Yoga Vidya Anfängerkurs 3. Stunde unterrichten

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Mit der Anfangsentspannung beginnen

Yoga Vidya Anfängerkurs 3. Stunde unterrichten

Anfänger - 3. Stunde - Unterrichtstechniken

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Tipps für Yogalehrende. Unterrichtest du Yogastunden im Yoga Vidya Stil? Willst du wissen, wie die 3. Stunde abläuft, dann höre weiter zu. Suchst du das Kursvideo der 3. Yogastunde vom Yoga Vidya Anfängerkurs, dann findest du das in einem anderen Video. Dies ist eines der Videos des Begleitmaterials der Yogalehrerausbildung von Yoga Vidya. Ich bin also jetzt dabei über die 3. Stunde des Yoga Anfängerkurses zu sprechen.

Die 3. Stunde ist die mittlere Stunde eines 5-wöchigen Anfängerkurses oder eben es gibt auch den 10-wöchigen Anfängerkurs. Die 3. Stunde führt zum einen die Theorie der Atmung ein und erklärt warum Pranayama sinnvoll ist. Weiter werden die Bauchatmung und die Wechselatmung erklärt und geübt und Aufladeübungen im Stehen werden eingeführt. Dazu kommen dann auch einige Asanas, die in die Grundreihe etwas tiefer einführen. Ich will die Anmerkungen durchgehen, die du im Yoga Vidya Lehrerhandbuch findest unter dem Teil: Hatha Yoga Unterrichtstechniken, Yoga Anfängerkurs und dort die 3. Stunde.

Zwei Möglichkeiten die Yogastunde zu beginnen

Das sind immer so zwei Möglichkeiten: du könntest die Teilnehmenden sich erst hinsetzen lassen und danach hinlegen lassen oder du lässt gleich am Anfang die Teilnehmenden schon ab der 2. Stunde sich hinlegen für die Anfangsentspannung. Anspannen, loslassen, Bauch atmen. Einen Moment in die Stille, dauert etwa 3 - 4 Minuten. Danach bittest du deine Teilnehmenden sich aufzusetzen, vielleicht Knie beugen, unter zu Hilfenahme des Knies sich aufzusetzen oder über die Seite sich aufzusetzen. Dann grade hinsetzen, dreimal Om wiederholen, danach dann ein Mantra und dann folgt dann die Anfangsbesprechung.

Anfangsbesprechung

Bei den Yoga Vidya Anfängerkursen ist die Anfangsbesprechung immer zuerst mal die Frage: „Wie ging es mit dem Üben letzte Woche?“ Wenn du wenige Teilnehmende hast (3, 4, 5 oder bis 8) könntest du auch eine kleine Runde machen, mindestens in der 2. und 3. Woche kannst du das machen. Jeder sagt, wie er geübt hat. Diejenigen, die geübt haben, berichten davon, wie schön das ist und welche guten Erfahrungen sie hatten. Auf diese Weise werden die anderen motiviert. Diejenigen, die jetzt zum zweiten Mal sagen, dass sie nicht geübt haben, bekommen vielleicht die Motivation beim nächsten Mal zu üben.

Du könntest ein paar Tipps geben, was sie vielleicht üben können, dass sie vielleicht nur ein oder zwei Übungen ausprobieren können. Und diejenigen, die berichtet haben, wie sie geübt haben, denen könntest du auch eine Ermutigung geben, wenn sie berichten, dass etwas schwierig ist, dann schlag ihnen vor, es ein wenig sanfter zu machen. Wenn sie berichten, dass sie mehr Input brauchen, dann gib Ihnen etwas Input, wie sie mehr üben können. Und falls jemand sagt, er kriegt es zu Hause nicht hin mit dem Üben, dann sag eben auch: „Auch einmal die Woche in den Yogaunterricht zu gehen allein ist schon gut und hat viele positive Wirkungen.“

Also setz deine Teilnehmenden nicht unter Druck, aber motiviere sie sanft. In den meisten Fällen werden Yogalehrende ihre Teilnehmenden dazu motivieren können mindestens mehrmals die Woche zu üben. Eventuell kannst du ja auch das kurze Praxisvideo, das es zu den 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurs gibt auch empfehlen. Eventuell auch den Link zur Sendung deinen Teilnehmenden geben, vielleicht auch mit einem Handout.

