Bauchmuskelübungen für zuhause: Unterschied zwischen den Versionen
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Aktuelle Version vom 7. April 2020, 16:30 Uhr
Bauchmuskelübungen für zuhause - einfach auszuführen, sehr effektiv, ohne Hilfsmittel! Hier findest du Übungsanleitungen für starke Bauchmuskeln. Ein effektives Training mit Yoga Bauchübungen.
Bauchmuskelübungen für zuhause - Videos
Hier Videos mit Bauchmuskelübungen für zuhause:
So kannst du anfangen - einfaches Bauchmuskeltraining, insbesondere für die schrägen Bauchmuskeln:
Willst du es noch einfacher haben? Hier die allereinfachste Bauchmuskelübungen, die du gleich ausführen kannst:
Yoga Bauchmuskelübungen für zuhause - hier geht es etwas mehr zur Sache - hier kann es auch fordernd werden:
Und hier jetzt einige der Bauchmuskelübungen für zuhause als Einzelübungen. Mache dieser Übungen werden statisch gehalten, andere sind dynamisch. Manche trainieren die Bauchmuskeln sehr stark, andere sanfter. Manche dieser Bauchmuskelübungen trainieren besonders den Rectus Abdomini, also den gerade Bauchmuskel. Andere beziehen auch den Transversus Abdomini und den Obliquus Abdomini mit ein. Und die Übung der Psoas Muskeln ist auch nicht zu verachten. Probiere es also einfach aus:
Übungsanleitungstexte für Trainer und Yogalehrer
Willst du Bauchmuskelübungen anleiten, mit denen deine Teilnehmer/innen anschließend zuhause bei sich üben können? Hier findest du die Niederschrift einer längeren Übungsanleitung für effektives Bauchtraining:
Übungsabfolge: Bauchmuskelübungen für zuhause
Guten Tag und herzlich willkommen Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Das Training der Bauchmuskeln ist sehr gut auch für die Gesundheit der Wirbelsäule. Diese Bauchmuskelübungen sind anstrengend, mache dich also darauf gefasst, dass du heute vielleicht auch ins Schwitzen kommst.
Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Gib die Fußsohlen auf den Boden, atme ein paar mal tief ein und aus und spüre zunächst nur deine Bauchmuskeln. Dann falte die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf und den Brustkorb hoch. Drücke dabei die Lendenwirbelsäule in den Boden und versuche den Brustkorb so hoch zu heben, wie du kannst. Spüre, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Erinnere dich daran, starke Bauchmuskeln sind eine sehr gute Versicherung gegen Rückenprobleme und starke Bauchmuskeln richten dich auf. Beim nächsten ausatmen senke den Kopf, atme ein paar mal tief mit dem Bauch ein und aus und schicke deinen Bauchmuskeln neue Kraft und Licht.
Hebe wieder die Füße hoch und gib jetzt die Oberschenkel übereinander, überkreuz. Falte die Hände wieder hinter dem Kopf und hebe den Brustkorb hoch. Spüre dabei die Bauchmuskeln. Fortgeschrittenere, die keine Nackenprobleme haben, können die Finger auch an die Schläfen geben. Spüre die Bauchmuskeln. Je mehr es die Bauchmuskeln anstrengt, um so besser. Lächle dabei. Auch wenn es anstrengend wird, ist es gut zu lächeln. Senke langsam Kopf und Füße, atme ein paar mal tief in den Bauch hinein und spüre die Bauchmuskeln.
Die nächste Übung ist insbesondere für die seitlichen Bauchmuskeln, für den sogenannten „Obliquus abdomini“. Falte die Hände hinter den Kopf, hebe Kopf, Brustkorb und Ellenbogen hoch. Halte jetzt beide Ellenbogen in gleicher Distanz zum Boden und knicke beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts ab. Nicht drehen, sondern abknicken. Beim Einatmen komme zurück zur Mitte und beim Ausatmen komme nach links. Einatmen: Zurück zur Mitte. Ausatmen: Nach rechts. Einatmen: Zur Mitte, ausatmen nach links. Mache dies jetzt noch ein paar mal und spüre so, wie die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Je anstrengender es wird, um so schöner kannst du lächeln. Kehre zurück zur Mitte, senke Kopf und Arme, atme ein paar mal tief ein- und aus und schicke deinen Bauchmuskeln Licht, Energie und Liebe.
