Stresssyndrom: Unterschied zwischen den Versionen
K (Textersetzung - „https://sukadev.podspot.de/files/“ durch „https://jkv3wg.podcaster.de/download/“) |
K (Textersetzung - „<html5media>([^<]*)<\/html5media>“ durch „{{#widget:Audio|url=${1}}}“) |
||
| Zeile 15: | Zeile 15: | ||
Hier die Tonspur des oberen Vortrags: | Hier die Tonspur des oberen Vortrags: | ||
{{#widget:Audio|url=https://jkv3wg.podcaster.de/download/03A_Stress-Syndrom.mp3}} | |||
==Stressyndrom: Wirkungsweise von Stress und wie du Stress wirkungsvoller begegnen kannst== | ==Stressyndrom: Wirkungsweise von Stress und wie du Stress wirkungsvoller begegnen kannst== | ||
Version vom 15. Juni 2022, 20:20 Uhr
Das Stresssyndrom, auch geschrieben Stress Syndrom, ist die Bezeichnung für die Reaktion des Organismus auf Herausforderungen der Umwelt, auf Bedrohungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten. Die Kenntnis und das Verständnis des Stresssyndroms kann dazu beitragen, auf Stress und Dauerbelastung besser zu reagieren.
Yoga Übungen, Meditation und Tiefenentspannung können helfen, aus einem Stress Syndrom wieder herauszukommen.
Stresssyndrom - erkennen und überwinden Video und Audio
Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Stresssyndrom - erkennen und überwinden:
Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 3. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.
Audiovortrag zum Thema Stresssyndrom - erkennen und überwinden
Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
Stressyndrom: Wirkungsweise von Stress und wie du Stress wirkungsvoller begegnen kannst
Hans Selye gilt ja als der Vater der Stressforschung, der deutsch-österreichische Kanadier, der letztlich die Theorie des Stresses entwickelt hat. Und viele der Stressmodelle, die er entwickelt hat, sind bis heute fruchtbar, um zu erkennen, wie macht die [Psyche] krank, wie können Situationen Menschen krank machen und was kann man dagegen tun. Das erste wichtige Konzept in der Stressforschung in der Stresstheorie ist der Flucht-Kampf-Mechanismus.
Und heute möchte ich ihn noch ergänzen durch den Totstell-Reflex. Mann kann sagen, wenn Gefahr auftritt, dann hat der Mensch drei Möglichkeiten: Flucht, Kampf oder Totstellen. Angenommen ein Säbelzahntiger kommt – um das gleiche Beispiel aufzugreifen, wie ich es das letzte Mal benutzt hatte – Säbelzahntiger kommt, und du hast drei Möglichkeiten: Kämpfen gegen den Tiger, mit einer Keule oder vielleicht mit mehreren zusammen; du kannst fliehen, abhauen, den nächsten Baum finden oder die Höhle und irgendwo zuschließen oder du kannst dich totstellen und hoffen der Tiger bemerkt dich nicht. Manche Menschen neigen eher zur Flucht, die haben eine gewisse Neigung zur Angst. Manche Menschen neigen eher zu Kampf, die haben dann auch eine Neigung zu Ärger und Reizbarkeit. Und manche Menschen neigen eher zum Totstellreflex, die geraten dann in eine Depressivität und Antriebslosigkeit unter Stress.
Der Flucht Kampf Mechanismus
Der Flucht-Kampf-Mechanismus beruht also darauf, wahrgenommene Gefahr – der Organismus nimmt etwas als Gefahr wahr – und dann wird eine ganze Kaskade von körperlichen, psychischen Dingen, Reaktionen ausgelöst.
Zunächst schüttet der Körper Stresshormone aus, z.B. Adrenalin und Cortisol. Dabei wird der Sympathikus aktiviert, also der Teil des Nervensystems, der aktivierend ist. Muskelanspannung entsteht, Herzschlag wird beschleunigt, Atemfrequenz wird beschleunigt, Blutdruck wird beschleunigt, Schweißabsonderung wird verstärkt. Dann wird der Parasympathikus verlangsamt, das führt zu einer Reduzierung der Verdauung, es führt dazu, dass weniger Energie in die Verdauung gebracht wird.
