Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A, 4B und 4C

Aus Yogawiki

Atemkurs für Anfänger - 4 Woche - 4A - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund und es gibt einen entsprechenden Begleittext. Die Kurse "B" sind immer lange Praxisvideos mit 10 - 20 minütigen Praxisübungen mit entsprechenden Ansagen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst.

Diese 4. Kurswoche beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Solltest du schon geübter in der Pranayamapraxis sein und schon eine Weile praktizieren, dann empfehle ich dir den 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts weiter zu Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5A, 5B und 5C - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 4. Woche - 4A - Themenübersicht: Einführung in die 4. Kurswoche, Was ist Prana?, Sprechübungen - Praxisübungen 1 - 12: Kavacham, Agni Sara, Uddhiyana Bandha, Gorilla, Aufladeübung, Aufladeübung mit Armbewegung, Aufladeübung im Gehen, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali / Sitkari, Kevala Kumbhaka und Tipps für die 4. Kurswoche

  • Einführung in die 4. Kurswoche
  • Was ist Prana?
  • Sprechübungen

Praxisübungen 1 - 5 in dem Video 4A:

  • Praxisübung 1 - Kavacham
  • Praxisübung 2 - Agni Sara, die Feuer Reinigung
  • Praxisübung 3 - Uddhiyana Bandha
  • Praxisübung 4 - Gorilla (Brustreinigung, Lungenaktivierung)
  • Praxisübung 5 - Aufladeübung, stehende Atemübung
  • Praxisübung 6 - Aufladeübung mit Armbewegung
  • Praxisübung 7 - Aufladeübung im Gehen
  • Praxisübung 8 - Kapalabhati, sitzende Atemübungen
  • Praxisübung 9 - Wechselatmung, Anuloma Viloma, Nadi Shodana, sitzende Atemübungen
  • Praxisübung 10 - Brahmari, das Bienensummen
  • Praxisübung 11 - Sitali / Sitkari
  • Praxisübung 12 - Kevala Kumbhaka


*Tipps für die 4. Kurswoche


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Begleittext zum Kursvideo 4. Woche - 4A

Einführung in die 4. Kurswoche

(unbearbeitete Transkription)

In dieser Kurswoche spricht Sukadev über Prana, die Lebensenergien sowie etwas über Nadis und Chakras – die Energiekanäle und Energiezentren. Anschließend werde ich Dich anleiten zu Sprechübungen, insbesondere wie Du Prana, Lenbensenergie, in Dein Sprechen hineinbringen kannst. Und dann werden wir natürlich wieder Pranayama Übungen machen. Insbesondere stehende Atemübungen, sitzende Atemübungen, und auch eine Pranayama Technik üben, die Dich in die Meditation führen kann.

Was ist Prana?

(unbearbeitete Transkription) Was ist jetzt Prana? Prana heisst Lebensenergie. Prana ist das, was Leben ausmacht. Man könnte es so sagen: angenommen jemand schenkt dir eine Plastikrose, oder jemand schenkt dir eine echte Rose – da merkst Du, da ist ein Unterschied. Prana ist die Energie hinter allem Lebendigen. Selbst wenn die Plastikblume genauso aussieht wie eine echte Blume – es fehlt das Prana, die Lebensenergie. Was Lebendiges ausmacht, ist Prana. Was die Selbststeuerungsprozesse des Lebendigen steuert, ist Prana. Was Du an Ausstrahlung bei einem Menschen empfindest, ist Prana. Wenn Du Liebe zu einem Menschen empfindest, dann ist das Prana. Wenn Du Dich in der Gegenwart eines Menschen wohlfühlst, und diesen Energieaustausch spürst, ist das Prana. Im Extemfall, wenn Du Dich hoffnungslos in jemanden verliebt hast, dieses unglaubliche Energieband, daß Du da spürst, diese Energieverbindung, all das ist Prana, Lebensenergie.

Prana steuert den physischen Körper. Man kann sagen, die Summe aller Selbststeuerungsprozesse des Körpers ist Prana. Die Yogis sagen sogar, Prana ist gar nicht grobstofflich. Deshalb ist Prana physikalisch auch gar nicht nachweisbar. Man kann zwar sagen, es gibt schon Auraphotografie, und es gibt verschiedene Chakraphotografie. Man kann also tatsächlich Prana sichtbar machen. Aber Prana gilt als etwas Feinstoffliches. Prana ist etwas, was auch in Räumen ist, Prana ist etwas, was übertragen werden kann, Prana ist etwas was man ausstrahlen kann. Yogis sagen, Prana steuert den physischen Körper. Fliesst das Prana gut, dann fliesst auch die Energie im physischen Körper gut. Dann kann der Körper gesund sein. Und wenn es Störungen gibt, und das Prana gut ist, dann hilft das auch zügig wieder zu heilen.

Das was modern als Resilienz bezeichnet wird, ist nichts anderes als ein gesundes Pranasystem. Wenn der Mensch eine gute Resilienz hat, das heisst wenn er nach Schwierigkeiten und Herausforderungen schnell wieder gesund wird – heisst das, er hat ein gutes Pranafeld. Wenn das Prana gestört ist, können verschiedene Krankheiten kommen. Und viele der Naturheilpraktiken und auch der traditionellen Medizinsysteme, sind letztlich Energieheilsysteme. Akupunktur wirkt über Pranaheilung. Prana wird wieder zum Fliessen gebracht. Homöopathie wirkt meiner Ansicht nach über das Prana, die Feinstoffenergie. Ayurveda, das indische Naturheilkundesystem, ist ein Energieheilungssystem. Ich könnte jetzt noch so viele andere naturheilpraktische Maßnahmen aufzählen – sie alle wirken über Prana. Prana ist also die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist hinter der Gesundheit des physischen Körpers. Pranastörungen stören den physischen Körper. Auch wenn Menschen Schwieriges erleben, und Prana gestört wird, kann dadurch der physische Körper gestört werden. Auch wenn Menschen sich falsch ernähren, ist das nicht nur Fehlen der Nährstoffe, es ist nicht nur ungesund, denn der physische Körper hat auch Einfluß auf das Prana. Oder – selbst wenn der physische Körper verletzt wird, durch Unfälle: ob er schneller heilt, oder langsamer, das hängt alles mit Prana zusammen. Prana ist aber nicht nur die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist auch die Energie hinter der Persönlichkeit. Prana ist Ausstrahlung, Prana ist Charisma. Prana ist auch die Fähigkeit, etwas zu bewegen. Wenn man sehr wenig Prana hat, dann kann man in die Depression hineinrutschen. Wenn man unter sogenanntem „Burnout“ leidet, ist das Prana runtergegangen.

Nicht umsonst gibt es einige Studien, die zeigen, daß Yogaübungen auch gegen Depressionen helfen, auch bei drohendem Burnout. Gerade dann, wenn psychische Erkrankungen mit einem niedrigen Energiegefühl zusammenhängen, dann kann Yoga - und insbesondere Pranayama Atemübungen – sehr, sehr machtvoll sein und sehr gut wirken. Ist das Prana oben, fühlt sich der Mensch besser. Prana ist auch der Unterschied, ob Du einem Vortragenden gut zuhören kannst, und ob Du nach einem Vortrag irgendwie beschwingt bist und es lange im Gedächtnis behältst, was da gesagt wurde. Wenn ein Redner wenig Prana hat, dann mag er rhetorisch noch so geschickt vorgehen, es wird Dich nicht stark beeinflussen. Es wird dir nicht im Gedächtnis bleiben. Und selbst wenn jemand stottert und irgendwo gar nicht so am Stück redet, selbst dann wird es dir in Erinnerung bleiben, wenn Prana dahinter ist.

Und so ist Prana etwas ganz Entscheidendes. Und es ist entscheidend, daß Du Dein Prana Level hoch hältst. Prana kann auch in Räumen sein. Prana ist auch in einer Atmosphäre. Wenn Du Dich z.B. in einer bestimmten Gruppe wohl fühlst, ist eine bestimmte harmonische Prana Schwingung da. Wenn Du in einer Gemeinschaft mit anderen, zum Beispiel auch im Team, merkst: ja da ist eine tolle Atmosphäre – die tolle Atmosphäre ist eine Prana Ausstrahlung.