Beuge wieder deine Knie. Die nächste Übung ist wieder wieder für die schrägen Bauchmuskeln, aber besonders für den „Transversus abdomini“. Gib die rechte Hand hinter den Hinterkopf. Hebe jetzt den Oberkörper hoch, hebe beide Füße hoch und drücke mit der linken Hand an die Innenseite des rechten Knies. Drücke das Knie nach vorne und außen. Drücke dabei mit dem Knie gegen die Hand, hebe die linke Hälfte des Brustkorbes etwas höher und hebe die rechte Hälfte des Beckens höher.
Drücke dabei nur so weit, wie du tatsächlich die Bauchmuskeln spürst, denn die Wirbelsäule sollte entspannt sein. Spüre so die seitlichen Bauchmuskeln, die auch für die Gesundheit des Rückens so wichtig sind. Senke langsam den Fuß und senke den Kopf. Gib jetzt die linke Hand hinter den Kopf und hebe beide Beine hoch. Hebe die rechte Hand hoch und drücke mit der rechten Hand gegen das linke Knie und drücke das linke Knie nach vorne und außen, während du gleichzeitig mit dem Knie dagegen hälst. Hebe die rechte Hälfte des Brustkorbes etwas höher und hebe gleichzeitig die linke Hälfte des Beckens etwas höher. Fühle, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Lächeln gibt deinen Bauchmuskeln zusätzliche Kraft. Senke langsam die Füße und den Kopf.
Die nächste Übung ist nochmals für die geraden Bauchmuskeln, „Rectus abdomini“. Hebe beide Beine hoch, hebe auch die Arme hoch und gib jetzt die Handteller und die Fußsohlen hoch zur Decke. Hebe jetzt den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und hebe das Becken hoch. Spüre, wie die Bauchmuskeln jetzt stark arbeiten. Halte noch etwas, komme vielleicht noch etwas höher und lasse langsam los. Senke die Knie, strecke die Beine aus und entspanne ein paar Atemzüge lang. Schicke deinen Bauchmuskeln liebevolle Achtsamkeit. Es kann sein, dass du morgen etwas Bauchmuskelkater hast, das macht aber nichts. Wenn du jetzt tief mit dem Bauch atmest und liebevolle Achtsamkeit in den Bauch schickst, wirst du auch das Energieniveau im Bauchbereich weiter erhöhen.
Vielen Dank für das Mitmachen. Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.
Hier die Anleitung zu Navasana, einer Bauchmuskelübung aus der Rückenlage mit Händen auf den Oberschenkeln:
Ja hallo, ich präsentiere jetzt eine yogische Vorübung für viele andere Übungen, die als gute Vorbereitung zur Stabilisierung dient, weil es dabei nämlich vor allem um die Bauchmuskeln geht. Die Bauchmuskeln brauchen wir für viele Gleichgewichtsübungen, aber auch, um stabiler andere Übungen zu halten. Wir vernachlässigen in unserem Alltag meistens die Bauchmuskeln, und daran müssen wir eigentlich immer wieder denken. Deshalb hab ich mir eine ganz einfache, aber wirksame Übung ausgedacht.
Sie beginnt von der Turmstellung ausgehend. Erst einmal ganz locker, ganz entspannt in die Shavasana, also die Rückenlage. Führe dann die Füße und Beine zusammen, die Arme etwas dichter an den Körper. Dann die Beine anwinkeln und aufstellen. Dann lege ich die Hände mit gestreckten Armen einfach auf die Oberschenkel, und dann versuche ich, mich mit der Kraft des Rückens hochzubeugen und lasse die Hände so weit nach vorne gleiten entlang der Oberschenkel bis sie die Knie erreicht haben. Dann strecke ich die Beine durch, schaue auf die Füße und überprüfe, ob der Kopf in gleicher Höhe mit den Füßen ist. So habe ich dann auf beiden Seiten die gleiche Höhe, was eben bildlich dem Boden gleichkommt. Jetzt atme ich in den Bauch hinein. Das betont noch einmal besonders die Bauchatmung und stärkt die Bauchmuskeln. Wenn ich das etwas länger halte – was etwas Willen erfordert – stärkt es auch die Willenskraft. Wenn der Impuls kommt, die Übung aufzugeben, dann winkle ich die Beine wieder an, stelle sie auf und komme dann Wirbel für Wirbel zurück – das erfordert dann natürlich wieder zusätzlich etwas Kraft, langsam die Wirbel abzugleiten – bis ich die normale Rückenlage wieder habe. Ich lasse die Hände auf den Boden sinken und zuletzt lasse ich auch die Beine ausgleiten und spüre dann noch die entspannende Wirkung. Jetzt haben sich die Muskeln so weit vorher angespannt, dass sie sich jetzt auch entspannen können.
