Yoga Vidya Reihe: Unterschied zwischen den Versionen
| Zeile 88: | Zeile 88: | ||
==Navasana - das Boot== | ==Navasana - das Boot== | ||
[[Datei:Navasana.jpg|thumb|Navasana]] | [[Datei:Navasana.jpg|thumb|Navasana]] | ||
Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte [[Asana]]s überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren [[Rücken]] zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die [[Bein]]e sind angewinkelt, die [[Fuß|Füße]] sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit [[Hilfe]] der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die [[Arme]] und [[Hand|Hände]] liegen seitlich am Kopf. Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der [[Kraft]] seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollt 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seiten ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben | Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte [[Asana]]s überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren [[Rücken]] zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die [[Bein]]e sind angewinkelt, die [[Fuß|Füße]] sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit [[Hilfe]] der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die [[Arme]] und [[Hand|Hände]] liegen seitlich am Kopf. Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der [[Kraft]] seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollt 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seiten ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden. | ||
Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang anspannt, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft sie ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen. | |||
==Stellung des Kindes== | ==Stellung des Kindes== | ||
Version vom 3. Februar 2014, 12:00 Uhr
Die Yoga Vidya Reihe ist eine Reihe von Yoga Übungen, Asanas, die alle Chakren ansprechen und dadurch Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht bringen. Sie enspannen das gesamte Energiesystem und bewirken so auch die Entspannung auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene. Yoga Vidya steht in der Tradition von Swami Sivananda (1887-1963), der diese Übungsreihen zu Lebzeiten weit verbreitet hat. Die Übungsreihe ist durch seine Schüler in den Westen gekommen und wird auch bei Yoga Vidya unter dem Namen "Yoga Vidya Reihe" praktiziert.
Im Laufe der Jahre hat die Yoga Vidya Reihe auch eine gewisse Entwicklung durchlaufen und wird so trotz gleicher Übungsfolge von Yogalehrern ganz unterschiedlich weitergegeben. So kann jeder Praktizierende neue Ansätze erfahren, um die Yoga Vidya Reihe möglichst genau zu lernen und damit für ein harmonisches Dasein zu sorgen. Die Yoga Vidya Reihe beinhaltet folgende Übungen: Anfangsentspannung, Mantra, Kapalabhati, Anuloma Viloma, Meditation oder Entspannung im Liegen, Sonnnengebet, Zwischenentspannung, Bauchmuskelübung, Stellung des Kindes, Kopfstand, Stellung des Kindes, Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge, Schiefe Ebene, Bauchentspannung, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Stellung des Kindes, Drehsitz, Krähe, Stehende Vorwärtsbeuge, Dreieck,Tiefenentspannung, Meditation, Abschlussmantra.
Shavasana - Anfangsentspannung
Ein wichtiger Bestandteil der Yoga Vidya Reihe und der Yogastunden bei Yoga Vidya ist die Anfangsentspannung. Dadurch kann sich jeder Yoga Übende noch einmal klar machen: "Jetzt ist Yoga."
Yoga bedeutet ja Vereinigung, Einheit, Harmonie mit seinem Körper und seinem inneren Selbst. Diese Vereinigung, Einheit und Harmonie erreicht man über Konzentration. Der Yoga Übende zieht seine Energie von den Gedanken, Tagträumen, Emotionen zurück - hin zum Körper und immer mehr nach innen. Er zieht auch seine Sinne immer mehr zurück (Pratyahara) und geht im Laufe der Yogastunde mit Hilfe der Yoga Vidya Reihe immer mehr in sein Innerstes hinein. Die Anfangsentspannung gibt den ersten Impuls dazu.
Der Yoga Übende liegt dabei auf dem Rücken, seine Arme und Beine sind weit ausgestreckt. So kann er in Shavasana, der Totenstellung, einfach loslassen von all dem, was ihn noch unmittelbar vor der Yogastunde beschäftigt hat: von der stressigen Autofahrt und von den Begebenheiten des Tages. Er kann diese Dinge einfach loslassen, sich entspannen, denn diese Dinge gehören der Vergangenheit an und jetzt ist Zeit für Yoga.
