Shalabhasana: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 3. September 2019, 13:53 Uhr

Shalabhasana, (Sanskrit: शलभासन śalabhāsana n.) die Heuschrecke gehört zu den 84 Hauptasanas und den 32 besonders nützlichen Asanas für den Menschen. Außerdem ist Shalabhasana die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe.

Eine weitere Variante der Heuschrecke ist das Boot, die auch Shalabhasana genannt wird. Weitere Informationen dazu findest du unter diesem Link. Darüber hinaus gibt es eine weitere Variante der Bootsstellung, die als Urdhvamukha Navasana, nach oben schauendes Boot bezeichnet wird.

Shalabhasana, die Heuschrecke

Anleitungen für die Übung Shalabhasana bzw. Heuschrecke

Halbe Heuschrecke, eine leichtere Variante, vor allem für Anfänger oder als Vorübung

Standardansage

(1) Lege dich in die Bauchlage.
(2) Bringe deine Arme unter deinem Bauch, vor deinem Becken ausgestreckt zusammen
(3) Falte deine Hände ineinander, mache Fäuste oder lege deine Hände flach auf den Boden, so wie es für dich bequem ist, aber achte darauf das du dich in der Haltung mit deinen Armen gut abstützen kannst
(4) Baue mit der nächsten Einatmung Körperspannung auf, drücke deine Arme in den Boden und hebe deine Beine soweit wie für dich möglich nach oben.
(5) Wer Fortgeschritten ist bringt die Füße Richtung Kopf.
(6) Halte Shalabhasana so lange wie es für dich möglich ist und atme dabei tief und gleichmäßig weiter
(7) Wenn du nicht mehr halten kannst, dann lege deine Beine mit der nächsten Ausatmung wieder ab, bringe deine Arme neben deinen Körper und spüre nach.

Videoanleitungen von Sukadev für Shalabhasana

Übungsvideo zur halben Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur Yoga Übung der halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Den Begleittext zum Übungsvideo "halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung" findest du unter dem Hauptstichwort Heuschrecke.

Übungsvideo zur klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur klassischen Grundstellung der Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Den Begleittext zum Übungsvideo "klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung" findest du unter dem Hauptstichwort Heuschrecke.

Übungsvideo fortgeschrittene Heuschrecke - Shalabhasana

Hier wird die fortgeschrittene Variante gezeigt, anschließend die Anfängervariante

Übungsvideo zur Heuschrecke - Shalabhasana mit Hilfsmitteln

Shalabhasana Variation mit Kissen

Wirkung von Shalabhasana

Heuschrecke

Körperliche Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana stärkt besonders die Rücken und Gesäßmuskeln. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit. Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert.

Gedehnte Muskeln in Shalabhasana

eventuell Pectoralis (großer Brustmuskel)

Gestärkte Muskeln in Shalabhasana

Geistliche Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana entwickelt die Willenskraft, das Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen.

Energetische Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana wirkt stark stark aktivierend und öffnet die Chakras in der feinstofflichen Wirbelsäule Sushumna, insbesondere das Vishuddha Chakra.

Shalabhasana – Wirkungen und Nutzen der Yoga – Heuschrecke

Vayu Mudra aus Yoga Sicht

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Die Heuschrecke, „Shalabhasana“, gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Sie ist die mittlere der drei Rückbeugen, folgt nach der Kobra, „Bhujangasana“, und kommt vor dem Bogen, „Dhanurasana“. Indem du die Heuschrecke machst, hast du eine Menge von körperlichen, energetischen und geistig-spirituellen Wirkungen.

Körperliche Wirkungen

Shalabhasana stärkt vor allen Dingen Muskeln. Shalabhasana stärkt insbesondere die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie die Rückenmuskeln wie den Quadratus lumborum (breiter Lendenmuskel) und die geraden Rückenmuskeln wie zum Beispiel den Longissimus. Dadurch, dass diese Muskeln gestärkt werden, kann diese Übung sehr gut helfen gegen Probleme im unteren Rücken. Jemand, der täglich die Heuschrecke übt, wird normalerweise nicht unter Problemen im unteren Rücken / Lendenbereich leiden. Starke Lendenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Beschwerden im Lendenbereich. Die Heuschrecke kann als solches auch z.B. dem „Hexenschuss“ und anderen Problemen vorbeugen.

