Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5A, 5B und 5C

Aus Yogawiki

Atemkurs für Anfänger - 5 Woche - 5A - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund und es gibt einen entsprechenden Begleittext. Die Kurse "B" sind immer lange Praxisvideos mit 10 - 20 minütigen Praxisübungen mit entsprechenden Ansagen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst.

Diese 5. Kurswoche beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Solltest du schon geübter in der Pranayamapraxis sein und schon eine Weile praktizieren, dann empfehle ich dir den 6-wöchigen Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts zur 1. Folge des Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A, 1B und 1C - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 5. Woche - 5A - Themenübersicht: Einführung in die 5. Kurswoche, Nadis und Chakras, Ida, Pingala und Sushumna, Swara Yoga mit Vorübungen, Die 7 Chakra-Lehre, Aspekte und Bedeutung der 7 Chakras, Die 7 Chakra-Lehre des Sprechens - Praxisübungen 1 - 10: Vollständige Yogaatmung im Sitzen und im Stehen, Agni Sara, Gorilla, Stehende Aufladeübung, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali, Kevala Kumbhaka und Nachwort und Abschluss des Kurses

  • Einführung in die 5. Kurswoche
  • Nadis und Chakras
  • Ida, Pingala und Sushumna - die Hauptenergiekanäle
  • Swara Yoga - Steuerung des Prana durch die Energiekanäle - mit Vorübungen
  • Die 7 Chakra-Lehre
  • Aspekte und Bedeutung der 7 Chakras
  • Die 7 Chakra-Lehre des Sprechens mit Übung


Praxisübungen 1 - 5 in dem Video 4A:

  • Praxisübung 1 - Vollständige Yogaatmung im Liegen
  • Praxisübung 2 - Vollständige Yogaatmung im Sitzen
  • Praxisübung 3 - Agni Sara
  • Praxisübung 4 - Gorilla
  • Praxisübung 5 - Stehende Aufladeübung
  • Praxisübung 6 - Kapalabhati
  • Praxisübung 7 - Wechselatmung
  • Praxisübung 8 - Brahmari
  • Praxisübung 9 - Sitali
  • Praxisübung 10 - Kevala Kumbhaka, der meditative Atem
  • Nachwort und Abschluss des Kurses


*Tipps für die 5. Kurswoche


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Begleittext zum Kursvideo 5. Woche - 5A

Einführung in die 5. Kurswoche

(unbearbeitete Transkription)

Om namah Shivaya und herzlich Willkommen zum 5. Kursvideos des fünfwöchigen Yoga-Vidya Anfängerkurs für Atemübungen – Pranayama. Das ist die letzte Woche, das letzte Kursvideo dieses Anfängerkurses. Danach wird es weiter gehen mit einem Mittelstufenkurs und auch einen Fortgeschrittenenkurs. Heute möchte ich über Nadis und Chakras sprechen. D.h. heute wird der Vortragsteil am Anfang etwas länger sein.

Schon im Vortragsteil werde ich einige praktische Vor-Übungen einbauen. So kannst du sehen, wie du auch im Alltag Deine Energiesysteme aktivieren und harmonisieren kannst, letztlich mit unterschiedlichen Energien unterschiedliche Tätigkeiten ausführen kannst.

Nadis und Chakras

(unbearbeitete Transkription)

Nadis sind die Energiekanäle und Chakras sind die Energiezentren. Zunächst möchte ich über Nadis sprechen. Nadis sind die Energiekanäle und es gibt mit dem Yoga einen bestimmten Yogaweg: Kundalini Yoga.

Kundalini Yoga beschreibt das ganze Energiesystem des Menschen. Im Grunde genommen gehören die ganzen Pranayamas sowohl zum Hatha Yoga (dem Körperübungssystem des Yoga), als auch zum Kundalini Yoga, d.h. zum Energieyoga. Mit Atemübungen beeinflusst du Dein Energiesystem. Und du kannst lernen, bewusst mit Deinem Energiesystem umzugehen, und so sowohl für spirituelle Zwecke als auch für Deinen Alltag Dein Prana zu beeinflussen.

Innerhalb des Kundalini gibt es einen Unteryogaweg der sich Swara Yoga nennt. Und Swara heißt Energiefluss. Swara Yoga ist damit der Yoga des Energieflusses. Und Swara Yoga beschreibt insbesondere die Nadis und die Chakras und sagt, es gibt viele Energiekanäle.

Im chinesischen gibt es auch Energiekanäle von denen du vielleicht schon gehört hast. Das sind die Meridiane, die Energiebahnen. Im Yoga sprechen wir von 72.000 Energiekanälen. Von diesen 72.000 Energiekanälen gibt es 10 die besonders wichtig sind. In meinem Buch „Kundalini-Energie erwecken“ habe ich diese beschrieben. 3 Energiekanäle haben eine besondere Bedeutung. Diese drei Energiekanäle nennen sich Ida, Pingala und Sushumna.

Ida, Pingala und Sushumna - die Hauptenergiekanäle

(unbearbeitete Transkription)

Ida ist der Energiekanal, der mit der Mondenergie zusammen hängt. Pingala ist der Energiekanal, der mit der Sonne zusammen hängt. Und Sushumna ist der Energiekanal, der alle Dualität transzendiert.

Sushumna ist der feinstoffliche Kanal in der Wirbelsäule. Ida verläuft links neben der Wirbelsäule und kreuzt im dritten Auge in die rechte Gehirnhälfte und endet dann im linken Nasenloch. Pingala beginnt im Muladhara Chakra, am untersten Ende der Wirbelsäule, verläuft rechts neben der Wirbelsäule, kreuzt dann und landet in der linken Hermisphäre, kreuzt dann wieder und endet dann am rechten Nasenloch. Auch ein Grund warum wir bei der Wechselatmung mit den Fingerspitzen an der Nasenmulde oberhalb des Nasenflügels fassen oberhalb leicht berühren, denn genau dort enden Ida und Pingala.

Es heißt, diese drei Energiekanäle sind im unterschiedlichen Maß aktiv. Jeder Mensch hat diese drei Energiekanäle und je nachdem welcher Energiekanal jetzt besonders aktiv ist, ist mehr die Sonnen- oder die Mondenergie aktiv. Ist z.B. Ida-Nadi aktiv, dann ist die Mondenergie aktiv. Mondenergie steht für: Empfangen, regenerieren, entspannen, für Intuition, für die Künste und steht für das nach Innen gehen, für den Rückzug aber auch für das Emotionale, Gefühlsmäßige, insbesondere das Wahrnehmende, das Spürende. Pingala entspricht der Sonnenenergie. Pingala ist das nach Außen gehen, das Ausstrahlende, das Feurige, das Bewirkende. Pingala ist auch Ratio, die Vernunft. Pingala steht auch für Durchsetzungsvermögen, Enthusiasmus und Begeisterung. Zusammen gefasst: Ida ist Mond, Pingala ist Sonne.

Im Grunde genommen entspricht das auch Ha und tha. Die Atemübungen sind ja auch Teil von Hatha Yoga. Ha heißt Sonne, Tha heißt Mond. Hatha-Yoga ist also der Ausgleich von Sonne und Mond.

Im Hatha Yoga gibt es aktivierende Übungen und entspannende Übungen. Swara Yoga sagt, wenn Dein linkes Nasenloch offen ist, dann ist Ida-Nadi aktiver und damit die Mondenergie. Ist Dein rechts Nasenloch offener, dann ist Pingala-Nadi und damit die Sonnenergie aktiver. Wenn du willst, kannst du das gerade mal ausprobieren. du kannst die Nasenlocher kurz schließen. Und dann ein paar Mal durch das linke Nasenloch stoßweise ausatmen. Dann atmest du durch das rechte Nasenloch aus. Und dann merkst du, ist jetzt Dein linkes Nasenloch aktiver/offener. Wenn Dein linkes Nasenloch eher offen ist, dann bist du jetzt eher in der Mondstimmung. Und wenn Dein rechtes Nasenloch offener ist, dann bist du eher in der Sonnenstimmung. Wenn beide Nasenlöcher gleich offen sind, dann ist Sushumna aktiv.

Sushumna ist der mittlere Energiekanal und der steht für ein Bewusstseinszustand jenseits der Dualitäten, ist ein Zustand der Harmonie. Wenn beide Nasenlöcher gleich offen sind, dann fällt die Meditation am Leichtesten. Dann ist der Zugang zum Überbewusstsein besonders gut.

Swara Yoga - Steuerung des Prana durch die Energiekanäle

(unbearbeitete Transkription)

Swara Yoga ist der Yoga der Steuerung des Prana in den Nadis und gibt einige Empfehlungen in dieser Hinsicht.

Zunächst einmal sagt Swara Yoga, es ist wichtig, dass beide Nasenlöcher mal offen und geschlossen sind, dass es so einen Ausgleich gibt zwischen Ida und Pingala. Und diesen Ausgleich schafft man, wenn man die Wechselatmung regelmäßig übt. Beim Atemanhalten öffnet sich die Sushumna. Und dann fällt es leicht, eine Harmonie zu haben und ins Überbewusstsein hinein zu gelangen.

