Pranayama Variationen im Yoga Unterricht

Pranayama für mehr Energie

Pranayama Variationen im Yoga Unterricht: Pranayama, die Atemübungen im Yoga, sind sehr vielfältig. Oft man man in einer Yogastunde vor allem Kapalabhati und Wechselatmung. Welche weiteren Atemübungen (Pranayama) kannst du als Yogalehrer/-in in den Yogaunterricht integrieren, welche Variationen kannst du hinzunehmen und was gilt es als Yogalehrer/-in zu beachten?

Pranayama Variationen im Yoga Unterricht

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Welche Atemübungen kannst du als Yogalehrender, als Yogalehrende in die Yogastunden integrieren?
Was gilt es zu beachten bei Anfänger, bei Mittelstufe, bei Fortgeschrittene?

Darüber möchte ich heute sprechen. Dies ist wieder ein Vortrag, also keine Pranayama-Anleitung. Und es ist Teil der Reihe Tipps für Yogalehrende.

Im Yoga Vidya Stil spielt Pranayama eine besondere Rolle. Pranayama sind Atemübungen. Und Atemübungen machen wir im Stehen oder im Sitzen. Ich spreche jetzt nicht von der Atmung in den Asanas selbst, da gibt es auch wieder viele Möglichkeiten und vielleicht erwähne ich das am Ende dieses Videos auch noch, sondern bei Yoga Vidya macht man typischerweise das Pranayama ziemlich am Anfang der Yogastunde. Fängt natürlich an Anfangsentspannung, dann Aufsetzen, Om und Mantra und dann folgen die Atemübungen. Anfänger können da zum Beispiel stehende Atemübungen machen, wie Aufladeübungen uddiyhana bandha, agni sara, gorilla.

Das machen wir nicht unbedingt in der ersten, zweiten, dritten Stunde. Wir haben ja einen mehrwöchigen Kurs und du findest ja auch den 10-wöchigen Hatha Yoga Kurs für Anfänger als Video- und Audioreihe im Internet und auf unseren Internetseiten. Und ich hatte ja auch schon in einem Vortrag dieser Yoga Vidya Schulungsreihe, in einigen Vorträgen die verschiedenen Stunden dieses Anfängerkurses erläutert.

Pranayama in der offenen Stunde für Anfänger

Aber es gibt ja Menschen, die in die offene Yoga Anfänger Stunde gehen und manche machen es sogar über viele Jahre und dann gibt es diese gemischten Gruppen, wo Anfänger einen großen Anteil ausmachen. Dort kannst du also in die Yogastunden stehende Atemübungen integrieren, ich erwähne sie nochmal, also stehende Aufladeübungen gibt es bei Yoga Vidya einige, du kannst die Teilnehmer Uddiyana Bandha, Agni Sara und den Gorilla üben lassen. Und du kannst zum Beispiel auch Kavacham Energiefeldübungen machen lassen. Und dann gibt es auch noch verschiedene Formen von gehendem Pranayama, wo es auch einige Videos gibt.

Pranayama ab Mittelstufe

Die Wechselatmung für Balance

Dann ab der Mittelstufe sind ja die Grundatemübungen Kapalabhati und Wechselatmung, wobei man bei fortgeschrittenen Anfängern auch schon Kapalabhati und Wechselatmung üben kann. Wenn die Teilnehmenden diese Übungen kennen gibt es auch Variationen.

Kapalabhati

Du kannst Kapalabhati langsamer oder schneller machen. Es gibt zum Beispiel sehr schnelles Kapalabhati, es gibt schnelles, mittleres und langsames (Anm. wird jeweils im Video vorgemacht). Es gibt sanftes Kapalabhati, wo man nur wenig Luft ein- und ausatmet, es gibt mittelstarkes und es gibt starkes Kapalabhati, intensives (Anm. wird jeweils im Video vorgemacht). Und all das kannst du miteinander mischen. Bei Fortgeschrittenen kannst du darüber hinaus auch noch mula bandha verbinden, beim ausatmen mula bandha oder beim Einatmen. Du könntest auch vorderes, mittleres und hinteres Mulabandha ins Kapalabhati integrieren. Du kannst vor dem Anhalten zweimal ein- und ausatmen lassen, einmal ein- und ausatmen lassen bevor du einatmen lässt oder du kannst nach dem schnellen Kapalabhati gleich einatmen lassen und die Luft anhalten. Während dem Anhalten kannst du mula bandha integrieren lassen, Ashwini Mudra, Kleines Vajroli Mudra. Vor dem Anhalten, bei gefüllten Lungen kannst du auch uddiyana bandha und agni sara üben lassen oder du kannst auch Bahir Kumbhaka üben lassen, also mit leeren Lungen die Luft länger anhalten. Es gibt darüber hinaus auch noch wechselseitiges Kapalabhati. Du siehst es gibt einige Möglichkeiten, wie du Kapalabhati variieren kannst.

