Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3A, 3B und 3C

Aus Yogawiki

Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3A - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund und es gibt einen entsprechenden Begleittext. Die Kurse "B" sind immer lange Praxisvideos mit 10 - 20 minütigen Praxisübungen mit entsprechenden Ansagen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst.

Diese 3. Kurswoche beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Solltest du schon geübter in der Pranayamapraxis sein und schon eine Weile praktizieren, dann empfehle ich dir den 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts weiter zu Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A, 4B und 4C - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 3. Woche - 3A - Themenübersicht: Einführung in die 3. Kurswoche, Physiologie des Atemsystems und Wirkungen der Atemübungen, Jala Neti (Nasenspülung) - Praxisübungen 1 - 5 /Stehende Atemübungen: Kavacham, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Gorilla, Aufladeübung; Praxisübungen 6 - 9 / Sitzende Atemübungen: Kapalabhati, Wechselatmung, Bhramari, Shitali bzw. Sitkari und Tipps für die 3. Kurswoche

  • Physiologie des Atemsystems
  • Wirkungen der Atemübungen
  • Jala Neti (Nasenspülung)

Praxisübungen 1 - 5 in dem Video 3A: Stehende Atemübungen

  • Praxisübung 1 - Kavacham
  • Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha
  • Praxisübung 3 - Agni Sara
  • Praxisübung 4 - Gorilla
  • Praxisübung 5 - Aufladeübung

Praxisübungen 6 - 9 in dem Video 3A: Sitzende Atemübungen

  • Praxisübung 6 - Kapalabhati
  • Praxisübung 7 - Wechselatmung
  • Praxisübung 8 - Bhramari
  • Praxisübung 9 - Shitali bzw. Sitkari

*Tipps für die 3. Kurswoche


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Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3A

Einführung in die 3. Kurswoche

(unbearbeitete Transkription)

Zu Beginn dieser Kurswoche spricht Sukadev über die Physiologie des Atmungssystems. Ich möchte erklären warum und wieso Yoga-Atemübungen wirken und warum Yoga-Atemübungen so großartig sind, auch physiologisch gesehen. Danach werde ich erklären, wie man Neti macht, die Nasenspülung, damit das Atmungssystem noch besser funktioniert, und dann geht es weiter mit Atemübungen, also Pranayama. Insbesondere lernst du heute eine weitere Atemübung kennen, nämlich Kapalabhati, die ganz besonders hilft, neue Energie zu bekommen.

Anatomie des Atmungssystems und Wirkungen der Atemübungen

(unbearbeitete Transkription)

Zunächst möchte ich ein paar Worte sagen zum Atmungssystem und die Atmung. Wie du vermutlich vom Biologieunterricht noch weißt, dient Atmung dazu, Sauerstoff in den Körper hineinzubringen, Kohlendioxid hinauszubringen, und das Atmungssystem ist einfach ganz genial dafür. Alle Körperteile brauchen Sauerstoff; in den Muskeln, in den Organen, überall wird Sauerstoff gebraucht, um die Energie herzustellen: Aus Kalorien plus Sauerstoff entsteht Energie plus Kohlendioxid. Und so braucht es für alle Lebensvorgänge Sauerstoff. Du weißt ja inzwischen, Yogis sagen, wir nehmen nicht nur Sauerstoff auf, wir nehmen auch Prana, die Lebensenergie auf, aber zunächst mal: Wie funktioniert unser Atmungssystem?

In der ersten Kursstunde hatte ich ja schon gesprochen über die Atemmuskeln: Zwerchfell, Zwischenrippenmuskeln, Atemhilfsmuskeln. Das Atmungssystem ist folgendermaßen aufgebaut: Es beginnt oben bei der Nase, man atmet ein und dabei geht die Luft durch die Nasendurchgänge und dort sind Schleimhäute mit Flimmerhärchen. Es geht weiter hinunter durch die Luftröhre, die auch wieder Schleimhäute und Flimmerhärchen hat. Die Luftröhre führt dann in die Lungen, und in den Lungen gibt es die großen Bronchien und die Bronchiolen. Die Bronchiolen münden in die sogenannten Alveolen, die Lungenbläschen, und dort gehen auch die Blutgefäße hin und diese Blutgefäße nehmen dann den Sauerstoff auf und geben das Kohlendioxid ab. Das ist also eine komplexe Sache.

Damit die Luft auch in die Alveolen so kommt, dass die Alveolen dort auch einen guten Gasaustausch stattfinden lassen können, muss die Luft rein sein, sie muss warm sein, und sie muss auch angefeuchtet sein. Und so hat der Körper etwas ganz wunderbares konstruiert, nämlich: Schleimhäute. Die Schleimhäute beginnen in der Nase, und die Nase ist eben nicht einfach nur etwas Wunderschönes, was die Mitte des Gesichtes ästhetisch gestaltet, sondern vor allen Dingen lässt die Nase viele Schleimhäute zu. Es gibt dort mehrere Etagen durch die der Luftstrom durch die Nase durchkommt, dort ist Schleim, dort sind Flimmerhärchen – gut, in der Nase hauptsächlich Schleim – und der Schleim sorgt dafür, dass Partikel hängenbleiben am Schleim; wenn wir also unreine Luft atmen würden, zum Beispiel Staub, Sand – wie es in früheren Zeiten gab: Sandstürme, oder es gab auch Staubpartikelchen in der Luft – und diese Staubpartikelchen werden in den Schleimhäuten festgehalten. Danach kann man entweder den Schleim ausschnäuzen oder man schluckt ihn runter, dann geht er in den Magen und der Magen verdaut ihn und absorbiert einiges und der Rest wird dann wieder hinten ausgeschieden. Diese Schleimhäute gehen aber noch weiter, sie gehen noch weiter in die Luftröhre bis zu den Bronchien und Bronchiolen, die ganze Zeit werden die Staubpartikelchen rausgefiltert, die ganze Zeit wird angefeuchtet, die ganze Zeit wird aufgewärmt, so dass bei den Alveolen ganz reine Luft ankommt, die aber eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit hat, und die außerdem Körpertemperatur hat. Und diese hohe Luftfeuchtigkeit plus Körpertemperatur plus die Reinheit, die ermöglicht dann einen guten Gasaustausch in den Alveolen.

