Sonnengruß

Aus Yogawiki

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, Sūryanamaskāra m.), eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, fördert die Beweglichkeit. Benannt ist der Sonnengruß nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.

Surya auf dem Sonnenwagen

Was ist der Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas geübt. Es geht auch, den Yoga Sonnengruß unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinander folgen. Sie werden mit dem Atem koordiniert und bei Bedarf auch mit Mantren verbunden. Man kann den Yoga Sonnengruß zügiger oder auch langsamer ausführen.

Wirkungen

Der Yoga Sonnengruß regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben Chakren angeregt.


Asana Atem Mantra Gruß Chakra
1 Pranamasana ausatmen om hrām (ॐ ह्रां) om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः) Anahata
2 Hasta Uttanasana einatmen om hrīm (ॐ ह्रीं) om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः) Vishuddhi
3 Hastapadasana ausatmen om hrūm (ॐ ह्रूं) om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः) Svadhisthana
4 Ashva Sancalanasana einatmen om hraim (ॐ ह्रैं) om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः) Ajna
5 Dandasana ausatmen om hraum (ॐ ह्रौं) om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः) Vishuddhi
6 Ashtanga Namaskara Luft anhalten om hraḥ (ॐ ह्रः) om pūṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः) Manipura
7 Bhujangasana einatmen om hrām (ॐ ह्रां) om hiraṇyagarbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) Svadhisthana
8 Parvatasana ausatmen om hrīm (ॐ ह्रीं) om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः) Vishuddhi
9 Ashva Sanchalanasana einatmen om hrūm (ॐ ह्रूं) om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः) Ajna
10 Hastapadasana ausatmen om hraim (ॐ ह्रैं) om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः) Svadhisthana
11 Hasta Uttanasana einatmen om hraum (ॐ ह्रौं) om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः) Vishuddhi
12 Pranamasana ausatmen om hraḥ (ॐ ह्रः) om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः) Anahata

Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Sonnengrußes bzw. Surya Namaskar anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengrußes bzw. zu Surya Namaskar an und zeigt dir, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

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Begleittext zum Übungsvideo - Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Jetzt kommst du zum Sonnengruß – Surya Namaskar. Surya Namaskar ist eine ganz tolle Übung. Sie besteht auf 12 verschiedenen Bewegungen. Dabei werden alle Muskeln des Körpers mal angespannt, mal gedehnt. Alle Organe werden massiert, gedrückt und gedehnt. Prana - Lebensenergie - fließt. Es heißt Sonnengruß, weil es traditionellerweise morgens bei Sonnenaufgang und -untergang gemacht wurde und weil es die innere Sonne zum strahlen bringt, zum leuchten. Das merkst du am Ende von mehreren Runden Sonnengruß, dass wirklich diese Sonnenenergie in dir aktiv wird.

Schau es dir einmal an und danach kannst du es mitmachen. Wir werden dabei erst zwei langsame Runden machen, zügig, dann werde ich die Runden genauer erklären und dann nacher nochmals zwei Runden zügig. Aber du kannst es erst mal anschauen. 1 Hände vorm Brustkorb zusammen, 2 Arme hoch und zurück, 3 Knie beugen und Hände neben die Füße, 4 rechtes Bein zurück, Knie am Boden, 5 beide Beine zurück, Körper gerade, 6 ausatmen, Knie, Brust und Stirn zum Boden, 7 einatmen gleite zur Kobra, 8 ausatmen zum Hund, 9 linkes Knie am Boden, rechter Fuß nach vorne, 10 beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, 11 aufrichten Arme hoch und dann die Schultern nach hinten und 12 Arme senken.

Gut jetzt hast du dir eine Runde angeschaut, jetzt wirst du zwei Runden relativ zügig mitmachen, also im Rhythmus, und danach werde ich das genauer erläutern. Aber jetzt kannst du erst mal ein Gefühl bekommen, wie es sich anfühlt, diese Bewegung mit dem Atem zu verbinden.

Gib jetzt also die Fersen zusammen und die Zehen zusammen und du brauchst Platz hinter dir und deshalb ist es gut, wenn du vorne auf der Matte stehst oder deinem Handtuch oder Decke. Atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und Schulterblätter nach hinten. Atme aus beuge die Knie und gib die Hände neben die Füße auf den Boden, Fingerspitzen eine Linie mit den Zehen. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Hüften gesenkt. Halt die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade von Ferse bis Kopf. Atme aus bringe Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter zurück. Atme aus, hebe die Hüften hoch, drücke die Fersen nach unten. Atme ein und bringe den rechten Fuß nach vorne, linkes Bein auf den Boden. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie zunächst gebeugt. Richte den Brustkopf, Kopf auf, hebe die Arme hoch, dann strecke die Beine aus, atme aus und senke die Arme.