Die Entspannung kann durch die Progressive Muskelentspannung noch weiter gefördert werden, denn Menschen können in der Regel nicht einfach so von den Begebenheiten des Tages und der inneren Anspannung loslassen. Sie brauchen einen zusätzlichen Entspannungsimpuls. Ein Muskel, der fünf Sekunden lang aktiv angespannt wird, kann danach viel besser entspannen. Dieses Gesetz macht sich die Progressive Muskelentspannung zueigen. Der Yoga Übende wird vom Yogalehrer dazu angeleitet, durch seinen Körper hindurchzugehen und einzelne Körperteile sehr stark anzuspannen und danach wieder loszulassen. So wird die Entspannung tiefer.
Man beginnt in der Regel mit den Füßen, hebt sie leicht an und zieht sie zum Kopf heran. Dadurch werden die Beine bis zum Gesäß hin angespannt und wieder (mehr) entspannt. Dann stützt sich der Yoga Übende auf seine Fersen und Schultern, hebt das Gesäß hoch und spannt es an. Dabei wird eine Anspannung im ganzen Körper gespürt, die nach dem Loslassen der Muskulatur eine Auswirkung auf den gesamten Körper hat. Danach presst der Übende seinen unteren Rücken in den Boden, spannt so den Rücken und die Bauchmuskulatur an und lässt wieder los. Dann folgen die Schultern: Die Schulterblätter werden zusammengezogen, gehalten und losgelassen. So kann der obere Rücken und der Brustkorb entspannen. Um die Schultern mehr entspannnen zu können, werden sie zunächst zu den Ohren gezogen, wobei man diesen Impuls dann für den kompletten Arm nutzt und dabei auch noch die Fäuste anspannt. Danach zieht man die Schultern nach unten und sie Finger werden gespreizt. Und schließlich lässt man dann auch die Schultern, Arme und Hände los. Das Gesicht wird zunächst zu einem Zitronengesicht zur Nasenspitze hin zusammengezogen und losgelassen. Dann zieht man die Gesichtsmuskeln in die andere Richtung, indem man die Zunge rausstreckt, mit den Augen über den Kopf hinaus blickt und den Kopf in den Nacken zieht. Dadurch hebt sich dann auch noch einmal der Brustkorb.
Man kann diese Anspannung des Gesichtes auch zu einer Ganzkörperanspannung ausbauen, die Arme anspannen zu Fäusten machen oder die Finger spreizen, den unteren Rücken in den Boden drücken, die Bauchmuskeln dabei anspannen, die Füße leicht anheben und zum Kopf ziehen und die Beinmuskeln anspannen. Nach dieser Ganzkörperanspannung kann der Übende in eine kurze Entspannungsphase von drei bis fünf Minuten gleiten, in der der Yogalehrer dem Schüler Zeit lässt, um zu entspannen.
Mantra
Der Yogalehrer nimmt die Schüler in der Regel durch ein "Om" aus der Entspannungsphase heraus. Er fordert sie auf, sich langsam zu bewegen und sich rückenschonend über die Seite aufzusetzen und in einem kreuzbeinigen Sitz einzufinden. Hier wird dann mit geschlossenen Augen ein Eröffnungsmantra rezitiert, das den Beteiligten auch bewusst machen soll, dass die Yogastunde einer höheren Sache dient und Teil eines Weges in die Bewusstwerdung Gottes ist, in die Einheit mit ihm.