Die Immunabwehr wird verlangsamt, ebenso Reparatur-Prozesse werden verlangsamt, denn jetzt bei Gefahr muss alle Energie ins momentane Überleben des Organismus gesteckt werden. Daher: Weniger Energie zur Bekämpfung von Viren, Bakterien, Pilzen usw. Des Weiteren Aufbauprozesse, Reparaturprozesse sind jetzt auch nicht so dringend. Der Organismus muss jetzt geschützt werden. Und so kommt allgemein eine Reduzierung der Aufmerksamkeit auf das Nötigste.
Auch die Psyche ist jetzt eingeschränkt. Es wir geschaut, was ist die Gefahr und es entsteht eine Art Tunnel-Aufmerksamkeit. Die Weite wird ausgeblendet, und es wird geschaut: entweder kann ich fliehen, wie kann ich kämpfen oder wie kann ich mich unsichtbar machen. Das sind also einige Prozesse des Flucht-Kampf-Mechanismus.
Der heutige Alltag löst das Stresssyndrom aus
Dieser Flucht-Kampf-Mechanismus war früher im Dschungel, in der Steppe, in der Prärie sehr sinnvoll und ist auch noch bei den meisten Tieren sehr sinnvoll. Aber im modernen Großstadt-Dschungel oder auch im Dorf-Dschungel wird der Flucht-Kampf-Mechanismus sehr viel häufiger aktiviert, und er wird eben auch nicht dazu verwendet, wofür er eigentlich gedacht war. Es fängt schon morgens an. Die meisten wachen auf – mit einem Wecker. Typischerweise ein schriller Wecker, man will ja aufwachen. Wecker heißt Gefahr. Schriller Klang – Gefahr. Adrenalin wird ausgeschüttet, [Cortisol] wird ausgeschüttet, Atemfrequenz wird erhöht, Herzschlag wird erhöht.
Jetzt gibt es bei wahrgenommener Gefahr zwei Möglichkeiten: Fliehen – also schnell Fenster auf und rausspringen, oder kämpfen – Wecker oder Smartphone nehmen und gegen die Wand werfen. Wird man natürlich nicht machen. Stattdessen geht man weiter, geht vielleicht dann ins Badezimmer, stellt dann seinen Zahnputzapparat an, der natürlich sofort Krach macht und danach macht man vielleicht sein Handy, Smartphone, I-Phone an, schaut sich die Nachrichten an, hört, was alles schief gegangen ist; im Bekanntenkreis, was man verpasst hat, was man nicht gesehen hat; wo wieder ein paar Bomben in die Luft gegangen sind, überall findet die Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus statt.
Koffein verstärkt das Stresssyndrom nur unnötig
In der Zwischenzeit macht das Kochgerät, der Wasserkocher irgendwo ein bisschen Lärm –, das erzeugt wieder eine Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus. Dann schütten die meisten Menschen sich etwas Kaffee rein, Koffein wirkt so wie Adrenalin – neue Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus. Und so wie man die Wohnung verlassen hat, hat man schon ein Dutzend Mal den Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Dann geht man auf die Straße, vielleicht fährt man Auto, zwischendurch quietschende Bremsen, rote Ampeln, Hupen – jedes mal Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus.
Auch enge Räume können den Flucht-Kampf-Mechanismus intensivieren
Noch dazu ist man gefangen in einem engen Raum, Kann also nicht wirklich fliehen oder kämpfen; zwar mit dem Auto mehr gas geben, aber der Körper selbst ist gefangen und eingepfercht. Angenommen du fährst mit der U-Bahn, wildfremde Menschen, die du nicht kennst, auf engstem Raum – Flucht-Kampf-Aktivierung. Du kommst zur Arbeit, und der Chef sagt: „Ich muss Sie mal dringend sprechen!“, auf dem PC leuchtet etwas auf, drei Kunden wollen sofort zurückgerufen werden – ständige Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus So geht es endlos weiter. Währenddessen vielleicht normalerweise in der Natur der Flucht-Kampf-Mechanismus vielleicht zehn bis zwanzig Mal aktiviert werden würde, wird im modernen Großstadt-Dschungel, der sich auch in Dörfern längst ausgebreitet hat, am Tag hundert bis zweihundert Mal der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Die Folge ist: Man gerät in eine Dauerstress-Kaskade, die man als Stress-Syndrom bezeichnet.
