Kopfstand Vorübungen: Unterschied zwischen den Versionen
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Es macht nichts, wenn du aus dem Kopfstand herausfällst. Nach einer alten [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]-Weisheit muss der typische Yogaschüler einhundert Mal runterfallen, bevor er den Kopfstand ruhig halten kann. Um solch ein Hinunterfallen jedoch zu vermeiden, gibt es eine kleine [[Variation]]: | |||
Du bist in der [[Stellung des Kindes]] und hast deine [[Füße]] so nah an der Wand, wie möglich. Dann setzt du dich auf, umfasst die Ellenbogen zum Abmessen und faltest die Hände. Nun setzt du den Kopf bzw. [[Scheitel]] auf den Boden, drückst die Ellenbogen hinunter und die [[Schultern]] sind dabei weg von den Ohren. Dann streckst du langsam die Beine aus und gehst mit den Füßen langsam die Wand hoch - so weit, wie dein Rücken dabei gerade bleibt. Du gehst also nicht so hoch, wie du könntest, sondern nur so weit, dass du jetzt schon einen Großteil des Gewichts vom [[Becken]] auf den Ellenbogen hast. Dann gib ein Bein nach hinten. Prüfe für dich, ob das andere Bein auch geht und strecke beide Beine nach oben. Angenommen, du würdest fallen, würdest du gegen die Wand fallen. Wenn du nicht weitergehen möchtest, also nur ein Bein oben hast, kannst du die Beine noch einmal wechseln: Du gibst dann das eben noch ausgestreckte Bein an die Wand und das andere nach oben. Nun kannst du die Wand langsam wieder nach unten gehen und zurück zur Stellung des Kindes kommen. Halte Schultern und [[Nacken]] entspannt und bleib einen Moment lang ruhig in der Stellung des Kindes. Leg dich dann auf den Rücken zur [[Entspannungslage]]. | |||
Der Kopfstand hilft dir, [[Gleichgewicht]], [[Mut]] und [[Konzentration]] zu entwickeln. Wenn du den Kopfstand regelmäßig übst, bekommst du allgemein mehr Mut, mehr Konzentration und inneres Gleichgewicht. Aber denke immer daran, wann immer der Kopfstand geübt wird: Du kannst den normalen Kopfstand machen, also ohne Wand, du kannst die Variation mit der Wand machen oder stattdessen den [[Adhomukhashvanasana|Hund]]. | |||
Jetzt atme wieder tief ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus – beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Einatmen – neue [[Energie]] und ausatmen – loslassen. | |||
==In den Kopfstand kommen== | ==In den Kopfstand kommen== | ||
Aktuelle Version vom 7. Juni 2020, 13:12 Uhr
Kopfstand Vorübungen: Wenn du den Kopfstand erlernen willst, sind einige Vorübungen von großer Hilfe. Hier findest du einige Anleitungen für Kopfstand Vorübungen. Einen längeren Artikel zu Kopfstand (Shirshasana) findest du unter dem Hauptstichwort Kopfstand.
Kopfstand Vorübungen Übersicht
In folgendem Video findest du Übungsanleitung zu Delfin und Hund, zwei Vorübungen zu Shirshasana, Kopfstand:
Hier der Text dieser Übungsanleitung, interessant auch für [Yogalehrer/innen]:
Hallo und herzlich willkommen zu Delfin und Fliegender Hund. Das sind Vorübungen zum Kopfstand. Um den Kopfstand zu üben, brauchst du starke Arm- und Schultermuskeln. Diese Übungen können dir dazu verhelfen.
Komme zur Ausgangsstellung, in die Stellung des Kindes. Entspanne dabei und spüre, wie die Wirbelsäule lang wird. Spüre die Schultern und Oberarme ganz entspannt.
Delfin: Komme jetzt zum Delfin. Messe de Ellenbogen ab, falte die Hände, strecke die Beine aus und gehe beim Ausatmen mit dem Kopf vor die Hände und beim Einatmen wieder nach oben. Ausatmen, Kopf vor die Hände, Einatmen, wieder hoch. Ausatmen, Kopf vor die Hände, Einatmen, wieder hoch. Ausatmen, nach vorne, Einatmen, wieder hoch. Ausatmen, nach vorne, Einatmen, wieder hoch. Noch einmal, Ausatmen, nach vorne, Einatmen, wieder hoch. Wenn du willst, noch sechs mal, ansonsten gehe in die Stellung des Kindes, sitze wieder auf den Fersen, die Stirn am Boden, die Unterarme neben den Unterschenkeln. Lasse die Ellenbogen hinunter sinken und entspanne. Bringe neue Kraft in die Schultern und Arme.
