die Schultern bewusst nach hinten ziehst, 5 bis 10 Sekunden hältst und anschließend bewusst loslässt, entspannst du dessen unteren Teil. Wenn du die Schultern bewusst hochhebst, 5 Sekunden hältst und langsam loslässt, entspannst du den oberen und seitlichen Teil des Trapezius. Das geht also nicht nur beim Maximalkrafttraining, sondern gerade beim Trapeziusmuskel gilt: 5 bis 10 Sekunden bewusst anspannen, dann langsam und bewusst loslassen ‒ dann wird der Teil des Trapezius entspannt. In der Stellung des Kindes kann der Trapezius natürlich entspannt werden. Oder wenn du den Kopf seitlich hängen lässt, wird der Trapezius nicht nur gedehnt, sondern eben durch das Dehnen auch von Spannungen befreit ‒ gerade wenn du es bewusst machst.
Stärke also von jetzt an deinen Trapezius ‒ so brauchst du keine Schulterprobleme mehr zu haben, du kannst selbstbewusst durch die Welt gehen und viel bewirken.
Vortragsvideo zum Thema Trapezius
Vortragsvideo zum Thema Trapezius
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
Siehe auch
Trapezius gehört zu den Themengebieten Muskel, Rücken, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Trapezius, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Trapezmuskel, Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln, Gerade Bauchmuskeln, Großer Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Hinterteil, Gesäßmuskel, Quadratus Lumborum, Longissimus, Latissimus. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.
Seminare
Yoga für den Rücken
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