Yin Yoga

Aus Yogawiki

Yin Yoga ist ein ruhiger, tendenziell passiver Yogastil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert wird.

Yin und Yang gehören immer zusammen

Im Yin Yoga geht es vor allem darum, in die Asanas hinein zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen, um auf diese Weise zu innerer Ruhe zu kommen und unterschwellige Spannungen in den inneren Organen und Muskelpartien loszulassen. Yin Yoga eignet sich damit besonders als Ausgleich zu eher bewegungsorientierten Yoga-Praktiken, um tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren.

Yin und Yang sind zwei Kräfte innerhalb der Dualität unserer Welt und können also nicht getrennt werden. Sie gehören zusammen und sind miteinander verschlungen. Von daher wird es eine reines Yin Yoga nicht ohne Yang-Aspekte geben können und umgekehrt. Das Symbol des Yin und Yang zeigt dies dem Betrachter mit den Punkten innerhalb der jeweiligen Kraft.

Erfahre hier vieles über die verschiedenen Aspekte von Yin unnd Yang innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe, der Geschichte von Yin Yoga, die Möglichkeiten von Yin Yoga und neueste Erkenntnisse der Wissenschaft dazu, besonders in Bezug auf das Bindegewebe, sogenannten Faszien.

Yin Yoga und Yang Yoga

Die Ausdrücke Yin Yoga und Yang Yoga stammen aus dem Chinesischen. Yin und Yang stehen für das Weibliche und das Männliche. Als männlich, als Yang, wird Leistungsorientierung, Anspruchsorientierung, das Dynamische, das Extrovertierte gesehen. Als Yin das Erdige, das Ruhige, das Annehmende, das Sanfte, das Beständige. In diesem Sinne gilt für Yin Yoga und Yang Yoga:

  • Yin Yoga ist ruhiger, sanfter Yoga. Im Yin Yoga geht man langsam in die Stellung, die Asana und hält die Asana etwas länger. Man kann sagen: Eigentlich ist das klassische Hatha Yoga, wie es zum Beispiel Yoga Vidya lehrt eine Form von Yin Yoga. Viele Formen des Rückenyoga, des meditativen Hatha Yoga, des spirituellen Hatha Yoga sind Yin Yoga Arten bzw. haben hohen Yin Yoga Anteil.

Yin und Yang Yoga

Hatha Yoga kommt von Ha und Tha, Sonne und Mond, und ist dabei die Verbindung von Yin und Yang. Vollständige Hatha Yoga ist Yin Yoga und Yang Yoga zugleich.

So gibt es in einer typischen Yoga Vidya Yogastunde Elemente des Yin Yoga wie Anfangsentspannung, sanfte Dehnungen, langes Halten der Stellungen, Abwesenheit von Wettbewerb und Leistungsdruck bei allen Asanas, Tiefenentspannung. Und die typische Yoga Vidya Yogastunde hat auch fordernde Elemente, wie Sonnengruß, Heldenstellung, Bauchmuskelübungen, schiefe Ebene, Heuschrecke etc.

Bei Yoga Vidya kann der Übende auswählen, ob er seine Hatha Yoga Praxis eher Richtung Yin Yoga oder eher Richtung Yang Yoga ausrichten will.

Yin Yoga Arten bei Yoga Vidya

Bei Yoga Vidya gibt es ein breites Spektrum von Yoga Arten bzw. Yoga Stilen. Manche dieser Yoga Arten sind mehr Yin Yoga, manche sind eher Yang Yoga. Hier ein paar Aspekte von Yoga, die man eher als Yin Yoga, als sanften Yoga bezeichnen kann:

