Halbe Vorwärtsbeuge

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Halbe Vorwärtsbeuge, Sanskrit Ardha Janu Shirasana, auch genannt Einbeinige Vorwärtsbeuge, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yoga Position. Halbe Vorwärtsbeuge gilt als Variation von Einbeinige Vorwärtsbeuge - Janu Shirasana.

Halbe Vorwärtsbeuge
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Halbe Vorwärtsbeuge - Beschreibung der Asana

Die Halbe Vorwärtsbeuge, Janu Shirasana, ist eine Übung, die hilft, eine Beinflexibilität zu entwickeln. Der Sanskritname Janu Shirasana (Janu: Knie; Shira: Kopf; Asana: Stellung) bedeutet Kopf-Knie-Stellung. Diese Asana wird von vielen Menschen statt der vollen Vorwärtsbeuge geübt, weil sie mehr die Beine dehnt und nicht so sehr den Rücken beugt. Die halbe Vorwärtsbeuge dehnt das Bein besonders gut. Da jeweils nur ein Bein gedehnt wird, findet die Dehnung mehr im Bein statt als im Rücken und der Übende gerät nicht in Versuchung, die Vorwärtsbeuge aus dem Rücken heraus zu machen. Die Wadenflexibilität, Flexibilität in der Kniekehle und im Oberschenkel werden gestärkt. Die halbe Vorwärtsbeuge hilft, die Wirbelsäule zu strecken. Wie alle Vorwärtsbeugen ist die halbe Vorwärtsbeuge gut für die Bauchorgane, da die Bauchorgane zur Harmonie gebracht werden. Die Übung hilft gegen Unruhe. Wie alle Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen, ist sie eine Übung, die Meridiane, die Nadis in der Rückseite der Beine wie auch in der Wirbelsäule öffnet und die Energien harmonisch zum Fließen bringt.

Anleitung:
Die halbe Vorwärtsbeuge wird aus dem Langsitz heraus aufgebaut. Die Beine sind ausgestreckt und die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Für manche Menschen ist es angenehm, das Becken etwas zu heben. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule auseinander gezogen. Manche Menschen mögen es, die Pobacken etwas nach hinten zu ziehen, um Raum in den Hüftgelenken zu bekommen und die Fersen nach vorne zu geben. Dann wird ein Knie gebeugt und der Fuß wird an die Innenseite an Knie, Oberschenkel, Hüftbeuge oder Wade des gestreckten Beines gegeben. Beim Einatmen werden die Arme gehoben und beim Ausatmen wird sich nach vorne zum ausgestreckten Bein gebeugt. So ist die halbe Vorwärtsbeuge erreicht. Es wird die halbe Vorwärtsbeuge genannt, weil nur ein Bein ausgestreckt ist, während das andere Bein gebeugt ist. Es gibt eine andere Übung, die ebenfalls als halbe Vorwärtsbeuge bezeichnet wird, eine Variation von Paschimottanasana. Bei der beschriebenen Asana handelt es sich jedoch um Janu Shirasana, bei der der Kopf nur zu einem Knie geneigt ist.

Variationen Füße:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Fußhaltung. Bei wenig Knie- und Hüftflexibilität wird der Fuß des gebeugten Beines an die Innenseite der Wade des gestreckten Beines gegeben. Auf diese Weise ist es für die meisten relativ angenehm. Falls es nicht der Fall ist, dann kann ein Kissen zur Hilfe genommen werden und unter das gebeugte Knie gelegt werden. So kann dann auch der Fuß an die Innenseite des Knies des gestreckten Beines gegeben werden.
Eine weitere Möglichkeit ist, den Fuß an die Innenseite des Knies oder Oberschenkels zu geben. Fortgeschrittene können die Ferse weiter nach oben zur Hüftbeuge ziehen. Eine weitere Variation wäre wie bei Maha Mudra, wo die Ferse zwischen Geschlechtsorgan und Anus oder an hinterem Teil der Scheide ist. Die halbe Vorwärtsbeuge kann auch aus dem halben Lotus heraus gemacht werden. Dabei wird ein Fuß auf den Oberschenkel oder Hüftbeuge gegeben.

Variationen Rücken:

Gerade bei manchen Rückenproblemen ist die Vorwärtsbeuge aus dem unteren Rücken nicht so gut. Jedoch ist die Halbe Vorwärtsbeuge mit geradem Rücken besonders gut, da sie ermöglicht, den Rücken gerade zu halten und den Fuß zu sich zu ziehen.
Im Yin Yoga wird die Halbe Vorwärtsbeuge mit rundem Rücken gemacht. Es wird dabei nur so weit gegangen wie es angenehm möglich ist und entspannt sich in die Stellung hinein. Der Übende sollte selbst ausprobieren, ob für ihn oder sie die halbe Vorwärtsbeuge mit geradem oder rundem Rücken besser ist. Bei Yoga Vidya wird empfohlen, den Rücken möglichst gerade und den Kopf in Verlängerung von Brust- und Lendenwirbelsäule zu halten, jedoch nicht vollkommen gerade.

