Schlafstörungen

Unter Schlafstörungen (zu denen die Dyssomnien, sowohl Einschlaf- wie Durchschlafstörungen, gezählt werden, aber auch seltenere Beschwerdebilder, bei denen Patienten zu viel schlafen) leidet mittlerweile ein großer Teil der Bevölkerung in Deutschland und in anderen westlichen Industrieländern. Schlafstörungen können durch äußere Faktoren wie zu große Helligkeit im Schlafzimmer oder auch nächtlichen Lärm oder einen unruhigen Partner ausgelöst werden, häufig sind sie aber auf emotionalen oder beruflichen Stress zurückzuführen.

Yoga, Tiefenentspannung und Meditation helfen nachweislich bei Schlafstörungen

Auch Übergewicht und daraus folgendes Schnarchen können Schlafstörungen begünstigen - und umgekehrt, denn Schlafstörungen führen wiederum zu Übergewicht, da die nächtliche Fettverbrennung nicht richtig funktionieren kann. Schließlich können Schlafstörungen Begleiterscheinungen anderer Erkrankungen sein (sekundäre Schlafstörungen). Zu diesen Erkrankungen gehören beispielsweise Depressionen, posttraumatisches Belastungssyndrom, Restless-Legs-Syndrom und Schilddrüsenüberfunktionen.

Video - Yoga bei Schlafstörungen

Schlafstörungen können durch Yoga gut reduziert und sogar behoben werden. Die meisten Menschen, die Yoga üben, werden ihre Schlafstörungen los.

Welche Schlafstörungen gibt es? Welche Aspekte des Yoga sind besonders hilfreich? Was kann man machen, um Schlafstörungen zu überwinden?

Es gibt:
• Einschlafstörungen
• Durschlafschwierigkeiten
• zu wenig Schlaf und Müdigkeit am Tag

Bei all diesen Problemen hilft Yoga grundsätzlich. Bei Schlafstörungen ist die wichtigste Yoga Praxis die Tiefenentspannung.

Tiefenentspannung:
Die Praxiserfahrung zeigt, dass alle Menschen mit Schlafstörungen, die an Tiefenentspannungskursen oder Entspannungskursen teilnahmen, danach besser schlafen konnten.
Ich bin Menschen (die einen sieben wöchigen Entspannungskurs mitgemacht hatten) Jahre später auf der Straße begegnet, die gesagt haben, ich hätte ihnen ein neues Leben über diesen Entspannungskurs ermöglicht.

Das wichtigste bei Schlafstörungen ist, täglich eine Tiefenentspannung zu machen. Am Anfang dauert dies 15 bis 20 Minuten. Mit etwas Übung 7-12 Minuten. Du kannst die Tiefenentspannung auch beim Einschlafen machen. Menschen, die mittels Tiefenentspannung einschlafen, können gut einschlafen, schlafen besser und haben schönere Träume. Wenn du während der Nacht aufwachst, wiederhole die Tiefenentspannung. Danach schläfst du wieder gut ein.

Es gilt, dass die Tiefenentspannung einen besseren Erholungswert hat als der Schlaf selbst. Du könntest dir sagen, wenn ich nicht einschlafe, mache ich stattdessen mehrere Tiefenentspannungsübungen. Auf unseren Internet Seiten dürften inzwischen 200 verschiedene Anleitungen zur Tiefenentspannung sein. Wenn du die ganze Nacht (15 Minuten pro Tiefenentspannung) 24 bis 30 verschiedene Tiefenentspannungen machst, ohne zu schlafen, dann würdest du am nächsten Tag vor Energie fast schweben. Das Interessante ist, wenn du weißt, es wäre klug wach zu bleiben und eine Tiefenentspannung nach der anderen zu machen, dann verschwindet die Angst davor, nicht einschlafen zu können und am nächsten Tag müde zu sein. Dann schläfst du von selbst ein.

Folgende Aspekte des Yoga sind auch hilfreich:

Meditation:
Menschen die täglich meditieren, haben mit dem Schlafen weniger Schwierigkeiten. Bei Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sollte die Meditation am Abend stattfinden.

