Vorwärtsbeuge

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Die Vorwärtsbeuge (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n.) auch Paschimottanasana, Paschimothanasana, einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist eine Asana im Hatha Yoga. Sie ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und entwickelt Hingabe und Geduld.

Vorwärtsbeuge

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

pascha = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet paschimothanasana "Dehnung nach Westen". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird. Die Vorwärtsbeuge ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe.

Ausführung der Vorwärtsbeuge

Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.

Hüftöffnende Vorwärtsbeuge

ACHTUNG: Vorsichtige Ausführung, stufenweise intensivieren! Langsitz; linkes Bein zur Seite geben und nicht beachten; rechten Unterschenkel in einen rechten Winkel zum Oberschenkel bringen, der rechte Unterschenkel liegt somit parallel zur vorderen Mattenkante. ACHTUNG: Der Oberschenkel und das Knie liegen ganz gerade vor der Hüfte, der Oberschenkel liegt parallel zur seitlichen Mattenkante, das Knie darf nicht in einem spitzen Winkel zur Seite schauen. Linken Fuß vor bzw. unter das rechte Knie bringen, beide Unterschenkel liegen parallel zur vorderen Mattenkante, beide Oberschenkel liegen parallel zur seitlichen Mattenkante.

Körper ganz gerade aufrichten, aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorne beugen. Zunächst die Ellenbogen auf den Knien abstützen, allmählich die Ellenbogen vor den Knien auf den Boden sinken lassen, wenn möglich die Arme lang nach vorne strecken. 7 Aktivierungsatmungen; Energielenkung in beide Eierstöcke, wahlweise in die Hüftöffnung. Zweite Runde mit dem linken Bein beginnend.

Intensivierung: Nach der Ausrichtung des ersten Unterschenkels den zweiten Fuß auf das erste Knie bringen und dann allmählich nach vorne beugen. Es können verschiedene Oberkörperhaltungen zur Öffnung des Brustkorbes, zur Streckung der Wirbelsäule und zur Flexibiliserung der Körpervorderseite gleichzeitig gemacht werden: Hände fassen über dem Kopf die Ellenbogen; eine Hand liegt im Rücken, die andere Hand greift von unten die erste Hand usw.

Wirkungen:

  • Aktivierung der Eierstöcke,
  • Aktivierung des Stoffwechsels,
  • Öffnung des Beckens,
  • Dehnung der Beckenhaltemuskulatur,
  • Stärkung des freien Energieflusses im Beckenraum.

Wirkungen der Vorwärtsbeuge

Körperliche Wirkungen

Streckung der Wirbelgelenke, Beugung im Hüftgelenk, Streckung im Kniegelenk, leichte Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Schultergelenk, Streckung im Ellenbogengelenk, leichte Pronation des Unterarmes

  • gedehnte Muskeln

Longissimus (langer Rückenstrecker), Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel), Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), Piriformis (birnenförmiger Muskel), Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Gastrocnemius (Wadenmuskel), Musculus soleus (Schollenmuskel)

Seitlich gedrehte Vorwärtsbeuge
  • innere Organe

Die Vorwärtsbeuge regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat die Vorwärtsbeuge den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.

Energetische Wirkungen

Die Vorwärtsbeuge gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (sushumna) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.

Angesprochene Chakras

Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Besonders werden Muladhara, Swadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.

Geistige Wirkungen

Auf geistiger Ebene fördert die Vorwärtsbeuge die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.

Swami Sivananda über die Vorwärtsbeuge

Methode

Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben). Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren. Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimothansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

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Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.

Nutzen

Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimothanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc. Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes. Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an die Vorwärtsbeuge, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Außerdem noch: "Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in der Vorwärtsbeuge auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen

Hilfestellungen in Paschimottanasana

Videos Fortgeschrittene Yogastunden

Siehe auch

Literatur

Weblink

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