Janushirshasana

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Janushirshasana (Sanskrit: जानुशीर्षासन jānuśīrṣāsana n.) Kopf-Knie-Stellung, eine Asana im Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas zählt. Janushirshasana ist die einbeinige Vorwärtsbeuge, auch Kopf-Kniestellung genannt. Shirsha ist der Kopf, Janu ist das Knie. Normalerweise wird die beidseitige Vorwärtsbeuge: Paschimothanasana genannt und die einbeinige Vorwärtsbeuge: Janushirshasana. Janushirshasana ist eine Drehung der Wirbelsäule für alle Aspiranten unterschiedlichsten Niveaus. Mehr dazu unter dem Hauptartikel Janu Shirasana.

Janushirshasana

Du kannst ein Bein ausstrecken, die Hände an den Fuß geben und dann den Kopf Richtung Knie bewegen. Janushirshasana bedeutet also: Kopf zum Knie hingeben, am besten Kinn zum Knie oder noch besser wäre Kopf zu den Füßen hin, aber die wörtliche Bedeutung, Kopf-Kniestellung, Janushirshasana, ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Diese Asana wird oft auch Eka Pada Shirshasana genannt. Eine Übungsanleitung findest du unter: Vorwärtsbeuge. Siehe auch das folgende Video von und mit Sukadev Bretz, Leiter von Yoga Vidya.

Mehr über Paschimottanasana, die normale Vorwärtsbeuge erfährst du hier: Paschimottanasana

Janushirshasana - Beschreibung der Asana

Ist eine Bezeichnung für die einbeinige Vorwärtsbeuge, auch genannt Ekapadoshirhasana. Janu heißt Knie, Shirsha heißt Kopf. Ich werde manchmal gefragt, was sei korrekt, aber beides ist korrekt es gibt Shrisa und Shira beides ist richtig, und in diesem Sinne Janushirshasana, Knie-zu-Kopf-Stellung. Ausgangsstellung ist der Langsitz und von hier gibt es verschiedene Möglichkeiten den Fuß zu legen. In der Grundstellung beugst du das linke Knie, gibst den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Wenn du soweit in der Knieflexibilität bist könntest du auch den Fuß an die Innenseite des Knies geben oder die Innenseite der Wade. Wenn es immer noch unangenehm wäre könntest du auch ein Kissen nehmen. Fortgeschrittener wäre es auch den Fuß auf den Oberschenkel zu geben, wie im halben Lotos und es gibt sogar die gebundene Lotosvariation. Grundstellung also Fuß an der Innenseite der Oberschenkel. Dann kannst du für Janushirshasana die Hände an das Knie geben und die die Stellung heißt zwar Janushirshasana, aber wenn du den Kopf nicht zum Knie geben kannst, kannst du zumindest in diese Richtung gehen. Es gibt zwei Möglichkeiten mit der Wirbelsäule. Du würdest probieren die Wirbelsäule gerade zu halten, vielleicht auch ein Band zu nehmen um mit gerader Wirbelsäule nach vorn zu kommen, im Yin Yoga würdest du jetzt ganz entspannt Kopf und Brust nach vorn geben, sinken lassen, was dann auf entspannte Weise das Bindegewebe im Rücken um die Wirbelsäule herum dehnt. Probiere aus, was für dich am besten passt. Dann kannst du mit den Händen weiter nach vorne gehen, vielleicht an den Unterschenkel, vielleicht auch an den Knöchel, fortgeschrittenere fasse auch mit beiden Händen an den Fuß und dann geht so langsam der Kopf an das Knie oder Richtung Knie. Ich persönlich finde es noch besser zu überlegen, wie kriege ich das Kinn an das Schienbein hin. Selbst wenn du noch weit entfernt bist, kann auch das Ziehen des Kopfes gibt so die Richtung an die zu einer stärkeren Dehnung führt. Von Janushirshasana gibt es auch noch die Variation, dass du die Arme ausstreckst, die Handflächen zusammen gibt und entweder die Handkanten der die Unterarme auf die Zehen gibst. Dabei nutzt du dann auch die Obererschenkel-, die tiefen Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln. Andere Möglichkeit wäre du fasst mit den Händen um den Fuß und ziehst kräftig mit den Händen. Das stärkt auch noch den Oberarmebizeps. Oder andere und das wäre mehr Yin Yoga, alle Muskeln entspannen und einfach die Schwerkraft alles machen lassen. Lass dich in die Stellung hineinhängen soweit du merkst, dass es dir gut tut. Janushirshasana gehört zu den Vorwärtsbeugen, es wird insbesondere die Rückseite des Beines also Wade, Kniekehle, Oberschenkel gedehnt. Dabei entsteht eine sanfte Flexibilität deiner Hüften. Janushirshasana massiert die Bauchorgane, sie bekommen eine sanfte Massage, gerade wenn du sehr tief mit dem Bauch ein und ausatmest, die Stellung hilft auch der Aktivierung von Muladhara und Svadisthana Chakra, Janushirshasana gehört wie Pashchimottanasana zu den Stellungen die das Prana in die Sushumna, in die feinstoffliche Wirbelsäule leiten und dann die Energie durch die Wirbelsäule nach oben bringen. Janushirshasana ist auch eine gute Vorbereitung für Mahamudrasana.