Es fängt mit drei Mal "Om" an und endet mit drei Mal "Om Shanti", "Om Frieden". Dazwischen wählt der Yogalehrer das Mantra, das er für die Stunde als passend empfindet. Ein gutes Anfangsmantra ist: "Om Gam Ganapatayai Namaha, Om Sharavanabavaya Namaha, Om Aim Saraswatyai Namaha, Om Gum Gurubyo Namaha, Om Namo Bagavate Sivanandaya, Om Namo Bagavate Vishnu-devanandaya, Om Adi Shaktyai Namaha." Dadurch ruft man Ganesha an, den Gott, der einem hilft, alle Hindernisse zu überwinden. Sharavanabavaya, der einem hilft, weiter zu machen, auch wenn es gerade schwierig ist. Saraswati, die einen inspiriert und mit Weisheit erfüllt. Den Lehrer, Swami Sivananda, Swami Vishnu-devanda, die einen von der anderen Seite aus unterrichten und uns den Weg weisen. Es gilt dabei auch das Vertrauen in eine Welt jenseits dieser physischen Welt zu stärken. In Yogastunden können manchmal Wunder geschehen, wenn der Schüler plötzlich eine Asana so versteht, dass er sie plötzlich umsetzen kann - ganz leicht und problemlos. Es geht darum, die Shakti auch anzurufen und in jedem einzelnen zu erwecken. Yoga ist der Weg dazu. Yoga ist jetzt.
Kapalabhati - der Feueratem
Kapalabhati ist eine Atemübung, die zu den Shatkriyas zählt. Der Praktizierende sitzt in der Regel im Kreuzbeinigen Sitz, die Hände liegen im Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich.) In der Yoga Vidya Reihe werden drei Runden Kapalabhati praktiziert mit 40, 60 und 80 Ausatmungen. Das Ausatmen geschieht ruckhaft, das Einatmen ist passiv und automatisch. Nach der Phase des heftigen Ausatmens folgt eine Phase des Atemanhaltens. Wenn der Atemimpuls kommt, atmet der Praktizierende einfach weiter. Der Yogalehrer wird eine Anhaltephase von 45, 60, 75 Minuten ansagen.
Durch das heftige Ausatmen wird der gesamte Organismus auf unterschiedlichen Ebenen gereinigt: Durch die starke Betätigung des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskeln werden Herz, Leber und Magen massiert. Beim schnellen Atmen wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, was den Stoffwechsel anregt und eine Entschlackung hervorruft. Beim Atemanhalten steigt der Gehalt der Kohlensäure, was wieder andere Stochwechselvorgänge anregt, die Lungeneffizienz verbessert und die Lungen reinigt. Durch Kapalabhati werden die gesamten Atemwege gereinigt.
Durch die Betätigung des Zwerchfells aktiviert Kapalabhati das Sonnengeflecht. Die dadurch gewonnene Energie steigt in den Kopf und strahlt von dort aus, deswegen heißt Kapalabhati "scheinender Schädel". Kapalabhati wirkt auch auf geistiger Ebene: Durch die körperliche Anstrengung der Übung geht der Fokus von dem Emotionen und Gedanken weg, so dass diese das System verlassen können und der Fokus wieder mehr auf die innere Freude und den Frieden geht.
Kapalabhati sollte man nicht während der Schwangerschaft oder seiner Periode praktizieren. Bei einem Zwerchfelldurchbruch (Hernie), bei Bauchschmerzen, Muskelkrämpfen, hohem Blutdruck oder Asthma sollte man Kapalabhati auch eher weglassen.
Anuloma Viloma - die Wechselatmung
Anuloma Viloma, die Wechselatmung, wirkt ausgleichend und harmonisierend. Die rechte und die linke Körperhälfte werden in Harmonie gebracht, und das wirkt sich dann auch positiv auf die anderen Körper aus. Ida und Pingala kommen ins Gleichgewicht. Anuloma Viloma fördert die Konzentratinsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor.