Atme aus, Hände zusammen, atme ein hebe die Arme hoch, Schultern nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße. Atme ein, bringe das linke Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade. Atme aus, senke Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, hebe das Becken hoch und drücke die Fersen Richtung Boden. Atme ein, rechtes Knie am Boden und linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, gib beide Beine zwischen die Hände, halte die Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie gebeugt und richte den Oberkörper auf. Arme hoch, dann strecke die Beine aus und Schultern nach hinten. Atme aus und senke die Arme. Sehr schön. Ich bin mir bewusst, dass du vielleicht etwas häufiger atmen musstest, vielleicht waren dir die Bewegungen auch noch nicht so klar, aber ich wollte erst mal, dass du so ein Gefühl bekommst, wie es ist, Surya Namaskar, den Sonnengruß, in zügigen Bewegungen zu machen, zusammen mit dem Atem.

Jetzt wirst du zwei langsame Runden machen, wo ich ein paar mehr Details erkläre. Komme also vorne auf die Matte, Fersen zusammen, Zehen zusammen. Gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Bei dieser Runde atmest du einfach normal. Du achtest darauf, die Fersen haben das Hauptgewicht, das Gesäß kannst du sogar leicht anspannen, um den unteren Rücken etwas aufzurichten. Dann hebe die Arme hoch und gib die Schulterblätter nach hinten, spanne dabei die oberen Rückenmuskeln an, halte den Kopf zwischen den Armen. Manchmal siehst du Fotos, wo der Kopf weiter hinten ist und das ist auch ok, wenn du fortgeschrittener bist. Als Anfänger halte den Kopf zwischen den Armen. Dann beuge dich nach vorne, dabei beuge die Knie etwas und gib die Hände neben den Füßen auf den Boden. Fingerspitzen idealerweise in einer Linie mit den Zehen. Wenn du die Handflächen nicht ganz auf den Boden bekommst, dann halte mindestens die Finger auf dem Boden, wenn es geht die Finger flach, oder die Fingerspitzen.

Wichtig ist, diese Stellung sollte im unteren Rücken angenehm sein. Beuge also die Knie ausreichend, dass wirklich der untere Rücken sich angenehm anfühlt. Jetzt bring das rechte Bein nach hinten und das rechte Knie am Boden. Dabei ist es hilfreich, dass du wirklich das rechte Bein so weit nach hinten bringst wie möglich. Dann senkst du das Becken, der Nacken ist lang und der Kopf bleibt in der Verlängerung vom Brustkorb. Auch hier gibt es fortgeschrittenere Variationen, wo du den Kopf hebst, aber jetzt am Anfang halte den Kopf oben. Normalerweiser wenn du die Stellung etwas hälst, streckst du sogar den rechten Fuß aus, dass also der Spann am Boden ist. Es gibt aber auch die Variation, wo der Fuß aufgestellt bleibt. Jetzt gib beide Beine zurück, linkes Bein auch zurück und jetzt gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Fersen bleiben zusammen, Zehen bleiben zusammen. Du kannst die Ellenbogen sogar ganz leicht beugen, das ist auch stärkend für die Arme. Und es ist natürlich auch insgesamt stärkend für die ganze Rumpfmuskulatur. Ich weiß, jetzt ist es schon durchaus anstrengend. Du merkst, Yoga kann auch anstrengend sein. Dann senke die Knie auf den Boden, senke den Brustkorb genau oberhalb der Hände und gib die Stirn auf den Boden. Idealerweise hast du dann die Hüften 1-2 handbreit oberhalb des Bodens. Also nicht das Becken ganz runterfallen lassen und auch nicht zu viel Hohlkreuz, sondern so etwa 1-2 handbreit bleibt das Becken oberhalb vom Boden. Ist eine gute Massage auch für die Nase, einige Reflexzonen der Nase werden so aktiviert, Nacken wird langgemacht und unterer Rücken wird entspannt.

Jetzt komme zur Kobra, strecke die Füße aus, senke das Becken, drücke den Kopf nach vorne, hebe den Brustkorb nur etwas hoch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Versuche, die oberen Rückenmuskeln hier zu spüren. Dann stelle die Füße auf, komme von hier zum Hund, dazu hebe das Becken hoch, dann hebe die Knie hoch, stecke die Beine aus, oder strecke die Beine fast aus und probiere in der Lendenwirbelsäule relativ gerade zu bleiben und wölbe den Brustkorb nach unten. Dann gib das linke Knie auf den Boden, und gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, senke dabei das Becken, hebe den Kopf leicht und mache den Nacken lang. Kopf nicht zu hoch, sondern in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken. Der hintere Fuß, der Spann auf dem Boden. Jetzt gib auch den linken Fuß nach vorne, halte die Knie gebeugt, leicht oder stärker, wenn möglich die Handflächen auf dem Boden oder nur die Fingerspitzen oder Finger flach am Boden. Halte die Knie gebeugt und richte den Kopf etwas höher, den Brustkorb höher, richte den Rumpf auf, dann Strecke die Beine aus, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten und wölbe den Brustkorb nach vorne, Kopf zwischen den Oberarmen. Und senke langsam die Arme. Atme 2-3 Mal tief ein und aus.

