Halsdehnübungen

Aus Yogawiki

Halsdehnübungen sind eine Gruppe von Yoga Übungen, die man meist aus der Yogastellung Berg - Tadasana macht. Man kann die Halsdehnübungen auch als Variationen von Grivasana, Halsstellung, sehen..

Halsdehnübungen
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Halsdehnübungen - Beschreibung

Halsdehnübungen - Yoga für einen entspannten Hals und Nacken. Wenn du einen entspannten Hals haben willst, ist es wichtig, die Halsmuskeln zu stärken und zu dehnen. Hier 4 Übungen, mit denen du die Halsmuskeln dehnen kannst und zwar umfassend in alle Richtungen.

Ausgangsposition ist die entspannte Stehhaltung. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Alternativ kannst du die Übungen auch im Sitzen machen, dann setze dich dazu in den Kreuzbeinigen Sitz, den Kniesitz oder auf einen Stuhl. 

Bitte übe achtsam, vermeide eine Überdehnung.

Übung 1:

Mit geradem Rücken läßt du den Kopf nach vorne herunterhängen lassen. Spüre dabei die Dehnung im Nacken. Für manche reicht das aus, du könntest aber auch die Hände hinter dem Kopf falten und die Arme locker hinunterhängen lassen. So hilft die Kraft der Arme, den Nacken zu dehnen. Achte dabei darauf, dass die Dehnung in den Muskeln rechts und links neben der Wirbelsäule zu spüren ist und nicht in der Wirbelsäule selbst.  Halte diese Stellung etwa 10 bis 20 Sekunden lang und dann hebe den Kopf und senke die Arme. 

Übung 2:

Als nächstes gebe ich den Rumpf leicht nach rechts und lasse den Kopf nach rechts herunterhängen. Dabei spüre ich, wie die linke Seite des Halses gedehnt ist. Zusätzlich kann die rechte Hand um den Kopf herumgegeben werden und das Gewicht des Armes den Kopf hinunterziehen. Dann die Hand fixieren und den Arm passiv hinunterhängen lassen. Dann den Arm wieder heben und den Kopf spüren, dann eine Weile nachspüren. Dann wahrnehmen, wie sich die linke Seite belebter anfühlt als die rechte. Für die andere Seite kippst du den Rumpf diesmal leicht nach links und lässt dann auch den Kopf nach links, seitlich hängen. Manchmal reicht es aus, nur die Schwerkraft des Kopfes zu nutzen.  Halte die rechte Schulter relativ weit unten, obwohl der Rumpf nach links gebeugt ist. Du kannst auch noch die linke Hand über den Kopf legen und damit den Kopf beschweren. Das Gewicht des Armes hilft nur durch Auflegen der Hand, den Nacken weiter zu dehnen. Anschließend hebst du den Kopf wieder, du senkst den Arm und spürst nach. 

Übung 3:

Dann gibt es noch die Beugung des Kopfes nach hinten. Bitte bei Nackenproblemen vorsichtig sein und den Kopf nicht zu weit nach hinten geben. Wenn es für den Nacken ok ist, gibst Du den Kopf leicht nach hinten und lässt am besten die Zähne von Unter- und Oberkiefer zusammen. Normalerweise sollten sich ja Unter- und Oberkieferzähne nicht berühren, aber um deinen Nacken zu schützen und nur die Kehle zu dehnen, hältst du die Zähne ganz sanft aufeinander. Wenn du bei sanft geschlossenen Zähnen den Kopf nach hinten gibst, wirst du merken, wie die Kehle vorne gut gedehnt ist. Auch das hältst du etwa 10 bis 20 Sekunden lang. Atme dabei in die Kehle hinein, dann gibst du den Kopf zurück zur Mitte. 

Im Normalfall reichen diese vier Richtungen aus. Aber natürlich gehört auch eine Übung zur Förderung der Drehflexibilität noch dazu.

Übung 4:

Hier wird der Kopf bewusst etwas nach rechts gedreht. Jetzt konzentrierst du dich auf die linken Halsmuskeln. Atme in die linken Halsmuskeln und halte etwa 10 bis 20 Sekunden lang. Anschließend gibst du bewusst den Kopf nach links und spürst die rechte Halsmuskel-Dehnung. Du drehst aber nicht zu weit, also nicht krampfhaft, sondern nur sanft nach links. Das reicht voll aus, um die rechten vorderen Halsmuskeln gut zu dehnen. Zum Schluss gehst du zurück in die Mitte, atmest mit dem Bauch tief ein und da aus und spürst den ganzen Hals energetisiert, pulsierend belebt.

Mit diesen einfachen Halsdehnübungen kannst du dafür sorgen, dass dein Hals und Nacken entspannt sind. Diese Dehnübungen sollten natürlich ergänzt werden durch die Hals- und Nackenmuskelstärkungsübungen. 

Alle Variationen und weitere Informationen zu Nackenübungen findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Halsdehnübungen Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Halsdehnübungen.

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Klassifikation von Halsdehnübungen

Siehe auch

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