Wirkung von Janushirshasana

Körperliche Wirkung von Janushirshasana

Janushirshasana, Kopf- Knie-Stellung

Janushirshasana regt die Bauchorgane an: Nieren, Leber und die Bauchspeicheldrüse. Janushirshasana wirkt harmonisierend auf die Verdauung und fördert das Immunsystem. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.

Gedehnte Muskeln:

Gestärkte Muskeln:

Geistige Wirkung von Janushirshasana

Janushirasana entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit los zu lassen

Spirituelle Wirkung von Janushirshasana

Janu Shirasana ist eine der energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna, aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Insbesondere werden Muladhara Chakra, Svadhisthana Chakra, Manipura Chakra und Ajna Chakra angesprochen.

Angesprochen Chakras von Janushirshasana

Swami Sivananda über Janushirshasana

Swami Sivanda erklärt in seinem Buch "Yoga Asanas" die Asana Janushirshasana wie folgt:

Technik

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Im Sitzen drücke das Perineum mit deiner linken Ferse, während du das rechte Bein lang ausstreckst. Halte den Fuß dabei mit beiden Händen. Atme aus und ziehe den Bauch nach innen. Beuge den Kopf langsam nach unten und berühre mit der Stirn das rechte Knie. Halte die Stellung 5-10 Sekunden. Steigere die Dauer langsam. Bei regelmäßiger Praxis kannst du die Stellung sogar für eine halbe Stunde einnehmen.

Dann hebe langsam den Kopf und bringe ihn wieder in die normale Position. Pausiere für ein paar Minuten. Dann wiederhole die Asana. Wiederhole dies 6 oder 6 mal. Wechsele dabei jeweils die Seite. Während der Übung ziehe die Anusnerven nach oben. Fühl die sexuelle Energie als Ojas Shakti nach oben zum Gehirn fließen. Nutze die Bhavana Shakti deines Geistes. Wer diese Asana übt, dem wird Paschimottanasana leicht fallen.

Anstatt die Ferse in das Perineum zu bringen, kannst du sie auf den anderen Oberschenkel legen. Das ist ein bisschen schwieriger als die vorherige Stellung. Über diese Asana nachdem du den Darm entleert hast.

