Paschimottanasana

Aus Yogawiki
Wechseln zu: Navigation, Suche

Paschimottanasana, genauer Pashchimottanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n., sprich: pasch-tschi-mottānāsana) einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist ein Asana im Hatha Yoga. Sie ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und entwickelt Hingabe und Geduld. Pascimottanasana ist eine starke Bauchübung, in der Bauchorgane angeregt und die Verdauung harmonsiert wird. Paschimotanasana kann bei drohenden Erkältungen eingesetzt werden, da sie die Abwehrkräfte anregt.

Vorwärtsbeuge

Sukadev über Pashchimottanasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pashchimottanasana

Pashchimottanasana wird tatsächlich so ausgesprochen, (es sind auch zwei lange a). Was heißt jetzt Pashchimottanasana? "Pashchima" heißt hinten. "Uttana" heißt gestreckt, nach oben ausgerichtet. "Asana" heißt Stellung. Paschimottanasana ist die hinten gestreckte und nach oben ausgerichtete Asana. Du weißt, es ist die Vorwärtsbeuge, Beine ausgestreckt, mit den Händen an die Füße. Es ist Vorwärtsbeuge und das heißt, nach hinten gestreckt, hinten wird gedehnt. Man dehnt nach hinten und indem man nach hinten dehnt, wird die Energie nach oben ausgerichtet.

Wenn du längere Zeit in der Vorwärtsbeuge bist, spürst du vielleicht deine feinstoffliche Wirbelsäule, die Sushumna, auch "Pashchimottana Nadi" genannt. Vielleicht spürst du sie, spürst, wie Energie nach oben geht. Das ist eine der vornehmen Wirkungen der Paschimottanasana, dass hinten gestreckt wird und hinten die Energie nach oben geht.

Mehr über Paschimottanasana findest du auch auf den Yoga Vidya Seiten. Du gehst einfach auf www.yoga-vidya.de. Gib dann oben im Suchfeld ein, entweder „Vorwärtsbeuge“ oder eben „Paschimottanasana“ und dann findest du viele Übungsanleitungen, du findest Internetseiten mit vielen Fotos, du findest Variationen der Vorwärtsbeuge für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, du findest Tipps, wenn du Rückenbeschwerden hast usw.

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

  • Pashchima (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
  • Uttana = intensive Dehnung.
  • Somit bedeutet pashchimottanasana "Dehnung des Westens". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird.

Paschimottanasana ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe, der Yoga Vidya Grundreihe und der Sivananda Basic Class.

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.

Wirkungen von Pashchimottanasana

Körperliche Wirkungen

Energetische Wirkungen

Pashchimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (sushumna) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.

Angesprochene Chakras

Pashchimottanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Besonders werden Muladhara, Swadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.

Geistige Wirkungen

Auf geistiger Ebene fördert Pashchimottanasana die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.

Swami Sivananda über Paschimottanasana

Methode

Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben). Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren. Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

Niramla-gedrehte-Vorwärtsbeuge-kl.jpg

Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.

Nutzen

Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimottanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc. Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes. Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimottanasana, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Außerdem noch: "Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in PaschimottanAsana auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen

Hilfestellungen in Paschimottanasana

Videos Fortgeschrittene Yogastunden

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

30. Sep 2016 - 02. Okt 2016 - Asana Flow
Asana Flow ist ein fließender Hatha-Yoga-Stil. Getragen vom natürlichen Atemrhythmus werden Asanas auf harmonische Weise miteinander verbunden. Eine Asana gleitet ohne Unterbrechung in eine näch…
Lalita Furrer,
30. Sep 2016 - 02. Okt 2016 - Asana Regenerativ - Sukha Asana
Das Geheimnis tiefer, natürlicher Entspannung und nachhaltiger Regeneration (sukha = bequem, angenehm, glücklich, leicht, entspannt; asana = Haltung, Sitzstellung, Körper-Praxis). Fließende san…
Dennis Oldenburg,

Indische Schriften

07. Okt 2016 - 09. Okt 2016 - Raja Yoga 2
Die Yoga Sutras von Patanjali sind die Grundlage des Raja Yoga. In diesem Raja Yoga Seminar behandeln wir das 2. Kapitel der Yoga Sutras von Pantanjali. Darin geht es um Sadhana, die spirituelle Pr…
Ananda Schaak,
11. Nov 2016 - 13. Nov 2016 - Tantra-Techniken zur Transformation
„Die meisten von uns schlafen, doch wissen wir dies erst, wenn wir aufwachen“ – Chitra SukhuIm Vijnana Bhairava, einer tantrischen Schrift, erklärt Shiva 112 Techniken, wie man das Normal-Be…
Chitra Sukhu,

Multimedia: Yogastunden als mp3

Kurze Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeuge

The media player is loading...

Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeugen

The media player is loading...