Auch die Schönheit eines Menschen ist nicht nur die Symetrie. Es ist nicht nur, daß die Nase lang oder kurz genug ist, und wie die Wangen beschaffen sind. Schönheit ist auch Ausstrahlung. Und Ausstrahlung ist Prana. Menschen, die viel bewirken können, haben auch Prana Energie. Menschen, die sich immer wieder anstrengen, und wenig bewirken, haben wenig Prana. Aber wenn sie immer wieder Energie reinstecken, und sich anstrengen, dann wird auch das Prana erweckt. Irgendwann ist das Prana so stark, daß doch einiges bewirkt wird. Du siehst also: Prana spielt eine große Rolle bei sehr vielem! Und Yogis sagen, Du kannst das Prana auch stärken. Prana ist nicht nur irgendwie etwas, was jetzt da ist oder nicht da ist. Sondern Du kannst etwas tun für mehr Prana. Und natürlich ist Pranayama, was Du besonders tun kannst.

Man kann aber auch sagen – in einem weiteren Sinne – alles was wir im Yoga machen, in besonderem Sinne im ganzheitlichen Yoga, dient auch um mehr Prana zu haben. Dies ist zwar ein Atemkurs, aber Du hast sicherlich schon gehört, daß zum Yoga nicht nur Atemübungen gehören. Die Yoga Asanas (Körperübungen) sind nicht nur da, um die Muskeln zu dehnen, zu stärken, zu entspannen. Sondern Asanas helfen zu mehr Prana. Wenn Du eine Yoga Stunde mitmachst, fühlst Du Dich definitiv anders, als wenn Du Fitness Training mitgemacht hättest. Nach einer Yoga Stunde ist dieses starke und subtile Prana da. Tiefenentspannung dient nicht nur dazu, daß die Muskeln entspannen, sondern harmonisieren auch das Energiefeld. Insbesondere alle Tiefenentspannungstechniken im Yoga sind so ausgelegt, daß das Pranafeld mehr ausstrahlt.

Im Yoga haben wir Tipps für die Ernährung. Die Tipps für die Ernährung sind nicht nur gesund, sind nicht nur dazu da, daß Tiere mitfühlend behandelt werden – weswegen wir im Yoga auf Fleisch usw. verzichten. Sondern es ist auch da, um das Prana zu heben. So vieles tun wir also im Yoga, um Prana zu stärken, zu harmonisieren, und in die höheren Chakras zu bringen. Prana ist also Lebensenergie. Lebensenergie fließt in den sogenannten „Nadis“, den Energiekanälen, und wird aufgespeichert in den Chakras (den sogenannten „Energiezentren“).

Yogis sprechen von 7 Hauptchakras, und beim nächsten Mal spreche ich mehr über Nadis und Chakras, von den Energiekanälen und den Energiezentren. Ich möchte jetzt noch etwas sagen darüber, wie wir überhaupt Prana bekommen. Man kann unterscheiden zwischen inneren Prana Quellen und äusseren Prana Quellen. Die äusseren Prana Quellen kann man in 5 aufteilen. Nach dem alten Prinzip der 5 Elemente: Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther. Zunächst Erde. Erde symbolisiert hier die Nahrung, die wir zu uns nehmen. Wenn wir essen, dann nehmen wir auch Prana auf. Nahrung ist nicht nur irgendwelche Stoffe. Es ist nicht nur Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff, Stickstoff und Spurenelemente. Oder anders ausgedrückt: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralien, usw., sondern wenn wir essen, nehmen wir Prana auf.

Und Yogis empfehlen natürlich die Nahrung zu essen, die viel Prana hat. Insbesondere frische Nahrung. Obst, Salate, Rohkost. Oder auch Nahrung, die nicht allzu lange gekocht wird. Und die möglichst naturbelassen ist, deshalb ist Vollkorn besser als Auszugsmehle. Und je prozessierter etwas ist, je industrialisierter die Nahrung, umso weniger gut ist sie. Oder auch wenn Du tierische Lebensmittel zu dir nimmst, da steckt die Energie des Tieres drin, insbesondere die Angst, die es vor dem Tod hat. Kein Tier wird gerne geschlachtet. Alles Leid nimmst Du auf, das ganze Prana Leid, die ganze Energieausstrahlung des Leides nimmst Du auf, wenn Du Fleisch zu dir nimmst. Und sogar in Milchprodukten ist das drin, auch in Eiern, in Fisch, usw. Yogis empfehlen also, nimm Nahrungsmittel auf mit positivem Prana. Und wenn Du isst, iss bewusst! Wenn Du kaust, kaue bewusst, und spüre wie Du beim Kauen Prana aufnimmst. Schon ein Apfel, den man abgebissen hat, also einen kleinen Bissen – den bewusst zu essen – und Du hast sofort wieder Prana. Wenn Du also mal zwischendurch Prana brauchst, einfach ein kleines Stück Apfel bewusst essen, und Du spürst wie Prana zu dir kommt.

Zweite Hauptquelle des Prana ist Wasser, also was Du trinkst. Auch hier gilt wieder: manches was Du trinkst, gibt mehr Prana, manches macht Dein Prana unruhig, manches macht das Prana träge. Yogis empfehlen besonders das Trinken von Wasser. Wenn Du das Glück hast, in der Nähe von dir einen Bach zu haben, der direkt aus einer Quelle stammt, dann ist da das meiste Prana drin. Wenn Du mal im Wald in der Nähe einer Quelle bist, dann trinke das Wasser und spüre das Prana. Glücklicherweise ist in den meisten Orten Deutschlands das Wasser sehr rein und sauber, und da ist auch irgendwo Prana drin. Also, Du kannst bewusst Prana aufnehmen über Wasser. Übrigens, wenn Du Dein Prana durcheinander bringen willst, dann kannst Du alkoholische Getränke trinken. Also, nicht empfehlenswert. Trinke frisches Wasser, Kräutertees – die haben auch das Prana der Pflanzen dabei. Oder auch Fruchtsäfte und Gemüsesäfte in kleinem Umfang, das kann dir auch helfen dir schnell Prana zu geben.

Die wichtigste Prana Quelle ist sicherlich Luft. Und dies ist ja auch ein Atemkurs, weswegen wir auch am meisten sprechen über Pranayama, und wie Du Prana bekommen kannst über die Atmung und bewusstes Atmen. Da komme ich gleich noch darauf zu sprechen. Die vierte Prana Quelle ist Feuer. Feuer symbolisiert die Sonne. Letzlich kann man sagen, alles Prana auf dieser Erde stammt irgendwie auch von der Sonne. Die Sonne speichert Energie. Energie der Sonne wird gespeichert in Pflanzen. Pflanzen nehmen das Prana auf, und die anderen Lebewesen nehmen es über die Pflanzen auf. Die Sonne beeinfliusst aber auch die Atmosphäre. Die Atmosphäre, die Luft, bekommt das Prana der Sonne. Aber Du kannst auch das Prana der Sonne selbst aufnehmen. Das kannst Du insbesondere merken, wenn z.B. im Frühjahr nach dem Winter die Sonne besonders scheint. Wenn dann die Sonnenstrahlen blühen, merkt man richtig, wie auch Du aufblühst. Aber auch zu anderen Jahreszeiten in die Sonne zu gehen, und einen Moment lang – vielleicht bei geschlossenen Augen – in die Sonne zu schauen, bewusst Dich von der Sonne aufladen lassen. Du kannst das Prana der Sonne besonders aufnehmen.