Der heutige Alltag birgt viele Unsicherheiten
Dieses wird noch verstärkt, durch vieles, was es heute noch gibt: Unsicherheit insbesondere. Stress wird ja hervorgerufen durch wahrgenommene Gefahr. Und wenn man insgesamt unsicher ist, dann sind die Gefahren noch mehr. Es gibt heutzutage Unsicherheiten im Beruf – kaum jemand arbeitet in dem Beruf, den er gelernt hat. Unsicherheit in Beziehungen und Familie, im Wertesystem; es gibt Leistungsdruck, oft gibt es Entfremdung zur Arbeit. Es gibt durch ständigen Umzug weniger Verankerung im Freundeskreis, und vieles weiteres, über das ich noch weiter sprechen will, in der nächsten Woche; was es noch für Stressfaktoren gibt, und wie man denen begegnen kann.
Die Sieben Stufen des Stresssyndroms
Wenn der Stress weitergeht, und nicht zur Entspannung führt, dann führt der Stress in sieben Stufen zu einem weitergehenden Stress-Syndrom.
Die erste Stufe des Stresssyndroms
Die erste Stufe des Stress-Syndroms ist die einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus. Wie ich es eben angesprochen hatte, mit all dem was dabei mit Hormonen und Sympathikus und Anspannung, Achtsamkeitsfokussierung und so weiter geschieht.
Zweite Stufe des Stresssyndroms
Zweite Stufe wäre, dauernde Muskelverspannungen und auch falsche Atem-Gewohnheiten.
Jemand, der immer wieder gestresst ist, ohne dass der Stress sich löst, hat Dauer-Verspannungen, und atmet auch dauerhaft falsch.
Dritte Stufe des Stresssyndroms
Das führt als drittes zu Muskelschmerzen. Schmerzen, insbesondere in Schultern, Nacken, im Rücken, insbesondere im unteren Rücken.
Vierte Stufe: Müdigkeit, Reizbarkeit, Angst
Das kann weiter dazu führen, dass sich jemand geistig müde fühlt, ausgelaugt, angespannt, leicht reizbar, alles wird zu viel. Durch Einengung der Aufmerksamkeit, Reduzierung der Fähigkeit für neue, kreative Lösungen. Und je nach sonstiger psychischer Konstitution kann der Dauerstress eben in die Müdigkeit führen, in die Reizbarkeit oder in die innere Unruhe, eine Angststörung, die immer irgendwie auf dem Sprung ist.
Fünfte Stufe des Stressyndroms: Organische Probleme und chronische Erkrankungen
Das kann wiederum zu organischen Problemen führen. Das kann auch vor den geistig-psychischen Problemen kommen, es kann aber auch danach kommen. Organische Probleme – die klassischen – sind zum Beispiel Magengeschwüre, Verstopfung, auch Reizdarm-Syndrom, weil der Mangel an Parasympathikus-Aktivierung zu einer schlechteren Verdauung führt. Und das kann Dann zu Problemen im Magen- und Darm Bereich führen. Es kann zu Dauer-Bluthochdruck führen, ständige Aktivierung des Blutdrucks führt zu Dauer-Bluthochdruck, Kopfweh. Aber heute weiß man: Fast alle Krankheiten werden auch durch Stress mit verursacht und mitbegünstigt. Einschließlich aller anderen Verdauungsproblemen, Hauterkrankungen, Auto-Immunerkrankungen, Allergien, Immunschwäche, Neigung zu Erkältungskrankheiten, Grippe usw.
