Quadrizeps

Quadrizeps Quadrizeps ist die Bezeichnung des voluminösesten Beinmuskels. Im Yoga gibt es einige Übungen, Asanas, die diesen Muskel stärken und auch flexibel halten.

Der Tänzer, Natarajasana, eine Körperstellung aus dem Yoga, dehnt den Quadrizeps.

Quadrizeps

Er wird auch als Beinstrecker bezeichnet, verläuft an der Vorderseite des Oberschenkels und heißt so, weil er vier Köpfe hat.

Sitz des Quadrizeps

Der Muskel geht über zwei Gelenke, sein Ursprung sind die Hüftknochen und sein Ansatz die Schienbeine. Die Kniescheiben sind in der Quadrizepssehne eingelagert.

Hauptfunktionen des Quadrizeps

Der Quadrizeps hat als Hauptfunktion das Strecken des Beines. Wenn du gehst und das Bein nach vorne gibst, ist das eine Funktion, eine andere ist die Beteiligung an der Hüftbeugung, da er über zwei Gelenke geht. Wenn du ein Bein hebst, geschieht das nicht nur mit dem Psoasmuskel, der der wichtigste Beinheber ist, sondern auch mit dem Quadrizeps.

Stärkung und Dehnung des Quadrizeps

Er muß aus mehreren Gründen gestärkt werden. Erstens geht er um zwei wichtige Gelenke, die bei vielen Menschen Probleme aufzeigen, das Kniegelenk und das Hüftgelenk. Grundsätzlich gilt, wenn du Gelenke langfristig gesund halten willst, mußt du die umliegenden Muskeln stärken. Durch das Krafttraining der Muskeln wird auch gleichzeitig das Gelenk mit Nährstoffen versorgt. Wenn Muskeln schwach werden, kann das Gelenk in Probleme kommen. Deshalb ist es wichtig, zur Vorbeugung die Quadrizepsmuskeln zu stärken und zu dehnen. Darüberhinaus ist der Quadrizeps der wichtigste Beinmuskel, er hängt mit Bewegung und Geschwindigkeit zusammen und so gibt es dir das Gefühl der Freiheit dich mit Schnelligkeit bewegen zu können. Schwache Beinmuskeln führen zu Schwierigkeiten, sich in der Welt zu bewegen, nicht umsonst ist die wichtigste Stärkung der Beinmuskeln Vira Bhadrasana, die Stellung des guten Helden und ein starker Quadrizeps führt zu einem heldenhaften Gefühl. Der Oberschenkelmuskel muß nicht nur stark sein, sondern auch gedehnt werden. Wenn der Quadrizeps stark ist, aber nicht gedehnt wird, kann dies zu Verspannungen führen, was wiederum zur Verspannung der Antagonisten (Gegenmuskeln) führt. Antagonist zum Quadrizeps ist nicht nur der Oberschenkelbizeps, sondern auch Gesäßmuskeln, deren Verspannung wiederum zu Rückenschmerzen führen kann. So gilt es den Quadrizeps zu stärken und zu dehnen.

Stärkung des Quadrizeps mit Yogaübungen

Bei Virapadrasana, der Heldenstellung gibst du deine Beine 1.20m bis 1.50m auseinander, drehst dann den rechten Fuß nach rechts, gibst die Hände nach oben, du beugst das rechte Knie soweit, daß der Oberschenkel parallel zum Boden ist und hältst. Hier merkst du, wie der Oberschenkel gefordert wird. Halte 30 bis 60 Sekunden lang ein bis zweimal die Woche, um den Quadrizeps zu stärken. Du kannst auch Utkatasana üben, den Yogastuhl im Stehen. Gib die Arme nach vorne, beuge die Knie soweit, daß die Knie 90° gebeugt sind, dann spürst du die Oberschenkelmuskeln plus die Gesäßmuskeln. Dies sind nur 2 der Yogastellungen, die es zur Oberschenkelmuskulaturstärkung gibt. Trainiere sie 1-2 Mal die Woche 20 – 60 Sekunden, was mit wenig Zeitaufwand die Oberschenkel stärkt.

Dehnung des Quadrizeps mit Yogaübungen

Alle Rückbeugen, wo ein Bein mit nach hinten gebeugt wird, gehören zu den Dehnübungen, zum Beispiel Natarajasana im Stehen: Du beugst das linke Knie, faßt mit der Hand ans Fußgelenk und streckst das Bein nach hinten aus, hebst den rechten Arm hoch. Oder du setzt dich auf die Fersen, streckst dich nach hinten aus und legst dich nach hinten. Oder hebe das Becken vom Fersensitz hoch, dann gib die Hände hinter dir auf den Boden – Ushtrasana oder auch Kamel genannt. Oder lehne dich im Stehen nach hinten, auch das dehnt den Quadrizeps.

Entspannung des Quadrizeps: Es gilt auch zu entspannen. Damit Muskeln entspannen können, muß man sie zuerst stärken und dann dehnen. Im Yoga gilt grundsätzlich während dem Krafttraining und direkt danach spürst du bewusst in den Muskel hinein. Ein Muskel der während und nach einem Training bewusst gespürt wird kann gut entspannen. Gerade auch das ruhige, gehaltene Dehntraining, in dem du den Muskel 10 bis 60 Sekunden dehnst und ihn bewusst spürst hilft auch zur Entspannung des Muskels.

Vortragsvideo zum Thema Quadrizeps

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Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Siehe auch

Quadrizeps gehört zu den Themengebieten Muskel, Bein, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Quadrizeps, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Unterschenkelmuskeln, Vordere Unterschenkelnmuskeln, Wadenmuskeln, Backe, Breiter Lendenmuskel, Breiter Lendenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Bein-Bizeps, Pobacke, Po, Oberschenkeladduktoren. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.

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