Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A, 2B und 2C

Aus Yogawiki

Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund und es gibt einen entsprechenden Begleittext. Die Kurse "B" sind immer lange Praxisvideos mit 10 - 20 minütigen Praxisübungen mit entsprechenden Ansagen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst.

Diese 2. Kurswoche beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Solltest du schon geübter in der Pranayamapraxis sein und schon eine Weile praktizieren, dann empfehle ich dir den 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts weiter zu Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3A, 3B und 3C - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 2. Woche - 2A - Themenübersicht: Einführung in die 2. Kurswoche mit Anfangsentspannung, Anwendung Bauchatmung, Erläuterungen zu Kavacham, Lampenfieber-Transformationsatem und Alltagsärger-Transformationsatem - Praxisübungen 1 - 10 und Übungsaufgabe der 2. Kurswoche

  • Konkrete Anwendung der Bauchatmung
  • Kavacham (Kavacam), Energiefeldübung
  • Lampenfieber-Transformationsatem

Praxisübungen 1 - 10 in dem Video 2A:

  • Praxisübung 1 - Kavacham
  • Praxisübung 2 - Lampenfieber-Transformationsatem
  • Praxisübung 3 - Alltagsärger-Transformationsatem
  • Praxisübung 4 - Bauchatem
  • Praxisübung 5 - Uddiyana Bandha
  • Praxisübung 6 - Agni Sara
  • Praxisübung 7 - Gorilla
  • Praxisübung 8 - Aufladeübung im Stehen
  • Praxisübung 9 - Wechselatmung
  • Praxisübung 10 - Bhramari
  • Übungsaufgabe der 2. Kurswoche
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Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2A

Einführung in die 2. Kurswoche inkl. Anfangsentspannung

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Das letzte Mal hast du ja vieles gehört über die Wichtigkeit der Bauchatmung. Du hast gelernt, wie du im Sitzen, im Liegen, im Stehen und im Gehen mit dem Bauch atmen kannst. Du hast die Wechselatmung kennengelernt, Brahmari, die Bienenatmung. Heute wirst du die Bauchatmung noch weiter ausbauen. Du wirst lernen, die Bauchatmung einzusetzen für Transformation von Lampenfieber und Alltagsärger. Du wirst einige stehende Atemübungen kennenlernen und die Wechselatmung weiter üben.

Zunächst beginnen wir aber mit der Anfangsentspannung.

Anfangsentspannung

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Für die Anfangsentspannung kannst du dich hinlegen. Falls du dich jetzt nicht hinlegen kannst, weil du dafür nicht den Platz hast, kannst du die Anfangsentspannung auch im Sitzen machen. Aber wenn möglich, lege dich auf den Rücken, die Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Wenn du magst, kannst du auch ein Kissen oder beide Kissen unter die Kniekehlen legen. Du kannst, wenn du willst, auch eine Decke oder ein Kissen unter den Hinterkopf legen. Oder lege dich einfach hin, so dass du bequem liegst.

Dann hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, spüre die Anspannung und lasse locker. Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker. Hebe das Becken etwas hoch, spanne das Gesäß an und lasse locker. Hebe den Brustkorb hoch, spanne den oberen Rücken an, lasse locker. Hebe die Arme ein paar Zentimeter hoch, mache Fäuste mit den Händen, lasse locker. Ziehe die Schultern zu den Ohren hoch, spanne die Schultern an und lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte.

Und jetzt spüre deinen Bauchatem. Du kannst dabei auch wieder eine Hand auf die Nabelgegend geben, und beim Einatmen geht der Bauch nach oben und nach dem Ausatmen geht der Bauch hinein. Einatmen, der Bauch geht sanft nach oben, atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme sanft ein, Bauch geht hinaus, atme sanft aus, Bauch geht hinein. Atme sanft ein, neue Energie im Bauch, atme aus und entspanne. Atme ein. Stelle dir vor die Sonne im Bauch wird mit Licht und Wärme aufgeladen. Und atme aus und schicke dieses Licht in die Beine bis zu den Füßen. Einatmen, Licht und Wärme im Bauch, ausatmen, Licht und Wärme bis zu den Zehen. Einatmen, Licht zum Bauch, ausatmen, vom Bauch in die Arme und Hände bis zu den Fingern. Einatmen, Licht und Wärme in den Bauch und ausatmen Licht und Wärme in die Arme bis zu den Fingern. Einatmen, Licht und Wärme im Bauch und ausatmen, Licht und Wärme in den ganzen Rücken, von Gesäß bis Nacken.

Und noch einmal Licht in den Bauch beim Einatmen und ausatmen, Licht, Wärmeenergie in den Rücken von Gesäß bis Nacken. Und einatmen zum Bauch und ausatmen über die Brust, Herz, bis zum Kopf, bis zum Scheitel. Einatmen, Licht und Wärme zum Bauch und ausatmen bis Brust, Herz bis zum Kopf. Und dann, atme ein paar Mal für dich selbst weiter. Beim Einatmen zum Bauch und beim Ausatmen bis in alle Teile deines Körpers, bis zu den Zehen, Fingern, bis zum Scheitel. Spüre die Sonne im Bauch und fühle die Lichtausstrahlung in alle Richtungen.