Swara Yoga sagt jetzt auch, bestimmte Tätigkeiten gehen besonders leicht, wenn das entsprechende Nasenloch mit der besonderen Energie offen ist. Wenn du z.B. etwas Neues beginnen willst, dann ist es gut, wenn das linke Nasenloch offen ist – Ida, Mondenergie. Wenn du etwas Neues beginnen willst, ist es erstmal wichtig, offen zu sein. Zu schauen, was ist jetzt angemessen. Irgendwo empfänglich zu sein. Oder wenn du überlegst eine neue Entscheidung zu treffen, auch dann ist gut, wenn Ida offen ist. Oder auch wenn du auf einem Menschen zugehst, mit einem Menschen ein Gespräch beginnst, dann ist es gut, Ida-Nadi offen zu haben. Es ist Einfühlungsvermögen wichtig. Also Neues beginnen, ruhiger zu sein, entspannen und loslassen. Das geht alles leichter, wenn das linke Nasenloch offen ist.

Umgekehrt, wenn du etwas durchsetzen willst, wenn du andere überzeugen willst, wenn du etwas Entschlossenes mit Enthusiasmus umsetzen möchtest, dann ist es gut, wenn das rechte Nasenloch offen ist. Es gilt auch als hilfreich, wenn du essen willst und das rechte Nasenloch ist offen. Die Sonnenenergie steht auch mit dem Verdauungsfeuer in Beziehung. Und gerade im Ayurveda – Gesundheitssystem wird gesagt, wenn die Nahrung verdaut werden soll, dann muss Agni, das Verdauungsfeuer aktiv sind. Und so könntest du überlegen, was möchtest du bewirken und welches Nasenloch ist nun offen, bzw. ist das passende Nasenloch für Deine Energieform offen.

Angenommen, du hättest eine gewisse Freiheit Deine Tätigkeiten frei zu steuern, dann könntest du überlegen, ich könnte jetzt zum einen ganz zügig und schnell alle E-Mails beantworten. Oder ich könnte jetzt etwas nachdenken und überlegen, was die nächsten Schritte eines Projekts sind. Wenn du etwas schnell abarbeiten willst: Rechts Nasenloch offen. Wenn du überlegst, wie du ein neues Projekt angehen willst: Linkes Nasenloch offen. Oder wenn du dich gerade im Gespräch mit jemanden befindest, dann könntest du überlegen, sollte ich jetzt eher zuhören (dann sollte Dein linkes Nasenloch offener sein), oder sollte ich jetzt probieren ihn zu überzeugen oder das Gespräch aufhören und etwas tun. Dann wäre es besser, wenn Dein rechtes Nasenloch offen ist.

Jetzt ist der Tagesablauf der meisten Menschen natürlich nicht so, dass du ganz frei entscheiden kannst, was du gerade machen willst. Meist liegen Tätigkeiten einfach an. So ist es auch eine Hilfe, wenn du den Energiefluss selbständig lenken kannst. Und da will ich dir gleich Tipps geben, wie du das machen kannst. Wie du Dein Energiefluss ändern kannst, indem du Dein rechtes Nasenloch mehr öffnest, Deine Feuerenergie, Deine Sonnenenergie. Und was du machen kannst, um Dein linkes Nasenloch zu öffnen und damit die Mondenergie mehr zu öffnen. Zunächst aber noch ein paar weitere praktische Hinweise.

Swara Yoga sagt, dass sich die Energie zwischen beide Nasenlöcher alle 50, 60 Minuten ändert. Bei unterschiedlichen Menschen ist das unterschiedlich. Bei manchen wechselt sich alle 50 Minuten die Dominanz. Bei anderen Menschen ist es nach jeder Stunde, nach zwei Stunden oder alle drei Stunden. Nach Swara Yoga vollzieht sich bei der Mehrheit der Menschen der Energiewechsel alle zwei Stunden. Und das entspricht auch dem, was meine Kursteilnehmer gesagt haben. Für die meisten ist es alle zwei Stunden, bei manchen ist es schneller, geht es langsamer.

Angenommen, du hättest ein Energieungleichgewicht, dann kann es auch sein, dass du einen ganzen Tag und ständig ein Nasenloch offen hast. Und dass das andere Nasenloch sich nie öffnet. Es kann sein, dass du das auch merken kannst. Weiter angenommen Dein rechtes Nasenloch ist immer offen und Dein linkes Nasenloch ist immer geschlossen, dann kann sich das so manifestieren, dass du immer Wärme hast. Dass dir immer heißt ist, dass du leicht reizbar bist, dass du in Ärger versinken kannst. Ist Dein rechtes Nasenloch häufig geschlossen, ist die Sonnenenergie besonders aktiv. Und das heißt auch, dass du Schwierigkeiten hast, dich zu entspannen, zu beruhigen. du bist immer etwas zu überdreht.

Umgekehrt: Angenommen das linke Nasenloch ist immer offen, und das rechte Nasenloch ist immer geschlossen, dann könnte das ein Zeichen sein dafür sein, dass Deine Mondenergie zu stark ist. Ist die Mondenergie zu stark dann kann das heißen, dass du antriebslos bist. Es kann heißen, dass dir immer kalt ist, dass du vielleicht hypersensibel bist und nicht in der Lage bist, in die Aktivität zu gehen.

Swara Yoga - 1. Vorübung

(unbearbeitete Transkription)

Wenn Dein Nasenloch immer rechts offen ist, könntest du ausprobieren, ein Wattebausch ins rechte Nasenloch zu geben und dich praktisch zwingen, durch das linke Nasenloch zu atmen. Gerade dann, wenn du jemand bist, der unter Strom ist, immer heißt ist, nicht zur Ruhe kommen kannst und gleichzeitig merkst, dass meistens Dein rechtes Nasenloch offen ist, dann wäre meine Empfehlung mache das mal. Entweder nachts oder auch tagsüber. Vielleicht nur nicht dann, wenn du in Kundengesprächen bist. Rechts Nasenloch mit einem Wattebausch verschließen. Das ist zunächst mal schwierig, durch das linke Nasenloch zu atmen, aber nach einer Weile wird sich das linke Nasenloch öffnen. Wenn du dann merkst, dass du plötzlich entspannen kannst, dass dir wieder leichter fällt, auf andere Menschen zuzugehen, dass du dich nicht so schnell streitest, dass du nicht so schnell unruhig ist, dass Deine Körpertemperatur im Empfinden sich normalisiert, dann weißt du, ich habe da tatsächlich Sonnenenergie und ich sollte etwas tun, um diesen natürlich Wechsel hervor zu rufen. du kannst den Wattebausch im rechten Nasenloch und schauen, ob sich das nach einer Weile gut anfühlt. Dann würde ich dir empfehlen, übe das Neti, was ich dir am Anfang des Kurses gezeigt habe. Übe Neti regelmäßig und übe die Wechselatmung regelmäßig. Wenn du Dein Körper erstmal daran gewöhnt hast, auch durch das linke Nasenloch zu atmen, du durch Neti die Nasenlöcher etwas geöffnet hast, durch die Wechselatmung einen natürlichen Energiewechsel geschaffen hast, dann wird der Körper von selbst seine Rhythmen finden.

Natürlich auch anders herum. Wenn jemand sehr meditativ ist, depressiv, dem es immer kalt ist, antriebslos ist oder hypersensibel ist und du merkst, Dein linkes Nasenloch ist immer offen, dann verschließe halt das linke Nasenloch mit einem Wattebausch. Und beobachte was dabei passiert. Vielleicht eine kleine Einschränkung von dem, was ich gesagt habe. Nicht bei jedem Menschen ist ein Nasenloch, z.B. das rechte, notwendigerweise überbetont. Dies kann z.B. bei Verkrümmungen der Nasenscheidewand sein. Da die Nadis nicht zu 100% mit dem Körper übereinstimmen, gibt es Menschen, die trotz Nasenscheidewandverkrümmung, die Fähigkeit haben, dass die Energie links und rechts abwechselnd fließen kann. Also angenommen du fühlst dich in Harmonie und du kannst auch enthusiasthisch sein, du kannst dich manchmal entspannen oder dich manchmal durchsetzen und manchmal nachgehen. Und das ist irgendwo harmonisch, dann mache dir keine Gedanken, wenn du immer mehr durch ein Nasenloch atmest als durch das andere. Dein Energiesystem kann sich an körperliche Ungleichgewichte angleichen.

