Tennisarm

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Yoga bei Tennisarm und Ellbogenschmerzen

Der Text zum Video, gesprochen von Sukadev Bretz:

Yoga bei Ellbogengelenksproblemen insbesondere bei Tennisarm. Das Ellbogengelenk ist ein komplexes Gelenk des Menschen. Und ich möchte darauf eingehen welche Probleme es beim Ellbogengelenk gibt und welche Yogaübungen vielleicht hilfreich sein können, welche Yogaübungen vielleicht nicht hilfreich sein können und was man vielleicht sonst noch machen kann für gesunde Ellbogengelenke.

Dies ist kein Übungstext. Wir haben auch Übungstexte zum Yoga auf unseren Internetseiten. Dies ist mehr ein Vortragstext welcher die Hinweise geben kann um dann anschließend die Übungen, die du vielleicht kennst an zu passen oder eben auch deine Yogalehrerin, deinen Yogalehrer zu fragen wie diese Übungen gehen.

Das Ellbogengelenk gehört zu den komplexeren Gelenken. Die Ellbogengelenke bestehen aus einem Scharniergelenk. Der Unterarmknochen wird gegen den Oberarmknochen gebeugt. Das zweite was geschieht ist die Speiche dreht sich um die Elle. Das ist also wie ein Drehgelenk. Und so können wir zum einen den Unterarm beugen und strecken und zum anderen können wir den Unterarm nach innen und nach außen drehen. Es ist interessant zu sehen es geschieht an zwei Stellen des Ellbogengelenkes. Die Elle bewegt sich zum Oberarmknochen. Und die Speiche dreht sich um die Elle herum.

Was kann es für Ursachen geben für Ellbogengelenksprobleme? Das ist etwas was ein Arzt herausfinden muss. Es gibt bestimmte Formen von Ellbogenbeschwerden, die einer akuten medizinischen Behandlung bedürfen. Deshalb bevor du das Ganze aus probierst brauchst du natürlich erst einmal eine Diagnose oder Therapie. Das was ich dir sage, kann nur ergänzend sein oder kann dir Anregungen geben, das mit Arzt oder Heilpraktiker zu besprechen.

Falls das Ellbogengelenk beschädigt worden ist durch einen Unfall dann braucht es die Akutmedizin. Das ist erst einmal wichtig. Aber falls ein Problem ist das nicht durch einen Unfall verursacht worden ist, sondern ein chronisches Problem dort gibt es einige Dinge, die du machen kannst.

Und ich sage es eben vom Yogastandpunkt aus. Bei allem was wir beim Yoga machen gilt zu aller erst einmal, man muss überlegen welche Übungen sind potentiell schädlich und sollten vermieden werden? Als zweites sollte man überlegen welche Übungen sind besonders gut und werden den Körper dazu veranlassen Anpassungsleistungen zu erbringen, die das Gelenk wieder gesund oder mindestens schmerzfrei machen können.

Dann als nächstes gilt es zu überlegen was kann man über Körperübungen hinaus, auch noch machen? Ich spreche jetzt relativ allgemein und auch wenn ich gesagt habe, was ich sage gilt auch irgendwo für den Tennisarm, ich will das jetzt nicht zu spezialisieren, denn wenn es spezieller wird dann brauchst du tatsächlich einen kompetenten Physiotherapeuten, Orthopäden oder auch vielleicht einen Yogatherapeuten, der gleichzeitig Arzt und Heilpraktiker ist.

Aber allgemein gilt übermäßige Belastung des Ellbogengelenks insbesondere Streckbelastung ist bei den meisten Ellbogenproblemen nicht so gut.

Dagegen gut ist stärken, sanfte Dehnung und Minibewegungen. Falls du diese ganze Reihe liest wirst du eventuell feststellen: Sukadev schreibt immer das Gleiche. Aber es gilt auch das Gleiche bei den verschiedenen Gelenken.

Bei Ellbogengelenken z. Bsp. gilt wenn es Ellbogenbeschwerden gibt beim Sonnengruß nicht den Ellbogen ganz aus zu strecken beim Stütz sondern solltest den Ellbogen leicht gebeugt halten.

Genauso auch wenn du in der schiefen Ebene bist auch nicht die Ellbogen strecken sondern leicht beugen und eventuell sogar auf die Ellbogen gehen. Bei manchen Ellbogengelenksproblemen ist diese statische Belastung bei fast gestreckten Ellbogen gut. Bei anderen ist jede starke Belastung bei gestreckten Ellbogen nicht so gut. Dein Körper wird dir es vielleicht sagen und eventuell ist es hilfreich im Zweifelsfall erst einmal zu vermeiden.