  • Rückenyoga: Auch wenn im Rückenyoga auch die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln, die Halsmuskeln, alle Rumpfstützmuskulatur gestärkt werden, ist Rückenyoga doch insgesamt besonders sanft. Im Rückenyoga spielt Entspannung, das Hören auf seinen Körper, die Selbstakzeptanz eine besondere Rolle. All das kann man als Yin Yoga bezeichnen.
  • Seniorenyoga: Für Senioren ist es besonders wichtig, am Anfang sanft zu üben, ihren Körper zu spüren, zu entspannen, den Atem zu fühlen. So ist Seniorenyoga eine sanfte Yoga Art, daher dem Yin Yoga zuzurechnen.
  • Klangyoga: Klangyoga ist Hatha Yoga in Verbindung mit sanften, meditativen Klängen, wie z.B. Tibetische Klangschalen, Sansula, Harfe, Monochord etc. Klangyoga gehört zu den sanfteren, gefühlsorientierten Yoga Arten und ist daher dem Yin Yoga zuzuordnen.
  • Mantrayogastunde: Während einer Mantrayogastunde üben die Teilnehmer die Yoga Übungen, also Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, während Mantras entweder live von Musikern gesungen werden oder von einer CD abgespielt werden. Mantrayogastunden helfen, den Geist in eine meditative Schwingung zu versetzen, daher kann man auch Mantrayogastunden als Yin Yoga bezeichnen.

Viele Arten der meditativen Yogastunden wie Hatha Yoga als Ganzkörperverehrung Gottes, Achtsamkeitsyogastunde, Hatha Yoga als Selbstreflexion sind alle dem breiten Spektrum des Yin Yoga zuzurechnen.

Yin Yoga Elemente in einer normalen Yogastunde der Yoga Vidya Reihe

Im Grunde hat man Yin und Yang in seinen Händen....nur der Umgang damit darf erlernt werden

Man kann einzelne Elemente einer Yogastunde als Yin Yoga Elemente, und andere als Yang Yoga Elemente bezeichnen. Nicht umsonst wird Hatha Yoga auch als Yoga von Sonne und Mond bezeichnet. Das heißt, sanftere Elemente (Yin bzw. Tha) wechseln sich ab mit fordernderen Elementen (Yang bzw. Ha). Hier eine Zuordnung der Elemente einer klassischen Yogastunde Mittelstufe in der Yoga Vidya Tradition zu Yin Yoga und Yang Yoga:

  1. Anfangsentspannung - Yin Yoga
  2. Om und Mantra - Yin Yoga
  3. Kapalabhati - Yang Yoga
  4. Wechselatmung Anuloma Viloma - Yin Yoga
  5. Surya Namaskar Sonnengruß - Yang Yoga
  6. Bauchmuskelübung Navasana - Yang Yoga
  7. Entspannung - Yin Yoga
  8. Kopfstand Shirshasana - Yang Yoga
  9. Schulterstand Sarvangasana - Yin Yoga
  10. Pflug Halasana - Yin Yoga
  11. Fisch Matsyasana - Yang Yoga
  12. Vorwärtsbeuge Paschimottanasana - Yin Yoga
  13. Schiefe Ebene Purvottasana - Yang Yoga
  14. Kobra Bhujangasana - Yang Yoga
  15. Bauchentspannungslage - Yin Yoga
  16. Heuschrecke Shalabhasana - Yang Yoga
  17. Bogen Dhanurasana - Yang Yoga
  18. Stellung des Kindes Garbhasana - Yin Yoga
  19. Drehsitz Ardha Matsyendrasana - Yin Yoga
  20. Pfau Mayurasana bzw. Krähe Kakasana - Yang Yoga
  21. Stehende Vorwärtsbeuge Padahastasana - Yin Yoga
  22. Dreieck Trikonasana - Yin Yoga
  23. Tiefenentspannung - Yin Yoga
  24. Meditation - Yin Yoga

Von insgesamt 24 Schritten dieser klassischen Yoga Vidya Grundreihe sind 14 Schritte Yin betonte Stellungen. Interessant dabei ist, sich die unterschiedlichen Bedeutungen der einzelnen Yin Punkte vor Augen zu führen. Yin Momente dienen zum Ankommen (Bsp: Anfangsentspannung), dienen der Harmonisierung neuer Energien (Bsp.: Anuloma Viloma), der Zwischenentspannung (eigentlich generell), der Integration von vielleicht neu erlerntem (nach jeder Yang betonten Stellung), des weichwerdens und verletzlich werdens (auch im Grunde jede Yin-Stelllung mit Ausnahme vielleicht von Anuloma Viloma) und das wichtigste: zu hinein gleiten in tiefe Meditation.

Woher stammt der Ausdruck Yin Yoga?

1981 verwendete Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, die Ausdrücke Yin Yoga und Yang Yoga, in einem Artikel des Sivananda Yoga Journals, München. Damals wurde chinesische Medizin populär, die Vorstellung von linker und rechter Hirnhemisphäre als Ausdruck von Yang und Yin war verbreitet, es wurde gesehen dass westliche Yang-Kultur mehr Yin Elemente braucht. Da lag es nahe, auch im Yoga Yin Elemente und Yang Elemente zu entdecken!