Swara Yoga - 2. Vorübung

(unbearbeitete Transkription)

Nächste Möglichkeit, die vielleicht im Alltag noch etwas praktikabler ist: Du nimmst einen Stift und Du drückst diesen Stift in die Achselhöhle hinein. Mit etwas Übung findest Du genau den Reflexpunkt. Und wenn Du diesen 10 Sekunden lang mit dem Stift triffst, dann öffnet sich das rechte Nasenloch. Wenn Du das noch nicht geübt hast, dauert das manchmal noch eine halbe Minute bis einer Minute. Das schöne ist, wenn Du das öfters machst, dann reichen tatsächlich 5 Sekunden mit einem Stift oder mit Daumen oder Zeigefinder, wobei das nicht sehr hygienisch ist, und das andere Nasenloch ist geöffnet.

Du kannst auch ein kleines Holzstück nehmen oder ein Löffel oder eine Gabel. Einfach zwanzig Sekunden in die Achselhöhle eindrücken und dann öffnet sich das andere Nasenloch. Du könntest Dir auch sowas wie einen magischen Zauberstab dazu anschaffen. Nächste Möglichkeit: Die meisten Menschen haben ja dort wo sie arbeiten einen Stuhl. Und so kann man einen Stuhl nehmen. Und dann lehnt man sich über die Lehne, legt sich richtig entspannt auf den Stuhl, so dass die Achselhöhle durch die Stuhllehne massiert wird und gleichzeitig legt man den Kopf linkst, so dass das rechte Nasenloch höher ist. Wenn man das ein paar Sekunden macht, dann öffnet sich das rechte Nasenloch mehr.

Swara Yoga - 3. + 4. Vorübung

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Die zwei nächsten Möglichkeiten sind ganz interessant, denn sie sind weites gehend unsichtbar. Du kannst mit Deiner Zungenspitze an der linken Hälfte des Gaumens ein paar Mal vor und zurückgehen. Du gibst die Zunge oben ans Gaumendach, und dann kannst Du die Zunge weiter links davon geben. Und dann mit der Zunge ein paar Mal vor und zurückgehen. Und wenn Du mit der Zunge ein paar Mal vor und zurück gehst, dann öffnet sich das rechte Nasenloch mehr. Natürlich angenommen Du hast jetzt schon das rechte Nasenloch ganz offen, dann kannst Du es jetzt umgekehrt ausprobieren. Dann gehe auf die rechte Seite entlang und dann öffnet sich das linke Nasenloch.

Vielleicht eine Bemerkung. Aus eigenartigen Gründen gibt es manche Menschen, bei denen öffnet sich das rechte Nasenloch, wenn Du mit der Zunge rechts nach vorne gehst. Nach meinen Erfahrungen bei den Kursen öffnet sich bei 50-80 % der Teilnehmer das rechte Nasenloch, wenn man links entlang fährt. Bei 10-20% öffnet sich das linke Nasenloch, wenn man links rangeht. Und 30% merkt dort nichts. Also probiere es aus. Wenn Du jemand bist, bei dem das gelingt, Zungenspitze auf einer Seite vor und zurück und es öffnet sich das andere Nasenloch, das ist ganz toll. Immer vor dem Essen Zungenspitze linke vor und zurück, und Du wirst besser essen können. Wenn Du jemand Neues kennen lernst, Zunge ans rechte Gaumendach und ein paar Mal vor und zurück, und dann bist Du einfühlungsvermögend. Oder angenommen, Du musst dich durchsetzen und Dein linkes Nasenloch ist offen. Du hast eigentlich gar keine Lust darauf: Zunge am linken Gaumendach entlang.

Swara Yoga - 5. Vorübung

(unbearbeitete Transkription)

Und dann gibt es noch eine andere Möglichkeit. Wenn Du das linke Nasenloch öffnen willst, dann schaue nach rechts oben. Wobei Du schaust nach rechts oben und drehst gleichzeitig das linke Nasenloch etwas höher. Oder Du schaust nach links oben, und dabei öffnest Du das rechte Nasenloch. Auch hier: Probiere es aus. Es gibt Menschen, bei denen wirkt es anders. Und wenn man das rechte Nasenloch nach oben hebt und nach rechts schaut, öffnet sich das rechte Nasenloch. Wenn das bei Dir so rum besser geht, dann schaue nach rechts oben und halte das rechte Nasenloch etwas höher. Und wenn Du das linke Nasenloch öffnen willst, schaue nach links oben und bringe das linke Nasenloch höher.

Probiere es aus. Es rentiert sich, diese Übungen ein paar Mal zu machen. Und dann, wenn Du eine Technik feststellst, die für dich besonders wirkt, dann übe sie regelmäßig. Und dann braucht es wirklich nur ein paar Sekunden, und Du hast Dein Energiesystem entsprechend geöffnet.

Das waren einige Übungen im Bereich des Swara Yoga. Jetzt kannst Du vielleicht die Augen für ein paar Minuten schließen und ruhig ein- und ausatmen.

Tipps zum Swara Yoga

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Wenn Du regelmäßig die Wechselatmung übst, dann wirst Du Ida und Pingala – rechte und linke Nadi, Sonnen- und Mondenergie – harmonisieren. Du wirst dich öffnen für Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, wo die wichtigsten Chakras sind. Und das wird dazu beitragen, dass Du im Alltag zu diesem natürlichen Rhythmus von links und rechts – Ida und Pingala – kommst. Und dass sich auch Dein Energiesystem zügig anpasst an die Anforderungen. Wer täglich Wechselatmung übt wird auch feststellen, dass, wenn es anliegt sich nun durchzusetzen, dann merkst Du wie die Energie in diese Richtung fließt. Wenn Du merkst, es ist ein Anliegen loszulassen und nachzugeben, wirst Du merken, die Energie wird auch entsprechend sich ändern. Wer regelmäßig Wechselatmung übt, bei dem wird sich nahezu das Energiesystem sich automatisch anpassen. Und Du kannst natürlich mit den Übungen sorgen, dass der angemessene Teil des Energiesystems aktiviert ist.

Die 7 Chakra-Lehre

(unbearbeitete Transkription)

Pranayama, Yogaatemübungen wirkt auch auf die Chakras. Chakras sind Energiezentren. Chakra heißt wörtlich Rad. Chakras haben ein Zentrum und aus dem Zentrum heraus strahlt Energie heraus. Chakras drehen sich auch wie ein Rad. Sie haben die Form eines Rades. Und so wie von einem Rad auch Staub aufgewirbelt wird, so ähnlich wird auch von den Chakras das Prana aufgewirbelt und ausgestrahlt. Es gibt sehr viele Chakras. Es gibt 72.000 Nadis und auf jedem Nadi gibt es ein Chakra. An den Kanälen befinden sich mehr Chakras. Und jeder Energiepunkt ist auch ein Chakra.

Vielleicht kennst Du etwas von Akkupunktur. In der Akkupunktur gibt es auch die verschiedenen Akkupunkturpunkte. Und jeder Akkupunkturpunkt ist auch ein Chakra. Im Ayurveda System, also dem indischen Heilkundesystem, spricht man von den sogenannten Marmas. Marmas sind auch Energiefelder und Energiepunkte. Und diese Marmas kann man auf bestimmte Weise drücken und beeinflussen. Es gibt Marmas Massage und es gibt auch Marma Massage mit Feinstoff-Akkupunktur, mit Kristallen, mit Ölen und vielem anderen. Und diese 108 Marmapunkte im Ayurveda sind auch wieder Chakras.

Im Yoga spricht man insbesondere von den 7 Haupt-Chakras. Die 7 Haupt-Chakras entsprechen den 7 Ebenen des Menschseins. Sei entsprechen den 7 Hauptfähigkeiten des Menschen. Und diese 7 Haupt-Chakren entsprechen auch den 7 Abschnitten der Wirbelsäule. Und sie entsprechen auch den 7 Aspekten der spirituellen Entwicklung.

Es gibt das Muladhara Chakra, das Wurzelchakra. Das befindet sich in der Steißbeingegend.

Es gibt das Swastistana Chakras. Das Chakra des Wassers, der Hingabe, des Loslassens, des Fließens, der Kreativität, der Sexualität. Das ist das zweite Chakra: Swatistana Chakra.

Muladhara Chakra ist das Erdchakra, auch das Chakra der materiellen / der physischen Welt, auch der Erde, der Verwurzelung, der Beständigkeit.

Manipura Chakra, das dritte Chakra, befindet sich in der Lendenwirbelsäule. Es strahlt aus über den Bauch aus. Es entspricht auch dem Sonnen-, dem Feuerzentrum. Manipura Chakra ist auch in Verbindung mit Pingala, steht auch für Emotionen, steht auch für Feuer, für Begeisterung, Durchsetzungsvermögen und auch für Mut, Willenskraft.

Anahata-Chakra ist das Herz-Chakra. Es hat seinen Sitz in der Brustwirbelsäule. Es strahlt aus dem Herz. Das emotionale, spirituelle Herz strahlt von dort aus in alle Richtungen. Es ist auch das Luft-Element. Es steht für Ausdehnung für Einfühlungsvermögen, steht auch dafür, dass man sich vieles vorstellen kann, dass man eine Weite im Verstehen hat und die tieferen Aspekte des Herzens sind Freude und Liebe.