Ein Yogameister namens Swami Sivananda hat mal gesagt: „Strecke die Zunge aus, wenn Du in die Sonne schaust. Für ein paar Sekunden. Nimm sogar über die Zunge das Sonnenlicht bewusst auf, das Prana der Sonne.“ Fünfte Prana Quelle ist Äther. Äther steht hier für die Umgebung, in der Du Dich befindest. Orte haben ein Prana. Natur hat Prana. Bäume haben Prana. Du kannst die Energie von Deinen Mitmenschen aufnehmen, Du kannst die Energie eines Raumes aufnehmen, Du kannst bewusst an heilige Orte gehen. Du kannst Dich öffnen, auch für die Kraft des Himmels, für die Kraft der Erde. Du kannst einen Baum umarmen. Du kannst auch einen Menschen umarmen. Du kannst Dich dabei öffnen, und Dein Pranafeld verbinden mit dem Pranafeld der Erde, dem Pranafeld der Bäume, dem Pranafeld der Menschen um Dich herum. Und es ist daher auch gut, öfter dahin zu gehen, wo viel Prana ist. Vielleicht kennst Du Orte in der Natur, wo viel Prana ist. Vielleicht ist es für Dich auch eine Kirche, eine Moschee, eine Synagoge, oder ein Yogazentrum. Insbesondere Yogazentren, in denen meditiert wird, in denen Mantras gesungen werden, in der Energierituale ausgeführt werden – dort ist eine besondere Prana Kraft.

Ich lebe z.B. in einem Yoga Vidya Ashram. Wohin man auch zu Yoga Ferien kommen kann, zu Yoga Seminaren. Und dann ist die ganze Atmosphäre getränkt mit Prana. Hier wird regelmässig viel Yoga geübt, hier wird meditiert, es werden Mantras gesungen und Energierituale ausgeführt. Und in allen Yoga Vidya Ashrams sind auch besondere Kräfte in der Natur wirksam. Und so ist ein Aufenthalt in einem Yoga Vidya Ashram etwas wo Du sehr schnell Prana aufnehmen kannst.

Von besonderer Wichtigkeit ist das Atmen. Das Prana wird in besonderem Maße über die Luft aufgenommen. Und darüber hast Du ja auch schon einiges gehört. Wenn Du atmest, kannst Du auch bewusst atmen. Du kannst bewusst beim Einatmen dir vorstellen, Du nimmst Energie auf. Beim Anhalten kannst Du dir vorstellen, Energie wird aufgespeichert. Beim Ausatmen kannst Du es ausstrahlen lassen. Tagsüber bewusst zwischendurch einatmen, bewusst Prana in dir spüren. Und wenn Du willst, beim Ausatmen Prana in die verschiedensten Körperteile hinein atmen. Oder auch zu dem Menschen hinatmen, zu dem Du Prana schicken willst. Da haben wir ja in den letzten Wochen einige Übungen gemacht. Immer wieder beim Einatmen, auch zwischendurch, Energie aufnehmen. Immer wieder beim Ausatmen die Energie in die einzelnen Körperteile schicken. Oder zu Menschen oder Räumen, wo Du Prana hinschicken willst. Und so kannst Du Schritt für Schritt Dein Prana stärker machen, und mehr Energie erfahren.

Wie Du Prana bewusst einsetzen kannst, dazu gibt es auch noch eine Menge zu hören. Und auch eine Menge zu üben. Und wir werden gleich einige Sprechübungen machen, und dann auch weiter zu Prana Übungen im Stehen und im Sitzen kommen. Zunächst werden wir dreimal OM singen, und dann zu den Sprechübungen kommen. Diese Mantras wollen auch dazu beitragen, das Pranafeld zu harmonisieren. Alle Chakras in harmonische Schwingungen zu bringen. Vielleicht spürst Du das, wenn Du zuhörst, oder vielleicht sogar selbst singst.


Sprechübungen

(unbearbeitete Transkription)

Sprechübung - Drei-Chakra-Methode

(unbearbeitete Transkription)

Ein paar Sprechübungen, insbesondere möchte ich Dich anleiten zu der Drei-Chakra-Methode des Sprechens. Wenn man spricht, spricht man nicht nur mit Worten. Man spricht nicht nur mit dem Körper. Man spricht auch mit Prana.

Natürlich muß man sagen, Du hörst mich jetzt sprechen über das Internet. Das ist natürlich nicht das Gleiche, wie wenn Du jemanden direkt hörst. Über das Internet hörst Du, und siehst Du. An den Worten ist vielleicht auch etwas Prana dabei. Aber jeder, der mal in einem echten Yoga Kurs war, oder in einem Vortrag über Prana, der weiß da ist noch mehr dran. Gut, ich möchte Dich jetzt nicht demotivieren, die weiteren Videos anzuschauen. Die Videos können Dir viel helfen, aber ich möchte Dich motivieren, durchaus mal selbst zu sprechen, und Prana hineinzubringen. Wenn man spricht, kommt das Prana vom Bauch her. So ist es erst einmal wichtig, den Bauch mit Prana aufzuladen. Dann gilt es, Herz hineinzubringen. Herz heisst Liebe, Wohlwollen, Herz ist auch daß Du Dich dort öffnest. Und Prana muß dann natürlich auch ausstrahlen. Und das Prana strahlt aus durch den Mund.

Und die Drei-Chakra-Methode des Sprechens bedeutet: 1. Vom Bauch her sprechen, was auch heisst, Luft zu geben 2. Vom Herzen, Wohlwollen und Gefühl hineinzubringen. Heisst aber auch, aufgerichtet sein 3. Prana ausstrahlen lassen, dazu ist eine Hilfe den Mund zu öffnen

Gut, und das werden wir jetzt gleich üben. Wenn Du mehr Prana ins Sprechen bringen willst, ist der erste Schritt, daß Du mit dem Bauch atmest. Und zwar, während Du sprichst. Du kannst dabei mal eine Hand auf den Bauch geben, und es gibt eine einfache Weise zu sprechen. Du könntest ein x-beliebiges Wort sagen, aber wenn wir schon über Prana sprechen, wollen wir auch ein Wort sagen, das mit Prana verbunden ist, und das heisst: Om Namah Shivaya.

Om Namah Shivaya heisst: Ehrerbietung der Liebe und der Güte in allen Wesen. Na, das ist doch auch ein schönes Wort. Und so kannst Du jetzt gleich „Om Namah Shivaya“ sagen, dabei die Hand auf den Bauch geben, und während Du ausatmest, sollte der Bauch mindestens 10 cm reingehen. Das klappt natürlich nur dann, wenn Du mit Luft ausatmest. Viele Menschen atmen nämlich sehr spärlich, sie geben gar keine Luft hinein, und dann fließt auch kein Prana. Also: beim Ausatmen viel Luft in die Stimme geben, und dabei geht der Bauch hinein.

Du kannst es gleich probieren.

Also zunächst, einatmen: Bauch nach vorne. Und jetzt töne „Om Namah Shivaya“…einatmen…“Om Namah Shivaya“ (7 weitere Male). Ich hoffe, es ist Dir gelungen, beim Ausatmen den Bauch wirklich gut hineinzugeben. Gib Prana hinein, indem Du vom Bauch her atmest. Erster Aspekt/Chakra: der Bauch. Das Prana in der Sprache kommt vom Bauch, deshalb ist es wichtig: beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Ob Du dabei auch den Brustkorb etwas hebst oder nicht, darüber streiten sich die Rhetoriker, was besser ist. Aber das Wichtigste ist: Prana kommt vom Bauch her. Zweiter Aspekt, und das ist das zweite Chakra. Wenn Du sprichst, sprich auch mit Gefühl. Bring Herz hinein. Und dazu ist es wichtig, daß Du aufgerichtet bist. Wenn Du sprichst, sprich bitte nicht so eingesunken. Sonst hast Du keine Ausstrahlung. Sondern wenn Du sprichst, dann habe Dein Herz offen, sei weit. Und wenn möglich, bringe auch Gefühl, Liebe und Wohlwollen hinein.