Dann bewege die Füße, bewege die Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus, dehne, strecke, räkele dich, und dann beuge ein Knie, fasse mit beiden Händen um das Knie und setze dich langsam auf. Du kannst dich entweder auf einen Stuhl hinsetzen oder kreuzbeinig auf ein Kissen oder auch kniend. So, wie es für dich angenehm ist. Wir wollen 3 Mal Om singen. Wenn du magst kannst du mitsingen. Om ist ein Laut, der im Yoga seit Jahrtausenden verwendet wird, um Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen. Und um das Atmungssystem und alle Körperteile zu harmonischen Schwingungen zu führen.

Beende die Anfangsentspannung wenn du magst mit 3 x Om-Singen und wenn du magst, rezitiere diesen uralten, indischen Segensspruch der bedeutet: Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren. Dafür singe 3 x Lokah Samasta, Sukhino Bhavantu und danach noch 3 x Om Shanti, das heißt Frieden - Frieden für Körper, Geist und Seele. (Im Video kannst du dieses dann mit der jeweiligen Melodie hören.)

Konkrete Anwedung der Bauchatmung

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In der letzten Woche ging es um die Wichtigkeit der Bauchatmung. Bauchatmung ist die natürliche Atmung. Wenn es dir gut geht, wenn du entspannt bist, atmest du ganz natürlicher Weise mit dem Bauch. Bauchatmung hilft, dich zu zentrieren. Yogis sagen, im Bauch ist das Sonnengeflecht. Und zwar nicht nur das physiologische Sonnengeflecht, welches ja ein Nervengeflecht hier oben ist. Sondern die Yogis sagen, der ganze Bauch ist die Sonne. Bauch ist auch die wichtigste Batterie, der Energiespeicher des Menschen. Wenn du tief mit dem Bauch atmest, lädst Du deinen Akku auf, und du kannst auch von der Bauchatmung her Energie überall hinbringen. Und so ist es wichtig, die Bauchatmung zum Normalatmung zu machen. Atmung und Gemütszustand hängen eng miteinander zusammen.

Du kannst ja mal überlegen: Wie atmest du, wenn du zum Beispiel Lampenfieber hast, wenn du ein bisschen aufgeregt bist vor etwas. Vermutlich wirst du etwas schneller atmen, vermutlich wirst du etwas unruhiger atmen, vermutlich wirst du etwas flacher atmen als sonst. Überlege: Wie atmest du, wenn du dich etwas geärgert hast. Eventuell wirst du etwas tiefer atmen, eventuell wirst du nach oben atmen und eventuell auch lauter. Da freier Ärger heutzutage nicht mehr so gewünscht ist, führt es also eher zu einem verspannten Atem, der aber nach oben geht. Oder angenommen, du bist irgendwo niedergeschlagen. Dir geht es nicht so gut. Wie atmest du dann? Vermutlich atmest du nur wenig Luft ein und aus. Vermutlich merkst du deinen Atem kaum noch. Und wenn, dann atmest du hier oben bis zu den Lungenspitzen hin. Und wie atmest du, wenn Spannung von dir abfällt, wenn es dir plötzlich gut geht? Wenn du zum Beispiel auf einen Berg hochgestiegen bist und runter ins Tal schaust? Wenn du auf einer Düne stehst und auf´s Meer schaust? Oder wenn etwas Schwieriges zu Ende geht und du dich entspannen kannst. Du wirst tief atmen. Du wirst mit dem Bauch tief ein- und ausatmen. Du wirst langsam atmen und gleichmäßig atmen. Ja, und so, wie der Gemütszustand auf die Atmung Einfluss hat, geht es auch umgekehrt. Indem du anders atmest, ändert sich dein Gemütszustand. Wenn du also so atmest, als ob es dir gut geht, dann geht es dir anschließend auch gut. Wenn du so atmest, als ob du ruhig bist und voller Energie, dann wirst du ruhig und du wirst voller Energie. Und so ist es ganz einfach, einen Einfluss auf deinen Gemütszustand zu haben, indem du lernst, bewusst zu atmen.

Und noch etwas: Ein Gemütszustand, der einmal da ist, hat eine Neigung, eine längere Zeit zu bleiben und zwar so lange, bis ein anderes äußeres Ereignis kommt oder irgendein innerer Gedanke kommt, der deinen Gemütszustand ändert. Wenn du also einmal mit bewusster Atmung und vielleicht zusätzlicher Visualisierung und Affirmation dafür gesorgt hast, dass du in eine gute, angenehme, entspannte Gemütslage kommst, dann wird das auch eine Weile bleiben, auch wenn du nicht mehr an deine Atmung denkst. Und so ist Atmung etwas sehr Machtvolles. Und so möchte ich dir jetzt mehrere Atemtechniken beibringen.

Kavacham, Energiefeldübung - weitere Atemtechnik

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Diese Atemtechnik kann dir helfen, bestimmte alltägliche Gemütszustände zu ändern, so z.B. ein ungewisser Bedrohungszustand oder so ein leichtes, unbestimmtes Angstgefühl. Dafür gibt es die Atemübung Kavacham (auch Kavacam), die Energiefeldübung, die sowohl im Sitzen, als auch im Stehen geübt werden kann.

Lampenfieber-Transformationsatem

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Lampenfieber wird überwunden mit dem Lampenfieber-Transformationsatem. Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen üben.