Vishudda Chakra, Halswirbelsäule und Kehle, entspricht dem Äther Element. Äther steht auch für Raum, für Verbindung und steht auch dafür dass wir wissen, wir sind auch alle verbunden.

Dann gibt es Anja Chakra, das Dritte Auge, auch das Befehls-Chakra, es befindet sich in der Mitte des Kopfes, eigentlich hinter dem Punkt zwischen den Augenbraunen, zwischen Augenbraunen und Hinterkopf, zwischen den hinteren Teilen der Schläfe. Da ist das Zentrum des Ajna Chakras. Spüren kann man das Ajna Chakra auch zwischen den Augenbraunen zwischen der Stirn. Ist das Ajna Chakra aktiv, strahlt es aus im Punkt zwischen den Augenbraunen bis Mitte der Stirn aus. Ajna Chakra steht für den reinen Geist, für Erkenntnis, für Intuition.

Und schließlich gibt es das Sahashara Chakra. Sahashara Chakra, Scheitel-Chakra, befindet sich oben auf dem Kopf, eigentlich oberhalb des Scheitels. Sahashara Chakra ist auch so etwas wie das Licht oberhalb des Kopfes. Sahashara Chakra heißt auch das Öffnen für Gnade, Segen, Lichtinspiration von oben. Sahrashara Chakra heißt auch, selbst nach oben ausstrahlen, sich nach oben öffnen.

Man könnte auch sagen: Muladhara (Wurzelchakra) heißt auch Verwurzelung in der Erde. Swadistana Charka heißt wie die Fruchtbarkeit und Wasserelement, das Sprudeln und das Fließen. Manipura ist das Feuer, das Durchsetzen, das Verändern, das Transformieren. Anahata-Chakra: Freude und Liebe. Das Annehmen, so wie es ist. Und das in Freude und Liebe. Visudha heißt das Gefühl der Verbundenheit. Ajna heißt die Erkenntnis und das Verstehen, die Intuition für Alles. Und Sahasara Chakra öffnen für die Himmelenergie, für die Inspiration und Licht.

So sind alle 7 Chakra’s, ganz besonders das Vishnu Chakra, wichtig. Und es ist gut, alle 7 Chakras zu aktivieren.

Aspekte und Bedeutung der 7 Chakras

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Die 7 Chakras haben aber noch eine tiefere Bedeutung. Die 7 Chakras stehen auch für die 7 Stufen der Entwicklung. Im Alltag sind alle diese 7 Chakras wichtig in ihrer äußeren Manifestation. Es ist wichtig zu verwurzeln, zu fließen, sich zu durchzusetzen, zu verbunden zu fühlen, zu erkennen, sich für Inspiration zu öffnen. Jeder Mensch hat Zugang zu allen 7 Chakras. Aber die 7 Chakras haben auch einen tieferen Aspekt. Und das ist dann die spirituelle Entwicklung. Im Muladhara Chakra ist die Orientierung in der materiellen Welt. Swadistana Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra heißt das Öffnen für die feinstoffliche Astralwelt. Ist Vishudda und Ajna Chakra ganz offen, wir die Kausalwelt für dich ganz offen. Und schließlich ist Sahashara Chakra offen, dann bist Du verankert im kosmischen Bewusstsein. Es gäbe noch sehr viel mehr zu sagen über die 7 Chakras. Und in den fortgeschrittenen Pranayama Kursen werde ich darauf etwas mehr noch eingehen. Und es gibt auch andere Videos von mir, wo ich auf die einzelnen Chakras sehr viel mehr eingehe. Jetzt reicht es als Verständnis für dich. Yogaatemübungen sind eben auch dazu da, die Chakras zu aktivieren. In den Praxis-Sitzungen bin ich ja schon durchaus auf die einzelnen Chakras eingegangen. Du hast schon bei Atemübungen Reisen durch die Chakras gemacht. Die Chakras werden harmonisiert durch Pranayama. Sie werden aktiviert, so dass Du auf allen Ebenen des Menschseins mehr erfahren kannst, tiefer erfahren kannst und die Teile in Dir stärken kannst, die noch nicht so stark ausgeprägt sind, und die Du gut nutzen kannst, die in Dir stark ausgeprägt sind.

Weitere Informationen zu den jeweiligen Aspekten, Bedeutungen und zugeordneten Eigenschaften der Chakras findest du unter den jeweils verlinkten Hauptstichwörtern der einzelnen Chakras.


Die 7 Chakra-Lehre des Sprechens mit Übung

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Aufbauend auf der 7 Chakra Lehre will ich dich jetzt anlernen zur 7 Chakra Lehre des Sprechens. Gerade dann wenn Du viel Energie ins Sprechen hinein legen willst, dann ist es gut, Prana zu aktivieren und alle 7 Chakras in Deine Worte hinein zu bringen. Du hast ja inzwischen gelernt die 3 Chakra Technik zu üben. Wie Du mit Bauch, Herz und offenen Mund sprechen kannst. Aber Du könntest das noch weiter ausbauen. Und dazu kannst Du Dir zunächst bewusst machen, 7 Chakra Technik heißt 7 verschiedene Energietechniken zu integrieren.

Übungsanleitung

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Wir sprechen jetzt 7 verschiedene Worte je Übungsabschnitt.

Und das erste Wort ist: Muladhara Chakra. Und Du kannst Muladhara Chakra mit aktivieren, wenn Du beim Sprechen von Muladhara auch das Mulabanda übst. Mulabanda ist der Wurzelverschluss. D.h. Du ziehst die Beckenbodenmuskulatur an während Du sprichst. Beckenbodenmuskeln sind Anus-Schließmuskeln, Geschlechtsmuskeln, wie auch Muskeln des Pärineums. Wenn Du diese gleichzeitig anspannst während Du sprichst, hast Du eine besondere Wurzelenergie.

Das kannst Du ausprobieren, wenn Du jetzt sagst om namah shivaya. Du kannst auch etwas anderes sagen, aber om namah Shivaya ist ein Mantra, das auch gleichzeitig harmonisierend wirkt. Shiva heißt auch Liebe und Güte. Om namah Shivaya hilft auch insbesondere Liebe und Güte zu kultivieren. Übung: Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, währen Du om namah Shivaya sprichst.

Nächste Technik ist Swatistana Chakra zu integrieren und das geschieht, indem Du den Unterbauch gleichzeitig leicht einziehst. (Angenommen Du hast mal professionell Stimmtraining gehabt oder Flöte oder ein Blasinstrument geübt, dann hast Du vielleicht von der sogenannten Zwerchfellstütze gehört.) Du ziehst den Unterbauch stärker ein als notwendig um zu sprechen. Die meisten Menschen, die Mulabanda üben, üben sowieso auch gleichzeitig das Zusammenziehen des Unterbauches und das ist auch gut so, denn dadurch wird Swadistana Chakra mit aktiviert.

Spreche om namah Shivaya und mache Mulabanda (Beckenbodenmuskeln anspannen) und ziehe den Bauch mehr als notwendig ein. Entspanne wenn Du nichts sagst.

Der dritte Aspekt ist, dass der Bauch hinein geht beim Ausatmen. Das hast Du die letzten Wochen ja viel geübt. Also wenn Du sprichst, geht der Bauch hinein.

Während Du om namah shivaya sprichst, ziehst Du Unterbauch ein, Beckenboden angespannt und Bauch geht hinein. Beim Einatmen, atmest Du durch den Mund schnell ein. Und beim Ausatmen: Beckenboden und Unterbauch anspannen.

Während Du sprichst kannst Du dich nun gleichzeitig auf das Herz konzentrieren und Emotion mit hineinbringen. Wenn immer Du sprichst, sprich auch mit Liebe. Sprich vom Herzen her. Es sind nie nur Worte, mit denen Du sprichst. Sondern wichtig ist auch, Herz hinein zu bringen.

Der nächste Aspekt ist Vishudda Chakra. Das bedeutet den Mund ausreichend aufzumachen. Du musst es nicht so machen wie ein professioneller Schauspieler und Sänger es machen würden. Aber Du kannst den Mund ruhig weit aufmachen, weiter als normal. Und vielleicht während Du übst ruhig etwas übertreiben. Übe nun weiter den Satz om namah Shivaya mit der Mundübung.

Der sechste Aspekt ist das Dritte Auge, Ajna Chakra. Das Dritte Auge bringst Du hinein, indem Du den Menschen anschaust mit dem Du sprichst. Und während Du den Menschen anschaust, bringst Du gleichzeitig Aufmerksamkeit auf Dein eigenes Drittes Auge. Z.B. kannst Du anstatt den Menschen auf die Augen zu schauen, auf den Punkt zwischen den Augenbrauen schauen.

Wenn Du jetzt om namah Shivaya sprichst, setze sanftes Mula Bandha, Unterbauch leicht einziehen, Bauch geht hinein, Herz hinein bringen, Mund öffnen und lächeln. Lächeln ist auch für Vishudda Chakra, den anderen anschauen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder jetzt bei der Übung irgendwo hin schauen und Dein Drittes Auge spüren.