Man weiß sogar, dass Menschen unter Stress länger brauchen, um Knochenbrüche zu heilen und, um Wunden zu heilen. Ständiger Stress führt dazu, dass der Körper seine Reparaturprozesse runterfährt. Ständiger Stress führt dazu dass der Körper die Immunreaktionen nicht mehr richtig modulieren kann. So kann man sagen: Dauerstress macht auf verschiedenste Weise krank.
Sechste Stufe Stresssyndrom: Zusammenbruch
Sechste Stufe des Stress-Syndroms kann dann ein Zusammenbruch sein. Nervenzusammenbruch, Burnout-syndrom, Körperlicher Zusammenbruch wäre die sechste Stufe.
Siebte und letzte Stufe Stresssyndrom: Tod
Siebte Stufe wäre der Tod. Man kann sogar bei zu starkem Stress sterben. Und natürlich können auch Herzinfarkt und Schlaganfall Spätfolgen von Stress sein.
Verstärkende Faktoren für das Stresssyndrom
Das Stress-Syndrom ist jetzt aber nicht nur ständige Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus. Sondern, dummerweise, gibt es dazu noch Rückkopplungseffekte, welche das Stress-Syndrom noch weiter verstärken. Stress-Syndrom kann zu Muskelschmerzen führen. Und Muskelschmerzen selbst, sind auch wieder Stressfaktoren. Stress schafft Schmerzen, Schmerzen sind Stressfaktoren. Und Stressfaktoren, führen zu mehr Schmerzen.
Das ist zum Beispiel bei Rückenschmerzen bekannt: Man weiß, dass die meisten Rückenschmerzen mit Stress zu tun haben. Durch Stress tut der Rücken weh und weil der Rücken weh tut, kann man sich nicht entspannen, weil man sich nicht entspannen kann, wird man noch leichter gestresst, weil der Rücken weh tut, macht vielleicht weniger Sport und spricht weniger mit anderen Menschen, also das, was eigentlich entspannen würde, macht man weniger führt zu weiterem Stress.
Oder: Stress führt zu Ängsten. Ängste führen dazu, dass man ständig schaut, was könnte noch schief gehen: Wo ist ein Mensch, der mich nicht richtig behandelt? Was ist das, was noch schief gehen kann? Infolgedessen nimmt man auch viel mehr als Gefahren wahr, als eigentlich da sind das kann zu einer Angststörung führen Angststörung führt dazu, dass man weniger entspannende Tätigkeiten macht. Man macht nur noch das, was unbedingt nötig ist; man sieht keine anderen Menschen, man macht keine Freizeit- Vergnügungen Und die Folge ist, man hat noch mehr Stressfaktoren.
Gestresster Geist
Ein gestresster Geist fokussiert sich auf das Gefährliche, Bedrohliche. Man übertreibt die gefahren und steht ständig entweder, wie gelähmt – das wäre der Totstell-Reflex – oder man ist sehr nervös, kann nicht mehr schlafen oder man explodiert wegen jeder Kleinigkeit, was dazu führt, das andere Menschen auch nicht mehr freundlich zu einem sind. So gibt es jede Menge Rückkopplungs-Schleifen. Stress-Syndrom sich selbst überlassen, kann einen Mensch in viel Leid führen.
Besserer Umgang mit Stress - raus aus dem Stresssyndrom
Was kann man tun, um mit Stress besser umzugehen? Da gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit wäre Tiefenentspannung. Ihr kommt jetzt nicht ganz überraschend in einen Tiefenentspannungs-Kurs. Denn, bekannt ist, dass der Mensch sich eben nicht nur in den Stress hineinbegeben kann, sondern er kann auch entspannen. Beim nächsten Mal will ich noch mehr Aspekte aufgreifen, da will ich zum Beispiel auch über Umgang mit Stress und Stressreduktion sprechen, durch Lebensstilveränderung.
Aber die einfachste weise mit Stress besser umzugehen, wäre Tiefenentspannung und Kurzentspannung. Denn der Mensch ist nicht nur fähig zur Flucht-Kampf-Reaktion, dem Flucht-Kampf-Mechanismus, sondern der Mensch hat auch den so genannten Entspannung-Impuls oder die Entspannungs-Reaktion. Es gab einen amerikanischen Kardiologen, namens Benson, und der entdeckte in den 1970er Jahren, dass der Mensch die Fähigkeit hat, sich zu entspannen und zwar recht zügig und recht flott.