Alltagsärger-Transformationsatem

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Es gibt auch Alltagsärger, und diesen kannst du mit der Alltagsärger-Transformationsatmung überwinden. Auch diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen üben.


Praxisübungen 1 - 10

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Praxisübung 1 - Kavacham

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Da wir in diesem Atemkurs bei vielen Übungen im Sitzen bleiben werden und es schön ist, mal die Position zu wechseln, würde ich vorschlagen, dass du aufstehst und dich für die erste Atemübung schon einmal bequem hinstellst. Du stehst ganz bequem, das heißt die Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen locker nach außen, so wie es für dich angenehm ist. Arme hängen locker hinunter.

Kavacham ist eine Energiefeldübung, mit der du dich mit dem Energiefeld von Mutter Erde verbindest, indem du dich mit einer stärkenden, stützenden Kraft verbindest und dich öffnest für die inspirierende Kraft des Himmels, so dass dein Herz weit ist. Es gibt manchmal Menschen, die haben so ein ungewisses Bedrohungsgefühl. Sie wissen nicht warum. Und oft ist es, weil ihr Energiefeld etwas aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Vielleicht zu viele Ansprüche, zu viele Emotionen von anderen, vielleicht irgendetwas, was einen durcheinander gebracht hat. Und da hilft es, ein Energiefeld herzustellen, das harmonisch ist.

So stehst du also ruhig. Du kannst vielleicht jetzt sogar die Augen schließen und spüre in die Erde hinein. Vielleicht magst du sogar die Knie leicht beugen. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen. Und du kannst sagen: `Ich bin gut verwurzelt. Ich bin gut verwurzelt.´

Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Ausatmen, Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne. Und konzentriere dich nach hinten. Du kannst auch sagen `Schutz von hinten´. Und öffne dich nach oben. Atme weiter mit dem Bauch ein und aus und stelle dir vor, Lichtenergie fließt von oben nach unten. Du kannst auch sagen: `Licht und Inspiration nach oben. Licht und Inspiration von oben.´

Atme weiter mit dem Bauch tief ein und aus. Und spüre dich nun vom Herzen her nach vorne hin geöffnet. Du kannst auch sagen: `Freude und Liebe nach vorne. ´ Wir gehen gerade nochmals durch die 4 Teile dieser Kavacham-Energiefeldübung. Atme mit dem Bauch, spüre nach unten, gut verwurzelt, spüre nach hinten, Schutz von hinten, spüre nach oben, Licht und Inspiration von oben. Atme weiter mit dem Bauch. Freude und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne. Diese Kavacham-Übung kannst du auch separat von allen anderen immer wieder machen. Und so bekommst du ein Gefühl der Verbundenheit und der Weite, auch des Vertrauens.


Praxisübung 2 - Lampenfieber-Transformationsatem

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Eine weitere Übung ist die sogenannte Lampenfieber-Transformationsatmung. Lampenfieber kommt ja, wenn etwas Wichtiges auf dich wartet. Wenn du irgendwo sprechen musst, was irgendwo wichtig ist. Und die Natur hat es so eingerichtet, dass, wenn etwas Wichtiges bevorsteht, dass dort eine Energieaktivierung ist – und das ist das Lampenfieber. Bevor du mit deinem Chef sprichst, bevor du eine Präsentation vor einer Arbeitsgruppe machst, einen Vortrag hältst oder auf jemanden Wildfremdes zugehst, um ihn um etwas zu bitten, dann kann etwas Lampenfieber kommen. Lampenfieber ist gut, weil es Energie aktiviert. Lampenfieber kann aber auch lähmen, kann dich blockieren.

Und so gibt es eine einfache Übung, die Lampenfieber-Transformationsatmung. Und die beruht eben auf der Bauchatmung. Du kannst sie gleich probieren. Wie eben, gib´ nochmal eine Hand auf den Nabel, wie du es von der letzten Woche her kanntest und wie du es auch von der Bauchatmung im Liegen und im Stehen die letzte Woche geübt hattest. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Gleichmäßige, ruhige Bauchatmung führt zur Zentrierung und führt dazu, dass jede Energie harmonisch fließen kann. Wenn du also wegen irgendetwas Lampenfieber hast - natürlich bereite dich vorher vor; sorge dafür, dass du gut vorbereitet bist – aber dann atme tief mit dem Bauch ein und aus. Und atme 3-4 Sekunden lang ein, 3-4 Sekunden lang aus. Und das kannst jetzt auch mit einer Visualisierung verbinden. Du kannst dir beim Einatmen vorstellen, dass Energie von oben in deinen Bauch strömt und beim ausatmen vom Bauch über das Herz nach vorne, zu den Menschen hin, zu denen du sprechen wirst. Einatmen, Energie von oben in den Bauch und ausatmen, vom Bauch über das Herz zu den Menschen oder in den Raum, wo du sprechen wirst. Einatmen, Energie von oben in den Bauch und ausatmen vom Bauch über das Herz, zu den Menschen, mit denen du sprechen wirst. Mache dies ein paar Mal. Vielleicht magst du jetzt an jemanden denken, den du in naher Zukunft sprechen wirst oder den Raum, wo du hingehen wirst oder den nächsten Vortrag oder die Präsentation, die du geben wirst. Und weiter: einatmen in den Bauch und ausatmen, vom Bauch über das Herz, vielleicht sogar mit Lächeln zu den Menschen oder in den Raum hinein.