Diesen Trend hatten schon die Yoga Meister des früheren 20. Jahrhunderts vorweggenommen und Hatha Yoga als Gleichgewicht (Yoga) zwischen Sonne (Ha) und Mond (Tha), also zwischen männlich und weiblich, bzw. aktiv-vernunftmäßig-gestaltend und passiv-intuitiv-verstehend interpretiert. Diese Interpretation von Hatha ist relativ jung. Denn der Ausdruck Hatha heißt, vom Sanskrit her, eigentlich Bemühung, Anstrengung, Übung. Hatha Yoga ist der Yoga der Übung, der Bemühung. Allerdings ist "Tham" ein Bija Mantra der Mond-Energie, so kann man Tha als Mond interpretieren - und Ha als Sonne. Diesem Trend, Hatha Yoga als Sonne-Mond-Yoga zu interpretieren, folgte Sukadev in seinem Artikel mit Yang Yoga und Yin Yoga.

Yin Yoga nach Paulie Zink, Paul Grilley und Sarah Powers

  • Paulie Zink lernte als Teenager Kung Fu. In den 1970er und 1980er Jahren nahm er an Karate Wettbewerben teil. Ende der 1970er Jahre lernte er Hatha Yoga kennen und entwickelte eine Synthese aus Hatha Yoga und Tao Yoga. Ab Mitte der 1980er Jahre nannte er diese Art des Yoga Yin Yoga - als Gegengewicht zu den damals in Amerika populärer werdenden anstrengenden und dynamischen Yoga Arten wie Ashtanga Vinyasa, Power Yoga, Iyengar Yoga etc. Paulie Zink lehrte auch Yang Yoga Elemente - mehr Bewegung, anstrengendere Asanas.
  • Sarah Powers war eine Schülerin von Paul Grilley. Sie begann in den 1990er Jahren, Yoga im Stil von Paul Grilley zu unterrichten. Ende der 1990er Jahre nannte sie diesen Yoga Stil Yin Yoga. Paulie Zink und Paul Grilley übernahmen ab Anfang der 2000er Jahre den Namen Yin Yoga als Namen für ihren Yogastil.

Heutzutage wird der Name Yin Yoga oft gleich gesetzt mit dem Yoga nach Paulie Zink, Paul Grilley und Sarah Powers. Dennoch ist der Begriff Yin Yoga schon erheblich länger in Gebrauch - und bis heute auch ein Name für sanfteres Yoga oder für die sanfteren, meditativeren Elemente einer harmonischen Yogastunde.

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Wie Yin Yoga nach Zink und Grilley funktioniert

Zu erst einmal ist es von Bedeutung zu erwähnen, dass Yin Yoga nach Zink/Grilley einen anderen Ansatz verfolgt als dynamische Stile wie zum Beispiel Vinyasa oder Ashtanga sie verfolgen. Bei diesen eher yangbetonten Stilen liegt der Fokus auf Dynamik, Bewegung, Stärkung der Muskulatur, Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems etc. Yin Yoga beabsichtigt ganz anderes, nämlich tief liegendes Bindegewebe "aufzureißen", Muskeln, Bänder und Sehnen zu dehnen und somit die Bewegungsfreiheit der Körperteile zueinander weit zu erhöhen.