Atemübungen:
Atemübungen würde man morgens früh machen, denn Menschen die schlecht schlafen, haben oft morgens Schwierigkeiten wach zu werden. Kapalabhati und die Wechselatmung geben dir viel Energie für den Tag und so kannst du während des Tages viel aktiver sein. Dies führt dazu, dass du abends müder bist und leichter einschlafen kannst.

Asanas:
Asanas und der Sonnengruß sind gut gegen Schlafstörungen. Menschen, die sportlich aktiv sind, haben weniger Schlafstörungen als Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und den Körper nicht fordern. Es ist möglicherweise besser am Morgen, die Asanas und Pranayama zu machen und anschließend Meditation oder Tiefenentspannung zu üben.

Ernährung:
Die Ernährung kann auch hilfreich sein. Ich kenne Menschen, die allein durch die Ernährungsumstellung ihre Schlafstörungen überwinden konnten. Zum einen gilt es auf Fleisch zu verzichten. Das allein ist schon wichtig. Tiere sterben nicht freiwillig. Die Tiere merken, bevor sie geschlachtet werden, dass sie zum Schlachthof kommen. Sie haben Angst und schütten Hormone und Angstenergie aus. Wer Fleisch isst, der nimmt all das auf. Eine Theorie (die mindestens die Veganer und insbesondere ich haben) warum psychische Erkrankungen und Angststörungen immer mehr zunehmen, ist, dass Menschen so viel Fleisch essen. Mit dem Fleischkonsum nehmen sie die Angst der Tiere auf und das führt auch zu Schlafstörungen. Ich kenne Menschen, die durch den Verzicht auf Fleisch ihre Schlafstörungen überwunden haben.

Im Allgemeinen ist es empfehlenswert, zwei oder sogar 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Außerdem 1 ½ Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr als ein halbes Glas Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit nicht ein Druck in der Blase nachts zu Problemen führt.

Zur weiteren Information gibt es noch Videos über Durchschlafschwierigkeiten und Einschlafschwierigkeiten. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die mit Yoga beginnen und vorher unter Schlafstörungen gelitten haben, ihre Schlafstörungen loswerden. Es gilt als empirisch gesichert, dass regelmäßige Yoga Praxis Menschen zu besserem Schlaf verhilft.

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Fühlt sich die an Schlafstörungen leidende Person trotz mehrfachen nächtlichen Aufwachens am Morgen einigermaßen ausgeruht und frisch, so ist nicht von einem krankhaften Zustand auszugehen. Erst wenn die Person sich erschöpft und zerschlagen fühlt, sollte etwas unternommen werden, da Schlafstörungen wiederum andere Erkrankungen auslösen können.

Wissenschaftliche Studien zu Yoga (siehe Wissenschaftliche Studien, Punkte 7.2, 7.3, 7.7, 7.8, 7.9) und Meditation (siehe Wissenschaftliche Studien Meditation, Punkte 3.4, 5 und 6.12) belegen, dass bei Yoga, Tiefenentspannung und Meditation Stresshormone abgebaut werden, die Qualität des Schlafs sich verbessert und die Schlafphasen verlängert werden. Zugleich helfen Yoga und Meditation auch gegen die die Schlafstörungen auslösenden Erkrankungen wie Depression, posttraumatisches Belastungssyndrom, belastende Ängste usw.

Was sind Dyssomnien und Parasomnien?

Abgesehen von den in der Einleitung genannten äußeren Ursachen können Schlafstörungen auch durch Schichtarbeit (stört den Schlaf-Wach-Rhythmus), Nachtarbeit oder Fernreisen und Gewohnheiten wie spätes Kaffee- oder Teetrinken, Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen usw. ausgelöst werden.

Gegen Schlafstörungen kann man etwas unternehmen

Die primären Schlafstörungen, die nicht durch andere Erkrankungen wie Depression, Asthma bronchiale, Inkontinenz, Schilddrüsenerkrankungen, Eisenmangel, Restless-Legs-Syndrom, Bluthochdruck, Juckreiz etc. und nicht durch äußere Faktoren ausgelöst werden, werden in Dyssomnien und Parasomnien unterteilt.