Ausführliche Anleitung

Hier ist noch eine ausführlichere Anleitung zur Ausführung von Janushirshasana:

  • Für diese Asana setzt man sich in Ruhe auf den Boden, wobei das Gesäß mithilfe einer gefalteten Decke angehoben wird; die Beine sind nach vorne und gerade
  • Mit der Einatmung Knie beugen und Ferse in Richtung des Damms ziehen
  • Lege die rechte Fußsohle leicht gegen den inneren linken Oberschenkel; lege das äußere rechte Bein auf den Boden, mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein. Falls erforderlich, kann das rechte Knie mit einer Decke unterstützt werden.
  • Drücke die rechte Hand gegen die rechte Leiste, dort wo sich Oberschenkel und Becken verbinden; die linke Hand auf den Boden neben der Hüfte
  • Mit der Ausatmung den Oberkörper leicht nach links drehen, Oberkörper nach oben aufrichten, während sich der rechte Oberschenkel erdet
  • Nabel mit der Mitte des linken Oberschenkels aufrichten
  • Hier kann man einfach bleiben; mit der Hilfe eines Gurts kann man die Wirbelsäule gleichmäßig in die Länge ziehen; Erdung in Richtung der Sitzknochen. Wenn du fertig bist, lass den Gurt locker und strecke die rechte Hand aus, umfasse die Innenseite des linken Fußes; Daumen an der Fußsohle
  • Einatmen und Oberkörper aufrichten; drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und dehne dich aktiv zur linken Ferse
  • Nutze den Druck der linken Hand im Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann strecke die linke Hand zur Außenseite des Fußes
  • Verlängere den vorderen Oberkörper, mit den voll gestreckten Armen, vom Schambein bis zum oberen Brustbein
  • Ausatmen und weiter in den Leisten dehnen, nicht in der Hüfte. Achte darauf, nicht gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu gehen, den Rücken zu krümmen und den vorderen Oberkörper zu verkürzen
  • Beuge die Ellbogen zu den Seiten und hebe sie während der Abwärtsbewegung weg von dem Boden
  • Ziehe dich nach vorne in eine angenehme Dehnung. Erst sollte der untere Bauch die Oberschenkel berühren, der Kopf zum Schluss
  • Bleibe etwa ein bis drei Minuten in dieser Stellung
  • Komme einatmend nach oben und wiederhole die Anweisungen mit der anderen Seite für die gleiche Länge der Zeit

Wenn es nicht möglich ist, den Fuß des ausgestreckten Beines bequem zu erreichen, kann ein Gurt genommen werden. Schlinge ihn um die Fußsohle und halte ihn mit den voll gestreckten Armen. Achte darauf, nicht zu ziehen, wenn der Gurt benutzt wird. Gehe mit den Händen leicht am Gurt entlang, während die Arme und der vordere Oberkörper verlängert sind.

Wirkungen

Diese Asana stärkt das Verdauungsfeuer und hilft der Verdauung, sie wirkt auch auf Leber und Nieren. Sie stimuliert das Sonnengeflecht, Surya Chakra und hilft dir Brahamacharya einzuhalten. Alle Harnwegserkrankungen heilen. Sie ist auch hilfreich bei Darmkoliken. Die Kundalini wird erweckt. Faulheit und Schwäche verschwinden. Du wirst sehr energetisiert. Die Beine werden gestärkt. Alle anderen Wirkungen, die bei Paschimottanasana erwähnt werden, gelten auch hier.

Die Asana beruhigt das Gehirn und hilft, milde Depressionen zu lindern. Sie dehnt die Wirbelsäule, Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur und Leisten. Janushirshasana erleichtert die Symptome der Menopause. Sie lindert Angst, Erschöpfung, Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden. Sie stärkt die Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft (bis zum 2. Trimester), hält die hintere Wirbelsäule konkav und den vorderen Oberkörper lang.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Praxis von Janu Sirsasana

Praktiziere vorsichtig, wenn dein Knie verletzt ist. Beuge das verletzte Knie nicht komplett und unterstütze es mit einer gefalteten Decke. Wenn du an Asthma oder Durchfall leidest, sollte Janushirshasana vermieden werden.

Janushirshasana जानुशीर्षासन jānu-śīrṣāsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Janushirshasana, जानुशीर्षासन, jānu-śīrṣāsana ausgesprochen wird:

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Video über Janushirshasana

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Klassifikation von Janushirshasana

Siehe auch

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