Der dritte Aspekt ist: Mund aufmachen. Wenn Du sprichst, willst Du etwas bewirken. Ich sage auch gerne: „Wenn Du etwas willst, dann mache den Mund auf. Wenn Du nichts willst, lass den Mund zu.“ Aber sprich nicht mit dem Mund zu, sonst wirken Deine Worte nicht so viel. Nun kannst Du also mit „Om Namah Shivaya“ probieren.

Erst einmal wollen wir mit den Vokalen üben: Bei „a“ ist der Mund auf. Das kannst Du grade mal ausprobieren…aaaaaaaaaaa. Wenn Du jetzt einen Spiegel hättest, könntest Du das schauen. Du könntest auch die Hände an den Mund geben. Also, Mund auf! Nicht so wie beim Zahnarzt, sondern Mund auf, und entspannt dabei. Also, Mund auf und sage: aaaaaaaaaa… Einatmen, Bauch nach vorne, und: aaaaaaaaaaaa….

Gut, nochmal. Bauch nach vorne, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Die zweite Vokalgruppe ist „e“ und „i“. Mit einem Lächeln, Mund breit, und trotzdem Mund auf. Also: iiiiiiiiiiiiiiiii…. Und dann einatmen, Bauch nach vorne, und iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii…

Und jetzt das „o“. Ist natürlich klar, der Mund ist rund, und gleichzeitig Mund auf…ooooooo…..

Gut, und jetzt sagen wir „OOM NAAMAAH SHIIIVAAYAA“. Es ist deshalb auch ein schönes Mantra, weil Du einmal „o“ hast, das „a“, und das wunderschöne „i“ mit Lächeln. Und das Ganze kannst Du wohlwollend in alle Richtungen bringen.

Also, Einatmen: Bauch hinaus, und beginne: „OOM NAAMAAH SHIIIVAAYAA“ (6 x). Das ist also eine einfache Sprechübung, die Du öfter machen kannst, mit Om Namah Shivaya. Oder auch angenommen, Du hältst einen Vortrag demnächst. Du kannst immer mindestens den Anfang ein paarmal üben. Oder auch wenn Du weißt, demnächst sprichst Du mit einem Kunden, mit einem Chef, mit einem Mitarbeiter: übe die ersten Sätze! Und sage sie mit Prana. Bauch hinein, Mund öffnen, Lächeln mit Gefühl. Dann werden Deine Worte mehr Prana haben. Ja, das war eine Sprechübung. Und jetzt kannst Du langsam aufstehen, für ein paar stehende Atemübungen.


Praxisübungen 1 - 12

(unbearbeitete Transkription)

Praxisübung 1 - Kavacham

(unbearbeitete Transkription)

Erste Atemübung wird sein: Kavacham. Kavacham heißt, Energiefeldübung. Und Du hast schon einige Energiefeldübungen kennengelernt. Heute kannst Du die Kavacham Energiefeldübung auch verbinden mit Armbewegungen und Handbewegungen. Zunächst einmal stelle Dich bequem hin. Was typischerweise heißt, die Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen leicht nach außen, und gehe leicht in die Knie. Du willst Dein Energiefeld verbinden mit der Erde, dem Himmel, und um Dich herum. Ist Dein Pranafeld weit, dann geht vieles leichter. Gehe leicht in die Knie, und spüre in die Erde. Du kannst Dir innerlich Wurzeln vorstellen, und Du kannst sagen: „Gut verwurzelt in der Erde“. Richte Dich ganz gerade auf, und Du kannst sagen: „Schutz von hinten“. Du kannst Dich nach oben hin öffnen, und Du kannst Dir von oben Licht vorstellen, und Du kannst sagen: „Licht und Inspiration von oben“. Und vom Herzen her kannst Du spüren: „Freude und Liebe nach vorne. Freude und Liebe von vorne“.

Das Ganze jetzt noch mit kleinen Armgesten. Gib die Hände so ein bißchen nach unten, und sage: „Gut verwurzelt in der Erde“. Jetzt richte Dich ganz normal auf, Schultern nach hinten. Wenn Du willst, stelle Dir eine schützende Hand von hinten vor. Die meisten indischen Götterdarstellungen und Darstellungen von Meistern haben so eine Hand gehoben. Das ist Abhaya, Schutz-Mudra. Du kannst sagen: „Schutz von hinten“. Du könntest Dir auch einen Baum vorstellen, der von hinten ist. Übrigens, Menschen die zu Ängstlichkeit neigen, sollten immer darauf aufpassen, daß hinter ihnen etwas ist, was Schutz verleitet. Im Ayurveda würde man sagen: Vata Menschen. Die brauchen hinten entweder eine Wand, oder einen Baum, oder ein Bild, was ihnen irgendwo Stärke gibt. Sie sollten nicht mit dem Rücken gegen eine Tür zum Beispiel sitzen, oder mit dem Rücken zu Menschen, zu denen sie nicht zu 100 Prozent eine vertrauliche Beziehung haben. Du kannst auch überlegen, ob Du z.B. an Deinem Arbeitsplatz etwas ändern könntest. Oder Du sagst, ach toll, habe ich schon immer gespürt.

Dritter Aspekt ist: Licht und Inspiration nach oben. Du kannst die Arme so etwas nach oben heben, vielleicht auch leicht den Kopf nach oben, und dann kannst Du sagen: „Licht und Inspiration vom Himmel“. Und Du kannst die Hände zum Herzen hingeben, und Du kannst Dich vom Herzen öffnen und sagen: „Freude und Liebe nach vorne“. Nochmals die Hände zum Herzen: „Freude und Liebe nach vorne“. Oder auch: „Freude und Liebe von vorne“.

Übrigens, noch eine kleine Armgeste, falls Du mal das Gefühl hast, daß Du irgendwie so ein ungewisses Gefühl der Bedrohung hast, und Du merkst es ist was im Bauch, im Herzen oder in der Kehle, dann ist das oft so, daß Dein Energiefeld zu sehr nach innen ist. Zu bedrückt auf Dein Energiefeld. Dann kannst Du das Energiefeld weit machen. Eine einfache Methode, die sieht banal aus, ist aber hochwirksam. Du kannst es Dir so vorstellen: Du drückst mit den Händen so das Energiefeld nach außen, und zur Seite. Kannst Du grade mal so machen, so abwechselnd. Nicht direkt nach vorne, sondern zur Seite. Und dann kannst Du das Gefühl haben, daß Dein Herz weit wird. Eine ganze Menge Menschen spüren, wenn sie diese Übung zwischendurch machen, dann verschwindet dieses Gefühl der Bedrohung und des Ängstlichseins, der Enge. Du wirst weit. Mensch braucht ein weites Energiefeld. Oder was auch manchmal hilft, ist, wenn Du Dich frei schwimmst. Damit kannst Du Dein Energiefeld weit machen.

Nocheinmal alles.

Leicht in die Knie gehen. Hände nach unten. Und Du kannst sagen: „Gut verwurzelt in der Erde“. Aufgerichtet. „Schutz von hinten“. Arme nach oben. „Licht und Inspiration vom Himmel. Hände zum Herzen. „Freude und Liebe zu allen Wesen. Freude und Liebe von vorne; Gleichgewicht, Verbundenheit, Ausdehnung.“

Kavacham in der einen oder anderen Form kannst Du auch am Tag immer wieder zwischendurch machen. Insbesondere dann, wenn Du merkst daß Dein Energiefeld eben nicht harmonisch, weit, und ausgedehnt ist. Wenn Du dafür sorgst, daß Dein Pranafeld weit ist, geht vieles leicht. Braucht nicht lange, ist aber hochwirksam.

Praxisübung 2 - Agni Sara, die Feuer Reinigung

(unbearbeitete Transkription)

Gut, nun kommst Du zu Agni Sara, die Feuer-Reinigung. Eine Übung um das Feuer-Energiefeld zu aktivieren, eben des Bauches, und damit die Sonne. Dazu atme erst tief ein, atme normal tief aus. Spüre schon mal den Bauch, die Sonne, Sitz des Feuers. Agni ist ja auch das Verdauungsfeuer. Atme wieder ein, und dann atme durch den Mund aus. Gehe leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie. Stütze Dich ab. Und nun gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Spüre dabei die Wärme im Bauch, Agni – das Feuer – wird aktiv.