Bei den Dyssomnien handelt es sich um die eigentlichen Schlafstörungen (Insomnie und Hyposomnie, bei denen der Patient durch Einschlafschwierigkeiten oder gestörten Schlaf zu wenig Ruhe bekommt, und übermäßigen Schlaf -Hypersomnie-, bei dem der Patient deutlich mehr schläft als andere Menschen).

Die Parasomnien sind dagegen den Schlaf beeinträchtigende Schlafstörungen wie Schlafwandeln (Somnambulismus), Albträume und nächtliche Angstattacken (Pavor nocturnus). Albträume konzentrieren sich meist auf das letzte Drittel der Nacht, während nächtliche Angstattacken eher im ersten Drittel auftreten. An Albträume kann man sich auch erinnern, während der Grund für eine Angstattacke, durch die man nachts erwacht, nach dem Aufwachen nicht mehr präsent ist.

Das Krankheitsbild

Menschen mit Schlafstörungen sind nicht nur müde und abgeschlagen und haben ein geschwächtes Immunsystem, sie leiden auch unter Konzentrationsstörungen und geringerer Leistungsfähigkeit, was sich negativ auf ihre Arbeit auswirken kann. Sie sind oft gereizt, was zur Verschlechterung sozialer Beziehungen führt. Menschen mit Schlafstörungen werden auch öfter in Verkehrsunfälle verwickelt als andere.

Der Patient sollte genau zu möglichen Erkrankungen und äußeren Faktoren wie Lärm, Stress oder Angewohnheiten (z.B. zu viel Kaffee), die Schlafstörungen auslösen können, befragt werden. Auch auf Anzeichen für eine Depression oder andere psychische Störungen ist zu achten.

Liegen hier keine Erkrankungen oder äußere Faktoren vor, dann sollte man den Schlafstörungen anhand des Schlafverhaltens des Patienten (durch nächtliche Beobachtung, Schlaflabor) auf den Grund gehen; auch die Befragung der Partner kann Aufschluss geben.

Äußere Faktoren

Zunächst einmal sollte sichergestellt werden, dass das Schlafzimmer hinreichend abgedunkelt ist - sonst wird man im Sommer bei Sonnenaufgang wach. Unterwegs kann zur Not auch eine Augenbinde helfen.

Schlafstörungen: Ausreichend Tageslicht fördert einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus

Lärm: Sofern sich der die Schlafstörungen auslösende Lärm nicht abstellen lässt, helfen Ohrstöpsel; bei unruhigem oder schnarchendem Partner auch getrennte Schlafzimmer. Lärmstörungen durch den Partner schüren ansonsten nur Aggressionen, die der Beziehung mehr schaden als getrennte Schlafzimmer.
Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, die Heizung auch im Winter möglichst abgestellt. 18°C gelten als ideal.
Fernsehen direkt vor dem Schlafengehen ist nicht gut, da das Gehirn das Gesehene noch verarbeitet; es sollte mindestens eine Stunde Pause dazwischen liegen. Auch anstrengende geistige Arbeiten vor dem Schlafengehen sind ungeeignet, das Gehirn läuft dann noch auf Hochtouren und braucht eine gewisse Zeit zum Abschalten.
Elektrosmog sollte vermieden werden. Die Zirbeldrüse, die das schlaffördernde Melatonin bildet, reagiert besonders empfindlich auf Elektrosmog.^[1]
Schwere Decken werden auch im Schlaf als "drückend" empfunden; auch falsche Matratzen können Schlafstörungen verursachen.
Schichtarbeit und Nachtarbeit, die den Biorhythmus durcheinander bringen, sind oft Ursache für Schlafstörungen; heute wird z.T. das verschreibungspflichtige, körpereigene Hormon Melatonin verabreicht, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Wirkung des Hormons ist aber umstritten; es werden ihm zwar antioxidative Eigenschaften nachgesagt, aber der wissenschaftliche Beleg steht noch aus und wie immer ist bei der Anwendung und Dosierung von Hormonen Vorsicht geboten.

