Kapalabhati
Kapalabhati(Sanskrit: कपालभाती kapālabhātī f.) wörtl.: scheinender Schädel (Kapala) oder "Schädelerhellung"; Atemübung aus dem Pranayama mit schneller Folge von Ausatmungen. Sie gehört zu den sechs Shatkriyas. Auf körperlicher Ebene befreit Kapalabhati unter anderem die Nebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert Kapalabhati das Prana, auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.
Ausführung von Kapalabhati
Kapalabhati besteht aus zwei Teilen:
- Das schnelle Ein- und Ausatmen. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv. Die Einatmung passiv, d.h. sie geschieht von selbst durch Entspannung. Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
- Das Luft anhalten (Kumbhaka): Bei Kapalabhati hält man die Luft so lange an wie angenehm. Dabei sind die Lungen zu etwa 75%, also sehr angenehm, gefüllt. Das Anhalten sollte nicht forciert werden.
Zwischen den schnellen Atemzügen und dem Anhalten können 0-2 Zwischenatmungen eingeführt werden.
Kapalabhati - Beschreibung von Swami Sivananda
Diese Übung bereitet den Schüler auf die Praxis von Bhastrika Pranayama vor. Sie ist eine der Reinigungsübungen, die im Hatha Yoga unter dem Namen Shatkriyas, „ die sechs Handlungen“, bekannt sind. Wer in Kapalabhati geübt ist, kann Bhastrika mit Leichtigkeit ausführen.
Setze dich in Padmasana (oder eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung). Lasse die Hände auf den Knien (oder den Oberschenkeln) ruhen. Führe in schneller Abfolge Puraka und Rechaka aus, als ob du einen Blasebalg eines Schmiedes bedientest. Die Einatmung wird spontan erfolgen nach jeder Ausatmung. Das nennt man Kapalabhati. Die Übung soll dynamisch ausgeführt werden. Du wirst dabei gut ins Schwitzen geraten. Es gibt kein Atemanhalten (Kumbhaka) bei dieser Übung. Das ist eine machtvolle Übung, bei seiner Ausführung werden alle Zellen Geweben, Nerven und Muskel von einer machtvollen Schwingung erfasst.
Am Anfang beginne mit einer Geschwindigkeit von einem Atemstoß pro Sekunde. Erhöhe dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit auf zwei Atemstöße pro Sekunde. Zur Beginn mache eine Runde von zehn Atemstößen am Morgen. In der zweiten Woche mache eine Runde am Morgen und eine am Abend. In der dritten Woche mache zwei Runden am Morgen und zwei am Abend. In der vierten Woche mache jeweils drei Runden am Morgen und am Abend. Mache am Ende jeder Runde eine kleine Pause, wo du einige Male normal ein- und ausatmest. Dadurch wirst du dich gut entspannen. Später wenn du die Technik gut beherrschst, kannst du bei jeder Runde um zehn weitere Atemstöße machen, bis du bei 120 Atemstößen pro Runde angelangst. Die Übung von Kapala Bhati reinigt den Schädel, die Atmungsorgane und die Atemwege. Sie beseitigt den Spasmus aus den Bronchenröhren, und trägt zur Heilung von Asthma bei. Die Lungenspitzen werden reichlich mit Sauerstoff versorgt, und stellen deshalb keinen günstigen Nährboden mehr für Tuberkulose Bazillen dar, dadurch unterstützt die Übung die Heilung von Schwindsucht. Die Lungenkapazität wird stark erhöht, die Ausscheidung von Kohlenstoffdioxid wird effizienter. Das Blut wird gereinigt. Die Zellen und Geweben absorbieren eine große Menge an Sauerstoff. Das Herz wird gestärkt. Der Kreislauf-,der Atem-, und das Verdauungssystem werden in hohem Maße gestärkt.
Wirkungen von Kapalabhati
Körperlich
Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch(basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.
Energetisch
Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt "scheinender Schädel" und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluss=zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig
Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
Ayurveda Dosha-Wirkung Laut Hatha Yoga Pradipika reduziert Kapalabhati ein Übermaß von Kapha Dosha.
Kapalabhati Variationen
Zunächst sollte der Yoga Übende Kapalabhati in seiner Grundform üben. Um etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und die Wirkung zu steigern, gibt es verschiedene Kapalabhati Variationen. Manchmal ist jedoch die Grundübung von Kapalabhati am wirkungsvollsten.
Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka
Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.
- 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
- 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
- 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.