Dann gib den Bauch nach vorne, atme tief und vollständig ein, atme durch die Nase vollständig aus. Atme wieder ein, und atme durch den Mund vollständig aus. Gib die Hände auf die Knie, Bauch eingezogen. Und gib jetzt mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurück. Und noch einmal. Bauch nach vorne. Tief vollständig einatmen, und durch den Mund vollständig ausatmen. Und wieder in die Knie gehen, und nächste Runde Agni Sara. Bauch vor- und zurück, wieder und wieder. Spüre die Wärme im Bauch, das Feuer im Bauch. Und wenn Du bereit bist, Bauch nach vorne und einatmen. Atme dann normal ein. Du hast vielleicht gesehen, man kann Agni Sara mit ausatmen durch den Mund machen. Man kann natürlich auch durch die Nase atmen. Manchmal, wenn man vielleicht nicht so viel Geräusche erzeugen will, macht man es durch die Nase. Schneller ausatmen kann man durch den Mund.


Praxisübung 3 - Uddhiyana Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Jetzt folgt Uddhiyana Bandha, die Übung die hilft, das aktivierte Prana nach oben fließen zu lassen, in die höheren Chakras. Uddhiyana heißt auch, nach oben fließen lassen. Atme also vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus. Gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, und mit leeren Lungen ziehe die Energie vom Bauch bis zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann gib den Bauch wieder nach vorne, atme sehr tief vollständig ein, und wieder durch den Mund aus. Vollständig ausatmen, in die Knie gehen, mit den Händen abstützen, Bauch einziehen, und ziehe das Prana hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann noch ein letztes Mal. Bauch nach vorne, einatmen, und durch den Mund ausatmen. Bauch einziehen, abstützen, auch Brust nach vorne wölben, zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen oder spüren. Ziehe die Energie hoch, anhalten solange bis der Einatem Impuls kommt. Dann Bauch nach vorne, einatmen, und ein paarmal durch die Nase ein- und ausatmen.

Praxisübung 4 - Gorilla

(unbearbeitete Transkription)

Dann der Gorilla, die Brustreinigung, Lungenaktivierung, das Energiefeld des Bruskorbes wird aktiviert. Also es geht nicht nur um Reinigung der Lungen, sondern das Energiefeld des Bruskorbes wird aktiviert. Dazu atme vollständig aus. Dann atme ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, oder auch vollständig, so wie es angenehm ist. Halte die Luft an. Jetzt mit den Fingerspitzen den Brustkorb massieren, auch seitlich so weit wie Du kommst. Ruhig auch etwas schneller. Dann die Lippen schürzen, stoßweise durch den Mund ausatmen. Hände auf die Knie, Bauch einziehen, halten solange wie angenehm. Dann wieder Bauch nach vorne, tief vollständig einatmen. Wenn nötig, einmal zwischenatmen, oder gleich die Luft anhalten. Und jetzt mit den Handflächen den Brustkorb massieren. Wieder die Lippen schürzen, stoßweise durch den Mund ausatmen. Hände auf die Knie, Bauch eingezogen. Und wenn Du bereit bist, Bauch nach vorne, und tief vollständig einatmen. Luft wieder anhalten. Und jetzt mit den Fäusten den Brustkorb massieren, auch seitlich, so weit Du kommst. Und dann wieder Lippen schürzen, stoßweise ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch eingezogen. Lungen leer. Luft anhalten, solange bis der Einatem Impuls kommt. Dann Bauch nach vorne und einatmen. Danach zwischenatmen.

Einen Moment ruhig stehenbleiben. Vielleicht Augen entspannt schließen. Und spüre jetzt das Energiefeld des Bruskorbes aktiviert und ausgedehnt.

Praxisübung 5 - Aufladeübung, stehende Atemübung

(unbearbeitete Transkription)

Als nächste der stehenden Atemübungen, übe die einfache Aufladeübung bzw. Aufladeübung. Dazu gib jetzt die Füße parallel, und Du kannst jetzt die Aufladeübung noch mit weiteren Techniken integrieren. Das eine ist Mula Bandha, das heisst das Zusammenziehen der Beckenboden Muskeln. Das aktiviert auch das Prana des Beckenbodens. Und Du kannst Ujjayi üben. Ujjayi ist der sanft hörbare Ujjayi Klang, indem Du die Kehle so leicht zusammen ziehst. Es ist so ähnlich, als ob Du den Buchstaben „h“ erzeugen willst, aber bei geschlossenem Mund.

Yogis sagen, Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln aktiviert Apana Vayu, das ist einer der 5 Pranaströme. Das Zusammenziehen der Kehle aktiviert das Apana-Vayu. Und so hast Du schon mal zwei wichtige Energieströme harmonisiert.

Dann das ruhige, harmonische Atmen aktiviert Prana-Vayu. Und indem Du mit dem Bauch atmest, ist auch noch Samana-Vayu dabei. Das sind jetzt komplizierte Sanskrit Begriffe. Darüber findest Du auch auf den Yoga Vidya Seiten noch ganze Vorträge und Erläuterungen. Ich will Dir nur noch sagen, da steckt eine tiefere Wirkung dahinter. Also, Du kannst jetzt mal ausprobieren. Erst einmal ohne die vollständige Aufladeübung. Mit den Armen kannst Du schon mal üben. Beckenbodenmuskeln leicht anspannen, also Geschlechtsmuskeln, Anus-Schließmuskeln. Beim Ausatmen. Und beim Einatmen mache den Kehllaut. Beim Ausatmen Beckenbodenmuskeln anspannen. Beim Einatmen mache den Kehllaut, Bauch nach vorne.

Und beim Ausatmen übe Mula Bandha, ziehe die Beckenboden Muskeln an. Einatmen, mache den Kehllaut, Bauch hinaus. Stell Dir vor, Du atmest Energie ein. Ausatmen, Beckenboden, und atme aus. Und schicke die Energie nach oben. Einatmen, Kehllaut, und Bauch hinaus. Und ausatmen, ziehe Geschlechtsmuskeln und Anusschließmuskeln zusammen, und atme aus. Wieder einatmen, Bauch nach vorne, und Kehllaut.

Nimm Energie auf in den Bauch. Und ausatmen, Mula Bandha, Du kannst auch beim Ausatmen den Kehllaut machen, schicke die Energie nach oben. Einatmen, Kehllaut und Bauch nach vorne. Und ausatmen, Mula Bandha, und Energie nach oben schicken. Übe das ein paarmal für Dich.

Das ist eine einfache Aufladeübung, die Du auch im Sitzen machen kannst, oder im Stehen, sogar im Gehen oder Liegen. Und Du kannst diese sogar verbinden mit Luft anhalten. Also wieder einatmen, Kehllaut, und Energie im Bauch sammeln, kurz die Luft anhalten, mit Beckenbodenboden angespannt. Spüre die Energie im ganzen Bauchbereich, Becken bis Bauch. Und ausatmen, weiter Mula Bandha, und schicke die Energie nach oben bis zur Stirn, dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Einatmen, Kehllaut und Bauch hinaus, Energie im Bauch aktivieren. Luft anhalten, Beckenboden anspannen, spüre Energie vom Beckenboden bis Bauch. Und ausatmen mit Mula Bandha, lächeln, und schicke die Energie hoch bis zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Noch einmal einatmen mit Kehllaut, Bauch, Luft kurz anhalten, mit Mula Bandha, Beckenboden angespannt. Und ausatmen, lächeln, mit Mula Bandha, Energie hochschicken bis zum dritten Auge, Stirngegend.