Fliegender Hund: Komme erst in den Vierfüßlerstand. Dann strecke die Beine aus. Die Füße etwa hüftbreit auseinander, Arme schulterbreit auseinander und drücke die Handinnenballen in den Boden. Beim Ausatmen spreize die Ellenbogen nach außen und gib den Kopf zwischen die Daumen. Beim Einatmen strecke die Arme aus.
Ausatmen, mit dem Kopf Richtung Punkt zwischen den Daumen und Einatmend, wieder hoch. Ausatmen zum Punkt zwischen den Daumen und einatmend wieder hoch. Mache dies ein paar Mal. Für einen noch stärkeren Trainingseffekt streckst du die Arme beim Hochkommen nicht ganz aus, sondern hältst sie leicht gebeugt. Spüre wie die Arme und die Schultern gefordert werden. Das sind genau die Muskeln, die du für den Kopfstand, Skorpion und Handstand brauchst.
Noch ein letztes Mal bleibe einen Moment lang im Hund, strecke die Arme aus, genieße diese Stellung und atme tief ein und aus. Dann kehre zurück zur Stellung des Kindes.
Du kannst etwa fünf bis acht Atemzüge lang entspannen. Du kannst diese Stärkungsübungen für die Armmuskeln nach den Bauchmuskelübungen machen oder direkt nach dem Sonnengebet, vor den eigentlichen Asanas. Wenn du allerdings auch den Kopfstand probieren willst, übe erst den Kopfstand, dann die Kräftigungsübungen und danach kommt der Schulterstand.
Nacken Stärken
Hier eine Übungsanleitung, um den Nacken zu stärken, die Halswirbelsäule an den Kopfstand zu gewöhnen:
Hallo und herzlich willkommen zu einer Vorübung zum Kopfstand. Uli, Yogalehrer aus Yoga Vidya Mainz erläutert diese Kopfstand Vorübung wie folgt.
Uli: Ich präsentiere jetzt eine Möglichkeit, wie man als Ungeübter, der den Kopfstand noch nicht ausprobiert hat, den Körper am besten vorbereitet. Vor allen Dingen die empfindliche Halswirbelsäule, die man zunächst an den Kopfstand gewöhnen muß. Dafür komme ich in den Fersensitz und beuge mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne, sodass ich mit dem Schädeldach den Boden berühre. Danach ergreife ich die Fersen mit den Händen und drücke das Becken soweit hoch, dass meine Arme gestreckt sind. So ergibt sich in etwa ein rechter Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel. Ich spüre die Dehnung im Rücken und in der Halswirbelsäule einen leichten Druck. Ich atme weiter und spüre nach, um damit auch die Asana zu erleichtern.
Ausatmend komme ich in umgekehrter Reihenfolge, wie ich die Übung eingenommen habe, aus der Übung heraus, richte meinen Oberkörper von unten nach oben, Wirbel für Wirbel auf, drehe den Kopf nach vorne und bin mit dieser Übung fertig.
Das war eine Vorübung zum Kopfstand und es empfiehlt sich, diese Übung eine Weile täglich zu üben, sodass sich der Körper für den eigentlichen Kopfstand vorbereiten kann. Diese Übung ist nicht nur eine Vorbereitung für den Kopfstand, sondern für manche Menschen, die den Kopfstand nicht machen können, weil vielleicht ihre Halswirbelsäule das nicht mitmachen kann, eine Übung, die man statt des Kopfstandes üben kann. Es ist eine Umkehrstellung, die die Energiezentren im Kopf aktiviert.
Fliegender Hund als wichtige Kopfstand Vorübung
Hier findest du den fliegenden Hund, eine besonders effektive Vorübung, um die Armmuskeln auf den Kopfstand vorzubereiten:
Begleittext zum Übungsvideo - Hund - Vorübung zum Kopfstand - Praktische Anleitung
Dann komme zum Hund. Du hast vielleicht gehört, dass der Kopfstand eine der bekanntesten Yogaübungen ist und der Hund ist auch eine Vorübung für den Kopfstand. Er kann bei Menschen, die den Kopfstand vielleicht nicht machen können oder wollen, diesen auch ersetzen. In der zweiten Hälfte des Kurses wirst du auch ab der sechsten, siebten Stunde, einiges lernen, vielleicht auch den Kopfstand einmal ausprobieren. Heute aber: Der Hund. Dazu komme jetzt erst zum Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass die Knie direkt unter den Hüften sind, hüftbreit auseinander und die Hände schulterbreit auseinander. Dann stelle die Zehen auf und strecke die Beine aus. So hast du die richtige Distanz der Füße zu den Händen.
