Herz-Kreislauftraining
Herz-Kreislauftraining ist das Training der Leistungsfähigkeit des Herzens, der Blutgefäße und der Atmungsorgane durch spezielle Formen des sportlichen Trainings. Einen ausführlicheren Artikel dazu findest du unter dem Stichwort Ausdauertraining.
Yoga als optimales Herz-Kreislauf-Training
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Ausdauertraining ist – neben Muskelkrafttraining, Flexibilitätstraining und Koordinationstraining – eine von vier Trainingsarten, die jede Sportart mehr oder weniger beinhaltet. Ein ganzheitliches sportliches Training, insbesondere der Gesundheitssport, will alle vier Trainingsarten aktivieren.
Ausdauertraining ist die wichtigste der vier Trainingsformen. Es wird auch als Herz Kreislauf Training bezeichnet, womit bereits gesagt ist, was es bewirkt. Der gesamte Organismus des Menschen ist darauf ausgerichtet, dass er in Bewegung ist. Damit wir gut funktionieren können, brauchen wir Ausdauertraining.
Was bewirkt Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauf-Training?
Ausdauertraining bewirkt eine Verbesserung der Lungenkapazität, indem es die Lungenzellen wachsen lässt und die Größe der Lunge ausdehnt. Wer Ausdauertraining macht, verbessert den Austausch der Gase in den Alveolen (Lungenbläschen), in den Lungen und damit auch in den Kapillargefäßen des Blutes zur Lunge hin. Der Sauerstoff kommt dann besser ins Blut hinein. Das steigert auch die Effizienz der Lungen. Ausdauertraining ist also gut für die Gesundheit der Lungen.
Wer Ausdauertraining hat, steigert nicht nur die Effizienz der Lungen, sondern regt den Körper auch an, etwaige kleine Probleme in den Lungen besser zu regenerieren. Man weiß sogar, dass sanftes Ausdauertraining die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen reduziert und die Geschwindigkeit des Heilungsprozesses bei einer Erkältung erhöht. Aber auch chronische Bronchitis und weitere Lungenprobleme werden durch Ausdauertraining positiv beeinflusst. Man kann zwar nicht sagen, dass wir keine Lungenprobleme bekommen, wenn wir Ausdauertraining machen, aber die Wahrscheinlichkeit dafür reduziert sich. Und man weiß heute, dass bei fast allen Lungenproblemen Ausdauertraining positiv wirkt, wenn man es richtig macht.
Eine weitere Auswirkung des Herz-Kreislauf-Trainings betrifft auch das Herz selbst. Jemand, der regelmäßig Ausdauertraining macht, trainiert sein Herz. Die Herzeffizienz steigt und die Wahrscheinlichkeit vieler Herzprobleme reduziert sich.
Ausdauertraining verbessert auch die Effizienz der Arterien. Menschen, die Ausdauertraining machen, leiden weniger unter Arteriosklerose, haben bessere Blutfettwerte, insgesamt bessere Blutwerte und eine gesunkene Wahrscheinlichkeit von Krampfadern.
Doch nicht nur diese primären System werden gefördert, sondern es steigt auch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in den Muskeln. Die Effizienz des Gasaustausches und des Nährstoffaustausches in den Kapillargefäßen verbessert sich. Weil beispielsweise auch Glukose verbrennt oder Triglyceride verwendet werden, hat Ausdauertraining auch positive Auswirkungen auf den Blutzucker, die Fettwerte, usw. Ausdauertraining kann die Wahrscheinlichkeit für Diabetes senken und eine beginnende Diabetes sogar rückläufig machen.
Ausdauertraining hat auch eine Auswirkung auf den Gesamtorganismus, weil es den Puls steigert, die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht und damit den Organismus besser mit Nährstoffen versorgt.
Außerdem weiß man inzwischen, dass regelmäßiges Ausdauertraining eine positive Auswirkung auf die Psyche hat und zum Beispiel gegen Depressivität, Angststörungen und Selbstzweifel hilft. Es gibt sogar Psychotherapeuten, die ihren Klienten raten, zunächst Sport und Ausdauertraining zu machen, bevor eine Psychotherapie wirklich gut wirken kann. In modernen psychosomatischen Kliniken gehört sportliches Training immer auch zur Behandlung.