Meistens reichen schon 5-10 Atemzüge. Wenn du allerdings länger Zeit hast, bis du dran kommst, kannst du das sogar ein paar Minuten lang durchhalten. Und dann wirst du nachher sogar mit einer Art Euphorie, Glücksgefühl und Freude deine Präsentation, deinen Vortrag, dein Vorstellungsgespräch beginnen. Also, dass war die Lampenfieber-Transformationsatmung. Von heute an freue dich über jedes Lampenfieber und suche bewusst Situationen, wo du Lampenfieber hast, denn sofort hast du neue Energie, und mit dieser Atmung kannst du das mit Freude, mit Energie machen. Du wirst weiter etwas aufgeregt sein, aber positiv, euphorisch aufgeregt.


Praxisübung 3 - Alltagsärger-Transformationsatem

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Die 3. Atemübung dieser Art, um Alltags- und Gemütszustände zu ändern über Atmung und Visualisierung, ist die Alltagsärger-Transformationsatmung (kurz: Ärger-Transformationsatmung), auch Murcha genannt. Ärger-Transformationsatmung geht ähnlich, wie die normale Bauchatmung, nur atmest du mindestens doppelt so lange aus, wie du einatmest. Die Ausatmung dient nämlich zur Beruhigung und zur Harmonie. Diese Übung ist natürlich für Alltagsärger geeignet. Angenommen, du hast eine wirklich große Enttäuschung oder du wurdest ziemlich hintergangen, dann wird sie vermutlich nicht ausreichen. Aber wenn jemand dich einfach nicht freundlich genug behandelt hat oder dein Computer abgestürzt ist oder dein Smartphone plötzlich hängt, diese Art von Ärger kannst du einfach transformieren mit der Ärger-Transformationsatmung.

Du kannst es wieder ausprobieren. Wenn du magst, kannst du eine Hand auf die Nabelgegend geben. Wenn dir das Stehen zu lang ist, kannst du dich natürlich auch dafür hinsetzen. Und dann erstmal normal ausatmen. Bauch geht hinein. Vollständig ausatmen. Und dann sanft einatmen. Und jetzt atme doppelt solange aus, zum Beispiel 8. … 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, atme ein 1, 2, 3, 4 und atme aus 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, atme ein 1, 2, 3, 4, atme aus 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Atme so ein paar Mal ein und aus. Beim Einatmen Licht und Energie in den Bauch und beim Ausatmen schicke die Energie hoch zum Herzen und bis zur Stirn. Einatmen, in den Bauch und ausatmen vom Bauch, die Energie zum Herzen und bis zur Stirn. Einatmen zum Bauch, auch wieder von oben in den Bauch, und jetzt ausatmen zum Herzen, Kehle, Stirn und dann nach vorne ausstrahlen. Lächelnd. Einatmen, von oben Licht in den Bauch und ausatmen, Licht ausstrahlen lassen über Bauch, Herz, Kehle, Stirn. Lächeln. Und so kannst du noch 2-3 Mal atmen. Und spätestens, wenn du so 5-10 Mal ausgeatmet hast, fühlst du dich gut und voller Freude. Du kannst sogar dem dankbar sein, der dir ein bisschen Ärger verursacht hat, denn so hast du neue Energie und kannst jetzt euphorisch sein. Das kannst du wie zu einer Art Reflex werden lassen, wann immer kleiner Ärger da ist. Nutze das: `Aha, jetzt ist die Gelegenheit für ein paar Murcha-Atemzüge oder Ärger-Transformation.´

Murcha ist fast schöner, Murcha heißt Freude. Du kannst Alltagsärger in aktive Freude umwandeln. Das waren also ein paar Übungen, um drei Alltagsemotionen, Gemütszustände mit Atmung und Visualisierung zu ändern und mein Tipp wäre: Probiere es aus! Du wirst feststellen, das ist etwas sehr Wertvolles.

Praxisübung 4 - Bauchatem

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Jetzt kannst du erstmal ein paar Schritte gehen und die Bauchatmung im Gehen ausprobieren. Gehe ein paar Schritte hin und her. Also 3 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen oder auch 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen und natürlich beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Wenn du willst, kannst du das auch mit Lächeln verbinden. Gerade wenn du tief in den Bauch atmest und dabei entspannt bist, dann fällt dir auch das Lächeln ganz leicht. … Dann kannst du wieder zum Stehen kommen. Jetzt wirst du ein paar Übungen praktizieren, welche helfen, dich aufzuladen. Also, auch ein gewisser Müdigkeitszustand ist ja auch ein Gemütszustand, und der kann durch Pranayama einfach überwunden werden. Und diese Übungen eignen sich besonders gut morgens zum Aufwachen, aber auch zwischendurch, wenn du neue Energie brauchst.


Die nächsten Übungen sind besonders geeignet, morgens zu üben. Du kannst sie aber auch in jedem anderen Moment des Tages üben, wenn es gerade für dich passend erscheint; wann immer du willst, dass du neue Energie bekommst.