Wechselatmung

Genauso kannst du auch Anuloma Viloma, die Wechselatmung variieren. Du kannst beim Einatmen mula bandha üben lassen, beim Anhalten mula bandha oder ashwini mudra oder vajroli mudra. Das ist jetzt natürlich bei Fortgeschritterenen. Du kannst nach dem Ausatmen auch uddiyhana bandha und agni sara üben lassen und dabei eben bahir kumbhaka üben lassen, Atem anhalten mit leeren Lungen.

Anfänger werden sicherlich einfach nur Wechselatmung üben im Rhythmus 4/4/8 irgendwann zu 4/8/8, Mittelstufe wird langsam zu 4/12/8 übergehen und irgendwann zu 4 /16/8. Und wenn die Teilnehmenden fortgeschrittener werden kann es auch 5/20/10, 6/24/12 üben. Zugegebener Maßen ist selten, dass in Yogastunden aus 8/32/16 oder gar 10/40/20 kommen kannst. Aber du kannst schauen, ob du vielleicht doch eine Gruppe so hast. Und erst ab 5/20/10 kannst du das mit diesen Mudras probieren, also Vajroli Mudra und Ashwini Mudra und so weiter.

Maha Kumbhakas

Dann gibt es die sogenannten Mahakumbhakas, die du auch in den Yogaunterricht in ihrer einfachen Variation integrieren kannst. Es gibt ja auch den Pranayama Mittelstufenkurs, wo ich die verschiedenen Pranayama Variationen systematisch anleite, die auch in den normalen Yogaunterricht integriert werden können. Du kannst zum Beispiel den Ujjayi Atem, den sanft hörbaren Kehllaut integrieren in die Wechselatmung oder nach ein paar Runden Wechselatmung ein paar Runden sanftes ujjayi machen, allerdings ohne Jalandhara Bandha.

Du kannst nach der Wechselatmung Surya Bheda üben lassen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen um eine wärmende und sonnenverstärkende Wirkung erfahrbar werden zu lassen. Oder du kannst Chandra Bhedana üben lassen, auch chandra bheda genannt, links einatmen, anhalten, rechts ausatmen. Du kannst Bhramari üben lassen, das geht sogar separat vom sonstigen Pranayama, auch zum Ende der Yogastunde um dort die Meditation einzuleiten oder nach Kapalabhati und ein paar Runden Wechselatmung. Wenn du das das erste Mal anleitest, dann wird bhramari immer zu großer Heiterkeit führen, weil Menschen anfangen zu lachen. Eventuell willst du es vermeiden, dann machst du es eher am Ende oder du sagst einfach, es ist auch etwas Schönes, dass Menschen loslassen.

So hast du also ujjayi, surya bheda, Gegenstück chandra bheda und dann folgt als drittes bhramari. Dann gibt es noch Shitali, Sitkari. Gerade an warmen Tagen kannst du diese integrieren. Oder auch, dann gibt es noch Murccha, das heißt sehr langsam ausatmen lassen oder Plavini, bei gefüllten Lungen wenig ein- und auszuatmen. Auch diese Übungen sind in den Yogaunterricht bei Mittelstufe und Fortgeschrittene zu integrieren. Entweder am Anfang nach Kapalabhati, Wechselatmung oder murccha und plavini eignen sich auch nach der Tiefenentspannung als Übung, die nachher in die Meditation führt.

Dann gibt es auch noch Bhastrika in sanfter Variation nach Kapalabhati und Wechselatmung, festes ein- und ausatmen mit dem Bauch nachher die Lungen zu 80-85% füllen, dann die Luft anhalten mit mula und uddiyana bhanda, Laghu Jalandhara Bandha üben, also Kopf nur ganz leicht senken und Kehlverschluss üben, also Jihva Bandha. Und Menschen machen dort oft eine sehr intensive Erfahrung. Also diese Form von bhastrika kannst du auch in die Mittelstufe integrieren.