Für die Wechselatmung sitzt man am besten in einem kreuzbeinigen Sitz. Die rechte Hand liegt im Vishnu-Mudra, die linke im Chin-Mudra. Mit Daumen und Zeigefinger verschließt man die Nasenlöcher - am besten an der Stelle, wo die seitlichen Nasenknochen aufhören. Zunächst öffnet man das linke Nasenloch, atmet auf 4 ein, verschließt wieder beide Nasenlöcher und hält die Luft auf 16 an, um sie dann wieder durch das rechte Nasenloch auf 8 ausatmen zu lassen. Der Atemrhythmus kann je nach Bedarf angepasst werde, er steht immer in einem Verhältnis von 1:4:2. Dann wird rechts auf 4 eingeatmet, die Luft auf 16 angehalten und auf 8 ausgeatmet. So kann der Zyklus bis zu 20 Minuten lang wiederholt werden oder aber man zählt die Runden und praktiziert 5 bis 10 Runden. Der Rhythmus kann auch auf 4:12:8 abgewandelt werden, wenn die Ahaltephase für den Übenden zu lange dauert. Während der Wechselatmung ist es wichtig, die Schultern entspannt zu halten und den Rücken und die Wirbelsäule aufrecht.
Meditation oder Entspannung im Liegen
Nach der Wechselatmung sollte man ihrer Wirkung nachspüren und wieder ein gutes Gefühl für den eigenen physischen Körper entwickeln. Während der Wechselatmung hast du ja deine Aufmerksamkeit auf deinem Atem, auf das Ein- und Ausatmen, auf die Atemkontrolle und das Anhalten des Atems gerichtet. Unter Umständen kennst und praktizierst du auch die Bandhas, die allerdings eine eher fortgeschrittene Praxis sind und nicht zur Yoga Vidya Grundreihe gehören. Deswegen werden sie hier auch nicht weiter erläutert.
Du lenkst also deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper. Es kann sein, dass es dir nach der Wechselatmung etwas schummrig wird. Lenke dann deine Aufmerksamkeit noch mehr auf den Körper und stelle dich auf Bewegung ein. Es folgt der Sonnengruß, der deinen Kreislauf in Schwung bringen wird und dich auf die Asanas vorbereitet.
Surya Namaskar - der Sonnengruß
Surya Namaskar ist eine aktivierende Übung, sie bringt den Kreislauf in Schwung und wärmt den Praktizierenden für die folgenden Asanas auf. Der Sonnengruß kann einen morgens gut aufwecken und abends helfen, Gedanken und Geschehnisse des Tages loszulassen. Surya Namaskar besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen.
- Tadasana: aufrechte Körperhaltung, Schambein geht nach oben, das Steißbein drückt nach vorne. Einatmen, Ausatmen, Hände vor der Brust zusammen ins Namaste Mudra bringen. (Anahata)
- Einatmen, Hände nach oben und zurück in die stehende Rückwärtsbeuge, Schulterblätter sind zusammen, die Arme liegen an den Ohren an. (Vishuddha)
- Ausatmen, Arme gehen mit geradem Rücken nach vorne und unten in die stehende Vorwärtsbeuge, die Hände liegen neben den Füßen. (Swadhistana)
- Einatmen, das rechte Bein geht ausgestreckt nach hinten in den Sprinter, der Oberkörper ist aufgerichtet, Hände bewegen sich nicht von der Stelle und der Blick geht nach vorne. (Ajna)
- Atem anhalten, in den Stütz, der Körper bildet eine Linie und ist dabei auf den Zehen und den Händen aufgestützt. Die Schulterblätter hängen nicht durch. (Muladhara)
- Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. (Manipura)
- Einatmen in die Kobra, das Gesäß ist dabei angespannt, um den unteren Rücken zu schonen, das Steißbein drückt nach unten, den Oberkörper vom Boden heben und überprüfen, dass die Hände nicht das Gewicht des Oberkörpers halten. (Vishuddha)
- Ausatmen, in den Hund gleiten, das Gesäß geht nach oben, der Rücken ist gestreckt, die Wirbel werden auseinandergezogen, und du versuchst die Fersen komplett auf dem Boden abzulegen. (Muladhara)
- Einatmen, der rechte Fuß geht nach vorne, wieder direkt zwischen die Hände, das Knie im rechten Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet und du stehst im Sprinter. Der Blick geht nach vorne. (Ajna)
- Ausatmen, das hintere Bein kommt dazu, und du stehst in der stehenden Vorwärtsbeuge, die Hände liegen immer noch an derselben Stelle, wie am Anfang. (Swadhistana)
- Einatmen, mit geradem Rücken nach oben kommen, Hände wieder nach oben und zurück in die stehende Rückbeuge. (Vishuddha)
- Ausatmen, Arme senken. (Sahasrara)
Der Sonnengruß am Anfang einer jeden Yogastunde ist unglaublich wichtig, um den gesamten Körper aufzuwärmen und zu dehnen. Der Sonnengruß ist keine Asana, sondern eher eine Aufwärmübung, die den Körper und das gesamte Energiesystem auf die Asanas vorbereitet. Bei der Übung wird insbesondere das Sonnengeflecht aufgeladen. Im Sonnengruß werden alle Chakras angesprochen: in Tadasana das Anahata Chakra, in der Rückwärtsbeuge das Vishuddha Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, im Sprinter das Ajna Chakra, im Stütz das Muladhara Chakra, in der Raupe das Manipura Chakra, in der Kobra das Vishuddha Chakra, im Hund das Muladhara Chakra, im Sprinter erneut das Ajna Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, in der stehenden Rückbeuge das Vishuddha Chakra und zum Schluss das Sahasrara Chakra. Dadurch dass alle Chakras angesprochen werden, wirkt der Sonnengruß energetisierend und harmonisierend zugleich. In der Yoga Vidya Reihe wird empfohlen, 6 bis 12 Runden des Sonnengrußes vor einer Yogastunde zu praktizieren.
Shavasana - Zwischenentspannung
Nach dem Sonnengebet ist es wichtig, den Atem zunächst zu beruhigen und den Körper auf ruhigere Bewegungen vorzubereiten. Der Yoga Übende legt sich in die Rückenentspannungslage und atmet 5 bis 6 Mal ein und aus. Ein Yoga Übender sollte allein schon durch Shavasana einen so starken Entspannungsimpuls erhalten, dass sein Körper sich darin ganz plötzlich entspannen kann.
Shavasana beudetet übersetzt "Totenstellung", weil alle Körperteile im Optimalfall wie bei einem Toten vollkommen entspannt sind. Die Reize der Außenwelt werden immer weniger und der Yoga Übende geht nach innen. Die folgenden Asanas brauchen auch dieses Nach-Innen-Gehen. Der Yoga Übende konzentriert sich auf seinen Körper und die Übungen. Wenn er nicht konzentriert ist, kann er manche Stellungen gar nicht halten. Damit sind insbesondere die Gleichgewichtsstellungen gemeint.
Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf. Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollt 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seiten ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.
Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang anspannt, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft sie ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.
Stellung des Kindes
Kopfstand
Stellung des Kindes
Schulterstand
Pflug
Fisch
Vorwärtsbeuge
Schiefe Ebene
Bauchentspannung
Kobra
Heuschrecke
Bogen
Stellung des Kindes
Drehsitz
Krähe
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck
Tiefenentspannung
Meditation
Abschlussmantra
Weblinks
- Yoga Vidya Reihe - Fortgeschrittene Anfänger
- Yoga Vidya Reihe - Mittelstufe
- Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe
- Yoga Vidya Reihe Kurz-Form (30 Minuten)
- Sukadevs Spezial-Yogareihe: Eine Variation der Yoga Vidya Reihe
- Yoga Vidya Reihe nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken
- Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs
- Yoga Vidya Schwangerenkurs
- Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen
- Yoga Übungsplan: Yoga Vidya Reihe ohne Rückbeugen
- Hatha Yoga Übungsreihen
- Yoga Übungen
- Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden
Videos
Multimedia
Yogastunde Mittelstufe: Loslassen und Ausdehnen
<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Yogastunde_Mittelstufe_Loslassen_Ausdehnung.mp3</mp3player>
Seminare
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/titel/asana-intensiv/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/titel/asana-intensiv-meditativ/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