Praxisübung 5 - Uddiyana Bandha

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Uddiyana Bandha, dass vorzugsweise im Stehen geübt wird, besteht daraus, dass du zunächst vollständig ausatmest, dabei leicht in die Knie gehst, die Hände auf die Knie gibst und den Bauch einziehst, Luft eine Weile anhältst und dann wieder durch die Nase ausatmest. Durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie und dann den Bauch eingezogen und den Brustkorb nach vorne. Bauch richtig eingezogen, Brustkorb gewölbt und danach Bauch nach vorne geben und dann einatmen. Jetzt kannst du es gleich mitmachen, kannst es gleich probieren. In Kombination mit anderen Atemübungen kann Uddiyana Bandha auch im Sitzen geübt werdern.

Stehe also gerade und bequem, Füße etwas auseinander, atme zunächst ein und dann atme durch den Mund aus, gib´ dabei die Hände auf die Knie, stütze dich auf die Knie, ziehe den Bauch ein, Brustkorb etwas gewölbt. Dann gib´ den Bauch nach vorne, atme tief ein, stehe dabei wieder auf. Atme einmal normal durch die Nase aus, atme wieder durch die Nase ein und atme aus dem Mund aus. Hände dabei auf die Knie, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne – Uddiyana Bandha. Stütze dich gut auf die Hände ab, Ellenbogen fast gestreckt. Und dann gib den Bauch wieder nach vorne und atme tief vollständig ein.

Noch eine Runde: Atme durch die Nase wieder aus, durch die Nase wieder ein. Und noch einmal durch den Mund ausatmen, Ellenbogen fast gestreckt halten, Knie gebeugt. Stütze dich auf die Hände ab. Bauch eingezogen, Brustkorb nach vorne gewölbt. Und wenn der Einatemimpuls kommt, gib den Bauch nach vorne und atme tief ein. Dann atme ein paar Mal durch die Nase ein und aus und spüre in den Bauch hinein. Uddiyana Bandha aktiviert das Sonnengeflecht, nimmt Spannungen aus dem Bauch heraus und ist auch sehr gut für die Gesundheit von Darm, und für den Magen, die Leber und alle Bauchorgane. So hilft Uddiyana Bandha auch für eine gesunde Verdauung und hilft dann auch, dass du gut mit dem Bauch atmen kannst. Das ist gut für die Zentrierung.

Praxisübung 6 - Agni Sara

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Agni Sara ist die Feuerreinigung und wird in der Regel im Stehen geübt. Das heißt, du atmest wie eben aus, wie bei Uddiyana Bandha Hände abstützen, Bauch reingeben, dann lässt du mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurückspringen, dann Bauch nach vorne und du atmest wieder ein. Zunächst also vollständig ausatmen, dabei in die Knie gehen, Hände auf den Knien abstützen. Und dann geht mit leeren Lungen der Bauch vor und zurück – immer wieder und wieder – bis der Einatemimpuls kommt. Und dann geht der Bauch nach vorne und du atmest tief vollständig ein.

Jetzt kannst du es gleich mitmachen. Atme zunächst normal aus, dann atme normal durch die Nase ein und jetzt durch den Mund vollständig schnell ausatmen, gehe dabei in die Knie, stütze dich auf den Knien ab und dann gib den Bauch vor und zurück – wieder und wieder. Also, leere Lungen, Bauch vor und zurück und dann, Bauch nach vorne und atme vollständig tief ein, atme einmal normal durch die Nase aus, atme normal durch die Nase ein und atme dann durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich ab, leere Lungen und gib den Bauch vor und zurück – wieder und wieder. Und dann wieder den Bauch nach vorne, atme tief und vollständig ein, atme vollständig aus.

Und noch einmal: Bauch nach vorne, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich auf die Knie ab und gib den Bauch vor und zurück, konzentriere dich dabei auf den Bauch, spüre die Wärme im Bauch. Feuerreinigung deshalb, weil du dich im Bauch warm fühlst. Bis der Einatemimpuls kommt, dann gib den Bauch nach vorne und atme ein. Jetzt atme ein paar Mal normal ein und aus, spüre in den Bauch, spüre die Wärme im Bauch, die Energie im Bauch. Vielleicht spürst du auch ein sanftes Energiegefühl und Kribbeln in den Händen, vielleicht auch dieses sanfte Pulsieren von Energie überall in deinem Körper. Also, Agni Sara, eine einfach Übung um neue Energie, auch neuen Enthusiasmus zu bekommen und auch, um das Sonnengeflecht zu entspannen.

Agni Sara ist natürlich auch für eine gute Verdauung ganz besonders gut. Deshalb, wenn du irgendwelche Verdauungsbeschwerden hast, unbedingt jeden Morgen drei Runden Agni Sara üben. Eventuell auch 2 Runden Uddhiyana Bhanda und dann zwei Runden Agni Sara. Du wirst merken, du kannst viel besser verdauen und du wachst morgen sehr viel besser auf. Agni Sara ist die Feuerreinigung, das heißt, du atmest wie eben aus, wie bei Uddiyana Bandha Hände abstützen, Bauch reingeben, dann lässt du mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurückspringen, dann Bauch nach vorne und du atmest wieder ein.

Zunächst also vollständig ausatmen, dabei in die Knie gehen, Hände auf den Knien abstützen. Und dann geht mit leeren Lungen der Bauch vor und zurück – immer wieder und wieder – bis der Einatemimpuls kommt. Und dann geht der Bauch nach vorne und du atmest tief vollständig ein.

Jetzt kannst du es gleich mitmachen.