Also beim Sonnengruß Ellbogen beugen oder es gibt auch Sonnengrüße wo du ohne Belastung der Arme den Sonnengruß machen kannst. Es gibt den so genannten Waldsonnengruß wo die Hände nie den Boden berühren. Es gilt dann eben auch bei der schiefen Ebene eventuell nur auf die Ellbogen zu gehen oder die Ellbogen ebenso 10° bis 15° zu beugen.

Ansonsten gilt wie bei fast allen Gelenksproblemen, die längere Zeit andauern eine Bewegung, die etwas Schmerzen verursacht ist meistens okay. Eine Bewegung, die einen stechenden Schmerz verursacht ist nicht okay. Und eine Bewegung, die einen Schmerz stark verstärkt ist auch okay.

Man spricht gerne von Skalierung. Wenn in einer Skala von 0 bis 10, 0 gar kein Schmerz heißt und 10 extremer Schmerz heißt, dann würde man sagen wenn in Ruhe oder bei sanftem Berühren der Schmerz in eins, zwei oder drei ist dann darf durch Belastung und Bewegung der Schmerz ein oder zwei Einheiten stärker werden, aber nicht mehr.

Dann gibt es spezialisierte Übungen, die gut sind bei Ellbogengelenksproblemen. Und hier zu gilt erst mal stärken, zweitens dehnen, drittens Minibewegungen. Welche Stärkungsübungen sind hilfreich für das Ellbogengelenk? Es gibt letztlich drei Muskelgruppen, die für das Ellbogengelenk wichtig sind. Das sind zum einen die Muskeln, die das Ellbogengelenk strecken, die Extensoren insbesondere den Trizeps. Zweitens die Armbeuger, insbesondere Bizeps und drittens sind es Muskeln, die mit der Drehung zusammen hängen, also die so genannten Pronatoren und die Supinatoren, also die Muskeln, die die Hand nach unten bringen und die Hand nach oben heben wo die Elle um die Speiche herum sich dreht.

Für all diese gibt es Muskeln, die gilt es zu stärken. Es gibt ein eigenes Anleitungsvideo. Deshalb hier nur kurz: Um die Bizeps zu stärken kannst du z. Bsp. eine Hand gegen die andere geben und dann beugst du dich und streckst. Bei der einen Hälfte wird der Bizeps gestärkt und der Trizeps. Und wenn du dann in die andere Richtung gehst werden Trizeps und Bizeps gestärkt. Dann änderst du die Position der Hände. Also eine einfache Weise wie du Bizeps und Trizeps stärken kannst.

Natürlich angenommen das Ellbogengelenk ist zwar leicht schmerzhaft aber kann auch mehr aushalten. Dann kann es auch Liegestütz machen z. Bsp. im Sonnengruß. Beim Liegestütz aber nie die Ellbogen aus strecken.

Für manche Menschen ist das der Schlüssel für gesunde Ellbogengelenke. Andere werden die Knie auf den Boden geben und dabei Liegestütz machen und Andere beschränken sich auf diese sanfte Übung wo man großes Bewusstsein haben kann.

Und dann gilt es auch noch diese Drehbewegung zu machen und diese eben auch so zu machen, dass die umliegenden Muskeln gestärkt werden. Du fasst mit einer Hand das Handgelenk. Und dann gegen den Widerstand des Handgelenks drehst du nach innen und nach außen. Und das machst du natürlich mit dem einen Ellbogen und dem anderen. Also gegen den Widerstand des Handgelenks drehst du nach innen und nach außen.

Dabei musst du natürlich darauf achten dass das nicht zu stark schmerzt sondern eben die Muskeln stärkt ohne in den Sehnenansätzen Schmerzen zu verursachen was ja manche Menschen Tennisarm ist ja auf Sehnenansätze und da sind oft auch diejenigen, die für diese nach Außendrehung verantwortlich sind. Da muss man eben aufpassen, dass man es in den Muskeln spürt. Und nicht an den Sehnen ansetzen.

Wir wollen nicht die Sehnenansätze überlasten sondern die Muskeln. Es braucht ein bisschen experimentieren um heraus zu finden wie man dort dreht das man die Muskeln spürt und nicht die Sehnenansätze.

Das zweite was hilfreich ist für die Ellbogengelenke ist das Dehnen. Und zum einen kannst du bewusst passive Dehnung machen. Das heißt mit einer Hand beugst du den Ellbogen so weit wie es geht und ruhig etwas weiter als ganz entspannt aber ohne das es schmerzhaft wird. Umgekehrt kannst du auch probieren den Ellbogen ganz zu strecken ohne ihn zu überstrecken.

Und genauso kannst du auch die Unterarmmuskeln entspannt halten und schauen kannst du passiv den Unterarm in die maximale Dehnung geben. Aber bitte nicht, dass anschließend hier der Sehnenansatz weh tut. Gehe nicht so weit das es weh tut. Gehe aber soweit das es sanft gedehnt ist. Halte die Dehnung 10 bis 20 Sekunden und gehe dann auch in die andere Richtung und halt auch 10 bis 20 Sekunden.