Das war eine Variation von Navasana (Bauchmuskelübung). Diese Übung kannst du im Rahmen der Yoga Vidya Grundreihe nach dem Sonnengebet üben. Du stärkst die Bauchmuskulatur, du stärkst das Körperempfinden, die Körperbewusstheit und das Gleichgewicht. Das ist hilfreich für sehr viele Asanas, wie auch natürlich für die Gesundheit des Rückens, die Fähigkeit zur Willenskraft und um in die innere Mitte zu kommen.
Yoga Boot als Bauchmuskelübung mit Händen hinter dem Kopf oder Fingern an den Schläfen
Hier ein Übungsanleitungstext, bei dem auch Konzentrationshilfen für die Kultivierung der feinstofflichen Energien gegeben werden:
Beuge deine Knie, und gib die Fußsohlen auf den Boden oder hebe die Füße hoch. Falte deine Hände hinter dem Kopf oder gib die Fingerspitzen an die Schläfen. Hebe den Kopf und den Brustkorb hoch und benutze dabei die Bauchmuskulatur. Versuche, den Brustkorb so hoch zu geben wie du kannst, ohne den Kopf zu sehr zu heben. Lächle dabei, gerade wenn es anstrengend wird. Das ist ein gutes Prinzip: Immer wenn es anstrengend wird, dann lächle mehr – nicht nur beim Yoga. Es geht noch ein klein wenig höher. Wenn der Bauch sich schüttelt vor Freude ist das ein gutes Zeichen. Dann senke langsam den Brustkorb, senke den Kopf, drehe die Beine einmal nach rechts und nach links, und dann komme wieder zur Rückenlage. Strecke die Beine aus, Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Atme wiederum tief ein und aus. Einatmen zum Bauch, ausatmen zur Stirn. Einatmen Sonne im Bauch, ausatmen Mondsichel an der Stirn. Wenn du ein gutes visuelles Vorstellungsvermögen hast, dann konzentriere dich auf die Sonne im Bauch und auf die Mondsichel in der Stirn. Oder lass nur deine Bewusstheit wandern, zusammen mit dem Atem.
Mit dieser Variation von Navasana, Boot, kannst du regelmäßig zuhause üben, um deinen Bauchmuskeln zu stärken und deine Sonnen- und Mondenergien zu harmonisieren. Yoga Übungen wirken eben nicht nur als effektives Muskeltraining, sondern auch auf die inneren Energien, auf Willenskraft (dafür steht die Sonne) und Entspannung (dafür steht der Mond). Warmer Bauch und kühle Stirn - so ist ein harmonisches Energiefeld, zuhause und auf der Arbeit.
Bauchmuskelübungen und Training der Gesäßmuskeln und der Innenseite der Oberschenkel
Hier der Anleitungstext einer ganzen Übungsfolge, mit der du zuhause nicht nur die Bauchmuskeln sondern auch die wichtigen Adduktoren und Abduktoren stärken kannst:
Hallo und herzlich willkommen Navasana – Yoga Kraftübungen. Navasana heißt wörtlich "das Boot". Es ist zunächst eine Bauchmuskelübung, und in einem anderen Video findest du ja auch verschiedene Bauchmuskelvariationen von Navasana. Heute Navasana zum Training der Bauchmuskeln, der Beinmuskeln, der Armmuskeln und der Gesäßmuskeln.
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie. Stelle die Füße auf den Boden, falte die Hände hinter dem Kopf und hebe den Brustkorb hoch. Dies ist die Grundstellung von Navasana, diese stärkt die Bauchmuskeln. Jetzt beuge deine Knie etwas stärker und hebe deine Füße hoch, fasse mit den Händen um die Knie, spreize die Ellbogen etwas nach außen und ziehe die Knie mit deinen Händen zu dir hin. Du faltest dabei nicht die Hände, sondern du gibst jede Hand um ein Knie. Ziehe fest die Knie zu dir hin, gegen den Widerstand der Knie, so stärkst du die Oberarmmuskeln, die Bizeps. Halte das maximal ein paar Sekunden, dann senke langsam den Kopf, senke die Fußsohlen auf den Boden und entspanne 2-3 Atemzüge lang. Spüre deine Oberarm-Bizeps.