Der siebte Aspekt ist das Sahasrara Chakra: Du stellst Dir vor, Licht strömt über den Scheitel in dich hinein, und Du strahlst dieses Licht nach vorne aus. Erweitere die Übung wie bisher und lasse dich von oben her führen.

Spüre einen Moment in Stille nach, wenn du diese Übungen gemacht hast.


Ist es möglich, dadurch alle sieben Chakras gleichzeitig zu aktivieren? Vermutlich nicht. Aber Du kannst während Du sprichst den einen oder anderen Aspekt integrieren. Das kannst Du machen, wenn Du Vorträge gibst und insbesondere wenn es Momente gibt, in denen Du die ganze Konzentration in die Worte bringen willst. Dann übe Mulabanda, Unterbauch, sanfte Zwerchfellstütze, Herz und formuliere die Worte klar und strahle Energie aus. Und natürlich dann, wenn es wieder normal geht, dann reicht es aus, dich auf die drei Chakra Methode zu reduzieren. Aber wann immer eine besondere Betonung ist, auch wenn Du zu Deinem Partner sprichst, oder wenn Du zu Deinem Kind sprichst, oder in einer Präsentation, in einem persönlichen Gespräch, wenn Du Deinen Worten eine besondere Power geben willst, dann nutze die 7-Chakra Technik, mindestens 1,2,3 Sätze lang. Dann werden Deine Worte eine besondere Ausstrahlung haben.

Und angenommen Du bist Yogalehrer oder Meditationslehrer, auch dann gibt es immer wieder besondere Momente, wo Du besondere Betonung in die Worte geben willst. Und dann übe die 7-Chakra Technik. Für den Alltag reicht es sicher aus mit dem Bauch zu sprechen, dem Herz offen halten und mit dem Mund zu sprechen.

Praxisübungen 1 - 5

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Praxisübung 1 - Vollständige Yogaatmung im Liegen

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Du lernst jetzt noch die vollständige Yogaatmung. Das ist dann wie eine Vorausschau zu dem Mittelstufen Pranayamakurs. Wo Du aufbauend auf dem vollständigen Yogaatmen eine ganze Menge weiterer Atemübungen kennen lernen wirst. Bzw. die bekannten Atemübungen noch weiter ausbauen kannst zum vollständigen Atem. Ich hatte zu Anfang des Kurses über die drei Aspekte des Atems gesprochen. Es gibt die Bauchatmung. Es gibt die Brustatmung und es gibt die Lungenspitzenatmung. Die Grundatmung ist die Bauchatmung. Einatmen Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein. Wenn die Bauchatmung nicht ausreicht, dann integrierst Du auch die Brustatmung. Einatmen: Bauch hinaus und Brust hinaus. Ausatmen: Brust senken und Bauch hinein. Reicht die Brustatmung auch nicht aus, dann übst Du und integrierst auch die Lungenspitzenatmung. Einatmen: Bauch hinaus, Brust hinaus und dann Brust noch etwas heben. Ausatmen, Bruskorb wieder senken. Brust hinein, Bauch hinein. Das ist dann die vollständige Yogaatmung. Was wir nicht im Yoga machen ist nur mit dem Brustkorb zu atmen oder nur mit den Lungenspitzen zu atmen. Mindestens im Hatha Yoga Stil von Yoga Vidya, da haben wir keine reine Brustatmung, keine isolierte Lungenspitzenatmung. Die Bauchatmung ist immer die Grundatmung für jede Atemübung von spezialisierten Techniken abgesehen. Um die vollständige Yogaatmung zu lernen geht es am leichtesten, wenn Du Dich hinlegst. So kannst Du Dich jetzt hinlegen und probieren wie es ist, die vollständige Yogaatmung zu üben.

  • Übung:

Lege Dich so hin, wie es für Dich angenehm ist. Du könntest in der klassischen Yogaentspannungslage liegen: Beine auseinander oder Du könntest auch die Füße aufstellen oder Du könntest auch zwei Kissen unter die Knie geben. Du musst allerdings auf den Rücken liegen. Dann: Eine Hand auf die Nabelgegend, die andere Hand auf den Brustkorb, die andere Hand auf die ersten Rippen bzw. auf den unteren Teil des Brustbeins. Und jetzt atme zunächst vollständig aus. Dabei geht Dein Bauch weit hinein. Und dann beim Einatmen gehen erst Dein Bauch hinaus, dann Bauch und der Brustkorb hoch und zum Schluss der Brustkorb höher. Ausatmen Bruskorb senken und dann Brust und Bauch hinein und zum Schluss den Bauch ganz hinein. Text Übe das ein paarmal so, dass alle Atemschritte fließend übereinander gehen. Eins geht in das andere über ohne Pausen. Atme dabei so tief ein wie Du kannst, wirklich vollständig füllen und dann atme so viel aus wie Du kannst.

Das nennt sich die vollständige Yogaatmung. Und die vollständige Yogaatmung hilft Dir, das Lungenvolumen vollständig auszunutzen. Das ist gut, um die Luft in den Lungen vollständig auszutauschen. Es wirkt reinigend für die Lungen und auch die Lungenvitalkapazität wird erhöht. Indem Du die Lungenkapazität vollständig ausnutzt, ist es wie eine Art Trainingsreiz, so dass der Körper die Effizienz des Atmungssystems verbessern wird.

Es ist gut öfters mal die vollständige Yogaatmung zu üben. Um den vollständigen Yogaatmen noch vollständig zu üben, kannst Du jetzt auch die Hände seitlich in die Rippen geben, so dass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Und beim Einatmen – Brustkorb, Brust und Bauch senkt sich – versuchst Du auch die Rippen auseinander zu ziehen. Bauch hinaus, Brust zur Seite. Und ausatmen, Brust senken und dabei gehen die Fingerspitzen näher zueinander hin. Einatmen: Brust hinaus, dabei entfernen sich die Fingerspitzen voneinander und ausatmen, Brust und Bauch hinein und dabei gehen die Fingerspitzen näher zueinander. Übe das ruhig ein paar Mal. Und spüre welches wunderbare Gefühl entsteht, wenn Du vollständig ein – und ausatmest. Es ist ein tolles Gefühl dieses ausdehnen und weit werden, leeren und wieder füllen.

Praxisübung 2 - Vollständige Yogaatmung im Sitzen

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Du kannst Dich aufsetzen z.B. auf ein Kissen oder Du kannst auch Knien. Oder natürlich auch wieder auf einen Stuhl oder Sessel Dich hinsetzen. Jetzt kannst Du die vollständige Yogaatmung im Sitzen üben. Dazu gib eine Hand auf die Nabelgegend und die andere Hand auf die ersten Rippen. Atme zunächst vollständig aus. Bauch geht dabei hinein. Atme ein, Bauch geht nach vorne, Bauch und Brustkorb geht nach vorne und dann hebt sich der Brustkorb mehr. Ausatmen: Brustkorb geht hinein, Brust und Bauch hinein und dann wieder Bauch hinein. Übe diese Atmung. Beim Einatmen blähst Du nicht wirklich den Bauch auf sondern kippst ihn nach vorne, Brustkorb dann leicht heben und beim Ausatmen Brustkorb senken, Brust hinein, Brust und Bauch hinein; Wiederholungen.

Bei der vollständigen Yogaatmung im Sitzen kannst Du auch wieder die Finger nehmen. Beim Einatmen, wenn Bauch und Brustkorb nach vorne gehen, drückst Du die Rippen auseinander, so dass Du die Rippen auch seitlich dehnst. Und beim Ausatmen Brustkorb senken, Bauch hinein und die Rippen seitlich senken. Wann nutzt Du die vollständige Yogaatmung? Grundsätzlich nutzt Du die vollständige Yogaatmung immer dann, wenn Du mehr Luft brauchst, mehr Energie brauchst. Wenn Du also z.B. Joggs, flott spazieren gehst, kannst Du die vollständige Yogaatmung üben. Oder wenn Du gerade aus der Atmung warst, kannst Du die vollständige Yogaatmung üben. Wenn Du Dich schnell aufladen willst, Dich aktivieren willst, kannst Du die vollständige Yogaatmung üben. Wenn Du die Asanas im Yoga kennst, ist es gut, die vollständige Yogaatmung zu atmen. Weil die vollständige Yogaatmung eine besondere aktivierende Übung hat. Im Alltag solltest Du immer bei der Bauchatmung, der Zwerchfellatmung bleiben. Denn die Zwerchfellatmung ist die Grundatmung. Die vollständige Yogaatmung ist eine, die Du immer wieder zwischendurch übst, um Dich wieder aufzuladen und das Lungenvolumen zu erhöhen. Und die vollständige Yogaatmung aktiviert auch alle vollständigen Chakras. Mit der Bauchatmung aktivierst Du ja besonders das Manipura Chakra. Die vollständige Yogaatmung aktiviert auch das Anahata und Ajna Chakra und automatisch werden auch die unteren und die oberen Chakras einbezogen. Aber wenn Du mit dem Bauch atmest ist besonders Manipura mit dabei. Wenn Du dabei den Brustkorb mit einbeziehst, ist es auch Anahata. Und wenn Du die Lungen hochziehst, ist auch das Vishuda Charka aktiviert. Und so ist die vollständige Yogaatmung die Aktivierung der drei mittleren Chakras und auch automatisch die unteren und die oberen Chakras mit einbeziehen. Jetzt kommen wir zu den eigentlichen Pranaymamas, den Atemübungen. Du wirst jetzt einige stehende Atemübungen üben und einige sitzende Atemübungen üben. Noch einmal zum Abschluss des Kurses gibt es so eine intensive Pranayama Praxis.