Stressabbau, Schlafhygiene

Yoga, Tiefenentspannung und Meditation sorgen nachhaltig für Stressabbau und sind daher wirksam bei Schlafstörungen - das haben mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt (siehe Einleitung oben). Zugleich werden dabei auch Glückshormone ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Yoga und Meditation helfen auch bei Depressionen und Ängsten, die oft die Wurzel der Schlafstörungen sind. Auch yogische Atemtechniken (Pranayama) wie die Wechselatmung (Anuloma Viloma), die Bienenatmung (Brahmari) und Chandra Bheda wirken beruhigend und entspannend. Generell sollte darauf geachtet werden, dass man sich die Bauchatmung angewöhnt und bei Stress nicht flach in den Brustkorb atmet.
Bewegung an der frischen Luft, ein Spaziergang nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen fördern ebenfalls das Loslassen - Arbeitsprobleme oder Beziehungsprobleme sollte man möglichst nicht mit ins Schlafzimmer nehmen.
Nicht jeder Mensch muss krampfhaft versuchen, 8 Stunden zu schafen; das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch. Durch Notizen kann man herausfinden, nach wieviel Stunden Schlaf man sich erholt fühlt. Auch zuviel Schlaf kann müde und schlapp machen; im Alter nimmt das Schlafbedürfnis ohnehin ab.
Wer partout nicht einschlafen kann, sollte die Zeit nutzen, um zu lesen, Musik zu hören oder andere einfache Dinge zu erledigen, anstatt sich im Bett zu ärgern und damit seinen Blutdruck immer mehr in die Höhe zu treiben.
Abendliche Rituale, zum Beispiel eine kurze Meditation, eine Tasse Kräuertee und ein paar Seiten Lektüre in einem schönen Buch fördern das Einschlafen. Es ist auch hilfreich gegen Schlafstörungen, sich möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett zu begeben - man wird nach einiger Zeit dann von selbst zu dieser bestimmten Uhrzeit müde.
Vor dem Schlafengehen sollten keine anregenden Substanzen wie Tee oder Kaffee, kein Alkohol und keine üppigen Mahlzeiten konsumiert werden - auch Alkohol kann Schlafstörungen verursachen, er stört insbesondere die wichtigen Tiefschlafphasen, da das Stresshormnon Adrenalin produziziert wird.
Übergewicht kann Schlafstörungen (Bluthochdruck, Schnarchen) fördern; hier kann eine Gewichtsreduktion auch zu einer deutlichen Verringerung der Schlafstörungen führen.
Menschen mit Schlafstörungen sollten sich nicht zum Grübeln ins Bett legen, sondern nur zum Schlafen; dann kann das Gehirn eine Verbindung zwischen Bett und Schlaf herstellen. Eine Möglichkeit ist, Probleme tagsüber in ein Tagebuch zu schreiben, damit man sich nachts nicht damit beschäftigt, oder mit einem lieben Menschen ein Gespräch zu führen.
Man sollte am Abend Lebensmittel meiden, die harntreibend wirken, Ingwer, Petersilie, Brennesseltee, Wassermelonen, Cranberries, Fruchtsalate.^[1]
Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sind unbedingt zu vermeiden. Auch glutenhaltige Lebensmittel können sich negativ auf den Schlaf auswirken.^[1]

Video: Sanfte Yogastunde

Erkrankungen

Nachtmahr (von Johann Heinrich Füssli, 1802)

Schlafstörungen können durch psychologische Erkrankungen wie Depressionen, Psychosen, Schizophrenie usw. ausgelöst werden, aber auch durch neurologische Erkrankungen wie das Restless-Legs-Sydrom, durch Erkrankungen wie Asthma und Rheuma, Schilddrüsenüberfunktion, Juckreiz, durch die Nebenwirkungen mancher Medikamente und Medikamentenmissbrauch, durch Eisenmangel, nächtliches Zähneknirschen u.v.a. Hier wird es möglich sein, durch die Behandlung der ursächlichen Erkrankungen auch die Schlafstörungen abzustellen oder zu verringern.