Was heißt das jetzt praktisch gesehen? Zunächst mal heißt das, dass es wichtig ist, durch die Nase einzuatmen und durch die Nase auszuatmen. Man kann zwar auch durch den Mund ein- und ausatmen, das ist ja eine der Besonderheiten des Menschen, dass er das kann, deshalb kann man ja eben auch sprechen. Pferde können zum Beispiel nur durch die Nase ein- und ausatmen, sie können deshalb auch gleichzeitig atmen und trinken, das geht gleichzeitig, das sind zwei getrennte Öffnungen. Im Gegensatz dazu kann der Mensch auch sprechen und kann deshalb auch ausatmen durch den Mund, kann auch einatmen durch den Mund. Aber wenn man durch den Mund ein- und ausatmet, fehlen dort diese 10-15 cm, die die Nase hat, und so ist die Luft nicht ganz so rein, sie ist nicht ausreichend warm und sie hat auch nicht so schnell ausreichend Luftfeuchtigkeit. Wenn man zu viel durch den Mund ein- und ausatmet, erhöht sich so die Erkältungswahrscheinlichkeit und es erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass man den Sauerstoff nicht in ausreichendem Maße bekommt. Im Yoga empfehlen wir auch, ein- und auszuatmen durch die Nase. Und das ist auch physiologisch sehr schnell klar: Wir atmen ein, dabei werden die Staubpartikelchen in der Nase irgendwo absorbiert und auch die Luft wird befeuchtet. Wenn wir jetzt wieder ausatmen, dann wird ein Teil der Feuchtigkeit resorbiert in den Nasendurchgängen und der Mensch wird auch dazu veranlasst, öfter mal die Nase zu schnäuzen, so dass ein Übermaß an Schleim mit den Staubpartikelchen rauskommt. Natürlich kann man den Schleim auch einfach runterschlucken, das macht man sowieso ohne dass man es merkt, und das ist dann eben auch gut, auf diese Weise wird der Magen damit fertigwerden, auch auf diese Weise werden die Nase und die Bronchien gereinigt. Übrigens, ein kleines Gläschen Schleim produziert der Mensch jeden Tag und dieser geht dann durch die Verdauung wieder zurück.

Also wichtig: Durch die Nase einatmen, durch die Nase ausatmen, zumindest die Mehrheit des Tages. Natürlich, wenn man zwischendurch spricht, wird man durch den Mund einatmen um schnell genug Luft zu bekommen. Beim Sprechen, wenn wir schnell einatmen wollen, atmen wir eben durch den Mund ein. Wenn man nicht genügend Luft bekommt kann man auch mit dem Mund ausatmen, dafür ist ja auch unser Atmungssystem da, aber die Normalatmung sollte geschehen eben durch die Nase. Manche Menschen machen jetzt etwas, um dieses Filter-, Aufwärm- und Anfeuchtsystem ziemlich durcheinander zu bringen, das nennt sich dann: Zigarette rauchen. Der Rauch der Zigarette ist heiß, der kommt in die Luftröhre, der kommt in die Bronchien und die Bronchiolen und das trocknet die Schleimhäute aus, und das führt auch dazu, dass Menschen die rauchen auch gegenüber anderen Umweltgiften sehr viel sensibler sind. Wer raucht, ruiniert sich die Schleimhäute, und das führt auch dazu, dass er auch andere Lungenkrankheiten mehr bekommt. Beim Rauchen entsteht außerdem eine leichte Teerschicht, gerade an den Alveolen, also den Enden der Lungen, auch den Bronchien und Bronchiolen und das führt dazu, dass auch der Sauerstoff nicht richtig absorbiert werden kann. Daher, eines der schlimmsten Dinge, die der Mensch sich zufügen kann, ist Rauchen. Über das Rauchen zerstört er praktisch sein Atmungssystem. Es gibt natürlich Menschen, die haben sehr gute Selbstheilkräfte, die können trotzdem recht alt werden, aber man schätzt, dass jemand der regelmäßig raucht, eine bis zu 8-10 Jahren kürzere Lebenserwartung hat als der, der nicht raucht. Und nicht nur kürzere Lebenserwartung, sondern auch weniger Energie, mehr sonstige Krankheiten. Es rentiert sich also, Yoga-Atemübungen zu üben, die helfen nämlich auch, leichter mit dem Rauchen aufzuhören.