Praxisübung 6 - Aufladeübung mit Armbewegungen

(unbearbeitete Transkription)

Die Aufladeübung mit Armbewegungen kannst du auch mit der Armbewegung verbinden, die Du schon kennst. Also die Füße jetzt parallel, entspannt wäre die Füße auseinander. Jetzt gibst Du die Füße etwas parallel, Du gehst in die Knie, und durchaus auch etwas stärker. Also nicht sehr stark, sondern so ein bisschen in die Knie, also stärker als vorher. Du gibst die Hände unter die Nabelgegend. Und jetzt atme ein mit dem Kehllaut, hebe die Arme dabei hoch. Halte die Luft an, Beckenboden dabei angespannt, Hände gefaltet, gehe nach rechts und nach links.

Jetzt können die Beine auch ausgestreckt sein. Und ausatmen, auch mit dem Kehllaut ausatmen, Arme zur Seite. Wenn Du willst, auch mit Mula Bandha. Leicht in die Knie gehen, oder auch stärker in die Knie gehen. Hände unter die Nabelgegend. Wieder einatmen, Bauch nach vorne, Kehllaut, Beine gestreckt, Luft anhalten, Mula Bandha, Arme nach rechts geben und nach links geben. Und Handflächen nach außen. Und ausatmen mit Kehllaut. Arme dann auch ausstrecken, um das Energiefeld weit werden zu lassen. In die Knie gehen, und wieder einatmen mit Kehllaut. Aufrichten, Energie aufnehmen. Luft anhalten, Mula Bandha, Hände gefaltet und nach rechts gehen, und nach links gehen. Handflächen nach außen und ausatmen, Energiefeld weit werden lassen. Übrigens, wenn es jetzt zu langsam ist, kannst Du auch zwischenatmen.

Gut, noch zweimal. Diesmal kannst Du auch die Hande/Finger verhaken beim anhalten (Mula Bandha). Dabei nach rechts hinten und nach links hinten gehen. Zurück zur Mitte, und ausatmen mit Kehllaut, wenn Du willst beim Ausatmen auch Mula Bandha. Und noch ein letztes Mal. Einatmen mit Mula Bandha und Kehllaut. Lächelnd einatmen. Finger verhaken und nach rechts hinten gehen, und nach links hinten gehen mit Mula Bandha. Und ausatmen, Energiefeld weit werden lassen.

Jetzt bleibe einen Moment lang ruhig stehen. Entspannt stehen. Atme normal mit dem Bauch. Verspürst Du jetzt dieses sanfte Pulsieren von Prana in Deinem ganzen System? Energiefeld wird weit, und es fühlt sich auch so schön an, wenn das Energiefeld und das Lichtfeld weit ist, und kribbelt.

Praxisübung 7 - Aufladeübung im Gehen

(unbearbeitete Transkription)

Die Aufladeübung im Gehen kannst Du, wie der Name schon sagt, im Gehen üben. Das kannst Du jetzt auch probieren wenn das geht. Oder Du kannst sie weiter im Sitzen oder stehen machen. Du kannst also auch schon beginnen zu gehen, wir gehen vor- und zurück. Und Du kannst zum Beispiel 3 Schritte einatmen, dann die Luft anhalten, und dann 3 Schritte ausatmen. Man kann auch die ganze Zeit weitergehen, und vielleicht 2 Schritte die Luft anhalten. Vielleicht kannst Du auch 4 Schritte einatmen, und dann 2 Schritte die Luft anhalten, und dann 4 Schritte ausatmen. Und beim Anhalten kannst Du Mula Bandha üben, und beim Ausatmen kannst Du Mula Bandha üben. Das heisst, Zusammenziehen von Beckenbodenmuskeln, Anus Schließmuskeln, und Gesäßmuskel. Also beim Anhalten und beim Ausatmen kannst Du Mula Bandha üben. Und natürlich achte darauf, daß Du beim Einatmen den Bauch hinaus gibst, und beim Ausatmen ganz ausatmest.

Und Du kannst auch Ujjayi Atem üben. Also diesen sanft hörbaren Kehllaut beim Einatmen und beim Ausatmen. Und lächeln! Auch lächeln aktiviert Prana. Okay, also 4 Schritte einatmen, mit lächeln und Kehllaut. 2 Schritte Luft anhalten mit Mula Bandha. Ausatmen mit Ujjayi und Mula Bandha, und lächeln. Und dann wieder einatmen, mit lächeln und Ujjayi. Zwei Schritte Luft anhalten mit Mula Bandha und 4 vier Schritte ausatmen mit lächeln, Ujjayi und Mula Bandha. So kannst Du ein paar Schritte weiter gehen. Und dabei spüren, wie Du Energie aufnimmst beim Einatmen, beim Anhalten in Dir aktivierst und spürst, und beim Ausatmen ausstrahlst.

Dann kannst Du Dich einen Moment lang hinstellen oder stehen bleiben, und einfach dieses wunderbare Energiegefühl genießen. Dann setze Dich hin für ein paar sitzende Atemübungen. So wollen wir jetzt mit den sitzenden Pranayama beginnen.

Praxisübung 8 - Kapalabhati, sitzende Atemübungen

(unbearbeitete Transkription)

Setze Dich also ruhig und gerade hin, kreuzbeinig, knieend oder auf einem Stuhl. Achte darauf, daß die Wirbelsäule aufgerichtet ist, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten.

Du kannst für die erste Übung, Kapalabhati, die Hände entweder gefaltet haben, oderdie Hände auf die Knie oder Oberschenkel geben. Im Yoga wird man empfehlen, wenn Du die Hände auf die Knie oder Oberschenkel legst, den Daumen und Zeigefinger berühren zu lassen. Kapalabhati ist die erste Übung, die wir üben werden. Kapalabhati ist die Schnellatmung, dabei atmest Du schnell aus, der Bauch geht hinein. Und Du atmest sanft ein, der Bauch schnellt wieder nach vorne. Nur die Ausatmung ist aktiv, die Einatmung geschieht von selbst.

Beginne. Atme zunächst vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme sanft ein, Bauch geht hinaus. Atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme sanft ein, Bauch geht nach vorne. Atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme ein, Bauch geht hinaus. Und beginnt, aus-, einatmen, aus-, einatmen, aus… (etwa 1 Minute). Jetzt atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme tief ein, neues Licht, neue Kraft, neue Positivität einatmen. Atme vollständig aus, leere, entspanne, öffne Dich. Dann atme sanft ein, fülle die Lungen nur zu dreiviertel, halte die Luft an. Konzentriere Dich auf die Bauchgegend. Spüre dort Wärme oder stelle Dir eine Sonne vor. Du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im Sonnengeflecht.“

Halte die Luft noch etwas an, wenn Du kannst, oder atme normal ein und aus, und halte weiter die Konzentration im Bauch. Dann atme vollständig aus. Atme wieder ein, Bauch geht nach vorne. Atme aus, Bauch geht hinein. Atme ein, Bauch geht nach vorne. Und beginne die nächste Runde. Aus-, einatmen, aus-, einatmen, aus… (etwa 1 Minute).

Dann atme vollständig aus, Bauch geht hinein, leere die Lunge. Atme tief ein, Licht, Kraft, Positivität. Atme vollständig aus, leere Dich, öffne Dich, entspanne. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel. Und halte die Luft an. Spüre wieder die Energie des Bauches, und stelle Dir jetzt vor wie die Energie nach oben steigt zum Herzen. Der Herzbereich leuchtet auf. Energie fließt weiter nach oben, zur Stirn. Der Stirnbereich leuchtet auf. Spüre oder stelle Dir vor, Energie vom Bauch, zum Herzen, zur Stirn. Wenn Du kannst, halte die Luft noch etwas an, oder atme weiter. Einatmen zum Bauch, ausatmen über Herz zur Stirn. Noch eine Runde. Atme tief vollständig aus. Atme tief ein. Nochmals vollständig aus. Atme bequem ein, Bauch geht nach vorne, und beginne. Aus-, einatmen, aus-, einatmen, aus… (etwa 1 Minute).