Selbst Magen-Darm-Probleme, Rheuma, Weichteilrheuma, Fibromyalgie und verschiedene Autoimmunerkrankungen können durch Ausdauertraining reduziert werden, wie eine Fülle von Studien zeigt.
Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Ausdauertraining?
Die Definition von Ausdauertraining enthält:
- gleichförmige Bewegungen
- eine Beteiligung von mind. 40% der Skelettmuskulatur
- Puls in einer bestimmten Zielzone
- mind. 6-12 Minuten Training
Als gleichförmige Bewegungen, die mindestens 40 Prozent der Skelettmuskulatur nutzen, qualifizieren sich beispielsweise die primären Sportarten wie Laufen, Joggen, Walken, Fahrradfahren und Schwimmen. Darüber hinaus gibt es bestimmte Formen des Tanzens, bestimmte Ballspielarten usw., die dies erreichen.
Seit Ende der 1980er Jahre hat sich in der Sporttrainingslehre einiges geändert. Trotzdem kann man sagen, dass es beispielsweise für einen 40-Jährigen eine Pulszielzone von 125-145 Schlägen gibt. Um einen optimalen Trainingsreiz für Herz-Kreislauf-Training zu setzen, muss sich der Puls mindestens 6-12 Minuten in dieser Zone bewegen.
Die Regenerationszeit für Ausdauertraining liegt bei ein bis zwei Tagen. Das heißt, wenn du ein Ausdauertraining absolviert hast, ist es klug, ein bis zwei Tage zu warten, bis du das nächste Mal trainierst. Zwei Mal am Tag Ausdauertraining zu machen, ist nicht effektiver als ein Mal am Tag. Angenommen, du läufst morgens eine Stunde und nachmittags eine weitere, wird sich deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit nicht verbessern gegenüber nur einem Mal pro Tag.
Es ist sogar anzunehmen, dass du in den Überlastungsbereich kommst, müder wirst und vielleicht sogar weniger positive Auswirkungen hast. Die meisten Menschen können durchaus ein Mal am Tag Ausdauertraining machen und ein bis zwei Mal pro Woche aussetzen. Man sagt sogar, dass nur ein Mal pro Woche Ausdauertraining ausreicht, um die Ausdauer etwas zu verbessern. Optimal sind jedoch mindestens vier Mal pro Woche. Sechs bis sieben Mal pro Woche funktioniert gut für die meisten Menschen.
Wenn du allerdings heute Ausdauertraining machst, und morgen müde und weniger leistungsfähig bist, wäre es klug, nur zwei Mal pro Woche zu trainieren. Das heißt jetzt nicht, dass du nur ein Mal am Tag Fahrradfahren darfst, wenn du beispielsweise mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst. Aber du könntest morgens so schnell fahren, dass du in der Pulszielzone bist, und abends so langsam, dass du darunter liegst. Das ist dann vielleicht kein Herz-Kreislauf-Training mehr, aber wenigstens bist du nicht in der Überlastung, sondern regenerierst dich gut.
Welche Aspekte von Yoga qualifizieren als Ausdauertraining?
Im engeren Sinne gibt es nur eine Übung im Yoga, die sich als Herz-Kreislauf-Training qualifizieren würde: der Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Übung, bei der du gleichförmige Bewegungen ausführst, die mindestens 40% der Skelettmuskulatur beanspruchen (tatsächlich sogar 100% der Skelettmuskulatur). Du kannst den Sonnengruß mindestens sechs Minuten lang machen und deinen Puls damit in eine bestimmte Zielzone bringen.
Für Anfänger sind 12 Runden Sonnengruß meistens fünf bis sechs Minuten Training. Für Fortgeschrittene sind das in der gleichen Zeit vielleicht 20-30 Runden Sonnengruß, wenn man jede Seite als eine Runde bezeichnet. Man könnte auch sagen: mindestens sechs Doppelrunden (beide Seiten) sind gut. Und es kann hilfreich sein, zwei bis drei Mal pro Woche flotte Sonnengrüße mindestens sechs, besser noch 12 Minuten lang, durchzuführen – dann ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training im Yoga mit eingebaut.