Theoretischer Teil: Die Richtige Atmung

Lerne bewusst und richtig zu atmen

Gut nach dieser Anfangsbesprechung kommt der theoretische Teil und da geht es natürlich dieses Mal um die richtige Atmung, also Pranayama. Dort erklärst du, warum es wichtig ist, durch die Nase ein- und auszuatmen. Wenn du jetzt die Yoga Yidya Yogalehrerausbildung mitmachst, solltest du es inzwischen wissen. Wenn du nicht wissen würdest, was du in diesem theoretischen Teil sagen kannst, dann schaue dir einfach den Vortragsteil an der 3. Woche des 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurses. Dort kannst du dann lesen, was ich hier zum Beispiel sage in dieser 3. Woche des Yoga Anfängerkurses.

Dann kannst du auch sprechen über die Bestandteile der Atmung: Bauchatmung, Brustatmung, Schlüsselbeinatmung und erklären, warum die Bauchatmung so wichtig ist. Es gibt physiologische Gründe, weil man durch den Bauch atmet mehr Luft auch ausatmet, die Lufterneuerung vollständiger ist, außerdem kann das venöse Blut durch die tiefe Bauchatmung besser zum Herzen kommen, die Bauchorgane bekommen eine gute Massage, es hilft sich innerlich zu zentrieren, das Sonnengeflecht, die innere Sonne wird aufgeladen. Und so kannst du auch sprechen über Prana, die Lebensenergie. Ich habe immer bei der 3. Stunde des Anfängerkurses das Konzept von Prana auch mit eingeführt, nämlich das Konzept der Lebensenergie. Es gibt sogar auch kleine Versuche, den Menschen zu zeigen, wie wichtig Lebensenergie ist. Es gibt zum Beispiel den Armversuch, den ich in einem anderen Video schon mal erklärt hatte im Rahmen des Kundalini Teils der Yoga Vidya Schulung.

Also, es ist wichtig tief in den Bauch zu atmen und immer wieder zwischendurch vollständig auszuatmen und sanft einatmen. Man kann Atmung auch besonders üben, die tiefe Bauchatmung, um Stress zu beruhigen, um Lampenfieber, Prüfungsangst und so weiter zu reduzieren bzw. zu transformieren in positiv wirksame Energie. Als Teilnehmende der Yoga Vidya Ausbildung kennst du wahrscheinlich auch die Lampenfiebertransformationsatmung oder du findest sie angeleitet im Internet.

Praktischer Teil

Aufladeübung

Nach diesem theoretischen Teil beginnt es dann mit dem praktischen Teil. Dort kannst du als erstes eine Aufladeübung im Stehen üben. Also du bittest deine Teilnehmenden sich aufzustellen und tief mit dem Bauch erst zu atmen. Sie können sich dabei vorstellen zum Beispiel einatmen, dass Licht und Energie hineinströmt und in den Bauch hineingeht. Und beim Ausatmen, dass diese Energie in alle Zellen des Körpers hinströmt. Einatmen – entweder Energie von oben oder mit allen Zellen der Haut aufnehmen, in den Bauch hineinatmen und dann beim Ausatmen die Energie überall hinschicken. Und du kannst auch erwähnen, dass man diese Übung auch machen kann, um ein bestimmtes Körperteil mit Energie zu versorgen. Also wenn man Handgelenks-Probleme hat, einatmen in den Bauch, ausatmen vom Bauch zum Handgelenk oder genauso auch in die Knie in den Kopf oder auch überall hin.

Wechselatmung

Und nachdem du diese Atemübung hast machen lassen, dann kannst du kurz über die Wechselatmung sprechen. Die Wechselatmung als eine der vielen Pranayamatechniken, um Prana, die Lebensenergie zu aktivieren, Nadis, Energiekanäle zu reinigen, Chakras zu öffnen. Sprich ein paar Worte, warum die Wechselatmung gut ist, dann zeige wie die Handhaltung in der Wechselatmung ist, erläutere den Rhythmus 4:16:8, aber sage dann auch, dass du heute zunächst mal nur den Rhythmus 4:4:8 machst – 4 Sekunden einatmen, anhalten und 8 Sekunden ausatmen.

Mudra für die Wechselatmung

Sei nicht erstaunt, wenn du feststellst, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben zu verstehen, Zeige- und Mittelfinger zu beugen. Du kannst es Teilnehmenden einzeln zeigen. Meistens, wenn du so zeigst: hier Zeige- und Mittelfinger mit der linken Hand anfassen, diese beugen und dann die Nasenlöcher verschließen mit Daumen und Ringfinger, können es die meisten. Nur zu sagen, sie sollen Zeige- und Mittelfinger beugen, führt meistens, dazu, dass die Hälfte das nicht versteht, wie das gehen soll. Ihnen zu zeigen, diese Finger zu berühren uns sanft zu beugen, das wiederum kriegen fast alle hin. Und eventuell wird der eine oder andere obgleich du gesagt hast mit Daumen oder Ringfinger die Nasendurchgänge zu verschließen, den Zeigefinger nehmen oder den Mittelfinger oder wird die Finger zum Punkt zwischen den Augenbrauen geben, dann gehst du halt im Lauf der Stunde oder bei der Wechselatmung mal kurz zu dem Mensch hin und zeigst es oder spätestens beim nächsten Mal.