Ich möchte noch auf ein paar Erkrankungen eingehen, die durch Yoga-Atemübungen gut beherrscht werden können oder mindestens die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens reduziert werden kann. Das eine ist die Erkältung. Erkältung ist zwar zunächst mal nichts Schlimmes, das heißt einfach, es kommen Viren, die Viren kommen auf die Schleimhäute, das führt dazu, dass die Schleimhäute anschwellen. Eigentlich wollen die Erkältungsviren nur eines machen: Sie wollen sich im menschlichen Organismus vermehren, sie wollen, dass dann der Mensch anfängt zu husten oder sich die Nase zu schnäuzen, dass er das irgendwie an die Hand bekommt, jemand anderem die Hand gibt, der gibt das an seine Nase, und so geht es in den nächsten Körper über.

Eigentlich sind die Erkältungsviren ziemlich harmlos, sie wollen sich nur weiter verbreiten und den Menschen dazu veranlassen, Schleimhäute wachsen zu lassen, mehr Schleim zu produzieren, damit sie sich weitergeben können. Und der menschliche Körper tut das dann eben auch, aber die Wahrscheinlichkeit des Auftretens wird natürlich reduziert, wenn man sich abgewöhnt, die Hände an die Nase oder die Augen zu geben, oder überhaupt ans Gesicht zu geben; man reduziert die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen, wenn man sich häufiger die Hand wäscht, denn damit die Hände genügend Viren haben, um die Viren auch tatsächlich ins Atmungssystem zu bringen, müssen die Viren eine Weile an der Hand sein und feuchte Hände, warme Hände können dann dazu führen, dass die Viren sich erstmal vermehren und dann hat man genügend, dass sie ins Atmungssystem gehen können. Aber noch wichtiger als dafür zu sorgen, dass man nicht zu viele Viren hat, die ins Atmungssystem gelangen, ist das Atmungssystem gesund zu halten. Und wer regelmäßig Atemübungen macht, der hält seine Schleimhäute sehr gesund, der sorgt dafür, dass das Lungensystem gesund ist, und wenn man noch dazu Neti übt, also eine bestimmte Nasenreinigungsmethode, auf die wir gleich noch näher eingehen werden, der senkt weiter die Erkältungswahrscheinlichkeit.

Genauso ist es auch mit Allergien, insbesondere Heuschnupfen: Die Heuschnupfenwahrscheinlichkeit und auch die Heftigkeit des Heuschnupfens kann man reduzieren indem man regelmäßig Atemübungen macht. Vom Ayurveda her würde man sogar sagen: Je länger man ausatmet, umso mehr kann man den Niesreflex reduzieren. Und die meisten Atemübungen beinhalten ja auch das langsame Ausatmen. Beim letzten Mal hast du ja auch die Ärgertransformationsatmung kennengelernt, Murcha; auch vorzüglich, um Niesreflexe zu reduzieren. Übrigens, bei Asthma hat sich die Yoga-Pranayama-Praxis als wirkungsvoller gezeigt als die medikamentöse Behandlung. Wer jeden Tag 3 Runden Kapalabhati, 15 Minuten Wechselatmung und zusätzlich 5-10 Runden Brahmari übt, der wird nicht unter Asthma leiden müssen. Und bei den wenigen Fällen, in denen das Pranayama nicht das Asthma vollständig symptomfrei bekommt, werden die zusätzlichen Medikamente, die man vielleicht doch nehmen muss, wirksamer sein als ohne die Atemübungen und weniger Nebenwirkungen haben. Also, Pranayama ist dort aus vielen Gründen sehr gut.

Eine weitere Beschwerde die manche Menschen im Atmungssystem haben ist die sogenannte COPD, die „Chronic Obstructive Pulmonary Disease“; also mit anderen Worten, man bekommt nicht genügend Luft, dafür kann es viele Gründe geben. Im Wesentlichen kann man sagen: Übe die Yoga-Atemübungen, dann wirst du in deinem Leben höchstwahrscheinlich nie COPD entwickeln, und wenn du COPD hast, dann übe die Yoga-Atemübungen sanft, und du wirst feststellen, nach ein paar Monaten wird es dir sehr viel besser gehen. Und selbst wenn du zum Beispiel durch langes Rauchen oder chronische Bronchitis schon ein Emphysem entwickelt hast: Durch Yoga-Atemübungen werden die Lungen sich wieder regenerieren können, das Emphysem wird zwar nicht heilen können, aber die sonstigen Alveolen werden wachsen, die gesunden Lungenpartien werden größer werden und werden dann wieder die volle Effizienz haben können für die Atmung. Wenn du jetzt also gesund bist mit deinem Lungensystem – freue dich, übe Yoga-Atemübungen und du wirst nie Lungenprobleme bekommen, selbst wenn du mal Erkältung hast, dann wird die Erkältung schneller vorbeigehen. Und wenn du irgendwelche Lungenerkrankungen hast – freue dich, dass du Yoga-Atemübungen kennengelernt hast, du wirst vielleicht die Lungenerkrankung loswerden können, zumindest die Symptome erheblich reduzieren können. Wenn du Medikamente nimmst, dann wäre es auch gut, vielleicht deinen Arzt darüber zu informieren, dass du Yoga-Atemübungen machst, und dass eventuell die Medikamente reduziert werden können und höchstwahrscheinlich irgendwann abgesetzt werden können. Aber dies ist jetzt keine wirklich therapeutische Yogasitzung und Pranayama-Beratung, Details solltest du unbedingt mit deinem Arzt, Heilpraktiker oder Yogatherapeuten absprechen. Soweit zu der Physiologie des Atmungssystems.