Myofasziale Strukturen als Ersatzbegriff für Muskeln

Möchte man seinen Körper im Yin Yoga geschmeidiger und flexibler werden lassen, ist es zuerst einmal wichtig, sich von altem Denken über Muskeln zu lösen. In den yangbetonten Gesellschaften des westlichen Kulturkreis (vor allem USA, Kanada und Europa) wurde in den letzten 30 Jahren Yoga sehr populär. Allerdings setzen sich in dieser Zeit eher yangbetonte Stile durch. Zum einen lag es vielleicht an den möglichen Räumlichkeiten, in den Yoga zuerst angeboten wurde: Fitnessstudios usw. Andererseits sind diese Gesellschaften zu dieser Zeit auch einen männlichen und aggressiven Stil und Lebensweise gefolgt. Vergleicht man diese Sichtweise mit dem Körper, wäre das so als, würde man nur die Muskeln beachten, vielleicht noch das Blut, dich der Blick auf feinere Gewebeschichten wäre somit verstellt. Daher sprossen Fitnesscenters aus den Boden aber weniger Akupunkturstudios oder Meridianstudios. Daher konnte Yoga sich nur auf diese muskelbetonte Art und Weise etablieren. Yoga deckt aber in seiner Gesamtheit alles ab und durch die Vermehrung von Yoga und dem tiefer gehen einzelner Yogis und Yoginis musste der sanfte und ruhige Stil ganz automatisch wieder an das Licht der Welt zurückkommen. Dank Paulie Zink wurde Yin Yoga wieder sichtbar. Dank seines Schülers Paul Grilley steigt nun auch das Wissen um Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder und die Einzigartigkeit und Individualität eines jeden Menschen.

Muskeln haben nur zwei Funktionen im Körper. Sie können sich anspannen und entspannen. Dadurch werden Bewegungen im Körper ausgelöst. Typischerweise treffen Muskeln stets als Spieler und Gegenspieler auf, sogenannte Agonisten und Antagonisten. Dadurch entsteht ein Zusammenspiel mit dem sich koordinierte Bewegungsabläufe herstellen lassen. Oberflächlich betrachte sieht es dann so aus als müsste nur ein Nervenimpuls einen Reiz an den Muskel senden und schon kontrahiert dieser. In diesem Blickfeld und in einer yangbetonten Gesellschaft würden Fitnessstudios viele Kunden haben.

Neueste Erkenntnisse dank Dr. Schlaib und anderer Ärzte und Wissenschaftler ist das Bindegewebe in das Zentrum des Interesses gerückt. Man hat festgestellt, das Muskeln im Grunde durch Bindegewebe durchdrungen sind und der Koordination und Reizübertragung mitverantwortlich sind. Bindegewebe speichert zudem viel Wasser und andere Informationen. Bindegewebe versorgt die Muskeln mit dem was er braucht. Selbst Bänder und Sehnen sind letztendlich Bindegewebe mit einem etwas höheren Collagenanteil. Folglich erscheint es nach heutigen Erkenntnissen etwas seltsam Bindegewebe von Muskeln getrennt zu betrachten und spricht daher von myofaszialen Strukturen. Was hat das nun mit Yin Yoga zu tun?

Ausführung und Stellungen

Im Yin Yoga wird, wie schon oben öfters erwähnt, jede Asana mindestens 3 Minuten lang gehalten. Durch das ruhige Halten und mit Hilfsmittel, sollen alle Muskeln loslassen und vollständig entspannen. Dadurch wird das Bindegewebe in den Muskeln, an den Muskelenden und zwischen den Muskeln erreicht. Falls bestimmte Muskelpartien lange nicht mehr gedehnt wurden, kann es zu einer Verfilzung des Bindegewebes zwischen großen Muskelgruppen kommen. Diese werden förmlich bei langem dehnen "aufgerissen". Jeder Praktizierende richtet sich also so in einer Asana ein, dass die Spannung in der Zielregion sich noch "gut" anfühlt.

Nach langem Halten der Stellung kommt die sogenannte "Rebound-Phase". Man könnte diese Phase auch als Integrationsphase bezeichnen. Hierbei wird das neu erlernte oder zurückgewonnene wieder im Körper realisiert und letztendlich müssen diese neuen Wunden erst einmal geleckt werden. Auch wenn der Praktizierende zum Beispiel nach einer 8 Minuten gehaltenen Hocke das Gefühl hat, nie wieder gehen zu können, ist der Benefit nach ein paar Minuten sehr erstaunlich. Auch hier gilt Sivanandas Satz: Ein Quäntchen Praxis ist mehr Wert als Tonnen von Theorie.

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Im Yin Yoga nach Grilley und Powers hat sich noch keine bestimmte Reihenfolge oder eine Art "Rishikeshreihe" herausgebildet. Die möglichen Asanas sind auch keine wirklich neuen Stellungen. Yin Yoga ist letztendlich auch kein neues Yoga. Mit den Worten Sokrates/Platon ausgedrückt, dass jedes Lernen letztendlich ein Wiedererinnern ist.

Andere Namen und Bezeichnungen im Yin Yoga für dieselben Asanas

Es wird oft gefragt, warum die Namen in Yin Yoga für dieselben Stellungen andere sind. Der Sprinter heißt im Yin Yoga zum Beispiel Drache. Wenn man als Yogalehrer nun in einer neuen Yin Yoga Klasse den Sprinter ansagt, würden die Schüler bewusst oder unbewusst nur das tun was sie mit dem Sprinter aus bisheriger Praxis gewohnt sind bzw. dort gelernt und verinnerlicht haben. Ihr Blick ist also nicht mehr frisch, neu und somit geprägt. Um dies zu durchbrechen, lohnt sich eine Umbenennung. Dadurch tritt verwirrung zu Beginn auf und lernen ist möglich. Eine Neubtrachtung ist möglich.

Übrigens: Warum der Sprinter Drache heißt? Wer diese Stellung mal 10 Minuten auf jeder Seite gehalten hat, fängt unweigerlich irgendwann das Feuerspeien an. :-)

Warum wärmt man sich im Yin Yoga nicht auf?

Eine Frage die immer wieder gerne gestellt wird nach Yin Yogastunden: warum wärmt man den Körper nicht zuerst auf? Ist es denn gut so kalt zu beginnen? Nun, man praktiziert Yin Yoga sogar besser am frühen Morgen bzw. in großen Seminarhäusern wie zum Beispiel in Bad Meinberg vormittags. Wenn ich den Körper durch Surya Namskar aufwärme, wird die Muskulattur dehnfähiger. Deswegen fühlt man sich so gut nach dem Sonnengruß. Sich so aufgewärmt zu dehnen bewirkt das die Muskulatur eher nach gibt in man weiter in die Stellung kommt. Wenn man nun den Körper aber nicht aufwärmt, erreicht man bei den langehaltenen Yin-Stellungen gleich das Fasziengewebe.

Praktiziere ich Yin Yoga erst am Nachmittag ist der Körper viel weicher geworden durch unsere täglichen Arbeiten, das gehen ect. man kommt vielleicht gefühlt leichter hinein und es scherzt weniger aber man kommt weniger in tiefliegende Faszienbereiche.

Ein Beispiel: Wenn du morgens ch ca. 6 Stunden Schlaf erwachst, gleich auf toilette gehst und dann deine erste stehende Vorwärtsbeuge machst, kommst du vielleicht nicht mit den Händen zum Boden. Am Nachmittag gelingt dir dies vielleicht ganz leicht. Woran liegt das?

Wenn man des Nachts lange fast bewegungslos im Bett liegt, bewegen sich logischerweise nicht die Muskeln. Das Bindegewebe das zwischen den großen Muskelgruppen liegt und für ein geschmeidiges gleiten der Muskeln sorgen soll, verklebt des Nachts. Von daher wird das Bewegungsmaß unseres Körpers erst einmal kleiner sein und sich verspannt anfühlen. geht man nun am Morgen zuerst in die stehende Vorwärtsbeuge und verweilt hier für 5 Minuten, reißen wir förmlich das verklebte Bindegewebe auf und lockern uns dadurch. Dies Muskeln sind noch kalt, können nicht sosehr nachgeben weil weniger durchblutet und man kommt richtig schön an das Fasziengewebe ran.

Yin Yoga und Faszien Yoga

Yin Yoga wirkt besonders auf die Faszien, also das Bindegewebe. Daher wird Yin Yoga manchmal auch als Faszien Yoga bezeichnet. Manchmal wird Faszien Yoga aber auch als eigenständiger Yoga Stil gesehen. Der wesentliche Unterschied zwischen beiden Stilen liegt darin, das im Faszien Yoga eine Faszien Rolle zur Lockerung des Bindegewebes verwendet wird. Im Yin Yoga werden auch alle möglichen Hilfsmittel verwendet, um besser in eine Stellung hinein entspannen zu können um so Bänder, Gelenke und tief sitzende Faszien und Muskeln zu erreichen. Wobei Hilfsmittel kein MUSS sind im Yin Yoga und eine Faszienrolle wird nicht verwendet. Allerdings sind die Grenzen zwischen beiden Stilen wirklich minimal und nur ein Dogmatiker würde dies zu einem Problem in bestimmten Situation werden lassen.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Yin Yoga Seminare, Ausbildung und Weiterbildung

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Meditation

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