Praxisübung 3 - Agni Sara

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Agni Sara ist eine Übung, die besonders den Bauchbereich aktiviert, Feueraktivierung.

  • Übung:

Atme zunächst tief und vollständig ein. Atme noch einmal normal ein und aus. Brustkorb hinein und Bauch hinein. Du kennst ja jetzt die vollständige Yogaatmung. Und jetzt durch den Mund vollständig ausatmen so wie Du es kennst, mit den Händen leicht z.B. auf den Knien abstützen. Mit leeren Lungen: Bauch vor und zurück – wieder und wieder. Spüre so Agni, die innere Wärme bis die Einatmung kommt. Mit der Einatmung: Bauch nach vorne. Tief und vollständig einatmen und dann wieder durch den Mund ausatmen. Übe das einige Male. Text Du kannst beim Ausatmen Uddhiyana Bandha setzen und dabei die Konzentration über das Herz zum Punkt zwischen den Augenbrauen ziehen. Spüre die Energie hochsteigen zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Praxisübung 4 - Gorilla

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Nächste Übung ist der Gorilla, den Du inzwischen kennst. Beim Gorilla kannst Du probieren vollständig einzuatmen. Wenn Du dabei aber Schwindelgefühl hast, dann atme nur ca. dreiviertel des Lungenvolumens ein. Atme zunächst aus – Brustkorb senken, Bauch hinein. Und wenn Du Dich dabei wohl fühlst, atme vollständig ein – Bauch hinein, Brust hinaus. Und halte nun mit den Fingerspitzen den Brustkorb massieren auch seitlich, soweit Du kommst. Dann die Lippen schürzen und stoßweise ausatmen. Mit den Händen abstützen, Udjana Banda, Bauch eingezogen. Dann wieder Bauch nach vorne, tief und vollständig einatmen oder auch nur zu 75%. Luft anhalten dann mit den Handflächen den Brustkorb massieren auch weiter unten und seitlich soweit wie Du kommst. Dann Lippen schürzen, stoßweise nach unten ausatmen, Bauch einziehen, Luft anhalten solange wie Du kannst. Dann wieder einatmen so tief wie Du kannst. Luft anhalten und jetzt mit den Fäusten den Brustkorb massieren, auch unten und seitlich soweit Du kommst. Lippen schürzen, stoßweise ausatmen, Hände auf die Knie und Uddjana Banda. Solange halten wie angenehmen. Und wenn Du bereit bist, Bauch nach vorne, tief und vollständig einatmen und wieder durch die Nase ein- und ausatmen. Atme ein paar Mal tief ein und aus mit vollständiger Yogaatmung.

Praxisübung 5 - Stehende Aufladeübung

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Die nächste Übung ist die stehende Aufladeübung, die Du jetzt wieder mit der vollständigen Yogaatmung verbinden kannst, sofern Dich das dabei nicht schwindlig macht. Ansonsten atme wieder zu 3/4tel ein. Stehe in der aufgerichteten Stehhaltung, Füße parallel, insbesondere die Fußinnenseite parallel. Beuge leicht die Knie, die Hände unter die Nabelgegend. Du beginnst und atmest ein, Arme nach oben und Hände falten. Arme gestreckt halten und nach rechts beugen und nach links beugen. Handflächen nach außen und ganz entspannt ausatmen. Dabei leicht in die Knie gehen, Hände in die Nabelgegend bringen. Atme ein, dabei Mulabanda setzen, vollständig atmen, wenn angenehm, Hände falten und nach rechts und links beugen. Und wieder zu Mitte, Handfläche nach außen geben. Wiederhole diese Übung. Du kannst die Hände dabei auch verflechten und nach hinten beugen. Übe noch zwei Runden. Beim Einatmen Udjabanda setzen und wenn Du möchtest kannst Du das auch mit Ujjay Atmung machen. Du kannst dabei Ida und Pingala aktivieren und harmonisieren. Bleibe nach dieser Übung entspannt stehen. Fühle die Verbundenheit von Mutter Erde. Fühle Dich beschützt von hinten. Licht und Inspiration kommt von oben. Freude und Liebe nach vorne und Freude und Liebe von vorne. Vielleicht spürst Du die Energie in Deinem ganzen System. Vielleicht spürst Du sogar ein Lichtfeld um Dich herum. Dann vertiefe Dein Atem und setzte Dich hin für die weiteren Pranayamas.

Praxisübung 6 - Kapalabhati

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Setze dich auf ein Kissen oder auf einen Stuhl, Sessel oder Du kannst Dich auch Knien. Sitze ganz aufrecht und gerade. Schulter nach hinten und unten, Nacken lang. Atme zunächst 2-3mal vollständig aus. Brustkorb senken, Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinein, Brust hinaus.

Dann einatmen, dabei nur Bauch hinaus für Kapalabhati.

Beginne mit den stoßweisen Ausatmungen. Nach einigen Ausatmungen (60-80 oder auch mehr)?, atme ein und fülle die Lungen vollständig. Ausatmen, leere die Lungen vollständig. Atme bequem ein, Lunge zu 3/4tel ein, d.h. nur Bauch geht hinaus und halte die Luft an. Jetzt ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen – Anusschließmuskeln, Geschlechtsmuskeln, Beckenbodenmuskeln. Und stelle Dir vor, dass die Energie in den unteren Chakras – Mulabanda, Swadistana, Manipura Chakra in der unteren Wirbelsäule aktiv wird. Öfters passiert es, dass sich die Beckenbodenmuskeln von selbst lösen. Dann spanne sie wieder von neuem an. Spüre wie die Energie aktiv wird in den unteren Chakras. Dann komme zur nächsten Runden. Ein- und Ausamten, nochmals ein- und ausatmen in vollständiger Atmung.

Atmen ein und gibt nur den Bauch nach vorne und beginne mit der stoßweisen Ausatmung. Text Atme vollständig aus, dann atme tief ein, Bauch hinaus und Brust hinaus, atme vollständig aus. Brustkorb senken, Bauch hinein leeren, dann atme bequem, fülle die Lunge zu 3/4tel ein, bringe den Bauch sanft nach außen und halte die Luft an. Setze Mulabanda ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. und stelle Dir vor, Du ziehst die Energie nach oben in die mittleren Chakras, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Vom Beckenbocken bis nach oben fließt die Energie. Wann immer sich die Beckenbodenmuskeln von selbst lösen, spanne sie wieder von neuem an. Und mit jedem neuen Anspannen kommt eine neue Welle von Licht und von Prana durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte noch wenn Du, wenn Du nicht mehr halten kannst, atme normal weiter. Einatmen zur untersten Wirbelsäule, ausatmen von der Wirbelsäule zum Kopf. Dann wiederhole die Runde in gleicher Weise.

Tief ein und ausatmen, bequem einatmen und stoßweise ausatmen. Danach vollständig aus. Sehr tief vollständig einatmen. Vollständig ausatmen, brustkorb senken, atme bequem ein und halte die Luft an. Spüre jetzt Stirn und Scheitel Gegend – Ajna und Sahashara Chakra. Spüre Kapalabhati, wörtlich übersetzt „scheinender Kopf“, „strahlender Schädel“. Halte den Atem solange wie angenehm. Wenn Du wieder atmest, atme sanft und konzentriere Dich weiter auf Scheitel und strahlendes Licht um Dich herum. Dann atme vollständig aus.

Praxisübung 7 - Wechselatmung

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Vor der nächsten Übung, der Wechselatmung, kannst Du, wenn Du willst, die Beine ausstrecken. Wenn Du wieder bequem sitzt, kannst Du auch weiter sitzen bleiben. Setze Dich so hin, dass Du die Wechselatmung 10 Minuten praktizieren kannst im Rhythmus 4-16-8, verbunden mit der Reise durch die Chakras, den Energiezentren. Der Atemrhythmus ist ein klassischer. Du hälst 4mal so lange die Luft an, wie Du eingeatmet hast. Sitze gerade und Wirbelsäule aufrichten. Die rechte Hand heben und Daumen und Zeigefinger beugen. Bringe den Daumen an das rechte Nasenloch an die Mulde, da wo Pingala endet, und den Ringfinger oberhalb des Nasenflügels in die Mulde tippen wo Ida endet.