Neti - Nasenreinigung

(unbearbeitete Transkription)

Nun kommen wir zu einer Kriya, einer Reinigungsübung, nämlich Neti, insbesondere Jala Neti, das ist die Salzwasserreinigung. Es wird später auch ein separates Video geben, in dem Jala Neti erläutert wird, so dass du dir dies auch anschauen kannst. Jala Neti besteht daraus, dass man lauwarmes Salzwasser durch die Nase hindurchgibt in einer angenehmen Konsistenz, in etwa wie isotonische Kochsalzlösung. Man könnte auch sagen, so in etwa der Salzgehalt wie in der Nordsee wäre etwas unangenehm in der Nase, also der richtige Salzgehalt ist wichtig. Was das bewirkt? Zum einen schwemmt es natürlich Partikelchen aus der Nase heraus, aber vor allem aktiviert es die Selbstreinigungsmechanismen der Nase. Wenn man Neti macht, wird man feststellen, dass ein oder zwei Stunden danach die Nase viel offener ist als sonst. Das ist jetzt nicht der mechanische Reinigungseffekt – der ist auch da, aber nur kurzfristig – sondern es stimuliert die Selbstreinigungsmechanismen des menschlichen Körpers, der menschlichen Nase.

Es gibt drei Möglichkeiten für Neti: Das eine ist, du hast ein Neti-Kännchen. Das geht übrigens auch mit einer kleinen Teekanne, wenn das Ende so ist, dass du es in die Nase reingeben kannst. Es gibt Neti-Kännchen heutzutage in jeder Apotheke, es gibt sie im Yoga-Versand und in Yoga-Vidya- Shops in den Yoga-Vidya-Zentren und -Ashrams, und es gibt sie natürlich auch im Internet; schaue einfach nach „Neti-Kännchen“ oder „Nasenspülung“, dort wirst du fündig werden. Es gibt übrigens einige Studien, die zeigen, dass Salzwasserspülung eine der wenigen in großen Studien erfolgreichen Strategien zur Vorbeugung gegen Erkältung ist. Es gibt eigentlich nichts anderes was gezeigt hat, was dauerhaft hilfreich ist, um Erkältungen vorzubeugen außer Kneippsche Anwendungen und Neti; das sind die zwei Dinge, bei denen man weiß, dass sie gegen Erkältungswahrscheinlichkeit helfen.

Du nimmst also lauwarmes Wasser und gibst dies in dein Gefäß hinein. Dann gib Salz dazu, typischerweise ist das ein halber Teelöffel pro 0,2 Liter. Manche mögen gerne etwas mehr, manche mögen gerne etwas weniger, das musst du für dich herausfinden, wie es sich in der Nase gut anfühlt. Dann gut umrühren. Man gibt das Kännchen an ein Nasenloch, legt den Kopf 45 Grad zur Seite und hebt dann langsam das Neti-Kännchen bis das Wasser rauskommt, dann lässt man dort etwas hinausrinnen. Danach setzt man das Neti-Kännchen wieder ab, und kann sich die Nase putzen und kräftig ausschnäuzen dabei.

Dann übe noch die andere Seite; es reicht zwar theoretisch eine Seite aus, das Salzwasser kommt ja durch beide Nasenlöcher, aber wir machen es im Yoga so dass wir typischerweise beide Nasenlöcher nehmen. Also gibt man das Neti-Kännchen an das andere Nasenloch, Kopf 45 Grad zur Seite, und dann gibt man das Kännchen solange hoch, bis aus der anderen Seite das Wasser herauskommt. Anschließend setzt man das Kännchen ab und kann dann die Nase gründlich ausschnäuzen.

Es gibt noch zwei weitere Weisen, wie man Neti machen kann, wenn man kein Neti-Kännchen hat: Man kann auch eine Tasse oder ein Schälchen nehmen, dann füllt man es etwas vollständiger mit Wasser auf fast bis zum Rand, gibt dort Salz hinein, rührt gründlich durch, und dann würde man die Nase dort ganz hineingeben und das Salzwasser gleichzeitig durch beide Nasenlöcher hochziehen. Es macht nichts, wenn dabei ein bisschen Luft dazukommt, es muss nur die Nase etwas befeuchtet werden. Danach schnäuzt man es aus oder man spuckt es durch den Mund aus. Man kann das Salzwasser also auch durch die Nase einsaugen und durch den Mund ausspucken, und danach gut ausschnäuzen. Die letzte Möglichkeit wäre, man wäscht sich vorher gründlich die Hände, anschließend gibt man etwas Wasser in eine Handfläche, die Hand dabei etwas einkrümmen, damit das Wasser sich dort ansammeln kann. Das geht auch mit kaltem Wasser, aber kaltes Wasser nur dann nehmen wenn man nicht erkältet ist. Dann gibt man die Handfläche an die Nase und zieht das Wasser durch ein Nasenloch hoch. So kriegt man zwar nicht ganz so viel Wasser die Nase hoch, aber das reicht für den Alltag auch. Danach ausschnäuzen.

Das waren also die verschiedenen Netis. Es gibt jetzt noch zwei Ansichten zur Frage: Wie häufig sollte man Neti machen? Die einen sagen, man sollte Neti jeden Tag machen, so etwa einen Monat lang, und danach ist das Reinigungssystem angeregt. Danach macht man es nicht mehr, bis man merkt, dass vielleicht in seiner Umgebung Menschen öfter Erkältung bekommen, und dann fängt man gleich wieder mit Neti an. Und dieser Wechsel aus einer Weile Neti und dann kein Neti, das sei dann ganz besonders gut. Andere mögen es, Neti jeden Tag zu machen; so ähnlich wie man sich täglich Zähne putzt und das Gesicht wäscht, genauso kann man jeden Tag dann auch Neti machen, gleich morgens, man kann das Kännchen direkt mit ins Badezimmer nehmen, ein wenig Salz dazu, das geht dann sehr schnell, mit etwas Übung braucht man dafür wahrscheinlich nur 30 zusätzliche Sekunden, die hat man dann schon.