Er nannte diese Fähigkeit des Menschen Relaxation Response, auf Deutsch inzwischen meistens als Entspannungs-Reaktion bezeichnet, manchmal auch eingedeutscht als Relaxation Response oder Entspannungsimpuls. Er hat festgestellt: Tiefenentspannung und Meditation lösen eine Entspannungs-Reaktion aus, die Körper und Geist aus dem Alarmzustand nach wahrgenommener Bedrohung herausholt.
Man könnte auch sagen: Flucht-Kampf-Mechanismus ist eine Alarmierungs-Reaktion und Tiefenentspannung heißt Entwarnung. Benson hat aber insbesondere festgestellt, dass die aus Indien stammenden Meditationstechniken und Entspannungsmethoden, die eigentlich für Zugang zu Überbewusstsein und Bewusstseinserweiterung entwickelt wurden, hervorragend geeignet sind um den modernen gestressten Menschen zur Entspannung zu verhelfen.
Tiefenentspannung vorbeugend gegen Stresssyndrom
Entwarnungssignal geben
Man kann also sagen: Stress aktiviert Flucht-Kampf-Mechanismus, man bleibt aktiviert, bis zur Entwarnung. Der Körper braucht ein Entwarnungssignal. Beim letzten Mal, in der letzten Woche, hast du eine Möglichkeit gefunden, wie du das Entwarnungssignal geben kannst. Denn durch bewusste Anspannung des Körpers, du nutzt die Stress-Energie für Anspannung, und lässt danach los. Wenn du also durch Flucht-Kampf-Mechanismus in einen Alarmzustand gekommen bist, nutze die Energie dafür, wozu sie ursprünglich gedacht war, nämlich zum Anspannen, und lass danach los. Zweite Möglichkeit ist, einfach eine Tiefenentspannungs-Technik zu üben.
Die Tiefenentspannung führt zu einer Kaskade von Entspannungsreaktionen. Und diese hat man inzwischen auch untersucht und man weiß, bei der Tiefenentspannung werden Glückshormone ausgeschüttet. So genannte endomorphine Stoffe, auch Botenstoffe, wie Serotonin und andere Hirn-Botenstoffe, und die sind für Glücksgefühle verantwortlich. In der Entspannungsreaktion wird Adrenalin, Cortisol und die anderen Stress-Hormone reduziert. Das kann man im Blut messen. Wenn man eine Blutprobe nimmt, vor und nach einer Tiefenentspannung, hat sich eine Menge getan.
Tiefenentspannung hat Wirkungen auf das Nervensystem
Tiefenentspannung reduziert den Sympathikus. Die Muskeln entspannen, der Herzschlag wird ruhiger, Blutdruck wird reduziert, Atemfrequenz wird normalisiert, Schweißabsonderung reduziert. Aktivierung des Parasympathikus geschieht, das heißt die Verdauung wird besser. Man kann merken dass die Durchblutung der Verdauungsorgane besser ist und dass auch Magen und Darm besser funktionieren. schon nach fünf bis zehn Minuten, besser fünfzehn bis zwanzig Minuten Tiefenentspannung setzt eine Verbesserung der Immunabwehr ein, die Produktion der Immunzellen wird verbessert, Krankheitskeime werden besser bekämpft und manche sagen auch, freie Radikale werden besser neutralisiert.
Auch das kann man im Blut schon messen. Schon nach fünfzehn bis zwanzig Minuten gibt es mehr Immunzellen im Blut, das geht relativ zügig. Verbesserung der Reparaturprozesse und der langfristigen Anpassungsleistungen des Organismus. Wer regelmäßig Tiefenentspannung übt, heilt Knochenbrüche sogar besser. Auch Wunden heilen schneller. Ausdehnung der Aufmerksamkeit, Verbesserung der Kreativität. Während oder nach einer Tiefenentspannung kommen dem Übenden oft kreative Lösungsmöglichkeiten. Auch in den Hirnwellen tut sich einiges.