Atme aus, atme links 4 Sekunden ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Rechts 8 Sekunden ausatmen, dann atme rechts 4 Sekunden lang an, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Praktiziere nur die Bauchatmung dabei, auch wenn Du die vollständige Yogaatmung beherrscht. In der Wechselatmung bleibst Du in der Bauchatmung. Stelle Dir vor, dass Du durch die linke Wirbelsäule atmest, durch Ida. Beim Anhalten mach sanftes Mulandanda, spanne die Beckenbodenmuskulatur an und stelle Dir vor, Du ziehst die Energie durch die Sushumna, durch die Wirbelsäule zum Kopf. Wenn Du rechts ausatmest, stelle Dir vor, Du schiebst die Energie durch die rechte Körperhälfte, hoch zum Kopf. Atme rechts ein und stelle Dir vor, Du schiebst die Energie rechts zur untersten Wirbelsäule. Halte Luft an, übe Mulanbanda und stelle Dir vor, Du ziehst durch die Wirbelsäule die Energie hoch zum Kopf. Wenn Du einatmest, konzentriere Dich auf das Muladhara Chakra, das Wurzelchakra. Stelle Dir Wurzeln vor, die Verbindung zur Erde. Atme rechts ein, Erdenergie einatmen. Spüre Dein Steißbein und spüre die Verbindung zur Erde. Du kannst auch sagen, ich bin gut verwurzelt. Atme links aus und schicke die Energie hoch zu Swadisthana zur Kreuzbeingegend.

Atme links ein zum Swadisthana Chakra, Kreuzbeingegend. Du kannst Dir auch eine Quelle im Beckenbereich / Kreuzbeinbereich vorstellen. Du kannst auch sagen, „in mir sprudelt die Quelle der Kreativität“. Atme rechts aus und lass es weiter sprudeln. Atme rechts ein zum Swadisthana Chakra, spüre Deine Kreuzbeingegend / Beckengegend. Du kannst Dir auch eine Quelle oder Wasserfall vorstellen, etwas, was sprudelt. Atme links aus zum Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich. Halte die Luft an. Stelle Dir dann ein Feuer oder eine Sonne im Bauchbereich vor. Du kannst auch sagen „In mir lodert das Feuer der Begeisterung“. Atme rechts aus, lass dabei die Sonne und das Feuer ausstrahlen. Atme rechts ein zum Manipura Chakra, Lendenwirbelbereich / Bauchbereich. Atme links aus hoch zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule / Herz. Halte die Luft an. Spüre Dich dort berührt. Du kannst Dir eine Blume vorstellen oder Du kannst für Dich sagen „ich erblühe vor Freude und Liebe“. Atme rechts aus und mache Dein Herz weit. Spüre Deine Freude und Liebe. Einatmen zum Herz-Chakra. Halte die Luft an „Ich erblühe in Freude und Liebe“. Atme links aus hoch zum Vishuhda-Chakra, Halswirbelsäule und Kehle. Halte die Luft an. Du kannst Dir auch den Weltraum bei Nacht vorstellen, den Sternenhimmel. Verbunden sein mit allen Wesen, eins sein mit Allem. Atme rechts aus und spüre diese Weite und Ausdehnung. Atme rechts ein zum Vishuda Chakra – Halswirbelsäule / Kehle. Halte die Luft an, Vishudha Chakra, verbunden mit allen Wesen. Einst mit dem Unendlichen. Links ausatmen zum Ajna Chakra.

Links einatmen zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Intuition und reine Erkenntnis. Rechts ausatmen, Du kannst Dir auch ein reines Licht vorstellen. Rechts einatmen zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis zur Mitte der Stirn. Du kannst Dir vorstellen, Intuition und reine Erkenntnis. Licht und Weite. Amte links aus hoch zum Sahashara Chakra. Links einatmen und Luft anhalten im Sahrashara Chakra und dem Raum darüber. Rechts ausatmen. Raum und Licht oberhalb des Scheitels. Rechts einatmen zum Sahashara Chakra und Luft anhalten. Licht oberhalb des Scheitels, Inspiration und Segen. Links ausatmen. Links einatmen, Luftanhalten und letzte Runde. Spüre Dich verbunden, weit, leicht. Rechts ausatmen. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Und senke die Hand.

Atme zwei bis dreimal tief ein und aus. So hast Du Deine Nadis geöffnet – Ida und Pingala und Sushumna in Harmonie gebracht. Du hast Deine 7 Chakras aktiviert und harmonisiert. Diese Nadi-Chakra Aktivierung und Harmonisierung wird Dir noch lange nachwirken und Du kannst sie natürlich jeden Tag üben.

Praxisübung 8 - Sitali

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Wir wollen jetzt gleich fortfahren mit der nächsten Atemübung. Brahmari, die Yogabiene. Wenn Du willst, kannst Du vorher nochmal die Beine ausstrecken und ausschütteln. Wenn Du bequem sitzt, kannst Du auch so bleiben. Du kannst auch den Oberkörper nach rechts und links drehen. Du kennst ja schon inzwischen schon recht gut. Heute wirst Du Brahmari mit zwei Sachen verbinden. Einmal mit der vollständigen Yogaatmung. Beim Einatmen wirklich vollständig einatmen und beim Ausatmen wirklich vollständig ausatmen. Und das Zweite: Stelle Dir vor, dass Du beim Ausatmen die Energie in der Wirbelsäule von unten – Muladhara Chakra – bis zum Sahrashara Chakra schickst und dabei nach vorne ausstrahlst. Brahmari ist nicht nur eine Atemübung zur Entwicklung der Stimme, Vorbeugung vor Erkältungen und guter Schutz vor Heiserkeit. Brahmari ist auch eine Atemübung, um die Chakras zu aktivieren und harmonisieren und die Energie über die Sushumana nach oben zu bringen. Atme zunächst tief aus, dann schnarchend so tief ein wie Du kannst und atme summend aus. Gehe dabei hoch durch Muladhara, Swadisthana, Manipura, Anahata, Vishuda, Ajna bis zur Sahashara Chakra noch oben und oberhalb des Scheitels. Atme danach wieder schnarchend ein, atme summend aus. Steißbein, Kreuzbein, Lendenwirbel-, Brustwirbel, Halswirbelsäule, zur Mitte des Kopfes bis zur Scheitelgegend und den Raum darüber aus, nach oben ausstrahlen. Wieder hole dies. Text Du kannst beim Einatmen Mulabanda setzen und beim Ausatmen summend durch die Wirbelsäule und gleichzeitig die Öffnung nach vorne spüren. Atme am Ende Deiner letzten Runde tief ein und aus.

Praxisübung 9 - Sitali

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Und übe ein paar Runden Sitali, den kühlenden Atem. Der auch ein guter Übergang ist zu Kebala Kumbaka und Meditation. Bei Sitali kannst Du vollständig einatmen oder auch fast vollständig. Atme vollständig aus, rolle die Zunge längst oder quer. Atme ein. Stelle Dir vor, Energie strömt jetzt von oben nach unten. Und atme durch die Nase aus. Und schicke dabei die Energie durch die Wirbelsäule bis zum Scheitel. Einatmen zischend. Stelle Dir vor, Du atmest über den Mund hinunter zum Brust, Bauch bis zum Beckenboden. Und beim Ausatmen schicke die Energie durch die Wirbelsäule bis hoch zum Scheitel. Einatmen: Energie von vorne über Sitali, über die Zunge. Absobieren über Kehle, Bauch, Becken. Ausatmen über die Wirbelsäule und Scheitel nach oben. Atme immer zügig aus und langsam und zischend durch den Mund ein. Beim Einatmen kühlende Energie vorne bis zum Muladhara Chakra, zügig ausatmen durch die Wirbelsäule über den Scheitel nach oben. Amte so ein paar Mal. Auch damit harmonisierst Du die verschiedenen Chakras. Du kühlst, harmonisierst und erfrischst. Und gleichzeitig bekommst Du Zugang zu der Kraft all‘ Deiner Energiezentren. Schließe langsam die Runde und bleibe einen Moment ruhig sitzend. Vielleicht atme ein oder zweimal vollständig, zumindest aber tief ein- und aus.

Praxisübung 10 - Kevala Kumbhaka

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Dann komme zu Kebala Kumbaka zum meditativen Atmen. D.h. atme ganz sanft ein und aus. Spüre dabei die Stille, die Freude, die Verbundenheit, das sanfte pulsieren.

Beende die Pranayama Praxis mit dreimal Om. Mit dem Om bringst Du das ganze Energiesystem zu einer harmonischen Schwingung. Wenn du magst, singe bzw. rezitiere das Mantra aus dem Video mit: Om sarva Mangala Mangalye Shive Srvartha Sadhike Sharanye Tryambake Gauri Narayani Namostute. Dieses bedeutet übersetzt: Mögest Du wohlergehen erfahren. Mögen alle Lebewesen Wohlergehen erfahren. Mögest Du durch andere Wohlergehen erfahren. Mögest Du Wohlergehen für andere bewirken.