Du kannst es mal ausprobieren. Neti ist sehr hilfreich als Vorbeugung gegen Erkältung und Heuschnupfen, in beiden Fällen auch bei beginnenden Syntomen von Erkältung bzw. Heuschnupfen.


Praxisübungen 1 - 5 - Stehende Atemübungen

(unbearbeitete Transkription)

Dann beginnen wir mit den eigentlichen Atemübungen. Wir beginnen mit den stehenden Atemübungen. Du kannst aufstehen und dich schon mal vorbereiten. Stelle dich also gerade hin, so wie es entspannt ist, Hauptgewicht auf den Fersen, Zehen etwas nach außen, und wir wollen beginnen indem wir dreimal gemeinsam „Om“ singen, um so Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu bringen: „Om. Om. Om. Lokah Samastah Sukhino Bhavantu. Om Shanti.“ Wir wollen Uddiyana Bandha üben, Agni Sara, Gorilla und stehende Aufladeübungen. Aber zunächst folgt Kavacham, die stehende Energiefeldübung.

Praxisübung 1 - Kavacham

(unbearbeitete Transkription)

Kavacham, die stehende Energiefeldübung: Stehe entspannt, wenn es angenehm ist, schließe die Augen, spüre in den Boden hinein, in die Erde hinein. Wenn du willst, stelle dir Wurzeln vor und sage: „Gut verwurzelt in der Erde.“ Spüre nach hinten, wenn du willst, stelle dir eine schützende Hand oder einen Baum hinter dir vor, und sage dir: „Schutz von hinten.“ Stelle dir Licht von oben vor: „Licht und Inspiration von oben.“ Spüre vom Herzen her: „Freude und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne. Verwurzelt in der Erde. Schutz von hinten. Licht und Inspiration von oben. Freude und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne.“

Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe Uddiyana Bandha, eine Reinigungsübung für die Lungen und für die Bauchorgane, sehr gut um das Energiefeld von Bauch und Brust anzuregen. Du kennst die Übung ja schon vom letzten Mal. Atme sehr tief vollständig ein, atme durch den Mund nach unten aus und halte den Atem mit leeren Lungen an, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne. Halte so lange an wie angenehm, bis der Einatemimpuls kommt, und dann gib den Bauch wieder nach vorne, atme tief vollständig ein, und jetzt gleich durch den Mund wieder aus, halte den Atem mit leeren Lungen, Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, spüre, wie der Bauch eingezogen ist. Dann Bauch nach vorne, und atme tief ein, wenn nötig dann atme einmal zwischen oder gleich beim nächsten Ausatmen in die Knie gehen, mit den Händen abstützen, halte so lange an wie angenehm, bis der Einatemimpuls kommt, und dann atme ein, Bauch nach vorne, atme zwei-, dreimal normal ein und aus, und fühle diese wunderbare Energie im Bauch und im Brustraum. Vielleicht merkst du auch, wie die Energie hochsteigt bis zum dritten Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen, Stirn. Uddiyana heißt ja „nach oben fliegen“.


Praxisübung 3 - Agni Sara

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe Agni Sara. Agni Sara – Feuerreinigung, Aktivierung des inneren Feuers, der inneren Wärme, auch für Begeisterung und neue innere Kraft. Atme tief vollständig ein, atme durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein und mit leeren Lungen gib den Bauch wieder und wieder vor und zurück. Dann gib den Bauch nach vorne, atme ein, wenn hilfreich atme nochmal aus und atme ein oder gleich ausatmen, Hände auf die Knie, und leere Lungen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Und wenn du bereit bist, noch ein drittes Mal: Nach dem Einatmen ausatmen, und mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, spüre so die Wärme im Bauch. Und dann anschließend wieder einatmen, bleibe einen Moment lang ruhig stehen, spüre die Wärme im Bauch.

Praxisübung 4 - Gorilla

(unbearbeitete Transkription)

Und dann komme zum Gorilla, Lungenreinigung. Eine sehr gute Übung, um die Lungen zu reinigen, die Bronchien zu aktivieren, auch etwaige Unreinheiten in Bronchien, Bronchiolen, Alveolen zu reduzieren, und eben die Selbstreinigungskräfte des Körpers zu mobilisieren. Immer wichtig, bei allem was wir im Yoga machen: Es wirkt nicht rein mechanisch. Der Mensch ist ein Organismus, der Mensch kümmert sich wunderbar um sich selbst, er heilt sich selbst, er reinigt sich selbst, er versorgt sich selbst, er sorgt dafür, dass er genügend Sauerstoff bekommt, genügend Kohlendioxid rausgibt. Aber indem wir Yogaübungen machen, sorgen wir dafür, dass all das besser funktioniert. Und so hilft auch der Gorilla, dass die Selbstreinigungsmechanismen der Lungen noch besser funktionieren als sie es sowieso schon tun.