Es ist durchaus gut, auch mal den eigenen Puls zu messen, nach dem du den Sonnengruß gemacht hast. So kannst du feststellen, ob du in der Zielzone bist. In Deutschland neigen viele Yoga-Übende dazu, den Sonnengruß sehr langsam zu machen. Damit ist man unter der Zielzone für den Puls und der Sonnengruß ist kein effektives Herz-Kreislauf-Training. Das ist so lange unproblematisch, wie du zusätzlich joggst, Fahrrad fährst oder schwimmst. Aber wenn du das nicht drei bis vier Mal pro Woche zusätzlich machst und das sportliche Training aufs Yoga konzentrierst, dann solltest du schon zwei bis drei Mal pro Woche mindestens sechs Minuten lang flotte Sonnengrüße üben – besser noch zehn Minuten lang.
Wie wirkt Yoga noch als Ausdauertraining?
Neben dem Sonnengruß, der im engeren Sinne als Herz-Kreislauf-Training gilt, gibt es im Yoga eine Reihe weiterer Übungen, die auch gut sind, um deine Ausdauer zu trainieren – auch wenn sie der sportmedizinischen Definition von Herz-Kreislauf-Training nicht entsprechen.
Zunächst gibt es die sogenannten Umkehrstellungen. Umkehrstellungen sind insbesondere Kopfstand und Schulterstand, Skorpion und Handstand und in einem beschränkteren Sinne auch Pflug und Hund. Diese Übungen sind Herz-Kreislauf-Training, weil die Beine dabei höher sind als der Bauch und der Bauch höher ist als das Herz. Normalerweise ist, wenn du stehst oder sitzt, der größte Teil deines Blutes unterhalb des Herzens. Man kann sogar sagen: Meistens ist 60% deines Blutes im Bauchbereich, in den und um die Bauchorgane herum. Gehst du nun in eine Umkehrstellung, wird das venöse Blut durch die Schwerkraft schneller zum Herzen transportiert. Dies führt dazu, dass der Herzmuskel sich weiter ausdehnt. Das Starlingsche Gesetz des Herzens besagt, wenn mehr Blut zum Herzen zurückfließt, dann dehnt sich das Herz weiter aus und pumpt stärker. In den Umkehrstellungen wird die Herzmuskeln also dafür sorgen, dass das Herz weiter wird und besser pumpt.
Insgesamt wird in Umkehrstellungen die Fließgeschwindigkeit des Blutes steigen. Daher sind sie ein gutes Training für das Herz, die Arterien und sogar für die Venen. Zusätzlich sorgen entspannte Umkehrstellungen auch dafür, dass alle Organe und Gewebe des Körpers besser durchblutet sind. Umkehrstellungen haben somit eine regenerierende Wirkung auf alle Organe und auf die Psyche.
Weiterhin als Ausdauertraining zu verstehen sind Übungen, die den Brustraum denen. Denn durch sie können unsere Lungen leichter die Anpassungsleistungen vollziehen, die durch ein klassisches Ausdauertraining bewirkt werden sollen. In dem man sich zum Beispiel nach hinten beugt, werden die Rippen gedehnt, der Knorpel zwischen den Rippen und dem Sternum wird flexibler und es entsteht Raum, damit die Lungen vergrößert werden können. Auch das Herz hat dann mehr Platz. Hierfür hilfreich sind das Nachhintenbeugen als auch das Nachlinks- oder Nachrechtsbeugen (wie im Dreieck), die Drehungen und sogar die Vorwärtsbeugen. Durch diese Übungen können sich Lungen und Herz gut entwickeln. Des Weiteren helfen dehnende Asanas unseren Arterien. Dadurch werden die Arterien flexibler, beginnende Probleme wie Arteriosklerose kann rückläufig werden.