Sonnengebet ist durchaus schon eine herausforderndere Variation im Yoga. Und sie ist die Aufwärmübung. Und eine Übung die alle Muskeln des Körpers anspannt und dehnt. Auch den Kreislauf aktiviert, deshalb auch sehr gut fürs Herz-Lungensystem, sehr gut für die Arterien und die Venen. Und vielleicht merkst du insgesamt bist du jetzt belebter.

Nochmals eine langsame Runde, nicht ganz so langsam wie eben, aber schon sehr bewusst, dass du nochmals die Details lernst. Achte darauf Fersen und Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen. Atme dabei jetzt weiter gleichmäßig tief, vor allem im Bauch, lächle innerlich. Dann gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, Handflächen zusammen, gib die Arme nach oben, Schulterblätter nach hinten, wölbe den Brustkorb nach oben. Beuge dich nach vorne und gib die Hände neben die Füße, beuge dabei die Knie, Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen. Hände soweit unten, wies angenehm möglich ist. Bringe das linke Bein nach hinten, soweit wie es geht, Spann auf dem Boden, senke das Becken, Kopf leicht gehoben, Nacken lang. Bringe beide Beine nach hinten, Körper gerade von Fersen bis Kopf und nach Möglichkeit Zehen und Fersen zusammen. Du kannst die Ellenbogen leicht gebeugt halten, was oft besser ist für die Ellenbogen und in jedem Fall stärkend für die Arme. Spüre die Rumpfmuskeln und Beinmuskeln, die arbeiten. Senke jetzt Knie auf den Boden, Brustkorb zwischen die Hände auf den Boden und die Stirn auf den Boden.

Es ist wichtig, dass der Brustkorb weit genug vorne ist, dass die Schultern oberhalb der Finger sind, so wie es Kerstin jetzt gerade macht. Wenn du nämlich den Brustkorb zu weit nach hinten gibst, dann kannst du nicht die Stirn auf den Boden setzen und das Hohlkreuz ist zu stark, also Brustkorb weit genug nach vorne, sodass die Hüften 1-2 handbreit oberhalb vom Boden sind, Stirn am Boden, Nacken lang. Von hier gleite zur Kobra, senke das Becken, strecke die Füße aus, Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken lang. Stelle die Füße auf, hebe das Becken, hebe dann die Knie und stecke die Arme aus oder fast aus. Wenn es im unteren Rücken bisschen spannt, dann halte die Knie etwas gebeugt und halte die Ellenbogen etwas gebeugt.

Grundsätzlich gilt bei allen Vor- und Rückbeugen, sollte es im Lendenbereich angenehm sein. Vor allem bei Vorwärtsbeugen ist das besonders wichtig. Dann senke das rechte Knie auf den Boden und gib den linken Fuß nach vorne und stecke auch den rechten Fuß aus. Nacken lang, Becken nach unten. Dann gib den rechten Fuß zwischen die Hände, halte dabei die Knie gebeugt, ausreichend gebeugt, dass es angenehm bleibt im unteren Rücken. Mit gebeugten Knien richte dich auf, Kopf, Brustkorb hoch, Arme hoch, strecke die Beine aus und gib die Schulterblätter nach hinten, wölbe den Brustkorb nach vorne. Halte das Hauptgewicht auf den Fersen und halte das Gesäß leicht angespannt, so dass der untere Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz geht. Leichte Rückbeuge ist natürlich gut, aber es sollte nicht zu stark sein.

Noch ein Wort zur Handstellung, wenn du oben bist. Die ganz klassische wäre, du gibst die Handfläche nach vorne, so kann der Brustkorb sich weiter wölben. Aber du hast gesehen, Kerstin, die eine fortgeschrittene Schülerin ist, findet es für sich am angenehmsten, es so zu machen. Aber, wenn du nicht weißt, wie es für dich ist, probiere es erst mal so aus. Im Lauf der Wochen und Monate, wirst du es immer merken, was für dich am besten ist. Dann senke langsam deine Arme. Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, lächle von innen heraus. Zwei Runden Surya Namaskar im Rhythmus, im Atem-Rhythmus.