Und so beginne: Atme vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen entweder zu dreiviertel oder vollständig, halte die Luft an, und jetzt mit den Fingerspitzen massiere den Brustkorb, auch seitlich soweit du kommst oder sogar nach hinten…und dann die Lippen schürzen, stoßweise nach unten ausatmen, Hände auf die Knie, abstützen und Bauch reinziehen, mit leeren Lungen halten. Wenn der Einatemimpuls kommt, Bauch nach vorne, einatmen und aufrichten, wenn hilfreich atme zwischen oder gleich die Luft anhalten, und jetzt mit den Handflächen den Brustkorb massieren, vorne und die Seite…und dann wieder die Lippen schürzen, stoßweise nach unten ausatmen, abstützen und wieder Bauch einziehen, mit leeren Lungen anhalten. Dann wieder Bauch nach vorne, aufrichten und einatmen, wenn hilfreich atme zwischen oder halte gleich die Luft an, und beim Anhalten wieder mit den Fäusten den Brustkorb massieren – daher heißt die Übung „Gorilla“ – auch seitlich soweit du kommst, und dann die Lippen schürzen, stoßweise ausatmen, leere Lungen, Bauch einziehen, halten solange wie du kannst oder wie angenehm. Dann Bauch nach vorne, aufrichten und ein paar Mal normal ein- und ausatmen. Und jetzt fühlst du, wie der ganze Brustbereich aktiviert ist, das Energiefeld um den Brustbereich herum ausstrahlt; vielleicht spürst du Freude oder Leichtigkeit, Energie, Licht, sanftes Pulsieren bis in die Fingerspitzen, bis zum Scheitel. Dein Energiefeld wird weit.

Praxisübung 5 - Aufladeübung

(unbearbeitete Transkription)

Dieses Energiefeld kannst du jetzt noch weiter machen, und mit noch mehr Prana aufladen, mit noch mehr Lebensenergie, mit der Aufladeübung. Dazu gib die Hände unter die Nabelgegend, beuge die Knie etwas, und dann atme ein, gib die Arme über die Seite nach oben, halte die Luft an, falte die Hände, Luft anhalten, beuge dich etwas nach rechts und nach links. Dann gib die Handflächen nach außen und atme aus, Arme über die Seite senken, gehe leicht in die Knie, Hände unter die Nabelgegend. Atme ein, Arme nach oben, nimm Energie auf, Hände falten, Luft anhalten, gehe nach rechts und nach links, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen, atme aus, leicht in die Knie, Hände unter die Nabelgegend. Und wieder einatmen, bewusst Energie aufnehmen, Hände falten, nach rechts und nach links, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen, und atme aus, leicht in die Knie.

Beim nächsten Mal eine Variation: Einatmen, Arme nach oben, jetzt die Finger verhaken, und nach rechts hinten drehen, und nach links hinten drehen, zurück zur Mitte und ausatmen. Und das noch einmal, einatmen, Finger verhaken, nach rechts hinten drehen, und nach links hinten drehen, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen und ausatmen. Bleibe einen Moment lang ruhig stehen und genieße dieses wunderbar pulsierende Energiegefühl in allen Fasern deines Wesens.

Praxisübungen 6 - 9 - Sitzende Atemübungen

(unbearbeitete Transkription)

Dann setze dich langsam hin, für zwei sitzende Atemübungen: Kapalabhati und Wechselatmung. Heute wirst du eine besonders wichtige Atemübung kennenlernen, nämlich Kapalabhati.

Praxisübung 6 - Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Kapalabhati ist die sogenannte Schnellatmung, die sehr schnell neue Energie aktiviert. Kapalabhati heißt auch „leuchtender Schädel, scheinender Kopf“, denn wenn du Kapalabhati übst, bekommst du einen sehr klaren Kopf, du fühlst dich sehr leicht als ob du leuchtest. In jedem Fall strahlst du anschließend. Kapalabhati besteht daraus, dass du erst schnell ein- und ausatmest, dann die Luft anhältst. Dabei atmest du schnell aus, und dann kommt die Luft von selbst. Das Tempo von Ein- und Ausatmung ist dabei am Anfang eher langsam.

Zunächst schließe die Augen oder halte die Augen offen, atme vollständig aus, Bauch geht hinein, atme ein, Bauch geht hinaus, atme aus, Bauch geht hinein, atme ein, Bauch geht hinaus, und dann beginne: Aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – ein.

Jetzt atme vollständig aus, atme sehr tief ein, Bauch geht hinaus, atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Und jetzt atme bequem ein, fülle die Lunge zu etwa dreiviertel, und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauch, vielleicht spürst du, wie der Bauch etwas warm geworden ist, zumindest kannst du dich im Bauch zentrieren. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden die Luft an oder atme schon wieder normal. […] Und atme vollständig aus und wieder ein. Atme ein paar Mal normal, ich will gerade noch etwas Kurzes erklären: Kapalabhati heißt du atmest schnell aus, und die Einatmung geschieht von selbst. Du kannst dir auch vorstellen, da sind Schnipsel auf deinem Handrücken, und die willst du wegpusten beim Ausatmen. Die Einatmung geschieht dann von selbst und ist auch etwas langsamer als die Ausatmung. Du musst dich aber nur um die Ausatmung kümmern, so als ob du etwas wegpusten willst von der Nase her.

Probiere die nächste Runde: Atme tief ein, Bauch hinaus, atme vollständig aus, atme ein, Bauch geht hinaus, und beginne: Aus – ein, aus – ein, aus – ein, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei.

Atme vollständig aus, atme tief ein, Bauch geht hinaus, atme vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lunge zu etwa dreiviertel, und halte die Luft an. Halte die Luft nur so lange an wie angenehm, spüre die Bauchgegend, die vielleicht warm ist, und vielleicht spürst du auch, wie die Energie hochsteigt vom Bauch zum Herzen und zum Kopf. […] Und wenn du bereits bist, atme ein paar Mal normal ein und aus.

