Surya Namaskar

Aus Yogawiki

Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्यनमस्कार sūryanamaskāra m.) Gruß (Namaskara) an die Sonne (Surya). Surya Namaskar, auch der Yoga Sonnengruß, das Sonnengebet, Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga.

Surya Namaskar

Surya Namaskar ist eine unerlässliche Aufwärmübung für jede Yogastunde und bereitet den Körper optimal auf die Asanapraxis vor. Aber auch als separate Übung ist diese anmutige Bewegungsabfolge ein komplettes Übungsprogramm. Wenn du das Sonnengebet zum ersten Mal übst, ist es nicht notwendig, jede Bewegung gleichzeitig mit der entsprechenden Ein- oder Ausatmung auszuführen. Richte deine Aufmerksamkeit anfangs lieber auf langsame Bewegungen und Übergänge von einer Stellung zur nächsten. Nimm dabei so viele Atemzüge wie nötig. Wenn du dann mit den Stellungen schon etwas vertrauter bist, konzentriere dich darauf, die jeweilige Bewegung synchron mit der dazugehörigen Atmung auszuführen: Bei den Rückwärtsbeugen einatmen, bei den Vorwärtsbeugen ausatmen, so dass schließlich eine fließende Bewegungsabfolge durch alle 12 Asanas entsteht. Man kann Surya Namaskar zügiger oder auch langsamer ausführen.

Surya Namaskar wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas geübt.

Ausführung von Surya Namaskar

  • 1. Stehe gerade, Beine und Füße sind eng nebeneinander. Atme tief ein, dann aus. Beim Ausatmen bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in eine Gebetsposition.
  • 2. Mit der nächsten Einatmung führe die gestreckten Arme hoch neben die Ohren. Dann neige den Oberkörper aus dem oberen Rücken sanft zurück, die Arme und Finger gehen dabei gestreckt nach hinten. Der Kopf sollte nicht tiefer nach hinten sinken als die Arme, da auch dies Druck auf den unteren Rücken ausüben würde.
  • 3. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne. Versuche, mit dem Kopf die Knie zu berühren – wenn nötig die Knie beugen, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Hände sind so flach wie möglich und drücken direkt neben den Zehen in den Boden. Finger und Zehen sind in einer Linie.
  • 4. Strecke mit der nächsten Einatmung das rechte Bein hinter dich aus, das Knie berührt den Boden. Das linke Knie ist gebeugt und befindet sich zwischen deinen Armen. Versuche, die Hüfte weiter abzusenken, aber achte darauf, dass sich das Becken dabei nicht verdreht.
  • 5. Halte den Atem an. Setze das linke Bein neben das rechte in die Liegestützposition und senke den Blick ca. 50 cm vor dich auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein und mit dem gestreckten Nacken eine Linie bilden. Du kannst anfangs die Hüften einige Male heben und senken, um die richtige gerade Körperposition zu finden.
  • 6. Atme nun aus und bringe die gebeugten Knie, den Brustkorb und die Stirn langsam zum Boden, die Hüften bleiben dabei leicht angehoben.
  • 7. Atme ein. Lege dabei zunächst den ganzen Körper flach auf den Boden. Die Fersen sind zusammen, die Zehen gestreckt, so dass der Fußrücken den Boden berührt. Schiebe jetzt das Kinn am Boden entlang nach vorne und heben langsam Kopf und Brustkorb an. Blicke nach oben. Nutze neben der Armmuskulatur vor allem die Kraft des Nackens und des oberen Rückens, um den Oberkörper anzuheben. So kannst du eine zu große Belastung des unteren Rückens vermeiden. Die Arme sollten gebeugt bleiben.
  • 8. Mit der nun folgenden Ausatmung die Füße aufstellen. Drücke deine Hüften hoch, die Fersen dabei so fest wie möglich herunterziehen. Anfangs kommt man mit den Fersen meist nicht bis zum Boden, mit der Zeit wird die verkürzte rückwärtige Beinmuskulatur aber flexibler und die Stellung einfacher. Bitte auf keinen Fall den Abstand zwischen Händen und Füßen verringern, um so die Fersen weiter herunterzudrücken, denn dies würde bei der folgenden Stellung die symmetrische Ausrichtung des Körpers stören. Der Nacken bleibt entspannt und der Blick ist zu den Füßen gerichtet.
  • 9. Atme ein und bringe den rechten Fuß mit einem weiten Schritt genau zwischen die Hände. Wenn dies noch nicht in einem Schritt möglich ist, den Fuß aktiv mit der rechten Hand weiter nach vorne ziehen. Das linke Knie ist auf dem Boden, der linke Fuß liegt mit dem Fußrücken auf der Matte. Der Blick ist nach oben gerichtet.
  • 10. Beim Ausatmen setze den linken Fuß neben den rechten, strecke beide Beine so gut wie möglich und beugen dich nach vorne, bis dein Kopf die Knie berührt. Falls nötig, gehe ein wenig in die Knie, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Handflächen bleiben dabei fest auf dem Boden.
  • 11. Atme wieder ein und strecke die Arme nach vorne und nach oben, die Oberarme dabei eng an den Kopf anlegen. Beuge die Brustwirbelsäule nach hinten und strecken die Arme und Finger. Das Gewicht ist auf den Fersen, um Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
  • 12. Mit der Ausatmung die Arme absenken und in die stehende Stellung zurückkehren, die Arme locker hängenlassen. Atme dann in derselben Stellung tief ein.
  • 13. Atme aus, bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in die Gebetsposition, und beginne den Ablauf erneut mit Stellung 1. In diesem zweiten Durchgang beginnst du die Bewegungen in Position 4 und 9 mit dem linken Bein. Wiederhole die ganze Abfolge insgesamt 3–5-mal. Entspanne dich danach in der Totenstellung. Beginne mit der vollen Yoga-Atmung und kehre zur Bauchatmung zurück, sobald sich dein Herzschlag wieder normalisiert hat.