Es wird kein Schaden entstehen, wenn der eine oder andere die Finger nicht an die richtige Stelle gibt. Aber in der 5. Stunde des Anfängerkurses sollten alle die Wechselatmung gut machen.

Achte auch darauf, dass die Teilnehmenden nicht die Schultern zu den Ohren ziehen oder den Kopf zu schräg machen, sondern hilf während der Wechselatmung, dass die Teilnehmenden gerade sind, Schultern entspannt, Kopf in der Mitte. Lass so etwa acht bis zehn Runden üben – eine Runde ist links einatmen, anhalten, rechts ausatmen, rechts ein, anhalten, links aus. Beim Rhythmus 4:4:8 dauert dies auch nicht sehr lange und danach kannst du die Teilnehmenden auch bitten kurz sitzen zu bleiben, die innere Ruhe zu spüren. Und wenn du sie auf diese innere Ruhe aufmerksam machst, verstehen die Menschen wie wirkungsvoll die Wechselatmung ist. Anschließend kannst du die Teilnehmenden die Beine ausstrecken lassen, sich strecken nach rechts oder links, vielleicht auf den Rücken legen, die Rückenrolle – Hände um die Knie vor- und zurückrollen oder nach links und nach rechts. Und dann aufstehen lassen zum Sonnengruß.

Sonnengruß

Sonnengruß lässt du erstmal zwei Runden im Rhythmus machen, machst es typischerweise mit, danach wieder zwei langsame Runden und dabei genauer korrigieren und zum Schluss nochmals zwei Runden im Rhythmus. Dann folgt eine Übung, die du neu einführst: das ist der Schulterstand.

Der Schulterstand

Der unterstützte Schulterstand

Du erklärst kurz über die Wirkung des Schulterstandes, du zeigst vielleicht erstmal den unterstützten Schulterstand, also ein, zwei Kissen unter das Kreuzbein, die Beine heben oder auch den normalen Schulterstand mit Rücken unterstützt. Ein kleines Wort zum Schulterstand.

Es ist das Jahr 2018. Es gibt eine ZPP – Zentrale Prüfstelle für Prävention, die bestimmte Yogakurskonzepte gut heißt oder auch nicht und diese ZPP sagt, Schulterstand und Kopfstand sollten nicht geübt werden im Anfängerkurs.

Es gibt dafür keine empirische Evidenz, es widerspricht der Yogaerfahrung. Aber wir haben solange diese Richtlinien gelten letztlich in unserem Stundenlayout und Handout diese Übungen abgewandelt bzw. draußen gelassen und natürlich, wenn wir der ZPP gegenüber versichern, dass diese Übungen nicht gemacht werden, dann werden sie auch nicht gemacht. Mann kann das ja nach dem Anfängerkurs später einführen. Trotzdem ich habe hunderte von Yoga Anfängerkurse gegeben und habe den Schulterstand gemacht, ich habe nie festgestellt, dass Menschen, die physisch in der Lage sind, den Schulterstand zu machen, deshalb negative Wirkungen gehabt hätten. Genauso auch Menschen, die den Kopfstand machen können, die können ihn auch machen und haben nur positive Wirkungen.

Aber angenommen du willst wegen der ZPP darauf verzichten, kein Problem, es gibt genügend andere Übungen. Wenn du aber nicht auf Krankenkassenanerkennung angewiesen bist, dann kannst du den Schulterstand auch machen und den Menschen, die Nackenprobleme haben, als Ersatzübung den gestützten Schulterstand vorschlagen, ein, zwei Kissen unter das Kreuzbein, Beine heben, eine sanfte Übung, die zu neuer Energie und Kraft führt.

Gut, du erklärst den Schulterstand kurz, du musst ihn nicht vormachen, denn wenn du den Schulterstand vormachst, verlierst du den Augenkontakt zu deinen Teilnehmenden, was nicht so schön ist. Du könntest eventuell einen Teilnehmenden raus greifen, um den unterstützten Schulterstand vorzumachen, ansonsten kennen alle Menschen den Schulterstand noch aus ihrem Sportunterricht aus der Schule.