Jetzt ist wichtig, dass dein unterer Rücken relativ gerade ist und du kein Rundkreuz machst. Wenn du weniger fortgeschritten bist, hältst du den Brustkorb weiter vorne, so dass du so gerade sein kannst. Wenn es sich angenehm anfühlt, ist es okay, wenn du aber bemerkst, dass irgendwo ein Dehnschmerz ist, dann geh lieber etwas weiter nach vorne. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst auch probieren, die Oberschenkel weiter nach hinten zu geben und den Brustkorb nach unten. Noch etwas Wichtiges: Du hältst die Mittelfinger parallel, du kannst dabei die Finger zusammen halten, oder die Finger auseinander geben.
Halte den Hund noch zwei oder vier Atemzüge lang: Venöses Blut fließt vom Bauch zum Herzen, auch der Kopf kann entspannen, der Hals wird lang. Eine wunderbare Umkehrstellung mit sehr vielen positiven Wirkungen, auch für die höheren Energiezentren. Dann beuge langsam wieder die Knie, gib die Knie auf den Boden, setze dich wieder zur Stellung des Kindes hin. Entspanne die Wirbelsäule entspanne die Schultern. Atme und entspanne.
Ellbogenstand - besonders effektive Kopfstand Vorübung
Der Ellbogenstand stärkt die Armmuskeln, entspannt den Nacken, entlastet die Bandscheiben in der Halswirbelsäule. Der Ellbogenstand ist eine Übung, die du zur Vorbereitung auf den Kopfstand üben kannst. Wenn du wegen Nackenbeschwerden oder Angst vor dem Umfallen keinen Kopfstand üben kannst oder willst, kann der Ellbogenstand auch den Kopfstand ersetzen.
Anleitung Ellenbogenstand
Setze dich auf die Fersen und nimm eine kniende Haltung ein. Miss deine Ellbogen ab, sodass sie schulterbreit auseinander sind. Dann gib die Ellbogen auf den Boden und falte die Hände. Anschließend streckst du die Beine aus und lässt den Kopf locker nach unten hängen, ohne dass der Kopf Bodenkontakt hat. Den Ellenbogenstand kannst du gut als Vorbereitung auf den Kopfstand üben. Du lernst so, das Hauptgewicht auf den Ellbogen zu halten. Wenn du nicht so flexibel bist, kannst du eventuell auch die Knie leicht gebeugt halten, was für den unteren Rücken angenehm sein kann. Die Ausführung der Übung stärkt Arme und Schultern. Dann setze dich wieder hin, Knie auf den Boden. Setze dich auf die Fersen, soweit es angenehm ist komme in die Stellung des Kindes.
Hier findest du eine Übungsanleitung zum Ellenbogenstand:
Kopfstand mit Wand als Hilfsmittel
Eine gute Vorübung für den freien Kopfstand ist Kopfstand gegen die Wand. Hier findest du eine Übungsanleitung dazu:
Begleittext zum Übungsvideo - Kopfstand mit Wand als Hilfsmittel
Es macht nichts, wenn du aus dem Kopfstand herausfällst. Nach einer alten Yoga-Weisheit muss der typische Yogaschüler einhundert Mal runterfallen, bevor er den Kopfstand ruhig halten kann. Um solch ein Hinunterfallen jedoch zu vermeiden, gibt es eine kleine Variation: Du bist in der Stellung des Kindes und hast deine Füße so nah an der Wand, wie möglich. Dann setzt du dich auf, umfasst die Ellenbogen zum Abmessen und faltest die Hände. Nun setzt du den Kopf bzw. Scheitel auf den Boden, drückst die Ellenbogen hinunter und die Schultern sind dabei weg von den Ohren. Dann streckst du langsam die Beine aus und gehst mit den Füßen langsam die Wand hoch - so weit, wie dein Rücken dabei gerade bleibt. Du gehst also nicht so hoch, wie du könntest, sondern nur so weit, dass du jetzt schon einen Großteil des Gewichts vom Becken auf den Ellenbogen hast. Dann gib ein Bein nach hinten. Prüfe für dich, ob das andere Bein auch geht und strecke beide Beine nach oben. Angenommen, du würdest fallen, würdest du gegen die Wand fallen. Wenn du nicht weitergehen möchtest, also nur ein Bein oben hast, kannst du die Beine noch einmal wechseln: Du gibst dann das eben noch ausgestreckte Bein an die Wand und das andere nach oben. Nun kannst du die Wand langsam wieder nach unten gehen und zurück zur Stellung des Kindes kommen. Halte Schultern und Nacken entspannt und bleib einen Moment lang ruhig in der Stellung des Kindes. Leg dich dann auf den Rücken zur Entspannungslage.
Der Kopfstand hilft dir, Gleichgewicht, Mut und Konzentration zu entwickeln. Wenn du den Kopfstand regelmäßig übst, bekommst du allgemein mehr Mut, mehr Konzentration und inneres Gleichgewicht. Aber denke immer daran, wann immer der Kopfstand geübt wird: Du kannst den normalen Kopfstand machen, also ohne Wand, du kannst die Variation mit der Wand machen oder stattdessen den Hund. Jetzt atme wieder tief ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus – beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Einatmen – neue Energie und ausatmen – loslassen.