Pranayamas die nicht in die normale Mittelstufe gehören

Es gibt ein paar Pranayamas die in der normalen Mittelstufe nichts zu suchen haben. Dazu gehört Maha Bandha, einschließlich jalandhara bandha, dazu gehören die Samanu Konzentrationen mit den Bija´s und dazu gehört auch volles bhastrika oder auch fortgeschrittene Formen von ujjayi, surya bheda, die verbunden sind mit vollständig eingeatmeten Lungen und eben maha bandha.

Aber die Vorstufen sind auch im Mittelstufenunterricht einsetzbar und können Menschen zu tiefen Erfahrungen führen. Wenn du weißt, das die Teilnehmenden jeden Tag 20 Minuten meditieren, jeden Tag [1] üben, jeden Tag Pranayama üben und eine vegetarische Ernährung befolgen und kein Fleisch, Fisch, Alkohol zu sich nehmen, keine Drogen und keine Zigaretten zu sich nehmen, beziehungsweise rauchen, dann kannst du auch im fortgeschrittenen Yogaunterricht die drei bandhas integrieren oder auch maha bandha bei ujjayi und surya bheda und auch volles bhastrika. Manchmal, wenn du weißt das in der Yogastunde auch Fortgeschrittene sind, die eine sattvige Lebensweise haben, vielleicht mal bei Yoga Vidya eine Yogalehrerausbildung mitgemacht haben oder auch Kundalini Yoga Seminare oder Intensiv-Wochen, dann kannst du auch in einer Mittelstufe durchaus sagen, wer die drei bandhas kennt, kann die drei bandhas auch üben. Also auch das ist möglich. Gerade wenn du den einen oder anderen in der Yogastunde hast von denen du weißt, das sie auch intensiv Pranayama üben und das bei Yoga Vidya schon gelernt haben.

Hinweise

Ja, das waren einige Informationen über Pranayama Variationen im Yogaunterricht. Wenn du mehr von diesen Variationen kennenlernen willst dann findest du in unseren Internetseiten verschiedene Pranayama Kurse. Es gibt zum einen Atemkurs für Anfänger, dort lernst du auch als Yogalehrende, welche Übungen, Atemübungen es gibt für Anfänger. Und da gibt es mehr als wir bei Yoga Vidya im 10-wöchigen Hatha Yoga Anfängerkurs anbieten. In dem Atemkurs für Anfänger kriegst du noch sehr viel mehr. Dann gibt es Pranayama Mittelstufe.

Das ist auch ein mehrwöchiger Kurs und dort lernst du eben auch Pranayama Variationen von Kapalabhati, Wechselatmung. Du wirst angeleitet in die acht mahakumbhakas. Du lernst verschiedene kleinere, mittlere und größere mudras zu integrieren in den Yogaunterricht und du lernst auch besondere weitere Atemübungen anzuleiten, insbesonders auch die acht mahakumbhakas in einfacher Variation. Und dann gibt es noch den mehrwöchigen Kurs fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga, was dich zunächst einmal inspirieren kann selbst intensiv zu üben.

Wenn du das alles anleiten willst gibt es bei Yoga Vidya in den Yoga Vidya Ashrams auch die Atemkursleiterausbildung. Dort lernst du eben verschiedene Atemübungen für Anfänger und sanfte Mittelstufe anleiten. Es gibt die Pranayama Mittelstufe Weiterbildung, nennt sich einfach Pranayama Weiterbildung für Yogalehrende und dann gibt es noch Unterrichten von Fortgeschrittenen Pranayama und Kundalini Yoga als Yogalehrer Weiterbildung, wo du lernen kannst auch fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Techniken zu lehren. Informationen zu all diesen Videokurse und Aus- und Weiterbildungen auf unseren Internetseiten.

Video - Pranayama Variationen im Yoga Unterricht

Hier ein Vortrag zum Thema Pranayama Variationen im Yoga Unterricht von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

Siehe auch

Literatur

Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
Sukadev Bretz: Die Kundalini Energie erwecken auch als eBook
Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
Swami Satyananda: Asana Pranayama Mudra Bandha

Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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