Variationen Hände:

Es sind auch verschiedene Variationen der Handhaltung möglich. Wer wenig flexibel ist, gibt beide Hände ans Knie des gestreckten Beines oder geht weiter mit den Händen an die Wade.
Fortgeschrittene fassen entweder als Fußgelenk oder an den Fuß. Wenn an den Fuß gefasst wird, dann an den oberen Teil des Fußes von links und rechts. Manche geben auch einen Daumen oben an den großen Zeh. Denn vorne am großen Zeh ist der Reflexpunkt des Ajna-Chakra.

Variationen Kopf:

Bei der halben Vorwärtsbeuge gibt es verschiedene die Möglichkeiten der Kopfhaltung. Den Kopf zu heben, hilft, die Wirbelsäule zu strecken. Den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule zu halten, spannt den Nacken an und stärkt somit die Nackenmuskulatur. Bei rundem Rücken wird der Kopf entspannt unten gehalten und geht dann also Richtung Knie. Dabei wird der Name Janu Shirasana deutlich: „Stirn auf das Knie“. Fortgeschrittene würden versuchen, die Ellenbogen unten auf den Boden zu geben und die Zehen zum Scheitel zu ziehen. Fortgeschrittene können sogar die Ellenbogen nach außen abwinkeln und dann Klimmzüge am Fuß machen, bis irgendwann die Zehen näher zum Scheitel kommen.

Variation mit Hilfsmittel: Es gibt eine andere Stellung, die halbe Vorwärtsbeuge genannt wird. Bei Rückenproblemen kann eine Decke oder ein Gurt zur Hilfe genommen werden. Bei dieser Stellung sind die Beine gerade und der Rücken senkrecht. Es wird um die Füße eine Decke oder ein Gurt gegeben, genauer um die Fußballen, dass insbesondere die Fußkanten hingezogen werden. Die Decke oder der Gurt darf nicht um die Ferse gegeben werden, sondern um die Fußkanten vorne. Auf diese Weise bleibt der Rücken gerade und Füße werden zum Körper hingezogen. Das dehnt die Rückseite der Beine. Es wird gesagt, dass das besonders gut bei Rückenproblemen ist, die problematisch bei der klassischen Ausführung der Vorwärtsbeuge sind. Diese Asana bietet Menschen, die nicht besonders flexibel sind, die Möglichkeit, die Flexibilität der Waden und der Oberschenkel zu stärken. Das sind alles Variationen der halben Vorwärtsbeuge mit geradem oder rundem Rücken.

Die Halbe Vorwärtsbeuge ist eine gute Vorübung für die volle Vorwärtsbeuge, Pashchimottanasana, wie auch für Maha Mudra. Pashchimottanasana gehört zu den vier wichtigsten Hatha Yoga Asanas. Maha Mudra wird von Svatmarama, dem Autor von Hatha Yoga Pradipika, zu den wichtigsten Mudras gezählt. Die halbe Vorwärtsbeuge kann als Einleitung des vorwärtsbeugenden Zyklus, vor der vollen Vorwärtsbeuge, oder auch als einzige der Vorwärtsbeugen gemacht werden, zwischen dem Fisch und der Kobra, bzw. zwischen Fisch und schiefer Ebene.


Alle Variationen und weitere Informationen zur Vorwärtsbeuge findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Halbe Vorwärtsbeuge Video

Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zu Halbe Vorwärtsbeuge.

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Klassifikation von Halbe Vorwärtsbeuge

Andere Bezeichnungen für Halbe Vorwärtsbeuge

Yogastellungen haben unterschiedliche Bezeichnungen. Halbe Vorwärtsbeuge kann auch bezeichnet werden Einbeinige Vorwärtsbeuge, Halbe Vorwärtsbeuge, Vorbeuge im Sitz über ein Bein, Gestreckte Pose im halben Lotus, Halbe Vorwärtsbeuge-Yogafigur, Halbe Vorwärtsbeuge-Yogapose, Halbe Vorwärtsbeuge-Yogastellung, Halbe Vorwärtsbeuge-Yogahaltung, Halbe Vorwärtsbeuge Yoga Übung, Halbe Vorwärtsbeuge Yoga Asana, Halbe Vorwärtsbeuge Yoga Position, Stellung der halben Vorwärtsbeuge.


Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Einbeinige Vorwärtsbeuge Janu Shirasana

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