Pranayama als Ausdauertraining
Auch praktizieren wir im Yoga Pranayama, Atemübungen. Sie bestehen aus zwei Teilen: Atmen und Luft anhalten. Beides ist effektiv auch als Herz-Kreislauf-Training bzw. im engeren Sinne als Lungentraining. Indem man beispielsweise mit vollständigem Yoga-Atem übt, nutzt man das volle Lungenvolumen. Man könnte sagen: das vollständig Ein- und Ausatmen bis an die Grenzen der Möglichkeiten ist ein Trainingsreiz. Und der Trainingsreiz, so tief einzuatmen, wie man kann, führt dazu, dass der Körper die Lungenkapazität erhöhen wird. Vollständig auszuatmen, ist auch wieder ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass der Körper die Lungen effektiver leeren kann. Ein solches Lungentraining trägt auch dazu bei, die Arbeit des Herzens zu erleichtern und unterstützt somit die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems.
Noch wichtiger ist, vom Standpunkt des Herz-Kreislauf-Trainings, das Anhalten des Atems. Wenn man den Atem anhält, entsteht nach einer Weile im Blut ein Sauerstoffmangel. Ähnlich wie beim klassischen Ausdauertraining, bei dem Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln kommt und dort verbrannt wird, wodurch Bewegung entstehen. Ein Herz-Kreislauf-Training verbraucht mehr Sauerstoff und reduziert daher zunächst die Sauerstoffrate im Kreislaufsystem. Das ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Herzeffizienz, der Gasaustausch und die Kapillarisierung verbessert werden.
Auf eine gewisse Weise ist das Luftanhalten ein ähnlicher Trainingsreiz wie Ausdauertraining im engeren Sinne. Wenn Sportler, die wegen einer Verletzung kein Ausdauertraining machen können, Pranayama üben, wird sich ihre Ausdauer nicht wesentlich reduzieren. Ohne körperliches Training kann man die Ausdauer erhalten, wenn man am Tag eine halbe bis dreiviertel Stunde Pranayama übt. Genauso gibt es einige Menschen, die kein Ausdauertraining im engeren Sinne gemacht haben, aber täglich eine halbe Stunde Pranayama geübt haben. Wenn sie nun plötzlich auf die Idee kommen, einen Marathon zu laufen, werden sie dies in relativ kurzer Zeit tun können, selbst wenn sie es vorher noch nie gemacht haben. Eine ausreichende Menge Pranayama ist ein Herz-Kreislauf-Training, das den Lungen und dem Herzen eine gute Effizienz ermöglicht. Es braucht dann nur noch ein wenig Muskeltraining, um gut auf einen Marathonlauf oder längere Fahrradtouren vorbereitet zu sein.
Yoga als Ergänzung anderer Ausdauersportarten
Machst du außerhalb von Yoga auch Sport, Ausdauertraining? Wenn ja, dann musst du jetzt nicht unbedingt zusätzlich im Yoga für Ausdauertraining sorgen. Wenn nein, übe zwei bis drei Mal pro Woche mehr Sonnengrüße. Und in jeden Fall: übe die Asanas und Pranayama und sei dir bewusst, dass sie auch für die Gesundheit von Herz-Kreislauf und Lungen helfen.
Yoga ist ein effizientes Ausdauertraining und kann ebenso andere Ausdauersportarten sinnvoll ergänzen.
Yoga als ideales Herz-Kreislauftraining Video
Hier ein Vortrag zum Thema Ausdauertraining, Herz-Kreislauftraining und Yoga von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Video - Yogastunde Hanuman Fitness Reihe
Yogastunde, die deine sportlichen Fähigkeiten und die konditionellen Fähigkeiten verbessert. Aruna von Yoga Vidya zeigt dir die Übungen und Sukadev, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, macht die Ansagen. Um mit diesem Video zu üben, solltest du bereits mit der Yoga Vidya Grundreihe vertraut sein.
Siehe auch
- Ausdauertraining
- Yoga als Sport
- Gesundheitssport
- Muskelkrafttraining
- Krafttraining
- Flexibilitätstraining
- Lungenkapazität
- Puls
- Trainingsreiz
Literatur
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
- Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
- Sukadev Bretz: Die Kundalini Energie erwecken auch als eBook
- Swami Sivananda: Inspiration und Weisheit
- Sukadev Bretz: Die Yoga Weisheit des Patanjali für Menschen von heute
- Sukadev Bretz: Die Bhagavad Gita für Menschen von heute
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