Atme zunächst normal aus, dann atme normal durch die Nase ein und jetzt durch den Mund vollständig schnell ausatmen, gehe dabei in die Knie, stütze dich auf den Knien ab und dann gib den Bauch vor und zurück – wieder und wieder. Also, leere Lungen, Bauch vor und zurück und dann, Bauch nach vorne und atme vollständig tief ein, atme einmal normal durch die Nase aus, atme normal durch die Nase ein und atme dann durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich ab, leere Lungen und gib den Bauch vor und zurück – wieder und wieder. Und dann wieder den Bauch nach vorne, atme tief und vollständig ein, atme vollständig aus.

Und noch einmal: Bauch nach vorne, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich auf die Knie ab und gib den Bauch vor und zurück, konzentriere dich dabei auf den Bauch, spüre die Wärme im Bauch. Feuerreinigung deshalb, weil du dich im Bauch warm fühlst. Bis der Einatemimpuls kommt, dann gib den Bauch nach vorne und atme ein. Jetzt atme ein paar Mal normal ein und aus, spüre in den Bauch, spüre die Wärme im Bauch, die Energie im Bauch. Vielleicht spürst du auch ein sanftes Energiegefühl und Kribbeln in den Händen, vielleicht auch dieses sanfte Pulsieren von Energie überall in deinem Körper. Also, Agni Sara, eine einfach Übung um neue Energie, auch neuen Enthusiasmus zu bekommen und auch, um das Sonnengeflecht zu entspannen. Agni Sara ist natürlich auch für eine gute Verdauung ganz besonders gut. Deshalb, wenn du irgendwelche Verdauungsbeschwerden hast, unbedingt jeden Morgen drei Runden Agni Sara üben. Eventuell auch 2 Runden Uddhiyana Bhanda und dann zwei Runden Agni Sara. Du wirst merken, du kannst viel besser verdauen und du wachst morgen sehr viel besser auf.

Praxisübung 7 - Gorilla

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Die nächste der stehenden Atemübungen ist Gorilla, die Lungenreinigung. Das ist eine wunderbare Übung, um die Lungen zu reinigen. Auch um alte Verklebungen an den Alveolen und den Bronchien wegzunehmen. Er hilft, dass alle Luft in den Lungen sehr gut ausgetauscht wird, aktiviert und wirkt auch morgens sehr aufweckend. Auch wenn du den ganzen Tag in einem Raum warst, wo viele andere sind, wo die Luft vielleicht nicht so gut war, wenn du dann abends nach Hause gehst, gleich den Gorilla übst, oder wenn du ein Büro für dich selbst hast, in der Mittagspause vielleicht kurz den Gorilla machen, und dann fühlst du dich gleich wieder sehr viel besser.

Gorilla besteht erstmal daraus: tief vollständig einatmen, dann den Brustkorb mit den Fingerspitzen massieren, wie es eben ein Gorilla macht, durchaus auch ein bisschen flotter. Und dann die Lippen schürzen, und dann stoßweise mit dem Mund nach unten ausatmen, dann die Hände auf den Knien halten, Bauch einziehen, Uddiyana Bandha. Und dann, wenn du bereit bist: Bauch nach vorne und tief vollständig einatmen.

Das ist also die Gorillaübung und die kannst du jetzt gleich probieren. Atme zunächst tief vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen, dann nehme die Fingerspitzen, massiere den Brustkorb – ruhig etwas flotter – auch seitlich zu den Rippen soweit du kommst. Dann die Lippen schürzen, stoßweise ausatmen, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein und gib den Bauch nach vorne und atme tief vollständig ein. Die nächste Runde. Atme zunächst durch die Nase wieder aus, atme durch die Nase tief ein, halte die Luft an. Jetzt mit den Handflächen den Brustkorb massieren – vorne und auch seitlich soweit du kommst oder auch hinten, Lippen schürzen, stoßweise ausatmen, Hände abstützen, Bauch einziehen, halten solange wie angenehm und dann Bauch nach vorne und tief vollständig einatmen. Wieder normal durch die Nase ausatmen, wieder tief und vollständig durch die Nase einatmen und jetzt mit den Fäusten den Brustkorb massieren – vorne, auch seitlich und auch hinten, soweit du kommst und dann Lippen schürzen und stoßweise durch den Mund ausatmen. Mit den Händen abstützen, Bauch einziehen, halten, solange bis der Einatemimpuls kommt und dann den Bauch nach vorne geben, tief einatmen und dann ein paar Mal normal atmen, das heißt mit dem Bauch atmen.

Spüre jetzt, wie der ganze Brustkorb pulsiert mit neuer Energie, mit Prana, mit angenehmer Kraft. Und vielleicht spürst du auch, wie dieses angenehme Energiegefühl sich ausbreitet, bis in die Fingerspitzen, ins Gesicht, in den Scheitel, bis in die Beine. Vielleicht noch zwei Hinweise: Es kann sein, dass du am Anfang bei diesem Gorilla leichte Schwindelgefühle bekommst. Der Körper ist vielleicht nicht diese Menge an Sauerstoff gewöhnt. Du kannst dann einfach nicht ganz so tief einatmen. Du atmest vielleicht nur zu dreiviertel ein und so kannst du es üben. Oder nach dem zweiten oder dritten Mal, wo du diese Übung praktizierst, dann wird auch dieses Schwindelgefühl nicht mehr auftreten.