Der Unterschied natürlich vom Yogaschulterstand zu dem Gymnastikschulterstand ist, dass die Füße und die Waden entspannt sind und auch das Gesicht entspannt ist. Lass den Schulterstand vielleicht insgesamt eine Minute halten und danach lässt du die Teilnehmenden wieder aus der Stellung kommen.

Die Gegenstellung – der Fisch

Der Fisch - für Herzöffnung - mit dem Scheitel auf dem Boden

Nach der Stellung kannst du die Teilnehmenden bitten, die Hände um die Knie zu geben vor- und zurückzurollen oder auch nach links oder rechts. Entspannungslage mit gebeugten Knien und danach folgt der Fisch - Matsyasana - als Gegenstellung. Du kannst kurz sprechen, warum der Fisch gut ist und dann kannst du den Fisch ansagen. Wichtig ist, dass die Teilnehmenden das Gewicht auf den Ellenbogen haben und ich würde zu Anfang den Fisch auch so ansagen, dass der Hinterkopf auf den Boden ist und nicht der Scheitel, dass nicht der eine oder andere mit sensibler Wirbelsäule den Kopf zu weit nach hinten gibt. Wenn du in der 3. und 4. Stunde den Fisch mit dem Hinterkopf auf den Boden ansagst, dann merken Teilnehmende wie dieser Fisch sich anfühlt und wenn du dann ab der 5. Stunde mal vorschlägst, den Kopf weiter nach hinten zu geben auf denn Scheitel dann werden Teilnehmende merken, ob es ihnen gut tut oder nicht.

Die schon bekannten Übungen der Grundreihe

Danach folgen die bekannten Übungen: Entspannung, die man auch nach dem Fisch mit gebeugten Knien macht, Füße aufgestellt. Dann Vorwärtsbeuge, schiefe Ebene, Kobra, halbe Heuschrecke und dann ist oft auch die Katze gut als eine Übung, die den unteren und oberen Rücken entspannt. Du kannst auch erstmal das ganze im Rhythmus machen, Brustkorb und Bauch heben und senken und dann auch mal zwanzig Sekunden die Katze halten lassen.

Nächste wäre dann der Drehsitz. Bis jetzt wurde ja der Drehsitz mit gestrecktem Bein angesagt. In der 3. Stunde kannst du auch den Drehsitz ansagen mit gebeugtem Knie, also den Grund Ardha Matsyendrasana, einige Variationen vorstellen, um dann die Teilnehmenden herausfinden zu lassen, welche Übung für sie am besten ist.

Stehende Vorwärtsbeuge und Baum

Stehende Vorwärtsbeuge

Als neue Übungen werden dann auch die stehende Vorwärtsbeuge und der Baum eingeführt, und als bekannte Übungen Dreieck, Tiefenentspannung und Meditation mit Om, kurzer Stille, und einem Mantra und Om Shanti.

Abschlussbesprechung

Anschließend folgt die Abschlussbesprechung, in der du die Teilnehmenden fragst, wie die Stunde war und ob sie Fragen haben und dann kannst du darauf eingehen. Und danach könntest du Ihnen als Übung zu Hause zum Beispiel empfehlen Sonnengruß und Tiefenentspannung oder wer Zeit hat kann die ganzen Übungen machen, die in dieser 3. Stunde gemacht wurde

Hinweise

Eventuell magst du ja auch ein Handout für deine Teilnehmenden machen oder sie hinweisen auf die Begleitvideos der 3. Woche des Anfängerkurses. Gut ist auch immer, wenn du die Teilnehmenden darauf aufmerksam machst, dass sie auch etwas finden im Kapitel das Swami VishnuDas große illustrierte Yogabuch“ Pranayama – die Yogaatmung. Oder auch im Buch „Das große Yoga Vidya Hatha Yogabuch“ dort gibt es auch ein ganzes Kapitel über die Atmung, wo die Teilnehmenden noch einige zusätzliche Informationen, Inspirationen bekommen.

Ja, soweit zur 3. Stunde des Yoga Vidya Anfängerkurses. Wie gesagt, es gibt diese 3. Stunde auch als Kursvideo, wo all diese Übungen von mir angeleitet werden, auch ein theoretischer Teil da ist, und es gibt zu dieser 3. Woche auch ein kurzes und langes Praxisvideo, womit die Teilnehmenden dann auch gut üben können. All diese Videos sowie auch den Anfängerkurs findest du alles auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Video - Anfänger - 3. Stunde - Unterrichtstechniken

Siehe auch

Literatur

Seminare

Atem Praxis

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