Tipps zur Position 6

Falls sich die Stellung 6 des Sonnengebets zunächst ungewohnt anfühlt, versuche erst einmal aus der liegenden Stellung hineinzukommen. Lege dich auf den Bauch; lasse Stirn und Brustkorb ganz entspannt auf dem Boden liegen, ziehe die Zehen nach innen und lege die Hände flach neben den Brustkorb, so dass die Ellbogen nach oben zeigen. Schiebe nun langsam Zehen und Knie Richtung Brustkorb, wobei du die Hüften leicht anhebst. Die Zehen bleiben nach innen gezogen. Achte darauf, dass Stirn und Brustkorb am Boden bleiben.

Wenn du die Knie und Füße zu weit nach vorne schiebst, werden die Hüften zu weit nach oben gedrückt. Das hat zur Folge, dass der Brustkorb leicht vom Boden abhebt und der Druck auf der Nase unangenehm wird. Probiere diese Bewegung mehrmals vom Liegen aus, bis du eine geeignete Stellung gefunden hast, in der Knie, Brust und Stirn fest auf dem Boden ruhen. Versuche danach, in dieselbe Stellung vom Liegestütz aus (Stellung 5) zu gelangen. Senke zunächst sorgfältig die Knie auf dem Boden ab, plaziere dann den Brustkorb zwischen den Händen und bringe schließlich die Stirn zum Boden.

Tipps zur Position 9

Sollte es dir schwerfallen, den Fuß im Ausfallschritt bis nach vorne zwischen die Hände zu stellen, kannst du Folgendes tun: Als erstes senkst du ein Knie auf den Boden ab. Fasst dann den gegenüberliegenden Knöchel und führst das Bein so weit nach vorne, bis der Fuß zwischen den Händen steht.

Wirkungen von Surya Namaskar

Surya Namaskar ist eine in sich abgeschlossene aerobe, also die Atmung vertiefende Bewegungsabfolge. Dabei sind zwei Bewegungen besonders stimulierend für den Kreislauf: Der Übergang von der stehenden Stellung 2 in die nach vorne gebeugte Stellung 3 und von der nach vorne gebeugten Stellung 10 in die stehende, nach hinten gebeugte Stellung 11. Ein paar Runden Surya Namaskar mit anschließender Tiefenentspannung dauern nur 10 Minuten und haben eine stark belebende und zugleich entspannende Wirkung. Versuche, Surya Namaskar in deinen Tagesablauf zu integrieren. Schon bald wirst du die umfassenden Wirkungen dieser 12 einfachen, fließenden Bewegungen spüren:

  • Die große Bewegungsvielfalt der Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, dehnt und kräftigt hunderte von Muskeln.
  • Der sanfte Wechsel zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbeugen massiert den Solarplexus, was wiederum die tiefe Bauchatmung unterstützt.
  • Die systematische Atmung (Einatmen mit jeder Rückwärtsbeuge und Ausatmen mit jeder Vorwärtsbeuge) erhöht die Atemkapazität der Lungen.
  • Die rhythmische Abfolge von Muskelkontraktion und -entspannung stimuliert und entspannt das Nervensystem. Surya Namaskar ist daher ein gutes Mittel zum Stressabbau.
  • Die fließenden Bewegungen im Einklang mit der Atmung führen zu einem Zustand entspannter Aufmerksamkeit.
  • Der Bewegungsablauf sorgt für eine vollständige Streckung des Körpers. Auf der Körpervorderseite erstreckt sich die Dehnung von den Händen über Arme, Achseln, Hals, Brustkorb und Bauch bis hin zu den Oberschenkeln; auf der Körperrückseite von den Fersen über die rückseitige Bein- und Rückenmuskulatur bis zum Nacken.
  • Die vielfältigen Bewegungen von Surya Namaskar steigern die Flexibilität des Körpers erheblich, vor allem in den Hüften, im Becken, dem oberen Rücken, dem Nacken und den Schultern.
  • Diese energetisierende Übung bereichert die gesamte Yogapraxis, indem sie den Körper optimal aufwärmt und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur für die anschließenden Asanas in idealer Weise steigert.

Swami Sivananda schreibt über Surya Namaskar

Was ist Surya Namaskar?

Surya Namaskar in der Gruppe.

Im „Surya Namaskara“ werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu eingeladen Surya Namaskara im Angesicht der Morgensonne zu praktizieren, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt baden. Surya Namaskar setzt sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.

Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, aber gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga, sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen. Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen Erlebnis, dass man sich nach der Praxis nicht müde und erschöpft fühlt, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist. Man ist vielmehr rundherum erfrischt.

Wichtiger jedoch ist die innere Haltung in der Surya Namaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet, beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung, werde dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem du über einige Monate hinweg praktiziert hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

Methode / Ausführung

  • 1. Steh aufrecht. Falte deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskar Mudra) Atme aus.
  • 2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über deinen Kopf führst, und dich vom Rumpf aus (aus dem unteren Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel, soweit su kannst, zurückbeugst. Der Beginn deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.
  • 3. Ziehe dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen, platziere deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füßen, indem die Finger geradeaus nach vorne weisen.
  • 4. Schwinge während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.
  • 5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.
  • 6. Beuge während der Ausatmung deine Ellenbogen. Senke deinen ganzen Körper ab, sodass Stirn, Brust, Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem du dein Becken kippst.
  • 7. Schwinge deinen Kopf hoch und zurück, strecke deine Arme, beuge dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.
  • 8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück, und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein. Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.
  • 9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.
  • 10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.
  • 11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge dich (aus dem unteren Rücken) so weit es dir möglich ist, zurück.
  • 12. Stehe aufrecht. (wie bei 1.) Jetzt nimm wieder deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

Nachdem du die 12 Grüße beendet hast, lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspanne jeden Teil deines Körpers, einen nach dem anderen - angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Surya Namaskar ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gibt Menschen, die 108 Namaskaras ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Surya Namaskar Praxis mit dem Chanten des Gebets an Gott einleiten:

Gebet an Surya

„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, Indra, Herr der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Shivas, den Spender von Licht.

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Gottes dar. Die Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für sie stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar. Auf diese Weise stellt die Surya Namaskar Praxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele dar, die so wesentlich für jeden Menschen ist.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Surya Namaskar Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Surya Namaskar mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

  • 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
  • 2 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 4 - I lift my eyes to Thee
  • 5 - Keep me in balance
  • 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
  • 7 - I lift my eyes to Thee
  • 8 - From the depth of myself I call to Thee
  • 9 - I lift my eyes to Thee
  • 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 11 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee


  • 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
  • 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
  • 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 5 - Halte mich im Gleichgewicht
  • 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
  • 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
  • 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
  • 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Hier weitere Variationen Affirmationen zum Yoga Sonnengruß

Surya Namaskar Mantras

Man kann die Bewegungen von Surya Namaskar verbinden mit Mantras:

  • Om Mitraya Namaha
  • Om Ravaye Namaha
  • Om Suryaya Namaha
  • Om Bhanave Namaha
  • Om Khagaya Namaha
  • OM Pushne Namaha
  • Om Hiryanyagarbhaya Namaha
  • Om Marichaye Namaha
  • Om Adityaya Namaha
  • Om Savitre Namaha
  • Om Arkaya Namaha
  • Om Bhaskaraya Namaha

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Surya Namaskar Variationen

Es gibt in Indien verschiedene Variationen von Surya Namaskar. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen von Surya Namaskar 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen von Surya Namaskar mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem

  • Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
  • Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
  • Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
  • Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
  • Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
  • Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
  • Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe

Literatur

  • Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
  • Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
  • Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
  • Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
  • Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch Erhelle Dein Selbst 2009, Novom pro.

Surya Namaskar Videos

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Weblinks zu Surya Namaskar

Siehe auch

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