Die Heuschrecke stärkt aber auch bestimmte Armmuskeln, je nachdem, ob du jetzt Fäuste machst, oder die Hände faltest, oder die Handflächen auf den Boden gibst, werden ein paar unterschiedliche Muskeln genutzt. Es werden typischerweise „Delta-Muskeln“ genutzt; bei manchen Variationen kommen auch andere Muskelgruppen der Arme zum Tragen, zum Beispiel der Oberarmtrizeps. Bis zu einem gewissen Grad können in manchen Variationen auch Teile des Brustmuskels gestärkt werden. Aber die Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Wirkungen der Heuschrecke – körperlich gesehen. Die

Heuschrecke führt auch, gerade wenn du etwas weiter in die Stellung kommst, zu einer Rückbeuge für die Bauchorgane. Sie kann auch Magen und Leber und Darm dehnen, und kann eine sanfte Massage für die Nieren geben. Als solches ist diese Übung auch gut für eine harmonischere Verdauung und für die Bauchorgane. Swami Sivananda erwähnt auch, dass die Heuschrecke gut ist für die Bauchspeicheldrüse.

In der Heuschrecke werden auch Muskeln gedehnt: In der fortgeschrittenen Variation wird der Quadrizeps gedehnt, es wird der Rectus abdominis gedehnt und auch bestimmte Teile des Pectoralis. In jedem Fall werden die vorderen Halsmuskeln gedehnt. Wenn du in der einfachen Stellung bist, wo die Beine nur 20cm vom Boden abgehoben sind, wird eigentlich außer der Kehle nichts gedehnt, sondern es wird hauptsächlich gestärkt.

Energetische Wirkungen

Die Heuschrecke, Shalabhasana, wirkt stark aktivierend, Energie aktivierend. Die Heuschrecke hilft auch, die Chakras entlang der Wirbelsäule zu aktivieren. Wer lange genug die Heuschrecke hält, wird spüren, dass die Sushumna aktiv wird. Es wird sogar gesagt, dass die Heuschrecke – lange genug gehalten – die Kundalini erwecken kann. Die Heuschrecke wirkt aber besonders öffnend für Vishuddha Chakra. Man könnte sagen, der „Reigen der Rückbeugen“ bringt die Energie von Manipura zu Anahata, Vishuddha bis Ajna Chakra, und Shalabhasana wirkt besonders auf das Kehlzentrum, Vishuddha Chakra.

Geistig-spirituelle Wirkungen

Shalabhasana, die Heuschrecke, wirkt besonders auf die Willenskraft. Die Heuschrecke gehört zu den Übungen, bei denen sich viele Menschen überwinden müssen. Indem man die Heuschrecke macht, entwickelt man Willenskraft, natürlich auch Mut, Durchsetzungsvermögen und Selbstbewusstsein. Oft ist die Heuschrecke, gerade wenn du nicht zur vollen Heuschrecke kommen kannst, ein gewisses „Tapas“, eine gewisse Disziplin, ja sogar eine gewisse Askese-Übung, und als solche tief wertzuschätzen.

Wenn du mehr wissen willst über die Heuschrecke, findest du auf den Internetseiten von Yoga Vidya Übungsanleitungen und verschiedene Variationen: wie du das Kinn setzen kannst, wie du die Hände setzen kannst, wie du die Beine geben kannst, fortgeschrittene und sanftere Übungen, Kontraindikationen und noch vieles mehr. Alles auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Video - Wirkung und Nutzen von Shalabhasana

Shalabhasana - Fehler und Korrekturen

Typische Fehler sind: Statt dem Kinn liegt die Stirn auf dem oben oder der Übende gibt zu schnell auf. Korrekturen: Erzähle etwas über die verschiedenen Wirkungen von Shalabhasana und ermutige die Schüler sich mehr anzustrengen und nicht zu früh aufzugeben.