In den Kopfstand kommen
Wenn du die oberen Kopfstand Vorübungen ausreichend praktiziert hast, kannst du probieren, in den Kopfstand zu kommen. Lass dich dazu anleiten. In unterem Video kannst du erst den Delfin üben und dann die Schritte in den Kopfstand:
Kopfstand gehört zu den Mittelstufenasanas. Als wichtigste Voraussetzung brauchst du einen gesunden Nacken und starke Armmuskeln.
Um aus zu probieren ob du genügend starke Armmuskeln hast kannst du zunächst einmal den Delphin ausprobieren.
Delphin: Dazu gibst du die Hände um die Ellbogen auf den Boden. Du faltest die Hände und du streckst die Beine aus. Dann gibst du beim Ausatmen den Kopf vor den Händen auf den Boden. Und beim Einatmen hebst du den Kopf wieder hoch. Ausatmen nach vorne hinunter und einatmen wieder hoch.
Dies kannst du ein paar mal machen. Du solltest das acht bis zwölf mal können bevor de den Kopfstand probierst. Wenn du das so noch nicht machen kannst dann würde ich dir empfehlen einige Wochen lang diesen Delphin mindestens zwei bis drei mal die Woche zu üben. Dann hast du die ausreichende Armstärke. Dann kannst du den Kopfstand probieren.
In den Kopfstand kommen:
Dazu kannst du zunächst aber wieder zur Stellung des Kindes kommen, in deine Armmuskeln hinein atmen so dass deine Arme neue Energie und Kraft bekommen.
Zum Kopfstand misst du die Ellbogen ab indem du die Hände um die Ellbogen herum gibst. Die Ellbogen sind dann schulterbreit aus einander. Dann faltest du die Hände, gibst aber die Handflächen auseinander. Dann gibst du den Scheitel auf den Boden, also nicht die Stirn und nicht den Hinterkopf.
Wenn der Scheitel auf dem Boden ist kannst du die Beine ausstrecken. Dabei die Knie etwas heben. Du wanderst mit den Füssen langsam etwas näher. Dann drückst du die Ellbogen gut hinunter. Es ist hier wichtig, dass die Ellbogen das Hauptgewicht haben. Schultern weg von den Ohren. Wenn du nicht so flexibel bist kommst du auch nicht so weit.
Dann beugst du die Knie und kannst dann einen Fuß nach dem anderen oder auch beide gleichzeitig nach oben schwenken. Wichtig ist Gewicht auf den Ellbogen, Schultern weg von den Ohren.
Dann mit gebeugten Knien gibst du die Knie nach hinten. Und erst danach streckst du die Beine nach oben aus.
Du achtest weiter darauf dass das Hauptgewicht auf den Ellbogen ist, die Schultern weg von den Ohren gedrückt. Im Yoga hälst du die Waden entspannt und die Fussohlen entspannt.
Typischerweise hältst du den Kopfstand mindestens 10 Atemzüge es sei denn die Schwerkraft holt dich schon vorher runter.
Wenn es dir gelingt, das Hauptgewicht auf den Ellbogen zu haben, kannst du auch mehrere Minuten im Kopfstand verweilen. Fortgeschrittene bleiben bis zu zwei Stunden.
Aber nur so lange wie es für den Nacken angenehm bleibt. Normalerweise sind ja schon 10 Atemzüge eine gute Zeit.
Aus dem Kopfstand kommen: Aus dem Kopfstand kommst du auf die gleiche Weise, es sei denn die Schwerkraft holt dich runter.
Wenn möglich beugst du die Knie. Dann gibst du die Knie zum Brustkorb hin. Dann streckst du die Beine aus und gibst die Zehen auf den Boden. Dann gibst du die Knie auf den Boden. Du setzt dich auf die Fersen und du entspannst in der Stellung des Kindes.
Du kannst entweder die Stirn an den Boden geben oder wenn es dir angenehmer ist den Kopf zur Seite drehen.
In einem anderen Video findest du ja auch sehr viele Variationen der Stellung des Kindes.
Die Berührungsfläche auf dem Kopf ist zwischen der Stirn und dem Scheitel. Der größte Teil des Gewichtes wird von den Ellbogen und Schultern getragen.
Hier ein weiteres Video, das dir zeigt, wie du Schritt für Schritt in den Kopfstand kommst:
In den Kopfstand helfen
Am einfachsten ist es, wenn dir ein Yogalehrer, eine Yogalehrerin, in den Kopfstand hilft. Hier siehst du Möglichkeiten, wie Yoga Hilfestellungen für den Kopfstand aussehen könnten:
