Purvottasana

Purvottasana, die schiefe Ebene ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Manchmal wird sie auch als Setu Asana (Brückenhaltung) bezeichnet. Purvottasana wird innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise als Gegenstellung zu Paschimottanasana, der Vorwärtsbeuge geübt, nach ihr folgt die Bauchentspannungslage und Bhujangasana, die Kobra. Die Muskeln, die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurden, werden in Purvottasana, der schiefen Ebene angespannt. Daher gilt die Schiefe Ebene auch als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

Purvottasana, die schiefe Ebene

"Purva" heißt auf [Sanskrit] Osten. Das bezieht sich auf die Vorderseite des Körpers. "Uttana" bedeutet in horizontaler Lage ausgestreckt.

Anleitung in Purvottasana, die schiefe Ebene

Purvottasana, schiefe Ebene Variation für Fortgeschrittene

sitze aufrecht im Langsitz
setze deine Hände, hinter dir auf dem Boden auf
schiebe nun deine Hüfte so weit wie möglich nach oben

Fingerspitzen zeigen in der Grundstellung nach hinten, Fußsohlen sind auf dem Boden aufgesetzt, der Kopf liegt im Nacken. Wenn die Stellung für deine Handgelenke oder Schultern unangenehm ist, kannst du auch deine Fingerspitzen zur Seite oder nach vorne fallen lassen. Wenn es sich für dich nicht stimmig oder unangenehm anfühlt, das dein Kopf im Nacken liegt oder du Probleme mit der Halswirbelsäule hast, kannst du dein Kopf auch gerade halten. Halte Purvottasana mit viel Körperspannung, einige tiefe Atemzüge lang und lasse anschließend langsam dein Becken wieder zum Boden sinken.

Variation von Purvottasana mit aufgetelltem Fuß

wenn du in Purvottasana bist und weiter gehen möchtest, dann hebe ein Arm oder Bein
wenn du noch weiter gehen möchtest, greife z.B. mit der linken Hand dein rechtes Bein
halte die Asana ein Weile und wechsel die Seiten

Gedrehte einbeinige Vorwärtsbeuge - Variation von Purvottasana

wenn du in Purvottasana bist, dann lege dein linken Unterarm auf dein Schienbein
drehe dich nach rechts aus und lege deinen Oberkörper auf deinem linken Fuß ab

Wirkung von Purvottasana, der schiefen Ebene

Körperliche Wirkung von Purvottasana

Purvottasana stärkt die Arme, Beine und den unteren Rücken. Verspannungen im unteren Rücken werden durch diese Stellung sehr wirkungsvoll aufgelöst.

Gedehnte Muskeln durch Purvottasana, die schiefe Ebene

Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
Bizeps (Beinbeuger)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln durch Purvottasana, die schiefe Ebene

Quadrizeps (Beinstrecker)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus
Quadratus Lumborum
Latissimus (breite Rückenmuskeln)

Geistige Wirkung von Purvottasana, der schiefen Ebene

Durch Purvottasana, die schiefe Ebene entwickelst du Willenskraft und Entschlusskraft. Putvottasana hilft dir auch dich von allen irdischen alten Gewohnheiten zu lösen.

Energetische Wirkung von Purvottasana, der schiefen Ebene

Purvotthasana öffnet das Energiefeld an der Vorderseite des Körpers.

Besonders angesprochene Chakras

Anmerkungen und Tipps zu Purvottasana

Diese Asana ist eine ausgleichende Position zur Kopf-Knie-Stellung – so wie der Fisch die anderen Asanas im Schulterstand ausgleicht, aber auch als gute Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge gilt. Nachdem du vorher Kopf und Oberkörper auf die Beine gelegt hast, kippe nun den Körper nach oben und lasse den Kopf nach hinten fallen. Das streckt die ganze Vorderseite des Körpers von Kopf bis Fuß. Je höher du die Hüften hinaufdrückst, umso mehr verstärkst du die Dehnung und kräftigst Schultern, Arme und Beine. Sobald du die Hüften hoch genug bekommst, werden Wirbelsäule und Rückenmuskeln den Körper mit unterstützen.

Das Üben der Variationen der schiefen Ebene, Purvottasana, kräftigt alle Körperteile und verbessert die Wahrnehmung in Bezug auf Unausgewogenheiten zwischen rechter und linker Körperhälfte. Am Anfang mag es unbequem erscheinen, die Stellung zu halten, oder du hast Schwierigkeiten, das Gleichgewicht dabei zu halten. Wiederhole die Übungen beständig, dann entspanne dich; mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die ganze Folge der Variationen der schiefen Ebene durchzuführen.

Kurzanleitung

Ausgangsposition sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Lege die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.

Hebe nun Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist lassen Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gebe den Kopf nach vorne und Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen. Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in der Endhaltung. Mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stücke höher. Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.

Weiteres Wissenswerte zu Purvottasana

Tipps

Gib besonders acht auf Handgelenke. Arme, Rücken und Bauch. Falls du bemerkst das bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du hier noch etwas reindehnen darfst. Dafür kannst du dich in den Fersensitz (Vajrasana) begeben. Öffne die Knie etwas und gebe deine Hände mit Handfläche nach unten, aber die Fingerspitzen zu dir selber zeigen auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole das öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das öffnet.

Später fällt dir die Schiefe Ebene erheblich leichter.

Wann nicht Purvottasana praktizieren?

Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.

Wirkungen

Die Schiefe Ebene, Purvottasana, wirkt ähnlich wie Chakrasana. Stärkung der Schultern, Oberschenkel und Handgelenke. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-sehnen. Darüber hinaus ist die Schiefe Ebene eine gut geeignete Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

Fortgeschrittene Variationen

Fortgeschrittene Variationen siehe bitte Hier!

Übungsvideo zur Schiefen Ebene, Purvottasana, in 3 Variationen

Hier findest du ein Übungsvideo zur Übung der Schiefen Ebene bzw. Purvottasana in 3 Varianten - eine Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde) sowie dem dazugehörigen Begleittext:

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene, Purvottasana

Im Yoga gibt es das Prinzip von Stellung und Gegenstellung. Wann immer du dich in eine Richtung dehnst, dehnst du dich nachher in die andere Richtung. So folgt auf eine Vorwärtsbeuge eine Rückbeuge, wozu auch die Schiefe Ebene zählt. Nach der vorwärtsbeugenden Übung, die zuvor die Muskeln gedehnt hat, folgt die rückbeugende Übung, die die Muskeln stärkt.

Die Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge ist die schiefe Ebene. Von der schiefen Ebene gibt’s verschiedene Variationen. Du kannst die Handflächen flach auf den Boden geben, oder du kannst auch die Ellbogen auf den Boden geben. Wenn die Ellbogen auf dem Boden sind, dann hebst du das Becken nur leicht hoch, und die andere Möglichkeit ist, die Handflächen auf den Boden zu geben, und dann so nach oben zu kommen.

Du brauchst aber die Arme nicht gestreckt zu halten, als Anfänger lässt du den Kopf oben und gibst ihn nicht nach hinten. Auch das ist eine alternative Handstellung, die Finger Richtung Fersen. Jetzt kannst du in eine dieser Variationen kommen. Du kommst jetzt in eine der Variationen. Hebe das Becken hoch, und hebe das Becken so hoch, das eine gerade Linie von Oberschenkel bis zu den Schultern entsteht.

Halte den Kopf dabei oben, das stärkt auch die vordere Halsmuskulatur und du merkst hoffentlich, es ist anstrengend für den Rücken und das ist gut so. Senke kurz die Hüften nochmals ab, atme zwei dreimal tief ein und aus. Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen alle Rückenprobleme. Hebe nochmals das Becken hoch, und wenn du einen starken rücken hast, hast du auch das Gefühl, dass du Rückgrat zeigen kannst, und kannst dir der Rücken gestärkt wird. Und senke langsam wieder das Becken, entspanne, und zwar in der Bauchentspannungslage, drehe dich also jetzt auf den Bauch mit ganz ruhigen Bewegungen.

Weiterführende Informationen zur Schiefen Ebene bzw. Purvottasana

Informationen hier: Link zur Schiefen Ebene bzw. Purvottasana

Schiefe Ebene außerhalb des Yoga

Schiefe Ebene ist auch eine Lage im übertragenen Sinn: Wenn jemand auf die "Schiefe Ebene" kommt, hat er u.a. mit weltlichen Gesetz Übertretungen oder andere missliche Situationen. Dieses ist jedoch in keiner Weise mit der Schiefen Ebene aus dem Yoga verbunden.

Videos von Purvottasana

Schiefe Ebene auf den Ellenbogen

Schiefe Ebene Variationen

Siehe auch

Literatur

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Schiefe Ebene‏‎ - weitere Infos

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