Bei den Schlafstörungen, die als Parasomnien bezeichnet werden, gilt: Auch Schnarchen sollte (und die schädliche Schlafapnoe muss) behandelt werden (siehe Schnarchen). Bei starken und häufigen Albträumen empfiehlt sich das Führen eines Traumtagebuchs und ggf. der Besuch beim Psychologen. Psychologen haben verschiedene Ansätze zur Behandlung von Schlafstörungen und experimentieren derzeit auch mit dem sogenannten Klarträumen oder luziden Träumen, das auch von Yogis und im Buddhismus praktiziert wird. Hier erlernt man eine Methode, über den Traum die Kontrolle zu gewinnen und ihn zu steuern. Andere Möglichkeiten sind die Konfrontation mit Albträumen und die Veränderung des Inhalts, die am Tag geübt wird, etc.

Gegen das Schlafwandeln (Somnambulismus) gibt es leider keine bewährte Therapie, auch wenn gelegentlich Psychotherapie und Psychopharmaka diskutiert werden. Schlafwandeln in der Pubertät verschwindet meist nach der Pubertät von selbst.

Hausmittel

Bei Schlafstörungen helfen sehr gut:

Baldrianwurzel- und Hopfenzapfentees;
zur Beruhigung auch Melissentee, Kamillentee, bei Depressionen Johanniskraut (es kann einige Wochen dauern, bis die Wirkung eintritt; aber Vorsicht mit Sonne, da Johanniskraut Lichtempfindlichkeit auslöst);
Kräuterkissen fürs Bett, z.B. mit einer Mischung aus Kamille, Melisse, Lavendel, Minze, Thymian, Anis;
ein warmes Bad vor dem Zubettgehen. Beim Einschlafen muss die Körperkerntemperatur sinken, das gelingt besser, wenn sie zuvor durch ein heißes Bad erhöht wurde, siehe Video oben (nicht anwenden bei Krampfadern);
Wassertreten nach Kneipp mit kaltem Wasser, das die Durchblutung fördert;
Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen, damit kein Elektrosmog entsteht;
Datteln (regen die Melatoninbildung an, aber Vorsicht bei Übergewicht);
Magnesium setzt die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln herab und eine gute Versorgung damit wirkt deswgene relaxend und einschlaffördernd.^[1];
Aromatherapie mit Vanille ^[2]

Weitere, von Swami Sivananda gegen Schlafstörungen empfohlene Hausmittel unter Krankheit, Abschnitt Schlaflosigkeit.

Ayurveda

Der Ayurveda betrachtet Schlaf als eine der drei Säulen des Lebens; Schlaf und Ruherhythmen sind so wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten. Schlafstörungen als "unruhige" Erkrankung werden gern mit vata-beruhigenden Ölanwendungen behandelt; je nach Art der Schlafstörungen und Typ können auch innere Ölungen oder Einläufe geeignet sein (auch als Panchakarma-Kur).

Gern wird gegen Schlafstörungen auch der Stirnguss (Shirodhara) oder Khadivasti auf der Stirn eingesetzt. Bei Khadivasti wird auf die Stirn ein Teigrand aus Kichererbsenmehl aufgebracht, der dann mit warmem Öl gefüllt wird. Das Öl muss einige Zeit einwirken.

In Bad Meinberg kannst du dich von einer indischen Ayurveda-Ärztin in der Ayurveda-Oase beraten lassen oder an Ayurveda-Seminaren und -Ausbildungen teilnehmen.

Ayurveda-Oase Bad Meinberg

Allopathie und neue Ansätze

Auch Schulmediziner raten heute bei Schlafstörungen nur in besonderen Fällen zum Gebrauch von Schlafmitteln. Der Grund dafür ist, dass klassische Schlafmittel die Tiefschlafphasen beeinträchtigen; der Patient schläft zwar, doch die Tiefschlafphasen sind kürzer. Der Körper kann sich nicht ausreichend erholen, manche Prozesse können nicht verarbeitet werden. Dadurch verkürzen Schlafmittel die Lebenserwartung des Patienten.

Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass neue Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen zum Erfolg führen können. Dazu gehören der Infraschall, niedere Frequenzen, die bestimmte Gehirnwellen nachahmen und zur Beruhigung führen, und die Lichttherapie (siehe Video ganz oben). Wer am Tag genug Licht bekommt, dessen Schlaf-Wach-Rhythmus ist klar geregelt. Dieser Ansatz wurde in Kliniken schon mit Erfolg in die Praxis umgesetzt.

Yoga bei Durchschlafschwierigkeiten

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei Durchschlafschwierigkeiten

Yoga bei Einschlafproblemen

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei Einschlafproblemen

Weitere Videos zum Thema Schlafstörungen

Schlaf -wie hilft Yoga?

Schlafapnoe -wie hilft Yoga?

Schlafstörungen -wie hilft Yoga?

Schlafwandeln -wie hilft Yoga?

Zu wenig Schlaf -wie hilft Yoga?

Insomnie -wie hilft Yoga?

Yoga und Schnarchen

Schnarchen kann zu Schlafstörungen führen - sowohl beim Schnarcher als auch bei der Partnerin des Schnarchenden. Hier ein Vortragsvideo zum Thema Yoga und Schnarchen

Swami Sivananda über Schlaflosigkeit

Auszug aus dem Buch "Practice of Nature Cure" (1951) von Swami Sivananda, S.219-220. Divine Life Society

Iss nichts nach 19 Uhr. Nimm ein Bad, bevor du zu Bett gehst. Bevorzuge leichte warme Kleidung. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein.

Denke an Gott, bevor du zu Bett gehst. Wiederhole seinen Namen, bis du einschläfst. Vermeide Sorgen, Angst, Irritation. Sobald du im Bett liegst, denke an nichts anderes als an Gott. Lass deine Büroarbeit am Schreibtisch und die Familie an ihrem Platz. Entspanne dich vollständig. Das Bett sollte bequem sein, und der Raum gut durchlüftet. Schlafe alleine. Entleere deinen Darm regelmäßig. Nimm ein halbstündiges Hüft- oder Fußbad. Wasche deinen Nacken, dein Gesicht, die Ohren und den Hinterkopf, wenn du aus gesundheitlichen Gründen am Abend kein Bad nehmen kannst.

Vertraue immer Gott. Überlade dich nicht mit Verantwortung. Gott wird sich um alles kümmern. Deine Aufgabe beginnt am nächsten Morgen. Das Denken fängt dann wieder an. Lasse in der Zwischenzeit die Seele zur Ruhe kommen. Lasse sie ruhig in ihrem ursprünglichen Zuhause verweilen, in Sushupti.

Schlafe auf der linken Seite. Das Kissen sollte weich und bequem sein, etwas erhöht und die Kleidung leicht und bequem. Vermeide übermäßiges Essen und Verdauungsstörungen. Verzichte auf Tee, Kaffee, Likör und alle Rauschmittel, auf Rauchen und scharfe Gewürze. Bevorzuge nahrhafte, leichte Nahrung.

Sprich wenig, (...), bewege dich ein wenig. Gib hitzige Debatten auf. Lies keine aufregenden Geschichten oder vulgäre Literatur. Sei immer freudvoll. Lies mein Buch "Wie erhalte ich einen gesunden Schlaf“.

Siehe auch

Fußnoten

Literatur

Yoga Vidya Audio CD Tiefenentspannung
Yoga Vidya Audio CD Yoga für Anfänger
Gupta/Stapelfeldt, Praxis Ayurveda Medizin, Haug Verlag, 2. unv. Aufl. 2013
Yoga Vidya Audio CD Meditation
Sukadev Bretz, Das große Yoga Vidya Asana-Buch
Swami Sivananda: "Practice of Nature Cure“, Divine Life Society, ISBN 81-7052-229-3.
Vasant Lad und David Frawely, Die Ayurveda Pflanzenheilkunde
Hans Heinrich Rhyner, Das neue Ayurveda Praxis Handbuch

Weblinks

Seminare

Ayurveda

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