Im Yoga ist ja immer charakteristisch: Körperübung, Atmung, Entspannung gehen zusammen. Immer wenn du dich nach hinten beugst, atmest du ein und wenn du dich nach vorne beugst, atmest du aus. Ich werde es jetzt ansagen. Wenn du zwischendurch einmal zusätzlich atmen musst, ist das natürlich vollkommen ok.

Achte darauf: Fersen und Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen, atme tief ein, atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, atme ein und hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten. Atme aus beuge dich nach vorne gib die Hände neben die Füße, Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen. Atme ein und bringe das rechte Bein nach hinten, Knie am Boden, Becken lang. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, von Fersen bis zum Kopf, Zehen, Fersen zusammen. Atme aus, senke die Knie und den Brustkorb auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Atme ein, Fußrücken am Boden, Becken gesenkt, Brustkorb nach oben, Schultern nach hinten. Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, strecke die Knie aus, Brustkorb nach unten. Atme ein, linkes Knie auf den Boden, bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, senke das Becken. Atme aus, beide Beine nach vorne, zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, beide gebeugten Knie, Brustkorb, Arme heben, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, senke die Arme, atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße. Atme ein und bringe das linke Bein nach hinten, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, Fersen zusammen. Atme aus, bringe Knie auf den Boden, Brustkorb auf den Boden und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, senke das Becken, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, stecke die Beine aus zum Hund. Atme ein, rechtes Knie auf den Boden und linkes Fuß nach vorne zwischen die Hände, Becken gesenkt, Nacken lang. Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, mit gebeugten Knien atme ein, hebe den Brustkorb hoch, die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten, atme aus, senke die Arme.

Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, du kannst die Füße etwas auseinander geben zur entspannten Stehhaltung. Atme tief ein und aus, besser etwas stärker ein- und ausatmen. Vielleicht etwas schneller, nicht vielleicht, sondern ziemlich sicher und spüre die Lebendigkeit, versuche auch die Bauchatmung besonders mit einzubeziehen. Spüre die Sonnenenergie des Bauches ausstrahlen, Brustkorb und Kopf zu den Beinen und Füßen. Vielleicht bekommst du auch Kontakt zur Mutter Erde. Dann kannst du dich langsam auf den Rücken legen zur Rückenentspannung.

Yoga Sonnengruß Variationen

SuryaNamaskarMittelstufe.jpg

In Indien sind verschiedene Yoga Sonnengrüße klassisch: Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle auch 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Ausübungen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem

  • Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4:

Swami Sivananda schreibt über den Yoga Sonnengruß

Was ist der Yoga Sonnengruß?

Swami Sivananda

Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der Morgensonne, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt, baden zu praktizieren. Die Sonnengrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende. Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen.

Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht müde und erschöpft, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist, sondern man ist rundherum erfrischt. Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der der Yoga Sonnengruß praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige Monate hinweg praktizierst hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

Methode / Ausführung

1. Steh aufrecht. Falte Deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskarmudra) Atme aus.

2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom Rumpf aus (aus dem untern Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.

3. Ziehe Dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen, in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.

4. Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.

5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.

6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.

7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.

8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.

9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.

10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.

11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück. (wie bei 2.)

12. Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Yoga Sonnengruß ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Yoga-Sonnnegrußpraxis mit dem Chanten des Gebets an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:

Gebet an Surya

„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, den Herr Indras, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Sivas, den Spender von Licht.

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar.

Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar.


Auf diese Weise stellt die Yoga-Sonnengrußpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Sonnengruß Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

  • 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
  • 2 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 4 - I lift my eyes to Thee
  • 5 - Keep me in balance
  • 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
  • 7 - I lift my eyes to Thee
  • 8 - From the depth of myself I call to Thee
  • 9 - I lift my eyes to Thee
  • 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 11 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee


  • 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
  • 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
  • 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 5 - Halte mich im Gleichgewicht
  • 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
  • 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
  • 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
  • 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Sonnengruß Mantras

Man kann die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes verbinden mit Mantras, die sich an die Sonne unter folgenden Namen richtet Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pushan, Hiranyagarbha, Marichi, Aditya, Savitri, Arka und Bhaskara (die Namensform im jeweiligen Mantra entspricht im Sanskrit der Form des Dativs):

  • Om Mitraya Namaha
  • Om Ravaye Namaha
  • Om Suryaya Namaha
  • Om Bhanave Namaha
  • Om Khagaya Namaha
  • OM Pushne Namaha
  • Om Hiryanyagarbhaya Namaha
  • Om Marichaye Namaha
  • Om Adityaya Namaha
  • Om Savitre Namaha
  • Om Arkaya Namaha
  • Om Bhaskaraya Namaha


Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Sonnengruß Videos

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Siehe auch

Literatur

Weblinks zum Yoga Sonnengruß

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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Übungsleiter Ausbildung

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