Mit welcher Ernährung baut man Muskeln auf

Mit welcher Ernährung baut man Muskeln auf?

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die besonders geeignet sind, um mehr Muskeln zu haben? Wenn ich Kraft und Muskelmasse aufbauen will, wie kann ich mich ernähren?

Yoga ist gut für die Muskeln

Antwort von Sukadev:

Zunächst einmal gilt es, drei Dinge zu beachten. Um Muskeln wirklich aufbauen zu können, gibt es drei Faktoren: erstens Training, zweitens die genetische Prädisposition, drittens die Ernährung.

Als viertes würde man auch noch sagen: eine gute Regeneration.

Jetzt ist zunächst die Frage, von welchem Standpunt aus Du Muskeln aufbauen willst. Angenommen, Du warst eine Weile bettlägerig oder Du hattest einen Arm in Gips und würdest jetzt gerne wieder Muskeln aufbauen. Oder Du warst für eine Weile im Krankenhaus, Deine Muskeln sind schwächer geworden und jetzt willst Du die Muskeln wieder aufbauen.

Welche Ernährung brauchst Du jetzt?

Hier ist die Antwort relativ einfach: Iss‘ normal und gesund und beginne mit Körperübungen. Typischerweise wirst Du mit einem Physiotherapeuten arbeiten. Oder Du machst Deine Yoga-Übungen oder gehst ins Fitnessstudio. Wenn Du aus krankheitsbedingten und ruhebedingten Gründen Muskelabbau hattest und wieder zu Deiner normalen Muskelmasse kommen willst, brauchst Du keine besondere Ernährung.

Eine normale Ernährung ‒ bestehend aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salaten, Obst und einer gewissen Menge von Nüssen und Samen ‒ reicht aus, um dir ausreichend Eiweiß zu geben.

Die zweite Möglichkeit wäre, dass Du eine normale Tätigkeit und normale Muskeln hast, aber gerne Deine Muskeln stärken würdest. Vielleicht hat Dir Dein Orthopäde gesagt, dass Deine Rückenmuskeln zu schwach sind, weshalb Du Rückenprobleme hast. Oder Deine Oberschenkelmuskeln sind zu schwach, weshalb Du Knieprobleme hast. Oder Du willst allgemein Knieproblemen vorbeugen. Oder Du willst den Grundumsatz Deines Körpers steigern und hast gehört, dass Muskeln einen höheren Grundumsatz erzeugen. Auch wenn Du den Fettgehalt Deines Körpers senken und Bauchfett reduzieren willst, wäre es gut, mehr Muskeln zu haben. In diesem Fall braucht es ebenfalls keine besondere Ernährung. Zusätzliches Eiweiß zur normalen Ernährung ist nicht notwendig. Im Gegenteil: Es belastet die Nieren.

Wenn Du als normaler Büroangestellte/r* Deine Rücken-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln stärken willst, einfach um gesünder zu sein, reicht eine normale, gesunde und vegane Vollwertkost vollkommen aus.

Angenommen, Du willst richtig Muskelmasse aufbauen. Vielleicht weil Du Kraftsportler/in* oder Bodybuilder/in* bist. Oder Du bist Veganer/in* und Du willst zeigen, dass man auch vegan „richtige Muckis“ aufbauen kann.

Welche Ernährung brauchst Du jetzt?

Als erstes gilt: Hast Du überhaupt die genetische Prädisposition? Man spricht in der Sportwissenschaft von sog. fast twitch-Muskelfasern und slow twich-Muskelfasern. Nur wer einen ausreichenden Anteil hat an fast twitch-Muskelfasern hat, kann tatsächlich größere Mengen an Muskelmasse aufbauen.

Es gibt also solche Menschen, die geborene Läufer/innen*, geborene Ausdauersportler/innen* sind. Diese können so viel Kraftsport betreiben und so viel Eiweiß essen, wie sie wollen ‒ sie werden zwar eine gewisse Muskelkraft bekommen, aber nie Muskelpakete. Es gibt andere Menschen, die eigentlich nur wenig Training brauchen und wenig Eiweiß und die bei entsprechenden Bedingungen relativ zügig an Muskelmasse gewinnen.

Wenn Du weißt, dass Du vielleicht als Kind, Jugendliche/r* oder früher Erwachsene/r* große Muskelpakete aufgebaut hast, als Du ein bisschen Sport getrieben hast, dann weißt Du, dass Du dazu eine „Begabung“ hast. Wenn Du aber jemand bist, dem es nicht so schwer fällt, mit etwas Training zwei Stunden flott spazieren zu gehen, zwei bis drei Stunden flott oder mittelschnell Fahrrad zu fahren oder längere Zeit zu joggen, dann weißt Du: Du bist höchstwahrscheinlich eher der Ausdauertyp (und nicht der Krafttyp).

Wenn Du Ausdauersportler/in* bist, dann brauchst Du gar nicht erst zu probieren, Muskelpakete aufzubauen. Wenn Du aber jemand bist, der dazu geeignet ist, Muskelpakete aufzubauen, dann gilt es, das geeignete Krafttraining zu finden. Es gilt auch, Deinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen. Als Veganer/in könntest Du dazu viele Hülsenfrüchte zu Dir nehmen, viele Nüsse (nicht zu viele, denn sonst ist der Fettanteil zu hoch!), Vollkornprodukte, vielleicht Tofu und Tempeh (weil da das Eiweiß in leicht verdaulicher Form zur Verfügung steht).

Wenn Du magst, kannst Du darüber hinaus auch vegane Eiweißpulver zu Dir nehmen. Es gibt inzwischen gerade für Kraftsportler/in* verschiedene Eiweißpulver, die auch sehr gesund sind, die auch bio sind, die rein pflanzlich und gut verdaulich sind. Aber diese brauchst Du tatsächlich nur dann, wenn Du die genetische Prädisposition hast und bereit bist, wirklich ausreichend zu trainieren, ein sehr gutes Krafttraining hast und tatsächlich Muskelmasse gewinnen willst.

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