Kapalabhati reinigt die Lungen, beim schnellen Ein- und Ausatmen bekommst du mehr Sauerstoff als sonst, beim Anhalten steigt der Kohlendioxidgehalt etwas und das ist auch wie ein Trainingsreiz für die Lungen, so dass die Lungenkapazität steigt. Aber vor allen Dingen sagen Yogis, beim Anhalten steigt das Prana, die Lebensenergie, nach oben, was du, wenn du ein paar Mal Kapalabhati gemacht hast, sofort merkst, dass das auch sofort erfahrbar ist.

Noch eine Runde Kapalabhati: Atme vollständig aus, atme tief ein, vollständig aus. Atme ein, Bauch geht hinaus, und beginne: Aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, aus – einatmen, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins – zwei, eins.

Atme vollständig aus, atme sehr tief vollständig ein, atme vollständig aus. Und atme bequem ein, fülle die Lunge zu etwa dreiviertel, und halte die Luft an. Spüre erst in den Bauch, und jetzt spüre zu deinem Kopf, vielleicht spürst du so eine Leichtigkeit, ein Leuchten, eine Ausdehnung. Kapalabhati – strahlender Schädel, scheinender Kopf. Halte die Luft nur solange an wie angenehm, aber auch wenn du wieder normal atmest, halte die Konzentration auf diesem Leuchten, diesem Strahlen. […]Und atme ein paar Mal normal ein und aus.

Praxisübung 7 - Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung wird sein die Wechselatmung. Vorher kannst du aber nochmal die Beine kurz ausstrecken, angenommen du sitzt kreuzbeinig oder kniend, dann ist das oft etwas angenehm, aber auch wenn du auf einem Stuhl sitzt, strecke die Beine mal ein bisschen aus und bewege sie etwas. Du kannst dich auch nach links und nach rechts etwas drehen, oder die Bewegungen machen, die irgendwie angenehm sind, damit du wieder ruhig sitzen kannst.

Dann setze dich gerade hin für die Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8, also 4 Sekunden einatmen, 10 anhalten und 8 ausatmen. Atme zunächst sehr tief vollständig aus, dann atme ein, hebe schon die rechte Hand, beuge Zeigefinger, Mittelfinger, atme vollständig aus. Und Zeige-, Mittelfinger gebeugt, verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links 4 Sekunden lang ein – halte die Luft an, 10 Sekunden lang, schließe beide Nasenlöcher, Kopf gerade, achte darauf, dass der Kopf nicht schräg ist und auch Schultern gerade – und atme aus durch das rechte Nasenloch, vollständig. Atme rechts ein 4 Sekunden lang – halte die Luft an 10 Sekunden lang, Kopf bleibt in der Mitte und achte auch darauf, dass die rechte Schulter entspannt unten bleibt – atme links aus und wenn möglich atme die vollen 8 Sekunden gleichmäßig aus.

Atme links ein 4 Sekunden lang – halte die Luft an 10 Sekunden lang, Kopf gerade, sanftes Lächeln, Schultern entspannt – und atme aus durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang, ruhig und gleichmäßig. Atme rechts 4 Sekunden lang ein – halte die Luft an, Kopf gerade, Schultern entspannt, rechte Schulter bleibt unten – und ausatmen durch das linke Nasenloch, vollständig ausatmen.

Und dann durch das linke Nasenloch wieder einatmen – Luft anhalten; beim Anhalten spüre jetzt deine Mittellinie, die Wirbelsäule bis zum Kopf –atme aus durch das rechte Nasenloch, und stelle dir vor, du atmest weit nach rechts aus. Atme rechts ein, von rechts fülle deinen Körper mit Licht – halte die Luft an und spüre die Mittellinie des Körpers, die Wirbelsäule bis zum Kopf – atme aus durch das linke Nasenloch; stelle dir vor, du wirst nach links hin weit.

Atme links ein, nimm Energie von links auf– halte die Luft an und spüre dich in der Mitte –atme rechts aus und werde nach rechts weit. Atme rechts ein – halte die Luft an und jetzt beim Anhalten bringe die Konzentration zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn – atme links aus. Atme links ein – halte die Luft an –atme rechts aus. Atme rechts ein – halte die Luft an – atme links aus.

Und die letzte Runde: Atme links ein, stelle dir vor, du atmest hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen – halte die Luft an, konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, drittes Auge, Sitz von Intuition und Licht – atme rechts aus. Atme rechts ein – halte die Luft an, Punkt zwischen den Augenbrauen, Licht und Pulsieren – atme links aus. Senke die Hand, und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre diese Zentrierung, diese Ruhe, dieses wunderbare Gefühl von Harmonie.

Praxisübung 8 - Bhramari

(unbearbeitete Transkription)

Ein paar Runden Brahmari, die Biene. Du kennst die Übung ja schon von den letzten Malen, und so können wir gleich beginnen: Atme sehr tief vollständig aus, und jetzt atme ein durch diesen Schnarchklang – atme summend aus: Mmmmmh….Atme schnarchend ein, spüre das Pulsieren bis in den Bauch hinein – atme jetzt summend aus, und bringe das Summen vom Herzen bis zur Stirn und zum Scheitel. Atme schnarchend ein und spüre die Energie hinuntergehen bis zum Bauch – und jetzt summen und bringe das Pulsieren vom Herzen bis zum Scheitel. Einatmen bis zum Bauch – summend aus bis zum Kopf: Mmmmmmh…Schnarchend ein – summend vom Herzen bis zur Stirn und zum Scheitel: Mmmmh…und noch einmal in deinem eigenen Rhythmus. Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, atme normal. Spüre diese Freude im Herzen, spüre auch dieses sanfte Pulsieren in Stirn und Scheitelgegend.