Mache diese Stärkungsübungen täglich und mache die Dehnübungen täglich und passe deine Yogapraxis so an das du an keiner Stelle die Ellbogen überlastest. Dann bleiben noch als letztes die so genannten Minibewegungen, die du so am Tag immer wieder machst. Also die Ellbogen immer wieder sanft beugen. Nicht ganz strecken und nicht ganz beugen sondern Minibewegungen heißt du hältst die Ellbogen 90° und dann gehst du 10 cm vor und zurück, immer wieder.

Das kannst du im Sitzen machen. Das kannst du im Stehen machen. Das kannst du im Gehen machen. Und du kannst auch sanft so nach innen und nach außen immer wieder drehen. Wichtig ist dabei das wenn du das häufiger machst nicht in die maximale Drehung gehen. Das kann wieder reizen. Sondern die Hälfte bis ein Viertel des möglichen Radius. Z. Bsp. so durch die Gegend gehen als ob du einen kleinen Tremor hättest. Das ist hilfreich das der Körper Energie rein bringt, Nahrung hinein bringt und das es zügiger abheilt.

Weitere Tipps bei Ellbogenproblemen: Zusätzlich zu diesen Übungen also Körperübungen gibt es natürlich noch einiges Weiteres was du machen kannst. Zum einen kannst du Energie hinein schicken. Du kannst irgendetwas tun um dein Prana zu aktivieren, z. Bsp. kannst du dir vorstellen das von oben Licht in dich hinein strömt und beim Ausatmen schicke das Licht vom Bauch über die Arme über die Ellbogen bis zu den Händen.

Bei Ellbogen empfehle ich sogar nicht nur Energie in die Ellbogen zu schicken sondern fließen bis in die Hände. Einatmen von oben in den Bauch. Ausatmen vom Bauch in die Ellbogen. Das kannst du ein paar Mal machen. Wenn du weißt wie es geht kannst du auch Kapalabhati üben oder anderer Energietechniken, die das Prana aktivieren.

Ernährung für die Ellbogengelenke Alle Gelenkserkrankungen können auch positiv beeinflusst werden durch Ernährungsumstellung. Es gibt z. Bsp. die Möglichkeit einen Monat mal ganz vegan zu leben und zu schauen wie das hilft, einen Monat Rohkost zu leben und schauen was das für eine Wirkung hat, einen Monat lang besonders basische Ernährung zu haben, einen Monat lang eine doshaorientierte Ernährung aus dem Ayurveda. Oder ein halbes Jahr lang einmal im Monat eine Woche zu fasten und zu schauen welche Auswirkungen das hat. Gerade Karottensaftfasten hat sich bei Gelenkerkrankungen als hilfreich erwiesen.

Oder auch intermittierendes Fasten sei es jeden zweiten Tag nur zu essen und den nächsten Tag zu fasten. Oder 16 Stunden am Tag nichts zu essen also nur während 8 Stunden etwas zu essen, z. Bsp. um elf Uhr und um 18 Uhr und ansonsten nichts zu dir zu nehmen. Mit Ernährung kannst du Einiges machen. Auch Kriyas, so genannte Reinigungstechniken sind hilfreich. Also Shankshatshalana, Shakriya oder auch Pancha Karma aus dem Ayurveda. Kneippsche Güsse sind sehr hilfreich gerade auch bei Ellbogenproblemen. Und auch Heilerde kann viel bewirken.

Dann gibt es im Ayurveda auch so genannte Schmerzöle, die man zusätzlich gebrauchen kann oder einfach Gelenksöle. Auch die sind hilfreich bei verschiedenen Gelenken, z. Bsp. für die Ellbogengelenke.

Und bei Allem vernachlässige nicht die Schulmedizin, die natürlich zuerst einmal die Diagnose stellen muss und dann sagen muss ist eine Akutbehandlung möglich oder kannst du mit diesen Selbsthilfetechniken Einiges probieren um vielleicht auch dauerhaft von diesen Ellbogengelenksproblemen wieder frei zu werden.

Soweit dieser Text. Wenn es dir gefallen hat oder du mindestens einige gute Anregung bekommen hast klick doch schnell auf Daumen hoch oder gefällt mir und teile den Text mit Anderen. Danke dir.

Mein Name ist Sukadev von https://www.yoga-vidya.de/


Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei Tennisarm und Ellbogenschmerzen

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Siehe auch

Tennisarm gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Tennisarm zu den Sportverletzungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Schmerzerkrankungen, Verletzungserkrankungen.

Sportverletzungen

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