Vollständig ausgeatmet. Atme tief ein. Neues Licht, Kraft und Positivität. Atme vollständig aus. Ganz entspannen, ganz loslassen. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel. Halte die Luft an. Und jetzt konzentriere Dich auf Stirn- und Scheitelgegend. Spüre Kapalabhati, scheinender Schädel, strahlender Kopf. Leuchten, Weite, Leichtigkeit. Wenn Du kannst, halte die Luft noch etwas an, oder atme normal weiter. Und spüre weiter dieses Strahlen, diese Weite, dieses Licht. Dann atme ein paarmal normal weiter. Du kannst die Beine kurz ausstrecken. Wenn Du willst auch etwas ausschütteln, drehen, massieren. Du kannst Dich auch etwas nach rechts und nach links drehen. Und dann setze Dich wieder hin, so wie es für Dich bequem ist. Mit einem geraden Rücken.

Praxisübung 9 - Wechselatmung, Anuloma Viloma, Nadi Shodana

(unbearbeitete Transkription)

Komme zur Wechselatmung, genannt Anuloma Viloma oder auch Nadi Shodana. Die Reinigungsübung für die Nadis, für die Energiebahnen. Wir wollen Nadi Shodana üben, Wechselatmung, im Rhythmus 4:12:8. Der ganz klassische Rhythmus ist 4:16:8, das heisst doppelt so lange ausatmen wie einatmen, und viermal solange die Luft anhalten wie einatmen. Nächste Woche, also in der fünften Woche, kannst Du das probieren. Aber es ist gut, langsam zu steigern, und so wollen wir heute 4:12:8 üben. Und wir wollen heute auch durch die verschiedenen Chakras, die Energiezentren, durchgehen. So daß Du durch alle 7 Chakras gehst, Energiezentren, die auch den verschiedenen Abschnitten der Wirbelsäule entsprechen. Und damit auch den verschiedenen Teilen des ganzen Energiesystems.

Zunächst beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, wie Du es gewohnt bist. Achte darauf, daß Du gerade sitzt, daß die rechte Schulter nicht hochgezogen ist. Die rechte Schulter bleibt unten, und der Kopf soll auch nicht nach rechts verdreht sein, sondern bleibt gerade.

Atme zunächst vollständig aus, dann schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme links 4 Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, indem Du die Finger an die Nasenmulde oberhalb der Nasenflügel setzt. Dann öffne das rechte Nasenloch, atme über das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Bauch geht hinein, atme vollständig aus. Atme 4 Sekunden lang rechts ein, Bauch geht dabei nach vorne. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Wenn Du willst, kannst Du beim Anhalten auch Mula Bandha üben, also Beckenbodenmuskeln, Anus Schließmuskel, Geschlechtsmuskeln anspannen. Dann atme durch das linke Nasenloch wieder aus, Bauch geht dabei hinein, atme vollständig aus.

Atme links 4 Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Schultern entspannt, Gesicht entspannt. Wenn Du willst, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus, Bauch geht dabei hinein. Atme rechts ein, 4 Sekunden lang, Bauch geht nach vorne. Halte die Luft an, ziehe die Beckenbodenmuskeln sanft zusammen. Halte dabei Schultern und Rumpf entspannt. Atme durch das linke Nasenloch aus, Brustkorb senkt sich, Bauch geht hinein. Atme links ein zum Muladhara Chakra (Wurzelchakra), spüre Beckenboden-Steißbein Bereich. Halte die Luft an und spüre jetzt Beckenboden-Steißbein Bereich. Wenn Du willst, stelle Dir Wurzeln vor. Wurzelchakra, Erdung. Atme durch das rechte Nasenloch aus, und stell Dir vor Du lässt die Energie durch die Wirbelsäule wie durch einen Baumstamm nach oben gehen. Rechts einatmen, Bauch hinaus. Luft anhalten, wenn Du willst mit Mula Bandha. Du kannst Dir Wurzeln vorstelln, nimm Erdenergie auf. Atme links aus und stelle Dir vor, Du lässt die Energie durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben steigen.

Atme links ein zum Swadhisthana Chakra (Sexualchakra), Becken- und Kreuzbeinbereich. Halte die Luft an, konzentriere Dich auf Kreuzbein und Becken, wenn Du willst stelle Dir dort eine Quelle vor. Atme rechts aus, lasse diese Quelle, dieses Wasser, sprudeln. Atme rechts ein zum Swadhisthana Bereich, Kreuzbeingegend, Beckenbodengegend. Halte die Luft an. Swadhisthana Chakra, Wasserelement, Quelle, Kreuzbein, Beckenbereich. Atme links aus, schicke die Energie hoch zum Manipura Chakra (Nabelchakra), das heisst also, Lendenwirbel Bauchbereich.

Atme links ein zum Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich. Halte die Luft an, spüre Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Sonnenenergie, Feuerenergie. Atme rechts aus, stelle Dir vor Du lässt die Sonne weit ausstrahlen, oder die Feuerflammen weit züngeln. Atme rechts ein, lass die Sonne oder das Feuer im Bauch stärker werden. Halte die Luft an, spüre den ganzen Bauch warm, wenn Du willst stelle Dir Feuerflammen vor, oder die Sonne. Atme links aus und schicke die Energie hoch zum Anahata Chakra (Herzchakra). Links einatmen zum Herzchakra, Brustwirbelsäule, Herz, Lungen. Halte die Luft an. Und spüre den Brustkorb. Stelle Dir vor, Du bist vom Brustkorb weit, Luft heisst auch Weite, Leichtigkeit, Ausdehnung. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, und werde vom Herzen her weit. Atme rechts ein zum Brustwirbelsäule-Herzbereich, halte die Luft an. Du kannst auch lächeln, Freude und Liebe. Atme links aus, hoch zum Vishuddha Chakra (Kehlchakra, Halschakra). Halswirbelsäule und Kehle.

Atme links ein zum Vishuddha Chakra, Kehlchakra. Halte die Luft an, spüre Halswirbelsäule und Kehle, und fühle Dich von dort weit und verbunden. Atme rechts aus, werde weit. Vishuddha Chakra ist das Chakra des Raumelementes der Weite. Rechts einatmen, Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule und Kehle und die weite Verbundenheit. Atme links aus, hoch zum Ajna Chakra (Stirnchakra, Drittes Auge), zum Stirnzentrum.

Atme links ein zum Ajna Chakra, zum Stirnzentrum. Halte die Luft an, spüre den Ajna Chakra Punkt zwischen den Augenbrauen in der Mitte der Stirn. Vielleicht siehst Du dort auch ein Licht, oder spürst ein Pulsieren im Zentrum von Intuition. Atme rechts aus, lasse Dein Ajna Chakra weit werden. Atme rechts ein, Energie zum Ajna Chakra hin. Halte die Luft an, spüre Ajna Chakra. Atme links aus, schicke die Energie hoch zum Sahasrara Chakra (Kronenchakra), Scheitelgegend. Atme rechts ein zum Scheitelchakra Sahasrara, halte die Luft an, und stelle Dir ein Licht oberhalb des Kopfes vor. Spüre Licht nach oben, oder von oben. Atme rechts aus, lass dieses Licht in Dich hineinströmen. Atme rechts ein, Licht nach oben und von oben. Halte die Luft an, spüre dieses Licht von oben und nach oben. Atme durch das linke Nasenloch aus. Atme links ein, halte die Luft an, und fühle Dich nach oben geöffnet. Und fühle Dich insgesamt in Harmonie. Atme rechts aus, fühle Dich weit. Atme rechts ein, fühle Dich verbunden. Halte die Luft an. Dein ganzes System ist in Harmonie und in Ruhe. Atme links aus. Ganz entspannt, ganz ruhig. Und senke die Hand.

Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen. Geniesse dieses Gefühl von Ruhe. All Deine Chakras sind harmonisiert. Du bist verbunden, leicht, voller Prana, Freude. Dann atme wieder tief ein und aus, strecke nochmals die Beine aus. Du kannst sie nochmal etwas ausschütteln.