Weitere Korrekturmöglichkeiten bei Shalabhasana

Swami Sivananda über Shalabhasana

Artikel aus "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Wenn diese Haltung gezeigt wird, erinnert sie an eine Heuschrecke. Daher rührt der Name Salabha, die Heuschrecke. Lege dich auf den Rücken, das Gesicht zeigt zum Boden. Die Hände sind auf den Seiten; die Handflächen nach oben gedreht. Du kannst die Hände auch unter den Bauch geben. Das ist eine andere Möglichkeit. Atme sanft und vollständig ein. (Puraka) Halte die Luft an bis du aus der Asana kommst (Kumbhaka) und dann atme langsam aus.

Spanne den ganzen Körper an und Strecke die Füße ca. 30 cm nach oben. Hebe den Kopf wie in Bhujangasana. Die Oberschenkel, Beine und Zehen bleiben wie oben beschrieben. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Hebe die Beine, Oberschenkel und den unteren Bauch an. Halte diese Asana für 5 bis 30 Sekunden. Dann atme sehr sehr langsam aus. Diesen Prozess kannst du 6 bis 7 Mal wiederholen. Du kannst die Hände auch neben deiner Brust auf den Boden lassen. Die Handflächen zeigen hierbei nach unten, während du die Asana ausführst.

Diese Asana stellt für die Wirbelsäule eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine Gegenhaltung zu Paschimottanasana, Halasana und Sarvangasana, die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Wie Mayurasana verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die Bhujangasana. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während Shalabhasana die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der Muskulatur des Abdomens, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom Magen zum aufsteigenden Dickdarm, vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen Eingeweide , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum Rectum. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.

Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst Verstopfung. Sie gibt den abdominalen Organen (Viscera) Tonus, also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt Trägheit der Leber und den Rundrücken, die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, Lumbago verschwindet. Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt. Das Verdauungsfeuer wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten Appetit haben.

Sukadev über Shalabhasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Shalabhasana

Shalabhasana ist die Heuschrecken-Stellung. "Asana" heißt Stellung, Körperhaltung, eigentlich Sitzhaltung, aber eben im Rahmen des Hatha Yoga die Körperstellung. Und Shalabha ist die Heuschrecke. Shalabhasana ist die Heuschrecken-Stellung. Shalabhasana, da liegst du auf dem Bauch, gibst die Arme unter deinen Körper, hebst die Beine hoch. Das symbolisiert die Heuschrecke, die auch springen kann und durch das kraftvolle Springen beim Hochspringen dann nachher die Beine oben hat. Auf den Yoga Vidya Seiten findest du jede Menge Informationen über Shalabhasana. Es gibt Übungsanleitungen für einfache Shalabhasana, für fortgeschrittene Shalabhasana, du lernst die halbe Shalabhasana, die volle Shalabhasana, du hast Video-Anleitungen, du hast Audio-Anleitungen und du hast auch verschiedene Erläuterungen mit Fotos.

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
Das Yoga Vidya Asana Buch
Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati

Weblinks

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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 Shalabhasana wirkt stark stark aktivierend und öffnet die [[Chakras]] in der feinstofflichen Wirbelsäule [[Sushumna]], insbesondere das [[Vishuddha Chakra]].
-Video über Wirkung und Nutzen von Shalabhasana, die Yoga Heuschrecke:
+== Shalabhasana – Wirkungen und Nutzen der Yoga – Heuschrecke ==
+[[Datei:Luft Himmel Wolken.jpg|thumb|Vayu Mudra aus [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] Sicht]]
+''- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -''
+Die Heuschrecke, „Shalabhasana“, gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Sie ist die mittlere der drei Rückbeugen, folgt nach der Kobra, „Bhujangasana“, und kommt vor dem Bogen, „Dhanurasana“. Indem du die Heuschrecke machst, hast du eine Menge von körperlichen, energetischen und geistig-spirituellen Wirkungen.
+=== Körperliche Wirkungen ===
+Shalabhasana stärkt vor allen Dingen Muskeln. Shalabhasana stärkt insbesondere die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie die Rückenmuskeln wie den Quadratus lumborum (breiter Lendenmuskel) und die geraden Rückenmuskeln wie zum Beispiel den Longissimus. Dadurch, dass diese Muskeln gestärkt werden, kann diese Übung sehr gut helfen gegen Probleme im unteren Rücken. Jemand, der täglich die Heuschrecke übt, wird normalerweise nicht unter Problemen im unteren Rücken / Lendenbereich leiden. Starke Lendenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Beschwerden im Lendenbereich. Die Heuschrecke kann als solches auch z.B. dem „Hexenschuss“ und anderen Problemen vorbeugen.
+Die Heuschrecke stärkt aber auch bestimmte Armmuskeln, je nachdem, ob du jetzt Fäuste machst, oder die Hände faltest, oder die Handflächen auf den Boden gibst, werden ein paar unterschiedliche Muskeln genutzt. Es werden typischerweise „Delta-Muskeln“ genutzt; bei manchen Variationen kommen auch andere Muskelgruppen der Arme zum Tragen, zum Beispiel der Oberarmtrizeps. Bis zu einem gewissen Grad können in manchen Variationen auch Teile des Brustmuskels gestärkt werden. Aber die Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Wirkungen der Heuschrecke – körperlich gesehen. 			                  Die
+Heuschrecke führt auch, gerade wenn du etwas weiter in die Stellung kommst, zu einer Rückbeuge für die Bauchorgane. Sie kann auch Magen und Leber und Darm dehnen, und kann eine sanfte Massage für die Nieren geben. Als solches ist diese Übung auch gut für eine harmonischere Verdauung und für die Bauchorgane. Swami Sivananda erwähnt auch, dass die Heuschrecke gut ist für die Bauchspeicheldrüse.
+In der Heuschrecke werden auch Muskeln gedehnt: In der fortgeschrittenen Variation wird der Quadrizeps gedehnt, es wird der Rectus abdominis gedehnt und auch bestimmte Teile des Pectoralis. In jedem Fall werden die vorderen Halsmuskeln gedehnt. Wenn du in der einfachen Stellung bist, wo die Beine nur 20cm vom Boden abgehoben sind, wird eigentlich außer der Kehle nichts gedehnt, sondern es wird hauptsächlich gestärkt.
+=== Energetische Wirkungen ===
+Die Heuschrecke, Shalabhasana, wirkt stark aktivierend, Energie aktivierend. Die Heuschrecke hilft auch, die Chakras entlang der Wirbelsäule zu aktivieren. Wer lange genug die Heuschrecke hält, wird spüren, dass die Sushumna aktiv wird. Es wird sogar gesagt, dass die Heuschrecke – lange genug gehalten – die Kundalini erwecken kann. Die Heuschrecke wirkt aber besonders öffnend für Vishuddha Chakra. Man könnte sagen, der „Reigen der Rückbeugen“ bringt die Energie von Manipura zu Anahata, Vishuddha bis Ajna Chakra, und Shalabhasana wirkt besonders auf das Kehlzentrum, Vishuddha Chakra.
+=== Geistig-spirituelle Wirkungen ===
+Shalabhasana, die Heuschrecke, wirkt besonders auf die Willenskraft. Die Heuschrecke gehört zu den Übungen, bei denen sich viele Menschen überwinden müssen. Indem man die Heuschrecke macht, entwickelt man Willenskraft, natürlich auch Mut, Durchsetzungsvermögen und Selbstbewusstsein. Oft ist die Heuschrecke, gerade wenn du nicht zur vollen Heuschrecke kommen kannst, ein gewisses „Tapas“, eine gewisse Disziplin, ja sogar eine gewisse Askese-Übung, und als solche tief wertzuschätzen.
+Wenn du mehr wissen willst über die Heuschrecke, findest du auf den Internetseiten von Yoga Vidya Übungsanleitungen und verschiedene Variationen: wie du das Kinn setzen kannst, wie du die Hände setzen kannst, wie du die Beine geben kannst, fortgeschrittene und sanftere Übungen, Kontraindikationen und noch vieles mehr. Alles auf den [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseiten].
+=== Video - Wirkung und Nutzen von Shalabhasana ===
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 [[Kategorie:Hatha Yoga]]
 [[Kategorie:Asana]]
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