Praxisübung 8 - Aufladeübung im Stehen

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Die nächste Atemübung ist die Aufladeübung im Stehen. Eine Übung, mit der du dich jederzeit neu aufladen kannst, mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst, aber auch zwischendurch. Wann immer du zwischendurch neue Energie brauchst, kannst du diese Aufladeübung im Stehen machen.

Der erste Schritt ist, die Knie sind leicht gebeugt, Hände unter den Nabel. Und dann einatmen, die Arme heben, die Hände über dem Kopf falten und dann, die Luft anhalten und mit angehaltener Luft nach rechts gehen, dann nach linkst gehen, dann die Handflächen nach außen und dann ausatmen, die Arme senken. Innerhalb eines einzigen Atemzuges also einatmen, Arme nach oben, dann die Luft anhalten, nach links und rechts gehen und dann beim Ausatmen die Arme zur Seite geben. Auch hier ein kleiner Hinweis: Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen. Wenn der Rhythmus für dich etwas langsam ist, dann atme einfach zwischendurch einmal zusätzlich, als ich es ansage.

Atme vollständig aus, Hände unter die Nabelgegend, atme ein, die Arme hoch, die Hände falten. Halte die Luft kurz an, geh´ leicht nach rechts, leicht nach links, zurück zur Mitte, die Handflächen nach außen und atme aus, Arme nach außen, leicht in die Knie gehen, Hände unter die Nabelgegend. Atme ein, nimm bewusst Lichtenergie auf, halte die Luft an, Hände falten, etwas nach rechts, etwas nach links gehen. So verteilst du die Energien. Handflächen nach außen, ausatmen, leicht in die Knie gehen, Hände unter die Nabelgegend, atme ein, Arme nach oben, stelle dir vor Licht und Energie, halte die Luft an, nach rechts und nach links, Energie verteilen, atme aus, mache dein Energiefeld weit, indem du die Arme nach außen gibst und die Hände unter die Nabelgegend. Wieder einatmen, Licht und Energie aufnehmen, Hände falten, nach rechts, nach links gehen, Energie verteilen, Handflächen nach außen, ausatmen, Arme senken, Energiefeld weit werden lassen, Hände unter die Nabelgegend.

Jetzt übe ein oder zwei Mal im eigenen Rhythmus. Lade dich auf, verteile die Energien in dir und stelle dir vor, du machst beim Ausatmen dein Energiefeld weit. Wenn du dann abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre wieder dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, diese schöne Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.

Das war also die Aufladeübung im Stehen, die du jederzeit auch für dich üben kannst, auch zwischendurch. Du findest übrigens all diese Atemübungen, die wir eben im Stehen gemacht haben, auch einzeln auf unseren Yoga Vidya Kanälen, also sowohl `Kavacham´ wie auch Lampenfieber- und Ärgertransformation, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Aufladeübung, Gorilla, all diese Übungen kannst du auch einzeln finden und damit im Alltag zwischendurch mit deinem Smartphone, Computer oder was auch immer angeregt bzw. zu diesen Atemübungen angeleitet werden.

Praxisübung 9 - Wechselatmung - Rhythmus 4:8:8

(unbearbeitete Transkription)

Jetzt kommen wir zu ein paar sitzenden Atemübungen. Eine der grundlegenden Yoga-Atemübungen, Pranayamas, ist ja die Wechselatmung, die du ja das letzte Mal in der letzten Woche kennengelernt hast. Wechselatmung hilft die Energien zu harmonisieren, Sonne- und Mondenergien zu harmonisieren, links und rechts zu harmonisieren, hilft für Konzentrationsfähigkeit, für mehr Prana und Klarheit des Geistes. Du kannst dich also jetzt gerade hinsetzen und vom letzten Mal weißt du, dass du Atemübungen im Sitzen kreuzbeinig praktizieren kannst, wobei es unterschiedliche Formen von kreuzbeiniger Sitzhaltung gibt. Du kannst es kniend machen und du kannst es sitzend auf einem Stuhl oder Sessel machen oder da, wo es für dich angenehm ist. Wenn du kreuzbeinig sitzt, ist die Verwendung eines Kissens hilfreich. Die meisten Menschen können besser sitzen, wenn dort ein Kissen ist, sie sich so auf das Kissen hinsetzen, dass die Hüften leicht nach vorne gekippt sind, so ein leichtes Hohlkreuz entsteht und der Rücken gerade ist.

Setze dich also so hin, wie es für dich angenehm ist, kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl oder Sessel. Vermeide es nach Möglichkeit angelehnt zu sein, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach hinten, unten, lächle sanft und halte den Kopf gerade. Zunächst einmal, atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Atme vollständig aus, dann atme sanft ein, Bauch geht nach vorne, atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme ein, Bauch geht nach vorne, atme aus, Bauch geht hinein, atme ein, Bauch geht hinaus, atme aus, Bauch geht hinein.