Jetzt hebe die Knie wieder etwas höher, gebe einen Unterarm zwischen die Innenseiten der Knie, so dass du mit einer Handfläche gegen die Innenseite des Knies drückst und mit dem Ellbogen an die andere Innenseite des Knies. Und jetzt drücke mit beiden Knien kräftig gegen den Unterarm. Spüre dabei, wie die Innenseite der Beine arbeitet. Lasse langsam wieder los und senke die Füße. Spüre jetzt, wie sich die Muskeln an der Innenseite der Beine anfühlen. Jetzt eine Übung zur Stärkung des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur, der Abduktoren im Kreuzbereich. Hebe wieder die Knie höher, und jetzt gib die Unterarme um die Knie und verhake die Finger miteinander. Dann ziehe mit der Kraft der Knie die Unterarme nach außen. Nutze dabei deine Gesäßmuskeln und vor allem auch die Muskeln in der Nähe des Kreuzes. Drücke also fester mit den Knien gegen die Unterarme und spüre dabei, wie die Gesäßmuskeln und Kreuzmuskeln arbeiten. Lasse langsam wieder los, senke die Füße und atme 2-3 mal. Spüre das Gesäß, vielleicht auch die Außenseiten der Oberschenkel und im Kreuzbereich die Muskeln sich regenerieren.
Jetzt ein Übung zur Stärkung der Oberschenkel-Bizeps, also der Beinbeuger. Hebe das Becken etwas hoch und ziehe jetzt die Füße gegen den Boden, also ob du die Fersen Richtung Schultern hinziehen willst. Also spanne die Rückseite der Oberschenkel etwas an, indem du die Fersen Richtung Brustkorb ziehst. Also Fersen in den Boden drücken und die Fersen Richtung Brustkorb ziehen. Spüre die Rückseite der Oberschenkel. Löse langsam und senke das Becken, spüre den Oberschenkelmuskeln nach.
Jetzt ein Übung zur Stärkung der Gesäßmuskeln und der Kreuzmuskeln, wieder der Abduktoren. Drehe dich auf die linke Seite und hebe das rechte Bein hoch, nur ein paar Zentimeter, und spüre so das Gesäß. Halte das Bein eher weiter hinten und nicht nach vorne, Gesäßmuskeln im Kreuz, in der Nähe des Kreuzbeins und am Oberschenkel arbeiten jetzt. Senke langsam den Fuß. Jetzt stütze dich auf dem Unterarm ab und hebe das Becken hoch und hebe den rechten Arm hoch und hebe auch das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch. So spürst du jetzt auch wieder die seitlichen Muskeln im Gesäß, im Kreuzbereich und natürlich am Oberschenkel. Das sind wichtige Übungen für die Gesundheit des unteren Rückens. Jetzt senke das Bein, senke das Becken und drehe dich auf die andere Seite. Zunächst liege auf der rechten Seite und hebe das linke Bein hoch. Lächle dabei und spüre die seitlichen Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Probiere die Übung auch so zu machen, dass du es an den Kreuzmuskeln in der Nähe des Kreuzbeins spürst. Senke langsam das Bein wieder. Jetzt stütze dich ab auf dem Unterarm, hebe den linken Arm hoch, hebe das Becken hoch und hebe das Bein etwas hoch. Schau mit dem Kopf dabei nach vorne und lächle weiter, auch wenn das durchaus eine anstrengende Übung ist. Wichtige Übungen für die Gesundheit des unteren Rückens, des Kreuzes und für die Hüften. Senke langsam wieder das Bein und senke das Becken. Lege dich auf den Rücken und entspanne.
Diese kurze Übungsfolge übst du am besten im Anschluss an das Sonnengebet vor den eigentlichen Asanas. Es ist gut, wenn du diese Übungen zuhause einmal in der Woche in deine normale Yogapraxis integrierst. Dein Rücken und dein Hüften werden es dir danken, und du wirst auf diese Weise Energie ansammeln, Energie welche aus dem Becken kommt, nach oben strömt, dir Kraft im Bauch und im Herzen gibt und deinen Geist klar macht.
Hier ein Vortrag zum Thema Navasana Bauchmuskelübungen - Wirkungen und Nutzen von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