Praxisübung 9 - Shitali bzw. Sitkari

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Atemübung ist Shitali. Shitali ist der kühlende Atem. Er kühlt den Körper, kühlt auch die Psyche in dem Sinne, dass sie zu Harmonie und Ruhe verhilft; im Ayurveda würde man sagen, Shitali hilft ein Übermaß von Pitta, von Feuer, zu reduzieren, hilft also auch gegen Reizbarkeit, ist auch gut gegen innere Unruhe, und vor allen Dingen hilft es auch für Harmonie, für Bedächtigkeit, hilft sogar dabei, etwaige Schmerzen zu reduzieren. Shitali geht so: Man rollt die Zunge längs und atmet dann durch die gerollte Zunge ein mit einem Zischklang. Danach atmet man durch die Nase aus. Es gibt manche Menschen, die können die Zunge längs nicht rollen, die können dann Sitkari machen: Sitkari geht so, dass man die Zungenunterseite gegen die Schneidezähne gibt und dann seitlich über die Zunge einatmet. Also entweder die Zunge längs rollen, das ist dann Shitali, oder die Zunge quer rollen, das ist Sitkari. Kühlende und harmonisierende Atemübung. Du kannst es gleich üben: Atme vollständig aus, rolle die Zunge längs oder quer, und jetzt atme ein mit diesem Zischlaut….atme durch die Nase wieder aus. Atme zischend durch die Zunge ein….atme sanft durch die Nase aus. Atme zischend über die Zunge ein, stelle dir vor, Entspannung und Kühlung geht von Kopf bis Fuß….atme durch die Nase aus und lasse diese Entspannung weit ausstrahlen. Zischend einatmen, kühlende entspannende Energie von Kopf bis Fuß…und ausatmen, lasse diese entspannende Energie weit ausstrahlen. Und dann übe noch 2-3 Runden, nimm beim Einatmen diese kühlende Energie auf, und beim Ausatmen lasse diese Entspannungskraft weit ausstrahlen. Und dann bleibe einen Moment lang ruhig sitzen.

Beende die Praxisübung mit 3 x Om-Singen, um diesen Zustand von Harmonie und Ruhe sich weiter entwickeln zu lassen und anschließend 3x Lokah Samastah Sukhino Bhavantu, was bedeutet: Mögen alle Wesen auf dieser Welt Glück und Harmonie erfahren. Danach folgt klassisch 3x Om Shanti als Friedensgruß sowie ein traditioneller Gruß an die Meister, in deren Tradition wir hier bei Yoga Vidya unterrichten: Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ji Ki – Jaya! Bolo Shri Vishnu Devananda Maharaj Ji Ki – Jaya!“

Tipps für die 3. Kurswoche

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Das war die Kursstunde der 3. Woche des Yoga-Vidya-Atemkurses für Anfänger, Pranayama 1. Du könntest jetzt direkt nach diesem Pranayama eine Tiefenentspannung üben, oder in die Meditation gehen, oder ein paar Sonnengrüße üben, oder du kannst einfach das tun, was du jetzt vorhast. Direkt nach Pranayama kannst du auch in deinen Alltag gehen, und Pranayama kann dir auch helfen, besser zu schlafen; Pranayama kann dir auch helfen, mit mehr Energie sofort den Tag zu gestalten. Gut ist auch, wenn man nicht direkt vor dem Pranayama etwas gegessen hat, wenn du aber danach etwas isst, dann hilft das, dass deine Verdauung das Essen besser verdauen kann und du nicht nur Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst, sowie Vitamine und Mineralien, sondern auch Prana – Lebensenergie. Zu dieser 3. Woche gibt es auch mehrere Videos: Es gibt das lange Praxisvideo mit ein paar stehenden Atemübungen plus Kapalabhati, Wechselatmung und Brahmari; es gibt das kurze Praxisvideo, nur mit Kapalabhati und Wechselatmung; und es gibt die Anleitung zum Jala Neti, zur Nasenreinigung. Du kannst also entweder die lange Pranayama-Praxis jeden Tag üben, oder die kurze, oder kurz und lang abwechseln, und vielleicht magst du ja auch Jala Neti jeden Tag üben, oder mindestens einmal pro Woche.

Kurs 3. Woche - 3B - Themenübersicht: Langes Praxisvideo - Stehende Atemübungen: Agni Sara, Auflade-Übung und Sitzende Atemübungen: 3 Rnd. Kapalabhati, Wechselatmung und Bhramari

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu den stehenden Atemübungen Agni Sara und der Auflade-Übung an sowie auch zu sitzenden Atemübungen, bestehend aus 3 Runden Kapalabhati, der Wechselatmung und Bhramari. Zu jeder Übung bekommst du eine entsprechende Anleitung.

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Kurs 3. Woche - 3C - Themenübersicht: Kurzes Praxisvideo - Kapalabhati 2 Rnd., Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu 2 Runden Kapalabhati an und zur Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8, und er gibt dir entsprechende Erläuterungen.

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Hier gelangst du zur nächsten Folge: Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A, 4B und 4C

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