Praxisübung 10 - Brahmari, das Bienensummen

(unbearbeitete Transkription)

Für Brahmari atme vollständig aus. Dann atme schnarchend ein, atme summend aus. Atme schnarchend ein, spüre Dein Kehlchakra und Herzchakra pulsieren. Atme summend aus, und spüre dabei Freude im Herzen. Atme wieder schnarchend ein, und fühle dieses Pulsieren, dieses Vibrieren. Und atme summend aus, vom Herzen her, Freude breitet sich aus, überall hin, in Dein ganzes System. Atme wieder schnarchend ein, alles dehnt sich aus. Und atme summend aus. Atme wieder schnarchend ein, und summend aus. Und gleich danach vielleicht noch 2 oder 3 Runden im eigenen Rhythmus.

Und bleibe dann noch einen Moment lang ruhig sitzen, wenn Du diese Runde abgeschlossen hast. Spüre dieses sanfte Pulsieren.

Praxisübung 11 - Sitali und Sitkari

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung ist Sitali oder Sitkari, das kühlende, beruhigende, harmonisierende Pranayama. Shitali heisst, die Zunge längs zu rollen, und Sitkari Zunge quer zu rollen. Du atmes zischend durch die Zunge ein, und Du atmest sanft durch die Nase aus. Spürst dabei Ruhe und Gelassenheit. Atme vollständig aus, rolle die Zunge, atme zischend ein, und atme durch die Nase sanft aus. Atme zischend durch die Zunge ein, kühlt, harmonisiert, beruhigt. Atme lächelnd durch die Nase aus, entspannend. Atme zischend durch die Zunge. Zunge längs oder quer gerollt. Kühlend, erfrischend, harmonisierend. Atme lächelnd durch die Nase aus. Kühlend, beruhigend, harmonisierend, und entspannend. Wieder zischend einatmen, Zunge längs oder quer rollen. Kühlende, erfrischende Energie. Und durch die Nase lächelnd ausatmen. Entspannen, loslassen. Und noch zweimal so bewusst ein- und ausatmen. Zischend und entspannend.

Und wenn Du diese Runde abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig sitzen. Dann strecke nochmal die Beine kurz aus. Du kannst die Beine nochmal etwas bewegen, drehen, wenn Du willst, auch massieren. Du kannst Dich nach links drehen, nach rechts drehen, sanft natürlich. So wie es angenehm ist. Nur etwas lockern. Und dann setze Dich nochmal gerade hin.

Praxisübung 12 - Kevala Kumbhaka

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung ist Kevala Kumbhaka, das heisst „Der meditative Atem“. Bisher hast Du immer gelernt, TIEFER zu atmen. Vollständig auszuatmen, sanft einatmen, Lungen vollständig leeren und dann auch gut zu füllen. Bei Brahmari die Lungen vielleicht sogar ganz vollständig zu füllen. In der Wechselatmung sanft einatmen. Es gibt aber noch eine spezielle Atemtechnik, die nennt sich Kevala Kumbhaka, meditativer Atem. Du atmest dabei ganz sanft ein, und ganz sanft aus. Du reduzierst die Menge an Luft, die Du ein- und ausatmest so weit, wie gerade angenehm. Und dies hilft, daß auch der Geist ruhig wird.

Angenommen Du wärst sehr konzentriert bei etwas, dann hört der Atem fast auf. Genauso, angenommen, Du machst den Atem sehr ruhig und sanft, dann fällst Du ganz von selbst in eine meditative Stimmung. Und so ist auch eines der Tipps, wie Du leichter meditieren kannst, daß Du nämlich erst Atemübungen machst, z.B. Kapalabhati. Und danach in Kevala Kumbhaka gehst, was die Meditation sehr erleichtert. Aber egal ob Du mit Meditation vertraut bist, oder gar nicht, Kevala Kumbhaka kannst Du jetzt üben.

Setze Dich also wieder ganz gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern nach hinten. Atme zunächst 2 oder 3 mal tief ein- und aus. Und jetzt beobachte die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen. Vielleicht merkst Du, daß beim Einatmen die Nasendurchgänge kühler, und beim Ausatmen die Nasendurchgänge wärmer werden. Beim Einatmen die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Und jetzt reduziere die Menge an Luft beim Ein- und Ausatmen etwas. So wie es gerade vollkommen angenehm bleibt. Und so merkst Du wie der Temperaturunterschied beim ein- und ausatmen sanfter geschieht. Atme sanft ein, atme sanft aus. Und während Du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die Stille und die Ruhe.

Spüre einen Moment noch das Dritte Auge, also Stirngegend. Wenn zwischendurch nötig, atme natürlich auch mal wieder tiefer ein- und aus. Ansonsten lasse den Atem sanft fließen. Vielleicht siehst Du ein Licht in der Stirngegend, oder ein sanftes Pulsieren. Oder wie eine Öffnung nach vorne oder oben. Oder einfach nur Stille und Ruhe.

Und wir schließen unsere Pranayama Sitzung mit dreimal Om. Atme zunächst vollständig aus. Atme ein… Om om om Lokah samastah sukhino bhavantu Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren Om Shanti, Shanti, Shanti Om Frieden, Frieden, Frieden Om bolo sadguru sivananda maharaj ji ki Om Bolo Shri Guru Vishnudevananda Maharaja Ji Ki Jay

Tipps für die 4. Kurswoche

(unbearbeitete Transkription)

Das war die 4. Kursstunde des fünfwöchigen Yoga Vidya Atemkurses für Anfänger. Und ich hoffe, Du spürst jetzt Prana, Energie in Dir pulsieren. Und bis zum nächsten Mal kannst Du ja diese Atemübungen üben. Es wird ja auch ein langes Praxisvideo geben, und ein kurzes Praxisvideo. Du kannst ja auch alleine üben. Du kannst auch einfach Kapalabhati üben und Wechselatmung. Zum Beispiel 2 bis 3 Runden Kapalabhati, und z.B. 5 – 10 Runden Wechselatmung.

Und Du kannst lernen, mit Prana zu sprechen. Wenn Du sprichst, lass den Bauch hineingehen und gib Luft in die Stimme. Und öffne ruhig Deinen Mund etwas mehr, als Du es sonst tun würdest. Und wenn Du sprichst, bringe auch Liebe hinein, Freude hinein. Wenn Du mehr Prana brauchen kannst, kann ich Dir auch empfehlen, mach ruhig auch einen Yoga Kurs in einem Yogazentrum. Insbesondere mache Yogakurse bei jemandem, der selbst regelmässig praktiziert, und selbst Pranayama übt. Jemand, der selbst Pranayama übt, hat selbst mehr Prana, wenn er unterrichtet.

Oder noch besser, mach mal ein Seminarwochenende, oder eine Ferienwoche, oder eine Intensivwoche in einem der Yoga Vidya Ashram Seminarhäuser mit. Wie ich schon mal gesagt habe: alles in den Yoga Vidya Seminarhäusern ist darauf ausgerichtet, daß Du mehr Prana hast. Und die Atmosphäre im ganzen Zentrum ist aufgeladen mit Prana. Die Nahrung ist so, daß Du mehr Prana bekommst. Es gibt Yogastunden, Meditationen, Mantrasingen, eine Umgebung, alles getränkt von Prana. Wenn Du ein Wochenende oder eine Woche in einem Yoga Vidya Ashram machst, kannst Du ganz schnell neue Energie bekommen, neues Prana, und damit auch Freude für den Alltag. Alles Gute, bis zum nächsten Mal.


Kurs 4. Woche - 4B - Themenübersicht: Langes Praxisvideo - Agni Sara, Gorilla, Kavacham-Energiefeldübung, Sprechtraining, Kapalabhati 25,30,35, Wechselatmung 4:12:8, Sitali / Sitkari, 5 min. Meditation

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu an. Zu jeder Übung bekommst du eine entsprechende Anleitung.

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Kurs 4. Woche - 4C - Themenübersicht: Kurzes Praxisvideo - Kapalabhati, Wechselatumung im Rhythmus 4:12:8

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu an mit entsprechenden Ansagen.

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Hier gelangst du zur nächsten Folge: Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5A, 5B und 5C

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