Om shanti, shanti, shanti - das bedeutet: Om Frieden, Frieden, Frieden. Wenn du magst, rezitiere noch ein Gruß an die/deine Meister.

Nachwort - Abschluss des Kurses

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Das war die fünfte und letzte Kursstunde des 5wöchigen Anfängerkurses für Atemübungen, Pranayama. Ananta und Sukadev danken Dir für Dein mitmachen. Ich hoffe, Du hast einiges erfahren in diesen fünf Wochen. Ich hoffe, Du hattest einiges üben können. Und ich hoffe, Du hast Prana, die Lebensenergie, in Dir erhöht. Du hast etwas mehr Harmonie, Entspannung und auch zu Freude gekommen. Mehr Prana heißt natürlich auch, mehr Durchsetzungsvermögen. Heißt auch mehr Selbstwirksamkeit. Dass Du selbst Dinge bewirken kannst. Pranayama – Atemübungen – helfen zu mehr Gesundheit, helfen für besseres Selbstbewusstsein und Kreativität, Verbindung zu anderen Menschen, zur Erde, zur Natur zum Himmel. Ich kann Dir nur empfehlen, übe diese Pranayama Atemübungen regelmäßig. Es gibt auch für diese Woche ein langes Praxisvideo. Es gibt auch ein kurzes Praxisvideo. Auf unseren Internetseiten findest Du darüber hinaus jede Menge Atemübungen. Und an dem 5wöchigen Atemkurs für Anfänger schließt sich auch Atemkurs Mittelstufe an. Und dann wird es auch einen Atemkurs für Fortgeschrittene geben. Und wenn Du bislang die Übungen geübt hast, bist Du vielleicht auch neugierig geworden und willst die anderen Yoga-Übungen auch üben. Es gibt auch einen 10wöchigen Yogakurs für Anfänger wo Du auch die Asanas, die Körperstellungen, und die Tiefenentspannung lernen kannst. Und den Sonnengruß. Es gibt den 10wöchigen Meditationskurs für Anfänger, um in die Meditation zu kommen. Es wird demnächst auch einen Tiefen-Entspannungskurs geben. Und vielleicht überlegst Du ja auch mal einen echten Pranayama Kurs mitzumachen in den Yoga-Vidaya Zentren oder vielleicht willst Du auch mal zu einem Yoga-Vidaya Seminarhaus kommen oder auch mal wieder zu uns kommen. Es gibt wunderschöne Seminarhäuser im Westerwald, im Allgäu, im Teuteburger Wald und an der Nordsee. Dort werden diese Atmenübungen in den Yogastunden geübt. Es gibt um 6 Uhr intensiveres Pranayama. Es gibt Yogastunden, Meditation, Mantra singen, wunderschöne Natur, wunderbares Essen und freundliche Menschen. Denn wer Yoga macht, der will irgendwo auch freundlich zu anderen sein. Es ist die einfachste Weise, Dich zu regenerieren, Pranayma zu bekommen, ist ein Aufenthalt in einem der Yoga-Vidya Seminarhäusern. Ich würde mich freuen, Dich auch mal persönlich kennen zu lernen. Momentan lebe ich meistens bei Yoga Vidya Bad Meinberg, wenn ich nicht gerade auf Tour bin. Alles Gute und weiterhin viel Freude bei der Pranayama Praxis. Mehr Informationen über alle Aspekte von Yoga, Pranayama, viele Audios, Videos, Vorträge wie auch Internetseiten, Anleitungen, die Programm der Yoga Vidya- Zentren und Seminarhäusern, die Adressen von Yogalehrern und vieles mehr zu finden auf unserer Internetseite.

(Es folgen weiter unten dennoch die Folgen 5B und 5C mit der langen und der kurzen Pranayamapraxis, wie auch in den Kurswochen zuvor.


Kurs 5. Woche - 5B - Themenübersicht: Langes Praxisvideo - Stehende Aufladeübung, Stimmtraining, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali, Kevala Kumbhaka

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu den unten aufgeführten Pranayamas an. Zu jeder Übung bekommst du eine entsprechende Anleitung.

  • Stehende Atemübung
  • Stimmtraining
  • Kapalabhati
  • Wechselatmung
  • Brahmari
  • Sitali
  • Kevala Kumbhaka
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Dieses Video wurde ohne Begleittext erstellt, da alle Übungen bereits in Folge 5A erläutert sind.


Kurs 5. Woche - 5C - Themenübersicht: Kurzes Praxisvideo - Kapalabhati, Wechselatmung im Rhythmus 4:16:8

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu Kapalabhati und der Wechselatmung im Rhythmus 4:16:8 an mit entsprechenden Ansagen.

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Dieses Video wurde auch ohne Begleittext erstellt, da alle Übungen bereits in Folge 5A erläutert sind.


Sukadev wünscht die viel Erfolg und großartige Erfahrungen mit und für deine Atempraxis, dem Pranayama!


(ENDE DES ATEMKURS FÜR ANFÄNGER 1. - 5 Woche)

Wir freuen uns über ein Feedback von dir zu unserem Atemkurs per E-Mail. Unsere Kontaktdaten findest du auf unserer Yoga Vidya Homepage unter dem Standort Bad Meinberg.


Hier gelangst du zur ersten Folge: Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A, 1B und 1C


Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

24.01.2025 - 26.01.2025 Breathwork - Atemgesundheit und Yoga
Du lernst eine eigene, heilsame Atempraxis nach der Buteyko-Methode aufzubauen in Kombination mit sanften Yogaübungen. Unabhängig davon, ob du aus gesundheitlichen Gründen praktizierst oder weil du e…
Julia Backhaus
26.01.2025 - 31.01.2025 Heilende Vibrationen durch Klang und Prana Yoga
Du lernst Atemübungen aus dem Prana Yoga nach Dr. Nalini Sahay kennen sowie Übungen aus dem Nada Yoga und einige Mantras. Die Übungen aus dem Prana Yoga, die du täglich praktizieren wirst, reinigen d…
Suguna Jäger

Kundalini Yoga

24.01.2025 - 26.01.2025 Kundalini Yoga Einführung
Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
Leony Ricarda Bäckmann, Vincent Pippich
07.02.2025 - 09.02.2025 Kundalini Yoga Einführung
Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
Nitya Devi Skarabis

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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Weitere Kurswochen

  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A, 1B und 1C
    • 1A Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, Praxisübungen 1 - 3: Bauchatmung, Wechselatmung, Bhramari; Tipps
    • 1B Langes Praxisvideo: Bauchatmung, Wechselatmung, Bhramari
    • 1C Kurzes Praxisvideo: Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8
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    • 2A Einführung in die 2. Kurswoche mit Anfangsentspannung, Anwendung Bauchatmung, Erläuterungen zu Kavacham, Lampenfieber-Transformationsatem und Alltagsärger-Transformationsatem - Praxisübungen 1 - 10: Kavacham, Lampenfieber-Transformationsatem, Alltagsärger-Transformationsatem, Bauchatem, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Gorilla, Aufladeübung im Stehen, Wechselatmung, Bhramari - Übungsaufgabe der 2. Kurswoche
    • 2B Langes Praxisvideo: Stehende Atemübungen: Brahmari, sanfte Wechselatmung
    • 2C Kurzes Praxisvideo: Agni Sara, Uddiyana Bandha, Wechselatmung
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    • 3A Einführung in die 3. Kurswoche, Physiologie des Atemsystems und Wirkungen der Atemübungen, Jala Neti (Nasenspülung) - Praxisübungen 1 - 5 /Stehende Atemübungen: Kavacham, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Gorilla, Aufladeübung; Praxisübungen 6 - 9 / Sitzende Atemübungen: Kapalabhati, Wechselatmung, Bhramari, Shitali bzw. Sitkari und Tipps für die 3. Kurswoche
    • 3B Langes Praxisvideo: Stehende Atemübungen: Agni Sara, Auflade-Übung und Sitzende Atemübungen: 3 Rnd. Kapalabhati, Wechselatmung und Bhramari
    • 3C Kurzes Praxisvideo: Kapalabhati 2 Rnd., Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8
  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A, 4B und 4C
    • 4A: Einführung in die 4. Kurswoche, Was ist Prana?, Sprechübungen - Praxisübungen 1 - 12: Kavacham, Agni Sara, Uddhiyana Bandha, Gorilla, Aufladeübung, Aufladeübung mit Armbewegung, Aufladeübung im Gehen, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali / Sitkari, Kevala Kumbhaka und Tipps für die 4. Kurswoche
    • 4B Langes Praxisvideo: Agni Sara, Gorilla, Kavacham-Energiefeldübung, Sprechtraining, Kapalabhati 25,30,35, Wechselatmung 4:12:8, Sitali / Sitkari, 5 min. Meditation
    • 4C Kurzes Praxisvideo: Kapalabhati und der Wechselatmung im Rhythmus 4:12:8
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