Schmetterling in Rückenlage
Schmetterling in Rückenlage, Sanskrit Shavasan Bhadrasana, ist eine Yogastellung, ein Yoga Asana. Schmetterling in Rückenlage ist eine Variation von ist eine Variation von Schmetterling - Bhadrasana.
Schmetterling in Rückenlage - Video
Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Stellung Schmetterling in Rückenlage.
Schmetterling in Rückenlage - Beschreibung der Asana
Der Schmetterling in Rückenlage ist eine Variation von Bhadrasana. Der Schmetterling in Rückenlage ist eine sehr gute Asana:
- für die Flexibilität der Hüften,
- wenn du die Lotusflexibilität erreichen willst und
- wenn du Padmasana oder sogar den gebundenen Lotus, Baddha Padmasana, lernen willst.
Ausgangslage ist die Rückenlage. Du legst dich also auf den Rücken. Du kannst zuerst zwei bis dreimal tief aus- und einatmen. Einatmen in den Bauch und ausatmen in die Hüfte.
Variante 1
Dann beugst du die Knie und gibst die Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen. Du kannst dabei die Füße so nahe wie möglich zum Becken hingeben. Das ist die erste Variation des Schmetterlings in Rückenlage, bei der du einfach das Gewicht der Knie an sich nach unten drücken lässt. Du kannst dir auch vorstellen, dass du die Knie beim Einatmen nach außen schiebst und beim Ausatmen weiter nach unten; beim Einatmen die Knie nach außen drücken und beim Ausatmen nach unten. Typischerweise geschieht dabei physisch nicht viel. Aber innerlich geschieht eine Menge.
Variante 2
Eine weitere Möglichkeit ist, dass du die Hände auf die Oberschenkel oder die Knie legst, je nachdem, wo du sie hinbekommst. Dann drückst du mit den Händen sanft auf die Oberschenkel. Jetzt kannst du entweder die Oberschenkel und die Hüften entspannt halten und passiv dehnen; dabei ist das Gewicht der Hände einfach noch dort. Oder du kannst die Hände beim Einatmen bewusst gegen die Oberschenkel drücken und dabei die Oberschenkel dagegen halten lassen und dann beim Ausatmen weiter nach unten gehen; beim Einatmen gegendrücken und beim Ausatmen wieder lösen. Oft wirst du feststellen, dass du anschließend ein gutes Stück weiter kommst.
Variante 3
Eine weitere Möglichkeit ist, dass du zum Beispiel Kissen auf die Knie legst. Du könntest selbst zwei Kissen darauf geben oder du hast jemanden, der auf das eine Knie drückt und auf das andere das Kissen.
Variante 4
Noch eine Möglichkeit besteht darin, dass du jemanden hast, zum Beispiel ein/eine Yogalehrer*in, der/die mit den Händen sanft auf beide Knie drückt. Beim Einatmen drückst du dann dagegen und beim Ausatmen entspannst du. So merkst du, dass du die Knie schrittweise immer weiter nach unten gibst. Anschließend wäre es gut, wenn der/die Übende ganz entspannt und der/die Yogalehrer*in schrittweise weiter nach unten drückt. Wenn es zu viel wird, würde natürlich der/die Teilnehmer*in ein kleines Zeichen geben, zum Beispiel den Finger bewegen, um zu zeigen, es geht nicht mehr. Und wenn es dir gelingt, im liegenden Schmetterling die Knie ganz unten zu haben, dann ist auch der gebundene Lotus oder mindestens der normale Lotus gar nicht mehr so schwer.
Variante 5
Es gibt auch die Möglichkeit, mit einem Gurt um die Füße herum zu gehen, um die Füße noch näher zu dir hinzuziehen. Dabei werden allerdings manchmal die Knie auf eine Weise belastet, die nicht immer gut ist. Aber wenn du weißt, was du tust und dabei auf deine Knie aufpasst, kann das auch eine schöne Übung sein.
Wirkungen
Der Schmetterling in der Rückenlage ist eine der wichtigen Vorübungen für die Lotusflexibilität. Die Lotusflexibilität ist eine Abduktion, eine seitliche Dehnung der Hüften und eine Rotation. Der Schmetterling im Liegen in der Rückenlage entwickelt insbesondere in einem großen Maße die Abduktion. Das hilft, dass die Flexibilität für den Lotus sehr viel leichter erreicht wird. Das geht aber auch durch passive Dehnung. Das heißt, dass du dich auch einfach auf den Rücken legen kannst; dann die Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen geben. So sorgt das Gewicht der Oberschenkel und der Beine auch ohne allzu große Anstrengung dafür, dass die Muskeln langsam gedehnt werden. Es gibt auch Menschen, die ganz gerne die Tiefenentspannung in dieser Haltung machen. Sie sagen, dass es eine einfache Weise ist, um in die Tiefenentspannung zu gelangen und in der Zeit (5 bis 15 Minuten) können dann die Abduktoren schrittweise weiter gedehnt werden. Die Lotusflexibilität entwickelt sich so sehr gut. Wie alle Schmetterlingsvariationen ist auch der Schmetterling in der Rückenlage nicht nur sehr gut für die Hüften, sondern auch für das Muladhara und das Swadhisthana Chakra. Es öffnet die Energiezentren ganz tief im Becken, in der Hüftgegend und damit auch im unteren Bauch.
Weitere Informationen
Alle Variationen und weitere Informationen von Schmetterling Bhadrasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Klassifikation von Schmetterling in Rückenlage
- Dehnungsrichtung: Schmetterling in Rückenlage gehört zu den Asanas mit geradem Rücken
- Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Schmetterling in Rückenlage gehört zu den Übungen für Muskelkraft, Dehnübungen.
- Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
- Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach oben.
- Level: Mittelstufe.
- Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra.
- Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas
Siehe auch
- Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
- Business-Yoga - Bringe Yoga in die Unternehmen
- Yoga Vidya Gemeinschaft - Teil werden einer großen Yoga Gemeinschaft
- Yoga Ausbildung - Intensive Theorie und Praxis des Yoga in all seinen Aspekten
- Yoga Blog - Immer auf dem neuesten Stand
- Yoga Shop - Yogabücher, Yogamatten, Yogakissen und vieles mehr
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