Jetzt kannst du schon einmal die Handhaltung einnehmen. Der Yoga Name dafür ist übrigens Vishnu Mudra. Du hebst also die rechte Hand hoch, du beugst dann Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, so dass also ganz entspannt Ringfinger und Daumen dazu helfen können, die Nasenlöcher zu verschließen. Idealerweise hältst du die Spitzen von Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel an die Nasenmulde, und so kannst du die Nase wechselseitig verschließen und das ist die Grundlage für die Wechselatmung. Heute kannst du probieren, den Rhythmus 4:8:8, also 4 Sekunden lang einatmen, 8 Sekunden anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen. Zunächst atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme 4 Sekunden lang links ein, Bauch geht nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und atme rechts aus, atme vollständig aus, der Bauch geht hinein. Atme rechts ein, der Bauch geht hinaus, halte die Luft 8 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden links aus, Bauch geht hinein. Atme links ein, stelle dir vor, du energetisierst die linke Körperhälfte, halte die Luft an, stelle dir vor, du bist aufgeladen mit Energie und Kraft und atme rechts aus, stelle dir vor, du entspannst die rechte Körperhälfte.

Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte, halte die Luft an, stelle dir vor, du bist angefüllt mit Energie, atme links aus und stelle dir vor, du entspannst ganz. Atme links ein, energetisiere die linke Körperhälfte, halte die Luft an, fühle dich dabei ganz zentriert, atme rechts aus und entspanne die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere rechts, halte die Luft an, fühle dich zentriert, aufgeladen, ruhig, atme links aus, links ganz entspannen. Links einatmen, aufladen, halte die Luft an. Konzentriere dich nun auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, atme rechts aus, entspanne dabei. Stelle dir vor, du lässt die Energie vom Stirnchakra aus ausstrahlen, atme rechts ein, Licht und Energie zum dritten Auge – Punkt zwischen Augenbrauen bis Mitte der Stirn –, halte die Luft an, fühle den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, atme links aus, lasse die Energie von der Stirn ausstrahlen. Das verhilft zum Zugang zur Intuition. Links einatmen, letzte Runde. Halte die Luft an, spüre das Stirnchakra, sanftes Pulsieren, vielleicht sogar Licht, atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an, atme links aus und senke die Hand.

Du kannst die Hände entweder auf die Knie oder die Oberschenkel geben oder die Hände falten. Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei, drei Mal tief ein und aus, und dann spüre diese angenehme Ruhe, die Stille, die Zentrierung. Vielleicht spürst du auch Freude im Herzen und ein angenehmes Licht oder Pulsieren in der Stirngegend.

Praxisübung 10 - Bhramari

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung ist Brahmari, die Biene, die dir hilft, dein Lungenvolumen auszuschöpfen. Letztlich auch deine Lungenkapazität zu erhöhen. Die Übung hilft auch, dass die Lungen sich reinigen, dass die Kehle gesund bleibt, die Stimmbänder gesund werden und hilft auch zu einer angenehmeren Stimme und Sprache. Aber in jedem Fall hilft diese Übung, Freude zu erfahren. Brahmari, die Biene für Herzensaktivierung und Freude. Du kennst ja die Übung schon vom letzten Mal. Du kannst also gleich beginnen.

Atme zunächst sehr tief vollständig ein, dann atme vollständig aus, atme mit diesem Schnarchklang ein, und atme summend aus. Atme mit dem Schnarchklang ein und atme summend aus. Spüre dabei dieses Pulsieren im Brustkorb, im Kopf und diese sanfte Freude im Herzen. Atme wieder schnarchend ein, atme summend aus und spüre diese Freude vom Herzen sich überall hin ausdehnen. Atme schnarchend ein, atme summend aus, und atme ein paar Mal im eigenen Rhythmus. Höre und spüre Freude und Ausdehnung. Schließe langsam die letzte Runde ab. Bleibe ein paar Momente lang ruhig sitzen. Fühle so diese Freude, diese Ruhe, Entspannung und Verbundenheit.

Übungsaufgabe der 2. Kurswoche

(unbearbeitete Transkription)

  1. Aufgabe: Beobachte im Alltag öfters mal, welche Auswirkungen dein Gemütszustand auf deine Atmung hat.
  2. Aufgabe: Lerne mit der Atmung deinen Gemütszustand zu ändern. Zum einen einfach, indem du ganz tief mit dem Bauch atmest oder, indem du die Lampenfieber-Transformationsatmung oder die Ärger-Transformationsatmung benutzt oder, indem du mit der bewussten Bauchatmung zur Ruhe kommst. Und wann immer du neue Energie brauchst, übe die stehende Aufladeübung oder eben Uddiyana Bandha oder Agni Sara.

Kurs 2. Woche - 2B - Themenübersicht: Langes Praxisvideo - Stehende Atemübungen: Brahmari, sanfte Wechselatmung

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu den stehenden Atemübungen an – die Wechselatmung und Brahmari an und gibt dir entsprechende Erläuterungen.

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Kurs 2. Woche - 2C - Themenübersicht: Kurzes Praxisvideo - Agni Sara, Uddiyana Bandha, Wechselatmung

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu Agni Sara, Uddiyana Bandha und der Wechselatmung an und gibt dir entsprechende Erläuterungen.

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Du lernst eine eigene, heilsame Atempraxis nach der Buteyko-Methode aufzubauen in Kombination mit sanften Yogaübungen. Unabhängig davon, ob du aus gesundheitlichen Gründen praktizierst oder weil du e…
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26.01.2025 - 31.01.2025 Heilende Vibrationen durch Klang und Prana Yoga
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Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
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