Tägliche Tiefenentspannung beugt Stresssyndrom vor
In einer Tiefenentspannung werden die Alphawellen stärker und die Betawellen schwächer werden. Und die Alphawellen führen dabei zu Glücksgefühlen, Regeneration von Körper und Geist, auch zu Inspiration, Kreativität, Fantasie und Lebenslust. Man kann also sagen: Tiefenentspannung ist wirklich großartig. Und gerade dann, wenn du viel unter Stress leidest, dann übe besonders viel Entspannung. Du solltest es nie zur Ausrede nehmen, dass du sehr viel zu tun hast, um keine Tiefenentspannung zu machen. Im Gegenteil, je mehr du zu tun hast, je massiver du belastet bist, umso wichtiger ist tägliche Tiefenentspannung.
Tipps, um aus dem Stresssyndrom rauszukommen
Ich möchte dir jetzt noch ein paar Tipps für zuhause geben:
- Natürlich zum einen: Übe Tiefenentspannung jeden Tag.
- Zum zweiten möchte ich dich dazu inspirieren, Kurzentspannungs-Techniken zu integrieren. Du hast ja schon die letzten Wochen einige Tiefenentspannungs- oder Kurzentspannungs-Videos gehört oder gesehen, konntest damit üben und so möchte ich dich auch dazu animieren.
- Und eine einfache Technik wäre auch – Atembeobachtung. Zwischendurch, wenn du irgendwo merkst, es war eine stressige Situation, einen Moment in der Ruhe beobachten, wie der Atem ein und ausströmt, oder vertiefe bewusst deinen Atem. Tiefe Bauchatmung gehört auch zur Entspannungsreaktion. Atembeobachtung auch.
- Oder du kannst auch bewusst deinem Geist sagen, nachdem irgendwo Anspannung war: Entwarnung. Alles gut. Entspannung, Freude, Loslassen. Also nach jeder Anspannung, sorge dafür, dass auch Entwarnung kommt. Das kannst zum Beispiel mit den Worten machen: Entspannung oder Entwarnung. Alles gut. Entspannung, Freude, Loslassen.
Siehe auch
- Autogenes Training Anleitung
- Autogenes Training
- Entspannung Übungen
- Stress Psychologie
- Progressive Muskelentspannung
- Flucht-Kampf-Mechanismus
- Entspannungsreaktion
- Bodyscan
- Stressfrei leben
- Phantasiereise
- Stressbewältigung
- Ernährung bei Stress
- Klassische Yoga Entspannung
- Stressabbau
- Geistige Einstellung und Stress
- Laya Yoga Tiefenentspannung
- Stress abbauen
- Allgemeines Anpassungsprinzip
- Stress Definition
- Chakren Bedeutung
- Lebensenergie steigern
- Entspannungskursleiter Ausbildung
- Yogaferienwochen, in denen du gründlich entspannen kannst
- Yoga und Meditation Einführungsseminar - Bewusst entspannen und Auftanken
- Yoga Vidya Zentren und Yogaschulen - hier kannst du Yogakurse und Entspannungskurse besuchen
Seminare
Yoga Nidra
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/stichwortsuche/dfu/0/dtu/0/ex/0/fu/Yoga%2BNidra/ro/s/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
Yoga Ferienwochen
Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS
Zusammenfassung
Was ist das Stresssyndrom? Wie sind die sieben Stufen des Stress Syndroms? Wie kannst du erkennen, dass du langsam in ein Stress Syndrom gerätst? Darüber spricht Sukadev in diesem Vortrag.Das Stress-Syndrom. Das Stress-Syndrom ist ein Konzept, das beschreiben will, wie Stress krank machen kann – körperlich und psychisch – und wie du dem wirksam begegnen kannst. Noch wichtiger aber ist: Wie kannst du wieder aus dem Stresssyndrom herauskommen? Wie kannst du es überhaupt vermeiden, in ein Stresssyndrom hineinzurutschen? Ein kurzer und doch sehr praxisnaher Vortrag.
